Chin-ups og sports klatring

[Bo th]

update: arbejde, børn, klatreferie til kalymnos og meget mere arbejde fik spoleret strukturen og planen røg lidt i vasken.

så efter 3 ugers pause fra vægttræningen, testede jeg i går 1Rm i Pull-ups..

det gik helt fint indtil .... 55kg. over kropsvægten :-( Jeg nuppede +50kg. helt fint og følte der var mere at komme efter, men ikke den dag. der blev for proppet i centeret til at koncentrationen og motivationen kunne holde til at give mig fuldt ud.

jeg trak 55kg. til overarmen nåede vandret, og holdt så den position i 5-8 sek.

jeg prøvede ikke igen pga. ovenstående.

og snuppede ½ times arbejde med grebs træning.

[Bo th]

log notat

sidste torsdag lykkedes det mig at lave 5 singles - one arme pull up(med hver arm) i løbet af 1 times tid(ingen opvarming) rom ca. 90%( strukket arm men opspænd i skulderen inden).

i Tordags lykkedes det mig at lave 2 singels(hver arm) one arme pull ups med 5 min. mellemrum fra 100% fuldt udstrukket/afslappet position.

og det var efter 3-4 timers Boulder i www.copenhagenboulders

--------

Fredag - 1 times vægt træning primært pull-ups og fingerrolls

slog min PR. !!! 4-5 REP FINGER ROLLS MED 80KG. 4mdr. siden var min pr. det samme men med 60kg.!

--------

I dag "lørdag":

1:20times Hangboard på primært små crimps med ekstra vægt.

på mit "metolius simulator" toppede jeg med 32kg. ekstra vægt - hængetid ~10 sek. inkl. 1-3 pull-ups.

grebet var de små nederste crimps i hver side. - pause tid 5-7 min. omkring 5-6 set med denne vægt.

derudover 10-12 set med lavere vægt, men samme greb.

-----

sluttede af med 6 set x 20 rep. med mine "heavy grippers 150" i bilen på vej på arbejdet.

tror snart at jeg skal seriøst i gang med men "heavy gripper 200" ellers går gripper træningen vist ikke meget fremad styrkemæssigt.

[Thorhauge]

Tillykke med den vilde milepæl!

[Bo th]

Takker - Thorhauge

logbog Søndag: vægttræning - kort og hårdt fokus i dag. kropsvægt 65kg.

bredt greb Træk til bryst 2 set a10 rep: 63kg. føltes tungt i denne øvelse

smalt greb --ll- 3 set: 81kg. 10 rep, 90kg. 7 rep, 100kg. 4 rep.

BoR 2 set a 60kg. 10 rep.

biceps db curls 2 set a 10 rep - 15kg.

skulderpres 3 set a 10 rep: 15kg. 15 kg. 17,5kg.

Triceps pushdown 3 set a 10 rep.

[Bo th]

juhuu - update :-) kropsvægt 67kg.... stigende :-)

var lige i fresh fitness i dag og snuppede lidt vægttræning...

Træk til bryst bredt greb

1. set 54 kg. 10 rep

2. set 63 kg. 10 rep

3 set 63 kg. 10 rep

Træk til bryst smalt greb - a la pullups / chinups eller what ever de hedder med underhånd....

1 set. 73 kg. 5 rep

2. set 81 kg. 6 rep

3 set 90 kg. 5 rep

4 set. 100 kg. 6 rep......... PR. :-) ( tidligere pr: 4 rep) De førse 4 føltes simpelthen lette næsten som hvis det blot var 90kg.

5. og 6. set. 109 kg. 3 rep

men så blev det også kun til 2 set af DB Rows....

1. set 25kg. 8 rep

2. set 30 kg. 8 rep

snuppede efterfølgende lidt Finger Rolls - 3-4 set a 70kg. 6-10 reps

og lidt øvelser til skuldrene og oversiden af underarmen.

samt 5 set benpres i en fancy kabel maskine - 10 rep i alle set.

Edited August 22, 2013 by Bo th

[Bo th]

klatringen/Boulder går ok, men bliver nød til at fokusere mere på styrke træningen igen, efter en lang sommerferie med for meget arbejde og for lidt træning.

[Bo th]

træning i freshfitness d. 24.9

pull-down

5 rep i følgende set:

64kg - 71kg. - 78kg - 84kg.- 91kg - 100kg - 109kg!!

+

2 set x 3 rep 118kg.

1 set x 4 rep 109kg.

2 set x 5 rep 100kg.

---

fingerrolls

2 set x 10 rep 60 kg.

1 set x 7 rep 70 kg.

så eccentrisk set af 3 rep

10 set med 1 minuts pause vægt 90-100kg.

+

1 set a dynamisk(normal rom) 60kg. 10 rep.

snuppede lidt skulder, biceps og triceps til at slutte af med.

[Bo th]

træning i freshfitness d. 24.9

pull-down

5 rep i følgende set:

64kg - 71kg. - 78kg - 84kg.- 91kg - 100kg - 109kg!!

+

2 set x 3 rep 118kg.

1 set x 4 rep 109kg.

2 set x 5 rep 100kg.

---

fingerrolls

2 set x 10 rep 60 kg.

1 set x 7 rep 70 kg.

eccentrisk set af 3 rep

10 set med 1 minuts pause 90-100kg.

+

1 set a dynamisk(normal rom) 60kg. 10 rep.

snuppede lidt skulder, biceps og triceps til at slutte af med.

[Bo th]

øv av av

træningen d. 27 blev næsten spoleret af nogle meget ømme mavemuskler...

under opvarmningen i træk tårnet, (lat's pulldown) prøvede jeg at læne mig tilbage 3-5 gange. så mit hoved rørte gulvet, imens mine knæ var låst fast i sidde positionen.

det var åbenbart for meget, for resten af træningen var meget påvirket af maven slet ingen kræfter havde og var super øm.

Pull Down - cable, skulderbredt greb:

5 rep: 64kg. 71kg. 81kg. 90kg.

3 rep 100kg. 109kg. og så gjorde maven det umuligt at fortsætte.... øv øv

så -

dumbell rows:

25kg. 10 rep

30kg. 10 rep

32,5kg. 10 rep x 3 set ( findes ikke tungere i fresh) men har et sæt på 40kg. hjemme i privaten.

fingerRolls:

3 set a 10 rep: 60kg. 70kg. 70kg.

15 singles a 10 sek. arbejde og 1 minuts pause mellem set - eccentrisk: 100kg.

1 set a 60kg. 10 rep normal rom.

-

samt lidt revers biceps - curlstang 30kg. + lidt skulder med håndvægte.

[Bo th]

har tilmeldt mig Boulder DM i Nørrebro klatreklub som er på lørdag :-)

min form er dog blot 90% af hvad jeg føler den var i Juni. Men en lang sommer med for meget arbejde og en små syg datter fik spoleret det meste af mine gode intentioner om at kombinere vægttræning med klatring.

der er 34 mænd tilmeldt, og 15 går videre til semi'en søndag. Jeg synes dog at jeg kan se på deltagerlisten at jeg måske skal være heldig for at blot at være mellem 20 bedste, Men nu må vi se :-)

[Bo th]

en lille update til mig selv :-)

prøver forsigtigt at få lavet lidt styrke træning igen, dog uden det store planlægnings arbejde. satser primært på ryg/arme som bruges i klatringen.

men sidløbende laver jeg gerne så meget dødløft jeg kan smide ind i "skemaet" og kombinerer det hele med en smule antagonist træning, for at forebygge skulder problemer.

Har solgt min bil :-( men er i stedet for begyndt at cykle til og fra arbejdet som pt. er 18km. hver vej - satser på de giver lidt kondi, som kan bruges den dag mine ben bliver friske igen.... for pt. er de sku nærmest drænet for energi

når men men men

Denne uges Aktivitet so far....

MANDAG: cykling....

+ Pull-ups: 5 rep bw, 5 rep bw+15kg. 5 rep bw+30kg. x 2 set

+ 3 set skulderpres med håndvægte 14-17,5 kg.

1½ times Judo træning.

TIRSDAG:cykling...

+ 2 timers Klatring i Blocs and Walls - Rute klatring(reb)

+ 6 rep x 3 set: Biceps curls/ håndvægte: 15kg. 20 kg 20 kg. :-) tidl. gik jeg aldrig over 15-17kg. i denne øvelse :-)

ONSDAG:cykling..... i modvind :-(

+ pull-ups :-) 5 rep bw. 5 rep m/+15kg. 5 rep m/+30kg. 5 rep m/+35kg. 3 rep x 4 set m/40 kg. :-) gik sku godt i dag.

+ dødløft: 70kg. 5 rep 90kg. 5 rep 100kg 5 rep 110kg. 5 rep 120kg. 6 rep x 2 set :-)

og så 18km på cykel til arbejdet i Ballerup.... Se den tur gik sku lidt langsomt

[Bo th]

update: søndag d. 1.12.13 :-)

GLÆDELIG JUL!

Træning: Freshfitness fra 19-22.....

Pull-ups:

5 rep kropsvægt / 66,5kg. dd. ( i resten beskrives kun den ekstra vægt jeg har i Dip-bæltet)

5 rep + 15 kg.

5 rep + 20 kg.

3 rep + 30 kg.

3 rep + 40 kg.

3 rep + 45 kg.

3 rep + 45 kg.

2,4 rep.... + 45 kg. :-) ups Failure

---------

DødLøft:

5 rep 60 kg.

5 rep 80 kg.

5 rep 100 kg.

5 rep 110 kg.

1 rep 120 kg. hmm snot dårlig koncentration i dag, total mangel på tænding i dødløft i dag.

3 rep 120 kg.

--------------------------------------

Finger Curls - Jeg vil jo gerne kunne holde FaST!

5-8 rep 60 kg.

5 rep 70 kg.

3-4 rep 80 kg. - synes ikke stangen/vægskiverne rullede godt i dag.... ellers ok styrke dog.

Eccentriske "triples":

cirka 5 set af 3 rep med 2-3 min. pause med 100 kg.

--------------------------------------------------------------------------------

Biceps Curls :-) COME ONE - GET BIG

5 set a 5-3 repitationer 20kg. pr. hånd :-)

alm. curls men også nogle hammer curls kombi-set :-)

--------------------------------------------------

Skulderpres: stående m/ håndvægte

10 rep 15kg.

10 rep 17,5kg.

10 rep 20 kg. havde nået failure hvis jeg havde prøvet 11 rep!

[Bo th]

noget ustabilt fremmøde, men håber på at få et stabilt forløb julen over - sådan 3-4 ugers projekt - prøver at se om jeg kan hive mig igennem 3 dage pr/uge:

a la :

Dag 1. 10-12 rep.

Dag 2. 6-8 rep

Dag 3. 2-3 Rep. altså "daily undulating periodization" over nogle få uger. og så evaluerer jeg mit engagement midt i Januar, inden videre planlægning.

..........

Update d.d.

Pull-ups ( med ekstra vægt vist som +xx ) kropsvægt ca.65kg. nøgen.

5 rep

5 rep + 10 kg.

5 rep + 30 kg.

5 rep + 30 kg.

2 rep + 40 kg.

2 rep + 40 kg.

5 rep + 30 kg. håndfladen væk fra mig... her var 5 rep mit 5 RM!!!

5 rep + 30 kg. close grip håndfladerne i mod hinanden

5 rep + 30 kg. alm. pull-ups med skulderbredt underhåndsgreb

1+1 rep +60kg. kun eccentrisk Rom !! First time ever, har tænkt over at prøve det længe, fik det gjort - lidt forsigtigt i dag.

vil muligvis begynde at praktisere dette i pull-ups 1 gang pr. uge. metode endnu ikke klarlagt.

----------------------

Squat:

50 kg. 10 rep

60 kg. 8 rep

70 kg. 6 rep. har ikke kørt squat meget meget længe! men følte jeg let kunne have snuppet 10 rep her uden Failure blev dog godt øm undervejs, i venstre Baglår.

---------------------

Dødløft:

50 kg. ? rep

70 kg. 6 rep

90 kg. 6 rep

110kg. 5 rep

-----------

Rack Pull :-) længe savnet øvelse :-)

130 kg. 3 set.... 4 rep / 4 rep / 10 rep.... i sidste set tog jeg en serviet om stangen for at skåne huden - det gjorde vist en klar fordel :-)

[Bo th]

update: d.d.

pull-ups:

5 rep kropsvægt

5 rep med hhv. 10, 20 og 30 kg.

3 rep med 35 kg.

2 rep +40 kg.

3 rep +40 kg.

5 rep + 30 kg.

dødløft:

set af 5 rep: 50 kg. 90 kg. 100kg. 110 kg(x 2 set).

--------------

Jule træningen blev spoleret af manglende disciplin. på trods af gode intentioner...

[ThomasNA]

Har du prøvet Odense Boulder Klub?

Husker det som værende sygt hårdt for underarmene at dyrke boulder.

[Bo th]

Hej ThomasNA - jeg har ikke prøvet Odense B.klub - da jeg er bosiddende i de østlige dk :-) Men til gengæld er jeg medlem af både blocs and walls(.dk) og Copenhagen Boulders(.dk) :-) så klatringen kender jeg også lidt til.

og her vil jeg give dig ret - det kan være gevaldig hårdt får underarmene. og hvis man er i lidt form, så kan klatringen nogle gange gøre at man kan i pauserne kan side og føles helt kold i resten af kroppen, mens man dog sidder med det ondeste pump i underarmene. Specielt her om vinteren hvor der i nogle klatrehaller ikke er varmere end 10-15 grader.

-

Update:

prøver at se om jeg kan få kørt lidt øvelser til resten af kroppen end blot arme og ryg....

Tirsdag: bryst, biceps og lidt skulder kombi..

5 set bænkpres

60 kg. 5 rep - 6 rep 8 rep - 10 rep

70 kg. 5 rep.

--- alt andet var optaget --- såå

dips 3 set x 10 rep.

---

biceps curls 4 set a 10 rep 15 kg. pr. hånd.

----

skulderpres m/håndvægte 2 set a 17,5 kg. 8-10 rep

-----

3 set triceps pushdown 10 rep. ukendt vægt.

supersettet med en skulder/kabel øvelse

---------

finger Rolls 5 set

60 kg. 3 set 10 rep

70 kg. 2 set 5-7 rep.

ok dag. julen taget i betragtning. -. er godt øm af doms her dagen derpå.

[Bo th]

Torsdags træning i Freshfitnessss

Pull-ups :-) igen

5 rep

5 rep +15kg.

5 rep +20kg.

5 rep +30kg.

3 rep +40kg.

3 rep +40kg.

eccentrisk:

2 set a 2 rep med 60kg. kun extension - fra hagen ved stangen og til helt strakte arme.

efter fuldt af alm. pull-ups

2 set a 5 rep +20kg.

-----------------------------------------------------

3 set biceps hammer curls 12,5kg. x 10 rep.

5 set skulder - lateral raises 4-7kg.

----------------------------

ryg-programmet tog lang tid, pga. lange pauser i dag. er stadig lidt træt efter tirsdagens træning. :-(

[Bo th]

log: uge 4 vægt 64kg. nøgen - svingende op i mod 66 kg. på dage med mad :-)

mandag:

pull-downs med skulderbredt greb - svarende til pull-ups.

meget tung opvarmning da jeg var irriteret over det møg center jeg befandt mig i.

3 reps x 100 kg.

5 x 100 kg.

2 x 105 kg.

2x 110 kg.

1 x 115 kg

0,5 x 120 kg. Failuer :-(

1 x 115 kg. x 3 set

2x 110 kg.

1 x 110 kg. x 4 set

single arm pull-down:

5 rep x 2 set a 35kg.

-----------------------

dødløft

8 rep x 50kg.

3-6 rep a 5 set 90 kg.

------------------------

Tirsdag

bryst, biceps, triceps, deltoid

ingen notater ud over 5 set 10 rep a 60 kg. bænkpress.

3 set T-bar rows a 40 kg. som opvarmning.

-----------------------

Torsdag: havde begrænset tid :-(

pull-ups:

5 rep

5 rep + 15kg.

5 rep + 20 kg.

5 set a 5 rep 30kg. :-) tog vist nok 6 rep i 2 af de set.men pyt - målet var 5x5 rep a 30 kg.

fik snuppet nogle få muscle-ups i pauserne.....

for at vise lidt teknik til en fyr der trænede imod sit mål( hans 1. muscle up).

Edited January 24, 2014 by Bo th

[Bo th]

uge 6. har ikke fået noteret alt. men det vigtigste :-)

dag. 1:

pull-ups

5 rep x kropsvægt

5 x 20kg ekstra

5 x 30 kg. - 2 set

4 x 35 kg. - 2 set

4 x 30 kg.

---------------------------------

Dag 2.

pull-ups

5 x kropsvægt

3 x 20 kg.

3 x 30 kg.

2 x 35 kg.

2 x 40 kg. 3 set

4 x 30 kg.

5 x 30 kg.

--

dødløft:

5 rep x 60 kg.

5 x 80 kg.

5 x 90 kg.

5 x 100 kg.

5 x 110 kg.

- Rack pull - fra knæ'ene.

3 rep x 90 kg.

3 rep x 130 kg. Meget tung - dårlig teknik i øjeblikket. skal til at træne mere squat!! da bunden er slap i dødløft.

----

dødløft blev supersettet med Bænkpres...

2 set x 10 rep 60kg.

2 set x 5 rep x 70 kg.

3 set x 6 rep x 70 kg.

-----------------

Dag 3.............

squat: 45 sek. pause mellem set - var ret død efter det sidste set. så stoppede med 1 set a 60kg. kunne nok have kørt 3x10 hvis pausen var 3. min....

10 rep x 30 kg.

3 set x 10 rep x 40 kg.

10 rep x 50 kg.

10 rep x 60 kg.

---

T-Bar rows:

40 kg. 10 rep

50 kg. 8 rep x 5 set

---

db.incline pres:

20kg. x 10 rep

25kg. x 8 rep

25kg. x 5 rep

---

finger rolls.

3 set a 10 rep 60 kg.

2 set a 8 rep 70 kg.

10 set a 1 rep - excentrisk - 90 kg. 45 sek. pause med ca.. 10-14 sek. statisk/excentrisk hold

1 set a 10 rep 60 kg.rolls

[Bo th]

lige et par pull-ups inden senge tid

opvarmningen blev skippet...

alle reps var med en 40kg. håndvægt som ekstra vægt.....

1 rep

1 rep

2 rep

2 rep

3 rep

2 rep

..... Det var det.....

[Bo th]

super lækker dag - har ikke fået trænet så meget på det sidste...

men snuppede lige en uventet PR :-)

efter skoletid(metropol) snuppede jeg lige lidt dødløft, og sikke en god ide!

opvarmning og set var som nedenstående.

3 rep a 70kg.

3 rep a 100kg.

3 rep a 120kg.

1 og 1 ( ca. 40-50 sek. pause) rep a 130kg. tangeret PR

ca. 10 min. pause...

140kg. 1 rep i rimlig stil :-) dog kunne benene vist altid forbedres i forhold til løftet i bunden.

og så fik jeg også lige snuppet en 100% strict one arm pull-up med hver arm :-)

og prøvet et par af de der blå fat grips :-)

[Bo th]

puha- har holdt 1 uges pause fra vægttræningen, hvor der dog blev tid til 2 dage i klatreklubben :-)

Fresfitness i dag:

pull-ups :-)

5 rep kropsvægt

5 rep + 10 kg

5 rep + 20 kg.

4 rep x 3 set + 30 kg.

3 rep x 2 set + 35 kg.

4 rep + 30 kg.

5 rep + 30 kg.

9 rep + 20 kg.

7,5 rep + 20 kg. failuer :-(

5 min. pause mellem hvert set - ca. 1 times varighed.

DødLøft

70 kg. 5 rep

90 kg. 3 rep

100 kg. 3 rep

120 kg. 2 rep x 4 set

120 kg. 3 rep x 2 set

Slut - koncentrationen røg og så røg kræfterne :-(

snuppede lige 2 set biceps curls a 15 kg. - Den muskel bliver vist aldrig for stor....

[Bo th]

fra en Tanita vægt:

vægt: 66,1kg.

fedt 9,2% / 6,1 kg.

muskel 57,0 kg.

knogle: 3,0kg.

bmi. 22,3

metaboliske alder 20 ( dog 35 på papiret...)

muskel fordeling:

højre arm 3,3kg.

venstre 3,4 kg.

højre ben 10,0kg.

venstre 9,4 kg.

korpus 30,9 kg.

fedt fordeling:

korpus 9%

venstre arm: 11 %

højre 11,2 %

højre ben: 8,7%

venstre 10,4

viceral fedt rating: 2

[Barholic]

Hidsig træk styrke i dine pull ups!

[Bo th]

Tak :-)