Motions CrossFit

[Guest DBM]

Opvarmning:

Z-health, mobilitetstræning, sjipning og pistols + plyo-pushups

Bænkpres:

1 x 5 x 60kg

1 x 3 x 80kg

1 x 3 x 90kg

1 x 5 x 105kg

1 x 5 x 105kg

1 x 5 x 105kg

1 x 5 x 105kg

1 x 5 x 105kg

De 105 er vist både PR på 5RM og 5x5.

OL Squat:

1 x 5 x 60kg

1 x 5 x 100kg

1 x 6 x 130kg

1 x 6 x 130kg

1 x 6 x 130kg

1 x 6 x 130kg

FINISHER:

100 Pullups

100 Pushups

100 Air Squats

100 V-Sit Ups

100 Kettlebell Swings @ 24kg

Udført i ovenstående rækkefølge. Jeg har desværre glemt tiden Men mener at det var 24:10 min. Pullups og Pushups tog 10:15, men V-situps var sgu lidt tidskrævende.... Var også i tvivl om jeg havde lavet 100, så tog 10 ekstra! Bagefter kan jeg se, at den finisher mangler 100 afsluttende DU's for at være helt god - det laver jeg næste gang og døber den DBM 600!

Hvilket forresten minder mig om, at jeg ikke har lavet min opfindelse: "The Naked Warrior challenge" (Som Jacob Søndergaard/Guarden døbte den) i laaaaang tid........ Den må snart på programmet igen - sidst havde jeg nemlig en dejlig nærdødsoplevelse!

--------------------------------

Bro Y; Rent styrkemæssigt var der lidt GRRRR igen i dag, men synes jeg slacker lidt for meget i finisher/cardio-afdelingen! Jeg mangler lidt konkurrence ...... Og vi finder bare en dag i CSA

Edited September 15, 2010 by DBM

[Daisygirl]

1 x 5 x 60kg

1 x 3 x 80kg

1 x 3 x 90kg

1 x 5 x 105kg

1 x 5 x 105kg

1 x 5 x 105kg

1 x 5 x 105kg

1 x 5 x 105kg

De 105 er vist både PR på 5RM og 5x5.

BOOM Dit BÆST! Du er i top shape til den 25. september.

OL Squat:

1 x 5 x 60kg

1 x 5 x 100kg

1 x 6 x 130kg

1 x 6 x 130kg

1 x 6 x 130kg

1 x 6 x 130kg

Heller ikke værst! :4thumbup:

FINISHER:

100 Pullups

100 Pushups

100 Air Squats

100 V-Sit Ups

100 Kettlebell Swings @ 24kg

Udført i ovenstående rækkefølge. Jeg har desværre glemt tiden Men mener at det var 24:10 min. Pullups og Pushups tog 10:15, men V-situps var sgu lidt tidskrævende.... Var også i tvivl om jeg havde lavet 100, så tog 10 ekstra! Bagefter kan jeg se, at den finisher mangler 100 afsluttende DU's for at være helt god - det laver jeg næste gang og døber den DBM 600!

Den kan jeg lide! Den vil jeg gerne være med til næste gang du laver den inkl. double unders Og når jeg først er kommet igennem pullups og pushups, lover jeg dig du får konkurrence på CrossFit eliteniveau

Hvilket forresten minder mig om, at jeg ikke har lavet min opfindelse: "The Naked Warrior challenge" (Som Jacob Søndergaard/Guarden døbte den) i laaaaang tid........ Den må snart på programmet igen - sidst havde jeg nemlig en dejlig nærdødsoplevelse!

Må vi godt høre lidt mere om det ... naked? nærdødsoplevelse??

Bro Y; Rent styrkemæssigt var der lidt GRRRR igen i dag, men synes jeg slacker lidt for meget i finisher/cardio-afdelingen! Jeg mangler lidt konkurrence ...... Og vi finder bare en dag i CSA

Du får konkurrence i morgen!

Og koolio med CSA.

[Kauf]

Nå, det er DERFOR, du er begyndt at dyrke crossfit!?!?!?

[Guest DBM]

Opvarmning:

Ingen

"Around The Block" WOD:

Sandsæk løb: 500 meter + ca. 45-50kg

Farmerwalks: 500 meter + 2x24kg Kettlebells

Løb: 500 meter

Tid: 10:47 - PR med 27 sek. (af den tid jeg havde forbedret med 01:45 sidst)

Jeg kunne nu bedre lide at lave den workout i solskin og bar mave end i stiv kuling, regnvejr og lag-på-lag tøj!

10 runder af:

Close grip medball pushups: 10 x BW

Medball slams: 10 x 5kg

........ Sore tits. I has it!

---------------------

BRO Y: Du kan selv være i top shape! NWSC er max antal runder på 20 min af: strict pullups, strict one arm pushups og pistols - det er en dræber! Man SKAL ikke være nøgen, når den laves, men det er en meget fed feature!

BRO Kauf: Halløjsovs for en BRO.....Who's dat? Monik' hun lige skal introduceres for the benefits of Flotmandsfunktionsmandstræning™!

Edited September 16, 2010 by DBM

[Kauf]

BRO Kauf: Halløjsovs for en BRO.....Who's dat? Monik' hun lige skal introduceres for the benefits of Flotmandsfunktionsmandstræning!

Følg mine links og du vil opdage, at det ikke kun er en, men hele 2!! Bro's, jeg her har givet dig billeder af. Hvad du mere vil finde ud af, er at de begge kommer d. 25.ende! :4george:

Edited September 16, 2010 by Kauf

[Guest DBM]

Følg mine links og du vil opdage, at det ikke kun er en, men hele 2!! Bro's, jeg her har givet dig billeder af. Hvad du mere vil finde ud af, er at de begge kommer d. 25.ende! :4george:

Det er derfor, du er en ægte bro, bro!

[Fame Boy]

Hej Søde.

Man skal adlyde ordensmagten.

Fredag 13ish, lørdag og søndag 13-14ish. Do it.

Jeg har en sød idé til noget sandsæk-medley.

[Guest DBM]

Efter alt for lidt søvn skulle min doms-plagede drengekrop træne med to bro's, men ak og ve - den ene bro kunne ikke komme alligevel, da han er en busy-bro! I dag stod den på hade-løft. Nogen gange skal man træne de ting man sucker til.....

Opvarmning:

Z-health + mobility drills.

Clean:

1 x 3 x 50kg

1 x 3 x 60kg

1 x 3 x 80kg

1 x 1 x 90kg

1 x 1 x 90kg

1 x 1 x 90kg

0 x en masse x 100kg

3 x 3 x 80kg

Ingen PR i dag. For fuck sake!!! Jeg missede bl.a. 1 gang, hvor jeg greb den i bunden - hvorfra det egentlig burde være peanuts!

Det er hele tiden et forskelligt sted jeg fejler. Enten kommer er jeg ikke hurtig nok på fødderne, kommer ikke under stangen, glemmer at locke hoften helt ud ... og sidst men ikke mindst: Rive lortet igennem! Når det så er sagt, er jeg slet ikke i tvivl om, at jeg nok skal trække de 100(+?), når kroppen er frisk.

Bro Y skød lidt video, så loggens læsere skal være velkommen til at flame:

3 x 80

http://www.youtube.com/watch?v=B8k4jGuizuA

90 kg

http://www.youtube.com/watch?v=n941BPiITKA

Ja, sådan ser det altså ud med ca. 2 mdr. autodidakt clean-træning!

Jerk (behind the neck) + OH-Squat:

1 x 1+1 x 40kg

1 x 1+1 x 60kg

1 x 1+1 x 70kg

1 x 1+1 x 80kg

1 x 1+1 x 90kg - ikke dyb nok!

1 x 1+1 x 90kg

1 x 1+0 x 95kg

Missede oh-squat på balance.... her SKAL der også være til min. 100kg. Fik dog at vide, at jeg så træt ud og burde stoppe, så det gjorde jeg! Første gang jeg "maxer" i den (lorte)øvelse!

Concept2:

1 x 500 meter @ 01:32,4

1 x 500 meter @ 01:36

1 x 500 meter @ 01:36

Ikke mere at skyde med i stængerne!

Edited September 17, 2010 by DBM

[Guest DBM]

.......og den sidste:

3 x 80 - var træt her, men kom lidt bedre ud på fødderne?

http://www.youtube.com/watch?v=xGXWBkg0MHc

[MaxPower]

Hep hey

Jeg ser følgende good stuff:

- god startposition

- rimelig god bane på stangen

- hurtige albuer

- hurtigt under stangen

- rimelig kvikke fødder (da du fik fjernet limen under sålerne fra video 2 )

The not so good stuff:

Der er sådan set kun én vigtig ting og det er tempo.

Fra stangen slipper gulvet til du har flået alt hvad du kan i stangen og skal ned og gribe den, så består løftet af 2 faser.

Jeg nøjes med de vigtigste pointer, fordi bevægelsen grundlæggende er god.

Fase 1: Forberedelsen

• Fra gulvet til stangen er cirka midt på låret.
• Tempo - langsomt! Tænk et forceret langsomt dødløft.
• Hold stangen tæt hele vejen op

Fase 2: "Fyr den af"-fasen

• Tja, herfra er det jo "bare" at flå igennem, lade understellet gøre arbejdet og ikke hive med armene.
• Den del har du egentlig fint styr på, så ingen grund til at skrive det store.
• Men det er så altså først fra midt lår du begynder at trække til og sådan i grove træk kun de sidste 10 cm hvor du for alvor giver den gas.

Du forsøger at flå stangen fra gulvet, og det dur bare ikke - slet ikke når vægten er tung.

Man har kun ét skud i bøssen ift at få fart på stangen, og vi vil meget hellere have maksimal fart på stangen når den er oppe i hoftehøjde frem for når den er under knæene.

Så tænk på at det absolut eneste formål med fase 1 er at "slutte" i den rigtige position til selve hivet så der kan affyres.

Håber det giver mening.

[Guest DBM]

Virkelig god kritik! Tak Det er sjovt, du siger det med tempoet for når vægten er let, så trækker jeg den langsomt med kontrol - men glemmer det, når den bliver tung. Back to the lab again!

Edited September 17, 2010 by DBM

[JUNKER]

Følg mine links og du vil opdage, at det ikke kun er en, men hele 2!! Bro's, jeg her har givet dig billeder af. Hvad du mere vil finde ud af, er at de begge kommer d. 25.ende! :4george:

Det var jo lige 2 gode grunde mere til at komme op og heppe på jer krigere... SÅDAN..

Dine træninger er som altid gode. Du får sateme banket nogle kg igennem. Super flot bænkpres.

[Guest DBM]

Søvn er virkelig den manglende faktor i p.t. Kører du stadigvæk på uden hviledage og satser på, jeg kan få indhentet lidt søvn og restitution næste uge (på trods af meget skæve arbejdstider!)

Opvarmning:

Z-health, foam-roll + udstræk af quads og hams!

Hand Stand Pushups:

1 x 5 x BW

1 x 5 x BW

1 x 5 x BW

1 x 5 x BW

1 x 5 x BW

Plyo Pushups on to box (feet elevated):

1 x 3 x BW

1 x 3 x BW

1 x 3 x BW

1 x 3 x BW

1 x 3 x BW

3 Military Press, 3 Push Press, 3 Split Jerk:

1 x 50kg

1 x 60kg

1 x 65kg

1 x 70kg

Static L-sits i ringe:

1 x 30 sek

1 x 30 sek

1 x 30 sek

Et lille dagsforms pic fra CSA.dk Crossfit:

"Heroes and cowards feel exactly the same fear. Heroes react to it differently." - Cus d'Amato

Edited September 18, 2010 by DBM

[Guest DBM]

En "Quickie" i regnvejr

Opvarmning:

Z-health + hurtig omgang mobilitetsøvelser

5 runder af:

KB swings: 10 x 24kg

KB Military Press: 5 x 2x24kg

KB Snatch: 5/5 x 24kg

Pushups på greb: 10 x BW

DBM Medball Crunches: 10 x 5kg

Tid: 11:40

Let omgang for at holde kroppen i gang og få lidt sved på panden.

-------------------------------

SimonBRO: Det er først nu, at jeg ser, du lige fixede mit quote! Og jeg er desværre langt efter dig på gun-fronten Edit: Ved ikke engang, om jeg er i club 40 mere!

Edited September 20, 2010 by DBM

[west]

God form chef og fedt at se at CSA Crossfit er kommet op at køre, det ser lækkert ud deroppe!

Og held og lykke til den dersens konkurrence d. 25

[incognito]

enig i maxpowers kritik. Du hiver alt for hurtigt i førstehivet og får ikke hevet nok i andethivet, sidstnævnte måske på grund af førstnævnte. Prøv eventuelt at køre nogle cleans med håndvægte. Dér har folk generelt lettere ved at finde deres "pop".

Jeg vil foreslå dig at gå tilbage til hang cleans, indtil den sidder der. Kør dem evt fra klods, lige under knæet. Kør dem så langsomt op til over knæet indtil du rammer den højde hvor dit "pop" er (5-10 cm over toppen af knæskallen).

Hvis du kan finde dit "pop" med håndvægte, så prøv eventuelt at køre nogle cleans med dem, og så gå over til stangen (igen hang cleans) og se om du kan ramme den samme fornemmelse dér

[Lundiq]

Er der nogen struktur i din træning, eller kører du efter, hvad du føler for på dagen?

Held og lykke med konkurrencen.

[MikkelH]

Jeg kom lige tanke om at du på et tidspunkt spurgte om din 32'er stadig stod i Gotha. Det gør den hvis det er en blank eleiko. Den har iøvrigt fået selskab af mine 2 24'ere :)

Jeg tilslutter mig koret: Fint clean! Men du skal få styr på "gearskiftet" ved knæet for at komme videre.

[Guest DBM]

Jeg kom i seng kl. 03:00 og min fancy-pancy Iphone beretter, at jeg sov 06:13 timer med 5 "light sleep phases" og 4 "deep sleep phases" - Hvad det så end vil sige! Op skulle jeg dog, da den stod på træning med min long lost bro aka. Kauf.... I dag var det bro Y, der ikke kunne lege men så havde Kaufe-basse og jeg lidt dejlig bro on bro kvalitetstid. Jeg kan nok fortælle jer, at han er i god flotmandsform!

Træning med min bro Kauf:

Opvarmning:

Lidt let job + mobilitetsøvelser (+ vente på Kauf blev færdig med sine ghey yoga-øvelser! )

7 MIN MAX ANTAL RUNDER:

10 KB SNATCHES 32

60 M SANDBAG RUN 30

10 BURPEES

60 M SANDBAG RUN 30

= 4 runder.

Bestemt ikke tilfreds med resultatet. Jeg løb i samme tempo, som jeg normalt gør med 45kg sandbag, hvilket er for langsomt. Desuden var jeg ret hurtig frisk efter de 7 min, hvilket betyder, at jeg ikke pressede mig selv nok! Lørdag SKAL jeg ud over de 4 runder... optimistisk set går jeg efter 5 runder.

+ 2 ekstra strafrunder af ovenstående!

Runde 1: 01:25 (legede lidt med håndskift under snatch, hvilket gjorde, at KB'en lige strejfede mit baghoved! )

Runde 2: 01:17 (Her legede Kauf drill sergent.... den tid kan på ingen måde holdes over 4-5 runder!)

Så gik vi i bad

------------------------

Anders: Tak fordi du gad kigge på det. Jeg vil arbejde mere med hang cleans... det tror jeg er vejen frem. Ved ikke lige med håndvægte - jeg har jo lavet en del clean med KB, hvilket ikke har gjort det store for mit 'pop'. Men vi kan jo lige se på det en dag i The Gym

West: Thanx bro.... håber du kigger forbi CSA some day? (selvom du er gået over til konkurrenten)

Lundique: Det svinger meget. Pt. er det ret meget efter dagsform, men jeg forsøger at holde en rød tråd i mine trænings-pas/uger. Fx skifte mellem tunge / eksplosive dage, fullbody dage med træk og pres eller splittet mere op i upper/lower body træning.... og så gerne nogle sindssyge finishers. Håber det gav mening?

MikkelH: Tak - gearskifte it is! Måske jeg skulle komme forbi Gotha og ha' lidt kvalitetstid med min KB. Hvad dage er du der??

Edited September 21, 2010 by DBM

[MaxPower]

Anders: Tak fordi du gad kigge på det. Jeg vil arbejde mere med hang cleans... det tror jeg er vejen frem. Ved ikke lige med håndvægte - jeg har jo lavet en del clean med KB, hvilket ikke har gjort det store for mit 'pop'. Men vi kan jo lige se på det en dag i The Gym

Jeg er rimelig enig i Anders' uddybning af min kritik.

Jeg skal dog ikke udtale mig om hvorvidt brugen af håndvægte vil hjælpe, men jeg kan godt se at db-cleans i hvert fald er anderledes end kb-cleans.

Generelt vil jeg mene der er ret lille overførlighed mellem bb-clean og kb-clean, og det samme gælder sådan set for snatch. Start og slut for vægten er tæt på hinanden, men måden vægten flyttes er ret forskellig.

Et typisk progressionsforløb for både cleans og snatch (når man har styr på at gribe stangen korrekt) er at man starter med at lave dem fra hæng, dvs. midt lår. Når det sidder godt går man videre til hang-cleans fra lige over knæet, så lige under knæet og til sidst fra gulv. I den ideelle verden sker dette over mange træninger, men med en forestående konkurrence er du lidt mere presset på tiden, og der kan derfor også betragtes som et oplæg til hvordan en serie på en enkelt træning kan se ud.

[west]

West: Thanx bro.... håber du kigger forbi CSA some day? (selvom du er gået over til konkurrenten)

Helt sikkert!, jeg vidste jo ikke du var startet deroppe igen, eller stadig var der (I know, Carsten giver mig nok en flad )

Det kan være jeg kigger ud med damen Lørdag og hepper

[christianspoer]

Skiftet branche?

[tjr]

Jeg kom i seng kl. 03:00 og min fancy-pancy Iphone beretter, at jeg sov 06:13 timer med 5 "light sleep phases" og 4 "deep sleep phases" - Hvad det så end vil sige!

Det dér må du godt lige skrive noget mere om.

[Guest DBM]

Deload-ish træning:

Opvarmning:

Sjipning og mobilitetsøvelser

Clean:

?? x x 50-60kg

OH Squat:

?? x x 50-60kg

Bænkpres:

?? x x 60-80kg

De fleste WOD's til lørdag er nu offentliggjort og umiddelbart mistænker jeg dem for at lave dem, så de passer mindst muligt til mig ...... Men den får selvfølgelig fuld æde alligevel; Dog uden at gå - alt for meget - på kompromis med teknik osv. (som jo ellers er kendetegnet ved Crossfit-konkurrencer)

Nu: Massagetid

-------------------------

MaxPower: Gruppekram?

West: Så må du lige hive fat i mig.....

Spoer: Ja, det er min sidebeskæftigelse, der faktisk dækker over et high-class male gigolo escort bureau! Indtjeningen er jo ikke fantastisk i mit day time job.

Tjr: Jeg ved faktisk ikke så meget mere om de der søvnfaser, men skal nok skrive, hvis jeg får tid til at kloge mig lidt på det område.

[klausjensen]

Det dér må du godt lige skrive noget mere om.

Jeg vil tro det er dette software, DBM bruger:

http://mdlabs.se/sleepcycle/