jarvig13

[Tube]

Tillyke med PR'erne

[jarvig13]

Tube -> taktak :)

Dagens træning:

Som sagt så havde jeg lidt ondt på siden af det ene knæ i torsdags, og jeg valgte derfor at give knæet en ekstra hviledag = ingen løbetræning den dag. Men jeg ville nu op på mine tre læbetræningspas i denne uge også. Altså ud og løbe i dag, selvom jeg også løb i går. Okay, ved det ikke er helt optimalt for hverken restitutionen til cardio eller BB. Men hva'? - en enkelt dag går det jo. :) Derfor.....

:treadmill:

Distance: 3,7

Tid: 20.43

Hastighed: 10,7 km/t ~5.36/km (PR :D )

Bemærkning: Synes at sådan en løbetur dagen efter en halvlang (for mig <_< ) løbetur, kunne fortjene en lidt kort én. Så min gamle 3,7 km blev hentet frem fra gemmerne. Følte mig overraskende let til bens - og kunne slet ikke mærke gårsdagens tur. Omkring midtvejs blev det dog en anelse mere anstrengt - og tempoet blev sænket lidt. Kom dog fint hjem uden de store problemer. Tid!?!?!? Ny PR i hastighed :D Lækkert. :biggrinbounce:

Samlet vurdering:

5 x

Ny PR, uden at komme kvæstet hjem - det må være lig 5 bananer. :D

[jarvig13]

UGETOTAL

:treadmill: uge 40 (tre træningspas)

Samlet distance: 12,5 km (sidste uge 11,1 km)

Hastighed: 10,1 kmt ~ 5.57/km (sidste uge 10,3 km/t ~ 5.50/km)

Kommentar: Ruten på 3,7 km blev udskiftet - først en på 4,5 km og siden en på 4,3 km. Dette er årsagen til den faldne gennemsnitshastighed. At fremskidtne vitterlig er der, ses af at det trods alt lykkedes mig at sætte en ny PR i hastighed i dag (på trods af ugens ellers længere ruter og at det var træning dagen efter den tidligere cardiodag).

Samlet vurdering: 4 x

uge 40 (tre træningspas)

Tonnage (basisøvelserne): 4.363 kg (sidste uge 4.055 kg)

Kg pr. rep (basisøvelserne): 40,4 kg (sidste uge 34,7 kg)

Tonnage (alle flerledsøvelserne): 8.653 kg (sidste uge 8.120 kg)

kg pr. rep (alle flerledsøvelserne): 34,1 kg (sidste uge 31,7 kg)

Kommentar: Fremgang i alle øvelser, hvilket også kan udledes af ovenstående tal. Desværre blev jeg jo nødt til at udskifte squat med front squat. Idet jeg synes øvelsen er svær, så holder jeg kg'en nede - så den reelle fremgang er større end ovenfor indikeret.

Samlet vurdering:

4 x (kunne have været fem bananer, men squatproblemerne trækker en ned)

:wave:

[jarvig13]

Hmmmm - om en uge har jeg trænet i en måned. Alle begynder vanskelighederne er så småt overstået. Desuden er jeg jo ikke helt uerfaring med BB (men det er nyt, at det er efter optimale programmer - takket været MOL). Således synes jeg efterhånden (altså om en uge eller to), at jeg har mod på mere.

2 sæt kører fint for mig. Men synes efterhånden det er lige lidt. :D Derfor gik min indledende tanke på bare at sætte sættene op til 3.

Men så blev jeg inspireret (delvist af at jeg trods alt ikke er sikker på om kroppen er klar til en betydeligt større workload).

PS: Målet er stadig primært massevækst. Men jeg kunne nu godt tænke mig at få lidt neurale tilpasninger med.

Hvad med at udskifte det 3. BB-sæt med et mere SL-præget sæt.

Morten Z foreslår jo selv følgende sæt (selv til begyndere)

Link: Kombineret BB og tungt

Opvarmningssæt 1x10x50%

Opvarmningssæt 1x3x80%

Tungt: 1x3-6x95%

Tungt: 1x8-12x80% (eventuelt med 2 sådanne sæt)

Dette kunne man jo lege lidt med (alle nedenstående muligheder er eksempler - ikke noget jeg helt konkret har færdigsyet):

Mulighed 1:

Opvarmning 1x8x50-60% (som det er nu)

Speedsæt - CAT: 3x3x70% (nyt element)

BB-sæt: 2x8x80% (som det er nu)

Mulighed 2:

Opvarmning 1x8x50-60% (som det er nu)

Tungt: 1x3x95% (nyt element)

BB-sæt: 2x8x80% (som det er nu)

Mulighed 3:

Skifte mellem disse to muligheder hver anden gang.

Lyder det helt dumt? :D

[Henning Friis]

Mulighed 4: Fortsætte endnu med din træning som den er, for at få lagt et godt fundament ;)

[Thomas B]

Enig med xax. Da du stadig er ret grøn med hensyn til vægttræning, kan du sagtens fortsætte som du gør nu. Dit nervesystem kan sandsynligvis sagtens tilpasses yderligere med det træningsprogram du pt følger, selv om du kører med relativt høje reps.

Hvorfor ønsker du for øvrigt at træne for neurale tilpasninger? Det kan da være ret ligegyldig, hvis du alligevel ingen interesse har i styrkeløft?

[jarvig13]

Ok - det gør jeg så - fortsætter med mulighed 4 altså ;) :)

Hmmm - hvorfor neurale tilpasninger? Synes bare det kunne være lækkert at løfte lidt mere. Mener: Ved jo at muskelmasseforøgelsen øger styrken (waaauuuvv - han er klog ham jarvig13 :lol: ), men syntes det kunne være sjovt/spændende/lækkert at komme lidt SL-elemeter ind i programmet, idet jeg ikke til sinde at blive "meget stor" (kun normalt pænt muskeløs fit). Derimod kunne jeg på sigt godt tænke mig SL.

Hvis vi lige ser bort fra indkøringsperioden (hvor lang tid er det forøvrigt? 3-6 måneder? Elller mere?), så kan jeg nu ikke se det forkerte i at køre SL/eksplosivt selv om man generelt ikke (endnu :D ) tager så mange kg.

PS: Hvorfor har Morten Z sådan et program med? - for jeg syntes det så spændende ud! ;)

[Arne]

Jeg har brugt Mortens program hele sidste vinter-forår. Det er et godt program hvis man vil lidt af det hele, uden at bruge for megen tid. Det kan slet ikke konkurere med det 5 x5 jeg laver nu - jeg kan mærke at nogle seriøse PB er i anmarch og jeg først og fremmest er min arbejdskapacitet lang højre pga volumen - en betingelse for at jeg kan komme endnu videre.

Så fortsæt nogle uger/månede endnu!

Beware of the dark side :lightsabre:

[Crawdaddy]

Der er ingen grund til at begynde at skyde gråspurve med kanoner endnu ;)

Du skal nok få både masse OG styrkefremgang med det program du træner for øjeblikket. Umiddelbart skulle det være muligt at få fremgang i laang tid på det program, selvom det godt kan justeres undervejs for ikke at blive kedeligt.

Det at ville træne mere er en typisk begynderfejl ;) Du har sikkert læst om den på MOL, men nu er du altså selv røget i den

Spøg tilside, så er det nok en god ide at vente lidt med at lave forandringer. Teknikken skal sidde på rygradden, og det gør den nok ikke helt endnu :)

[jarvig13]

Jeps mig falde i med typisk begynderfejl. :D I er altså hurtige :) - sidder lege med lidt træningsplaner søndag aften - og så er der allerede tre (korrigenrende) indlæg dagen efter. Tak for det - og de brugbare oplysninger/formaninger. ;) :wave:

[jarvig13]

Træning mandag d. 7.10.

Det var en hård dag. Benene brokkede sig seriøst over de to foregåendes dages løb. Samtidigt havde jeg sovet for lidt og var generelt træt. Så selvom jeg glædede mig til træningen, regnede jeg dog ikke med, det ville blive en nem træningsdag. Således......:

Front squat:

1x8x10

1x8x15

1x8x20

Kommentar: Hmmmmmmmmmmm :huh: Det gik både godt og skidt. Godt fordi, jeg kunne lave nogen rigtige squats med både 10, 15 og 20 kg. Skidt fordi jeg ved teknikken ikke er rigtig. Problemet er kroppens hældning!! :o Jeg holder simplethen kroppen for "skævt" (altså ikke oprejst nok). Dette er (næsten) ikke et problem ved 10-25 kg, men med flere kg på stangen, så er stilen simpelthen ikke mulig. Har prøvet at rette ryggen op - men kan så ikke holde balancen.

Nå, jeg fortsætter med at øve på teknikken - på et tidspunkt sidder den der vel ;) Næste gang ? Måske 10/20/20

CG Bænkpres:

1x8x30

1x8x40

1x8x45 (PR)

Kommentar: :) PR. Perfekt hårdhed - 8. rep kommer op med kamp, men var dér. Næste uge 30/45/47,5

Bent over row:

1x8x25

2x8x40 (PR)

Kommentar: Al for nem PR :D Næste uge 35/50/50

Dips:

1x8x25

2x8x40

Kommentar: Ingen. Næste uge 30/40/45

Benpres:

1x8x90

2x8x120

Kommentar: Var rimeligt øm i benene efter to dages løbetræning. Derfor ingen fremgang. Men næste gang 100/130/130

Biceps:

1x8x8

1x8x12

1x7x12

Kommentar: Ingen. Næste gang 8/12/12

Mave:

1x15

1x11

Kommentar: Klart mine bedste maveøvelsesæt - fine sammenpresninger, og langsomt kontrollerede "tilbagerulninger". Jaja - det går langsomt fremad.

Samlet vurdering

4 x

Var faktisk mere frisk efter træning end før. :huh: :D Men fik sparket igennem og PR i to øvelser = supert. Som sædvanlig er det squaten der trækker lidt ned :(

[jarvig13]

Jeg har været lidt på run4fun. :D Måtte lige læse lidt løbeplaner/-teorier. Her ser det ud til, at man på niveauet begynder-til-lettrænet skal passe lidt på med overtræningen i uge 4-5 af ens begynderløbetræning. Ja, en "deload-uge" synes ligefrem tilrådeligt.

Eftersom BB'en ikke ligefrem peger i modsat retning (altså at denne skulle hjælpe på cardiorestitueringen :D ), så ser dette ud til at være gavnligt for mig. Altså bliver denne cardiouge lidt blød.

Jeg vil bruge min gamle korte tur på 3,7 km, og holde det i et rimeligt tempo (hvis jeg kan styre det gerne mellem 9,5-10 km/t).

Idag er cardiodag. Løber senere. ;)

[jarvig13]

Sen løbetur

:treadmill: (deload-uge)

Distance: 3,7 km

Tid: 22.29

Hastighed: 9,9 km/t ~ 6.05/km

Kommentar: Koldt <_< Ben tunge, så det var ikke svært at holde sig på det langsomme niveau, jeg havde planlagt. Kom hjem uden problemer. :)

Vurdering:

3 x

Gik som planlagt :)

[jarvig13]

Dagens pose bolcher var lidt (for meget ;) ) blandet mht. træningen.

Dødløft:

1x8x50

1x8x70 (PR)

1x7x75 (PR)

Kommentar: Hmmm det var ikke så heldigt :retard: Først 70 kg. Det gik virkeligt fint - lidt hårdt, men slet ikke vildt. Så 75 kg. Det var ok hårdt (igen ikke vildt - men bare hårdt). Men ved 7. rep kom en af centerets instruktører hen og afbrød mig. :huh: (kunne godt have taget den 8. rep - men nu røg koncentrationen). Han spurgte om jeg havde set min ryg i spejlet? Det måtte jeg så indrømme jeg ikke havde gjort i dag - jeg havde simpelthen koncenteret mig helt om at få kg'erne fra gulvet til dette. Så jeg nappede lige en rep til. Uha :retard: det var ikke kønt. Rund som en cirkel er nok at overdrive - men det var noget i den retning. Så det var ikke sjovt. 75 kg nemt fra gulvet - men teknikken helt forkert. Så blev jeg bekymret. Var det også sådan med 70 kg? Og med 65 kg i sidste uge? Jeg her jo ikke tjecket teknikken de siste par uger fordi den de første par gange bare sad der fra begyndelsen. Nå, vil dog "i bagklogskabens uklare lys" (hahahaha) påstå, at de 75 kg føltes anderledes end de 70 kg = tror de 70 kg var ok.

Under alle omstændigheder så må jeg lige tage en dødløftteknik tjeckedag næste gang jeg dødløfter. Teknik er LANGT vigtigere end kg. Således hedder næste uge 40/65/65 og så vil jeg udelukkende koncentere mig om udeføre løftet korrekt. Surt :( men sådan må det være.

Squat:

1x8x10

2x8x20

Kommentar: Jeg har fået overkroppen lidt mere vandret = lidt mere korrekt teknik. Men et "rigtigt front squat" er det sq ikke endnu. Men altså lidt bedre dog. Så jeg fortsætter med de små vægte og klør på med teknikken igen næste gang. Næste gang 10/20/20

Bænkpres:

1x8x30

1x8x45 (PR)

1x6x45

Kommetar: Måske lige et kg for meget :D Men det gik - næsten. Tror godt jeg kunne havde kæmpet 7. rep af sidste sæt op med en lille-bitte-smule forced rep - men min makker var der ikke i dag, og undlod derfor at gøre forsøget. Men altså ny PR. Næste uge 30/45/45

Benpres:

1x8x100

2x7x130

Kommetar: Uha for pokker hvor var det tungt :) Men fint nok. Næste ugen 100/130/130

Rear Laterals:

1x8x3

1x8x5

1x7x5

Kommetar: Rear laterals er blevet flyttet fra Dag 2 til Dag 1 programmet.

Som jeg regnede med øvelsen en lille smule "ustabil" nu da jeg for første gang tog to sæt af 5 kg. Specielt det sidste rep i hver af de to sidste sæt var - hmmmmmm - grimme. Men fair nok. Næste gang bliver de 5 kg helt ok. Så næste uge 3/5/5

Triceps:

1x8x35

1x8x50

1x7x55 (PR)

Kommentar; Ingen. Næste uge 35/50/55

Biceps:

1x8x9

1x8x12

1x7x12

Kommentar: Nogen havde stjålet mine 8 kg opvarmings-dumbbells, så det blev til 9 kg i stedet. Kostede lidt i sidste rep i sidste sæt (fik ikke den 8. med). Næste uge 9/12/12

Mave:

1x15

1x12

Kommentar: Ingen

Samlet vurdering

3 x

Hmm - egentlig fin dag, endog med flere PR. Men squaten trækker en ned igen. Og denne gang var dødløftet ikke så heldigt udfært :( Er dog 99 % sikker på, jeg får teknikken tilbage på plads næste gang (desværre formentligt på bekostning af nogen kg - men det må jeg leve med)

[Krea]

Jarvig, du burde vinde en præmie for "mest detaljerede log" ;)

[jarvig13]

Jarvig, du burde vinde en præmie for "mest detaljerede log"  ;)

Det tror jeg Arne bliver ked af at høre :D

Men det er jo kun fordi, at jeg er "begynder". Prøver at få så meget med som muligt, så interesserede kan rette/råde mig på det bedst mulige grundlag. Som du kan se, så skriver jeg langt det meste i de øvelser, jeg enten pt. eller mere langstrakt har problemer i. Front squat har været (og er) en svær øvelse for mig at køre ind (glæder mig til MOL-træf, så man kan få lidt konkrete råd på området). Og igår var der desuden problemer med dødløftet. Og det går jo ikke. :huh: Min ynglingsøvelse skal jo sidde på rygmarven (næsten bogstaveligt) :bblush: :D

[Arne]

Jarvig, du burde vinde en præmie for "mest detaljerede log"  

Det tror jeg Arne bliver ked af at høre  

:lol: Du mangler nogle PULSKURVER for at være en seriøs konkurent Jarvig B)

[jarvig13]

Cardio deload-uge, 2. træningspas

:treadmill:

Distance: 3,7

Tid: 23.09

Hastighed: 9,6 km/t ~ 6.15/km

Kommentar: Andet træningspas i min deload-uge. Målsætningen om at holde en hastighed på 9,5-10 km/t lykkedes. Men det var overraskende nok en lidt hård tur tiden taget i betragtning <_< På den anden side så bestyrker det også min mistanke om, at kroppen og specielt benene har haft behov for en nedtrapningsuge. Så man må trods alt sige at cardioen forløber som forventet. :)

Samlet vurdering:

3 x

[jarvig13]

Ahhhh, lækkert. En frisk gang fredag effermiddagstræning

Stiff-legged dødløft:

1x8x40

2x8x60 (PR)

Kommetar: Var meget opmærksom på ryggen, efter sidste trænings lidt "uheldige rygteknik". Det gik dog fint. Ryggen med lillebitte svaj (har altså svært ved at lave større svaj uanset vægt). Kun de sidste to reps i sidste sæt med en lille smule bøjet ryg. Næste uge 40/60/60

Incline bænkpres:

1x8x25

2x8x37,5 (PR)

Kommentar: Rimeligt hårdt (lige på grænsen i sidstesæt). Næste uge 25/37,5/40

Pulldowns:

1x8x30

2x8x45

Kommetar: De sidste to reps i sidste sæt manglede lige to-tre centimeter til at komme helt ned til brystet - men ellers fint. Næste uge 35/45/50

Military:

1x8x15

1x8x25 (PR)

1x7x25

Kommetar: Overraskende flot i forhold til en vægtforøgelse på 25% siden sidst. Næste uge 15/25/25

Biceps:

1x8x9

2x8x12

Kommetar: Den sidste rep kom lige med op - og så var der udsolgt. Kunne godt gå lidt op i vægt næste gang. Men som sagt er springene i centeret noget store. Den næste dumbbell hedder 14 kg Lige lidt meget. Derfor tager jeg lige en runde til med 12 kg og ser om jeg ikke lige kan få den op på 3 gange 9 reps. Så næste gang 9/12/12

Triceps:

Ingen :huh:

Kommentar: To fyre havde tilrandet sig triceps-kabel-stativet. De skulle selvfølgelige lige lave to gange 5 sæt Nå, må så bare tage den på mandag -selvom Dag 3 programmet (altså på mandage) normalt er min triceps fridag

Mave:

1x15

1x12

Kommetar: Æv ingen fremgang. <_<

Samlet vurdering

5 x

PR i tre øvelser og fremgang i alle øvelser (minus mave), samt både frisk før, under og efter træning = 5 bananer. :D

[jarvig13]

Cardio deload-uge, 3. træningspas

:treadmill:

Distance: 3,7 km

Tid: 20.51

Hastighed: 10,6 km/t ~ 5.38/km

Kommentar: Øøøhhhhhhh :huh: deloadløbetur !?!?!? Jeg løb kun middelhurtigt syntes jeg (jeg ser aldrig på uret når jeg løber). Jeg kunne sagtens have hentet 30 sek eller mere på ruten. Hmmmmmmmmm! Nå, ærgerligt at sidste træningspas i denne deloaduge blev lidt for hurtig. Men jeg overlever - hårdere var det altså heller ikke :)

Samlet vurdering:

4,5 x

Super løbedag. Men det trækker en halv banan ned, at jeg løb for hurtigt. :( :D

[jarvig13]

Ugetotaler

:treadmill: uge 41 (3 træningspas)

Samlet distance: 11,1 km (sidste uge 12,5 km)

Hastighed: 10,0 ~ 5.59/km (sidste uge 10,1 km/t ~ 5.57/km)

Kommentar: Deload cardiouge. Dette var på både distance og tid. Derfor ikke mærkeligt at begge gik ned. Men det var meget overraskende at tiden ikke gik mere ned. :)

Samlet vurdering:

4 x

En deloaduge uden negative overraskelser.

uge 41 (3 træningspas)

Tonnage (basisøvelser): 4.280 kg (sidste uge 4.363 kg)

Kg pr. rep (basisøvelser): 38,9 kg (sidste uge 40,4 kg)

Kommentar: Tallene lyver ;) I sidste uge var der squat i programmet. I denne uge kun front squat, der pga. tekniske indkøringsproblemer holdes på (meget <_< ) lav belastning. I såvel dødløft, stiff-legged dødløft og bænkpres har der været PR'ere i denne uge.

Tonnage (alle flerledsøvelser): 9.130 kg (sidste uge 8.653 kg)

Kg pr. rep (alle flerledsøvelser): 35,9 kg (sidste uge 34,1 kg)

Kommetar: Fremgang i alle øvelser (på nær front squat). Super uge.

Samlet vurdering:

4,5 x

Fantastisk BB-uge. Kun front squat ser stadig lidt skidt ud = kun fire bananer.

Månedsstatus uge 38-41

:treadmill:

Samlet distance: 42,1 km (11 løbeture)

Højeste gennemsnitshastighed: 10,7 km/t (på en 3,7 km distance)

Længste tur: 4,5 km

Fremgange fra uge 38 til uge 41 i de forskellige øvelser

Dødløft: 50 % - nu 75 kg

Front sq: 0 % - nu 20 kg

Bænkpres : 12 % - nu 45 kg

Stiff-legged dødløft: 71 % - nu 60 kg

Incline bænkpres: 25 % - nu 37,5 kg

CG bænkpres: 29 % - nu 45 kg

Bent over row: 60 % - nu 40 kg

Pulldowns: 12 % - nu 45 kg

Dips: 14 % - nu 40 kg

Military: 25 % - nu 25 kg

Rear Laterals: 25 % - nu 5 kg

Triceps: 22 % - nu 55 kg

Biceps: 20 % - nu 12 kg

Stik lige den fremgang Baardi :) :D :) :D

[jarvig13]

Dejlig dag med masser af energi og 3 PR'ere

Front squat:

2x8x20

1x8x25 (PR :lol: )

Kommentar: Bedste front squat session indtil nu. For hver træningspas kommer kroppen et par grader mere op (altså mere lodret). Synes selv de to første sæt var "rigtige front squats". Ville lige se om teknikken :huh: :D også holdt til 25 kg. Hmmmm - ikke helt - føltes ligesom de første par gange jeg kørte med 20 kg. Nå, men det går (langsomt) fremad med teknikken. Glæder mig til MOL-træf, så jeg kan finde ud af om jeg teknisk er på rette vej (men med elendig stil :lol: ), eller om der er noget fundamentalt, jeg laver galt.

Næste gang 20/25/25

CG bænkpres:

1x8x35

2x8x47,5 (PR)

Kommentar: Overraskende nemt. Næste uge 35/50/50 eller måske 35/50/52,5

Bent over row:

1x8x35

2x8x50 (PR)

Kommentar: Hmmm - blev lidt forvirret. De andre gange har jeg brugt "de korte stænger" - altså dem der er henved ½-1 meter kortere end de normale bænkpresstænger. På de korte stænger passede det perfekt med at holde en håndsbredde fra skiverne - her var greb hverken for smalt (for meget biceps) eller for bredt (for "kort vandring"). Men med de normale bænkpresstænger var der ingen pejlemærker. Således kom jeg til at holde for smalt i andet sæt og for bredt i tredje sæt (i opvarmningssættet var belastningen så lav at jeg ikke "kunne mærke" jeg holdt for smalt). Således blev tredje sæt lidt kikset. Det retter jeg op på til næste gang.

Næste uge 35/50/50 eller 35/50/55

Dips:

1x8x30

2x8x45

Kommentar: Overraskende let. Næste uge 35/50/50

Benpres:

1x8x100

2x8x130

Kommentar: Lækkert. Musklerne sang af smerte :D allerede ved 4. rep i begge sæt - men med høje grynt lykkedes det mig at køre rent igennem.

PS: De stakkels små Form&Fitness piger og drenge kiggede forskrækket på mig, da jeg højlydt kæmpede mig igennem de sidste par reps. De er helt klart ikke vant til at man kan lave tunge benøvelser (jeg har kun set folk der udføre benpres ala partial squats - ingen, INGEN udover mig kommer ned med bagdelen til pladen). Så at kæmpe med en lidt tung benøvelse var noget de ikke havde set før :lol:

Næste gang 100/130/140

Triceps:

1x8x35

1x8x50

1x8x55

Kommentar: Overraskende let. Næste gang 40/55/55

Biceps:

1x9x9

2x9x12

Kommentar: Jeps, det kørte fint. Næste gang er jeg klar til de 14 kg - derfor 9/12/14

Mave:

1x13

1x11

Kommentar: Dagens eneste skuffelse. Kunne med det samme mærke der var udsolgt fra start af. Nå, skidt, håber det var en enlig svale.

Samlet vurdering

5 x

Superdag. Front squatten gik rimeligt godt, PR'ere i tre store øvelser, overskud i alle øvelser plus frisk efter træning = 5 STORE bananer. :)

[homer simpson]

Der er kommet godt gang i din træning og i din log. :)

De er helt klart ikke vant til at man kan lave tunge benøvelser (jeg har kun set folk der udføre benpres ala partial squats - ingen, INGEN udover mig kommer ned med bagdelen til pladen).

Pas på med ikke at komme for langt ned, det er vist ikke så sundt ryggen.

Se denne tråd: http://www.motion-online.dk/fora/index.php...2b7402c4b4ee441

[jarvig13]

homer -> Ahhhh, så langt kommer jeg ikke ned. Jeg ser slet ikke nogen problemer. :) Men tak for omtanken.

Når jeg siger, at de andre i centeret ikke træne RIGTIGT benpres :D , så er det fordi de nærmest tager partial squats. Når de så kommer op på 4-5 reps, ja så aflaster de sidste par reps ved at gå endnu mindre "i knæ" (= altså nærmest 1/3 eller 1/4 squat). Det er jo ynkeligt at se på :lol:

[jarvig13]

Idag, løbedag :)

Det sætter tankerne vedrørende ens cardiofremgang på dagsordenen, her efter sidste uges deloaduge.

Har kigget lidt på run4fun's løbeprogrammer, men synes generelt ikke de lige rammer mit "niveau". Enten er det for "håbløse begyndere" :D eller også er det for erfarne cardiomaskiner :bblush: :lol:

Så her er mine egne tanker/eget program

Der køres efter 4 ugers cyklus:

1. uge = længere/hurtigere

2. uge = længere/hurtigere

3. uge = længere/hurtigere

4. uge = kort/langsomt

Springene mellem ugerne skal selvfølgelig ikke være enorme og det er kun målet, dvs. siger dagsformen noget andet, så bliver det det.

Programmet indenfor ugen:

Jeg må indrømme at det er BB'en der bestemmer udviklingen, idet det er restitutionen efter denne der ligger begrænsningen for min cardiotræning.

De sidste 4 uger med både BB og cardio har lært mig følgende (altså for mig = pga. mit BB-program):

Tirsdage (altså dagen efter front squat/benpres) er ok. På trods af den tunge kørsel med front squat/benpres er mine ben ofte ok = lidt trætte men ikke tunge.

Torsdage (altså dagen efter front squat/benpres og dødløft) er benene ofte meget slidte = både tunge og trætte.

Lørdage (altså dagen efter front squat/benpres) er benene ofte ok = lidt trætte men sjældent tunge.

Dette har jeg sammenfattet til følgende ugemodel

Tirsdag: Udholdenhedsdag = relativ lang tur med medium tempo

Torsdag: Vedligeholdelsesdag = medium lang tur med medium tempo

Lørdag: Hastighedsdag = medium lang tur med relativt hurtigt tempo

To detaljer

1: Dagsformen har en hel del at skulle have sagt. Dvs. der kan hvis det bliver aktuelt byttes om på dagene eller eventuelt ske forskubninger

2: Springene mellem de enkelte dage er ikke nødvendigvis dramatiske (f.eks kunne man forestille sig 5 km/4 km/4 km :) som et normalt eksempel på mediumturer og lange turer)

Dagen idag: Relativ lang tur. Vakler mellem at tage min kendte 4,5 km eller prøve en helt ny tur på henved 5 km.

:wave: