A long and winding road...


Yod Manut
 Share

Recommended Posts

Onsdag d.1 aug. Ben - Realfitness MDD U2 D1 - BEN

Jeg har købt et program af bjerghunden og genoptaget et diætforløb med Shelby Starnes. Så der er gang i den pt - og det er fedt. Bjerghunden vil ikke have at jeg logger hans program, så det bliver meget som så hvad der kommer af trænings updates de 12 uger hvor det står på.

Forløbet med Shelby er også på 12 uger. Pt. er jeg i gang med uge 2 og har han sat med til at spise 5 meals der alle har denne makro 50g prot 10g carb 15g fat. og så et 6. meal lige før sengetid af 5 hele æg. Derudover står den på cardio af 30 min 7 dage om ugen. Det lader til at virke.

Vægten har udviklet således:

118,7 - 21/7

117,1

117,5

116,4

117,1

117,3

117,4

117,6

117,3

117,2

116,5

116,4 - 1/8

115,3 - 2/8

Umiddelbart tilfredsstillende. Men det er nu heller ikke fordi jeg render mæt rundt hele tiden og kalorieindtaget er også så lavt, at jeg to gange har prøvet at få lavt blodsukker-shakes og syge cravings efter at have lavet for megen cardio - de dage hvor jeg både er cyklet til og fra job - således at cardio har var 1t10min i stedet for de foreskrevne 30 min. Det er kosten vist ikke til.

Nå, dagens træning var ben - dag 1 af uge 2 - programmet har 3 faser og jeg er pt i fase 1 som er tilvænning og noget lavere volumen end fase 2, som bliver det rene ragnarok. programmets sidste uge er fase 3 - lavt blus. Det er et 4 split med 4 træningsdage pr uge. Det er anderledes end hvad jeg tidligere har lavet. Både øvelser, deres rækkefølge, deres repranges. Alle træninger er forskellige og det er ganske intenst, så man skal psyke sig selv lidt. Det fedt!

Lying Leg Curls

[email protected]

[email protected]

-

[email protected]

[email protected]

[email protected]

[email protected]

....sidste sæt ku godt mærkes :-))


Leg Extension

[email protected]

[email protected]

[email protected]

[email protected]

---

[email protected]

...bagdelen op af sædet og 2 sekunders contraction på alle reps - brænder

Leg Press

[email protected]

[email protected]

[email protected]

[email protected]

[email protected]

--

[email protected]

[email protected]

[email protected]

...Ingen lockout - constant tension. Blev kørt med en vægt der var så tung af jeg måtte skubbe med hænderne på knæene de sidste 4 reps. Stræk af quads ml. work sets. Satans hårde...

Smith Squat.

[email protected]

---

[email protected]

[email protected]

Så dybe som jeg overhovedet kunne - ingen lockout - langsomt ned - pause i bunden - hurtigt op.

Stiff DL DB

[email protected]

[email protected]

-----

Super træning, om end jeg var helt smadret bagefter og måtte droppe cardio. Sku lige have kørt en shake kort før eller under træning. Nå i morgen står den på bryst/skulder. De andre dage er hhv. ryg og arme/lægge/mave. Selvstændige dage til ben og arme - hvad skal det dog ikke blive til.

Edited by Yod Manut
Link to comment
Share on other sites

  • 1 year later...

Onsdag d. 25 sep - CF Værkstedet

WOD

"Backsquat"

5-5-5-5-5

"Amrap 12"

* 10 Hand release pushups

* 10 Ring rows

* 10 Toes 2 bar (skaleret til knee raises)

Efter lidt opvarming var det tid til 20 minutter med squat. Jeg blev parret med en regulær begynder. Han krøllede teknisk totalt sammen under 40 kg. Jeg tror jeg nåede op på et sæt med 130. Men det bliev noget lal. Jeg er stadig CF begynder og deltager gladeligt i wods, men at squatte med en noob var nu alligevel lidt for fjollet i praksis. Dog fik jeg afprøvet mine helt nye Adidas power perfect VL-sko og det var en meget positiv oplevelse. Malurten er så at mit venstre knæ er skidt kørende pt. Var hævet forleden og jeg taler med en fys om det nu.

Herefter Amrap. Det gik fint - aner dog ikke hvor mange runder jeg fik.

Torsdag d. 26 sep - Fitness World

Humøret var mere til CF, men knæet er desværre stift og øm. Det blev til en omgang fitness disko i stedet.

Pullups

4-5 sæt af ca 7 til 4 reps

Dips

Enkelt sæt

Skrå DB

løse sæt med 36, 42 og 50 kg

Cybex Dual plate rows

3 sæt med 40 kg

Cybex Bench Press

2 sæt med 40 kg

Cirkel - wod - KB 24 kg

KB Snatch 5 med hver hånd af

KB C&J 5 m. hver hånd

C2 500 m

KB Snatch 5 med hver hånd af

KB C&J 5 m. hver hånd

C2 500 m

KB Swings ca 50

C2 500 m

KB Snatch 5 med hver hånd af

KB C&J 5 m. hver hånd

C2 500 m

Face pulls og laterals som en god afrunding.

-------------------

Har meldt mig ind i CF Copenhagen har trænet der lidt over en måned nu. Det har været sjovt og godt - og virkeligt hårdt for en gut som mig. Men formen skrider fremad og det kan bl.a. mærke når jeg til en afveksling tager i fitnessworld.

Jeg har smidt en del kg siden mit forrige post. Vejede ind på 101,3 kg i morges. Det kan ses - ikke mindst i ansigtet. 100 kg er en milepæl som jeg har ventet noget tid på at krydse. Synes jeg har været tæt på længe, men det kommer nok på et tidspunkt. Hvis jeg skal ned på 90 - eller deromkring - så skal jeg i hvert fald under 100 først.

Styrkemæssigt så kan jeg sige at jeg blevet slap. Heldigvis ikke så slap at jeg også er slap i gængs CF forstand. Lige i det miljø hænger jeg vist stadig ok i.

Diætmæssigt så har jeg prøvet lidt forskelligt henover Shelby, MountainDog (som jeg synes virkelig godt om) og nu Carb Nite. Low carb fungerer bare rigtigt godt for mig. Ind i mellem har der været en del udsving og et par dejligt lange ferie i Thailand, der begge har trukket den anden vej.
Men når jeg nu sidder og kigger et år tilbage, så kan jeg da konstatere at der er sket en del.

Skadesmæssigt er det ikke for godt pt. Jeg har været til fys pga knæ og skuldre. Mit gamle fodboldknæ volder mig besvær og lige pt er det desværre kulmineret. Irriterende. Men det håber jeg at få bedre styr på vha fyssen. Mine skuldre har det meget svært med forskellige crossfit/VL øvelser, så der er også rigtigt meget at arbejde med. SÅ er der også andet ved siden af, så det bliver et projekt i sig selv at rette op på disse ting.

Edited by Yod Manut
Link to comment
Share on other sites

Lørdag d. 28 sep - CF Trykkeriet

Military

5’ere op til 65

3 på 70

1 på 75

....mener det var sådan det var

BOR

Løst

....

WOD fra Crossfit Invictus

For time:
Row 1000 Meters
and then, 5 rounds of:
70 kg Shoulder to Overhead x 5 reps
Pull-Ups x 15 reps (skaleret m. lilla elastik)

Tid: 21:18

------------

Casual og dejlig chilled træningspas med den brutale maskine.

Måske endda for rolig, men så kom der tilgengæld mere fart på da det var tid til runde af med Wod’en. De 70 kg var tunge at danse med og pullups var også hårde. Jeg mått i tiltagende grad - elastikken til trods - bryde de 15 pullups op i mindre og mindre sæt. Men tilgengæld kom igennem jeg uden at skalere på Shoulder to overhead og tiden, ja, den var hvad den nu var. Sålænge svedet drypper sidst i september, så må der være lidt pres på.

I aften har jeg min første carb nite efter 9,5 dag uden carbs. Lige nu spiser jeg dog et mere paleo-lignede PWO-meal. Svinehjerter i paprika. Stenalder-sikre gains.

Edited by Yod Manut
Link to comment
Share on other sites

Skulderproblemer og så leger du med 1'ere? Come on, jeg ved du er klogere end det.

Det ska måske lige nuanceres lidt. Mine skuldreproblemer er VL-relaterede - og ikke som sådan noget jeg mærker i BB-sammenhæng. Det smidigheden i forhold til VL front rack og fx OH squat der mangler. Det skyldes måske også lats, pecs og triceps.

Og når det så er sagt, så var det slet ikke en tung 1’er. Jeg fulgte bare makkeren i vægt og top en relativt nem 1’er og holdte mig til det - velvidende at den efterfølgende wod ville have en masse pres over hovedet også.

Tak for input i øvrigt :)

Link to comment
Share on other sites

Mandag d. 30 sep - CF Værkstedet - Invictus

Lidt opvarming - herefter

Blok 1

Fire runder af:

Sumo Deadlift x 5-8 reps @ 140 kg
Push Ups x 15 reps

Kettlebell Swings x 20 reps @ 24 kg

Atomic Situs x 15 reps

Rest 3 minutes between rounds

Blok 2

Three runder på tid af:


500 Meter Row
Shoulder to overhead 5 reps @ 70kg
Atomic Situps x 10 reps

Mountain Climbers x 10 reps

Tid = no clue

---------------------

God træning. Var lidt nervøs for knæet i forhold DL. Prøvede med frem med Sumo fremfor alm DL og det virkede til at være en god ide. Burpees blev ændret til atomic situps+mountain climbers og det gik også fint.

God start på Invictus WOD. Invictus er nyt for mig og det kunne jeg godt forestille mig at jeg ville lege lidt mere med. Det tiltaler mig at jeg selv har lidt indflydelse i forhold til hvor meget vægt der skal på stangen - eksempelvis DL med 140 kg i dag. Det er måske både godt og skidt, da det jo heller ikke skal blive power lifting, eller alt for meget ego over teknik.... Anyways - fin træning i dag.

Edited by Yod Manut
Link to comment
Share on other sites

Tirsdag d. 01 okt - CF Trykkeriet - Invictus

meget lidt opvarming - herefter

Blok A

Four rounds of:

Military x 8 @ 50 kg
Dumbbell Alternating Reverse Lunge x 10 reps each leg (2x10 kg)
Side Planks x 30-45 seconds each side

Rest 45 seconds between rounds

Blok B

Complete as many rounds and reps as possible in 12 minutes of:
Push-Ups x 10 reps

KB Snatch 5 reps højre - 5 reps venstre @ 24kg

C2 200 Meter

= 6 runder

Herefter en time hos fyssen ved Trykkeriet med fokus på det dårlige knæ og skuldermobilitet.

---------------------

Stille og roligt. Knap så hårdt som i går. Måtte erstatte 100 meter løb med C2 og KB snatches. 100 meter løb/sprint havde nok været en helt anden fest, som havde ændret min opfattelse af dagens wod til det knap så rolige. Men det går desværre ikke pt. pga knæet.

Link to comment
Share on other sites

Hej flotte fyr!

Crossjizz... er du stadig at finde i Garagen af og til? Sidst jeg så dig var med en stang fyldt med røde skiver, efterfulgt af burger :smilerock:

Hej Kauf :-)

Nej, ikke rigtigt. Jeg skal nok forbi med DBM og lege med Airdyne og hvad de nu ellers har af legetøj. De røde skiver er jeg ikke så god til pt, må jeg sige. Men det var sgu hyggeligt med turen til Valby Langgade :4mewantfood:

Jeg ku ellers godt have brugt dine fys ekspertiser. Nu lever jeg med CFC og så håber jeg det kan rykke lidt i problemerne

Link to comment
Share on other sites

Onsdag d. 02 okt - CF Værkstedet - Invictus

lidt opvarming og Skulder og Knæ rehab-øvelser

Blok A

Four rounds of:

DB Rumænere x 8 @ 2x50 kg
Bænkpres x 8/8/6/6 reps @ 100 kg
1 minut med sjippetorv

Rest 60 seconds between rounds

Blok B

Complete as many rounds and reps as possible in 12 minutes of:

Dips 5 reps

KB Swings 15 reps @ 24kg

C2 200 Meter

= 6 runder + 9 Dips

---------------------

Træt i dag. Faldt i søvn siddende i sofaen efter jobs. De to seneste dage med træning kombineret med middelmådig til dårlig nattesøvn pga diæten lader sig ikke fornægte. Derfor var der lidt længere ned til gymmet end vanligt. Men konen tilskyndende med til det og det samme gjorde min personlige træningsguru og afsted kom jeg så. Nu skal der steges steaks og laves en stor skål salat :4mewantfood:

Link to comment
Share on other sites

Jhax nu som crossfitter??

Det gør lidt ondt inden i, når jeg kan læse at du har krydset over til den mørke side.

Ej.. Godt at se at du stadigvæk holder dampen oppe og endelig har fået kæmpet dig ned i vægt og fedt at du er begyndt at logge igen. Det er da godt at der er nogen der kan sørge for at holde spøgelsesbyen på MOL lidt i live :-D

Link to comment
Share on other sites

Søndag d. 06 okt - FitnessWorld - Bjerghunden - Pecs/Delts 1/12

Skulder og Knæ rehab-øvelser, herefter i gang med forretningerne:

Dumbell Twist Press

[email protected]

[email protected]

[email protected]

Dual Plate Incline

par opvarmingsets

Pyramide af 8’ere over 5 sæt - sluttede på [email protected]

Stretch pushups

3 gode sæt - skulle have været 20’ere. Men det ku jeg langt fra.

Dumbell bent over laterals

[email protected]

[email protected]

[email protected]

...avs

Barbell front raise

[email protected],5

Dumbell side lateral partial raises

[email protected]

[email protected]

[email protected]


Laterals - a la Charles Glass

[email protected]

Partials sku have været 3 sæt med 30 og de fik ikke i kassen, derfor tænkte jeg lige at supplere med lidt ekstra. Men side delts var helt færdige....

-------------
Ville egentligt kun have haft en enkel hviledag, men i stedet blev der plads til megen arbejde, fødselsdage og lidt over tre timers stabling af 8 rummeter brænde. Livet kom på tværs. Fint nok.

I forhold til min træning og hvordan jeg skal gribe den an så har jeg været lidt i tænkeboks de seneste dage. Bedst som jeg havde sat mig et dristigt mål, nemlig at kunne udføre en King Kong Wod, så er knæet jo desværre begyndt at drille.

Det er lidt irriterende, men ikke mere at jeg er ved godt mod og fokuserer på rehab vha af fysioterapi.

Nu gør jeg så i stedet det at jeg blander BB og CF. Planen er den at jeg kører et BB pas (mountaindog) efterfulgt af to dage med CF træning (Invictus) en dags pause og så igen BB+CF+CF. Skiftesvis Bryst/Skulder og Ryg. Ind i dette flettes så en masse rehab.

Kosten bliver også ændret lidt. Stopper med Carb Nite og laver en hybrid af Mountaindog Diet (BB-dage) og så noget LCHF/Paleo/Green Faces på CF og hviledage. BB-dagene bliver nu ikke så meget anderledes end de andre dage. Forskellen er kun den af jeg kører carbs ind i og omkring træningen. Herved er der altså en lille carb cycle, med kvali carbs hver fjerde dag. Det skal nok blive godt. Jeg ville ikke stresse så meget på at vægten skal nedad. Det vil den åbenbart heller ikke rigtigt alligevel. Kropskompositionen skal bare løbende blive bedre og bedre.

Link to comment
Share on other sites

Jhax nu som crossfitter??

Det gør lidt ondt inden i, når jeg kan læse at du har krydset over til den mørke side.

Ej.. Godt at se at du stadigvæk holder dampen oppe og endelig har fået kæmpet dig ned i vægt og fedt at du er begyndt at logge igen. Det er da godt at der er nogen der kan sørge for at holde spøgelsesbyen på MOL lidt i live :-D

Ja, man sku tro det var løgn. Jeg kan ikke sige mere end at jeg har meldt mig ind. At jeg skulle være krydset over - eller konverteret - det mener jeg nu alligevel ikke. Jeg er for meget BB og for lidt Hipster. Men jeg har sgu har nogle fede og sjove træningspas med CF på det seneste :-)

Link to comment
Share on other sites

Yod-ven du er præmiekandidat til lang og grundig opvarmning. Få det nu fixet. <3

Well. Jeg er enig langt henad vejen. Jeg er i hvert så småt ved at blive motiveret til at benytten fys til en masse corrective træning, om man vil. Og CF Wods har jo netop en vis mængde opvarmning også. Jeg synes faktisk jeg er blevet bedre. Men helt god nok er jeg ikke. Nu hvor jeg ikke kan CFC hold wod’e så meget pt., ku det godt være jeg skulle gå på nogle mobility hold i stedet....hmmm....

Link to comment
Share on other sites

Mandag d. 07 okt - CF Værkstedet - Invictus

lidt opvarming og udstræk af skulder og bryst

Blok A

Four rounds of:

KB Rumænere x 8/8/8/12 @ 2x28 kg
Chins x 8/6+2/4+2+2/2+2+2+1+1 reps @ BW
Hollow Rock Holds 2 sæt a 30 sec / 2 sæt atomic situps a 15 reps

Rest 60 seconds between rounds

Blok B

Complete as many rounds and reps as possible in 10 minutes of:

C2 250 Meter

Mountain Climbers 10 reps

Man Makers 5 reps @ 8+8 kg

= 4 runder

---------------------

Træt og øm. Megen arbejde og først i boxen omkring kl 20. Lidt for sent.

Træningen gik ok, men jeg kunne ikke rigtigt ramme de høje omdrejninger. Herudover så var Man-makers ikke særligt rare ovenpå gårsdagens gedigne pectoralis træning. Så kan man lære det.... Måske skal træningen i stedet tilrettelægges så det her CF-CF-BB. ALtså BB på tredjedagen.... Nå. Jeg fik trænet i dag. Og spist rigtigt - om end for lidt. I lyset af alt arbejdet, så er det godkendt.

Link to comment
Share on other sites

Tirsdag d. 08 okt - CF Værkstedet - Invictus

Først en halv time hos Fys Andreas. Jeg håber vi snart er ved at have en brugbar træningsplan til mig, så jeg kan komme helhjertet igang med optræning. Synes det går liiidt langsomt. Han ville gerne have en kigger på mit BB-program, for at redigere i forhold til skuldermobilitet. Det er jeg ikke så vild med. Snart kan jeg sikkert hverken træen CF/SL/BB og har kun træk i elastikker tilbage og en C2’er. Ak ak ak.

Herefter:

Blok A

Halve TGU’er.

Menuen var TGU’er. Jeg lavede den halve pga knæet og reppede lidt mere. Håber det giver go’e abs.

Blok B

Complete as 5 rounds of:

KB Swings 20 reps @ 24 kg

Wall Balls 20 reps @ Sort bold (minus squat)

C2 500 Meter

= 21:45 minutter

---------------------

Lidt for lidt mad i løbet af dagen. Tredje træningsdag i rap. Det kunne også mærkes. Men jeg fik sved på panden og fik lavet en anstændig mængde. Kunne nok godt have presset mere undervejs, men jeg var nu alligevel helt færdig efter 5. runde. I morgen er det pausedag og på torsdag er det træning med mr Dagsform - hvis ellers tingene lige kan falde i hak.

Link to comment
Share on other sites

Torsdag d. 10 okt - Firma Gym - Ryg træning

Stenet rygtræning. Ikke rigtigt værd at skrive så meget om. Fik dog lidt pump i lats og jeg fik trænet på en dag hvor der var megen arbejde og sociale forpligtigelser.

-------------------------

Fredag til Søndag: SYG :gal::cry3::cold:

-------------------------

Tirsdag d. 15 okt - Pseudo Invictus - plus lidt BBænk - Trykkeriet.

Kom i gang ca. 10 over 17 - med meldingen om at de lukkede kl 18 pga af det såkaldte konkurrencehold. Det er sgu egentligt lidt sløjt og lidt for foreningsagtigt til min kop the. Nå.... Helse blev skippet pga tiden og så direkte ud i følgende:

Herefter:

Blok A

Bænkpres

[email protected]

[email protected]

[email protected]

[email protected]

[email protected]

[email protected]

Blok B

AMRAP på 15 min af:

Shoulder to over head [email protected]

KB Swings 10 reps @ 24 kg

Push Ups 10 reps

Atomic Swings 10 reps

= 7 runder

---------------------

Ikke noget nævneværdigt. Men i gang igen oven på en mindre spændende forkølelse. Altid godt bare at komme i gang. Havde tænkt mig at spise carbs efter træningen, men det droppede jeg. Dels synes jeg ikke rigtigt at jeg havde fortjent dem og dernæst så har jeg været et carbolade-dyr medens jeg har været syg. Kønt har det ikke været. Pr. i morges er vi tilbage på vandvognen og det er såmænd nok ganske godt også.

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share