Bananer efter træning?


pogue
 Share

Recommended Posts

Læste netop for noget tid siden herinde at man var gået over til at måle GI med hvidt brød som referenceprodukt. Det lød dog lidt hult overfor min biologilærer. Kender du nogle referencer hvor overgangen nævnes ?

Og hvad er grunden egentlig til skiftet ? Glukose er jo altid glukose hvorimod hvidt brød må afhænge af opskriften. Er det fordi det er alm. føde og folk derfor bedre kan forholde sig til det ?

Pi-Sunyer FX, Glycemic index and disease, det nævnes i "introduction". Har ikke kunnet finde nogen konkret overgang, men der er beskrevet helt tilbage omkring år 1985-88 at hvidt brød skal være reference.

Grunden kan jeg ikke huske, men er da enig i at glukose er bedre at bruge. Ser om jeg kan finde mere.

Link to comment
Share on other sites

  • Replies 80
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Takker. Og er som altid glad for din grundighed/kritik.

Forsøger at få så meget teori bag tingene som muligt. Derfor ærgrer det mig, når der er rod i noget det ellers virkede som en seriøs artikel (fandt den ved at følge en reference i en af John Berardis artikler).

Ved godt der ikke er tale om en shake til fitness tøser eller den der lige tager og træner en halv times disco. Hvad vil du selv foreslå til en der træner seriøst (2 split eller fullbody af op mod 2 timers varighed).

Rock'n Roll :strat:

SaintPauli

Det jeg har mest imod din shake er som du selv siger "MASSER AF TARVELIGE CARBS" og tarvelige proteiner vil jeg så tilføje.

Det er svært at komme med konkrete foreslag når træningsskema ikke kendes, transporttid til og fra center, tidspunkter for de øvrige måltider mm.

Hvis muligheden var der ville jeg f.eks nøjes med ca det halve af shaken (ligesom du gør nu umiddelbart efter træning) og vente en halv times tid og så få et let måltid med ca tilsvarende energi, i stedet for den resterende halvdel. Der kunne også udskiftes lidt maltodextrin/glukose til fordel for noget fruktose, da det svagt øger optagelsen (tror det har minimal betydning med mindre man skal være klar til træning flere gange dagligt). Salt kan også svagt øge optagelsen (tror også dette vil have minimal betydning). Dit totale energiindtag har også betydning, da jo større dit indtag er jo, mindre vil det have af betydning at der indtages nogle tomme kalorier.

Som det nok ses er det svært at komme med forbedringer, når fremgangsmåden er fornuftig og der er så mange ukendte faktorer.

Link to comment
Share on other sites

Det jeg har mest imod din shake er som du selv siger "MASSER AF TARVELIGE CARBS" og tarvelige proteiner vil jeg så tilføje.

Det er svært at komme med konkrete foreslag når træningsskema ikke kendes, transporttid til og fra center, tidspunkter for de øvrige måltider mm.

Hvis muligheden var der ville jeg f.eks nøjes med ca det halve af shaken (ligesom du gør nu umiddelbart efter træning) og vente en halv times tid og så få et let måltid med ca tilsvarende energi, i stedet for den resterende halvdel. Der kunne også udskiftes lidt maltodextrin/glukose til fordel for noget fruktose, da det svagt øger optagelsen (tror det har minimal betydning med mindre man skal være klar til træning flere gange dagligt). Salt kan også svagt øge optagelsen (tror også dette vil have minimal betydning). Dit totale energiindtag har også betydning, da jo større dit indtag er jo, mindre vil det have af betydning at der indtages nogle tomme kalorier.

Som det nok ses er det svært at komme med forbedringer, når fremgangsmåden er fornuftig og der er så mange ukendte faktorer.

Kan godt se, at det er en del tarvelige carbs, men hvis man vil gaine , så kræver det en del kcal. Vi kan tage mig som et eksempel (da mine tal er dejlig nemme at regne med):

Mand

30 år

90 kg.

Træningsform: 2 split

Træningstid: 2 timer

Ligevægtsindtag: 3600

Dagligt indtag: 4000 kcal (gainer).

Deler vi det op på 6 måltider, så bliver det 666kcal (en helvedes masse kcal pr måltid). Et at de måltider bliver unægtelig shaken efter træning. Jeg foreslog 1,5g ”gainer” pr. kg kropsvægt, hvilket i mit tilfælde = 135 g = 540 kcal, altså under gennemsnittet for mine måltider.

Hvis man så samtidig tænker på, at energiindtaget ved dagens sidste måltider er mindre, så er vi i mine øjne efter hånden ude i en situation hvor det gælder om at få hældt så mange kcal indenbords som muligt (uden at spise så meget, at det sætter sig som en prop i mavesækken).

Rock’n Roll :strat:

SaintPauli

Link to comment
Share on other sites

Pi-Sunyer FX, Glycemic index and disease, det nævnes i "introduction". Har ikke kunnet finde nogen konkret overgang, men der er beskrevet helt tilbage omkring år 1985-88 at hvidt brød skal være reference.

Grunden kan jeg ikke huske, men er da enig i at glukose er bedre at bruge. Ser om jeg kan finde mere.

Det er da i hver tfald noget konkret at komme med :) Mange tak. Kan du finde mere vil det også være rart.

Link to comment
Share on other sites

Lidt ekstra info: GI er ligeledes i fordums tid baseret på utrænede individer, hvilket problematiserer at overføre værdierne til trænede muskuløse hårdttrænende krigere på MOL. Clearence af glukose fra blodbanen vil ske væsentligt hurtigere jo mere veltrænet/større muskler/øget kapillarisering m.m. og mængden af insulin der skal til for at dette finder sted er reduceret i betydelig grad grundet øget insulinsensitivitet (DeMarco 1999) :smile:

Edited by Guarden
Link to comment
Share on other sites

Clearence af glukose fra blodbanen vil ske væsentligt hurtigere jo mere veltrænet/større muskler/øget kapillarisering m.m. og mængden af insulin der skal til for at dette finder sted er reduceret i betydelig grad grundet øget insulinsensitivitet (DeMarco 1999) :smile:

Rigtig go' og relevant pointe. :smile:

Link to comment
Share on other sites

Denne tråd er virkelig ved at blive interessant. Mange tak til SaintPauli, Stubbe og alle de andre som er kommet med gode informationer. :bigsmile:

Kan godt se at bananer ikke er synderlig gode som kulhydrater efter træning, men jeg vil nu stadig holde fast i (med risiko for at Pauli kommer efter mig) af jeg hellere vil spise noget rigtigt med end at æde pulver. Mad mætter mere og har aldrig været vild med at skulle æde alt til pulver. :dry:

Vil derfor høre hvilke fødevarer der er at anbefale som hurtige kulhydrater efter træning. Riskager blev foreslået, men selvom de har en høj GI-værdi skal man jo æde en hel spand hvis den ønskede effekt skulle opnås. :laugh:

Ville det være en god ide at spise ting som chokolade, marsbar eller andre sukkerflydte ting? :blink: Hvad med at spise hvidt brød, det bliver også nævnt et sted i tråden? Gode forslag er virkelig velkommen.

Link to comment
Share on other sites

Denne tråd er virkelig ved at blive interessant. Mange tak til SaintPauli, Stubbe og alle de andre som er kommet med gode informationer. :bigsmile:

Kan godt se at bananer ikke er synderlig gode som kulhydrater efter træning, men jeg vil nu stadig holde fast i (med risiko for at Pauli kommer efter mig) af jeg hellere vil spise noget rigtigt med end at æde pulver. Mad mætter mere og har aldrig været vild med at skulle æde alt til pulver. :dry:

Vil derfor høre hvilke fødevarer der er at anbefale som hurtige kulhydrater efter træning. Riskager blev foreslået, men selvom de har en høj GI-værdi skal man jo æde en hel spand hvis den ønskede effekt skulle opnås. :laugh:

Ville det være en god ide at spise ting som chokolade, marsbar eller andre sukkerflydte ting? :blink: Hvad med at spise hvidt brød, det bliver også nævnt et sted i tråden? Gode forslag er virkelig velkommen.

Almindeligt sukker har faktisk ikke specielt højt GI, hvilket derfor ikke er optimalt. Desuden indeholder marsbar og chokolade en del fedt, hvilket gør at det samlede glykæmiske load bliver lavere og giver dermed et endnu mindre insulin spike.

Hvis du absolut vil undgå pulver, tror jeg næsten hvidt brød er det bedste. Eller måske rosiner, hvis det har et GI som dextrose er det også godt, men det har jeg ik lige styr på.

Link to comment
Share on other sites

Du siger du ikke vil spise pulver, hvorefter du går over til at foreslå en række af produkter med absolut ingen næringsværdi?

Rock'n Roll :strat:

SaintPauli

Alle nævnte fødevarer har, trods lav næringsværdi, bedre næringsværdi end pulver.

Guarden- Det kan være svært at finde en ref på basis af navn og årstal. Som minimum bør der skrives titel eller journal.

Mht til GI så er jeg enig, men det flytter ikke på diskutionen mellem lav vs høj GI, da den relative forskel, trods en lavere total effekt, stadig vil være der.

Link to comment
Share on other sites

Almindeligt sukker har faktisk ikke specielt højt GI, hvilket derfor ikke er optimalt. Desuden indeholder marsbar og chokolade en del fedt, hvilket gør at det samlede glykæmiske load bliver lavere og giver dermed et endnu mindre insulin spike.

Hvis du absolut vil undgå pulver, tror jeg næsten hvidt brød er det bedste. Eller måske rosiner, hvis det har et GI som dextrose er det også godt, men det har jeg ik lige styr på.

Nu fokuseres der igen udelukkende på GI.

Er der en som vil være flink at præcisere hvad og hvor stor forskellen vil være samt om den har relevans i den aktuelle situation?

Link to comment
Share on other sites

Alle nævnte fødevarer har, trods lav næringsværdi, bedre næringsværdi end pulver.

He he Stubbe. Nogle gange har jeg på fornemmelsen du bare vil være på tværs…

Er der en som vil være flink at præcisere hvad og hvor stor forskellen vil være samt om den har relevans i den aktuelle situation?

Og igen her. Du ved selv, at det er et tricky spørgsmål. :tongue:

Rock’n Roll :strat:

SaintPauli

Link to comment
Share on other sites

Alle nævnte fødevarer har, trods lav næringsværdi, bedre næringsværdi end pulver.

Guarden- Det kan være svært at finde en ref på basis af navn og årstal. Som minimum bør der skrives titel eller journal.

Mht til GI så er jeg enig, men det flytter ikke på diskutionen mellem lav vs høj GI, da den relative forskel, trods en lavere total effekt, stadig vil være der.

Rodnick et al. Am. J. Physiol. 1987

Yki-Jarvinen et al. Diabetes, 1983

Ebeling et al. J. Clin. Invest. 1993

Er de referencer der henvises til i DeMarco 1999.

Er ikke nogen videre reference på det med at det oprindeligt er udført på utrænede, men mener jeg har læst det i en anden artikel. Leder lige lidt efter det, og vender tilbage hvis jeg finder det, eller andet for diskussionen relevant.

Guarden.

Link to comment
Share on other sites

He he Stubbe. Nogle gange har jeg på fornemmelsen du bare vil være på tværs…

Og igen her. Du ved selv, at det er et tricky spørgsmål. :tongue:

Rock'n Roll :strat:

SaintPauli

Det var blot at du kommenterede hans foreslag med "absolut ingen næringsværdi", hvilket nok er nærmeste udsagn man kan komme med omkring "pulver".

Jeps, det er et ret tricky spørgsmål, da der er (stor) forskel på hvad, hvordan og hvem vi snakker om. Dette bliver desværre stort set ignoreret i denne tråd selv om det er ret vigtigt. Jeg har selv kommenterert noget af det tidligere, men det blir vist overhørt.

Link to comment
Share on other sites

Det var blot at du kommenterede hans foreslag med "absolut ingen næringsværdi", hvilket nok er nærmeste udsagn man kan komme med omkring "pulver".

Det jeg mente var at forslagene ikke havde nogen næringsværdi ligesom det pulver han kritiserede. :smile:

Men spørgsmålet er hvor relevant næringsindholdet er, når der kun er tale om måltidet efter træning (3-4 måltider om ugen).

Rock’n Roll :strat:

SaintPauli

Link to comment
Share on other sites

Lige en indskydelse til midt sidste indlæg:

Efter der er tale om 3-4 måltider om ugen, og dermed en lille del af den samlede kostplan, så bør man i stedet kigge på hele kostplanen, hvis man vil tale om ”sundhed”/næringsindhold. Derfor syntes jeg, at fokus ved måltidet efter træning bør være på optimeringen af effektiviteten.

Dette leder selvsagt tilbage til dit tricky spørgsmål om:

hvor stor forskellen vil være samt om den har relevans i den aktuelle situation?

Rock'n Roll :strat:

SaintPauli

Link to comment
Share on other sites

Det jeg mente var at forslagene ikke havde nogen næringsværdi ligesom det pulver han kritiserede. :smile:

Men spørgsmålet er hvor relevant næringsindholdet er, når der kun er tale om måltidet efter træning (3-4 måltider om ugen).

Rock'n Roll :strat:

SaintPauli

Ved træning 3-4 gange om ugen er det ingen problem at få fyldt depoterne, så der er GI og hvad der ellers har betydning for dette uinteressant.

Så er der stadig spørgsmålet om hvor stort et insulinrespons der skal til for at skabe et tilstrækkelig gunstigt hormonelt niveau, samt betydningen af hvor hurtigt det sker. Jeg har ikke selv fået kigget i det jeg har liggende.

Ps. rosiner og chokolade (lidt afhængig af type) indeholder mange næringsstoffer og er bestemt ikke at sætte i bås med "pulver" - hvidt brød kan jeg bedre gå med til selvom det stadig indeholder fibre, vitaminer og mineraler og der findes typer hvor indholdet af dette er rimeligt uden at "jeres kære" GI er specielt lav.

Andet af betydning er hvad personen træner, hvordan han træner, hvor meget han træner, hvad hans mål er, hvad hans muligheder (kostmæssigt) er, osv.. Med andre ord aner vi ikke et klap om de forudsætninger der er bestemmende for "de gode råd" vi end kan komme med.

Edited by Stubbe
Link to comment
Share on other sites

Lige en indskydelse til midt sidste indlæg:

Efter der er tale om 3-4 måltider om ugen, og dermed en lille del af den samlede kostplan, så bør man i stedet kigge på hele kostplanen, hvis man vil tale om "sundhed"/næringsindhold.

Enig, men når nu personen siger han ikke ønsker at indtage pulver og der findes alternativer som, for langt de fleste personer, er mindst ligeså godt som pulver ser jeg ingen grund til at blive ved med at anbefale pulver :wink:
Link to comment
Share on other sites

Lige et sidespørgsmål. Der blev før i tråden nævnt at man med fordel kunne blande SaintPauli’s omtalte shake op med 8 g. kulhydrat pr. 100 g væske.

Indtag 1,5g af blandingen pr kg kropsvægt opblandet til en 8% blanding.

Vil lige i den forbindelse høre om det samme gør sig gældende for en normal proteinshake? Er der også en sammenhæng mellem mængden af væske og ”optagelses hastigheden” for en shake bestående kun af proteinpulver? Mener at have læst at forholdet mellem proteinpulver og væske ikke spiller nogen rollen, men er det nu også rigtigt?

Link to comment
Share on other sites

Enig, men når nu personen siger han ikke ønsker at indtage pulver og der findes alternativer som, for langt de fleste personer, er mindst ligeså godt som pulver ser jeg ingen grund til at blive ved med at anbefale pulver :wink:

Jeg mindes også svagt, at jeg tidligere har anbefalet krydderboller... :wink::tongue:

Lige et sidespørgsmål. Der blev før i tråden nævnt at man med fordel kunne blande SaintPauli’s omtalte shake op med 8 g. kulhydrat pr. 100 g væske.

Vil lige i den forbindelse høre om det samme gør sig gældende for en normal proteinshake? Er der også en sammenhæng mellem mængden af væske og ”optagelses hastigheden” for en shake bestående kun af proteinpulver? Mener at have læst at forholdet mellem proteinpulver og væske ikke spiller nogen rollen, men er det nu også rigtigt?

Vil mene, at det samme gælder for her, men der er ingen tidspunkter, hvor det er fornuftigt at spise proteinpulver alene.

Rock'n Roll :strat:

SaintPauli

Link to comment
Share on other sites

Det lader til i er ganske enige, synes dog følgende kan nuancere diskussionen lidt

We attempted to assess whether a whey protein

supplement could promote greater gains in muscle size and

strength with weight training in young men vs. casein, soy or

maltodextrin [34]. In this study all groups received a daily 0.7

g/kg supplement on top of their normal daily protein intake

which was 1.4 –1.6 g/kg and, although all groups gained significantly

in both strength and size, there was no difference

among the groups. The obvious conclusion is that protein type

does not affect strength/size gains with strength exercise but,

because the response of the maltodextrin group was of the same

magnitude, it could be that the pre-supplementation protein

intake was already sufficient to maximize muscle growth. Additional

study is needed to clarify these possibilities.

Journal of the American College of Nutrition, Vol. 19, No. 5, 513S–521S (2000)

I ovenstående synes det ikke at have en effekt at indtage protein/maltodetrin ud over det daglige protein krav, mhb på hypertrofi gains.

Ved godt der ikke står noget præcist om timing af de ekstra indtag, og at det måske rammer lidt forbi hele GI/carb diskussionen, men alligevel synes jeg det illustrerer meget godt, at de små teoretiske justeringer i/vi nørkler med i praksis højst sandsynligt INGEN betydning har. At det er interessant at diskutere alligevel, er en anden sag :wink:

Link to comment
Share on other sites

Vil mene, at det samme gælder for her, men der er ingen tidspunkter, hvor det er fornuftigt at spise proteinpulver alene.

Enig. Men tager ofte en proteinshake om morgenen eller om aftenen inden sengetid sammen med noget andet mad, som ikke ryger med i shaken.

Link to comment
Share on other sites

Nu er diskussionen også meget mindet på hvor meget et hankønsvæsen skal indtage. Eftersom der højest synsanligt sidder nogle :boobs::slut: og læser med skal der de være opmærksomme på flg.: Der er forskelle imellem kønnene, hvad angår CHO supplementering. For kvinder er det vigtigt at fokusere på at den absolutte mængde CHO der indtages efter træning. Kvinder har sværere ved at få fyldt deres glykogendepoter op efter træningen, og en øget E% CHO synes ikke at have effekt, hvorimod absolutte værdier skal forøges for at optimal genopfyldning kan finde sted.

//Guarden.

Link to comment
Share on other sites

I ovenstående synes det ikke at have en effekt at indtage protein/maltodetrin ud over det daglige protein krav, mhb på hypertrofi gains.

Ved godt der ikke står noget præcist om timing af de ekstra indtag, og at det måske rammer lidt forbi hele GI/carb diskussionen, men alligevel synes jeg det illustrerer meget godt, at de små teoretiske justeringer i/vi nørkler med i praksis højst sandsynligt INGEN betydning har. At det er interessant at diskutere alligevel, er en anden sag :wink:

Ganske interessant Elvirus, men der sår ikke protein og maltodetrin men protein eller maltodetrin. Der står heller ikke noget deltagernes daglige energiindtag, hvilket jo er endnu mere vigtigt.

Enig. Men tager ofte en proteinshake om morgenen eller om aftenen inden sengetid sammen med noget andet mad, som ikke ryger med i shaken.

Det har jeg vist skrevet om i den PM jeg sendte.

Nu er diskussionen også meget mindet på hvor meget et hankønsvæsen skal indtage. Eftersom der højest synsanligt sidder nogle :boobs::slut: og læser med skal der de være opmærksomme på flg.: Der er forskelle imellem kønnene, hvad angår CHO supplementering. For kvinder er det vigtigt at fokusere på at den absolutte mængde CHO der indtages efter træning. Kvinder har sværere ved at få fyldt deres glykogendepoter op efter træningen, og en øget E% CHO synes ikke at have effekt, hvorimod absolutte værdier skal forøges for at optimal genopfyldning kan finde sted.

//Guarden.

Interessant! Har du links til dette?

(Kan godt regne ud hvad der menes, men hvad er CHO helt nøjagtig en forkortelse af?)

Rock’n Roll :strat:

SaintPauli

Link to comment
Share on other sites

Interessant! Har du links til dette?

(Kan godt regne ud hvad der menes, men hvad er CHO helt nøjagtig en forkortelse af?)

Rock’n Roll :strat:

SaintPauli

Tarnopolsky et al., JAP, 2001

De ser på hvorvidt mænd og kvinder har den samme kapacitet til at loade med CHO (Carbon, Hydrat, Oxygen.... Må det være :smile: )

Til at starte med fandt de frem til hvor meget CHO og energi hhv. mænd og kvinder indtog (58 E% CHO, 28 E% Fedt og 15 E% Prot for begge køn) .

Herefter gik de ind og manipulerede med kosten, så de fik samme antal kalorier dagligt, men E% blev ændret til 75 E% CHO, 15 E% Fedt og 10 E% Prot. Herefter glykogentømning og indtag af diæt over flere dage efterfulgt af specifikt CHO indtag --> ventede 4 timer --> biopsi.

Resultat: Mænd øgede glykogenniveauer signifikant. kvinder gjorde ikke!

Anden forsøgsgang fik de 75 E% CHO + 34 % ekstra energi, hvilket for kvinderne svarede til den energimængde de indtog mindre end mændene.

Resultat: Mænd og kvinder øgede glykogenniveauer signifikant.

Der blev ligeledes målt på Hexokinase aktiviteten (enzym, der reagerer med glukose så snart det bevæger sig fra blodbanen til muskelcellen (begrænsende faktor hvad angår optag af glukose i cellen) og på fordelingen af glykogentyper (makro- og proglykogen, hvor den første er den der øges under loading). Ingen kønsforskelle heller.

Kvinder har lettere ved at loade i luthealfasen af deres menstruationscyklus, så det skal I (tøser) nok tage højde for når der skal konkurreres hårdt og brutalt :wink:

Mvh Jacob

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share