Langt pokker i MOL

[Gregers TF]

Træningen i dag var syv omgange på Holmen direkte efter arbejde.

Først tre omgange opvarmning i paradekørsel.

To omganges jydeskift i stille tempo, hvor jeg endte med de to langsommeste folk - den ene langside var meldt ud som styrketræning i højt gear og oprejst position, men der var jo ingen modstand, så den skulle man vist have meget tynde lår for at få udbytte af.

De sidste to omgange var tekniktræning i rulleskift. I nogle få passager røg pulsen over 80% men stille og roligt udover panikken, da en gut får forhjulet på de forkerte side da farten gik af fronten, heldigvis uden styrt.

45km.

Jeg var ikke den eneste der var flad efter i søndags. D-manden havde haft det som mig og en H50 havde sendt konen alene til fest om aftenen, fordi han var for kvast. Jeg kunne høre at trænererteamet lige tager en snak for at få dæmpet niveauet.

Edited November 25, 2014 by Gregers TF

[Devious Builder]

Gregers, har du nogen erfaring med indlæg i racercykeldæk mod punktering? Altså indlæg der lægges mellem dæk og slange.

[Gregers TF]

Der er mange der sværger til den slags her om vinteren og med stort held.

Personligt er jeg for utålmodig (jep, også i denne sammenhæng) til at stå og fedte med dem, så de ikke niver slangen, for så punkterer man alligevel.

Det dæk der hedder Schwalbe Durano Plus har indbygget indlæg. Samme elendige rulleegenskaber som med indlæg, tungt og yderst modstandsdygtigt overfor punteringer.

Om det var indlægget som jeg også havde i dengang eller et fejlproducerede dæk ved jeg ikke, men oppe i Nivå var der en vinter jeg ofte punkterede på forhjulet. Efter jeg holdt op med at køre med indlæg i dem, kan jeg umiddelbart kun huske jeg er punkteret, når jeg er kørt henover fuldemandsglasskår.

I dag en hurtig træning mellem arbejde og mit sidste bestyrelsesmøde i Hørsholm Cykel Motion.

Der var halvanden time. Det havde været nok hvis jeg havde været alene men det var jeg ikke. Det eneste der blev trænet anstændigt var læg og bænkpres. Men OK, quads er stadigvæk ømme, så det er måske meget godt de kun fik en symbolsk omgang.

Edited November 26, 2014 by Gregers TF

[Devious Builder]

tak for hjælpen.

[Gregers TF]

Morgenvagt igen efter en aften, jeg først kunne sove mellem 1 og 2. Jeg er godt nok smadret af søvnmangel, mere end normalt.

16:23 var jeg hjemme efter arbejde og skal jeg nå fællestræning, skal jeg helst ikke ud af hoveddøren senere end 16:40, mere hvis elevatoren hænger oppe på tiende eller vejen der skærer gennem Vestvolden er svær at krydse i myldretiden. Ergo: Travlt med at få mad og drikke, et bad og komme i de varme klude.

Da jeg mangler 50 meter og rødt lys på Roskildevej kører de men de kan køres ind.

Derefter fin fællestræning. Tempoet var en bid højere end de andre torsdage. Mentalt trættende at sidde i en flok og køre to og to på smal cykelsti i mørke.

Det første interval går jeg glip af. Nogle minutter forinden knækker feltet over og godt nok bliver jeg råbt op i front for at trække os op men...når de er sat fra hjul en gang, kan jeg jo ikke lægge yderligere fart på uden at jeg også gør det, så.... Men jeg fik da lov at sidde i front i et pænt stykke tid, hvilket var dagens eneste føring, men altså mens frontgruppen tog intervallet op til Kollekolle-bakken

Ellers var der "spurt hvis man har lyst" op af Vaserne plus et fladt stykke i forlængelse samt på Geels. Licenserne sad og lallede halvhjertet op, givetvis fornuftigt sæsonen in mente, men det gad jeg ikke. Enten kører jeg transport eller interval. Det er så også min eneste chance for at overhale hele striben

Ca. 70km.

Tre arbejdsdage er overstået og jeg skulle endelig have fri og få sovet.

Min turchef spurgte om jeg kunne køre enten fredagen som nattevagt eller lørdag 10:32? For at have goodwill i skuffen valgte jeg nattevagten. Et par stationer længere fremme, begynder jeg at undres, da jeg fri de næste par fredage og må ringe og høre hvilken fredag den der nattevagt ligger på. I morgen. Godt så.

Tre dage med mødetid ved 6-tiden og så 21:45-5:40 på fjerdedagen. Det jeg nok blive frisk og veludhvilet af. Eller noget.

Edited November 27, 2014 by Gregers TF

[Kermit]

Er der en bakke ved Kolle Kolle??

[Gregers TF]

I sammenligning med forholdene vi har hernede på Vestegnen ER det en bakke Ej, man mærker ikke meget til den men med 20 mand på cykelstien, skiller den alligevel hurtigt folk ud, så man kan køre interval uden at køre alt for meget slalom (når man omsider er kommet fri)

I nat fik jeg sovet fra 23 til 9:30 Heldigvis poppede vægten også ned med ca. 2 kg - helt efter bogen når jeg får sovet igennem efter flere dages massivt underskud.
Efter en lille morgenmad ved 11-tiden hoppede jeg på G&G her ved 15-tiden. Jeg var ret sulten, så planen var at ligge i bunden af sweet spot men endte alligevel samme sted som sidst.
Ret hurtigt må jeg indse at jeg enten alligevel skal have licens eller kalibrere wattmåleren - det var nok at kalibere.
Men 2 x 20 min hvor det alligevel var temmelig let i starten men nev til sidst, efterhånden som maven rumlede højere end radioen.

Nu der er cykelkøbssnak i andre logs, så vil jeg da også komme med noget som i hvert fald visuelt ligger højt på ønskelisten; hvordan skidtet opfører sig på vejen har jeg ikke sat mig ind i, for jeg har alligevel ikke råd til nyt.


eller

Og hvis jeg havde haft noget at skyde med i stængerne, kunne man nok tillade sig at være lift giftig i farverne

Edited November 28, 2014 by Gregers TF

[Gregers TF]

En primitiv Update fra iPad skrevet på vej til arbejde, æv.

Romaskine, 5min + backsquat 2 x 10 x 20

Frontsquat, 10x20. 4x60, 4x80, 4 x 4 x 82,5

Kropshævninger, 10, 10

Dødløft 8x60, 4x70, 5 x 6 x 80

Liggende lårcurl 10x60, 3 x 8 x 112,5

Læg i benpres 15x70, 10x130, 8x140, 6x150, 8x140, 10x130, 20x100

Læg i Smith 15x82,5. 12x87,5. 10x92,5, 12x87,5. 10x82,5, 30x62,5

Bænkpres 15x20, 8x60, 8x80, 5x90, 5x90

Den der laver ballade i mit tog i nat får tømt en kulsyreslukker i halsen

Edited November 28, 2014 by Gregers TF

[Kermit]

Tror sgu du ville se godt ud på en Ridley Noah! Der er sådan lidt banesprinter cykel over den synes jeg.

[Gregers TF]

Hæ ja, det er da egentlig nok derfor jeg synes den ser godt ud.

Der er dog ikke meget sprint i stængerne i dag. Nuij, de er lige så flade som resten af mig. Jeg fik sovet fra 8-12 og har zombiet rundt lige siden. Var en lille smut i FW for at se om det kunne live mig op, men jeg skal vist bare tidligt i seng!!!

Crosstrainer 5 minutter

Læg i benpres 15x70, 15x70, 10x140, 8x150, 6x160, 8x150, 10x140, 20x110

Læg i Smith 15x85, 12x90, 10x95, 12x90, 15x85, 30x65

Laterals 8x10, 8x10, 8x10

Bicepcurl 10x10, 8x24

Tricep pushdowns 10x30, 10x30, 10x30

Hypers 15, 15, 15

ss

Sidebøjninger i hypers 15, 15, 15

Mavebøjninger 20, 20, 20

Planken 1 minut

Armstrækkere 10

Ringdibs 8

De øvelser jeg kører for læggen virker bedre end hvad jeg ellers har prøvet, omend der desværre er lysår op til størrelse Kermit. Men de er da blevet lidt stærkere, hvilket nu får konsekvenser.

Mit tråd på cyklen har nemlig forandret sig. Det kom snigende for nogle uger siden, hvor jeg periodisk kunne mærke det, når jeg sad på G&G. Jeg træder mere med læggen end tidligere og vil altså gerne dyppe tæerne mere i bunden at en pedalomdrejning end før, hvor foden ville være mere vandret.

Mine sadelpindombytninger på vintergeden har et par gange end med, at jeg har tænkt at sadlen var alt for høj, men når jeg så har kørt, har det været ret rart. Og på sommercyklen i går syntes jeg, jeg sad for lavt.

Så helt grotesk sidder jeg lige p.t. bedre på vintergeden end på sommercyklen der blev fittet hos Norrid, hvor jeg egentlig også synes at styret er for højt oppe.

Jeg overvejer at mærke af og tage noter (så jeg kan komme tilbage til udgangspunktet) og selv justere på sommercyklen. Det er jo også afslørende nu den sidder i en hjemmetræner, både fordi man sidder fastlåst og let mærker om det er godt eller skidt og også kan se om wattene forsvinder hvis man laver ulykker.

Edited November 29, 2014 by Gregers TF

[Gregers TF]

Man skulle tro at 10 timer under dynen ville få en til at vågne kæk og frejdig men puha, dynen var tung i morges. Egentlig OK styr på morgenritualerne indtil jeg skal ned og sætte Garmin og mine fire flasker på cyklen. PIS - flaskeholderen bag sadlen har jeg jo ikke fået monteret endnu. Ikke at det tager så lang tid men når man tror, man bare skal have det sidste tøj på, så.... Godt der var medvind, især fordi stængerne var lort og lagkage.

Første interval var ikke lige min kop te: Fuld skrald fra start - jeg ved godt, det er sådan man kører cykelløb men min krop vil altså helst ikke starte en morgentræning på den måde. Det gik så også op i hat og briller i en combo af korte føringer og rulleskift. Ret hurtigt ligger jeg som tre´er og bliver i tvivl om hvad der foregår da de to forreste bytter plads, hvilket gør at jeg tøver lidt ude i vinden og så får en skideballe af træneren. Jeg bliver tøzefornærmet og melder mig ud af føringerne og nasser hjul, mens jeg overvejer om jeg skal blive rigtig sur og køre hjem.

Jeg bliver dog men... Der sker sgu ikke så meget. Der kommer et par skiltespurter på 2-3 km men det er kun de hurtigste der lægger fra land - ellers holdes gruppen samlet i konstant hastighed. Jævnt kedeligt men der er aldrig stemning for at spurte om de sekundære pladser. Det bliver nok heller ikke bedre at, at træner ikke lader folk der er pressede komme til hægterne. Han fortsætte bare. Om andre også kører med livrem og seler ved jeg selvfølgelig ikke, men til hans træninger er jeg varsom med hvad jeg roder mig ud i. Og NÅR det nu kun er de bedste der kører, så skal jeg jo heller ikke ligge og køre med så længe det holder og så lave huller for de andre, når jeg ikke kan holde tempoet. Og lige overkækt nok at blande sig i A, B og H40rytteres opgør.

Men der bliver da en 1km´s skiltespurt mod slutningen, hvor de gode ikke kører. Eftersom jeg ikke har haft en eneste føring og er træt af trivielt sidevindstons, beder jeg om plads så jeg kan komme ud og lege med de to der er kørt. Første mand tager en ok føring, den næste er ikke så lang og da synes jeg har taget min, overtager de andre ikke. Jeg prøver at sætte farten ned men de er nogle lømler og bliver bagved Op i fart igen, dog ikke mere end jeg kan sprælle i nettet når de går udenom, for efter +500m i piv modvind er den tabt. De bliver dog pænt bagved og det var bestemt en foræring.

82km hvor vinden bestemt kan mærkes i stængerne men det var sgu lidt kedeligt, lidt som oppe i Hørsholm Cykel Motion.

(jeg vil heller ikke udelukke, at det måske bare var mig, der ikke var helt tændt på projektet)

På et pænt stykke af vejen hjem i sidemodvind, havde jeg vores dame-B som fast sidemand. Når vi blev skilt ad, byttede hun plads så hun kom tilbage på min side igen. Til banecykling ved jeg godt hvorfor men i vindstødene sejlede jeg jo rundt ligesom alle de andre, så gad vide hvad det gik ud på

I morgen skal jeg vælge mellem banecykling og HvidovreCK-klubaften. Eftersom jeg snakkemæssigt er faldet OK ind blandt (i hvert fald nogle af) licenserne, kunne jeg godt finde på at vælge klubaften. Naturligvis så med en omgang vægttræning i stedet for cikleriet.

[Gregers TF]

Godt nok er lunger og medicin stadig uafklaret, men eftersom jeg kører bedre end i hvert fald de sidste to år, så hoppede jeg på dagens tilbud fra trainingpeaks til 75% af normalprisen. Jeg ville faktisk have købt her i den sidste uges tid men fik heldigvis ikke lettet røven.

I betragtning af det flade fremmøde i cykelklubben er ærgerlig over, at jeg ikke tog til banecykling. Jojo, det var hyggeligt nok men.. arrrr

Til gengæld blev der knækket lidt jern og det var fint nok, idet det føltes lettere end forventet.

Det gik lidt hurtigt pga tidsmangel - jeg sad fast i sengen i morges og nåede ikke toget ind på arbejde og sad i bilkø i myldretiden på vej hjem Jeg HADER mig, når der sker

Kondicykel: 3 minutter + squat: 10x20, 10x20

Frontsquat: 10x20, 8x60, 4x70, 4x80, 4x85, 4x85, 4x85, 4x85

ss

Kropshævninger: 10, 10, 10

Dødløft: 8x60, 5x70, 7x70, 7x70, 7x70, 7x70, 7x70

Læg i benpres: 15x70, 15x70, 10x140, 8x150, 6x160, 8x150, 10x140, 20x120

Læg i Smith: 15x87½, 12x92½, 10x87½, 12x87½, 15x82½, 30x67½, med forbehold for tællefejl, da Kurt snakkede imens

Bænkpres: 15x20, 8x60, 5x80, 5x90, 5x90, 5x90

Let kondicykel: 15 min

Vi ville have trænet core, men der var optaget pga. crossfit-hold, så det blev til ekstra tid på bedstemorcyklen i stedet for.

Edited December 1, 2014 by Gregers TF

[Gregers TF]

Fællestræning med Hvidovre.
Den blev indledt med en besked om at vores facebookgruppe kun må bruges til "lalleglade positive ting". Intet negativt er tilladt. Havde jeg været lidt mere provokerende, havde jeg postet et billede af Kim Jong-un men det falder næppe i god jord så det undlader jeg. Og sover også lige på den, inden jeg beder om at blive udmeldt af gruppen, men hvis der kun skal komme fjol om gule sokker og rygklapperi når Xxx har været på podiet.... det gider jeg altså ikke spilde min tid på - der er rigeligt spam på fjæsen i forvejen.

Nå - 6 omgang på Holmen:
2 som opvarmning
2 i firemands-jydeskift
2 i rulleskift.
Alle 44km i behersket tempo og var aldrig over 80% af maxpuls. Gad vide om det skal være så sløvt? Jeg spurgte om der var en målpuls, mere om man skulle skifte hold men ingen svar. På et tidspunkt i rulleskiftet lå vores puls mellem 77% og 91%, hvilket er ret stor spredning.
Kedeligt igen i dag - glæder mig til på torsdag hvor der plejer at være mulighed for at tosse lidt ud.

Edited December 2, 2014 by Gregers TF

[Gregers TF]

Jeg skulle haft trænet med HvidovreCK men da turformanden ringede i morges og hørte om jeg kunne komme på arbejde 11:26, måtte jeg takke ja - der er sgu lidt krise på budgetkontoen.

Inden, nåede jeg at få masseret stængerne. Puha, der var mange "punkter" og massøren kom slet ikke i bund med det. Men rart at blive afpelset. Jeg er lidt doven og får p.t. kun barberet stængerne når jeg er til banecykling og det er 17 dage siden, så jeg så en kende sjusket ud.

Da jeg kom hjem her ved 21-tiden var jeg en symbolsk 10-min tur på G&G og fik sat sadlen et par mm op og vippet lidt ned og styret en spacer ned - så må jeg se hvordan det er at køre på i morgen, sådan rigtigt.

[Gregers TF]

Efter morgenmaden og lidt oprydning (incl en monsteropvask ). lagde jeg vejen om mor, så jeg kunne køre en FTP-test om aftenen i stedet for inden jeg skulle derop. Det blev ret meget aften, for jeg har hele dagen levet af brune kager, clementiner og sukkerfri rød sodavand. Svært hyggeligt, men jeg havde en sær fornemmelse i maven da jeg kom hjem og følte også jeg have brug for en solid slat saltvand.
Så klokken blev mere end 22 før jeg kom på G&G.
13 min opvarmning med en lille kalibreringspause og havde også glemt at åbne vinduet.
20 min all out
7 min afrulning

En ulempe ved tidspunktet var, at musikken ikke blev skruet så højt op som jeg godt kunne have tænkt mig til at dulme min selvynk. Men jeg fik da trukket 17 watt mere ud på de 20 minutter end sidst - rart var det sgu ikke

Med mit sædvanlige held må jeg vist konstatere, at jeg har en hjemmetræner der allerede er gået i stykker. Ikke meget men cyklen kan rokke lidt mod højre og hvis man læner sig meget til højre, så skriger den metallist hvis man træder imens.
Så der er 30-40kg skrummel der skal til rep. Æv. Men jeg agter at køre på den (selvfølgelig pænt uden sidde skævt), indtil jeg får fundet en papkasse der er robust nok. Det er nok for meget at håbe, den bare kan efterspændes eller noget i den dur men det må jeg lige finde ud af inden jeg sender den til Nordjylland. Nogle gange er det noget pis, at købe ting over nettet

Edited December 6, 2014 by Gregers TF

[Gregers TF]

Dagens tur på G&G; de intervaller som Jannie omtalte i sin log (herefter Jannie-intervaller), MÅTTE jeg bare prøve. Og damn, de var sjove Den tunge del måtte godt have været lige en tand tungere til der rigtigt var "umph" i dem, men pyt med det.
Jannie-intervaller = 3-5 minutter med 50-60rpm efterfulgt af at 3-5 minutter med >90rpm og om igen - det hele på 90-95% af FTP.

11 minutter opvarmning (incl. en hurtig tur hen til vandhanen).
16 minutter med 2 serier Jannie-intervaller @ 4 minutter
10 minutter rul med to spurter. Især den anden blev ret fesen, da jeg var bange for at provokere hjemmetræneren og så er det altså svært at træde igennem.
15 minutter sweet spot
5 minutter rul
15 minutter sweet spot
10 minutter afrulning


Efter en gang mad og et bad smuttede jeg i FW. Normalt åbner sådan en gang cykling fint op for stængerne men følte ikke helt for at bøje ben i dag.
Romaskine: 5 minutter
Læg i benpres: 15x70, 15x70, 10x150, 8x160, 6x170, 8x160, 10x150, 20x130, 10 negativer x 130 for venstre ben
Læg i Smith: 15x90, 12x95, 10x100, 12x95, 15x90, 30x70, 10 negativer x 80 for venstre
ss
Bænkpres: 20x20, 8x60, 6x80, 6x90, 6x90, 6x90
Dødløft: 8x60, 5x70, 8x80, 8x80, 8x80, 8x80, 8x80

Det var en god beslutning ikke at træne ben - i dødløften visnede stængerne og først efter jeg igen har fået mad, er der kommet liv i dem igen.
Planen er at stå op klokken kvalme i nat/morgen og stå klar når FW åbner og nå en gang squat, inden jeg skal på arbejde. Så er der 37-38 timers restitution inden jeg skal til banecykling mandag aften; det må vist være en OK plan.

Edited December 6, 2014 by Gregers TF

[Gregers TF]

og og atter

Jeg kan huske at jeg var oppe og slå vækkeuret fra men ikke at jeg lagde mig til at sove igen. Mirakuløst vågner jeg af mig selv efter et kvarter og når det derfor det hele men er voldsomt presset på tiden. Jeg når dog at bemærke at jeg er blevet øm i stængerne.

I FW bliver det understreget at de ikke er til en skid: Allerede i opvarmningsættet i frontsquat med de 60kg er jeg presset og må lige gå en tur mellem maskinerne og overveje, om jeg skal fortsætte eller gå direkte i bad igen. Jeg fortsætter og må konstatere, at jeg ikke er til meget mere end i dag i frontsquat på en off-day. I worksættene klistrede jeg noget omkring sticking point i flere af repsene - sjovt nok hulter til bulter og ikke bare i de sidste

Det blev til:

Romaskine: 3 minutter

Okse-spark^TM: 10x15, 10x30, 10x60

Backsquat: 10x20, 10x20

ss

Kropshævninger: 10, 10

Frontsquat: 10x20, 4x60, 4x70, 4x80, 4x90, 4x90, 4x90, 4x90

Benpres: 10x100, 10x150, 10x180

ss

Læg i benpres: 10x100, 10x150, 10x180

- pisker i bad og løber ud til bilen. Jeg kommer alligevel fire minutter for sent på arbejde - tak for rød bølge på mennesketomme veje - men vi starter heldigvis med lidt kontortid. Dagens arbejdstid er sølle tre minutter under det i lokalaftalen tilladte. Inde på arbejde har jeg væltet et bæger kaffe, som jeg kun lige havde nippet til, ud over gulvet. Normalt plejer der ikke at være brus i Matildes proteinkakao men fik alligevel en flaske til at sprøjte ud over mig, da jeg åbnede den. Min ene røde peberfrugt i madpakken var delvis rådden, hvilket jeg først opdagede da jeg havde det i munden. Efter fyraften magtede jeg ikke at gå ud til P-pladsen hvor bilen holdt, før jeg havde siddet i en halv time i pausestuen og tyllet kaffe. Og mere kaffe.

Og så er jeg øm i stængerne (især mine VMO´er) og endda også læggene. Selv mine pecs er ømme. Og abs - det er helt, helt til grin. Jeg er bare kvast!

Men når man partout SKAL på arbejde, så har det vejrmæssigt været en fin dag med lovligt fravær til cykeltræning

Edited December 7, 2014 by Gregers TF

[Gregers TF]

Banecykling.

Den elektriske kodelås til cykelburet valgte naturligvis at gå i stykker lige før jeg skulle ind - ham der havde hente cykel mindre end to minutter før, havde ingen problemer. Jeg skulle først finde en person med en universalnøgle og dermed gik jeg glip af opvarmningen.

Træneren mente jeg skulle op på hold 4 men pga koldstarten byttede jeg og kørte på hold 5. Det var nu nok gået alligevel for jeg var ikke helt i tovene, omend mine squatømme VMOer føltes som fik de tæsk med en kagerulle i det første interval.

25 omgange og 2x20 omgange og ca. 30 omganges afrulning.

Derefter lidt over en times snak på inderkredsen, et kvarter ved udgangsdøren og et kvarter mere ude på P-pladsen.

Lækkert.at rykke hold op og alligevel sidde med (en lille smule) overskud. Og som altid totalt syret at rulle af med 40-42 i timen - det holder aldrig op at være sjovt.

Edited December 9, 2014 by Gregers TF

[Gregers TF]

Hrm... Filmen knækkede lidt i dag men OK, jeg er også grotesk hærget af søvnmangel - hvilket også gør at vægten er oppe og snuse til de 93kg.

Jeg sov da jeg kom hjem fra job og havde sat vækkeuret til 16:30. Jeg vågner 16:50 og hekser i bad og i cykelklunset og fedter ud mod fællestræningen på Holmen. Jeg ved jeg kommer for sent (17:15) men vil bare køre dem i møde på rundstrækningen, så triller i ro og mag og konstaterer at benene er max ristede efter i går (overvejer at vende om men med alt det tøj jeg så har taget på forgæves, naaaa ). Desværre har Patrick haft bøvl med at finde sin halsedisse og er også sent på den og jeg sætter farten op for at følges. Hans plan er dog at indhente dem, så knap 50 i timen i modvind derudaf - yrk og det passer mig rigtigt fint, da jeg kan tage sidevejen og lade ham buldre rundt uden mig; det var sgu lige en tak for hurtigt.

Efter to omganges opvarmning skal vi køre to omgange i jydeskift og to i rulleskift. I alle fire finder jeg det dårligste hold at køre med, så jeg pulsmæssigt ligger på 70-75%. Ikke helt restitution men tæt på. Ca. 44 km i alt.

Jeg har nu tre fridage som jeg håber giver friskheden tilbage men ellers er jeg også klar til at lette på gassen. Der er kun to vægttræningspas tilbage inden jeg gør det lettere ved at starte ny cyklus, så det er helt med vilje, jeg presser citronen.
VMOer og lægge er stadig DOMSede. Det må være søvnmanglen, for sådan plejer kroppen ikke at te sig.

[Kermit]

Jeg hørte også at der var drama på i går til træningen, og at nazistokken er fundet frem igen fra Anders W Har ellers drillet ham med det her i efteråret, og han sagde at han ikke ville komme til det i år

[Gregers TF]

Han gav godt nok en skideballe. Jeg kender ham åbenbart ikke godt nok (og/eller også bliver han sur i mindre målestok (høhø) end jeg ellers oplever, så jeg opfattede det faktisk som en delvis humoristisk opsang. Han virkede alt for afdæmpet til, han burde behøve at undskylde bagefter.

Det var ret tørt i går, så det må næsten være eftervirkning af søndagsturen hvor Patrick åbenbart havde sprøjtet folk til (og efterfølgende været en kende overkæk, i hvert fald i min verden).

Og folk kan jo bare få de skærme i orden eller træne på egen hånd, hvis de ikke gider. I virkeligheden er det ikke så svært at vælge en af de to muligheder.

[Gregers TF]

Den stikker af for mig, vægten Trods næsten 11 timers nattesøvn klokkede morgenvægten ind på 92,8kg.

Jeg gider ikke tælle kalorier men gider omvendt heller ikke ligne Lars Løkke. Da julen bliver "dyr", så må jeg hellere prøve at være lidt på forkant. Ergo: Kalorietælling, hvilket også gerne skulle få mig ud at de dårlige vaner med at carbs godt kan komme fra kiks og kage

Eftersom jeg ikke har andre til at holde mig i nakken, smider jeg i en periode gårsdagens kost herind - eftersom jeg ofte er oppe og spise halvt i søvne, giver det ikke mening at poste kosten før jeg går i seng

...

Der er også blevet trænet. Frontsquatten nev pænt og jeg måtte have lyd på i dag men meget bedre end sidst. Men tænk at man kan blive så forpustet af skide fire reps

Romaskine: 3 minutter

Kropshævninger: 10, 10, 10

ss

Backsquat:10x20,10x20

Frontsquat: 10x20, 4x60, 4x70, 4x80, 4x90, 4x92½, 4x92½, 4x92½, 4x92½, 8x60

Læg i benpres: 15x70, 10x160, 8x170, 6x160, 8x170, 10x160, 20x130

Dødløft: 8x60, 5x70, 5x80, 5x85, 5x85, 5x85, 5x85, 5x85

Hyperextension; 15, 15, 15

ss

Sidebøjninger i hypersstativ: 15, 15, 15

Planken: 75sek, 75sek, 75sek

- her sagde jeg farvel til Kurt og gik op og fortsatte resten af mit program

Læg i Smith: 15x92½, 12x97½, 10x102½, 12x97½, 15x92½, 30x70

Bænkpres: 15x20, 8x60, 6x80, 6x90, 7x90, 7x90

Laterals: 8x10, 11x10, 10x10

Jeg regner med at det i morgen blæser mere end jeg synes er forsvarligt at køre i mørke - der ligger sikkert en masse grene og kviste der laver mere eller mindre kaos men fra næste uge skal cykladsen opprioriteres igen.

Jeg håber at få pakket hjemmetræneren forsvarligt ind (har lige købt pap og bobleplast) og få sendt den til rep i morgen.

X-tra: Jeg glemte bonussættene for venstre læg, så jeg har lige nappet 3x30 tåhævninger på venstre ben fra brusenichen.

Edited December 10, 2014 by Gregers TF

[Gregers TF]

Rigets tilstand aka jeg skal holdes i ørerne.

Vægt i går: 92,8kg / F%14,5
Træning i går: Vægttræning, fullbody 2t 15m

Protein: 2,7g/kg Kulhydrat 4,3g/kg. Fedt 0,8g/kg

Nattesøvn: 8½ t

Vægt i dag: 92,4kg F% 14,2

Mine VMOer er godt ømme men resten af quads har det OK; ingen tvivl om hvor frontsquat gør godt. Meeeen resten af quads skulle jo også gerne smage pisken, så jeg må hellere finde på noget andet til resten af vinteren.

Hvis min cykeljakke når at tørre, står den alligevel på Hvidovre-cykling i dag. Træneren synes også det var for farligt med grene på vejen, så vi kører rundt ude på Holmen i stedet for.

Edited December 11, 2014 by Gregers TF

[Gregers TF]

For sent på den som sædvanlig - dog ikke mere end jeg ville nå Hvidovres træning i sidste øjeblik, så ingen panikkørsel. Dvs - Patrick var også sent på den og indhentede mig samme sted som i tirsdags. Han var ikke helt så rolig, så han fyrede godt op under kedlerne Eftersom jeg desværre lå i vindsiden smuttede jeg på hjul, for ikke at brænde tændstikker af fra start. Trods ømme VMO´er føltes benene ellers ret villige - bare ikke lige til at følge med Patrick, altså...

Da vi skulle til at køre blev han bedt om at sætte sin baglygte til ikke at blinke - det er sådan en Hvidovreting, at de skal lyse konstant, så dem bagved ikke bliver bims af at glo i blinkeri i flere timer i træk. Så blev han sur og kørte hjem. WTF???

I stedet havde vi fået et snakke-dampbarn af et kvindfolk som har skiftet klub - sjovt som kvindelige licensryttere er SÅ meget mere åbne end deres mandlige sidestykker (generelt, det er der selvf også mandlige licenser der er).

Nå - vi kørte på Holmen og lagde ud med bare en omgangs opvarmning. Herefter individuelle intervaller:

6 x 3 min puls 80-85% med 1 min pause

1 omgang rul i fællesskab

2 x 10 min puls >80% uden at gå all-in

Ca. 44km.

Gad vide om det med at kunne lide at køre intervallerne individuelt, hænger sammen med at jeg synes hjemmetræneren er sjov? Jeg kunne i hvert fald konstatere, at jeg var en af de få der ikke lå og trak som ikke lå på hjul - trods udmeldingen om at det skulle man ikke. Alt er som det plejer

Dejligt at køre intervaller derude og få lov at køre dem egoistisk, omend man melder sig meget ud, når man ikke bare snaver hjul i klumpen som de andre.

Jeg forstår dog ikke tanken bag det hersens vinterkoncept.

Søndagene er svinsk hårde og folk ligner Thomas Voekler når de ligger ude i sidevinden og aflyser vennebesøg om aftenen, fordi de er smadrede efter +100km med håndtaget i bund.

Men om tirsdagen skal 15 minuttersintervallerne ligge på omkring 80% og gerne under. Og 3-minuttersintervaller på 80% virker sgu også lidt fesent.

Jeg må prøve at læse lidt på det når jeg får nogle fridage her op til jul og hitte ud af, om det er min logik den er gal med eller hur.

Edited December 11, 2014 by Gregers TF

[JannieSand]

16 minutter med 2 serier Jannie-intervaller @ 4 minutter

Proud