Langt pokker i MOL

[Gregers TF]

Trætheden var dyr for mig i går: 5230kcal

I dag havde jeg fridag og udover at ordne vasketøj, har jeg ikke udrettet andet end at vente på at skulle til banecykling. Det gav tid til at glæde mig men æv for en gang bæ. Jeg endte på hold 6 af 6 og sad på nær et kort øjeblik ret komfortabelt.

Programmet var snedigt men kringlet at forklare, da det var bygget op så alle kunne være på banen samtidigt og køre to forskellige slags kørsel. Men min aften gik som følger:

ca. 40 omganges opvarmning.

35 omganges (planlagt) rolig kørsel

Interval: Hver mand fører først 4 omgange på blå streg og dernæst 4 omgang oppe langs barrieren og går så bagerst i gruppen. Når alle har haft sin 8-omgangsføring, dykker vi ned på sort streg og kører 20 omgange progressivt med den sædvanlige føring på 1 omgang ad gangen

20 omgange kørt så svageste mand kunne sidde med hele vejen (dvs med 38-40km/t konstant i stedet for at lægge ud med ca. 43 og ende lige under 50)

Linieløb over 20 omgange med samlet start for alle. Dvs de hurtige savede os andre over og så lå man og tøffede rundt uden at køre i vejen. Røvsygt, når det ikke bliver opdelt.

40 omgange afrulning med 38-40 i timen, dvs det samme som vores "interval".

Hvis jeg ender med at lalle rundt også til Hvidovres træning i morgen, så bliver jeg en kende negativ.

Edited December 29, 2014 by Gregers TF

[Kermit]

Hvordan holder i egentlig styr på jeres omgange? Altså, 3 gange rundt om Bregnerød kan de fleste tælle til, men 30 omgange på en bane?

[Gregers TF]

Vi råber.

Proceduren er, at når man har taget sin omgangs føring og slår op i svinget efter målstregen for at komme bagerst, skal man kigge ned på ham der overtager føringen og råbe hvor mange omgange der er tilbage.

Det kikser dog ind i mellem, specielt af to årsager.

Enten bliver der ikke råbt højt nok (eller råbt fremad, så lyden forsvinder i den forkerte retning). Kører man langsomt er det ikke det store problem, men over 45 - 47 i timen, skal der råbes igennem og det er kun få der kan råbe så højt, at det er mere end de forreste to-tre der kan høre med. Hvis man ikke selv har talt med, så har vi balladen.

Eller også er ilten gået i benene og man kan ikke finde ud af at tælle baglæns. De fleste af os sidder og repeterer antallet af omgange når vi er i front, jeg sidder og siger tallet for mig selv for hver pedalomdrejning. F. eks. 17 17 17 17 17 og når jeg så afleverer min føring, så råber jeg 16. Men hvis man er ukoncentreret eller presset kan man godt komme til at tænke 16 og så råbe 15.

[Gregers TF]

Panikken med at nå til Hvidovres træning efter arbejde gjorde (eller også er jeg bare et fjols) at jeg ret hurtigt frøs om øjnene og så måtte jeg vende hjem og have cykelbrillerne på

Heldigvis kan man køre dem i møde da dage vi kører ude på Holmen. Det startede stille med 4 omgange opvarmning i lavt gear.
Derefter opdeling i to hold der skulle kører to runder med langsiden i modvind i højt gear
Eftersom de allerhurtigste ikke var mødt frem, stod jeg og håbede på en hjerneblødning fra træneren men jeg endte på det dårlige af holdene, hvilket også er helt fair da vi havde et par licensfolk med på mit hold. Det kriblede heeeelt vildt i stængerne for at lukke op. Vi kørte paradekørsel og min ene makker er vistnok klubbens bedste spirinter i D. Jeg prøvede at trække ham op i fart men han lå og rodede en halv cykellængde tilbage. Det havde jo ellers været oplagt at vi fik et par gode lange føringer men han gad ikke. Det kan sgu ikke passe at en sprintertype ikke kan træde en mølle i modvind. Det meste af de to omgange lå pulsen og daskede mellem 70 og 75%.

Men OK. Det sidste stykke på vej hjem, kunne jeg godt mærke at stængerne var slidte og pulsen og vejrtrækning bankede let i vejret. Men stadig vildt frustrerende.

Efter et godt langt varmt bad for at få varme i kroppen gik turen til FW hvor jeg hældte de sædvanlige 2½kg oven i vægtene fra sidste gang - dog ikke i "læg i benpres" da mindste spring er 10 men så blev det til en ekstra rep i stedet:
Romaskine: 5 minutter
Squat: 10x20, 10x20
Frontsquat: 10x20, 4x60, 2x70, 2x70, 2x70, 2x70
Squat: 6x70, 6x70, 6x70, 6x70
Benpres: 8x100, 8x150, 8x200, 8x200, 8x200, 8x200 - fåk en masse mælkesyre
Læg i benpres, et ben ad gangen og 2 sæt for venstre ben og et sæt for højre: 15x50 (2ben) 15x50, 11x80, 9x90, 7x100, 9x90, 11x80, 24x60
Læg i Smith: 15x90, 12x100, 10x110, 12x100, 15x90, 30x70

Benpres, et ben: 10x70, 10x70 - Jeg synes en gang jeg læste at der var forhøjet skadesrisiko men er ikke sikker. Der er ret fed kontakt til quad når der kun er en enkelt "tændt" ad gangen, det kunne jeg godt blive lun på. Må lige undersøge det med skadespotentialet.

Så er jeg også fix og færdig - de sidste 6 dage har budt på 5 x cykling og 3 x bentræning, så nu trænger de til ro og hvile.
I morgen bliver en nuldag inden jeg skal køre tog nytårsnat :puke:
Jeg er kommet til at melde mig til en tåbelig facebookudfordring: 1000 armstrækkere på en uge. Om jeg kan fyre alle 1000 af 1/1 er nok for meget at håbe men stængerne får en fridag mere.

Edited December 30, 2014 by Gregers TF

[Gregers TF]

Ingen træning, jeg vil bare ønske godt nytår.

...

Gad vide om man ligger op af en diagnose. Jeg føles generelt lidt slidt og understellet er trægt og småDOMSet. Alligevel er jeg grotesk rastløs og ved at flække over ikke at skulle træne i dag.

[Kermit]

Den skulle være god nok med ham sprinteren. Han er sygt hurtig, men han fylder ikke mere end et A4 ark, og det er et problem når det blæser.

[Gregers TF]

Så snakker vi om den samme person, for han er ikke meget større end tobak for en skilling og skal ikke flytte meget luft for at komme frem.

I øvrigt er jeg mere end almindeligt imponeret over at du ud fra næsten ingen info om manden, ved hvem jeg skriver om.

[Kermit]

Lige præcis ham har jeg haft snakket med rytteren i din blok om. Han fortalte at han havde svært ved at slå ham i en sprint, på trods af at han vejer 20-30 kg mindre, men smid ham ud et sted hvor vinden blæser, og så kan han ingenting

[Gregers TF]

Hm, hvis han ikke kunne mere end de vi så i går, så er jeg alligevel overrasket. Også fordi man jo ikke skal flytte ret meget luft, når man ikke er større. Men det er jo omvendt også en af de ting der gør cykling sjovt, at man kan have styrker og svagheder på kryds og tværs og hvis ikke der er alt for stor generel niveauforskel, så er det ikke de samme der render med håneretten.

[Gregers TF]

Projektet med de 1000 armstrækkere går over al forventning. Jeg stod op lidt i 12 og er nået til 475, så hvis der ikke sker noget uventet, så når jeg let de 1000 i dag.

Benene ville nok også gerne lave lidt - de føles som om de havde spændbånd på. Men det får de ikke lov til.

Indlægget rettet igen. Den første rettelse var forkert, da det ovenfor alligevel var korrekt + en video fjernet, da youtubes forsøg på at fjerne rystelser i den, ødelagde den.

Edited January 1, 2015 by Gregers TF

[Devious Builder]

Projektet med de 1000 armstrækkere går over al forventning. Jeg stod op lidt i 12 og er nået til 475, så hvis der ikke sker noget uventet, så når jeg let de 1000 i dag.

Benene ville nok også gerne lave lidt - de føles som om de havde spændbånd på. Men det får de ikke lov til.

Indlægget rettet igen. Den første rettelse var forkert, da det ovenfor alligevel var korrekt + en video fjernet, da youtubes forsøg på at fjerne rystelser i den, ødelagde den.

ser frem til at høre din update og håber du når de 1000 armbøjninger indenfor tidsgrænsen.

[Gregers TF]

Hø, jeg har vist ammehjerne, for det at gange 5 med 20 var åbenbart yderst forvirrende og det som jeg fumlede rundt i.

Jeg blev færdig med udfordringen til Klipfiskerne og lavede lige et par ekstra sæt med 20.

Jeg valgte en meget konservativ tilgang langt fra fail, med enten 20 strækkere hvert tiende minut eller 15 hvert femte minut. Og så med lidt ekstra pause hvis jeg lige lavede noget andet. Der var således til 44 reps i sidste sæt, så taktikken virkede.

Det blev til 1084 alt i alt.

...

Benene er til gengæld totalt åndssvage og bliver mere og mere ømme som tiden går. Det er 48 timer siden sidste træning og det giver slet ingen mening. Jeg overvejer en yderst let rulletur på G&G i morgen for at se om det kan hjælpe. Og så skal der strammes lidt op på kosten. Jeg har dog været nogenlunde fornuftig i dag men der lige noget jul at rette op på.

[Gregers TF]

Jeg er godt hærget i overkroppen efter i går. Ikke helt de steder man skulle tro - faktisk mest i lats

Benene var lidt bedre men kørte lige et kvarter på stille 150watt. Mest for at få min Garmin 510 til at snakke med sommercyklen. Indtil videre har jeg brugt min gamle 810´er (som godt kan holde batteri indendørs) men nu fik den en fejl mere og kan ikke tømme træninger ud, så nu er det slut med den).

...

Så OT som det kan blive:

Jeg hører mest musik på DR´s P4. Oftest uden at høre efter hvem de spiller men nogle gange må jeg lige lige finde "sjove" versioner på youtube (især nu igen hvor der ikke er mere julemusik, som i udgangspunkt er "glad" i det). Eller som her, hvor jeg bare har fået et nummer på hjernen og må høre det hele tiden - ellers ikke en musikgenre som jeg plejer at dyrke men basgangen er pudsig og fængende.

Jeg finder så George Ezra som jeg ikke ved hvem er på denne video:

Først et godt stykke inde går det op for mig, at det er ham den unge af dem der er George og først da jeg også fik set "Budapest", var jeg 112% sikker.

Det der billede man laver inde i hovedet af hvordan folk ser ud når man hører dem, det kiksede totalt. Set i bakspejlet synes jeg nu stadig ikke stemmen passer til en, der ikke er ældre.

Edited January 2, 2015 by Gregers TF

[Devious Builder]

Benene er til gengæld totalt åndssvage og bliver mere og mere ømme som tiden går. Det er 48 timer siden sidste træning og det giver slet ingen mening. Jeg overvejer en yderst let rulletur på G&G i morgen for at se om det kan hjælpe. Og så skal der strammes lidt op på kosten. Jeg har dog været nogenlunde fornuftig i dag men der lige noget jul at rette op på.

laver du cool down efter konditræning? Det modvirker træthed og DOMS i mine ben..

[Nikki]

Jeg er også overrasket over, hvor jeg er blevet øm på trods af langt værre armstrækkere end dig. Udover lats, så synes jeg også, at ballerne er påvirkede.

[Gregers TF]

Nikki, ballerne kunne jeg faktisk også godt mærke.
DB, ja det gør jeg men det jeg havde strammet skruet for hårdt med de mange bendage. Det var nu planlagt, da jeg vidste at der ville blive nogle dage uden hverken cykling eller squat; jeg fik bare hærget dem lidt mere end det var meningen.

I dag var jeg til banecykling. Scheisse, jeg blev savet over men der var heller ikke andre motionister til stede, så....
Vi startede med at varme op i 25 omgange og så direkte over i samme interval som sidst: Hver mand fører 4 omgange på blå streg og dernæst 4 omgange langs barrieren og lader næste mand få sin føring - når alle har ført, køres ned på sort streg og 25 omgange progressivt.

I det første interval første er jeg ret udfordret (især på blå streg) indtil min egen føring hvor jeg får kørt mig cardiomæssigt i hegnet. De næste 4 omgange på blå streg er jeg SÅ tæt på at blive hægtet men får reddet den når vi kommer op til barrieren og jeg sidder med overskud på de korte stigninger (ja - der er faktisk temmeligt stejlt op mod svingene deroppe). Da vi kører ned på sort streg slår jeg ud efter min føring og sidder kun med de 3 af 25. En udgangsfart på svinske "50 komme noget" km/t kan jeg glemme. Som trøst er der to mere der er faldet af.

Næste interval er det samme, bare kun med 20 omganges opvarmning. Jeg ville egentlig droppe intervallet men blev overtalt til at køre med. Jeg skulle have føring nr. 2 og slå ud inden jeg fik nogen på hjul. Rækkefølgen gik bare i ged under opvarmningen, så jeg sad som nr. 4. Det passede med at jeg kørte mig ud igen men denne gang syrede stængerne også til på bakkerne til sidst. De første 3 omgange på hjul hang jeg i det yderste af neglene (blev små-sat et par gange men lukket hullet), indtil det passede med at slå ned på sort streg og følges med en anden der ikke ville køre interval.

Havde jeg haft lidt mere erfaring, kunne jeg have kørt mine føringer 1km/t langsommere og have siddet med lidt længere til slut, for jeg kørte dem lidt hurtigere end to af de andre. Til gengæld døde jeg med støvlerne på og det roder jeg mig ikke ud i så tit, så det er fint nok.

50 omganges afrulning, lidt hurtigere end ellers.

Derefter omkring mor til kaffe og light-sodavand og efter små to timer hoppede jeg rundt med krampe i venstre quad: Det gav DOMS på stedet.

Jeg kom hjem til en mail fra Trainingpeaks om New Threshold Heart Rate Value, så den er god nok at jeg var lidt presset. Det var bestemt også den hårdeste dag på banen i de sidste par år. Nu håber jeg bare ikke jeg bliver sat til træning i morgen på den konto

Edited January 3, 2015 by Gregers TF

[Gregers TF]

92,7kg, F%14,8. Puhh.

Klubtræning i dag blev en langvarig affære. En "to-komma-fem"punktering (først baghjul men slangen måtte genmonteres, da den var sat krøllet i og da vi skulle køre, var forhjulet også fladt) tog en halv time. Senere opdager vi, at vi mangler en mand - endda en junior på 15 og ham var vi ikke stolte af at efterlade, så først vendte der et par stykker om for at finde ham og da vi andre begyndte at fryse, rullede vi også modsat.
Generelt gik det meste op i hat og briller og der var ikke mange rosende ord om træneren. Mja, jeg har vist tidligere ladet skinne igennem hvad jeg synes om den måde søndagsturene afvikles på.

Som sædvanlig underpræsterede jeg max i forhold til tirs/tors, så det blev ingenlunde prangende.
Første interval gik OK men jeg sad også i den ringeste gruppe. OK? Ja-altså.... trods vi havde træneren på vores hold og det lå HELT STRAMT at vi skulle holde sammen, kom vi kun 2 af 6 mand hjem samlet. Det er jo ikke i orden.

I det næste interval (alle mod alle) lå vi flagrede rundt i begge vejbaner i sidevinden. Jeg havde tidligere erfaret at folk ikke var meget for at slippe deres plads i læ når der blev råbt "forfra", så jeg var ikke kæk ved at hænge derude. Principelt VIL jeg heller ikke. Efter at have tumlet rundt alene ude i vinden et par minutter med et par friske gutter i front, slap jeg mens jeg endnu havde lidt at køre med. U-vendte og var nede og køre en op som var episk sat af.
I det næste interval var vi dårligt startet før vores DameB var hægtet og så lagde jeg mig bare i trak hende hjem og samlede dem med som blev sat af undervejs.

I de andre intervaller var der kun få der kørte, resten lå bare og boksede i sidevinden.

Så generelt en ret hård dag hvor jeg ikke havde en eneste officiel føring men heller ikke sad i læ-siden i mere end max 3 minutter i alt. Men heller ikke en dag hvor jeg var helt oppe og ringe pulsmæssigt. Det hårdeste var starten efter den halve times slangeskift, hvor jeg var totalt stiv i stængerne og sad bagerst uden læ og kørte i elastik. Det måtte jeg sgu skære grimasser et par gange for ikke at falde af men pulsen var ikke voldsomt høj af den grund.

105km blev det til. Længe siden jeg har været +100km.

Jeg er glad for at der er klubmøde om vores træning i morgen - banecykling var næppe blevet nogen stor succes for jeg er pænt brugt i benern. Rådne møgvind!

Edited January 4, 2015 by Gregers TF

[Henrik S.]

Sgu' da eller snoget af en herretur på trods af forhindringerne og det "friske" vejr

[Devious Builder]

godt kørt, Gregers!

[Gregers TF]

Og tak
Jeg er så også vågnet i dag med helt regulær DOMS i skinkerne - og den er der stadigvæk og tvivler på at den er helt væk i morgen. Jeg begynder at forstå dem der snakker om at tirsdagen er hård fordi søndagsturen sidder i benene. Det har jeg ikke prøvet før men det kommer jeg nok til.

På klubmødet blev der snakket en del om i går. Alt i alt viste det sig at vi mistede tre mand. Vi fik så også en opsang om at søndage helst skulle være noget lort når man kom hjem (sådan er de bare) og så fik jeg ellers igen en opsang af Crof om ikke at sidde og være forsigtig men skyde alt af og om alt gik galt, så køre hjem alene. Men vove pelsen. Det er bare ikke skide tillokkende når man sidder på den forkerte side af Roskilde
Det går et par uger før jeg igen har søndagsfri, så har tid til at samle mod (eller blive hunderæd over hvor meget de har skruet niveauet op i mellemtiden ).

Inden mødet, nok mit korteste besøg i FW nogensinde:
Ingen tid til romaskine.
Squat: 10x20, 10x20, frontsquat: 10x20
Dødløft: 8x60, 5x70, 7x70, 5x70, 5x70, 5x70
Læg i benpres, et ben ad gangen og 2 sæt for venstre ben og et sæt for højre: 15x50 (2ben), 15x50 (2 ben), 15x50, 10x80, 8x90, 6x100, 8x90, 10x80, 20x60
Læg i Smith: 15x80, 12x90, 10x100, 12x90, 15x80, 30x60
Læg i Smith, kun venstre ben med forced i op-fasen: 10x80, 10x80
Mavebøjninger: 12, 12, 12
Skrå mavebøjkniger: 12, 12, 12
Sjit, man skal ikke være væk mange dage før man bliver slap

Nu vil jeg spise min skyr og håbe den går i benern. Helst ikke på dunken, da jeg i morges var et par hundrede gram tungere end i går.
Og så i seng. Jeg kan kun mindes få dage i min togmandskarriere, hvor SIFA´en har har hylet så mange gange som i dag

http://en.wikipedia.org/wiki/Sifa (og zeit-zeit i S-togene er 22-8)

Edited January 5, 2015 by Gregers TF

[Gregers TF]

800gram af morgenvægten som stadig er kritisk høj. Det er ellers nu jeg burde tage mig sammen og få den ned. Bare svært uden nogle motiverende mål og en masse ting der modarbejder

DAMMIT en fåkking elendig lorterøvsyg træning med Hvidovre.

8 omgange, ude på Avedøre Holme som altid.

2 omgange opvarmning - ret hurtigt for at indhente den lille gruppe der bare var kørt. Så faldt der ro på mens de unge stille og roligt trak tampoet op indtil træneren råbte det ned, således at vi køre hurtigt i begyndelsen af opvarmningen og snøvlede rundt den sidste km.

Tilfældig opdeling i 5-mandsgrupper, kørt som jydeskift med 30sek føringer. Jeg endte med to motionister, en B-rytter og en ukendt udefra som kørte en smule forhjulslir på ham B´eren. Og når han skulle skifte ind foran ham, lagde han nogle pinde på og kørte 5 meter foran ham og det var den tykke motionist som havde nitten at ligge bagved ham. Tilmed var han ultra nedladende og kom flere gange med "kom nu, I må da kunne hurtigere" - hvilket dog var nada i forhold til da intervallet var slut. 1 km før mål går det uro i den og jeg har et hul foran mig som jeg måske nok kunne have lukket ved at gå all-in men jeg havde ABSOLUT ikke lysten og lod dem køre. Den motionist som havde sprunget sine føringer over, hang med dem mens den anden, som kører en sjat bedre end jeg, bare sad og snavede hjul på vej "hjem"

OK, så var vi da i gang. Og i øvrigt skulle træneren have dummeslag for at sætte grupperne tilfældigt sammen - INGEN er tilfredse med kørslen på den måde.

Så blev der delt op i elite, licens og en mellemgruppe på 6 mand som jeg ilede ud i. Den var desværre fyldt, så jeg måtte tilbage og køre med klubbens absolut dårligt kørende.

Først to omgange rulleskift, hvor træneren var med og pacede folk lidt ude i medvinden

Herefter blev de andre grupper slået sammen i to. De kørte to rolige omgange med cykelløb på langsiden. Vi andre kørte to omgange rulleskift endnu langsommere end før: 8-10 sekundmeter medvind næsten i ryggen og 34 i timen på toppen.

Da vi havde torsdagsture op nordpå med "alle-mod-alle-"-intervaller, så man kunne finde et ligeværdigt "offer" at jagte, var jeg totalt fyr og flamme med det her cykling.

Nu er jeg efterhånden lige så tæt på at brække mig over det, som efter sommerens intetsigende fællestræninger.

Godt nok er det rart at ud blandt andre mennesker som ikke er kolleger men jeg er efterhånden tæt på at køre på hjemmetræneren i stedet for. Det andet er koldt. Kedeligt. Og mine 90kg tynger godt på min meget hårde saddel når der ikke er meget vægt i pedalerne, så jeg bliver monster øm i røven af de her stille ture. Fik jeg skrevet at det er røvsygt kedeligt?

56km og en jævnt kikset pulskurve:

Edited January 6, 2015 by Gregers TF

[Kermit]

Tror HCK skal starte forfra. Det lyder som om der er lidt intern urolighed omkring træningen, og det kan næsten kun gå én vej, indtil der er nogen der vælger at tage det op. Det virker helt idiotisk at lade B ryttere køre sammen med motionister.

[Gregers TF]

Vi plejer dog ikke at køre blandet, andet end i opvarmningen. Der er efterhånden så også nogle licenser som hedder og kvævrer om deres lave pulsprocenter. Det er sikkert også morsomt ment men når et par stykker ligger og trækker, ryger der bemærkninger af , som andre steder end i cykelsport ville blive betegnet som mobning.

...

Vægten uændret hvilket er et lille mirakel. Forrige tur på Holmen blev der snakket om at lidt kage efter træning kunne være hyggeligt og derfor havde jeg taget kage med i går. Det var det så alligevel ikke stemning for. Ved ikke om det skal være de rigtige folk der har med eller hvad?

Men jeg fik spist en del af det derhjemme, æv. Resten er taget med og bliver delt ud på arbejde.

Jeg er på vej på arbejde nu og nåede lige en kort omgang i FW. Jeg fik sovet tæt på 11 timer i nat, så dagen blev pludselig kort.

Btw må jeg lige se på FBLs træning når jeg har fri i morgen. Jeg kan mærke at Hvidovre går og irriterer mig. Omvendt har jeg kørt i ACR og 45 minutters bykørsel i begge ender af træningen er også ufedt.

[Gregers TF]

Vægten er ½kg´s penge lavere i dag end i går.

Som skrevet står i jsc´s log, så giver infrekvent bentræning en urimelig DOMS. Det mærker jeg i dag
Jeg havde sådan set besluttet at køre SS på G&G men pga. ømme stænger, er det mere tiltalende at snoske rundt ude på Holmen. Tøjet fra sidst ligger bare stadig i vaskebøtten, så det bliver for varmt om overkroppen og til den kølige side om stængerne med det jeg har som er rent. Jeg må lige høre min bændelorm om, hvad vi gør

Eftersom jeg jo bruger MOL som træningsdagbog må jeg lige skrive træningen fra i går ind. Alle øvelser blev supersættet for at spare tid:

Romaskine: 5 minutter, squat 10x20, 1x20

Frontsquat: 10x20, 6x60, 4x70, 2x72½, 2x72½, 2x72½, 2x72½

Squat: 6x72½, 6x72½, 6x72½, 6x72½

Benpres, et ben ad gangen: 10x70, 10x80

Læg i benpres, 1 ben ad gangen og to sæt for venstre ben og et sæt for højre: 15x50(2 ben), 15x50, 10x80, 8x90, 6x100, 8x90, 10x80, 20x60

Læg i Smith: 15x85, 12x95, 10x105, 12x95, 15x85, 30x65

Læg i Smith, kun venstre med forced fra højre: 10x85, 10x85

Dødløft: 8x60, 5x70, 5x75, 5x75, 5x75, 5x75, 5x75

Kropshævninger: 8, 8, 8

Bænkpres: 10x20, 8x60, 8x60, 6x80, 6x80, 6x80

Mavebøjninger: 13, 13, 13

Skrå mavebøjninger: 13, 13, 13

Laterals: 8x10, 8x10, 8x10

Bicep curl: 10x10, 7x24, den manglende træning af køllerne er allerede slået igennem. Æv, hvor hurtigt.

Edited January 8, 2015 by Gregers TF

[Gregers TF]

Det trak ud i vaskekælderen, så jeg var tilbage ved hjemmetræneren. Men gav det en chance. Badning på tid om minsandten (staveplade) om ikke det lykkedes at køre over den lille rampe til de andre, idet træneren piftede for at få folk til at lytte efter dagens instrukser. Heldigvis var det ham der kører DDR-intervaller og det er jo dejligt når man er mig.

Vi begyndte med to omganges opvarmning i paradekørsel men i dag med 3stk 6 sekunders antrit ude på langsiden. Det var bare umuligt at træde igennem pga. dem der kørte foran. Vores nye dame-A skal dog have ros for faktisk at være ganske kvik i optrækket.

Derefter stod den på VO2max (eller gjorde den???) frem og tilbage ude på langsiden. 80-85 måske op til 90% af maxpulsen, var udmeldingen. Det lyder lidt til den fesne ende, efter hvad jeg kan huske. Til gengæld var konceptet også "skævt" med 2 minutters interval og 1 minuts pause - 7 stk i alt.
Vores dame-B var som sædvanlig hurtig til at plukke mig som makker, men hun kørte nu bedre i dag end jeg har set længe(eller også kørte jeg under norm), så jeg endte med faktisk at være lidt mere "presset" end jeg frygtede. Dog ikke mere end jeg lå og pacede og talte hende ned hele vejen, så hun kunne koncentrere sig om at køre sig i hegnet. Det plejer vi da også at gøre når vi kører VO2max. Nå men jeg lå på de af træneren beordrede 88-90% (lidt mere på den sidste) og det var faktisk OK på dag med DOMS i skinkerne, at det ikke var værre. Jeg havde åbenbart spist for sent, for jeg fik alligevel gylpet lidt havregryn op. Med mavesyre - adr!!!

Efter den sidste skulle vi køre en halv omgang for at rulle mælkesyren ud. I sig selv en fantastisk ting at have med, bortset fra at jeg kørte for langsomt til at syre til.

Herefter to omganges AT i rulleskift (her var udmeldingen 70%???) men det kørte de andre sgu for hurtigt til, så det endte nok som et fint AT-interval som jeg selv ville have kørt det. I øvrigt var det helt dejligt endelig at køre et rulleskift, hvor folk sad nede i hornene og folk koncentrerede sig om at køre friskt til. Og at folk rent faktisk kunne finde ud af at køre rulleskift. Mentalt var jeg presset til at starte med, da tempo var en del over det jeg plejer at køre i - skulle lige tro på at jeg ikke blev smidt af.

Undtagelsesvis en dejlig træning - hård på den komfortable måde.

Hvis der er nogen med forstand på træning som har lyst til at komme med et kvalificeret indspark om det der VO2max.... Skal den ikke bare "have en spand Rebecka" så hurtigt som muligt på en måde så alle intervaller køres lige hårdt? 90% er næsten for hyggeligt

Edited January 8, 2015 by Gregers TF