Farmers hideout.

[Kauf]

Så er der gået arbejde i den igen, Elva er startet i instution i dag og tingene begynder at ligne normal hverdag.. div. mindre tid til træning og alt det der..

Igår var der en lille pause hvor jeg nåede:

Pres bag nakke i Smith:

15x20 kg. + smith

15x20 kg. + smith

3x12x30 kg. + smith

Forbandet lorteøvelse, som jeg af gode grunde ikke har lavet længe..

Teh Shoulder Triad:

DB Siddende pres:

12x15/15 kg.

Laterals:

12x12,5/12,5 kg.

Frontraise:

12x10/10 kg.

3 runder.

2x20 crunches i omvendt Roman Chair.

I dag var der lige 30 min. efter arbejde.. hvis jeg ikke havde trænet var jeg faldet i søvn på vejen hjem

Legpress:

25x100 kg.

Crunches i omvendt Roman Chair:

2x20 stk + 5 stk på hvert ben med et ben løftet andet ben som anker.

C2

lidt let opvarmning.. derefter lidt mere fart på:

500 m. - 1.40 min.

500 m. - 1.40 min.

500 m. - 1.42 min.

200 m. 35,2 sek. - niv. 6

200 m. 34,6 sek. - niv. 7

200 m. 34,8 sek. - niv. 10

200 m. supersettet m. de sidste 3 sæt Dips:

Dips:

15xBW

12x15 kg.

12x15 kg.

10x20 kg.

12x20 kg.

8x25 kg.

Godt pump i overkroppen efter sprint C2 og halvtunge Dips :4flex:

Jeg har indgået et væddemål om at stille op til 200 m. sprint i Ergometerroning til Januar. Derfor ringede jeg til en af mine gode kammerater, som har en masse kontakter indenfor alm. roere, eliteroere og ergometerroere (Ja, roning dyrkes jo ligesom spinning mange steder). Han vil se hvad han kan gøre for at skaffe mig nogle gode kontakter til at få noget teknik ind over mit træk. Det bliver fedt! Målet er at nå under 30 sek. til Januar! BOOOOOOOOM!!!!!!!!!!!!

Edited April 15, 2009 by Kauf

[Kauf]

Arbeit, Arbeit... Arbeit mach NICHT frei!!!

Indimellem:

30 pushups - for at holde stumpen hen, mens hun fik klippet negle.

Boghylde chins:

6

8

6

8

8

Forbandet giftige for fingrene :devil:

Double Clean n' Press 24+24 kg. KB:

10

10

10

10

10

10

10

10

Stående unilateral BO Rows uden støtte:

10/10x48 kg. - 2x24 kg. kb.

10/10x48 kg. - same.

6/6x60 kg. - godt for grebet at holde om 2x24 kg. kb. + en 12'er

BO Unilateral Rows med støtte:

10/10x48 kg.

10/10x48 kg.

10/10x48 kg.

Alllllrightyyytheeeen!!!!

Edited April 19, 2009 by Kauf

[MaxPower]

Jeg har indgået et væddemål om at stille op til 200 m. sprint i Ergometerroning til Januar. Derfor ringede jeg til en af mine gode kammerater, som har en masse kontakter indenfor alm. roere, eliteroere og ergometerroere (Ja, roning dyrkes jo ligesom spinning mange steder). Han vil se hvad han kan gøre for at skaffe mig nogle gode kontakter til at få noget teknik ind over mit træk. Det bliver fedt! Målet er at nå under 30 sek. til Januar! BOOOOOOOOM!!!!!!!!!!!!

800+ watt holdt i 30 sek. jow tak... ondt hvis du kan.

Verdensrekorden i 500m er vist også lige omkring det niveau.

[Kauf]

800+ watt holdt i 30 sek. jow tak... ondt hvis du kan.

Verdensrekorden i 500m er vist også lige omkring det niveau.

Det er målet - så er det bare at lave vejen

Jeg har egentlig ikke tjekket watt på mine 200 m. - det må jeg til at logge i fremtiden. Dog er planen at holde lidt igen, indtil jeg har fået noget tekniksparring - teknik først, power bagefter

SHIT! Jeg tjekkede lige 500 m. verdensrekorden: 1.14.8, sat i 2004. Det er godt nok modbydeligt hurtigt

Du er sgu' da også rimelig fit på C2'eren. Vil du være med på udfordringen?

[MaxPower]

Du er sgu' da også rimelig fit på C2'eren. Vil du være med på udfordringen?

Tjoo, jeg er da kommet lidt efter det, og 200m er så hurtigt overstået så det kan ikke nå at blive særlig slemt.

Hvad er på højkant?

[Kauf]

Tjoo, jeg er da kommet lidt efter det, og 200m er så hurtigt overstået så det kan ikke nå at blive særlig slemt.

Hvad er på højkant?

Der er selvfølgelig et års håneret på højkant, hvis du vil smide mere i puljen, byder du bare ind

:laugh: Jeg tænkte nøjagtig det samme, da jeg tog imod udfordringen :laugh:

Håber også at hive min 120 kg. muskeltunge svoger med - han burde kunne rive lortet midtover med de bare næver

Dagens hurtige træning inden arbeit, arbeit:

C2 500 m. Tid: 1.38

Dips 20xBW

C2 500 m. Tid: 1.36

Dips 12xBW+10 kg.

C2 500 m. Tid: 138

Dips 10xBW+20 kg.

Lette dips, men ulækkert træningspas!!!

[Kauf]

Fredag morgen løb på vej til klinikken: 2 km.

Direkte ind til C2'eren.

500 m. - tid: 1.49, roligt tempo

15 sek. pause

30 strækkere

15 sek. pause

500 m. - tid: 1.38

15 sek. pause

30 strækkere

15 sek. pause

500 m. - tid: 1.40

15 sek. pause

30 strækkere

15 sek. pause.

500 m. - tid: 1.45

15 sek. pause

30 strækkere

Krampe og superpåååmp i pecs.

Absolut væmmeligt og ulækkert pas!!!!

[Guarden]

Hehehe. Den her type træningspas er usandsynligt gode for moralen

DO OR DIE!

[Baron Bandit]

Hehehe. Den her type træningspas er usandsynligt gode for moralen

DO OR DIE!

Ja, de har en herligt opdragende effekt!!

[Kauf]

Hehehe. Den her type træningspas er usandsynligt gode for moralen

DO OR DIE!

De er fantastiske for moralen. Jeg tænker altid på alle de små sultne børn nede i Afrikas land, som aldrig nogensinde får så meget som lov til at prøve denne fantastiske træning. Det gør selvfølgelig, at jeg får endnu mere lyst til at træne sådan

Ja, de har en herligt opdragende effekt!!

Men dog ikke lige så opdragende, som de fysiske test jeg har trynet 170 mand igennem de sidste to dage :devil:

Fedt samarbejde vi har fået op at køre skipper! Jeg glæder mig sgu' til vores møde d. 4. Maj. Jeg får lige skrevet tilbage til dig ang. beskrivelser i løbet af weekenden

[Kauf]

Fredag morgen løb på vej til klinikken: 2 km.

Direkte ind til C2'eren.

500 m. - tid: 1.49, roligt tempo

15 sek. pause

30 strækkere

15 sek. pause

500 m. - tid: 1.38

15 sek. pause

30 strækkere

15 sek. pause

500 m. - tid: 1.40

15 sek. pause

30 strækkere

15 sek. pause.

500 m. - tid: 1.45

15 sek. pause

30 strækkere

Krampe og superpåååmp i pecs.

Absolut væmmeligt og ulækkert pas!!!!

Lidt småt derudover:

30 dips

30 dips

8/8 One Arm Pushups

8/8 One Arm Pushups

Smider lige et lille link til noget fedt digital stuff - virkelig godt lavet!! Takker Baronen for linket på Facebook

WOW!!

[Kauf]

Idag fik jeg en pakke. I pakken var der 4,5 kg. krådt protein og 1,5 kg. L-Krådt-Glutamin. Derudover var en spændende overraskelse, nemlig 16 piller i flotte farver, som angiveligt skulle give mere energi og gøre mig Lean, Mean og Cut (Næsten som lakridsrod, dog når det ikke effekten af lakridsrod til sokkeholderne). Derudover var der en hel tube anti-strækmærke creme, som jeg vil smøre hele min krop ind i næste gang jeg træner. På den måde er jeg sikker på, at jeg ikke forstrækker en eneste muskel!

Herligt vejr i gården! Den store tøs på tæppet med en bog og den lille tøs i vognen med sin sut, pappa med KB og ringe

Opvarmning:

Swings 20x24 kg.

Snatch 10/10x24 kg.

10 min. FMS og Z-health med fokus på hoftebevægelighed, glut. fyring, thoracal bevægelighed, tænding af venstre skulder og fyring for trap. 3, især ve. sidigt.

Enhånds-kryds-dødløft m. 24 kg. - en del, fokus på tænding af hø. side v. løft m. hø. arm. Dette er klart den svage side. Hø. arm til ve. ben fyring er ikke optimal. Sidder knivskarpt fra hø. skulder til ve. fod, absolut ikke modsat

Dobbel Clean n' Press, fra død hver gang, 10x24/24 kg.

Seasaw lunges, (4/4)+(5/5)x(24/24) kg. Meget tydeligt med den nedsatte tænding m. hø. fod forrest og venstre arm i vejret.

V-Sit pullups i ringe: 5

Lidt gøgl i ringe; 8 dips, et par ironcross attempts til ca. 30-40 grader.

TGU: 3/3 af 24 kg.

Igang:

3 runder af:

15 dobbelt swings 24/24 kg.

5 L/V sit pullups

8 BO OA Row 48 kg. (24+24)

1 min. pause mellem hver.

Derefter over og trille lidt bold i græsset med den lille, satte hende i skygge under et bord ved Cat og gik videre til 2. omgang.

Weighted plyohop og dips i ringe.

Sandkassen i gården er lavet af jernbanesveller, som når mig til knæene. De udgør en ok højde at lave plyohop på, så længe jeg har en vægtvest om halsen.

Alle plyohop m. 20 kg. vægtvest

10 plyohop + 8 dips + 10 kg.

10 plyohop + 7 dips + 10 kg.

10 plyohop + 6 dips + 10 kg.

10 plyohop + (3+2) dips + 10 kg.

10 plyohop + 4 dips + 10 kg.

10 plyohop + 3 dips + 10 kg.

10 plyohop + 2 dips + 10 kg.

10 plyohop + 1 dip + 20 kg.

Meget Crossfit/Rossfit/Cirkeltræning agtigt. Dog hele vejen igennem meget holistisk-plyo-BB med fokus på teknik, for at undgå enhver form for kageklub idioti!

Jeg har taget et kg. på, men det regner jeg med er pga. den umiddelbare øgede blodmængde efter træning. Jeg er altså ikke nervøs, for at jeg ikke når at cutte ned til 26% BF, da blodmængden jo forsvinder igen efter pååmp.

Jeg er stadig i vildrede om jeg skal spise lakridsrod eller drikke Mathilde Chokomælk, for at få det bedste ud af en sådan træning, så jeg tog en Elite Gourmet Jordbær shake + L-glutamin og en portion hjemmelavet Hindbær/Banan-yoghurt is istedet.

Der kom en idiot ned i gården, læste avis og så ud som om han havde ondt et sted. Ham kunne jeg godt have taget en runde med på hans egen hjemmebane og givet ham en ordentlig omgang med boligtillægget!

Mine muskler var meget forvirrede, så jeg er sikker på, at jeg er blevet meget stærk!

Absolut Hardcore Legitim træning!!!

:devil: :devil:

[MaxPower]

Ro-ergometer-flåning

[Kauf]

I morges mødte jeg ind tidligt, for at kunne få gang i noget morgentræning på kasernen. Der poppede dog, som sædvanligt, noget arbejde op, som skulle klares nu og her Derfor sad jeg på min flade og tastede data fra kl. 08.00 til 14.45 uden at holde så meget som en spisepause. En hurtig shake, et æble og en banan i fjæset sammen med en kop kacao (Teh Muschle Gainesss) og så ellers bare derudaf.

Jeg fik bakset en træningsaftale op med min gode ven Troels, som ikke har set indersiden af et Gym i laaang tid. Det passede mig dog vældigt fint, da jeg ikke har squattet i forbandet lang tid.. tja, jeg har vel ikke engang kørt ordentlig squat i de sidste 1.5 mdr. Til gengæld har min hofte og mit SI-led det majet, majet bæ'ar!

Squat:

2x20x60

10x80

10x100

- jeg kunne slet ikke få en fornemmelse af, hvor meget vægt jeg skulle have på. Havde ingen fornemmelse for om de 10x100 var tunge eller nemme. Det føltes faktisk ret nemme, men samtidig tunge...

10x100

10x100

10x110 - lidt tunge, men nemme. Stangen var placeret godt på ryggen og der var godt skub i benene.

- Dejligt at få rykket ind under stangen igen.

- Her skulle der være indsat et sæt Breathers, men Troels vetoede, hvilket jeg blev glad for i længden

Hammerstrength Front Lat. Pulldown./ High Row:

10x45/45

10x50/50

10x55/55

10x55/55

Ben Cirkel:

Life Fitness Siddende Benpres: 15x195 kg. (stakken)

Life Fitness Liggende Ham Curls: 15x53kg. (runde 1) 15x60 kg. (runde 2) 15x67 kg. (runde 3.. de sidste kom ikke helt op til røven.)

Life Fitness Siddende Leg Extension: 15x75 kg.

3 runder m. ca. 45 sek.-1 min. pause imellem hver runde - ørk!

Mine ben rystede under mig, da vi skulle gå ned til 1.ste salen igen. Jeg måtte støtte mig til gelænderet, for at mine ben ikke skulle knække sammen under mig. Jeg gik som en gammel mand med meget slap bækkenbund :laugh:

Teh Delt Quadret:

Siddende Pres: 12x24 kg.

Sideraise: 15x13 kg.

Frontraise: 15x11 kg.

Scarecrows: 15x9 kg.

Vi stoppede efter 1 omgang, da vi havde 10 min. tilbage og hellere ville brænde igennem til sidst.

C2 og Pushups:

C2 - 200 m.

25 strækkere

C2 - 200 m.

25 strækkere

Kørt ud i et uden pause - klamt, da jeg lige måtte sige goddag til en lille haps af min Tortilla igen :4mewantfood: :4mewantfood:

Ganske god omgang. Jeg håber at få mere gang i benene, men det er som altid tøserne, vennerne, familien og arbejdet, der sætter rammerne for tiden

[MaxPower]

C2 og Pushups:

C2 - 200 m.

25 strækkere

C2 - 200 m.

25 strækkere

Allerede i stealth-mode?

[Kauf]

Allerede i stealth-mode?

:laugh: Det kan jeg love dig for :laugh:

Jeg var i forvejen godt træt efter vores lille pas, så jeg måtte korte vores 4 cirkler ned til 2 - selvfølgelig med den undskyldning, at vi ikke havde tiden

Det er den letteste måde at få pulsen banket hurtigt i vejret, så der vil være meget mere C2 at hente i min træning i det næste stykke tid.

[Kauf]

Tirsdag:

Jeg havde regnet med MASSIVE DOMS efter min påbegyndte bentræning, men der var absolut intet at mærke. Jeg var frisk i benene og kunne have kørt en runde mere uden problemer. Enten er jeg i bedre form, end jeg giver mig selv kredit for, eller også virker min hæsblæsende kombi af sååååps, over al forventning

OA Pushpress:

3x5/5x 40 kg.

Forfodsløb: 2x2,7 km.

- fint tempo, et par gode intervaller med overhaling af cyklister og tunnelsyn blev der også smidt ind. Undervejs lidt Parkourleg ved CBS.

Jeg nåede at løbe, vente på at ekspedienten fandt ud af en del bestillingsrod med mine billetter og derefter købe X-MEN CHRONICLES, WOLVERINE billetter til i aften :4jumpy: Samt stryge omkring 7-eleven og købe toiletpapir på i alt 40 min. - fantastisk omgang!

[Kauf]

Torsdag på klinikken fik jeg et afbud, så jeg kunne smide en lille smule ind.

Bænk:

20x50 kg.

15x70 kg.

10x80 kg.

8x90 kg.

6x100 kg.

Superset:

Closegrip pulldown:

4x5x120 kg. (Stakken)

Jeg var kamptræt efter den fantastiske filmpremiere i går og efterfølgende værtshus med gutterne. Lagde stumpen i seng kl. 20 og faldt selv i søvn - klassiker!

Til gengæld har jeg nu haft den fornøjelse at stå op kl. 6 med 10 timers søvn i baghånden - sweet :bigsmile:

[Kauf]

I dag havde jeg aftalt med en kammerat, at jeg skulle ned og hjælpe ham med hans hus. Han har købt et kæmpe hus og resturerer det fra bunden - og jeg mener bunden.. var selv med til at lægge gulvisolering og varme i gulvet for ca. 6 mdr. siden Jeg regnede med, at vi skulle sætte nogle gipsplader op og var derfor lidt ærgelig over at kunne se min træning ryge i vasken.

Heldigvis var menuen lidt anderledes.

Kl. 0800 fik jeg stukket en 5 kg. mukkert og et brækjern i hånden. Herefter fik jeg et rum på ca. 60 kvm., hvor vægge og gulv skulle rives op. Det var nogle gamle kæmpestore, møgsolidt planker med tussegamle tæpper på, så jeg fik lov til at svede godt. Jeg fik flået det hele op og blev derefter dirigeret ud i haven, hvor han havde en stor stenbunke. Den fik jeg lov til at splitte ad og finde de 12 bedste kæmpesten til siddepladser til hans bålplads. 2 var så store, at jeg var nødt til at trille dem. Resten skulle jeg lige arbejde lidt med teknikken på, inden jeg, en efter en, fik bakset dem op i farmen og vraltet 15 m. med dem.

Stenløft i bar mave giver gode slidmærker op af begge arme og på hele forsiden. Feeeed træning!!! :devil:

[Guarden]

I dag havde jeg aftalt med en kammerat, at jeg skulle ned og hjælpe ham med hans hus. Han har købt et kæmpe hus og resturerer det fra bunden - og jeg mener bunden.. var selv med til at lægge gulvisolering og varme i gulvet for ca. 6 mdr. siden Jeg regnede med, at vi skulle sætte nogle gipsplader op og var derfor lidt ærgelig over at kunne se min træning ryge i vasken.

Heldigvis var menuen lidt anderledes.

Kl. 0800 fik jeg stukket en 5 kg. mukkert og et brækjern i hånden. Herefter fik jeg et rum på ca. 60 kvm., hvor vægge og gulv skulle rives op. Det var nogle gamle kæmpestore, møgsolidt planker med tussegamle tæpper på, så jeg fik lov til at svede godt. Jeg fik flået det hele op og blev derefter dirigeret ud i haven, hvor han havde en stor stenbunke. Den fik jeg lov til at splitte ad og finde de 12 bedste kæmpesten til siddepladser til hans bålplads. 2 var så store, at jeg var nødt til at trille dem. Resten skulle jeg lige arbejde lidt med teknikken på, inden jeg, en efter en, fik bakset dem op i farmen og vraltet 15 m. med dem.

Stenløft i bar mave giver gode slidmærker op af begge arme og på hele forsiden. Feeeed træning!!! :devil:

Intet mindre end fantastisk smuk beskrivelse

[Kauf]

Tja, det er 14 dage siden jeg sidst lavede Squat og bentræning m. vægte.

Til gengæld har jeg set mange F-16'ere lette på meget tæt hold, siddet i en F-16 and more to come :4jumpy:

Mandagstræning i en 20 min. pause på arbejdet:

Upper and Lower Body Squat:

Squat:

20x100 kg.

8x120 kg.

8x120 kg.

8x120 kg.

Dips:

20xBW

15x15 kg.

10x20 kg.

8x30 kg.

Hjemme - i reklamepauserne på CSI

DB Curls:

8x22,5 kg.

8x22,5 kg.

10x22,5 kg.

10x22,5 kg.

10x22,5 kg.

[Kauf]

Oh, GOD DAMNIT!!

Jeg oplever en masse fede ting i mit arbejde, desværre på bekostning af min træning. Jeg vil dog berette om en enkelt oplevelse, som er det hele værd:

Jeg er blevet tilknyttet et træningsprojekt på Skrydstrup Flyvestation (Jagerpiloter). Her står der en masse flotte F16'ere, som man kan få lov til at kigge fint på, på afstand.

Jeg har været så heldig at være oppe at sidde i en af dem. NEJ, jeg har ikke fået en tur. En tur i en F16 er ikke "bare lige", det er en kompliceret opgave, som man ikke sender alle turister op i, så så langt er jeg desværre ikke kommet endnu.

Dog havde jeg en tur i torsdags, hvor jeg stod op kl. 0400 om morgenen for at tage afsted til Jylland pga. træningsprojektet.

Det mente den gode flyvekvinde i projektet, at jeg skulle belønnes for. Derfor tog vi ud på en lille tværvej for enden af startbanen for flyene, hvor jeg fik nogle meget mindeværdige minutter.

Da vi ankom kunne vi se flyene gøre klar til at lette og et af dem trillede langsomt ud til startposition.

Herefter blev den lille sorte prik, som er flyet snude, pludselig større og større og F16'eren kom direkte i mod os.

Flyet lettede kort foran os og BRØLEDE henover hovederne på os i en højde af ca. 100 m. - WOOOOOOOOW!!!!!!!!!!!! WAAAAHUUUU!!!!!!! YYYYYEEEEAAAAAAAHHHHHHHH!!!!!

Var nogle af de udbrud, som bragede ud af mig, mens 8 F'16'ere skiftedes til at brøle direkte henover hovederne på os. Trykket fra jetmotoren var enorm og brølene så intense, at det var en absolut nødvendighed at have fingrene i ørerne, for ikke at risikere hørelsen - yeahyeahyeah!!!!! :king:

Pludselig var jeg på en gang med i Topgun, Waynes World og lignende på en gang - FUCK en fed oplevelse!!!

- Må hellere lige tilføje, at dette IKKE er min optagelse, da jeg blev bedt om ikke at filme flyenes afgang - grrrrr!!! Til gengæld stod jeg meget bedre, da jeg stod DIREKTE under flyene, da de lettede! :smilerock:

Derudover er stats, som de kan være, når jeg har et job, der kræver mange timer af mit liv, en dejlig datter og en dejlig kone.

Ikke at jeg accepterer stats på nogen måde, men jeg ved selv hvorfor stats er som de er, når jeg har prioriteret som jeg har gjort i det sidste stykke tid. Jeg har jo for helvede ikke trænet ordentligt siden jeg var i Afghanistan i Marts.

Min venstre skulder føles let instabil igen ved visse løft og bevægelser. Dette ser jeg som et manifest af manglende træning, samt den type træning, som jeg har lavet. Der er en grund til, at jeg plejer at lave så meget swissball, ringe og KB øvelser. Dette skal igang igen, medmindre jeg vil sættes ud af spil af min skulder. Så nemt kan det siges. Min styrke er ikke imponerende, men den må være som den er og bliver en "ekstra præmie" i forhold til min kommende træning.

Afghanistan kalder igen om en måned og snart (pr. 1/6) starter afklimatisseringstræningen, dette bliver hæsligthæsligthæsligthæsligthæsligthæsligthæskligthæsligt!!!!!

STATS:

Mål - glem det!

Alder: 30 år

Højde: 182

Vægt: 85,6 (Tanita) 86,5 (digital hjemmevægt).

BMI: 25,8 - (Tanita) - GODDAMNIT!

FAT%: 19,2 (Tanita) - GODFUCKINGDAMNIT!!!!

FATMASS: 16,4 kg. - ørk!!

FFM: 69,2 kg.

- Jeg brækker mig af at have en så høj fedt%, men sådan går det, når man slacker kosten, ikke træner og sidder for meget ned. Jeg vil ikke sætte ind med et direkte "Cut", da dette er omsonst at tro, jeg kan gennemføre i den næste tid. Til gengæld hedder den mere regelmæssig motion, mere grønt og mindre ubrueligt snask i kæften.

Jeg logger min træning, så evt. interesserede kan følge med i hvor ubehageligt det er at lave afklimatisseringstræning iført langt tøj, gummistøvler (eller sko, alt efter aktivitet), regntøj med tilsnøret hætte og gummihandsker. - Stay tuned for more pain and puke!

Edited May 17, 2009 by Kauf

[Kauf]

EDIT: Morgentræning derhjemme, mens trolden sov:

KB Unilateral Military pres (En KB i hver hånd og pres skiftesvis):

10x24/24 kg.

12x24/24 kg.

13x24/24 kg.

15x24/24 kg.

15x24/24 kg.

15x24/24 kg.

- God fart!

Dagens træning i FDK Birkerød, featuring Svigerfar

Et fint, fint "forældre" og "ældre" center, men absolut ikke noget, der er værd at skrive hjem om, hvis man gerne vil træne ordentligt. Technogym all over og håndvægte kun op til 30 kg.

Squat:

- Nu med plastikstang -

20x51 kg.

10x81 kg.

10x101 kg.

10x111 kg.

8x121 kg.

3x131 kg.

5x125 kg.

8x121 kg.

DB inkl. bænk:

20x30/30 kg.

15x30/30 kg.

12x30/30 kg.

13x30/30 kg.

- ehh... de 20 var sgu' nemme nok, men mit patværk failede på det groveste!!

Superset m.

Et bens DB squat:(bagerste ben på bænk.)

10/10x16/16 kg.

10/10x16/16 kg.

10/10x18/18 kg.

10/10x18/18 kg.

Lateral raise:

8x12/12 kg.

8x12/12 kg.

8x12/12 kg.

10x12/12 kg. - efter roning

Superset m.

Måge:

20x7/7 kg.

12x8/8 kg.

12x9/9 kg.

12x9/9 kg.

Ergometerroning:

1000 m. med tip fra svigerfar, som har roet hele sit liv - Dog langdistance roning. Manden ror ml. 2000 og 10000 meter tre gange om ugen :crazy: Vi fandt hurtigt ud af, at hans tip var bedre til langdistance end til sprint. Han prøvede selv kræfter med 200 m. og blev kastet af maskinen første gang anden gang klarede han den på 40 sek. Ikke dårligt af en langdistance gut på over 60 år

Derefter nogle 500 m. med forskellige former for pres med benene.

200 m. - 34,6 sek.

Jeg prøvede 2 gange mere at køre 200 m., men maskinen stod løst på gulvet og flyttede sig derfor faretruende hen mod vinduet. Den ene gang hev jeg C2'eren godt tilbage, ca. 1,5 m. fra vinduet, men da jeg havde nået 140 m. af min spurt, bankede jeg ildevarslende mod ruden og måtte opgive

Pushdown:

12x30 kg.

12x30 kg.

12x30 kg.

6x35 kg. + 6x30 kg. + 6x25 kg. + 6x20 kg. + 10x15 kg. - dropset - påååmp!!!

Den sidste uge har jeg brølhostet brunt og gult slim, af og til krydret med lidt blod, op af fra dybet. Det kostede lidt på energien idag. Jeg håber at være ude over problemet snarest, da det er topnederen!

Nu: Grill med svigeren

Edited May 17, 2009 by Kauf

[Kauf]

De sidste 8 dage har været lidt af en oplevelse. En rigtig nederen lang dårlig oplevelse.

For 8 dage siden startede vi med at blive rigtigt småsyge. Jeg tog prisen ved at drøne helt ned med flaget og 39,6 i feber. Hele mandagen kunne jeg ikke røre mig fra sofaen, jeg havde heftig gennemgang igennem begge ender og var svimmel døgnet rundt. Tirsdagen var ikke meget, men dog noget bedre.

Efterhånden, som jeg begyndte at få det lidt bedre op af tirsdagen, startede tøserne så med at blive syge.

Nu har den lille stadig gang i maven, men vi er så småt ved at være ovenpå - udover alm. sommerforkølelse på snart 3. uge.

Kosten har været helt i hegnet, da jeg intet har kunnet indtage og det jeg har kunnet indtage har været cola og lyse krydderboller Søvnen har været helt fucked pga. den lille, som har høvlet rundt og brækket sig (and then some) i sengen.

Først i dag var der lys for enden af tunnelen og endelig, endelig kom jeg ud af lejligheden (No shit, i de sidste 4 dage, har jeg været nede med skraldet og nede at handle som eneste de eneste gange, jeg har været ude af lejligheden) og gik ned for at træne. :bigsmile:

Jeg forventede absolut ikke det store, men overrasket over min bænk, hvor jeg holdt en ok styrke i forhold til sygdomsforløbet.

Træningsmæssigt:

Opvarmning består af en masse rehab for skulder og midtsektion, som jeg plejede at gøre det.

Min motivation forsvinder, hvis jeg kun fokuserer på rehab, så jeg skal køre en protokol, som lader mig lege af og til, så jeg kan flette noget cardio, samt lidt Back Yard Bash ind hist og her.

Programvalget er derfor faldet på WS4SB, som jeg kan se hjælper for min homiefriendbro DBM. Programmet ligner noget, jeg godt kan lide at lave og noget af det kan endda inkorporeres i en Back Yard Bash træning.

Det passer mig strålende, at det ikke kun foregår under en BB, samt at jeg kan smide noget cardio indover i form af roning, sprint osv.

[Kauf]

WS4SB Uge 1, dag 1

Tuderiet står på indlægget ovenover, ingen grund til mere.

Opvarmning: 25 min. Boldgøgl, dynamiske stræk, flaget (flaget er så nemt).

Bænk:

5x80 kg.

5x80 kg.

5x85 kg.

5x90 kg.

5x95 kg.

5x100 kg.

5x102,5 kg.

- dødnemt, men vil starte blidt i bænk, så skulderen holder. Jeg kan huske fra tidligere Sheikocyklusser, at skulderen altid begynder at drille, da jeg har for vane at lægge for hårdt ud.

Incline DB Bænk:

20x30/30 kg.

15x30/30 kg.

Yate Rows:

10x80 kg.

10x80kg.

10x80 kg.

10x80 kg.

Supersæt m.

Seated DB "Power Clean"

10x11/11 kg.

12x11/11 kg.

12x11/11 kg.

12x11/11 kg.

- ny øvelse, jeg havde ikke helt styr på skuldersettingen i de første 2 sæt.

Shrugs:

DB: 15x36/36 kg.

BB: 10x80 kg.

DB: 15x36/36 kg.

- grebet satte begrænsningen - jeg har vådt vat i underarmene

EZ bar Preacher Curl:

12x37,5kg.

12x37,5 kg.

10x37,5 kg. - krampe i det våde vat

10x32,5 kg. - tøset

Som afslutning: Flaget holdt et par sekunder til begge sider Det er så nemt, når jeg har tabt mig

Virkelig herligt at være igang med en protokol igen :banana3:

Edited May 22, 2009 by Kauf