Realistiske mål for væddemål

[Duddi Baloo]

Min kammerat og jeg var ude og køre en tur i dag og snakkede om vores alder og form. Konklusionen kan sammenfattes til 30 år lige om hjørnet og de 100 kg ligeså… vi var enige om var skidt. Derfor udfordrede min ven mig til et raskt væddemål, ”Vi melder os til et halvmaraton sidst på sommeren og den der taber…” Jeg tøvede med at indgå det væddemål, da det i mine øre lød lidt for optimistisk.

Ingen af os er i specielt god form (100 kg på den fede måde) og personligt har jeg aldrig været den store løber.

Mit spørgsmål gå i sin enkelthed ud på, hvor langt kan man træne sig op til at løbe på 2-3 mdr. fra en grundform på så godt som nul? Jeg vil gerne tage udfordringen op, men kun hvis jeg ved der er en chance for at vinde med et realistisk mål.

[Søren W]

Prøv dourun.dk, der er træningsprogrammer osv. Du kan sagtens træne dig op til at løbe et halvmarathon på den tid, bare du kommer rigtigt igang.

[-Elvirus-]

Hm en eller anden test for nogenlunde at kunne vurdere dit udgangsniveau, vil være at foretrække. Løb evt 1-5km på tid, alt afhængigt af hvor skidt det står til.

Fra løbetur 1 til en 3-4 stykker, vil du opleve KÆMPE fremskridt. Rent neuralt og motorisk vil forbedringerne være abnorme. Senere vil dit kredsløb begynde at tilpasse sig - jeg tror BESTEMT det er realistisk, alfa omega bliver at undgå skader som utrænet og overvægtig.

Mht dourun's programmer er de måske udemærkede, kan jeg ikke udtale mig om, men deres forum bærer til tider præg af lidt for megen husmandsfysiologi (ud fra mit begrænsede kendskab til det), summa summarum hold dig til MOL, og du vinder det væddemål

[Duddi Baloo]

Tak for de hurtige svar :4thumbup:

Hvordan træner jeg mig så bedst op til det? Jeg har været inde og kikke på dourun.dk og det begynderprogram der ligger der. Hvis jeg følger det kommer jeg til at kunne løbe 3 x 10 min. på 10 uger. Men 10 uger er omtrent hele perioden for væddemålet

Kan jeg gå hurtigere frem (selvfølgelig afhængig af grundformen) eller er der andre programmer med hurtigere progression? Vil jeg have fordel af at anskaffe mig et pulsur så jeg ikke ”spurter af sted” men løber med den rette hastighed? (jeg tror jeg har en tendens til at løbe hurtigere end jeg bør)

Hvor meget kan man træne i løbet af en uge, uden at overtræne. Jeg forstiller mig noget med løb 3-4 gange om ugen og noget andet kredsløbstræning 3 dage… Jeg ved det lyder intenst, men er det ikke det der skal til for at vinde væddemålet?

Jeg skal til barnedåb i eftermiddag, når jeg kommer hjem vil jeg prøve at løbe en tur på tid, så kan jeg vende tilbage med et Kvantitativt udgangspunkt.

[White]

MOL løbeprogram

Jeg har løbet efter det her program for at få noget kondi, men om nogle uger ville jeg nok begynde at kombinere programmet med nogle længere løbeture så du også for trænet lidt udholdenhed.

Målet er da helt klart muligt at nå og måske skulle du snakke med nogle herinde om et kostprgram.

Held og Lykke

[Søren W]

MOL løbeprogram

Jeg har løbet efter det her program for at få noget kondi, men om nogle uger ville jeg nok begynde at kombinere programmet med nogle længere løbeture så du også for trænet lidt udholdenhed.

Målet er da helt klart muligt at nå og måske skulle du snakke med nogle herinde om et kostprgram.

Held og Lykke

Udover lange ture kan give trætte og ømme ben, hvor i ligger så forskellen på kondi og udholdenhed?

[-Elvirus-]

Kondition = maksimal iltoptagelse, hjerte-kredsløb sætter begrænsningen for din kondition - altså evnen til at levere nok ilt til at opretholde en given intensitet.

Udholdenhed = arbejde hvor der perifert bestemmes hvor længe du kan blive ved. Enzymkapacitet, energilagre, og kroppens evne til at spare på disse (primært kulhydrat) mm.

MEGET kort skitseret.

[Søren W]

Kondition = maksimal iltoptagelse, hjerte-kredsløb sætter begrænsningen for din kondition - altså evnen til at levere nok ilt til at opretholde en given intensitet.

Udholdenhed = arbejde hvor der perifert bestemmes hvor længe du kan blive ved. Enzymkapacitet, energilagre, og kroppens evne til at spare på disse (primært kulhydrat) mm.

MEGET kort skitseret.

Det er så det man normalt kalder udholdenhed.

Det andet du der nævner skal jeg ikke gøre mig klog på om man kan træne op, men jeg ved at Emil Zatopek vandt marathon ved OL i '52 uden nogensinde at have løbet så langt.

[clayman]

De gamle run4fun begynderprogrammer er skam ganske udmærkede, men eftersom du ikke har så lang tid til at komme i form i, kunne du eventuelt gennemføre run4fun begynderprogram 1 på halv tid, altså sådan at du skipper hver anden uge.

Progressionen i programmet er ret forsigtig, da den tager udgangspunkt i folk der er fuldstændigt utrænede, men jeg mener ikke det er uforsvarligt at speede processen lidt op. Men det er altså heller ikke uden grund, at progressionen er så lav. Løb kan være meget hårdt for sener og led - specielt når man vejer ~100 kg og er utrænet, vær opmærksom på det, da du ikke har råd til at blive skadet. Det er vigtigt at starte langsomt.

Hvis du gennemfører ugerne 2,4,6,8 og 10 så har du 5 uger tilbage til et decideret halvmarathonprogram. Nu er jeg ikke videre løbekyndig, men umiddelbart ville jeg her foreslå 3 ugentlige løbepas, fordelt på 2 kortere og 1 halvlang tur, der løbes langsomt og gøres længere hver uge.

Hvis du kan træne dig op til at tage løbeture af 10-15 km i slutningen af programmet, så tror jeg også du kan løbe halvmarathon - det er blot et spørgsmål om at æde sig selv tilsidst

Held og lykke med projektet.

[-Elvirus-]

Ja, min formulering omkring kondition/maksimal iltoptagelse var dårlig.

Burde dog alligevel fremgå nogenlunde klart hvad det betyder.

Mht at træne op til at løbe f.eks. et marathon hurtigst muligt, er der så mange faktorer der spiller ind. Hvilke træningsformer der er bedst (korte ture med høj intensitet vs. lange ture med moderat intensitet) er ofte diskuteret på lige fod med reps og sæt for hypertrofi.

[Mizzrasmussen]

Når man tager dine forudsætninger - relativt utrænet - som udgangspunkt mener jeg klart du skal fokusere på distance (læs: de længere ture). Det er rigtigt at der er meget diskussion om forskellige former for træningsfilosofi (kort og intensivt eller laaaangt og langsomt), men højintensitetstræning giver efter min erfaring også øget skadesrisiko (også selvom man er trænet løber), og dit mål må være at gennemføre - ikke at løbe på en bestemt tid.

Det er ikke helt for sjov at løbeprogrammer er baseret på langsom progression - og det uanset om du skal starte fra bunden eller øge fra 100-150 km/uge. Løb er hårdt for led og sener, så der er relativt stor risiko for skader - på dourun vil du sikkert opleve at rigtigt mange af trådene handler om skader

Forslaget med at begynde med run4funs begynder-program på 'halv tid' og så derefter springe ind i fx halvmarathon-program 1 synes jeg lyder udmærket. Så kan du jo løbende evaluere - kroppen skal nok begynde at hyle, hvis det viser sig at du går for hurtigt frem. Dit nøglepas skal være en længere tur, som langsomt øges til 15 km i løbet af din optræningsfase. De sidste 6 km løber du på viljen og ved at bide tænderne sammen på løbsdagen Jeg mener ikke at det på noget tidspunkt er nødvendigt at løbe mere end 3 gange om ugen.

Hvis du ikke er vant til at træne mener jeg du skal fokusere udelukkende på løb - hvis du begynder at dyrke andre former for konditionstræning på dine løbefri dage, tror jeg du knækker nakken. Kroppen skal have tid til at komme sig mellem træningspassene og du vil sikkert også opleve noget ømhed mv. når du begynder at komme ud på de længere ture.

[Duddi Baloo]

Mange tak for de mange gode svar, de har virkelig givet mig blod på tande.

Projekt halvmaraton er hermed skudt i gang…

[Jan D.]

Hm en eller anden test for nogenlunde at kunne vurdere dit udgangsniveau, vil være at foretrække. Løb evt 1-5km på tid, alt afhængigt af hvor skidt det står til.

Fra løbetur 1 til en 3-4 stykker, vil du opleve KÆMPE fremskridt. Rent neuralt og motorisk vil forbedringerne være abnorme. Senere vil dit kredsløb begynde at tilpasse sig - jeg tror BESTEMT det er realistisk, alfa omega bliver at undgå skader som utrænet og overvægtig.

Mht dourun's programmer er de måske udemærkede, kan jeg ikke udtale mig om, men deres forum bærer til tider præg af lidt for megen husmandsfysiologi (ud fra mit begrænsede kendskab til det), summa summarum hold dig til MOL, og du vinder det væddemål

Elvirus. Den der skyder med skarpt må også finde sig i selv at blive ramt (i al venskabelighed).

Du har sikkert ret i at de store teoretiske udfoldelser ikke er kendetegnede ved dourun's fora. Det er dog en stor brøler (og måske også for andre på MOL) er at kimse af erfaring og alle basere sig på teori. Teorier og videnskabelig afhandlinger er godt til fysiologiske forklaring, men meget mangelfulde til at anvende som grundlag for træning og da slet ikke til træningsprogrammer. Dertil er virkeligheden for komplekst (og teorier og videnskabelig dokumentation pr. natur frakmentarisk).

Og ja man behøver ikke at have bestået eksamen i fysiologi for at kunne rådgive andre, hvis man har tilstrækkelig balast for det.

Mit klare indtryk er at dourun ang. løb er lysår foran MOL ang. løberåd (og bør selvfølgelig også som løbeforum være det). MOL har da helt sikkert mange gode tråde og videnskabelige diskussioner, men også mange (ja undskyld udtrykket) primitive råd i tråde (uden jeg vil skyde efter nogle specielt, da folk jo kommer med det de har af erfaring og viden). De bedste undtagelser fra de mange dobbeltgængere der trods alt er og enkelte andre.

Et eksempel på dette er MOL's løbeprogram som kun er anvendelig/godt for meget få, hvis nogen overhovedet. Der er da helt sikkert også mange mindre gode råd på dourun ind imellem, men sjældent uden der også i tråde kommer gode bud på svar (hvilket nok ikke gælder MOL i samme omfang). Hvad angår løb holder jeg mig derfor primært til dourun.

Edited May 29, 2006 by Jan D.

[Jan D.]

Hej Duddi Baloo

Må sige at jeg synes det er et dumt væddemål. Det kan da meget vel være at I kan trænes op til at gennemføre et halvmarathon i sensommeren med tryk på at gennemføre. Det kan lige så vel være der ingen vinder findes og I begge udgår. Supertider er nok tvivlsomme.

Vi snakker vel om ca. 3 måneder eller 13 uger, hvilket ikke er meget længere end et begynderprogram til at kunne løbe 5 km uden pauser (pr. tur og vel at mærke tåle det). Hvis jeres form er nogenlunde som du beskriver den (begrænset) og I ikke løber i forvejen (evt. som en del af anden idræt), samt har mange kg på kroppen mener jeg det er en risikabel ambition. Nuvel der er ofte stor forskel på folks forudsætninger nogle må starte med at kravle 100 m, mens andre kan løbe 5 km på første tur (ikke nødvendigvis på 3. tur eller senere).

Det skader vel ikke at du tester dig af med at løbe en kort distance og vurderer hvad benene fortæller dig. Det er ikke et spørgsmål om at træne konditionen op til løbet, men derimod som andre har skrevet er risikoen primært overbelastning af led, sener og ledbånd, da disse styrkes kun meget langsomt. At forestille sig at i starter med at løbe intervaller eller tempoløb fra dag 1 er naivt (med mindre man har forudsætningerne for det) og den sikre vej til skader.

Hvis I alligevel starter det risikable projekt vil jeg råde jer til i grundtræk at følge et standardprogram når I evt. har findet et passende udgangsniveau og se stort på den mere intensive træning. Aftal evt. et fælles program/fælles træning, så har I samme udgangspunkt og skal ikke konkurrere på hvem, der kan træne hårdest og i længst tid inden der kommer en skade.

Edited May 29, 2006 by Jan D.

[-Elvirus-]

Elvirus. Den der skyder med skarpt må også finde sig i selv at blive ramt (i al venskabelighed).

Du har sikkert ret i at de store teoretiske udfoldelser ikke er kendetegnede ved dourun's fora. Det er dog en stor brøler (og måske også for andre på MOL) er at kimse af erfaring og alle basere sig på teori. Teorier og videnskabelig afhandlinger er godt til fysiologiske forklaring, men meget mangelfulde til at anvende som grundlag for træning og da slet ikke til træningsprogrammer. Dertil er virkeligheden for komplekst (og teorier og videnskabelig dokumentation pr. natur frakmentarisk).

Og ja man behøver ikke at have bestået eksamen i fysiologi for at kunne rådgive andre, hvis man har tilstrækkelig balast for det.

Mit klare indtryk er at dourun ang. løb er lysår foran MOL ang. løberåd (og bør selvfølgelig også som løbeforum være det). MOL har da helt sikkert mange gode tråde og videnskabelige diskussioner, men også mange (ja undskyld udtrykket) primitive råd i tråde (uden jeg vil skyde efter nogle specielt, da folk jo kommer med det de har af erfaring og viden). De bedste undtagelser fra de mange dobbeltgængere der trods alt er og enkelte andre.

Et eksempel på dette er MOL's løbeprogram som kun er anvendelig/godt for meget få, hvis nogen overhovedet. Der er da helt sikkert også mange mindre gode råd på dourun ind imellem, men sjældent uden der også i tråde kommer gode bud på svar (hvilket nok ikke gælder MOL i samme omfang). Hvad angår løb holder jeg mig derfor primært til dourun.

Helt iorden du skyder lidt efter mig Jan, som jeg selv skrev, har jeg også blot begrænset kendskab til dourun foraet.

Det er dog med diskussioner såsom løb efter "anaerob tærskel" ud fra pulsværdier mm. jeg dømmer på, men er ikke i tvivl om at der også er kyndige folk derinde. Anyway, er slet ikke aktiv nok til at kunne skære hele foraet over en kam

Mht mol og løbe/aerob træning, kan man jo bare håbe på der kommer lidt mere gang i den, så niveauet hæver sig til det vi ser i kost og styrkediskussionerne.

[Waits]

Det er dog med diskussioner såsom løb efter "anaerob tærskel" ud fra pulsværdier mm. jeg dømmer på, men er ikke i tvivl om at der også er kyndige folk derinde.

Hej Elvirus,

Det er ogsaa fremgangsmaaden jeg altid har hoert, men er der da en anden end den, og den ovennaevnte vaas?

[-Elvirus-]

Waits, pga dovenskab, søgte jeg lidt rundt på nettet, så nedestående er blot sakset, men beskriver meget godt problematikken ved at bruge den såkaldte tærskel.

Den anaerobe tærskel

Antagelsen om at utilstrækkelig ilttilførsel var årsag til dannelse af mælkesyre i musklerne var imidlertid et centralt led i dviklingen af begrebet “anaerob tærskel”. Dette begreb, som bruges i vid udstrækning blandt trænere og arbejdsfysiologer, betegner den arbejdsintensitet (f.eks. løbehastighed) hvor der sker et skift i metabolismen

fra aerobe til anaerobe processer på grund af, at energikravet overstiger ilttilbuddet i musklerne. (8). Der findes et væld af forskellige metoder til at identificere den anaerobe tærskel eller mælkesyregrænsen. Disse involverer oftest

måling af indholdet af laktat (mælkesyrens syrerest) i blod under arbejde. Laktatindholdet sammenholdes derefter med en på forhånd defineret tærskelværdi (f.eks. 4 mM). Metoderne til bestemmelse af den anaerobe tærskel og deres

anvendelse i træningsplanlægning for idrætsudøvere har været kritiseret tidligere (1). Kritikken baseres bl.a. på, at niveauet af mælkesyre i blodet ikke tilsvarer niveauet i muskelcellerne og, at mælkesyreniveauet under arbejde påvirkes af en række andre faktorer end træningstilstanden. Det er interessant i idrætsmæssig sammenhæng at man ofte kan

se sammenhæng mellem personers mælkesyretærskel og deres præstation i f.eks langdistanceløb. Dette kan man dog ikke fortolke således, at den anaerobe tærskel rent faktisk repræsenterer en reel fysiologisk grænseværdi. En græsk undersøgelse viser, at når man bestemmer mælkesyretærsklen kan man ved brug af flere forskellige tærskelværdier

for blodlaktatindholdet opnå lige gode korrelationer til løbepræstationen, uanset hvilket niveau mellem 3 og 8 mM man bruger som grænseværdi (7). Dette resultat understreger, at energimetabolismens skifte fra aerobe til anaerobe

processer ved stigende arbejdsintensitet bør opfattes som en glidende overgang, snarere end som et abrupt skifte ved en bestemt arbejdsintensitet.

Derudover er der også det problem med hele konceptet om den anaerobe tærskel, at mælkesyrekoncentrationen

i blod ikke kan antages at være direkte proportionalt med produktionen af mælkesyre i musklerne idet mælkesyrekoncentrationen i blod også påvirkes af transporten af mælkesyre fra blod til celler, som forbruger mælkesyre

under arbejde.

Edited May 29, 2006 by -Elvirus-

[Waits]

Waits, pga dovenskab, søgte jeg lidt rundt på nettet, så nedestående er blot sakset, men beskriver meget godt problematikken ved at bruge den såkaldte tærskel.

tak :4thumbup: Men hvor efterlader det løberen rent praktisk? skal han ikke forsøge at træne i det tempo som en given puls ville afstedkomme f.eks. en gang om ugen? Jeg ved f.eks. at en puls omkring 85% vil får mig give en km tid på ca 3:40, og det er rimelig stabilt. Eller er det det den anden tråd, der lige har været, hvor en marathon løber ændrede sit program til stortset kun at være restitutionsløb eller intervaller, egentlig bygger på?

[-Elvirus-]

Alt afhængigt af den distance du løber og dit mål med din træning er der flere måder at kontrollere sin træning på..

For at forbedre sin iltoptagelse, kræver det, at du ligger i den høje ende af hvad intensitet angår (intensitet værende en betegnelse for max pulls/iltoptagelse), det kan enten gøres ved "korte" kontinuerlige ture, eller ved at netop at løbe intervaller, der muliggører at ligge i relativt mange minutter tæt på din HR max. Nogle lang distance løbere, sværger dog også til at løbe lange ture med moderat intensitet, rent fysiologisk kan det bakkes op af en række enzymatiske processer der forbedres, samt du har større mulighed for måske at udtømme glykogendepoter og herved øge størrelsen af dem efterfølgende.

[creole]

Min kammerat og jeg var ude og køre en tur i dag og snakkede om vores alder og form. Konklusionen kan sammenfattes til 30 år lige om hjørnet og de 100 kg ligeså… vi var enige om var skidt. Derfor udfordrede min ven mig til et raskt væddemål, ”Vi melder os til et halvmaraton sidst på sommeren og den der taber…” Jeg tøvede med at indgå det væddemål, da det i mine øre lød lidt for optimistisk.

Ingen af os er i specielt god form (100 kg på den fede måde) og personligt har jeg aldrig været den store løber.

Mit spørgsmål gå i sin enkelthed ud på, hvor langt kan man træne sig op til at løbe på 2-3 mdr. fra en grundform på så godt som nul? Jeg vil gerne tage udfordringen op, men kun hvis jeg ved der er en chance for at vinde med et realistisk mål.

Det lyder som om du har sat dig et mål dér - Held og lykke med det.

Nu snakkes der meget om træning i forhold til anaerobiske grænseværdier og sådan. Det er sikkert en meget interessant akademisk diskussion men som jeg ser det, ligger det langt fra hvad du skal spekulere på af problemer.

Du har 3 udfordringer der er alvorlige forhindringer for at du kan nå dit mål:

1) Din kondition er (efter dit udsagn) lige nu så dårlig at du ikke kan løbetræne så meget som du bør

2) Din vægt er for høj

3) Det er ikke meget du har løbetrænet de sidste mange år - så din grundform er også forbedrelig.

Mit forslag er at du også fokuserer på andre ting end netop løbetræning, for at booste din proces:

1) Du er selvfølgelig bevidst om at du kan træne for hårdt, for hurtigt - at du kan blive sat ud af spillet med en gang skinnebensbetændelse hvis du går for hurtigt frem. Det er ikke mindst et spørgsmål om teknik om du får sådan nogle skader. Få fat i en god løbetræner der kan hjælpe dig med at blive teknisk bedre til at løbe - så undgår du mange problemer (jeg kan anbefale Michael Elmshøj i ktk86 (www.ktk86.dk). De fleste løbeklubber har en mage til).

2) Kombinér din træning med at være bevidst om, hvad du indtager af madvarer. Du er ekstra sårbar overfor at få det rigtige at spise, når du belaster din krop mere end du plejer. Lad være med at tænke i kosttilskud og så videre. Fokusér hellere på at få masser af grøntsager og frugter (for at få vitaminer nok nu du sveder mere end normalt), og vær ikke nærig med kødet heller ;-) - og husk at fuldkornsprodukter er dobbelt bonus. Du får kulhydrater plus du også får vitaminer osv. Og det mætter mere end fx. Basmatiris..

Check den her hjemmeside ud for at blive inspireret: http://www.discretio.dk/ Martin Kreutzer ved hvad han taler om.

3) Løbetræning er den mest intensive træningsform. Den belaster sener og led i bla. knæene rigtigt meget - især hvis du vejer over 100kg (og ikke er meget høj). Derfor: Hjælp dig selv i bedre form ved at motionere på andre måder. Især er cykling godt (hvor du jo fordeler en del af kropsvægten ned igennem sadlen), for ikke at snakke om svømning.. Sidstnævnte kræver bare at du har god nok svømmeteknik til at du rent faktisk kan træne i vandet.

Dit vægttab vil i sig selv øge chancen for at gennemføre en marathon markant.

God vind i øvrigt :-)

[Jan D.]

Godt pletskud creole.

Anaerob træning er urelevant til formålet.

Ja, smid noget cykeltræning ind i dit program, som kan forbedre din form og hold dig på den sikre side med opbygning af løbeprogrammet (kan dog ikke undlades). Det kan godt være dine ben bliver smadret efter havlmaratonet når I ikke har træner særlig lange distancer ved løb, men hvad gør det om I bliver skadet, hvis I blot kan nå målet.

[Duddi Baloo]

Tak for alle de gode svar, der gav mig noget at tænke over

Til Jan D.

Jeg kan godt følge din skepsis overfor væddemålet, det var af netop den samme grund jeg stillede spørgsmålet i dette forum…

Idéen var at vi ville følge et forkortet begynderprogram, og samtidigt have et presset mål (halv maraton efter et forholdsvis kort træningsforløB) og væddemålet skulle virke som en form for motivationsboost. Min kammerat har det bedst med presset mål og jeg har det bedst med mål, ingen anden end selv tror (læs: ved) jeg kan nå.

Til Creole

Tusinde tak for de gode input. Jeg nåede at finde en løbeklub jeg ville kontakte. Med hensyn til mad, virker det som en super fin side du henviser til, trods det minimale indtryk jeg nåede at få af den ved et kort visit. Jeg er allerede meget bevist om hvad spiser (selv om min vægt ikke bærer præg af det ) men alt kan jo blive bedre… Dit råd med en anden form for træning virker som en god idé, da jeg godt kan lide forandring.

Siden jeg skrev første indlæg nåede jeg at løbe to ture begge gik fint (det var udfordrende) muskler og sener havde ikke de store indvendinger imod det, hverken under eller efter turene.

Som der nok kan læses ud af dette svar, er jeg blevet nødt til at stille væddemålet i bero. Min læge mente ikke at jeg skulle beholde min betændte blindtarm længere, derfor er al motion sat i bero de næste 3-4 uger, og 9 uger er nok for lidt til at nå i mål det tror jeg ikke engang selv på…

Men endnu en gang tusind tak for de mange gode råd, jeg vil gemme dem til jeg kan komme i gang igen…