Styrketræning for ben

[Rasmus_TS]

Jeg er ved at lave et styrketræningsprogram til hele kroppen. Mit spørgsmål er, om jeg vil have nok træning af benene, hvis jeg har squat, dødløft og en øvelse til lægen i mit progam? Det virker måske som et lidt dumt spørgsmål men jeg har fået et forskelligt indtryk af benmusklernes funktion i squat og dødløft. Jeg har været rundt på nettet og nogle stedder er benmusklerne kun beskrevet som sekundære muskler i disse øvelser, mens de nogle stedder er primære.

På forhånd tak.

[teddy]

Jeg er ved at lave et styrketræningsprogram til hele kroppen. Mit spørgsmål er, om jeg vil have nok træning af benene, hvis jeg har squat, dødløft og en øvelse til lægen i mit progam? Det virker måske som et lidt dumt spørgsmål men jeg har fået et forskelligt indtryk af benmusklernes funktion i squat og dødløft. Jeg har været rundt på nettet og nogle stedder er benmusklerne kun beskrevet som sekundære muskler i disse øvelser, mens de nogle stedder er primære.

På forhånd tak.

de steder du har læst at benmusklerne ikk er de primære i squat skal du aldrig gå ind på igen

Squat, dødløft og evt læg er nok for dine stænger

[Seb M]

Squat og Dødløft er næsten et must have. Og det er benene de primært træner. Oveni kommer hele din kerne med lænd og mave... bare hav dem med! Du går aldrig galt i byen med disse to!

Mvh Seb M

Ps. enig med Teddy... IKKE ind på de sider igen!

Edited July 8, 2006 by Seb M

[Søren W]

Jeg er lidt uenig, hverken squat eller dødløft er effektive baglårs øvelser. Det er stivbent dødløft, goodmornings, pullthroughs, glute-ham raise m.fl.

[Iggy]

Kører ikke selv legcurl (KEDELIG) men mener at have hørt at håndboldspillere og fodboldspillere som kun træner forsiden af lårene på lang sigt får problemer med deres knæ fordi der opstår en ubalance i benene hvor det forreste af benet er langt stærkere end det mere utrænede baglår!?

Så legcurl er måske lidt vigtig alligevel.

[Søren W]

Kører ikke selv legcurl (KEDELIG) men mener at have hørt at håndboldspillere og fodboldspillere som kun træner forsiden af lårene på lang sigt får problemer med deres knæ fordi der opstår en ubalance i benene hvor det forreste af benet er langt stærkere end det mere utrænede baglår!?

Så legcurl er måske lidt vigtig alligevel.

Nej for leg curl er en middelmådig baglårsøvelse, men der er mange gode, som dem jeg har listet op.

[Mølvis]

Nej for leg curl er en middelmådig baglårsøvelse, men der er mange gode, som dem jeg har listet op.

Hva med hacksquat, seje?

[Søren W]

Hva med hacksquat, seje?

Det løft er alt for avanceret til alm. mennesker

[Pumpekongen]

Jeg har hørt mange som er vilde med leg curl og extension... Jeg synes selv det er nogle røvkedelige øvelser... Så holder mig til squat og dødløft, men hva synes i andre?

[Comedian]

Jeg har hørt mange som er vilde med leg curl og extension... Jeg synes selv det er nogle røvkedelige øvelser... Så holder mig til squat og dødløft, men hva synes i andre?

Lorte-øvelser.

[Thorhauge]

Som sagt kommer du til at mangle noget til baglåret, kør en af de øvelser SørenW remsede op længere oppe.

[linis]

For mig er dødløft og squat definitivt nok på ben-fronten. Mine baglår og min numse har vokset vildt og blevet sindssygt meget stærker fra at have kørt romænsk dødløft 5x5 en gang om ugen. De sidste 4 uger har jeg kørt det to gang om ugen, enligt en egen variant på en model af Bill Starr. Jeg har på de 4 uger hurtigt blevet stærker, men da jeg samtidigt cutter har jeg ikke øget særligt meget i volumen. Håber dok at det er til følge at fedt smides samtidigt

Squats og dødløft findes jo også i vildt mange forskellige varianter, så det er så nemt at variere :4thumbup: Mangler du f eks volumen på indersiden skal du bare igang med sumo dødløft

For mine læg kører jeg hamstring curl, det er den der giver bedst resultater for mig. Den er også på en måde en god målemetod på at man bliver stærker i hamstrings fra at køre romænsk dødløft. Efter at havde stået stil i curl i laaaaang tid, øgede jeg pludseligt (fra påske til slutningen af juni) med mer end 50%!!!

Jeg ved godt at leg-muskulaturen angives som sekundær muskelgrup i hamstring curl, men det hindrer dem ikke fra at vokse af at køre den og jeg synes den er meget mer sjov end calf raises.

Glut/ham raises er også super, hvis man er stærk nok at lave dem...(hvilket jeg ikke er... )

Edited July 13, 2006 by linis

[sas]

Jeg har hørt mange som er vilde med leg curl og extension... Jeg synes selv det er nogle røvkedelige øvelser... Så holder mig til squat og dødløft, men hva synes i andre?

Mener ikke de to øvelser kan sættes i samme bås.

De helt 2 åbenlyse fordele ved legcurl VS Dødløft

1) Du kan køre en kombination af squat og legcurl og få en komplet træning af benene. Hvorimod Dødløft og Squat overlapper hinanden. DVS skal du være god til den ene bliver du dårligere til den anden. Eks. takseres lænd og bagdel hårdt i både Dødløft og squat.

2) Et andet faktum er at dødløft m.v. ikke træner hele baglåret. Det gør Leg-curl fordi der foregår en knæ-flexion så alle hasemuskulaturens muskler bruges. Alle hasemuskulaturens muskler er ikke i brug ved dødløft da der kun sker hofte-extension.

Desuden:

3) Leg-curl er baglårets preacher-curl; EMG målinger viser at aktiveringen af baglåret er væsentligt ringere i stivbenet dødløft end ved leg-curl. Ikke at man skal tillægge nogle procenter og EMG målinger for meget. Men måske værd at notere sig hvis baglåret halter bagefter og man har brug for målrettet indsats: Her kan legcurl anvendes til at præcisionsbombe og give vækst i baglåret.

4) Skader/knæproblemer er velkendte i forbindelse leg-extension - men der rapporteres stort set aldrig om skader i forbindelse med leg-curl (kommentar til det omkring at sætte leg-curl i "bås" med leg-extension).

5) Ved Leg-curl kan hasemuskulaturen trænes tungt. Særdeles velegnet til at løfte med begge ben og i nedadgående fase belaste det ene af benene med den tunge byrde man netop har brugt begge ben på at løfte. Man kan "flytte sine grænser"

6) Læg muskulaturen trænes også ved leg-curl. (hvilket især kan ses på folk med bare nogenlunde lav fedtprocent der ligger og træner i en leg-curl). Læggen er med til at lave knæfleksion. Læggen trænes ikke ved dødløft og lign.

---

Et af problemerne ved leg-curl er at øvelsens effektivitet afhænger af "maskinens" kvalitet. Jeg mener selv man skal holde sig fra de siddende leg-curl - og at du er i den bedste position til at løfte tungest når man bruger den liggende variant af leg-curl (hvor man bogstavelig talt ikke sidder på den muskel man træner). Desuden hjælper det heller ikke hvis der er tale om at løftet foregår via kædetræk og en rusten kæde.

Går man efter det rent funktionelle og overall træning af baglåret og den bageste kæde af muskler - så kan det udemærket svare sig at vælge dødløft og varianter heraf!

Men jeg mener ikke træningen er optimal med henblik på muskelvækst hvis man undlader den "potente" og undervurderede leg-curl.

Stivbenet dødløft er ej heller et løft der nødvendigvis ligger lige godt til alle. Man skal anstrenge sig for at flytte en vægt på inoptimal vis for at ramme baglåret bedst muligt.

Edited July 9, 2006 by sas

[ptpoul]

hvorfor lave leg curls når andre øvelser rammer bedre. Glute ham raises owner leg curls.

leg curls kan bruges som SAS beskriver som en baglårenes preacher curl. men hvis ikke baglårene rammes med tunge basis øvelser i tillæg til leg curls vil din baglårs størrelse og styrke altid være middelmådig.

Husk på at biceps og andra armbøjere rammes tungt ofte vi rygtræningen. Hvis den eneste måde man rammer baglår på er via squat vil leg curls ikke pludseligt give tilstrækkelig styrke eller masse.

Det er meget muligt at nogen får fine resultater via leg curls, men hvis man ser hvor udbredt den øvelse er i fitness kredse, kontra deres elendige baglår, og modsat hvor sjælden den er i styrkeløfter kredse kontra deres noget mere potent udviklede baglår, så er det ike svært at vurdere hvad der for en stor gruppe af mennesker fungerer bedst.

Jeg har lige som linis oplevet stilstand i årevis hvor programmet typisk bestod af squats, lunges, legcurls, leg extensions og 2læg øvelser.

Da jeg begyndte på den "farlige" stiff legged deadlift eksploderede min styrke og masse på baglårene.

Efter et år helt uden leg curls, men med fokus på goodmornings og rumænske dødløft opdagede jeg pludseligt at jeg kunne reppe med 70% mere end da jeg droppede øvelsen for et år siden

SAS' bud på variationer har været ganske effektive ifht det traditionelle leg curl også for mig.

1bens leg curl fungerede også fint som plateau buster i den periode hvor jeg brugte leg curls.

Leg curl er IMO en ekstra øvelse man smider ind sidst i sit program, lidt lige som preacher curls.

Giver lidt ekstra, men det skal sgu ikke tage energien fra de bevægelser der virkeligt batter.

Desuden er en GHR leg curls langt overlegen, selv den møgversion vi har i OBBC er længder bedre end nogen leg curl jeg nogensinde har prøvet.