Bænkpress


epce
 Share

Recommended Posts

Hi!

Nu går jeg normalt mest op i muskelvækst, men lige ved bænkpress vil jeg gerne øge min styrke... Vil selv sige jeg løfter rimelig fornuftigt lige nu, men vil gerne blive endnu bedre... Så spørgsmålet er hvordan skal jeg træne bænkpress for både at få styrke og muskelvækst? :smile:

Tænkte lidt på måske at lave 2 set med 3 reps, derefter prøve at løfte alt hvad jeg kan 1 gang og til sidst 2 set med 8 reps... Ved ikke om det er sådan jeg skal gøre det, men håber jeg kan få lidt hjælp :wink:

Edited by epce
Link to comment
Share on other sites

Hvis han både vil opnå styrke OG masse er en Kyllingham da ikke vejen frem...? Så hellere en Smolov Jr. på pat-pressen :superman:

Er helt enig! En Smolov Jr. er bedre end en gillingham hvis massen også er i højsædet.

Man skal dog selv finde med hvilken frekvens man skal bænkpresse. 4 gange om ugen som programmet oprindeligt diktere vil være for meget for de fleste. Jeg har før kørt programmet så man kører smolov 2 gange om ugen, og programmet vil så strække sig over 6 uger.

Og er nok det program jeg har allerbedst fremgang i både styrke og masse med. :smile:

Men inden du argumentere den anden vej, Squatti! Med at du selv reagere bedst på højintensitet og lav volumen træning når det gælder masse :tongue: , så har du da ret i at det i høj grad gælder om at finde det program som passer bedst til en selv, hvilket man bedst gør ved at prøve nogle forskellige.

Alt andet lige så har Smolov Jr en større volumen og flere sæt med sæt på 5-6reps, dvs større TUT pr sæt, hvilket alt andet lige ved medfører større muskelprotein degeneration og større potentielt muskelvækst.

:smile:

Link to comment
Share on other sites

Er helt enig! En Smolov Jr. er bedre end en gillingham hvis massen også er i højsædet.

Man skal dog selv finde med hvilken frekvens man skal bænkpresse. 4 gange om ugen som programmet oprindeligt diktere vil være for meget for de fleste. Jeg har før kørt programmet så man kører smolov 2 gange om ugen, og programmet vil så strække sig over 6 uger.

Og er nok det program jeg har allerbedst fremgang i både styrke og masse med. :smile:

Men inden du argumentere den anden vej, Squatti! Med at du selv reagere bedst på højintensitet og lav volumen træning når det gælder masse :tongue: , så har du da ret i at det i høj grad gælder om at finde det program som passer bedst til en selv, hvilket man bedst gør ved at prøve nogle forskellige.

Alt andet lige så har Smolov Jr en større volumen og flere sæt med sæt på 5-6reps, dvs større TUT pr sæt, hvilket alt andet lige ved medfører større muskelprotein degeneration og større potentielt muskelvækst.

:smile:

En tilføjelse til onklen

Nu har Smolov jr jo 12 træningspas også kan man jo selv vælge om man vil fordele den således

4 patdage om ugen i 3 uger

3 patdage om ugen i 4 uger

2 patdage om ugen i 6 uger

1 patdag om ugen i 12 uger

Er man nybegynder synes jeg det ville være en god ide at vælge smolov jr. også tage løsnings-forslag nummer 2, altså 3 patdage om ugen i 4 uger... god volumen og god intensitet er lige præcis det en nybegynder har brug for, for at komme igang... den giver masse og styrke på samme tid

Edited by TLunau
Link to comment
Share on other sites

Der er da flere af de BBere der træner i min klub som har haft fine resultater med Gillingham.

Ja det er jeg ikke i tvivl om :smile: Kører selv en Gillingham på ligge-stem pt :superman: -dog ikke for massens skyld :wink: I mine øjne kører man Gillingham udelukkende for styrkens skyld.

Lunau og Onkel>> Det kan da sagtens lade sig gøre på 3 uger :smile: -kan dog godt se meningen med at strække den over fire hvis man kører full-body...

Link to comment
Share on other sites

Min mor er død.

Inden der går alt for meget øv bøv bussemand i tråden, så her jeg lige et par spørgsmål.

Er det ikke lidt urealistisk at man på 4 uger, hvis man altså tager 3 smolovjr, dage pr. uge, så næsten går fra en 1RM til at kunne tage ca. den samme vægt 3 gange og så i 10 sæt! Det lyder næsten for godt til at være sandt! Eller har jeg misforstået noget!

Nogen der har et link til lidt mere info om smolovJR har søgt på MOL men resultatet er sparsomt og må da sige at min interesse er vakt da det kan kombineres med mit nuværende Fullbody... Eller hvad?

Link to comment
Share on other sites

Inden der går alt for meget øv bøv bussemand i tråden, så her jeg lige et par spørgsmål.

Er det ikke lidt urealistisk at man på 4 uger, hvis man altså tager 3 smolovjr, dage pr. uge, så næsten går fra en 1RM til at kunne tage ca. den samme vægt 3 gange og så i 10 sæt! Det lyder næsten for godt til at være sandt! Eller har jeg misforstået noget!

Nogen der har et link til lidt mere info om smolovJR har søgt på MOL men resultatet er sparsomt og må da sige at min interesse er vakt da det kan kombineres med mit nuværende Fullbody... Eller hvad?

Nu ved jeg ikke hvor du har fundet dit smolov jr. program men det jeg har der kommer man til den sidste workout at lave

10sætx3reps 92,5%@1rm

Link to comment
Share on other sites

Det regneark jeg har hentet der har jeg tastet min max på 110 ind og der skal jeg løfte 10x3@108,5kg

Det er fordi det regneark du har henten er mere simpelt bygget op:

Uge1 uge2 uge3

1. dag 70% 70%+5kg 70%+15kg

2. dag 75% 75%+5kg 75%+15kg

3. dag 80% 80%+5kg 80%+15kg

4. dag 85% 85%+5kg 80%+15kg

eller også er det 5/10kg kan ikke huske det præcist

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share