epce Posted May 30, 2006 Report Share Posted May 30, 2006 (edited) Hi!Nu går jeg normalt mest op i muskelvækst, men lige ved bænkpress vil jeg gerne øge min styrke... Vil selv sige jeg løfter rimelig fornuftigt lige nu, men vil gerne blive endnu bedre... Så spørgsmålet er hvordan skal jeg træne bænkpress for både at få styrke og muskelvækst? Tænkte lidt på måske at lave 2 set med 3 reps, derefter prøve at løfte alt hvad jeg kan 1 gang og til sidst 2 set med 8 reps... Ved ikke om det er sådan jeg skal gøre det, men håber jeg kan få lidt hjælp Edited May 30, 2006 by epce Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Squatfather Posted May 31, 2006 Report Share Posted May 31, 2006 Du kunne jo eventuelt prøve Gillingham´s cyklus. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Thorhauge Posted May 31, 2006 Report Share Posted May 31, 2006 Folk tror tit at de skal opfinde den dybe tallerken for at få store muskler rent programmæssigt, men det er sjældent tilfældet. Som Squatfather har skrevet findes der programmer som er perfekte til det. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
epce Posted May 31, 2006 Author Report Share Posted May 31, 2006 Tak for jeres svar^^Har i evt. et link til den der Gillingham eller noget andet godt? Kan ikke rigtig finde det... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jsc Posted May 31, 2006 Report Share Posted May 31, 2006 Under pinned i dette forum er der en tråd med styrkeløftsprogrammer:http://www.motion-online.dk/fora/index.php?showtopic=3740 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Tunen Posted May 31, 2006 Report Share Posted May 31, 2006 Du kunne jo eventuelt prøve Gillingham´s cyklus.Hvis han både vil opnå styrke OG masse er en Kyllingham da ikke vejen frem...? Så hellere en Smolov Jr. på pat-pressen Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jsc Posted May 31, 2006 Report Share Posted May 31, 2006 For at blive i dyreriget, hvad med en Shei-ko? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Onkel Troels Posted May 31, 2006 Report Share Posted May 31, 2006 Hvis han både vil opnå styrke OG masse er en Kyllingham da ikke vejen frem...? Så hellere en Smolov Jr. på pat-pressen Er helt enig! En Smolov Jr. er bedre end en gillingham hvis massen også er i højsædet.Man skal dog selv finde med hvilken frekvens man skal bænkpresse. 4 gange om ugen som programmet oprindeligt diktere vil være for meget for de fleste. Jeg har før kørt programmet så man kører smolov 2 gange om ugen, og programmet vil så strække sig over 6 uger. Og er nok det program jeg har allerbedst fremgang i både styrke og masse med. Men inden du argumentere den anden vej, Squatti! Med at du selv reagere bedst på højintensitet og lav volumen træning når det gælder masse , så har du da ret i at det i høj grad gælder om at finde det program som passer bedst til en selv, hvilket man bedst gør ved at prøve nogle forskellige. Alt andet lige så har Smolov Jr en større volumen og flere sæt med sæt på 5-6reps, dvs større TUT pr sæt, hvilket alt andet lige ved medfører større muskelprotein degeneration og større potentielt muskelvækst. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
TLunau Posted May 31, 2006 Report Share Posted May 31, 2006 (edited) Er helt enig! En Smolov Jr. er bedre end en gillingham hvis massen også er i højsædet.Man skal dog selv finde med hvilken frekvens man skal bænkpresse. 4 gange om ugen som programmet oprindeligt diktere vil være for meget for de fleste. Jeg har før kørt programmet så man kører smolov 2 gange om ugen, og programmet vil så strække sig over 6 uger. Og er nok det program jeg har allerbedst fremgang i både styrke og masse med. Men inden du argumentere den anden vej, Squatti! Med at du selv reagere bedst på højintensitet og lav volumen træning når det gælder masse , så har du da ret i at det i høj grad gælder om at finde det program som passer bedst til en selv, hvilket man bedst gør ved at prøve nogle forskellige. Alt andet lige så har Smolov Jr en større volumen og flere sæt med sæt på 5-6reps, dvs større TUT pr sæt, hvilket alt andet lige ved medfører større muskelprotein degeneration og større potentielt muskelvækst. En tilføjelse til onklenNu har Smolov jr jo 12 træningspas også kan man jo selv vælge om man vil fordele den således4 patdage om ugen i 3 uger3 patdage om ugen i 4 uger2 patdage om ugen i 6 uger1 patdag om ugen i 12 ugerEr man nybegynder synes jeg det ville være en god ide at vælge smolov jr. også tage løsnings-forslag nummer 2, altså 3 patdage om ugen i 4 uger... god volumen og god intensitet er lige præcis det en nybegynder har brug for, for at komme igang... den giver masse og styrke på samme tid Edited May 31, 2006 by TLunau Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Squatfather Posted May 31, 2006 Report Share Posted May 31, 2006 Hvis han både vil opnå styrke OG masse er en Kyllingham da ikke vejen frem...? Så hellere en Smolov Jr. på pat-pressen Der er da flere af de BBere der træner i min klub som har haft fine resultater med Gillingham. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Tunen Posted May 31, 2006 Report Share Posted May 31, 2006 Der er da flere af de BBere der træner i min klub som har haft fine resultater med Gillingham.Ja det er jeg ikke i tvivl om Kører selv en Gillingham på ligge-stem pt -dog ikke for massens skyld I mine øjne kører man Gillingham udelukkende for styrkens skyld.Lunau og Onkel>> Det kan da sagtens lade sig gøre på 3 uger -kan dog godt se meningen med at strække den over fire hvis man kører full-body... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Guest Slettet bruger Posted May 31, 2006 Report Share Posted May 31, 2006 Thomas jeg trode du var for all mass? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Tunen Posted May 31, 2006 Report Share Posted May 31, 2006 Thomas jeg trode du var for all mass? Lissom din mor? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Guest Slettet bruger Posted May 31, 2006 Report Share Posted May 31, 2006 Lissom din mor?Min mor er død. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Årgang82 Posted May 31, 2006 Report Share Posted May 31, 2006 Min mor er død.Inden der går alt for meget øv bøv bussemand i tråden, så her jeg lige et par spørgsmål.Er det ikke lidt urealistisk at man på 4 uger, hvis man altså tager 3 smolovjr, dage pr. uge, så næsten går fra en 1RM til at kunne tage ca. den samme vægt 3 gange og så i 10 sæt! Det lyder næsten for godt til at være sandt! Eller har jeg misforstået noget! Nogen der har et link til lidt mere info om smolovJR har søgt på MOL men resultatet er sparsomt og må da sige at min interesse er vakt da det kan kombineres med mit nuværende Fullbody... Eller hvad? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
TLunau Posted May 31, 2006 Report Share Posted May 31, 2006 Inden der går alt for meget øv bøv bussemand i tråden, så her jeg lige et par spørgsmål.Er det ikke lidt urealistisk at man på 4 uger, hvis man altså tager 3 smolovjr, dage pr. uge, så næsten går fra en 1RM til at kunne tage ca. den samme vægt 3 gange og så i 10 sæt! Det lyder næsten for godt til at være sandt! Eller har jeg misforstået noget! Nogen der har et link til lidt mere info om smolovJR har søgt på MOL men resultatet er sparsomt og må da sige at min interesse er vakt da det kan kombineres med mit nuværende Fullbody... Eller hvad?Nu ved jeg ikke hvor du har fundet dit smolov jr. program men det jeg har der kommer man til den sidste workout at lave 10sætx3reps 92,5%@1rm Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
TLunau Posted May 31, 2006 Report Share Posted May 31, 2006 Smolov.xls Her er både den lange Smolov (squat) og smolov jr. som Incognito herfra har plottet ind Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Årgang82 Posted May 31, 2006 Report Share Posted May 31, 2006 Nu ved jeg ikke hvor du har fundet dit smolov jr. program men det jeg har der kommer man til den sidste workout at lave 10sætx3reps 92,5%@1rmDet regneark jeg har hentet der har jeg tastet min max på 110 ind og der skal jeg løfte [email protected],5kg Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Tunen Posted May 31, 2006 Report Share Posted May 31, 2006 Det regneark jeg har hentet der har jeg tastet min max på 110 ind og der skal jeg løfte [email protected],5kgDer er vist et af regnearkene der er fejl i... Incogs er rigtigt Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
p1kz0r Posted May 31, 2006 Report Share Posted May 31, 2006 Det regneark jeg har hentet der har jeg tastet min max på 110 ind og der skal jeg løfte [email protected],5kgDet er fordi det regneark du har henten er mere simpelt bygget op:Uge1 uge2 uge31. dag 70% 70%+5kg 70%+15kg2. dag 75% 75%+5kg 75%+15kg3. dag 80% 80%+5kg 80%+15kg4. dag 85% 85%+5kg 80%+15kgeller også er det 5/10kg kan ikke huske det præcist Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
789 Posted May 31, 2006 Report Share Posted May 31, 2006 Det regneark jeg har hentet der har jeg tastet min max på 110 ind og der skal jeg løfte [email protected],5kgSom burde være 102kg i stedet (92,5% af 110kg = 101,75kg) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Årgang82 Posted May 31, 2006 Report Share Posted May 31, 2006 Mange tak for hjælpen! Har hentet Incognitos og det virker mere rigtigt! Så ved jeg da i hvert fald hvad jeg skal bruge de næste 12 uger på! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Tunen Posted May 31, 2006 Report Share Posted May 31, 2006 Mange tak for hjælpen! Har hentet Incognitos og det virker mere rigtigt! Så ved jeg da i hvert fald hvad jeg skal bruge de næste 12 uger på!ja hvis du vil køre en fuld Smolov cyklus... De fleste kører bare jr. delen Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
TLunau Posted May 31, 2006 Report Share Posted May 31, 2006 ja hvis du vil køre en fuld Smolov cyklus... De fleste kører bare jr. delen Præcis den fulde smolov cykuls er beregnet på squat den vil jeg nok fraråde at køre i patten Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
overarmen2000 Posted May 31, 2006 Report Share Posted May 31, 2006 Smolov Jr er fee og man bliver lee af det Man kører den naturligvis på 3 uger som programmet diktere. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.