Vægttab vha. styrketræning

[Fit]

Hej alle

Er nystartet i forum og vil høre om jeg kan få lidt let input til følgende:

Er 34, pige, vejer 70 kg og er 175 cm. Vil gerne ned på 63 kg. Træner 6 dage om ugen blandet styrketræning, spinning, step og konditionstræning. Har vha. Jarvig13 fået en del tips til konditionsdelen som jeg vil udvide lidt...MEN mht. styrketræning er jeg lidt på bar bund. Jeg har før hen (ca. 1 år) trænet tungt og kan løfte meget og jeg har også fået øget min muskelmasse. Men nu har jeg brug for at smide noget af mit fedt, som jeg desværre fik målt til at være 29% for 4 uger siden :angry: og det vil jeg gerne have hjælp til via min styrketræning som jeg vil lave lidt om på.

Hvordan kan jeg træne for at opnå vægttab i kondidelen og samtidig arbejde ok i styrkedelen?

Er det ok at dele kroppen op så jeg ex. træner ben og balder en dag, triceps og ryg for sig og skulder, bryst og biceps? Maven træner jeg lidt men den er egentlig ok. Hvor mange reps og sæt skal jeg have i de forskellige øvelser?

Er der overhovedet nogen som forstår hvad jeg prøver at trykke ud :huh: ?

Hilsen en som klør på

[Lagoon]

Et godt råd ville være at kigge lidt i Armoured Females log! Hun er også i gang med at cutte (prøver i hvert fald), og hun er også i gang med et semi-styrkeprogram!

[Supersonic]

Ideen med opdeling lyder fornuftig, men jeg vil umiddelbart anbefale dig at bytte lidt rundt og dele det udover 3 dage hvis muligt!! Således:

1. dag: Ben og balder

2. dag: Ryg og biceps.

3. dag: Bryst, skulder og triceps.

Grunden til at jeg synes du i stedet for skal bytte om på triceps og biceps skyldes, at man bruger eksempelvis triceps i mange brystøvelser, så denne bliver således trænet her. Så det vil være dumt ikke at udnytte. Samme gælder for biceps, bare omvendt. ;)

[Armoured female]

...og så fortsætter jeg lige herovre...

Nå, men styrketræning med 8-12 reps/sæt er bedst til at tage (muskelmasse) på med - det ved jeg så ikke om du er interesseret i, men det sker næppe alligevel mens du er på smalkost ;) og i så fald er den slags styrketræning ikke ret meget værd udover energiforbrænding (som du kan gøre bedre ved at løbe en tur).

Lavere (fx 5 gentagelser/sæt) giver en rigtig god styrke uden at du bliver større (sålænge du spiser så lidt som du gør).

PS: Det program, som jeg har på side 3 (tror jeg det er) i min log, er et vægtøgningsprogram. Jeg er i gang med at ændre det til et styrkeøgningsprogram. Mange af de øvelser, hvor jeg tog 4 sæt x 10 reps er nu 5x5.

[jarvig13]

AF -> Jeg læse lige dit indlæg her og det tilhørende indlæg i Fits anden tråd. Jeg er ikke uenig med dig. Når jeg skrev som jeg gjorde (at Fit ikke skulle koncentrerer sig om TUNG træning), så misforstod jeg hende måske og du har således også misforstået hvad jeg misforstod, hahahahaha.

Sådan som jeg læste Fits indlæg, så ønskede hun "at fyre den af" med tung træning, for at opnå nogle resultater på ST. Men jeg siger bare: Du får formentlig ingen fremgang (udover neural tilpasning, som vel ikke er hovedformålet med Fits træning - eller hva'? ;) ), så hvis dette skulle være en motivationsfaktor, så tror jeg motivationskræfterne bliver brugt forkert. Motivationen skal lægges på cardio - og så skal ST'en bare følge med så godt den kan.

Alligevel må jeg sige, at jeg er ganske enig i dit indlæg. :)

[Armoured female]

Som styrkeløfterprospect må man jo organisere nogle hangarounds... B)

[PumpBreezer]

Let vægte og mange reps

[Thomas J]

Hvad skulle man opnå med let vægt og mange reps ??

Thomas

[Armoured female]

Let vægte og mange reps

Tja, mit argument er, at så kan man ligesågodt tage en steptime eller løbe en tur (og få mere forbrænding ud af det). Tunge vægte og få reps, mener jeg... Styrketræning er ikke cardio <_< det er STYRKEtræning :)

[jarvig13]

Jeg sad og tænkte det samme TJ. Hmmmm. :)

[jarvig13]

Hæhæ, der var vist et par stykke med den samme tanke her på samme tid.

[Nexus]

jeg tror det er fordi pumpbreezer gerne vil være en lille sabotør ;)

[Henning Friis]

Tja, mit argument er, at så kan man ligesågodt tage en steptime eller løbe en tur (og få mere forbrænding ud af det). Tunge vægte og få reps, mener jeg... Styrketræning er ikke cardio  det er STYRKEtræning  

I tager fejl alle sammen. Høje reps former musklen, giver den det runde hårde look, og sørger f.eks. for at biceps får top på... :lol:

[jarvig13]

:lol: :lol:

[Fit]

Hej alle

Og tak for en masse svar

Ville lige klarlægge hvad jeg egentlig mente med mit indlæg.

Jeg er ude på at tabe mig 6 kg. Jeg er vant til at styrketræne tungt og har opbygget en ok muskelmasse med vilje gennem det sidste år, da jeg ved at større muskelmasse er lige med større forbrænding. Men i det forløb har jeg jo så spist forkert (for lidt?) og har dermed øget min vægt Jeg er blevet mere flittig på cardio området og bruger ½ t. hver dag efter styrketræning. Forsøgsvis begyndte jeg så at træne mindre tungt for at "forvirre" kroppen da den måske har vænnet sig for meget til min sædvanlige træning. Har læst mig frem til i de mange indlæg, at jeg så ikke kan opbygge muskelmasse samtidig med at jeg vil tabe mig...men jeg synes ikke at de færre kilo på stangen "gør mig nok træt"; at det er for "kedeligt" at træne lettere..... Jeg bliver nok bare nødt til at koncentrere mig om konditionsdelen og så "bare" træne så godt jeg kan i styrketræing indtil jeg har opnået det ønskede vægttab.

Hvordan kan jeg så træne fx. lår.....1 opvarmningssæt, 3x5-6 reps. med sam. kg. på? Mangler en rød tråd at holde mig til....

[Dines]

Det de foregående indlæg prøver at sige er at du skal træne tungt og så køre 4-5 sæt af 5-6 reps. Derved får du større styrke, og du får ikke spildt din træning...

[Armoured female]

Jeg er vant til at styrketræne tungt og har opbygget en ok muskelmasse med vilje gennem det sidste år, da jeg ved at større muskelmasse er lige med større forbrænding. Men i det forløb har jeg jo så spist forkert (for lidt?) og har dermed øget min vægt

Der skal et kalorieoverskud til at opbygge muskelmasse, og din vægtøgning er en naturlig konsekvens af den øgede muskelmasse og ikke noget du skal være ked af, når nu større muskelmasse var dit mål. Men er du egentlig blevet federe ? Undskyld det direkte spm, men vægten er een ting og fedtprocenten er en anden. Kig på dig selv istedet: Er underhuden for tyk, så dine musker ikke ses? Er der deller? Og hvorfor lige 6 kg?? Reelt kan din fedtprocent godt være faldet under vægtøgningen, hvis du har den samme fedtmængde på kroppen som da du startede.

Har læst mig frem til i de mange indlæg, at jeg så ikke kan opbygge muskelmasse samtidig med at jeg vil tabe mig...men jeg synes ikke at de færre kilo på stangen "gør mig nok træt"; at det er for "kedeligt" at træne lettere.....

Man bør altid blive træt af styrketræning, ligegyldigt om man træner med +8-10 gentagelser eller 5 gentagelser. Vægten tilpasses efter, at man kan gennemføre sættet og så ikke ret meget mere. Når jeg synes, at folk på smalkost skal tage høj vægt med få gentagelser, er det fordi man ikke rigtig får noget ud af >8 gentagelser mht muskelmasse (på grund af kosten) eller styrkemæssigt (for lav vægt til at lære nervesystemet at løfte tungt) - udover forbrændingen (og så er der jo den mere effektive løbetur istedet).

[Fit]

Hej AF....og tak for svaret

Min vægt før jeg steg i vægt var ca. 63 kg. og en fedt% som jeg vil skyde på lå omkring 22-23, som jeg var godt tilfreds med. Jeg anede ikke at vægten var røget i vejret sammen med fedt% - i dag vejer jeg 70,3 med fedt% på 29. Jeg har markerede muskler på skuldre, mave og lægge, men lårene, bagdelen, håndtag (hvor ryg og hov'ter mødes:-)), triceps og lidt biceps er ikke særligt markerede. Når jeg spænder musklerne kan jeg godt mærke er at der er mere end fedt nedenunder og det er jo brandærgerligt når det så ikke kan ses pga. jeg er et skvat Jeg har ikke vejet mig synderligt igenenm de sidste par år da jeg hellere vil kikke i spejlet og se hvad der er at se, og dér og på mine bukser kan jeg se/mærke at jeg er blevet større. Mine inderlår er også for bløde og øv! den der inderlårs maskine virker ikke for en meter. Hvad fan' laver den i mit center HRMPF!

Og nej, jeg har ikke deller og folk der får at vide at jeg vejer 70 kg. tror ikke på det da jeg ligner en på 58-59. MEN når jeg ikke har det godt med at have de inderlår osv. så kan jeg ikke bruge deres forbavselse til noget.

Jeg vil prøve at gå tilbage til mit oprindelige træningspas med tungere træning og sved på panden. Så må jeg se hvor meget energi jeg har med det madindtag jeg har pt. Kan jo hurtigt mærke om der er overskud til muskeludfoldelser :8a:

Er styrketræning som du skriver det ok i 40 min med efterfølgende 3 x 10 min. for forsk. cardiomaskiner 3-4 gange om ugen?

[jarvig13]

AF -> helt enig :) :) :)

[Armoured female]

Hej Fit - efter din beskrivelse af din fedtmængde, så er din fedtprocent langt fra 29%. Kvinder med fedt% på 29 er synligt overvægtige af fedt - det lyder ikke som dig. Nærmere et par og 20%, vil jeg skyde på (normalen for Q i vores alder er 20-25%). Tror, jeg har sagt dette før: Kyl den impedansmåler over hø. skulder. :headwall: (og inderlårsmaskinen bagefter :) ) og bliv målt med tang. Du kan heller ikke regne med målebåndstesten her på sitet, hvis du har trænet lår.

Omkring fedt%målinger til trænede personer: De fleste tests måler ikke direkte fedtprocenten, men et eller andet der kan relateres dertil - og denne omregning er baseret på data fra U-trænede personer. Lige så snart der kommer en øget muskelmasse eller en ændret væskebalance ind i billedet, så brænder de fleste målemetoder sammen. Jeg har selv fundet, at tangen er det mest pålidelige. MOL har lavet en test over den til 200 kr.

Om inderlårsmaskiner: De gør blot lårene bredere. Fedtet ovenpå inderlårsmusklen forsvinder ikke af inderlårstræning (man kan desværre ikke punktforbrænde fedt). :mellow:

Iøvrigt er det helt normalt at vokse ud af sine bukser når man træner ben :bomb:

[xjyden]

Jeg er ikke enig i, at man skal være træt efter en træningsrunde.

Hvis man træner, så man er træt bagefter, så belaster man sine restitutionsevner for meget.

Jeg tror ikke på ideen om at træne for styrke i forbindelse med vægttab.

Jeg tror mere på at veksle med reps på 6-12 (eller noget i den retning) med 4 eller flere sæt og 1-3 øvelser pr muskelgruppe hele kroppen igennem hver gang.

Kosten skal indrettes med tilstrækkelig protein og behersket fedt og kulhydrat, så skal resten nok komme.

[Thomas J]

Jeg tror ikke på ideen......Jeg tror mere på......

Som jeg ser skal træning tilnærmelsesvist behandles som en videnskab, da træning tager udgangspunkt i den menneskelige fysiologi. Derfor har TRO ikke nogen plads i træning. Det hører hjemme i religion. Træning må baseres på viden, hvis man vil have noget ud af den tidsmæssige investering man smider i træningen.

Thomas

[jarvig13]

 

Jeg tror ikke på ideen......Jeg tror mere på......  

Som jeg ser skal træning tilnærmelsesvist behandles som en videnskab, da træning tager udgangspunkt i den menneskelige fysiologi. Derfor har TRO ikke nogen plads i træning. Det hører hjemme i religion. Træning må baseres på viden, hvis man vil have noget ud af den tidsmæssige investering man smider i træningen.

Okay, TJ lidt grov udtalelse. Ingen grund til at slagte xjyden bare fordi han skriver tror. Det er jo ikke altid man har præcis viden på et område, men hvor ens "tavse viden" stadig holder. At man så bruger udtrykket "tror" i stedet for f.eks. intuition, tavs viden o.l. er bare et lidt uheldigt ordvalg. :)

[Armoured female]

Jeg tror mere på at veksle med reps på 6-12 (eller noget i den retning) med 4 eller flere sæt og 1-3 øvelser pr muskelgruppe hele kroppen igennem hver gang.

Det virker som træning målrettet efter hypertrofi. Men Fit (og andre, som gerne vil tabe fedt), er i kalorieunderskud gr. et valg af smalkost - så bliver der ikke meget hypertrofi ud af det. Hypertrofitræning under kalorieunderskud er stort set spild af tid (bortset fra forbrændingen, hvilket kan gøres bedre med intens cardio). Jeg har selv spildt meget tid på den måde :cries:

Hvis man absolut vil styrketræne under kalorieunderskud, burde man så ikke primært målrette sin træning efter neural adaptation (som vel ikke kræver kalorieoverskud i samme grad som hypertrofitræning)? Den dag, hvor man ønsker at gaine igen og træne et hypertrofispecifikt program, så kan man jo få glæde af styrkeforøgelsen :)

Hvis man træner, så man er træt bagefter, så belaster man sine restitutionsevner for meget.

Træthed er subjektivt, og det er svært at give en retningslinie for, hvor træt man må være efter træning. Det kommer også meget an på træningsfrekvens, deload osvosv. Selvom jeg ikke kører til failure, så er jeg alligevel fysisk træt efter træning, uden at restitutionsevnen tager skade (har lille fremgang hver gang).

[Thomas J]

Okay, TJ lidt grov udtalelse

Måske ;) Det var nu ikke ment så slemt. Jeg synes bare det var lidt morsomt at komme med et forslag som taler imod det AF foreslog, og så begrunde det med at han ikke "tror" på AF´s forslag. Synes det var en lidt dårlig argumentation. Det er fint at man ikke altid har viden til at underbygge sine påstande, men når man direkte stiller sig uenig med et andet indlæg, så bør man have argumentationen iorden.

Når man er i kalorieunderskud, så VIL hypertrofiprocesserne forløbe meget langsomt, eller i væreste fald overhovedet ikke. Derfor synes jeg da det er et ganske glimrende forslag at træne efter neurale tilpasninger, som i langt højere grad vil kunne finde sted ved kalorieunderskud. På den måde får man måske lidt mere synlige resultater, end hvis man forsøgte at øge sin muskelmasse samtidig med at man taber sig. Derfor synes jeg det var lidt vagt at xjyden lige pludselig foreslår 6-12 reps, og sætter sig imod AF´s forslag med en argumentation der hedder "jeg tror ikke på det....".

Thomas