Full squat vs squat

[Frisbee]

Endelig er det lykkedes for mig at lave en sikker full squat

Mit spørgsmål er så hvad der er bedst i forhold til funktionel styrke (eksplosiv styrke) - full squat eller squat til vandret?

Det virker som om at jeg rammer musklerne meget bedre ved full squat på trods af at jeg har meget mindre vægt på.

[ptpoul]

Full squat giver bedre træning af bagsiden. Men er måske mindre specifik ifht. den sport du deltager i.

Det kommer dog an på i hvilken fase du er. Hvis du squatter under dobbelt kropsvægt så vil jeg mene en mere generel tilgang til dit projekt er fornuftig.

I det tilfælde er fullsquats imho det bedste valg.

Mvh Poul

[Henning]

Endelig er det lykkedes for mig at lave en sikker full squat 

Mit spørgsmål er så hvad der er bedst i forhold til funktionel styrke (eksplosiv styrke) - full squat  eller  squat til vandret?

Det virker som om at jeg rammer musklerne meget bedre ved full squat på trods af at jeg har meget mindre vægt på.

Jeg laver altid full squat, men squat kun til godkendt dybde

er det der skal trænes for at blive best til netop det.

Som variation er full squat godt, så jeg vil foreslå at du træner begge dele.

Henning

[ptpoul]

Nu er frisbee så vidt jeg kn læse i loggen ikke styrkeløfter.

Så det er vist ikke så relevant med "godkendt dybde"

[JesperT]

og skulle man vælge ikke at squatte helt i bund, skal der laves ekstra arbejde for baglåret, så man ikke får en styrkeubalance, der kan gå hen og give alvorlige skader.

[Frisbee]

Tak for svarene.

Nej jeg kan ikke bruge "godkendt dybte" til noget i min træning

Og jo, jeg kan godt mærke at det virker i baglår og baller, jeg har haft DOMS de sidste to dage

Så det vil måske være en fordel for mig at lave full squat med måske 60-80% af 1rm, så jeg også får baglåret trænet - og så lave alm. squat med 85-95% af 1rm for at træne eksplosiv styrke. Eller måske skulle jeg også prøve med Half-squats med meget tung vægt?

[Michael Soerensen]

og skulle man vælge ikke at squatte helt i bund, skal der laves ekstra arbejde for baglåret, så man ikke får en styrkeubalance, der kan gå hen og give alvorlige skader.

<{POST_SNAPBACK}>

Det lyder sørme alvorligt. Hvad er det for alvorlige skader som kan opnås ved ikke at træne ekstra meget baglår når man ikke fuldsquatter, og findes der dokumentation som understøtter dit postulat?

[JesperT]

MS> skal love for dit indlæg emmer af skepsis.

Nu gider jeg ikke grave undersøgelsen frem, men man har testet korsbåndsramte kvindelige håndboldsspillere og fundet frem til, at en stor del af dem havde en markant styrkeforskel mellem forlår og baglår (det var baglåret der var svagest), som man konkluderede havde haft en indvirkning på fremprovokationen af skaderne.

Udover det så er det almindelig logik, at styrkeskævheder er skadesfremkaldende.

[Michael Soerensen]

Man kan selvfølgelig ikke udfra håndboldspillerne konkludere at det er styrkeforskellen som er hovedårsag til korsbåndproblemerne. Håndbold er ikke akkurat kendt for at være en skånsom sport med få skader i udgangspunktet, hvilket gør det sværere at vurdere hvad skaden egentlig kommer af. Var man smart valgte man derfor en sport med få skader og stor styrkeforskel mellem f.eks. "forlår" og "baglår" og så se på antallet af skader.

Udover det så er det almindelig logik, at styrkeskævheder er skadesfremkaldende.

Er det almindelig logik? Kan du så ikke lige frembringe de premisser som uundgåeligt fører til konklusionen at styrkeforskel kan forårsage alvorlige skader?

Jeg medgiver at jeg er skeptisk, og det synes jeg generelt er vigtigt at være overfor de fleste påstande. Jeg ser desværre også at det kan opfattes en smule uvenligt, hvilket ikke er hensigten, og det er nok en af udfordringerne både afsender og modtager må tage hensyn til i en skriftlig kommunikationsform.

[JesperT]

Seniorforsker Henning Langberg fra Idrætsmedicinsk Forskningsenhed på Bispebjerg Hospital.

Han forklarer, at kvinder generelt har svagere hasemuskulatur. Samtidig viser amerikansk forskning tydelig sammenhæng mellem kvinders evne til hurtigt at aktivere deres hasemuskler og antallet af skader på forreste korsbånd.

»De amerikanske undersøgelser viser, at kvinder nedsætter risikoen til mændenes niveau, hvis de træner målrettet. Derfor bør håndbold- og fodboldtrænere lægge den slags øvelser ind i deres program,« siger Henning Langberg.

Fra "athletic advisor"

The Anterior Cruciate Ligament is extremely important to the competitive athlete. This ligament controls rotational forces in the knee. If this ligament is torn, sudden changes in direction become nearly impossible. Prevention of injuries to the ACL should be part of every athlete’s training regime.

Statistically, participants in women’s basketball and soccer are at a higher risk to tear an ACL. There are many theories as to why females are more at risk for this injury. Some of them include: a narrower notch width of the femoral head; the relative strength and muscle recruitment pattern of the hamstring muscles relative to the quads; high levels of estrogen; and, lack of proper training at a young age. Most experts believe that the incidence of ACL tears can be lowered by instituting some simple changes in the training of not only female athletes but all athletes.

General sports training should be centered around a properly periodized strength, flexibility, and aerobic conditioning program. The program should be planned so that the athlete progresses through specific phases of conditioning culminating in peak performance at the end of the sport season. The goal should be for the athlete to peak physically and mentally for the playoffs. The three basic cycles are: pre-season preparatory cycle; in-season cycle; and post-season cycle.

Coordination Improves Performance

Neuromuscular control of the knee during athletics is maintained by a complex interaction of the quadriceps and hamstring muscles. This includes both the muscles and the nerves that trigger the muscle contraction. Due to this non-contact ACL injuries may be a result of a breakdown in, or the lack of, the neuromuscular recruitment patterns necessary to prevent undue stress on the ACL.

The balance of power and the recruitment pattern of the quads and hamstrings have been shown to prevent ACL injuries. The quad muscles are an ACL antagonist, that is they place stress on the ACL when contracting. The hamstrings are an ACL agonist, removing ACL stress when contracting.

Due to this, if the hamstrings are excessively weak or inflexible they may not adequately protect the ACL during a strong quad contraction. Also, if the quad group is excessively strong, relative to the hamstrings, the ACL may be torn due to a lack of hamstring “protection.” ACL injury prevention should then focus on a balance in strength between the hamstrings and quads. It is recommended that the hamstrings should be 60 - 80% as strong as the quads. Also, proprioceptive exercises should be utilized to improve the neuromuscular recruitment patterns of the quads and hamstrings.

The off-season strength program should focus on the exercises that result in increased hamstring strength and flexibility as well as coordinative jumping exercises (plyometrics). During the first few weeks of training the emphasis should be on teaching proper jumping and landing techniques. The athletes should be taught to land on the balls of the feet with the knees flexed and the chest over the knees. They should be constantly reminded to avoid any excessive side-to-side or forward-to-back rocking of the knees upon landing. Valgus (inward) movement of the knee upon landing should also be discouraged. The athlete should also be taught how to land “softly.” This type of landing occurs when the athlete lands on the balls of the feet then rocks to the heels. Proper back posture should also be reinforced verbally.

Verbal cues should be used when observing the athlete during the jumps. Statements such as “light as a feather,” “recoil like a spring,” and “straight as an arrow” should be used to reinforce proper body mechanics. Proper body mechanics are the goal in the early stages of this type of program. Emphasis on power and explosion should only be instituted after the athlete performs the jumps properly.

Weight room activities should focus on exercises that improve hamstring strength and coordinated firing with the quad muscle group. Examples of these types of exercises are: hamstring curls, squats, power cleans, and dead lift. As with the plyometric exercises, proper technique should be taught prior to increasing the load. Be sure that the athlete’s hamstrings are 60 - 80% as strong as the quad muscles; that is, if the athlete can perform a 1-leg knee extension with 100 pounds they should be able to do a 1-leg hamstring curl with 60 - 80 pounds.

fra "Your medical source"

This greater incidence of ACL injuries in women probably originates from several interrelated factors such as hamstring-quadriceps strength imbalances, joint laxity, and the use of ankle braces.

2 artikler fra pubmed:

http://www.pubmedcentral.gov/articlerender...ez&artid=522150

http://www.pubmedcentral.gov/articlerender...ez&artid=535528

[Michael Soerensen]

Tak for artiklerne, de var helt sikkert interessante.

Men så vidt jeg ser giver de dig ikke medhold i tidligere påstande:

Udover det så er det almindelig logik, at styrkeskævheder er skadesfremkaldende.

og skulle man vælge ikke at squatte helt i bund, skal der laves ekstra arbejde for baglåret, så man ikke får en styrkeubalance, der kan gå hen og give alvorlige skader.

Det artiklerne konkludere, er at træning af "baglåret" er skadesforebyggende for atleter.

Dette er absolut ikke det samme som påstanden, at styrkeskævheder er skadesfremkaldende!

[Francis]

Mht det der med at "full squats" giver mere baglår end "parallel squats", det kommer da vist fuldstændig an på hvordan du laver dine squats..

Selvom jeg kørte dybere i mine VL-squats end jeg gør nu, hvor jeg har rykket stangen lidt længere ned og skyder røven mere bagud, så går den da væsentligt mere i baglår nu end tidligere..!

Og selvom bevægelsen mellem underben og overben er væsentlig større ved VL-squats end det jeg laver nu, så synes jeg faktisk ikke at jeg kan komme meget længere ned med samme stil..!

synes nok bare at betegnelserne full squats og parallel squats ikke er så meget værd, hvis der ikke tages højde for hvilken stil man kører sine ben i..

[JesperT]

MS> jeg er ikke ude på at overbevise dig, blot hjælpe Frisbee med sin træning. Han kan nu evt læse artiklerne igennem og så selv afgøre hvorledes, han vil fortsætte sin træning.

Om du vil ordkløve for at få ret. Det er fint med mig

[Frisbee]

JesperT

Tak for artiklerne

Jeg er ihvertfald blevet overbevist om at det er en fordel at træne baglår og samtidig smidighedstræning - det er jeg sikker på har en positiv effekt i mit tilfælde. Om det så er skadesforebyggende at træne det eller skadesfremkaldende ikke at træne det er jo egentligt ligegyldigt hvis skaden kommer - hvad jeg selvfølgelig for alt i verden vil undgå.

[ptpoul]

Det er nok interessant at se på hvilken form for kraft udtryk der skal produceres af baglårene for at hindre uhensigtsmæssige belastninger i knæleddet.

Ud fra min ringe viden vil jeg mene at reaktiv styrke, isometrisk og eccentrisk styrke og optimal koordination er lang vigtigere end isokinetisk koncentrisk styrke som almindeligvis testes når quad/ham styrkeforhold defineres.

Træningen bør også være specifik og det er mere end dybe squats og leg curls.

Mvh Polle

[JesperT]

Ikke desto mindre er det interessant, at undersøgelser viser, at når styrken af baglåret ikke besidder mindst 60 - 80 % af forlårets, så øges skadespotentialet (ved fx håndbold, basketball, fodbold osv) proportionalt.

[Frisbee]

Træningen bør også være specifik og det er mere end dybe squats og leg curls.

I mit tilfælde er styrketræning da også kun en del af den samlede træning - og meget af styrketræningen er specifik i forhold til min sport . Men det er det da en fordel hvis man kan få så meget ud af de enkelte øvelser som muligt. Hvis der samtidig er undersøgelser der tyder på at at man kan mindske skadesrisikoen ved at træne korrekt, kan jeg da kun se at man har noget at vinde.

[Michael Soerensen]

MS> jeg er ikke ude på at overbevise dig, blot hjælpe Frisbee med sin træning. Han kan nu evt læse artiklerne igennem og så selv afgøre hvorledes, han vil fortsætte sin træning.

Om du vil ordkløve for at få ret. Det er fint med mig 

<{POST_SNAPBACK}>

Jeg synes det er ærgeligt hvis du har opfattet det som ordkløveri, for det mener jeg bestemt ikke der har været tale om.

[ptpoul]

Ikke desto mindre er det interessant, at undersøgelser viser, at når styrken af baglåret ikke besidder mindst 60 - 80 % af forlårets, så øges skadespotentialet (ved fx håndbold, basketball, fodbold osv) proportionalt.

<{POST_SNAPBACK}>

Der er en vis sammenhæng imellem alle former for styrke. Men det er vel relevant at gøre sig overvejelser vedrørende hvilken form for træning man vil udføre hvis skadesforebyggelse er formålet.

Dog er der intet misforhold imellem massiv styrke i baglår/baller/lænd og præstation. Alle sportsgrene hvor kroppen skal slynges frem/op vil kunne udføres med højere fart/præstation med stærkere baglår/baller/lænd.

[Kenneth Jay, RKC]

Ikke desto mindre er det interessant, at undersøgelser viser, at når styrken af baglåret ikke besidder mindst 60 - 80 % af forlårets, så øges skadespotentialet (ved fx håndbold, basketball, fodbold osv) proportionalt.

<{POST_SNAPBACK}>

Ja, i træningsverdenen kan man nu finde meninger om hvad som helst. Russiske forskere mener nu at en 3:1 ration på Quard/hamstring er optimalt. og for mig giver det nu mening hvis man kigger på størrelsen af de to muskler. Hvis naturen havde ønsket et mere ligeværdigt forhold imellem dem, så havde størrelsen nok også være mere lige.

bare en tanke...

nå ja... De fleste på MOL er jo helt vilde med referencer så here goes:

Verkoshansky et al. 1986.

Play Hard!

/KJ, RKC

[Guest Slettet_04042015]

Jay:"Hvis naturen havde ønsket et mere ligeværdigt forhold imellem dem, så havde størrelsen nok også være mere lige"

Det har også undret mig. Man har muligvis førhen undervurderet baglåret under tilrettelæggelsen af mange styrke trænings-programmer. Når det er sagt virker det på mig som om mange nu er kammet lidt over og tillægger baglåret for stor opmærksomhed (eller rettere sagt mere end nødvendigt) i forhold til quadsne. F.eks. hører man tit den om sprintere næsten kun behøver træne baglår og træning af forlåret blot øger dødvægten

Men selvfølgelig skal man gå efter at gøre baglårene stærkest muligt, derom skal der ingen tvivl herske.

Edited February 18, 2005 by Mike75

[pugilist]

Ikke desto mindre er det interessant, at undersøgelser viser, at når styrken af baglåret ikke besidder mindst 60 - 80 % af forlårets, så øges skadespotentialet (ved fx håndbold, basketball, fodbold osv) proportionalt.

<{POST_SNAPBACK}>

Ja, i træningsverdenen kan man nu finde meninger om hvad som helst. Russiske forskere mener nu at en 3:1 ration på Quard/hamstring er optimalt. og for mig giver det nu mening hvis man kigger på størrelsen af de to muskler. Hvis naturen havde ønsket et mere ligeværdigt forhold imellem dem, så havde størrelsen nok også være mere lige.

bare en tanke...

nå ja... De fleste på MOL er jo helt vilde med referencer så here goes:

Verkoshansky et al. 1986.

Play Hard!

/KJ, RKC

<{POST_SNAPBACK}>

Alle de steder, inklusive Tudor Bompa's "Periodisation training for sports", jeg har læst er det nu 3:2...

[ptpoul]

Jay:"Hvis naturen havde ønsket et mere ligeværdigt forhold imellem dem, så havde størrelsen nok også være mere lige"

Det har også undret mig. Man har muligvis førhen undervurderet baglåret under tilrettelæggelsen af mange styrke trænings-programmer. Når det er sagt virker det på mig som om mange nu er kammet lidt over og tillægger baglåret for stor opmærksomhed (eller rettere sagt mere end nødvendigt) i forhold til quadsne. F.eks. hører man tit den om sprintere næsten kun behøver træne baglår og træning af forlåret blot øger dødvægten

Men selvfølgelig skal man gå efter at gøre baglårene stærkest muligt, derom skal der ingen tvivl herske.

<{POST_SNAPBACK}>

Nu er sprint også en aktivitet der i meget høj grad kræver baglårs/balle styrke.

Ben Johnson havde al den styrke han havde brug for og squattede mere end 3xkropsvægt (fullsquat) og bænkede mere end 2xkropsvægt.

Der er vist ingen der underprioriterer bevægelser som squat ifht sprinteres træning.

Men der er reelt ikke brug for meget andet end en squatvariation, lidt etbens squats af og til og den smule quadriceps aktivering der findes i hang cleans, -snatches, -higpulls.

Husk på at quadriceps primært har noget at sige i blokken/starten, derefter er qadriceps i høj grad blot en "spændstig biologisk fjeder".

Mvh Poul

[Kenneth Jay, RKC]

Jay:"Hvis naturen havde ønsket et mere ligeværdigt forhold imellem dem, så havde størrelsen nok også være mere lige"

Det har også undret mig. Man har muligvis førhen undervurderet baglåret under tilrettelæggelsen af mange styrke trænings-programmer. Når det er sagt virker det på mig som om mange nu er kammet lidt over og tillægger baglåret for stor opmærksomhed (eller rettere sagt mere end nødvendigt) i forhold til quadsne. F.eks. hører man tit den om sprintere næsten kun behøver træne baglår og træning af forlåret blot øger dødvægten

Men selvfølgelig skal man gå efter at gøre baglårene stærkest muligt, derom skal der ingen tvivl herske.

<{POST_SNAPBACK}>

Nu er sprint også en aktivitet der i meget høj grad kræver baglårs/balle styrke.

Ben Johnson havde al den styrke han havde brug for og squattede mere end 3xkropsvægt (fullsquat) og bænkede mere end 2xkropsvægt.

Der er vist ingen der underprioriterer bevægelser som squat ifht sprinteres træning.

Men der er reelt ikke brug for meget andet end en squatvariation, lidt etbens squats af og til og den smule quadriceps aktivering der findes i hang cleans, -snatches, -higpulls.

Husk på at quadriceps primært har noget at sige i blokken/starten, derefter er qadriceps i høj grad blot en "spændstig biologisk fjeder".

Mvh Poul

<{POST_SNAPBACK}>

Ja, så afgjoet har quardriceps noget at sige i blokken, men den "spændstige biologiske fjeder" ved jeg ikke rigtig hvad du mener med.

At squat bliver brugt af sprintere/løber har i høj grad også at gøre med den eccentriske belastning der er på standbenet under løb.

Dette nævnes, sammen med starten i blokken, som de to absolut vigitgste grunde til at squatte når man er løber. (Verkoshansky, Yessis et al.)

Derudover vil øvelser som skip lunges (med og uden knee drive) og enkelte shock method øvelser være en del mere specifikke for løb end cleans og high pulls så fokus bør lægges på den slags øvelser. (Yessis, 2000)

Play Hard!

Kenneth Jay

[ptpoul]

Jay:"Hvis naturen havde ønsket et mere ligeværdigt forhold imellem dem, så havde størrelsen nok også være mere lige"

Det har også undret mig. Man har muligvis førhen undervurderet baglåret under tilrettelæggelsen af mange styrke trænings-programmer. Når det er sagt virker det på mig som om mange nu er kammet lidt over og tillægger baglåret for stor opmærksomhed (eller rettere sagt mere end nødvendigt) i forhold til quadsne. F.eks. hører man tit den om sprintere næsten kun behøver træne baglår og træning af forlåret blot øger dødvægten

Men selvfølgelig skal man gå efter at gøre baglårene stærkest muligt, derom skal der ingen tvivl herske.

<{POST_SNAPBACK}>

Nu er sprint også en aktivitet der i meget høj grad kræver baglårs/balle styrke.

Ben Johnson havde al den styrke han havde brug for og squattede mere end 3xkropsvægt (fullsquat) og bænkede mere end 2xkropsvægt.

Der er vist ingen der underprioriterer bevægelser som squat ifht sprinteres træning.

Men der er reelt ikke brug for meget andet end en squatvariation, lidt etbens squats af og til og den smule quadriceps aktivering der findes i hang cleans, -snatches, -higpulls.

Husk på at quadriceps primært har noget at sige i blokken/starten, derefter er qadriceps i høj grad blot en "spændstig biologisk fjeder".

Mvh Poul

<{POST_SNAPBACK}>

Ja, så afgjoet har quardriceps noget at sige i blokken, men den "spændstige biologiske fjeder" ved jeg ikke rigtig hvad du mener med.

At squat bliver brugt af sprintere/løber har i høj grad også at gøre med den eccentriske belastning der er på standbenet under løb.

Dette nævnes, sammen med starten i blokken, som de to absolut vigitgste grunde til at squatte når man er løber. (Verkoshansky, Yessis et al.)

Derudover vil øvelser som skip lunges (med og uden knee drive) og enkelte shock method øvelser være en del mere specifikke for løb end cleans og high pulls så fokus bør lægges på den slags øvelser. (Yessis, 2000)

Play Hard!

Kenneth Jay

<{POST_SNAPBACK}>

He he, det var et forsøg på at komme med et "nede på jorden billede" jeg snakkede om kødfjedre.

Grunden til jeg taler om cleans er en mere generel betragtning, ikke med fokus på de eccentriske load under løbefasen.

Cleans og andre olympiske løft er fremragende til at opnå høj kraftudvikling i hofte/knæ ekstension.

Har du læst nogle af Yessis' bøger? Og kan de anbefales?

Mvh Poul