Sign in to follow this  
websam

Bill Stars Programmer

Recommended Posts

Nu er der ikke ligefrem meget Bill Starr over det program på bodyzone. Der er alt for meget "beach work" i forhold til i Starr´s programer. Et mere traditionelt Bill Starr program kan du finde i denne artikel af Chris Manrodt. Ellers kan du købe IRONMAN magazine, hvor der altid er artikler af Starr. Der ligger desvære ikke ret meget om ham på nettet. :smile:

Share this post


Link to post
Share on other sites
Nu er der ikke ligefrem meget Bill Starr over det program på bodyzone. Der er alt for meget "beach work" i forhold til i Starr´s programer. Et mere traditionelt Bill Starr program kan du finde i denne artikel af Chris Manrodt. Ellers kan du købe IRONMAN magazine, hvor der altid er artikler af Starr. Der ligger desvære ikke ret meget om ham på nettet. :smile:

<{POST_SNAPBACK}>

Kanon så er der lidt at læse på og hvor er det da irriterende at folk ikke kan skrive artikler over det de egentligt er bygget på :mad:

/Websam

Share this post


Link to post
Share on other sites
Nu er der ikke ligefrem meget Bill Starr over det program på bodyzone. Der er alt for meget "beach work" i forhold til i Starr´s programer. Et mere traditionelt Bill Starr program kan du finde i denne artikel af Chris Manrodt. Ellers kan du købe IRONMAN magazine, hvor der altid er artikler af Starr. Der ligger desvære ikke ret meget om ham på nettet. :smile:

<{POST_SNAPBACK}>

Kanon så er der lidt at læse på og hvor er det da irriterende at folk ikke kan skrive artikler over det de egentligt er bygget på :mad:

/Websam

<{POST_SNAPBACK}>

Ja, det kan du kun have ret i. Jeg tror sgu ikke Bill Starr ville godkende den gang hø i den artikel. Men såfremt du er intresseret kan jeg skrive et par af hans programmer i denne tråd, når jeg får tid. :smile:

Share this post


Link to post
Share on other sites
Nu er der ikke ligefrem meget Bill Starr over det program på bodyzone. Der er alt for meget "beach work" i forhold til i Starr´s programer. Et mere traditionelt Bill Starr program kan du finde i denne artikel af Chris Manrodt. Ellers kan du købe IRONMAN magazine, hvor der altid er artikler af Starr. Der ligger desvære ikke ret meget om ham på nettet. :smile:

<{POST_SNAPBACK}>

Kanon så er der lidt at læse på og hvor er det da irriterende at folk ikke kan skrive artikler over det de egentligt er bygget på :mad:

/Websam

<{POST_SNAPBACK}>

Ja, det kan du kun have ret i. Jeg tror sgu ikke Bill Starr ville godkende den gang hø i den artikel. Men såfremt du er intresseret kan jeg skrive et par af hans programmer i denne tråd, når jeg får tid. :smile:

<{POST_SNAPBACK}>

Det må du meget gerne hvis du gider :wink:

/Websam

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg er næsten selv lige startet på det Bill Starr program, som er vist i artiklen ovenover..

Det ser altså sådan ud:

Mandag: tung dag

Squat: 5 sæt x 5 reps

Bænkpres: 5 sæt x 5 reps

Dødløft: 5 sæt x 5 reps

Dumbell side laterals: 2 sæt x 15 reps

Barbell curls: 2 sæt x 15 reps

Triceps pushdows: 2 sæt x 15 reps

Onsdag: let dag

Squat 5 sæt x 5 reps: (slut på en vægt der er 20 kg lettere end den man sluttede på mandag)

Military presses: 5 sæt x 5 reps

Bent over barbell rows: 5 sæt x 5 reps

Dips: 3 sæt x max reps

Dumbell rear laterals: 2 sæt x 15 reps

Dumbell curls: 2 sæt x 15 reps

Triceps extensions: 2 sæt x 15 reps

Fredag: medium dag

Squat: 3 sæt x 5 reps + 2 sæt x 3 reps

Incline bænkpres: 5 sæt x 5 reps

Barbell shrugs: 5 sæt x 5 reps

Chinups: 3 sæt x max reps

Dumbell side laterals: 2 sæt x 15 reps

Barbell curls: 2 sæt x 15 reps

Triceps pushdows: 2 sæt x 15 reps

Hvad skal jeg lave om i programmet for at det er optimalt??

Share this post


Link to post
Share on other sites

Synes da på alle måder det program ligner de traditionelle Bill Starr programmer fra Ironman Magazine. Bill Starr kører som regel med 1-2 beach work øvelser, så fjerne man 1 beach work øvelse eller 2, så har man original programmet. Selve kernen i det program på bodyzone.dk er helt korrekt.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Synes da på alle måder det program ligner de traditionelle Bill Starr programmer fra Ironman Magazine. Bill Starr kører som regel med 1-2 beach work øvelser, så fjerne man 1 beach work øvelse eller 2, så har man original programmet. Selve kernen i det program på bodyzone.dk er helt korrekt.

<{POST_SNAPBACK}>

Kan i blive enige om hvad der er rigtigt og hvad der er forkert ???

/Websam

Share this post


Link to post
Share on other sites
Synes da på alle måder det program ligner de traditionelle Bill Starr programmer fra Ironman Magazine. Bill Starr kører som regel med 1-2 beach work øvelser, så fjerne man 1 beach work øvelse eller 2, så har man original programmet. Selve kernen i det program på bodyzone.dk er helt korrekt.

<{POST_SNAPBACK}>

Ja, selve fokus omkring de store øvelser er korrekt. Men der er alt for meget "beach work" og intet af det arbejde for mave og lænd som Bill Starr altid bruger som hovedparten af hjælpeøvelserne. :wink:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Til inspiration :

Special Treat: A Program from Bill Starr

Thanks to Mike Rinaldi for helping me track down Mr. Starr. I wrote him a letter, ordered a copy of "Defying Gravity". He autographed the book, was very helpful with my questions and send me a copy of the following program.

Hopkins Football 2000 Summer Lifting: Upperclassmen

by Bill Starr

Monday (Heavy Day)

Squats 5 x 5; 1 x 8 (back-off set)

Bench Press: Change your routine every week. Always do three sets of five as warm-ups then do three sets of heavier triples, doubles or singles. Some weeks you might want to find a work weight and do it for 3-5 sets of five. Do one or two back-off sets of eight

Back Work: Alternate deadlifts with power clean and clean high pulls every other week. Change up the reps on the deadlifts each time you do them. Do five sets of five, two sets of five, followed by three sets of 3, or four sets of eight. Work five sets of five on the power cleans, then do four sets of three on the clean high pull. You should be doing fifty more pounds on the high pull on your very first set than you used for your last power clean and aim at using 100 more pounds on your final set.

Auxiliary Work: Incline Dumbbells: Change these around also. One week do three sets of twelve or fifteen, then another do two sets of twenty. Do NOT do any less than 10 reps however.

Tuesday (Light Day)

Power Snatches: Two sets of five, then four to five sets of three. As long as you are maintaining goof form, you can do extra sets but when the form gets sloppy, move on to the high pulls.

(Note from Coach Margraff—“make sure you know what you are doing with this lift. Incoming freshman are not to attempt this lift until they are properly taught the technique here at Hopkins by Bill Starr)

Snatch Grip High Pulls: Five sets of three, again trying to handle at least 100 pounds more on your final set over what you power snatched for your last set

Overhead Press: Change the set and rep sequence like you did on the bench press. Until you get your form down, do five sets of five. An excellent formula to improve this lift is to do three sets of five as warm-ups, then select a work weight and do five sets of three. Follow these with one back-off set of eight. If you make all your sets, move the weight up five pounds the next week. Stay with the strict presses until you are able to handle 200 x 3, then you can add in some push presses. But the strict presses are more beneficial until you reach that strength level.

Baby Cows: Start doing three to five sets of thirty reps and if possible alternate the standing and seated calf machines.

Chin-ups: Do four sets of all you can do. Try to add at least one rep, total, to each workout and these will steadily move up.

Wednesday (Light Day)

Squats: Five sets of five, using 50 lbs less than you did on Monday or do Front Squats, three sets of five followed by three sets of heavier threes

Good Mornings: Four sets of eight. Remember you want to keep your top set of eight at 50% of your best squat

Incline Bench: Follow the guidelines set down for the bench press on Monday. Change the routine weekly but always look for a PR

Dips: One set without weight, then start adding resistance for three or four more sets. Do eights, fives and threes. In order for dips to help your other lifts, you have to move past 100 for reps

Beach Work: Do two or three sets for your triceps and biceps, but don’t get nuts on these for you are already doing lots for you upper arms and adding in too much will not help, but hurt. For the triceps: straight-arm pullover or pushdowns on the lat machine are good. Any type of curling is useful for the biceps and some reverse curls are beneficial for forearm development. Keep the reps high, twenties, fifteens, and never less than ten

Friday (Medium Day)

Squats: Three sets of five followed by two sets of threes and one back-off set of eight. Try to move your triple up five to ten pounds each week and come back the following Monday and do that same weight for five reps.

Hang Cleans: These are optional. If you think you need more work on your power clean form, do three or four sets of five before doing your shrugs. Always do these before shrugging.

Shrugs: Five to six sets of five. Alternate the Hawaiian kind with the “in the rack” type, if possible

Bench Press:Four sets of eight followed by two sets of doubles

Close-grip Bench Press OR Overhead Press: Do NOT do both!! You can alternate these every other week. On the close-grips, do three or four sets of eight. On the overhead presses, do five sets of five

Beach Work: Optional. If you have some energy left over at this stage of the week, you can add in more curls, triceps or chins. But don’t overdo it or you will be shot for Monday.

ALL WORKOUTS:

Abdominal Work: Include ab work at every workout. In fact you can do something for your abs every day. Be sure to hit the high and low portions of your midsection every time. High reps are better than multiple sets of lower reps.

Stretching: Spend time stretching after each workout. It is also a good idea to start doing some stretching during the workout in-between sets.

Leg Machines: If you have them available, utilize the leg machines at least twice a week. Leg extension, leg curl and adductor for two sets of twenty.

PW

Share this post


Link to post
Share on other sites
Synes da på alle måder det program ligner de traditionelle Bill Starr programmer fra Ironman Magazine. Bill Starr kører som regel med 1-2 beach work øvelser, så fjerne man 1 beach work øvelse eller 2, så har man original programmet. Selve kernen i det program på bodyzone.dk er helt korrekt.

<{POST_SNAPBACK}>

Kan i blive enige om hvad der er rigtigt og hvad der er forkert ???

/Websam

<{POST_SNAPBACK}>

Der er ikke noget der hedder et "rigtigt" og et "forkert" Bill Starr program. I de efterhånden talrige artikler jeg har læst i diverse bodybuilder blade, har der været stor forskel på de programmer han præsenterer. Nogle er 3 dages. Nogle er 4 dages. Nogle har de olympiske løft med. Nogen har ikke. Kernen i programmet er at hele kroppen trænes hver gang, med fokus på de 3 store. Programmet er struktureret efter "the heavy, light and medium principle", og man kører typisk 5x5 i de fleste øvelser. Udover det er der stor forskel på hvad man laver af beach work og supplementary øvelser.

Bill Starr er iøvrigt fortaler for kardiotræning, og mener at alle styrkeatleter bør løbe ved siden af deres vægttræning. Som han siger noget i retning af i en af hans artikler. "I know people who can squat 600 pounds, but who gets winded by running a flight of stairs. These people are kidding themselves if they think they are strong. They are a heart attack waiting to happen".

Share this post


Link to post
Share on other sites

Og så vil jeg iøvrigt pointere at det program Peter W har postet, er en EKSTREMT avanceret udgave af Bill Starr´s programmer. Det er den type program han sætter de rigtige stærke og erfarne løftere på. Begyndere og intermediær løftere træner som regel kun 3 gange om ugen, og med færre øvelser.

Thomas

Share this post


Link to post
Share on other sites
Der er ikke noget der hedder et "rigtigt" og et "forkert" Bill Starr program. I de efterhånden talrige artikler jeg har læst i diverse bodybuilder blade, har der været stor forskel på de programmer han præsenterer. Nogle er 3 dages. Nogle er 4 dages. Nogle har de olympiske løft med. Nogen har ikke. Kernen i programmet er at hele kroppen trænes hver gang, med fokus på de 3 store. Programmet er struktureret efter "the heavy, light and medium principle", og man kører typisk 5x5 i de fleste øvelser. Udover det er der stor forskel på hvad man laver af beach work og supplementary øvelser.

Muligt at der ikke er noget der er "rigtigt" eller "forkert", men det er sq ikke nemt at hitte rede i diverse programmer når en siger en ting en anden siger noget andet osv. Som ny i gamet efter en pause på over 10 fra trænings centeret skal man jo tjekke udviklingen af på diverse fronter og så gør det, det ikke nemt når så mange har så forskellige meninger om én mands program som i det store hele er basseret på "de 3 store", hvilket ikke er så svært at fatte !

Med det sagt så vil jeg bare vide om ikke jeg kan skifte over på bill starrs fundament program efter et nu ½ år på TJ's Fundament træning eller om jeg skal vente yderligere ½ år inden jeg gør det ?

/Websam

Share this post


Link to post
Share on other sites
Der er ikke noget der hedder et "rigtigt" og et "forkert" Bill Starr program. I de efterhånden talrige artikler jeg har læst i diverse bodybuilder blade, har der været stor forskel på de programmer han præsenterer. Nogle er 3 dages. Nogle er 4 dages. Nogle har de olympiske løft med. Nogen har ikke. Kernen i programmet er at hele kroppen trænes hver gang, med fokus på de 3 store. Programmet er struktureret efter "the heavy, light and medium principle", og man kører typisk 5x5 i de fleste øvelser. Udover det er der stor forskel på hvad man laver af beach work og supplementary øvelser.

Muligt at der ikke er noget der er "rigtigt" eller "forkert", men det er sq ikke nemt at hitte rede i diverse programmer når en siger en ting en anden siger noget andet osv. Som ny i gamet efter en pause på over 10 fra trænings centeret skal man jo tjekke udviklingen af på diverse fronter og så gør det, det ikke nemt når så mange har så forskellige meninger om én mands program som i det store hele er basseret på "de 3 store", hvilket ikke er så svært at fatte !

Med det sagt så vil jeg bare vide om ikke jeg kan skifte over på bill starrs fundament program efter et nu ½ år på TJ's Fundament træning eller om jeg skal vente yderligere ½ år inden jeg gør det ?

/Websam

<{POST_SNAPBACK}>

Problemet er jo at Bill Starr´s programmer ikke er ET program. Det er flere programmer. Faktisk kan man næsten sige at det er et system ligesom WSB er det. Dog i langt mindre kompliceret grad.

Og jo, du kan godt gå igang med et af Bill Starr´s begynder programmer. Lidt ala det i den artikel på bodyzone.dk. Jeg vil ikke anbefale hans udvidede 4 dages program, som der er postet i den her tråd, med mindre man har trænet længe.

Share this post


Link to post
Share on other sites
...

Dumbell side laterals: 2 sæt x 15 reps

Barbell curls: 2 sæt x 15 reps

Triceps pushdows: 2 sæt x 15 reps

...

Dumbell rear laterals: 2 sæt x 15 reps

Dumbell curls: 2 sæt x 15 reps

Triceps extensions: 2 sæt x 15 reps

...

Dumbell side laterals: 2 sæt x 15 reps

Barbell curls: 2 sæt x 15 reps

Triceps pushdows: 2 sæt x 15 reps

...

Hvorfor så mange gentagelser? Er det godt når det er relativt små muskler der er i fokus?

Share this post


Link to post
Share on other sites
...

Dumbell side laterals: 2 sæt x 15 reps

Barbell curls: 2 sæt x 15 reps

Triceps pushdows: 2 sæt x 15 reps

...

Dumbell rear laterals: 2 sæt x 15 reps

Dumbell curls: 2 sæt x 15 reps

Triceps extensions: 2 sæt x 15 reps

...

Dumbell side laterals: 2 sæt x 15 reps

Barbell curls: 2 sæt x 15 reps

Triceps pushdows: 2 sæt x 15 reps

...

Hvorfor så mange gentagelser? Er det godt når det er relativt små muskler der er i fokus?

<{POST_SNAPBACK}>

Bill Starr har altid kørt ud fra en filosofi om at man kører sit tunge arbejde på store flerleds øvelser, så som squat, dødløft, forskelige presøvelser og rows. Derefter træner man let på "de mindre" øvelser, da han føler at det vil være for stor en belastning for led og vedhæftninger også at kører tungt her. Starr anbefaler som regel, at man veksler mellem 2x20, 3x15 og 4x10 på hjælpeøvelserne. :smile:

Share this post


Link to post
Share on other sites
Problemet er jo at Bill Starr´s programmer ikke er ET program. Det er flere programmer. Faktisk kan man næsten sige at det er et system ligesom WSB er det. Dog i langt mindre kompliceret grad.

Og jo, du kan godt gå igang med et af Bill Starr´s begynder programmer. Lidt ala det i den artikel på bodyzone.dk. Jeg vil ikke anbefale hans udvidede 4 dages program, som der er postet i den her tråd, med mindre man har trænet længe.

Ok det var da rart at vide :wink: Og jeg havde tænkt mig noget i stil med det der står i den artikel på bodyzone.dk det næste ½ års tid så kan jeg altid kigge på noget 2-split el. mere vulomiøst fulboddy senere hen.

Bill Starr har altid kørt ud fra en filosofi om at man kører sit tunge arbejde på store flerleds øvelser, så som squat, dødløft, forskelige presøvelser og rows. Derefter træner man let på "de mindre" øvelser, da han føler at det vil være for stor en belastning for led og vedhæftninger også at kører tungt her. Starr anbefaler som regel, at man veksler mellem 2x20, 3x15 og 4x10 på hjælpeøvelserne.

Det lyder jo oxo som en fornuftig idé at bruge kræfter på de "store tunge" løft og så lade de mindre muskler arbjde knapt så hårdt efterfølgende :bigsmile:

/Websam

Share this post


Link to post
Share on other sites
Bill Starr har altid kørt ud fra en filosofi om at man kører sit tunge arbejde på store flerleds øvelser, så som squat, dødløft, forskelige presøvelser og rows. Derefter træner man let på "de mindre" øvelser, da han føler at det vil være for stor en belastning for led og vedhæftninger også at kører tungt her. Starr anbefaler som regel, at man veksler mellem 2x20, 3x15 og 4x10 på hjælpeøvelserne. :smile:

aahh... kunne da være det var noget man skulle prøve engang...

takker for forklaringen :smile:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Et godt begynderprogram jeg altid poster:

This is a great program for beginners. Its not scientific. But it

works.

Monday

Squats-5x5(Do four progressively heavier sets of 5 with the 5th set

being your 5RM.)

Deadlifts-5x5(Do the same)

Bench Press-5x5(Do the same)

Incline DB Press-2x12-20

Wednesday

Light Squats or Lunges-4x8 each leg

Good Mornings-3x8-12

Shoulder Press-5x5 or Dips-4xmax until you get 12 each time. then add

weight.

Pullups-4xmax

Friday

Squats-warmup to a 3 reps with 5 more lbs than you used on Monday. On

the following monday use this weight for your 5th set.

Bent Over Row-5x5

Incline Bench-5x5

Tricep Extensions-2x12-20

Do this and quite worrying about all of the elaborate programs. Bench,

Squat and pull. it will lay the best possible foundation. The best

thing that ever happen to my training was reading this program by Bill

Starr in Muscle Media 2000 around 1995.

Indbygget simpel progression, gode basale øvelser og lidt variation fra dag til dag...

Skide godt begynder program!

Share this post


Link to post
Share on other sites
Et godt begynderprogram jeg altid poster:
This is a great program for beginners. Its not scientific. But it

works.

Monday

Squats-5x5(Do four progressively heavier sets of 5 with the 5th set

being your 5RM.)

Deadlifts-5x5(Do the same)

Bench Press-5x5(Do the same)

Incline DB Press-2x12-20

Wednesday

Light Squats or Lunges-4x8 each leg

Good Mornings-3x8-12

Shoulder Press-5x5 or Dips-4xmax until you get 12 each time. then add

weight.

Pullups-4xmax

Friday

Squats-warmup to a 3 reps with 5 more lbs than you used on Monday. On

the following monday use this weight for your 5th set.

Bent Over Row-5x5

Incline Bench-5x5

Tricep Extensions-2x12-20

Do this and quite worrying about all of the elaborate programs. Bench,

Squat and pull. it will lay the best possible foundation. The best

thing that ever happen to my training was reading this program by Bill

Starr in Muscle Media 2000 around 1995.

Indbygget simpel progression, gode basale øvelser og lidt variation fra dag til dag...

Skide godt begynder program!

<{POST_SNAPBACK}>

Ja og det minder jo i store træk om det der er skrevet i det link jeg henviser til og TJ's Fundament træning. :wink:

/Websam

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this