Motions CrossFit

[Kauf]

Tricket er ikke at overintensivere styrketræningen når, der trænes andre færdigheder ved siden af og da slet ikke i sådan en grad hvor man kan gå ind og diskuttere om træningen ligefrem er counter-produktiv.

Flere singler i front squats ved noget nær 100% efterfulgt af 8 sæt x 3 reps ved noget nær 85%...

Folk oplever større styrkefremgang på nærmest 1/4 af den arbejdsmængde Dan har i sine squat sessioner..

"Training is efficient if the highest sports result is achieved with the least expense of time and energy"

Det er noget nær, hvad jeg har hørt fra mine diskos-kuglestøds bekendtskaber.

Vil du her køre enten front eller backsquat i en periode, køre dem 2-3 gange om ugen, alt efter mængden af andre færdigheder, der trænes, samt undlade dødløft og indsætte eksplossive løft under f.eks. opvarmningen, eller som primære øvelser? - i tilgift vel også undlade dødløft, for at sætte mere fokus på det eksplossive pop i bunden?

[Athlete X]

Det er noget nær, hvad jeg har hørt fra mine diskos-kuglestøds bekendtskaber.

Ja, selv indenfor kuglestød hvor der bruges relativt meget tid på vægttræning løftes der ikke i nærheden af hvad Dan kan finde på at lave i en enkelt squat session.

Indenfor sportens verden bør man reservere løft ved +90% til rette tid og sted. Løft ved over 90% i mere end 10% af den samlede årlige plan er typisk unødvendigt.

Der var en tid hvor jeg selv ikke kom over 80% gennem 13 måneder i min træning, dog fortsatte jeg med at blive stærkere i denne periode.

Det handler om tid og sted.

Vil du her køre enten front eller backsquat i en periode, køre dem 2-3 gange om ugen, alt efter mængden af andre færdigheder, der trænes, samt undlade dødløft og indsætte eksplossive løft under f.eks. opvarmningen, eller som primære øvelser? - i tilgift vel også undlade dødløft, for at sætte mere fokus på det eksplossive pop i bunden?

Min pointe går hverken på øvelsesvalg eller sekvensering af disse. Pointen er: Uanset hvordan du vælger at strukturere og periodisere din træning bør volumen og intensiteten reguleres med stor omhu.

Hellere for lidt end for meget.

I Dans tilfælde er det dog blot grotesk overkill.

[Guest DBM]

Vægten i morges sagde, at der desværre er røget et par kg Håber lidt på, at det er væske, men har på den anden side heller ikke rigtig fået spist nok i sidste uge!

Dagens træning feat. Bro Y:

Opvarmning:

Lidt hurtig mobilitetsøvelser og udstrækning

10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 rep af:

Deadlift: 1 1/2 body weight

Bench press: body weight

Clean: 3/4 body weight

(Jeg rundede selvfølgelig lidt op, så det hed 120kg, 80kg og 60kg )

Tid: 21:12

------------------------------

Dejligt med lidt diskussion i loggen!

David, jeg vil et langt stykke hen ad vejen give dig ret. Et stor stor udfordring for mig, er at holde nok hviledage og begrænse mig lidt. Og det er da klart, at jeg ville gribe tingene HELT anderledes an, hvis jeg trænede som fysisk forberedelse til en sportsgren - ligesom jeg har gjort det i mange af de år, jeg har dyrket elitesport.

Pt. er en stor del af min træning lystbetonet - og derfor har jeg en gang i mellem lyst til at smide kiks på stangen og give den gas. Kunne jeg blive lidt stærkere med en skemalagt træningsplan over 6 måneder med faste procenter og progression? Sandsynligvis ...... ville jeg røvkede mig: Uden tvivl.

Desuden synes jeg det er lige i overkanten at kalde det grotesk overkill. Jeg har bl.a. kørt flere omgange af 4 uger med Wendlers 5-3-1, der er fastsat med MEGET lave %'er af 1RM.

En anden ting er, at min evne til at håndtere tunge vægte er latterlig dårligt. Hvis du fx ser på squat, burde jeg - jf. mine reps - have en markant højere 1RM - og sådan er det også i mange andre øvelser. Dette skyldes til dels, at jeg aldrig har kørt tæt på max, og derfor laver forskellige fejl, når jeg kommer tæt på 1RM. På grund af dette bliver mit CNS nok ikke lige så belastet som hvis jeg var SL'er, VL'er og rent faktisk kørte så tæt på mit egentlige max.

Og det leder mig til, at synes der er gået lidt inflation i "less is more"...... For langt de fleste gælder det nok nærmere, at de ikke har viljen, lysten og evnen til at træne hårdt.

................... Men jeg er glad for din heads up og det har klart givet stof til eftertanke!

[Athlete X]

Vægten i morges sagde, at der desværre er røget et par kg Håber lidt på, at det er væske, men har på den anden side heller ikke rigtig fået spist nok i sidste uge!

Dagens træning feat. Bro Y:

Opvarmning:

Lidt hurtig mobilitetsøvelser og udstrækning

10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 rep af:

Deadlift: 1 1/2 body weight

Bench press: body weight

Clean: 3/4 body weight

(Jeg rundede selvfølgelig lidt op, så det hed 120kg, 80kg og 60kg )

Tid: 21:12

------------------------------

Dejligt med lidt diskussion i loggen!

David, jeg vil et langt stykke hen ad vejen give dig ret. Et stor stor udfordring for mig, er at holde nok hviledage og begrænse mig lidt. Og det er da klart, at jeg ville gribe tingene HELT anderledes an, hvis jeg trænede som fysisk forberedelse til en sportsgren - ligesom jeg har gjort det i mange af de år, jeg har dyrket elitesport.

Pt. er en stor del af min træning lystbetonet - og derfor har jeg en gang i mellem lyst til at smide kiks på stangen og give den gas. Kunne jeg blive lidt stærkere med en skemalagt træningsplan over 6 måneder med faste procenter og progression? Sandsynligvis ...... ville jeg røvkede mig: Uden tvivl.

Desuden synes jeg det er lige i overkanten at kalde det grotesk overkill. Jeg har bl.a. kørt flere omgange af 4 uger med Wendlers 5-3-1, der er fastsat med MEGET lave %'er af 1RM.

En anden ting er, at min evne til at håndtere tunge vægte er latterlig dårligt. Hvis du fx ser på squat, burde jeg - jf. mine reps - have en markant højere 1RM - og sådan er det også i mange andre øvelser. Dette skyldes til dels, at jeg aldrig har kørt tæt på max, og derfor laver forskellige fejl, når jeg kommer tæt på 1RM. På grund af dette bliver mit CNS nok ikke lige så belastet som hvis jeg var SL'er, VL'er og rent faktisk kørte så tæt på mit egentlige max.

Og det leder mig til, at synes der er gået lidt inflation i "less is more"...... For langt de fleste gælder det nok nærmere, at de ikke har viljen, lysten og evnen til at træne hårdt.

................... Men jeg er glad for din heads up og det har klart givet stof til eftertanke!

Jeg har ikke nævnt noget om "skemalagt træningsplan over 6 måneder med faste procenter og progression".

Du kan sagtens gribe din vægttræning fornuftig an (uden at brænde dig selv så meget af) og samtidig presse dig selv fra dag 1 og lave PRs på ugentlig basis. Det gør jeg selv.

Og det leder mig til, at synes der er gået lidt inflation i "less is more"

Siger du til mig? Der er ingen på MOL der træner mere end jeg gør. Der hvor du går galt er dit overforbrug af intensive CNS taxerende løft. Det har intet at gøre med vilje til at træne hårdt.

[Guest DBM]

I've never lost....I've just been abit behind when the time ran out!

Intervalløb

Opvarmning: Let løb ?? min

3 x 1000 meter (2 min pause)

1: 03:51 min

2: 04:06 min

3: 03:55 min

- Maxpuls: 180 bpm.

Hurtig omgang for at fortjene et bad!

Min bagkæde fra pænt ristet efter gårsdagens dødløft og squat cleans. Når man tager det - og den nærmest totalt fraværende løbetræning i betragtning - er det ok-ish. Jeg havde egentlig planlagt at slutte af med lidt mave-lir, men det glemte jeg desværre alt om! Not cool bro

Edited September 6, 2010 by DBM

[Guest DBM]

Hvad er en burpee? Lyder som det man gør efter at ha' spist en COLOSSAL!

Det er den "reaktionsøvelse" hvor man går fra stående -> vandret pushup position -> hop med klap overhovedet. Jeg lavede dem i den der summer training video lidt tilbage i loggen!

BTW: Hook a brother up with sum COLOSSAL!? Hvis de er gode, så lad mig få en shipping med næste gang du bestiller!

[Athlete X]

Hvad er en burpee? Lyder som det man gør efter at ha' spist en COLOSSAL!

Hvad er COLOSSAL? Det lyder som noget man bliver af at lave burpees!

[TRS]

Er det basket du har spillet på elite level ?

[Guest DBM]

Planen var egentlig en hviledag, men jeg havde lyst til at træne..... og hva' fanden skulle jeg ellers lave??

For every battle there is a price topay. Now pick up your teeth and go home!

Opvarmning:

Sjipning (fik 60 DU's), Z-health og upper-body mobility.

Bænkpres:

1 x 5 x 60kg

1 x 3 x 80kg

1 x 5 x 100kg

1 x 5 x 100kg

1 x 5 x 100kg

1 x 5 x 100kg

1 x 5 x 100kg

Havde stadigvæk lidt doms i pecs fra søndagens træning, men der må være smæk på CNS, når jeg alligevel kan få de 5 x 5 uden besvær!

Chinups:

1 x 5 x BW

1 x 3 x 40kg

1 x 3 x 40kg

1 x 3 x 40kg

No problemo!

BB. Curls m. Fat GripZ:

1 x 10 x 40kg

1 x 10 x 40kg

1 x 10 x 40kg

1 x 10 x 40kg

1 x 10 x 40kg

-------------------------

TRS: Ja, i mange år - og så vil jeg også mene, at min træningsindsats i MMA og grappling har været på eliteniveau (trænings og tidsmæssigt) ift. DK standard.

Edited September 7, 2010 by DBM

[tjr]

Det er sikkert et meget naivt spørgsmål, men ... hvordan kan det være en ubrugelig øvelse? Hvordan i alverden skal vægtløftere komme uskadet op fra en tung snatch, hvis ikke de øver overhead squats?

Jooh altså, man rejser sig op med de ulideligt stærke ben man har fået af front- og back squat.

Det svære ved OHS er efter min erfaring den excentriske fase - ikke det at komme op at stå igen.

OHS er en ubrugelig øvelse i VL-øjemed.

(jaja gravedigger svar)

[Kauf]

Jooh altså, man rejser sig op med de ulideligt stærke ben man har fået af front- og back squat.

Det svære ved OHS er efter min erfaring den excentriske fase - ikke det at komme op at stå igen.

OHS er en ubrugelig øvelse i VL-øjemed.

(jaja gravedigger svar)

I sooooo totally agree!

[Daisygirl]

Jooh altså, man rejser sig op med de ulideligt stærke ben man har fået af front- og back squat.

Det svære ved OHS er efter min erfaring den excentriske fase - ikke det at komme op at stå igen.

OHS er en ubrugelig øvelse i VL-øjemed.

(jaja gravedigger svar)

Ha - så har vi jo svaret, hvorfor jeg er så ringe til VL ... jeg er simpelthen skruet forkert sammen! Jeg er nemlig en excentrisk haj i OHS. Jeg kommer altid ned, men jeg kommer ikke altid op igen

[Daisygirl]

Opvarmning:

Sjipning (fik 60 DU's)

Satans også! Der er godt nok sket meget med dine double unders, dit sjippebæst

Bænkpres:

1 x 5 x 60kg

1 x 3 x 80kg

1 x 5 x 100kg

1 x 5 x 100kg

1 x 5 x 100kg

1 x 5 x 100kg

1 x 5 x 100kg

Havde stadigvæk lidt doms i pecs fra søndagens træning, men der må være smæk på CNS, når jeg alligevel kan få de 5 x 5 uden besvær!

Chinups:

1 x 5 x BW

1 x 3 x 40kg

1 x 3 x 40kg

1 x 3 x 40kg

No problemo!

BB. Curls m. Fat GripZ:

1 x 10 x 40kg

1 x 10 x 40kg

1 x 10 x 40kg

1 x 10 x 40kg

1 x 10 x 40kg

You never cease to impress bro :1356:

[tjr]

Når der bliver skrevet Double Unders er det så konstante DUs ud i én køre? Jeg plejer at tage: single - DU - single - DU - single - DU ad nauseam.

Ha - så har vi jo svaret, hvorfor jeg er så ringe til VL ... jeg er simpelthen skruet forkert sammen! Jeg er nemlig en excentrisk haj i OHS. Jeg kommer altid ned, men jeg kommer ikke altid op igen

Svaret er squats og mælk

[Daisygirl]

Når der bliver skrevet Double Unders er det så konstante DUs ud i én køre? Jeg plejer at tage: single - DU - single - DU - single - DU ad nauseam.

Ja, det er 60 i streg .. Dan er virkelig blevet dygtig!

Svaret er squats og mælk

Endnu flere squats og endnu mere mælk ??

[Guest DBM]

I dag dyrkede jeg motionstræning!

Opvarmning:

Z-health + mobilitetstræning

OL Squat:

1 x 5 x 60kg

1 x 5 x 100kg

1 x 6 x 120kg

1 x 6 x 120kg

1 x 6 x 120kg

1 x 6 x 120kg

1 x 6 x 120kg

CNS skåne-træning!

Jerk (behind the neck) + OH Squat:

1 + 3 x 60kg

1 + 3 x 60kg

1 + 3 x 60kg

1 + 3 x 70kg

1 + 3 x 70kg

1 + 3 x 70kg

1 + 3 x 80kg

1 + 2 x 80kg

1 + 1 x 80kg

LOL! Still not lovin it! Er lidt hæmmet af at lave den i squatracket, hvor der ikke er mulighed for at kaste med vægten... Så det er safety first.

FINISHER:

10 Runder af:

Pullups: 10 x BW

KB Snatch / Swings: 5/5x32 (10x40)

HSPU's: 3 x BW

- Tid: 20:47

Der var ik noget magnesium, og jeg svedte så meget, at jeg på 6. runde måtte lave singler i snatch for at kunne holde på KB'en. Så de sidste 4 runder blev til swings m. 40kg. Kørte det hele unbroken! Fik lidt hjertebanken og blev utilpas undervejs...... og bagefter havde jeg lidt kvalme! Det må være et kvalitetsstempel!

Edited September 9, 2010 by DBM

[Guest DBM]

Jeg får ikke sovet eller spist nok, hvilket betyder vægten rykker sig lidt i den forkerte retning - eller i hvertfald bliver hvor den er!

Træning med "The Few, The Proud, The Bro's" ..... eller med Bro Y, da Kauf var for fin til at deltage!

Opvarmning:

Z-health + mobilitets-gøgl

5 Runder Af:

7 Dødløft 42

7 Hang Power Clean 42

7 Front Squat 42

7 Push Press 42

7 Back Squat 42

7 Push Jerk fra nakken 42

Tid: 12:30

42kg er ikke meget, men det blev da alligevel lidt hårdt til sidst.... Især mine skuldre var lidt presset i pushpress, da gårsdagens HSPU stadigvæk kunne mærkes. Bro Y snød og lavede ikke dødløft!! Min nakke blev igen igen forvandlet til et blødende sår........yiks!

Concept 2:

500 meter @ 01:32,5 min

Ring Dips:

1 x 10 x BW

1 x 10 x BW

1 x 10 x BW

1 x 10 x BW

1 x 10 x BW

Only for teh lol's!

Efterfølgende så jeg åbenbart SÅ tynd ud, at bro Y uddelte nødhjælp i form af en organic protein bar...... Jeg har ALDRIG haft problemer med min appetit efter træning, men måtte sgu kæmpe mig igennem den. På vej hjem tog jeg lige hånden ned i bukserne og fandt mine balls, hvorefter jeg drak min protein/leucin/HMB-shake! Bom

Edited September 10, 2010 by DBM

[JUNKER]

Det er jo blevet en ren crossfit log, det her.. Forstår da godt, hvis vægten er faldende.

Havde debut i motionsrummet på dit job i dag. Ganske fornuftige forhold, synes jeg. Specielt hvis man sammenligner med kælderen på mit eget job.

Regner med at komme og råbe og se toppræstationer til FAF.

[christianspoer]

Sig mig lige en gang - hvorfor er det du ikke skal træne i The Gym på søndag?!

Det er jo blevet en ren crossfit log, det her.. Forstår da godt, hvis vægten er faldende.

BLEVET?!

[Daisygirl]

Bro Y snød og lavede ikke dødløft!!

Hov, jeg lavede den workout jeg havde skrevet på tavlen Hvorfor du valgte at lave dødløft og forvirre både dit CNS og mig, er mig en gåde

Concept 2:

500 meter @ 01:32,5 min

Det var ikke værst

[Guest DBM]

I går var det shabbos.... dvs. ingen træning! Det var der derimod i dag - i selskab med en masse flotte fyre. Bl.a. Spoer, der fremviste et sæt MASSYVE guns.....

Opvarmning:

JA!

Clean + Front Squat:

1 + 3 x 50kg

1 + 3 x 60kg

1 + 3 x 70kg

1 + 3 x 80kg

1 + 3 x 90kg

0 + 0 x 95kg

1 + 3 x 95kg

Stadigvæk ikke imponerende kg jeg kan vende, men det går da i den rigtige retning..... Der er i hvert fald til 100-ish kg, men valgte at stoppe for at skåne mit håndled. Note 2 self: Træk igennem med musklerne!

Dødløft:

1 x 6 x 130kg

1 x 6 x 130kg

1 x 6 x 130kg

1 x 6 x 130kg

1 x 6 x 130kg

1 x 6 x 130kg

1 x 6 x 130kg

1 x 6 x 130kg

Lidt vol. og fart i stangen, når jeg nu ikke kan løfte tungt!

Plyo Pushups til box (feet elevated):

1 x 5 x BW

1 x 5 x BW

1 x 5 x BW

1 x 5 x BW

1 x 5 x BW

FINISHER:

3 Runder + 1 strafrunde:

1. KB Snatch 5/5x32kg --> 30 meter sandbag run m. 45kg --> 10 burpees --> 30 meter sandbag run m. 45kg

2. Prowler ca. 60 meter x 20kg

Feat. Christoffer, der så lidt sjov ud i hovedet, da jeg ordinerede en strafrunde. Havde dog ikke noget valg, da det var så barsk en WOD, at der måtte holdes enkelte pauser undervejs - og alle ved, at: Pauser = strafrunder!

Bagefter havde jeg sådan en dejlig "influenza-fornemmelse i stængerne" og kvalme!

Edited September 12, 2010 by DBM

[christianspoer]

Det var der derimod i dag - i selskab med en masse flotte fyre. Bl.a. Spoer, der fremviste et sæt MASSYVE guns.....

Det er nogle flotte tights du har på! Dine quads bliver smukke!

FINISHER:

3 Runder + 1 strafrunde:

1. KB Snatch 5/5x32kg --> 30 meter sandbag run m. 45kg --> 10 burpees --> 30 meter sandbag run m. 45kg

2. Prowler ca. 60 meter x 20kg

Feat. Christoffer, der så lidt sjov ud i hovedet, da jeg ordinerede en strafrunde. Havde dog ikke noget valg, da det var så barsk en WOD, at der måtte holdes enkelte pauser undervejs - og alle ved, at: Pauser = strafrunder!

Bagefter havde jeg sådan en dejlig "influenza-fornemmelse i stængerne" og kvalme!

Skuffende/imponerende at I ikke knækkede jer.

[Kauf]

I går var det shabbos....

"I don't roll on shabbos!" :laugh:

Havde dog ikke noget valg, da det var så barsk en WOD, at der måtte holdes enkelte pauser undervejs - og alle ved, at: Pauser = strafrunder!

Det er så smuk poetri :wub:

[Guest DBM]

En (alt for) sen aftentræning i det nye CSA.dk Crossfit.

WORKOUT:

25 Pullups

25 KB Snatch @ 32kg

25 Hand Stand Pushups

25 Tire Flip

25 Toes To Bar

25 Ring Dips

25 Burpees

25 Sledgehammer Vs. Tire

Tid: 19:50.

Straf!! 25 Sledgehammer Vs. Tire

Fandt på dele af træningen hen ad vejen, så der gik lidt tid med at indstille ringe osv. HSPU var vanen tro en tidsrøver! Kroppen og hjernen havde en rigtig off day, og jeg følte mig slap, træt og helt uden GRRRRRR..... men fedt at træne og se de nye omgivelser!

Edited September 13, 2010 by DBM

[Daisygirl]

En (alt for) sen aftentræning i det nye CSA.dk Crossfit.

WORKOUT:

25 Pullups

25 KB Snatch @ 32kg

25 Hand Stand Pushups

25 Tire Flip

25 Toes To Bar

25 Ring Dips

25 Burpees

25 Sledgehammer Vs. Tire

Tid: 19:50.

Straf!! 25 Sledgehammer Vs. Tire

Fandt på dele af træningen hen ad vejen, så der gik lidt tid med at indstille ringe osv. HSPU var vanen tro en tidsrøver! Kroppen og hjernen havde en rigtig off day, og jeg følte mig slap, træt og helt uden GRRRRRR..... men fedt at træne og se de nye omgivelser!

Det var ellers en lækker chipper du har fundet på Dan Og 25 HSPUs er en tidsrøver for de fleste!

Var der mere GRRRRR i dag?

Jeg så i øvrigt billederne fra CSA CrossFit på Facebook. Det er jo blevet et superlækkert sted. Jeg tror snart jeg kigger forbi der også ...