Langt pokker i MOL

[Oksen fra Århus N]

Campingvognstog!

[Gregers TF]

LOL, de er bare for sjove. Top gear er da shit

Morgenvægt: 90,1 F%: 13,7 efter 3070 kcal.
De der sweet spot-intervaller er ikke noget jeg er bygget til, så ligesom sidst var der bly i stængerne dagen derpå. Kalorieunderskudet gør det heller ikke bedre, for mens vægttræningen ellers stadig har været nogenlunde "opstartlet", så var det uvant tungt i morges.

Crosstrainer: 5 min

Bænkpres: 15x20, 10x70, 10x70, 10x70

ss

Kropshævninger: 7, 7, 7 - OK, de var lette med færre kilo at bære på

Frontsquat: 10x20, 5x30, 5x40, 4x60, 4x70, 4x70, 4x70, 4x70
quatrosættet med

Bicepcurl: 10x20, 10x20

og
Laterals: 10x7, 10x7, 10x7

og

Tricep pushdowns: 15x30, 15x30

Læg i benpres: 10 x 15 x 110
trippelsættet med

Jumpsquat: 10x28, 10x28, 10x28

og
Benpres: 10x100, 10x150, 10x150, 10x150

Dødløft: 6x60, 6x60, 6x60, 6x60, 6x60

Liggende lårcurl: 10x60, 8x105, 8x105, 8x105

ss

Mavebøjninger: 16, 16, 16

Hypers: 16,16,16

ss

Sidebøj i hypersstativ: 16,16,16

Techogymbedstemorcykel: 5 min ultralet

HvidovreCK har valgt at lægge weekendturen på søndag, hvor jeg er på arbejde. Der er dog en kollega og to "udefra" cykeltosser, som kører tur i morgen oppe nordpå. Jeg føles efterhånden ret slidt i understellet men det kunne være mægtigt hyggeligt, hvis jeg ikke bliver savet midtover. Min kollega ligner en, der kunne finde på at træde en god sveske.

Edited September 26, 2014 by Gregers TF

[Gregers TF]

Jeg vågnede før vækkeuret larmede og fik mig op til Farum. Der var en kollega, hans bror og en tredje jeg ikke kunne placere.

Det var en fin kvartet, faktisk, for vi kørte utroligt ens rent tempomæssigt og kemien klikkede med samme. Det var derfor yderst ærgeligt at måtte konstatere, at mit bagdæk havde opgivet ævred. Efter 59km og tre punkteringer sendte jeg de andre ruten rundt og kørte tilbage til bilen i Farum. Pokkers!

Lige umiddelbart gjorde squatten i går ikke skade men det føltes om en af de dage, hvor det kun kan køres i bund een gang og så er det helt slut. Der blev kørt ret konservativt, idet jeg jo troede at skulle holde til 125km.

Det blev til 74km.

De sidste 6 dage har budt på 4 x cykling og 2 x vægttræning. Umiddelbart kan jeg ikke gennemskue om jeg skal tage en sofadag i morgen eller en ganske let dag med et par småspurter. Det burde nok være en sofadag men det holdt jeg i søndags og var helt død til sprinttræning i mandags, så......?

Edited September 27, 2014 by Gregers TF

[Gregers TF]

Jeg var for træt til at lave noget i går, så det blev en nuldag. Om det er årsagen vides ikke men stængerne var lidt ømme i det.

I dag skulle jeg vælge mellem banecykling og sommerafslutningstur i Hvidovre. Det blev til banecykling, for så kunne jeg nå og ligge og, ja desværre ikke falde i søvn, men lige lukke øjnene i en halv times tid.

Opvarmning er blevet droslet ned, hvilket passer mig fint. Det er nu rolig kørsel og så tag en omgang på 80% i tremandsgruppe, en omgang på 90% som par, en omgang på fuld damp alene og derefter to stående starter på ca. 75m. Oplægget er, at det bliver HELT fast sådan fremover.

Dernæst stod den på 4 x 300m. Ingen af mine makkere fra tidligere var mødt frem, så jeg blev belemret med en juniorrytter på 15. At han dwarfede mig på lårene - alligevel lidt vildt af en der ikke er så gammel - var et dårligt tegn og jeg fik også bølleklø.
Vi skiftedes til at føre og i dem jeg trak, gik der ikke mere end 100 meter, så smuttede han forbi. Ellers kunne jeg lige klamre mig til hans hjul og så tage en meters penge på ham til sidst.

At være kvast i stængerne allerede når en ny træningsuge byder sig til, er ikke så godt. Jeg hutler mig gennem denne uge og så bliver næste uge til en let superkompensations-uge. Og må nok modvilligt lette gassen lidt fremover

Edited September 29, 2014 by Gregers TF

[Gregers TF]

Mit til dato længste besøg i motionscenter:

Crosstrainer: 8 min

Bænkpres: 15x20, 10x70, 10x70, 10x72½ , skulle have været 72½ for det hele men det glemte jeg

ss

Kropshævninger: 8, 7, 7 - hmm, er over 91kg men stadig nogenlunde lette

Backsquat: 10x20, 10x40

Frontsquat: 10x20, 5x40, 5x60, 4x70, 4x72½, 4x72½, 4x72½, 4x72½
trippelsættet med

Bicepcurl: 11x20, 11x20

og

Tricep pushdowns: 12x32½, 12x32½

Jumpsquat: 10x32, 10x32, 10x32

Laterals: 12x7, 12x7, 12x7 , mens benpressen blev ledig

Benpres: 10x50, 10x100, 10x160, 10x160, 10x160, 10x160

Læg i benpres: 8 x 15 x 120, 14 (fail)x120, 13(fail)x120

Dødløft: 7x60, 7x60, 7x60, 7x60, 7x60

Liggende lårcurl: 10x60, 10x105, 10x105, 10x105

ss

Mavebøjninger: 17,17,17

Hypers: 17,17,17

ss

Sidebøj i hypersstativ: 17,17,17
Siddende læg i smith-stativ: 20x60, 20x60, 20x60, 20x60, 40x40

Op på spinningcyklen:

5 min lactatforbrænding

5 min opvarmning med spinups

5 x 30/30

5 min rul

5 x 6/54 med stående start

10 min lactatforbrænding

OG i dagens anledning: Udstrækning

Edited September 30, 2014 by Gregers TF

[Gregers TF]

Cyklen blev pakket i bilen og kørt til Frederikssund og cyklede jeg 63 rolige km med tre kolleger.

Det bliver også det eneste jeg kommer til at se til dem lige med det første. Min læge har udfyldt et skema forkert, så jeg har mistet min helbredsgodkendelse til at fremføre tog. Indtil videre står den derfor på ekstra ferie, dog uden at få en krone i løn, så jeg håber der snart ligger et brev i postkassen.

[Gregers TF]

Jeg skulle have trænet to gange i dag men brugte dor meget tid på at vaske sommercyklen i bund og sætte ny kæde og kassette på, så den ikke griser, nu den skal stå i stuen vinteren over på hjemmetræneren.

Cyklen er tysk, så jeg fik den lidt perfide ide at kalde hjemmetrænopstillingen for Goebbels og Göring. Så ved man hvor hyggelige intervallerne bliver om der så er gået år nok siden anden verdenskrig, til at man må den slags eller det er politisk ukorrekt, må jeg se.

Da alt var sat op, kørte jeg den sædvanligt 2 x 20 minutter sweet spot med løs kæde i begge ender.

Planen var at tage i FW og træne overkrop i dag og ben i morgen, så det ikke skulle tage flere timer. Men der bliver ingen styrketræning nu, det er jeg for søvnig til.

Der var heller ingen helbredsattest med posten i dag, så jeg må blive hjemme igen i morgen.

[Henrik S.]

Kan det virkelig være rigtigt, at du skal vente på snail-mail med et papirbrev i disse digitale tider? Det lyder godt nok oldnordisk ...

[Gregers TF]

Det er det også men det er også Trafikstyrelsen vi har med at gøre. De er uhyggeligt regelrette og så tager ting den tid det tager. Vi havde en for nyligt, der havde glemt at notere sin højde på sit skema. Altså, den har jo nok ikke ændret sig voldsomt fra testen 3/5 år tidligere men han blev også grounded. Min turleder er ikke specielt optimistisk mht til deres hurtighed, for han har allerede planlagt hele næste uge efter jeg ikke kommer og de fik det korrekt udfyldte skema for over en uge siden.

Men der er blevet vægttrænet lidt i dag. Ikke det hele, da jeg havde nogle ærinder og jeg havde gået hjemme og ventet på posten. Resten må blive i morgen.

Crosstrainer: 5 min

Bænkpres: 15x20, 10x60, 10x75, 10x75, 10x75

ss

Kropshævninger: 8, 8, 8

Backsquat: 10x20, 10x40

Frontsquat: 10x20, 5x40, 5x60, 4x70, 4x75, 4x75, 4x75, 4x75
trippelsættet med

Bicepcurl: 12x20, 11x20, øv - der var ikke til 2x12 uden at fuske for meget

og

Tricep pushdowns: 12x32½, 12x32½

Jumpsquat: 10x36, 10x36, 10x36, de begynder altså også at blive onde

ss

Laterals: 14x7, 14x7, 14x7

Benpres: 10x50, 10x100, 10x150, 10x170, 10x170, 10x170, 10x170, Nå, der røg jeg endegyldigt ud af komfortzonen og smagte mælkesyren der prøvede at lukke mig ned. Lidt pinligt at indrømme, men det har jeg ikke prøvet før for stængerne andet end i leg ext. Helt umuligt ikke at vække en del opmærksomhed

Læg i benpres: 12x120, 9 x 12 x130

Siddende læg i smith: 20x70, 20x70, 20x70, 20x70, 20x70

Bedstemorkondicykel: 15 minutter - primært let men med en håndfuld spinups, heraf 2 på maxtrin

Heldigvis er de genetiske forudsætninger for det her bedre end for cyklingen. Nu kan jeg ikke huske hvornår jeg startede op igen efter den for hurtige første opstart som jeg blev lidt småskadet af men det er vel ikke meget mere end en måned siden. Der er smuttet ½cm på overarmen, lidt over en cm på læggen og lårene må også være groet en del. Udover at der er flere tegninger i dem, er det også blevet sværere at krænge klubbens smalle cykelbukser ud over dem.

Ret så meget optur, at der stadig kan pustes liv skroget.

[Gregers TF]

Joh, jeg er lidt mere hærget i stængerne efter i går, end ellers.

Det skulle det ikke forhindre en tur på hjemmetræneren, den sædvanlige 2 x 20 min, dog kørt eet gear under de sidste gange og så 5 watt under. Ret let, faktisk. De andre gange er pulsen driftet en del mod slutningen men i dag stabiliserede den sig 4-5 minutter inde i andet interval. Sjovt så meget forskel sølle 5 watt åbenbart gør.

Jeg sidder i skrivende stund og indtager tarvelige pasta-carbs og satser på at poste træningspas 2 om et par timer.

[Gregers TF]

Hurtigt i FW og klare hængepartiet fra i går:

Romaskine: 5 min

Dødløft: 6x60, 6x60, 6x60, 6x60, 6x60

Leg extensions: 20x25, 10x50, ville lige være sikker på, at knæene ikke var helt kolde

Liggende lårcurl: 10x60, 10x75, 12x105, 12x105, 12x105

ss

Mavebøjninger: 18, 18, 18

Hypers: 18,18,18

ss

Sidebøj i hypersstativ: 18,18,18

Er du gal, pusselankerne er brændt af - i hvert fald ømme når de skal lave noget. Jeg havde ellers en skummel plan om, at skyde en sidste træning af i morgen før restitutionsugen men det kan da ske, at den skal begynde allerede i morgen.

[Gregers TF]

Utroligt hvad 9 timers nattesøvn kan gøre - gid man havde valgt et erhverv hvor det altid var muligt. Jeg var hærget da jeg gik i seng men i morges var der kun en smule ømhed i VMOer og baller og derfor stod den på træning.

Det blev dog ikke det planlagte, da jeg havde en mand med fra HvidovreCK som gerne ville starte op og helst med lidt vejledning. Jeg fik dog trænet stængerne helt efter planen. Der var nogenlunde med overskud i dag, trods det holdt hårdt i forgårs.

Romaskine: 5 min

Backsquat: 10x20, 10x40

Frontsquat: 10x20, 5x40, 5x60, 4x70, 4x77½, 4x77½, 4x77½, 4x77½

Jumpsquat: 10x40, 10x40, 10x40

Benpres: 10x50, 10x100, 10x150, 10x180, 10x80, 10x80

Læg i benpres: 12x140, 12x140, 20x120, 20x120

Siddende læg i smith: 25x40, 25x70, 25x70, 25x70, 25x70

Kropshævninger: 9,9,6

Bænkpres: 15x20, 10x60, ?x80, ?x80, makker tog stangen når jeg så for presset ud, så sikkert 5-7 reps i hver

Hjemme:

Tåhævninger på trappetrin: 50, 50, 50

Det er elendig timing at holde restitutionsuge når jeg ikke kan komme på arbejde - især når jeg ikke som forventet er oppe og ramme noget fail i mine vægttræninger. Men nu holder jeg fast.

Nuldag i morgen.

[Devious Builder]

søvn FTW

[Gregers TF]

For høwlede da - jeg har slet ikke været grounded, det var været misforståelse om noget datoværk. Eftersom jeg var opgivet, så har jeg alligevel ferie resten af ugen, dog har jeg fået en tilkaldevagt på lørdag. Nu skal jeg altså nyde dagene med god samvittighed. Det faldt på et MEGET tørt sted at holde fri, men det har været skæmmet af "dårlig samvittighed".
Nå, ferie sidst på måneden er aflyst og jeg skal køre natten mellem 31/12 og 1/1 og så er tavlen vasket ren.

Nu kommer problemet så at jeg skal klemme mig ned i mine uniformsbukser. Dagens data siger 92,5kg / F% 14,8 og 4cm mere om livet end i sidste restitutionspause. Heldigvis står den kun på let træning i denne uge, så min appetit bliver forhåbentlig til at styre.

Jeg er pænt øm i skinkeværket men sad også og gloede TV til klokken 3 i nat. Det er jo også længe siden jeg konkluderede, at søvn var godt

[Gregers TF]

Vægt uændret fra i går - ikke retfærdigt men sådan er det med daglige vejninger.

Jeg smuttede til tirsdagsbanecykling. Ham den uofficielle træner de sidste år, har fået knoglemarvskræft. Stakkels gut. Giver lige lidt at tænke over, hvor hurtigt man kan gå fra at være frisk og aktiv.

Efter opvarmningen stod den på to ture a 18 omgange. De første 15 meget rolige og så en god forcering på 750m.

Så en rolig tur på blå streg med 4 spurter på 500m. Ret korte pauser, så god syreophobning i lårene.

Kort pause og så skulle det have været 3 spurter på 200m. Her var pauserne endnu kortere end før og jeg stoppede efter nummer 2. Det gav ingen mening at fortsætte.

Efter en rimelig pause stod dem på 3 x starttræning - ca 175 m acc.

10 minutters afrulning.

Ikke ligefrem restitutionstræning. Jeg har aldrig kørt så hårdt på en tirsdag, så det var ikke til at forudse. Men sjovt var det.

[Gregers TF]

Let styrketræning. Et par øvelser var droppet og ellers var 20-30% af vægten pillet af.

Det var igen sammen med Kurt fra cykelklubben. Det er gået fra, at vi skulle følges derhen for at få ham ud af døren, til at vi skal følges rundt til træning også. Det kommer til at koste nogle hjørner men har lokket ham med til en pæn del af mit oprindelige program og så vigtigt er det jo heller ikke, hvad jeg laver.

Bagefter skulle han prøvekøre nye bremseklodser og talte om et tur Fælleden rundt. Fin anledning til at få fingeren ud og få nye dæk på vintercyklen og lige se om den var køreklar. Da vi var ude, ville han så gerne omkring Dragør. Sulten og på trætte stænger, fik jeg kørt 51km.

Jeg skal have en ny saddel på vintercyklen!!! Jeg blev lige mindet om, hvor elendigt den passer til min popo.

Hviledag igen i morgen.

Vægten står stille. Hvis den ikke hopper lidt ned til i morgen, må jeg bide i det æwle og tælle kalorier og få øjnene op for hvor jeg synder.

Edited October 8, 2014 by Gregers TF

[Gregers TF]

I går blev jeg lokket fra dagens planlagte træning og ud på en cykeltur i stedet. Jeg gad ikke rigtigt men....

Op ved vækkeur og først blev turen udsat og så aflyst. Det kunne så være slemt nok at være tidligt oppe forgæves men det værste var, at der der var en gut der havde bidt på krogen, da vi lagde ideen om turen ud på fjæsen. Forståeligt nok var han ikke helt tilfreds med at stå alene. Men også lidt en klovn, da det var helt fast i hele -14 at man har skrevet sig på tråden hvis man dukkede op. Men stadig irriterende at være et røvhul på noget man ikke helt gad og så blev snakket fra.

På hjemmetræneren som planlagt: 2 x 15 min 25watt under sweet spot.

Hvis det skal være sådan at motionere efter en nuldag selv for en middelmådig hyggecyklist, forstår jeg at TDF-ryttererne kører på deres hviledage. Trods de manglende 25 watt, lå pulsen 8% over sidste tur og det føltes absolut også sådan i benene.

Vægten stadig uændret. Træls at det skal være så pisse bøvlet at smide snoldede 3 kg.

Og så har Olsen Banden fødselsdag uden de bliver sendt på TV. Møgdag!

Edited October 12, 2014 by Gregers TF

[Gregers TF]

Nuldag!

Jeg vågnede efter 10 timers søvn, småsnottet og med lidt ondt i halsen. Uden energi, uden feber og uden appetit Jeg kan ellers ligge tæppebombet med flu og 39 komma højt i feber og være uhæmmet sulten alligevel. Derfor ingen træning.

Den stod ellers på banecykling og normalt ville jeg være ked over at misse den. Men nej. Det skulle have været sidste forsøg i dag men resten af 14/15 bliver banecykling reduceret til en hyggelig parantes, når det en sjælden gang bliver.
Mandagstræningen var fin og ditto træneren. Men de andre ryttere er om muligt endnu sværere at komme ind på livet af, end licensfolket fra Hvidovre og det var direkte u-hyggeligt. Træneren fra mit gamle mandagshold er hverken glad for motionister eller dem der skifter hold og har skulet ondt til mig uden at ville hilse, så det kan jeg glemme for i år. Så er der frokostholdet om tirsdagen tilbage. Men i år har HvidovreCK besluttet kun at køre DDR-intervaller på Holmen netop om tirsdagen og det plejer at være herre-sjovt, så...

Håber at svede den ud i nat og tage i FW i morgen. Tager under alle omstændigheder på arbejde, efter min kvajert.

[Gregers TF]

Jeg burde nok ikke have trænet. Men jeg skyldte Kurt penge og det var aftalen at han skulle have dem når vi mødtes i FW.
Det blev dog en yderst let omgang som end ikke gav sved på panden, så mon ikke jeg slipper nogenlunde helskindet over det
Afslutningsvis spottede jeg dog et par ringe der hang i dips-højde og måtte simpelthen prøve, nu der er i flere logs har været snak om det.

I betragtning af, at det er ikke er noget jeg ellers har gang i, gik det anstændigt i forhold det det wobleri jeg havde fået indtryk af man var ude i som begynder. Jeg holdt den faktisk helt stabilt i toppen men OK - det sitrede pænt i vendingerne, dog uden jeg på nogen måde følte jeg ikke havde kontrol over det alligevel. Tog dog også kun 4 reps

Mit ondt i halsen er i løbet af dagen blevet vekslet til en løbetud. Nuldag i morgen

[Gregers TF]

Puls og temperatur under hhv 50 og 37 i morges. Er det sådan også i morgen bliver der trænet - snot eller ej. Ellers ligger man jo underdrejet meget af tiden henover vinteren.

Til aften en kort 20 minutters tur på G&G i restitutionszone med 3 spinups på10 sek.

...

OT:

Ad omveje på fjæsen opdager jeg, at ham der havde personpåkørslen i lørdags, kører RAAM.

Sjovt som man kun kender de kolleger der holder pause i samme pauserum som en selv. Vi har tre med hver sin stemning. For at gøre det rigtigt underligt, så var stuerne uden forandring indtil rygerstuerne blev gjort røgfri, så begyndte det at skifte - også i ikkerygerstuen. Hmm... det kunne man sikkert forske i.

[Gregers TF]

Det manglede bare

[Gregers TF]

Planen var at vågne langsomt, køre lidt sweet spot på G&G og så tage på arbejde 15:30 og sidde rådighed, altså dække sygemeldinger, folk der kommer for sent osv.
I morges ringede arbejdstelefonen - om jeg kunne komme ind og køre 1½ omgang linie C klokken 11, ellers måtte de aflyse? Så vigtige var mine hygge-&træningsplaner heller ikke. Og så slap jeg også for først at have fri 0:30 hvilket passer mig fint, da jeg mødte ved 6-tiden i forgårs morges. Selv for mig er det liiiige lidt for meget hopperi i døgnets timer.

Da jeg havde kørt mine tog, passede resten sig selv og jeg kunne sidde i en blød stol i pausestuen og hyggesnakke (og småslumre lidt, også ) i 5½ time. Jeg var ikke ligefrem skide energisk da jeg kom hjem men en liter vand, et bad, en liter vand mere og så mine 2 x 20 min i sweet spot som planlagt. Udover de sidste 5 minutter var det pæn puls men adstadig vejrtrækning.

Forkølelse en smule i aftagende - ja tak.

Edited October 16, 2014 by Gregers TF

[Gregers TF]

Tænk at man kan være så glad for at se vægten vise 90,4kg. Nu er det om at prøve at holde fast, denne gang

I dag i FW og mødes med Kurt. Planen var at jeg skulle nå lidt øvelser først men kom for sent ud af døren, så måtte springe dødløft over. Måske i morgen - han gider ikke træne arme, så måske et lille ekstrapas??

Romaskine: 5 min + Backsquat: 10x20, 10x20 + Frontsquat: 10x20

Jumpsquat: 10x24, 10x24, 10x24 , lidt forsigt opstart da jeg lige ville se hvordan knæene tog en så eksplosiv øvelse som det første, men det er der vist ingen problemer i

Frontsquat: 6x60, 4x70, 4x70, 4x70, 4x70 , til gengæld kan jeg så skære lidt i opvarmningssættene her

Benpres: 10x100, 8x150, 8x150, 8x150, 8x150

Læg i benpres: 15x50, 10x120, 8x130, 6x140, 8x130, 10x120, 20x90

Siddende læg i smith: 15x70, 12x75, 10x80, 12x75, 10x80, 12x75, 30x50 , yep jeg læser nyhedsbreve fra bodylab

Liggende lårcurl: 10x60, 8x105, 8x105, 8x105, 8x105

Kropshævninger: 7, 7, 7

Bænkpres: 15x20, 8x60, 8x70, 8x70, 8x70, 8x70

Arnold pres: 15x8, 15x8, 15x8

Hypers: 12,12,12

ss

Sidebøj i hypersstativ: 12,12,12

Planken: 60sek, 60sek, 60sek

Skift til cykelkluns og op på en spinningcykel

10 min opvarmning

6 x 30/30 , de sad godt i dag

2 min rul

3 x 10/50 stående start

2 min afrul, Kurt var færdig og stod og trippede. Jeg har ellers haft stort held med at bruge 10-15 minutter på at køre det værste syre ud. Om det er tilfældigt eller ej skal jeg ikke sige men jeg er stadig godt ristet i lårene, her nogle timer efter og det plejer jeg ikke at være.

Da jeg tog kluns på efter badet var der et kæmpestort skideskur (i hvert fald på overkroppen) der spurgte pænt meget ind til min bentræning. Det kan vel kun tages som en kompliment.

Edited October 17, 2014 by Gregers TF

[Gregers TF]

Ikke den store aktivitet i dag og det var heller ikke meningen. 31km rundt om Fælleden med en bette afstikker. Makker var først ikke så god til at køre i lav puls og kørte forhjulslir konstant, indtil jeg efter 10lm gik på hjul af ham. Efter fem minutter opgav han at lokke mig op i fart og turen blev derfra holdt nede i restitutionszonen (som vi havde aftalt på forhånd).

Vægten er uændret men det er OK når der er DOMS i skroget. Især lårene er pænt medtagede.

Jeg har fået ny sadel på vintergeden. Den skulle have været magen til den jeg har på sommercyklen, men modellen har åbenbart ændret sig i mellemtiden. I stedet for en lille åbning i midten, sidder jeg nu på to smaller stykker med flere cm imellem. Umiddelbart ikke den store succes men ser lige om jeg vænner mig til den. Dog stadig lidt bedre end den gamle.

Edited October 18, 2014 by Gregers TF

[Devious Builder]

flere fotos ønskes!