Langt pokker i MOL


Gregers TF
 Share

Recommended Posts

Meget naivt, havde jeg vilde planer om at styrketræne inden jeg skulle på arbejde. Men klokken 6 var dynen allllt for tung, så i stedet måtte det vente til bagefter og det passede næsten perfekt op til lukketid.

Romaskine:

5 min

Squat:

10 x 20

10 x 20

10 x 60

5 x 80

5 x 90

5 x 90

5 x 90

5 x 90

5 x 90

10 x 80

Power stepups:

5 @ bw (pt. 90,4)

10 @ bw+12

10 @ bw+12 , Uha. Kunne mærke en lille "ting" i højre knæ. Om det var en hård landing eller i afsættet ved jeg ikke men kan ske, at jeg skal tage dem uden ekstra vægt. Troede ellers at jeg have "taget toppen" ved at lave squat inden.

Tåhævninger:

100 , tog også 100 efter at have cyklet ind på arbejde

Lårcurl:

10 x 50

6 x 60

6 x 60

6 x 60

6 x 60

6 x 60

Lændemaskine:

12 x 50

12 x 50

12 x 50

12 x 50

Sideplanke m. laterals:

10 x 6

10 x 6

10 x 6

ss

Planken:

3 sæt med skiftevis knæ til bryst og arm i cirkler :gal:

Mave på bold:

15

15

15

Skulderpres på bold , udgik pga. tidsmangel

Lille udstræk af bagkæde

Da jeg kom hjem, der var klokken omkring kvart over 10, så jeg omkring 20 løbere delt i 3 grupper. Hyggeligt med aftenløb men godt nok sent i forhold til hvad jeg havde forestillet mig af en løbeklub.

I morgen står den på endnu en mellemvagt på arbejde med tilhørende pendlercykling.

Link to comment
Share on other sites

Hektisk torsdag.

Det begyndte hos kiropraktoren som anser min løfteskade som overstået. Der er dog en låst hvirvel længere oppe i ryggen som han gerne vil prøve at løsne. Nu giver vi ryggen ro indtil midt-januar og så prøver vi igen.

En hulens masse praktiske ting at ordne inden jeg skulle på forskudt weekend i Gørding, deriblandt vasketøj. Jeg var pisse stresset og endte med at ryge på røven ned af trapperne med 20kg vasketøj i favnen som man selvfølgelig forsøger at balancere til det sidste. Resultat: en venstre fod som fik en masse knubs men ikke mere end den nok kunne sættes i et par stive cykelsko og køre intervaller på Holmen:

2 runder opvarmning i et tempo som ikke var opvarmning for mig: 34 i modvind og 38-40 i medvind - heldigvis var vi små 20 til deles om de korte føringer.

Intervalserie:

4 x 2/2 min

3 x 3/3 min

Transport ½ omgang og cykelløb/lang spurt på langsiden hjem.

Ikk´ så meget pjank og pjat. 1t29m fra hjem til hjem :bigsmile:

Positivt: jeg fulgtes ad i tempo med de samme som i sommers. Holdt mig meget passivt i spurten men kan godt kravle en smule frem i feltet uden at køre i vejen.

Negativt 1: det nye batteri i pulssenderen ændrer ikke på at pulsen "drosler nedad" efter en god halv times tid. Lige nu hvor vi faktisk kører på enten puls (eller watt som jeg ikke har), er det ret træls. Men især det at en Garmin 800 jo ikke lige er noget man bare sådan udskifter hvis den er gået i udu.

Negativt 2: da jeg steg af cyklen og landede på min dårlige fod var det med et middelstort vræl og kun et instinkt om alligevel hellere støtte på foden end falde, hindrede et styrt. Fuck, hvor gjorde den ondt!!!

Jeg skulle jo til Gørding og aftalte med det samme at vi skulle omkring skadestuen i Esbjerg.

Foden blev heldigvis en smule bedre på togturen, så det droppede jeg igen. Næste morgen var den meget bedre. Har været uden ændring indtil i eftermiddags hvor den igen føles bedre.

Jeg tager en gang pendlercykling i morgen og ser hvad der sker. Er den OK og når jeg hjem til at nå i FW, er det dagen for en af de små træninger men ellers må jeg jo undvære.

Næste uge har jeg måttet tage to feriedage for at kunne deltage i fællestræning, så det vigtigste er trods at foden er i orden til de dage så de ikke er helt spildte.

Edited by Gregers TF
Link to comment
Share on other sites

MASSE! Jeg er lidt ærgelig over de der trevler der hænger ned under knæene. Jeg har en vinter prøvet med klassisk BB rep-range og sidste vinter lå jeg i den høje ende af det normale. Begge uden resultat. For et par sider tilbage i dagsformtråden, luftede Onkel Troels at en gut med held havde kørt 100 reps om dagen. Den ide har jeg så taget, dog får jeg let krampe hvis jeg har lavet dem "tæt" på intervaltræning på cykling, så jeg piller lidt ved hyppigheden.

Det lader til at det også virker for mig, så det er lidt ærgeligt at det er sat på hold mens jeg har ondt i foden.

Den tog dagens pendlercykling rimeligt pænt men kørte også behersket.

Det med at nå i FW var så som så. Mit sædvanlige center var lukket, så måtte køre ud i byen. Hver vej tog 20 minutter og havde under et kvarter incl omklædning og at finde rundt et nyt sted.

Jeg nåede kun squat:

10x10

10x10

10x10

10x50

5x90

3x100

3x100

3x100

Det var det.

Link to comment
Share on other sites

Ufrivillig nuldag. Det lykkedes ellers at få alt til gå op i en højere enhed til sidst og nåede endda at sove en lille time inden jeg stod klar ude i Ballrup Super Arena.

Med mit sædvanlige held var wirelåsen om min banecyklen gået i baglås, så ingen træning til mig.

Planen var så en tur på Tacxen men har været alt for negativ (mildt sagt :blush:) så det har jeg droppet.

En af de andre tager en boltsaks med i morgen - så skulle cyklen gerne kunne befries. Så kører jeg så sikkert som en pose lort, nu jeg ikke har rørt en negl i dag. Det er jo fedt når jeg har planlagt både at træne på bane og derefter fortsætte ude på Holmen.

Edited by Gregers TF
Link to comment
Share on other sites

Hellige bimbam, jeg er træt i stængerne :wub:

Den rare mand havde boltsaksen med, så dagens begivenheder begyndte på velodromen.

Umiddelbart skulle jeg have været på hold 2 men da antallet ikke gik op, røg jeg ned på hold 3.

Efter opvarmningen stod den på 4 x 24 omgange; da jeg var klart hurtigst blev det timet så jeg havde føring på den sidste omgang så jeg kunne brænde krudtet af på en spurt.

http://connect.garmi...ivity/245234077

Efter lidt tarvelige/hurtige carbs, et bad og en halv kop kaffe nede ved mekanikeren, var jeg hjemme og skifte til vinterkluns. Jeg var så liiige 3 minutter for sent på den ude ved opsamlingsstadet til Hvidovres vintertræning. Som så mange andre. Der havde været 8 til start men i løbet af den første opvarmningsomgang var vi oppe på 21. Præcis som sidst, var der noget øffen over tempoet der lå i den høje ende.

Jeg fik aller nådigst lov at køre i den langsomme gruppe i stedet for midtergruppen og det er jeg glad for, for i dag passede det fint med tempoet.

Intervalserien hed

1/1

2/2

3/3

4/4

3/3

2/2

1/1

Opsamling - rul ½ omgang og løb på langsiden. Problemet var bare at jeg var gået all in på den sidste 3minutters og det kom jeg mig aldrig over, så sammen med et par stykker mere, blev jeg smidt af på transporstykket frem til hvor løbet blev givet frit :blush:

http://connect.garmi...ivity/245234057

Pulsmålingerne er i skoven igen - aner ikke hvad jeg skal gøre ved det. Det virkede ellers OK inde i Ballerup.

I øvrigten sjov ting om HvidovreCK.

Da jeg flyttede fra Hørsholm, kunne jeg godt se at niveauet på de fleste af cyklerne var noget lavere end oppe i "det rige" - dog ikke hjulene, lige dér bliver liret i bund.

Til gengæld bliver det gået til sagen hvad vinterlåger angår.

Langt de fleste kører på carbonrammer og ham der stiller op på en Pinarello Prince, er der ingen der undrer sig over. Lysshowet er også helt i særklasse men jeg er da holdt op med at trække til højre fordi jeg tror der kommer bil bagfra - det er bare endnu en med monsterforlygter.

Så er der ham der har rød dioderække på bagskærmen, en hvid på hver side af forgaflen og så bremselys!! på sadelstræberne - også en dioderække på hver.

Og så kører vel 25% med wattmåler.

Jeg bliver dwarfet totalt på udstyr :tomaatit:

Edited by Gregers TF
Link to comment
Share on other sites

Nefalygtens tid er helt ovre - heldigvis. Og fee´ træning i går. Og helt rart at dø med skoene på i kækhed og ikke fordi jeg blive sat af.

Sparegrisen har kun til wattmåleren - må se om ikke foråret bringer en model som jeg kan hitte ud af at montere, der skulle være flere nye på vej, så.....

I dag var der dømt tjotal ammehjerne. Jeg vågnede med trætte ben efter i går - på den fede måde. Det kunne ikke afholde mig fra en tur i FW til "den lille" omgang.

Romaskine:

5 min

Squat:

20 x 20

10 x 50

6 x 70 , er jeg næsten sikker på

5 x 80 , oj - de var overraskene tunge. Meget tunge for 80kg.

3 x 102½ , fuck, hvad sker der? 100kg plejer at smutte op men puha

3 x 102½

3 x 102½

Jeg ville tage et backoffsæt med 80kg og så opdagede jeg hvorfor det var tungere end forventet. Jeg havde fået en 10´er for meget på i hver side, så det kom til at hedde:

5 x 100

3 x 122½

3 x 122½

3 x 122½

10 x 80

Der røg den progression :tongue: for SÅ meget mere er der heller ikke af rutte med.

Dødløft - vi prøver igen i det små:

10 x 50

10 x 50

Tåhævninger:

100

Lårcurl:

10 x 50

5 x 60

5 x 60

5 x 60

Lændemaskine:

10 x 60

10 x 60

Sideplanke med laterals:

10 x 5

10 x 5

ss

Stabilitetsplanker:

2 stk

En shake og banan og så havde jeg cykelbukser og spinningsko med så jeg kunne trille lidt.

Men jeg havde så glemt skiftetøjet og havde ikke lyst til at sætte mig i bilen helt gennemsvedt og så måtte jeg jo bare tage hjem.

Baghjulet med slør er til rep og er færdigt allerede i morgen, så der tager på Holmen igen.

Edited by Gregers TF
Link to comment
Share on other sites

Fed træningsdag oven på den mislykkede mandag :smilerock:

I løberkredse er de nye lygter også slået igennem. Da vi løb intervaller den anden aften, var der en løber bag mig, der tændte for pandelampen. Jeg sprang ind til siden, da jeg var sikker på, at der var en bil på vej bagfra :bigsmile:

hehe kommer til at tænke på en tur med omkring 10 gutter, hvor jeg 2 gange råbte bagfra (jeps jeg lå næsten bagerst engang imellem)

så kommer en tidligere arbejds kollega forbi med sine nye "syngende" hjul høhø

Link to comment
Share on other sites

Jeps, den kender man også godt :4slap:

Træningen i går satte lidt større spor end planlagt.

Quads har været liiige følsomme nok til at jeg ikke har siddet på hug i dag, læggene blev ømme (det var de ellers holdt op med) og erektoren har også markeret for en ny øvelse, dog kun minimalt. Venstre fod kunne ikke lide tåhævningerne og er blevet øm igen så det var altså for tidligt med det.

Hvidovres træning havde samme intervaller som sidst (1-2-3-4-3-2-1+løb på langsiden) men vi kørte en anden vej hjem da vi lige skulle se om der var styr på ham der punkterede så vi ikke risikerede at han strandede uden køreklar cykel.

Starten var meget træg, sikkert pga DOMSen, men i løbet af opvarmningen blev det fint igen. I det sidste interval blev jeg lige sat på plads af en af klubbens gode sprintere da vi vi havde 15 sek til en spurt efter et sving: Småkage!!!

Jeg kørte godt nok i gruppe to i dag men det føltes mindre hårdt end i tirsdags.

http://connect.garmi...ivity/245753368

Morgendagen starter på værst tænkelige måde: et tandlægebesøg. Derefter skulle jeg gerne hilse på mit gamle FW i Hillerød inden jeg smutter ind omkring mor.

Edited by Gregers TF
Link to comment
Share on other sites

Oops, I did it again.

Næsten, i dag kunne jeg godt regne men talte af en eller anden mystisk årsag stangen til kun 10kg og opdagede det først da jeg skulle til tredje worksæt. De blev derfor 10kg tungere end planlagt. Jeg tillod mig desuden en lille smule leg i dag - det skal der altså være plads til en gang i mellem og især når man skal trøstes efter at have været til tandlægen. En fyldning har løsnet sig og skal skiftes. Hun var allerede bagud så det bliver først i næste uge. Ih, hvor jeg allerede ikke glæder mig :chicken:

Træning i FW, Hillerød:

Romaskine:

5 min, tælleværket langt mere gavmildt med tallene end hjemme på Ellebjergvej

Squat:

20 x 20

10 x 60

6 x 80

5 x 102½

5 x 102½

5 x 102½

5 x 102½

5 x 102½

10 x 80

Benpres etbens eksplosivt uden forspænding:

15 x 50 , begge ben og normal udførsel

10 x 50

10 x 50

Lårcurl:

10 x 50

6 x 65

6 x 65

6 x 65

Dødløft:

10 x 60

10 x 60

Upper back maskine (i ventetiden på næste):

10 x 30

10 x 30

10 x 30

Lændemaskine:

10 x 65

10 x 65

Sideplanke (normal):

ca. 1 min

ca. 1 min

Stabilitetsplanker:

6 runder knæ til bryst ss arm i cirkel

6 runder ditto

Lidt blandet ind i mellem pga. ventetid eller bagefter:

Chinups: 12

Bænkpres: 20x20, 10x60, 5x80, 3x90, 3x95, 3x100 - skulle lige se om der stadigvæk var til 100

Arnold pres: 10x16, 10x16, 10x16

Bicep curlz: 8x20

Tricep pushdown m reb: 10x30, 10x30

Bortset fra pendlercykling, så er det hviledag i morgen.

Link to comment
Share on other sites

Nuldag.

Jeg havde ellers taget en feriedag for at kunne deltage i Hvidovres fællestræning. Desværre fik jeg en sen vagt vagt i går og var først hjemme pænt efter midnat, hvilket bestemt ikke var en del af planen.

Jeg kom op og fik fik bundet en gang havregrød men anden gang vækkeuret ringede gik den ikke.

Jeg har lige fået øjne og det ligger helt stramt at jeg ikke gider cykle alene sådan som det blæser. Jeg har selvfølgelig overvejet at tage turen på Tacxen eller tage i FW. Men eftersom min fod har været øm mere eller mindre konstant siden jeg lavede tåhævninger, er det nok meget godt med en sumpedag på langs foran skærmen.

Edited by Gregers TF
Link to comment
Share on other sites

… meget godt med en sumpedag på langs foran skærmen.

Det er da altid godt med en sumpedag foran skærmen. Det er jo mildest talt ikke hver dag, du kaster dig ud i det :bigsmile:

Du skal jo også lade op til tandlægebesøget. Tro mig, jeg kan sagtens følge dig. Jeg går sgu' rimelig meget i sort før et besøg hos tandlægen, selv om hun er meget sød, forstående og blid :blush:

Link to comment
Share on other sites

Det gik retti godt indtil i går aftes, jeg skulle lige fikse noget i gulvhøjde og sad på hug i en del tid. Imens kunne jeg ikke mærke noget men straks jeg var oppe og stå, kunne jeg næsten ikke støtte på foden.

Pyt, sådan var det jo også den aften jeg krøllede den og næste morgen var den rimelig ok. Men da jeg vågnede i morges gjorde den stadigvæk ondt og jeg har humpet rundt på arbejde. Jeg har lige sovet et par timer og den er stadigvæk ikke til at gå på. Eller cykle med, så ingen banecykling er kl 20 - ÆV!

Det har før hjulpet at melde træningspause men mon det også hjælper når det denne gang er med lusket bagtanke om, at med den melding er foden god igen i morgen?

Men jeg træner i hvert fald ikke igen før den ikke er øm mere. Typisk mig har jeg ferie fra i dag nu jeg er groundet indtil videre.

Edited by Gregers TF
Link to comment
Share on other sites

Tak. Det går også fremad men hold fast, hvor jeg keder mig.

I betragtning af hvor lækkert vejret er nu - og i modsætning til hvad der venter - er det pinsomt at jeg ikke er ude på Holmen og køre intervaller. Jeg orker ikke mere TV. Nettet er pløjet igennem. Kan ikke holde koncentrationen på banjoen mere nu. Suk.

Jeg håber ikke at jeg nogensinde bliver syg eller gammel nok til at være lænket i inaktivitet, for det egner jeg mig ikke til. Egentlig ret skræmmende.

Nu håber jeg svært at foden holder til i morgen hvor bilen skal til service. Der er ingen busser lige i nærheden så kommer nok til at gå en del, med mindre jeg vover en taxa men man bliver ikke just populær når man kun skal køres en kort tur. Der ligger en FW mellem Kia og mor (hvor jeg venter på bilen) så smutter nok ind og træner lidt overkrop inden jeg bliver hysterisk.

Edited by Gregers TF
Link to comment
Share on other sites

Den kunne ikke lide det, foden. Omvendt - da jeg bar vinterhjulene ud i bilen (perfekt timing, btw) og sommerhjulene i kælderen, lagde jeg ikke mærke til den. Nå.

I går fik jeg fikset en sammenkobling af to bagskærme og en flækket plastikdunk og så gider jeg ikke høre et ord om at jeg sprøjter på dem der cykler bagved. I dag har jeg købt ny drivlinie med en 12-21 tænder bagpå, så jeg slipper for at sidde mellem to gear og mangle det rigtige.

Det optimale ville være et trinløst gear hvor man bestilte kadancen og så skiftede det derefter som hastigheden ændrede sig :wub:

Lidt fri leg i FW:

Leg extensions: 20x20, 15x30, 10x40, 8x50, 8x50, 8x50

Lårcurl: 10x30, 8x50, 8x50, 8x50

Kropshævninger, neutralt greb: 8, 8

Sitting rows: 12x40, 12x40

Skrå bænkpres, DB: 8x24, 8x24, 8x24, 8x24

Bicep curl: 8x22, 8x22 - yrk

Laterals: 10x7, 10x7, 10x7, 10x7

Fransk pres, DB: 10x12, 10x12

Hypers: 10, 10x+10kg, 10x+10kg

Mavemaskine: 10x60, 10x70, 10x70

Hvis jeg ikke snart får held til at drive vægten ned, så begynder jeg at overveje at træne overkrop igen. Det er givetvis mentalt men jeg er fuldstændigt låst fast på at veje 90kg. Så vil jeg hellere have mere kød på overkroppen i stedet for flæsk om livet. Det skal ikke være nogen hemmelighed at det irriterer mig, for det burde altså være ret let at smide i hvert fald 3-5kg.

Første opgave bliver dog at få skiftet en fyldning i morgen - indtil det er overstået, er alt andet ligegyldigt.

Link to comment
Share on other sites

Hvis jeg ikke snart får held til at drive vægten ned, så begynder jeg at overveje at træne overkrop igen. Det er givetvis mentalt men jeg er fuldstændigt låst fast på at veje 90kg. Så vil jeg hellere have mere kød på overkroppen i stedet for flæsk om livet. Det skal ikke være nogen hemmelighed at det irriterer mig, for det burde altså være ret let at smide i hvert fald 3-5kg.

Alrighty champ. Det kan ikke være rigtig at du ligger deroppe hele tiden, men hvor meget gør du egentlig ud af din kost? Fører du en logbog så du kan se hvad du egentlig går og spiser? Har du styr på hvor mange kcal du indtager? Ligger du i kcal underskud?

Du ved jo næsten bedre end os andre at det kan være mega svært at tabe sig. Nogle synes det er dødsygt at tælle kcal eller føre en logbog, hvorimod jeg synes det er fantastisk. Der er lavet undersøgelser der viser at folk der fører en kostlogbog som oftest taber sig mere end folk der ikke gør, af den simple årsag at de hele tiden er opmærksomme på deres indtag. Så hvis du virkelig gerne vil tabe dig, så synes jeg at du skal føre en logbog, hvis du ikke allerede gør det. Smæk en "normal" dags kost op herinde - det kan jo være vi har et par ideer til hvad du kan udskifte.

Træningen kører jo egentlig på skinner for dig, men har du nogle pas på nuværende tidspunkt hvor du virkelig kommer op og bide til maveindholdet? Tabata eller lignende?

Så lad os få nogle ting på bordet så vi kan få gjort dig 3-5 kg lettere :bigsmile: I øvrigt vil jeg anbefale dig at få fingrene i den bog der hedder "Racing Weight". Den handler som sagt om vægttab for udholdenhedsatleter og er knap så meget en diæt, som det er en forklaring på forskellige mekanismer. F.eks den klassiske med at man spiser junk når man venter for længe med at lave maden, fordi det bliver et lettere alternativ end rigtig mad. Eller at man ender med at købe slik i supermarkedet når man handler ind kl. 18 - inden aftensmaden. Der bliver skrevet en del om nutrient timing, altså hvornår man indtager sin mad, for at sikre at man ikke kommer i en situation hvor man bliver sulten og ender med at købe noget man ikke skulle købe.

Link to comment
Share on other sites

Jeg er faktisk lige ved at genlæse hans Brain Training for Runners og synes helt klart, at han har en god tilgang til det, han beskæftiger sig med, den gode Matt Fitzgerald.

Min udfordring er ikke yoyovægt, men en fuldstændig fast vægt. Hele sidste vinter, forår og sommer lå jeg klippefast på ml. 77-78 kg, ligegyldigt hvad jeg gjorde. Så har der været nogle måneder med en skadebetinget nedgang i træningsvolumen, så nu har den sneget sig op omkring 80 kg., hvor den ligger helt fast. Ikke noget alarmerende (er 186 cm høj), men jeg vil godt længere ned, så jeg skal slæbe mindre ved løb.

Umiddelbart virker det ikke bare at skære kalorieindtaget lidt ned. Vægten rykker sig ikke. Så der skal nok noget mere til, jeg har bare aldrig haft engagement nok til egentlig kostplanlægning. Men jeg kan jo begynde ved at bladre lidt i Racing Weight :4whistling:

Edited by Henrik S.
Link to comment
Share on other sites

Uh, hvor fantastisk at kunne tage tankerne fra tandlægen.

For at begynde med træningen. Tabata kører jeg ikke men vi går til den ude på Holmen og især i 1-minutsintervallerne, kan maven godt finde på at jeg skal drøvtygge.

Kosten er ikke så styret som i "gamle dage". Jeg er obs på mit proteinindtag, ikke at være fedtforskrækket og kun få hurtige carbs under eller lige efter træning men at de ellers skal være langsomme. Jeg får næsten altid mine grøntsager - det med frugten halter lidt, ligesom det med fisk. Men mere end det, gør jeg ikke ud af det.

Jeg kan sagtens få vægten lidt ned men efter et par dage bliver jeg paniksulten, kan ikke styre det og så får jeg spist det hele tilbage igen.

Lige i disse dage halter det på alle område men der er fordi jeg helst ikke har brugt skridt på at handle idet jeg har villet skåne foden.

Den var god i morges men begyndte at gøre ondt efter et kvarters tid, så mon ikke den er brugbar om et par dage. Jeg handler i hvert fald på ved hjem fra tandlæge og smider kosten op.

Bogen er på tilbud så prøver at købe den :-)

Argh - om halvanden time sidder jeg med en sprøjte i gummerne. Fandens at jorden først går under den 21ende - det kunne den godt have gjort i går.

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share