Rall


Rall
 Share

Recommended Posts

Hej Rasmus. Håber I havde en god ferie i det jyske og fynske. Surt med forkølelsen. Der er nogle af navnene på dine øvelser jeg ikke helt ved hvad dækker over. Kan du måske ganske kort forklare eller henvise til et sted hvor jeg selv kan læse det? Jeg tænker på det i (""): "Bill Starr" BB BP, "Donkey" calf raises, "SB"DL, "Smolov jr" squat.

Hygge :wink:

Link to comment
Share on other sites

Hej Rasmus. Håber I havde en god ferie i det jyske og fynske. Surt med forkølelsen. Der er nogle af navnene på dine øvelser jeg ikke helt ved hvad dækker over. Kan du måske ganske kort forklare eller henvise til et sted hvor jeg selv kan læse det? Jeg tænker på det i (""): "Bill Starr" BB BP, "Donkey" calf raises, "SB"DL, "Smolov jr" squat.

Hygge :wink:

Da jeg jo har tidligt fri i klinikken idag, kan jeg jo passende lige prøve at svare på Hr. Jensens spørgsmål nu hvor Rasmus´s opdateringer er mildest talt mangelfulde her i ferietiden :tongue:

Bill Star BB BP er alm. bænkpres hvor han kører efter Bill Star´s programopbygning som du nok finder andetsteds i dette forum.

Donkey calf raises er lægpres hvor man står foroverbøjet med 90 grader i hoften og har så vægten liggende ned mod sacrum. OBBC har en fed maskine til dette :bigsmile: Dette var en af arnolds "Læg-favoritter" hvor han ofte havde 2-3 store BB´ere siddende på ryggen når han lavede den.

SB DL er stiff-legged dødløft som du udemærket kender og behersker!

Smolov Jr. squat er alm. squat som køres efter Smolov systemet som du også kan finde inde under styrkeforummet tror jeg.

Go træning Jensen og vi ses d. 15. aug. i Kbh. til møde. :superman:

Link to comment
Share on other sites

Jeg takker mange gange for Hansens uddybende forklaring nu hvor Rasmus ikke har tid :bigsmile: . Jeg vil derimod undlade at svare på hans kritik af Rasmus' manglende opdatering. Synes ikke helt Bone-Breaker er i en position hvor han kan tillade sig det :laugh:

Link to comment
Share on other sites

Guarden og kragen >> Hey, hvis han er lidt formiddagssøvnig og træt af at se på OB-spillere lave quarter squats, så kan man jo nemt komme ud af banen :laugh:

Jensen og Hansen >> Undskyld mine herrer. Bedre sent end aldrig, men Hansen har fuldstændig ret mht. forkortelser og diverse programanordninger.

Angående håndleddene, så er i ikke alene. Jeg havde sgu' også mit bøvl, da jeg startede i turnus. Det er pisse irriterende, men det går jo heldigvis over. Det er godt, at høre at I har travlt :4thumbup:

Rallefar program

Uge 2, dag 1

Onsdag d. 1/8 2007

Bogholderen kl. 16.25-18.05

Vi har haft en af mine bedste kammerater fra Fyn på besøg, og i går var vi inde i København for at shoppe lidt tunes. Jeg fandt bla. andet en special limited edition af den nye Smashing Pumpkins cd Zeitgeist, og så fik jeg også lige udvider Iron Maiden samlingen med Powerslave til en 50-er :4thumbup:

Træningen i dag var fin. Fullbody som sædvanligt, og fremgang på stort set alle øvelserne. Jeg savner dog efterhånden lidt flere øvelser for samme muskelgruppe. Så snart jeg er færdig med denne omgang fullbody og når jeg samtidig går ned i tid, håber jeg at kunne finde plads til en fjerde træning. For så kommer står den på noget 2-split.

Onsdagens tal:

Squat Smolov jr.

[email protected]

[email protected]

Easy peasy

Bb bp Bill Starr

5@80

5@85

5@90

5@95

5@100

Masser af overskud, men godt øm i patværket efter bb og dips i forgårs

Incl db flyes

3x12@31

Bedre end sidst og godt pump i patværket

supersettet med:

Stående calf raises

12+6+5@20+15 rest/pause

12+6+4@20+15 rest/pause

24@10+7.5

2x23@10+7.5

21@10+7.5

Cg neutral pull down

2x12@85

1x10@85

supersettet med:

Lateral raises

3x12@19

2x10@21

1x8@23

1x7@23

Sculls

1x12@35+EZ-stang

1x14@35+EZ-stang

1x10@10+EZ-stang

Kalorier ~4600 :superman:

:smile:

post-6061-1185994692.jpg

Edited by Rall
Link to comment
Share on other sites

Rallefar program

Uge 2, dag 2

Fredag d. 3/8 2007

Bogholderen Kl. 15.45-17.45

Fik lokket en oplagt jhax med i bogholderen til en omgang fredags hygge. Jhax brillierede med ny pr i patpressen :4thumbup: Evil MOFO :crazy: Ellers kørte træningen fint. Mine hjule er pænt domsede til og trænger måske til et par dages opladning efter søndagens træning. Nu får vi se.

Undulating halløjet ser ud til at virke fint hvad angår styrke fremgang, så det spiller.

Fredagens tal:

Squat Smolov jr.

6x5@130

1x5@135

Ok, men lidt sløv sidste rep på sidste set

Millitary press

[email protected] pr

supersettet med:

Liggende legcurls

3x10@80

Cg bp

3x10@85 pr

supersettet med:

Kabel row

3x10@100 pr

Siddende calf raises

[email protected]

[email protected]

[email protected]

supersettet med:

Incl db curls

3x12@19

3x10@21

2x8@23

Upright row

[email protected]+EZ-stang

Kalorier ~4600 :superman:

:smile:

Link to comment
Share on other sites

Rallefar program

Uge 2, dag 3

Søndag d. 5/8 2007

Bogholderen kl. 15.40-17.30

Varm træning i en tom bogholderen. Till havde spurgt lidt om muligheden for et turpas til fædreklubben, men han trak følehornene til sig med en undskyldning om lektielæsning. Ikke meget rebelmonster over det :tongue:

Jeg var pænt træt søndag formiddag, efter at jeg havde været oppe for at gi' Max Emil sutter 12 gange mellem kl. 23 og 02 natten mellem lørdag og søndag, men han er sgu' super dejlig alligevel :wub: , og da jeg først havde fået dykket med de første par set, sad squatten fint.

Søndagens tal:

Squat smolov jr.

[email protected]

[email protected]

SBDL

[email protected] pr

Bb bp Bill Starr

[email protected]

5@100

Easy peasy

supersettet med:

Benpress calf raises

12+5+4@185

12+4+3@185

[email protected]

[email protected]

[email protected]

Chins

2x7@15+mig

2x6@15+mig

Incl db curls

3x12@19

3x10@21

3x8@23

supersettet med:

Dips

4x6@25+mig

Kalorier ~4100 :superman:

:smile:

Edited by Rall
Link to comment
Share on other sites

Rallefar program

Uge 3, dag 1

Tirsdag d. 7/8 2007.

Bogholderen kl. 13.10-14.30

Puha, en varm omgang. Jeg havde tidligt fri fra klinikken, da vi havde et par aftaler i løbet af eftermiddagen. Jeg kunne ikke nå at presse hele træningen ind på 1.5 time, men jeg nåede det meste. Squatten var pænt tung, men en milepæl blev nået.

Tirsdagens tal:

Squat Smolov jr.

9x3@145

1x3@150 pr

De første 6 set var til at overkomme, men så begyndte det så småt at kunne mærkes, at jeg har squattet hveranden dag i små tre uger nu, og jeg måtte give mig selv et par kridtflade for at blive fokuseret :laugh: . På sidste set havde jeg en spotter klar, men det var ikke behov for hjælp. Nu bliver det så spændende med de 10x3@150 om 1.5 uges tid.

Bb bp Bill Starr

5@85

5@90

[email protected]

[email protected]

[email protected]

supersettet med:

Stående calf raises

12+6+5@20+20 rest/pause

12+6+4@20+20 rest/pause

Cg neutral pulldown

3x8@95

supersettet med:

Lateral raises

3x8@18

Kalorier ~4600 :superman:

:smile:

Edited by Rall
Link to comment
Share on other sites

Rallefar program

Uge 3, dag 2

Torsdag d. 9/8 2007

Bogholderen kl. 14.00-15.45

Brændt af oven i roen på en alt for varm dag med alt for høj luftfugtigthed med alt for høje reps i alt for varmt tøj :tongue:

Nå, men bortset fra at tungen hang ud af munden på mig og at kvalmen lurede lige rundt om hjørnet, så var det en fin omgang.

Torsdagens tal

Squat Smolov jr.

[email protected]

[email protected] Jeg var ved at miste balancen på tredje eller fjerde rep, men ellers ok

Millitary press

2x12@55 pr

10@55

supersettet med:

Liggende legcurls

3x12@75

Cg bp

3x12@80

supersettet med:

Kabel rows

3x12@96

Incl db curls

4x12@19

3x10@21

3x8@23

temmelig mange set :blink:

supersettet med:

Siddende calf raises

2x24@45

1x22@45

1x18@45

Upright row

3x12@40+EZ-stang

Kalorier ~4600

Morgenvægt d. 10/8 2007 90 kg

Dagsformen :superman:

:smile:

post-6061-1186817882_thumb.jpg

Edited by Rall
Link to comment
Share on other sites

Rallefar program

Uge 3, dag 3

Lørdag d. 11/8 2007

Bogholderen kl. 15.15-16.45

Vi var en tur inden i København K i formiddags til italiensk marked ud for Thorvaldsens museum og bagefter slendrede vi rundt i de små gader og drak kaffe på en bænk under et træk i skyggen. Super hyggeligt. Max Emil var også i topform, så vi nød det alle tre.

Der var tomt i bogholderen, da jeg kom derned ved 15-tiden, så Iron Maiden og Volbeat røg på anlægget :4thumbup: , og så kørte træningen bare :devil:

Lørdagens tal:

Squat Smolov jr.

6x5@135 volumen pr

1x5@140 tangering af pr

SBDL

[email protected]

10@165 pr

Bb bp Bill Starr

[email protected]

Easy peasy

supersettet med:

Benpress calf raises

12+5+3@190 rest/pause

12+5+3@190 rest/pause

2x30@95

1x28@95

1x26@95

Chins

1x12@5+mig pr

1x10@5+mig

1x8½@5+mig så måtte jeg bøde for de 12 reps på første set

Incl db curls

4x12@21

jeg gad sgu' ikke volumen progression i dag, så op med intensiteten og repsne og ned med set'ne i stedet

supersettet med:

Dips

1x11@15+mig

1x10@15+mig

Kalorier ~4600 :superman:

:smile:

Edited by Rall
Link to comment
Share on other sites

Rallefar program

Uge 4, dag 1

Tirsdag d. 14/8 2007.

Bogholderen kl. 13.15-14.45

Nåede ikke lige at opdatere loggen efter tirsdagens træning.

Tirsdagens tal:

Squat Smolov jr.

[email protected] volumen pr

[email protected] ramte højre supporter på den 2. rep og mistede helt banen, men ellerspænt overskud på første rep

Bb bp Bill Starr

5@90

5@95

[email protected]

[email protected]

[email protected]

supersettet med:

Stående calf raises

11+6+4@20+25 rest/pause

11+5+4@20+25 rest/pause

Cg neutral pulldown

4x6@100

supersettet med:

Incl lateral raises

1x12@10

1x10210

1x9210

er du færdig, den sidder godt

Rallefar program

Uge 4, dag 2

Torsdag d. 16/8 2007

Bogholderen kl. 14.20-15.45

Torsdagens tal

Squat Smolov jr.

10x3@150 volumen pr

Millitary press

3x9@60

supersettet med:

Liggende legcurls

2x8@85

1x7@75

Cg bp

2x8@90

1x9@90 pr

supersettet med:

Kabel rows

3x8@105

Stående Hammercurls

3x12@18

sad godt. 303 tempo til ære for Chr. Thib.

Ikke tid til mere, da jeg skulle passe prutten. Hofterne og den gamle fiberskade trænger til lidt deload, så det er planen over den næste uges tid, og så skal der ellers bygges videre på smolov jr. succen.

Kalorier ~4600 :superman:

:smile:

Edited by Rall
Link to comment
Share on other sites

Klassebillede... Max Emil's hue klæ'r dig vildt godt... :laugh::laugh::laugh::laugh::laugh:

Yes, lige den perfekte størrelse :tongue:

TM >> Det var jo maxforsøg i laterals. Det er den eneste måde, at få store kanonkugler på siden. Jeg måtte bruge en del tape for at få klistret små 10 K på 50 kg håndvægtene, men det gik.... :4flex:

Well, er helt brændt af i hjulene i dag efter squatten i går, og øverste etage skriger på deload, træt og tvær, men hey, hvad gør det når man kun skal arbejde fra 12-15 i dag og så skal på weekendtur med lillemor og prutten. Vi skal til bryllup i Randers og indenda lige et smut forbi mine forældre i Odense.

God weekend :superman:

:smile:

Edited by Rall
Link to comment
Share on other sites

  • 2 weeks later...
Hey Raller

Klassebillede :4thumbup:

Hvilken sindssygt ansigt du kan lave :blink::laugh: Og armene ser sq goe ud da!

Ses snart i Vanløse el Frederiksberg! :wink:

/Musse

Hej musse

Tak (til både ansigtsudtryk og arme :laugh: )

og så til det lidt mere alvorlige. Jeg har været lidt væk fra mol på det sidste, for jeg er blevet lidt træt af at opdatere og desuden er tiden heller ikke til det i øjeblikket med prutten og fuldtidsarbejde.

Oven i hatten har jeg fået en lille discus prolaps i lænden for at det ikke skal være løgn. Tre eller fire smolov cyklus'er i træk, mange skæve løft af Max Emil og to ture til Jylland i de forudgående to weekender, hvor vi holdt i kø flere steder, har været dråberne, der fik koppen til at flyde over. God reklame for kiropraktoren :nonono: Nå, men jeg er ved godt mod, for jeg er i bedring. Jeg har ikke squattet tungt i 2½ uge, jeg har proppet mig med Iprener, har lavet McKenzie øvelser til den store guldmedalje og fået kiropraktisk behanling. Nu har jeg ikke længere nævneværdige gener i højre ben, men for to uger siden kunne jeg ikke sidde mere end to minutter, før min højre storetå begyndte at sove. Nu bliver jeg træt i ryggen efter en lang dag på klinikken, og jeg kan sidde i lang tid inden jeg mærker til mit ben. Så jeg er forhåbenligt sluppet med en advarsel, men fremover er det slut med ensformig bentræning kun med squat. Det er alt for belastende for lænden. Så på banen med nogle suplerende øvelser. I bagklogskabens lys må jeg hellere begynde at træne til at kunne holde til at blive ældre, istedet for at træne for kun at kunne løfte en helvedes masse :wink: .

Jeg er lige startet på et Tee-bow-dow inspireret 2-split, hvor jeg håber at kunne træne fire gange om ugen, men det bliver nok kun til tre, så frekvensen bliver lavere, end jeg har været vandt til de sidste par måneder, men det trænger jeg også til :superman:

:smile:

Edited by Rall
Link to comment
Share on other sites

Hej musse

Tak (til både ansigtsudtryk og arme :laugh: )

og så til det lidt mere alvorlige. Jeg har været lidt væk fra mol på det sidste, for jeg er blevet lidt træt af at opdatere og desuden er tiden heller ikke til det i øjeblikket med prutten og fuldtidsarbejde.

Oven i hatten har jeg fået en lille discus prolaps i lænden for at det ikke skal være løgn. Tre eller fire smolov cyklus'er i træk, mange skæve løft af Max Emil og to ture til Jylland i de forudgående to weekender, hvor vi holdt i kø flere steder, har været dråberne, der fik koppen til at flyde over. God reklame for kiropraktoren :nonono: Nå, men jeg er ved godt mod, for jeg er i bedring. Jeg har ikke squattet tungt i 2½ uge, jeg har proppet mig med Iprener, har lavet McKenzie øvelser til den store guldmedalje og fået kiropraktisk behanling. Nu har jeg ikke længere nævneværdige gener i højre ben, men for to uger siden kunne jeg ikke sidde mere end to minutter, før min højre storetå begyndte at sove. Nu bliver jeg træt i ryggen efter en lang dag på klinikken, og jeg kan sidde i lang tid inden jeg mærker til mit ben. Så jeg er forhåbenligt sluppet med en advarsel, men fremover er det slut med ensformig bentræning kun med squat. Det er alt for belastende for lænden. Så på banen med nogle suplerende øvelser. I bagklogskabens lys må jeg hellere begynde at træne til at kunne holde til at blive ældre, istedet for at træne for kun at kunne løfte en helvedes masse :wink: .

Jeg er lige startet på et Tee-bow-dow inspireret 2-split, hvor jeg håber at kunne træne fire gange om ugen, men det bliver nok kun til tre, så frekvensen bliver lavere, end jeg har været vandt til de sidste par måneder, men det trænger jeg også til :superman:

:smile:

WTF... :crazy:

Surt.. havde også undret mig over hvor du var henne??

Håber det går bedre nu..

Link to comment
Share on other sites

Kragen, TM og musse >> Thnx, det går den rigtige vej, men squattræningerne bliver måske knap så frekvente :wink:

Big daddy program

Uge 2, dag 2

Torsdag d. 6/9 2007

Bogholderen kl. 14.00-15.35

OK, here goes. Disco.

Bb bp

4x5@100

1x5@105

Incl db flyes

2x12@30

1x15@30

100% vatarm på de to første set

Chins

[email protected]+mig

Bb pullover

1x14@25+stang

1x13@25+stang

1x12@25+stang

strakte arme = lige i lat'en og pat'en

Stående calf raises

4x10@20+25

3x20@16

EZ-curls

[email protected]+EZ-stang

Incl db curls

1x14@20

1x12@20

1x14@20

OK omgang. Jeg er lidt forkølet, så ben og skulder må vente til i morgen :superman:

:smile:

Edited by Rall
Link to comment
Share on other sites

Hey Mester...

Godt at se du er kommet igang igen. :bigsmile:

Jeg kan se du kører chins med en masse ekstra vægt hængende i benene - det kunne du jo evt bruge som en slags aktiv Cox behandling nu hvor du jo har traktion over discus og så kan du lige selv aktivere musklerne specifikt over segmentet :w00t:

Fortsat go bedring og hvis du trænger til behandling i Kolding så er det jo gratis for kollegaer i klinikken :tongue:

Link to comment
Share on other sites

Hej Rall

Træls at høre at du er blevet ramt af en diskusprolaps :dry:

... men omvendt godt at læse at du er oven på med hensyn til mobilisering, genoptræning og ikke mindst en lidt mere lempelig tilgang til træning fremover - kan levende forestille mig at tanken om ikke at være fuld mobil i forhold til at være far giver et naturligt skub i en mere moderat træningstilgang... må se hvornår jeg bliver ramt afg det :innocent:

GOD BEDRING :1112:

NO

Edited by NORAH
Link to comment
Share on other sites

Bonebreaker >> Yes, aktiv cox behandling med traktion og undertryk er lige sagen for mine discusser, og tak for tilbuddet. Jeg ringer, hvis jeg lige kommer forbi :smile:

Norah >> Tak skal du ha'. Det er gået op for mig, at jeg er nød til at ha' en lidt andne tilgang til træning fremover. Det bliver noget à la "Træning for at holde til at blive gammel" istedet for "Squat til you drop" :wink::superman:

:smile:

Edited by Rall
Link to comment
Share on other sites

Big daddy program

Uge 2, dag 3

Lørdag d. 8/9 2007.

Bogholderen kl. 15.10-16.40

Lænden er i bedring, men den var dog alligevel lidt øm i fredags efter en uge med fuld bookning på klinikken. Derfor tager jeg det stadig med ro i squatten, men det blev alligevel en god træning. Faktisk giver det en god fornemmelse i hjulene, at træne som jeg gør nu, imodsætning til den afbrændthed, jeg oplever i lænden, når jeg kører smolov jr.

Lørdagens tal:

Squat

1x5@110

3x5@115

1x5@120

Nemt. Jeg stod lidt bredere end jeg plejer og fokuserede på at komme godt tilbage med røven, holde svajet i lænden og presse fra med røven op af huldet, og det føltes godt i hjulene og ikke ubehageligt i lænden

Hacksquat

3x15@80

Non lockout high rep fra helvede

Leg ekstension

3x10@40

Konstant tension brænder

Liggende legcurls

1x10@70

2x8@75

3x15@45

Egoet på hylden og vupti; meget bedre fornemmelse i hamsne

Millitary press

3x5@60

[email protected]

1x5@65

Langsom progression. Godt ustabile hjul, men det gik uden at falde :laugh:

Cg bb bp

2x10@85

1x11@85

Lateral raises

3x12@10

Ingen momentum. Fuld koncentration. Konstant tension = Canonballs comming up

Kalorier ~4600

I dag skal vores lille prut døbes i Hyltebjerg kirke og bagefter har vi inviteret de nærmeste venner og familie til brunch på Café Druedahl på Frederiksberg :superman:

:smile:

post-6061-1189321995_thumb.jpg

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share