Ris/ros til mit kostprogram

[roc]

Diskussionen i en anden tråd fik mig til at lave dette.

Det ser nogenlunde ud som det nedenstående, mht proteininhold, dog selvfølgelig forskellige retter de enkelte dage.

Morgenmad.

ca. 100 gram (10 gram protein) müsli med sødmælk.

enkel skive rugbrød med smør.

lidt frugt på vejen.

Frokost.

4 kartofler med ca. 200 gram (40 gram protein) fiskefilet og salat.

"Pre-workout"

ca. 100 gram (10 gram protein) müsli med sødmælk. 200 gram hytteost (20 gram protein)

Før jeg forlader centret.

½ liter kakaomælk blandet med proteinshake (30 gram protein, eksl. proteinen i kakaomælken)

30-60 minutter efter træning.

Pasta, 500 gram (~100 gram protein) okse hakkebøffer, salat

Mellemmåltid:

200 gram hytteost (20 gram protein)

ca. 1½-2 timer før søvn:

Ris med tomatsauce og sauteret lammekød

15-20 minutter før søvn:

En dåse laks (170 gram/39 gram protein) og en skive rugbrød med smør.

2 skefulde honning.

I løbet af dagen spiste jeg, i øvrigt 2-3 æbler og en stor klase druer.

edit: Meningløs sætning O_o

Edited August 21, 2006 by roc

[kuglen]

imo ser det ikke for godt ud!

Morgenmad.

ca. 100 gram (10 gram protein) müsli med sødmælk.

enkel skive rugbrød med smør.

lidt frugt på vejen.

for lidt protein.

Frokost.

4 kartofler med ca. 200 gram (40 gram protein) fiskefilet og salat.

godt og sundt måltid..

"Pre-workout"

ca. 100 gram (10 gram protein) müsli med sødmælk. 200 gram hytteost (20 gram protein)

et godt valg som pre work out :4thumbup: godt med kulhydrater og protein. selvom de carbs der er i muslien ikke er specielt gode..

Før jeg forlader centret.

½ liter kakaomælk blandet med proteinshake (30 gram protein, eksl. proteinen i kakaomælken)

tja.. det er jo bare den klassiske shake.. ikke så meget i det.

30-60 minutter efter træning.

Pasta, 500 gram (~100 gram protein) okse hakkebøffer, salat

500g paste?? har du trådt på dit lem

det er en hel pose pasta.. det er ca 1500 kcal bare i dette måltid for bare pastaen alene. så kommer kødet oveni.. 100-150g pasta er rigeligt. din krop kan ikke nå at bruge alt det.

Mellemmåltid:

200 gram hytteost (20 gram protein)

ser fint ud. et lidt kedeligt måltid.. men ok.

ca. 1½-2 timer før søvn:

Ris med tomatsauce og sauteret lammekød

unødvendigt måltid. du når op på rigtig mange kcal hvis du indtgaer dette måltid også. din krop har umuligt behov for så mange kcal på dette tidspunkt af døgnet.

15-20 minutter før søvn:

En dåse laks (170 gram/39 gram protein) og en skive rugbrød med smør.

2 skefulde honning.

hvad skal du med honning på dette tidspunkt? du har ikke behov for de dårlige carbs... gå efter de komplekse cars istedet for alt det sukker.

hvad vejer du? for det er lidt svært at rette din kost uden at vide noget om dig..

[roc]

Hahaha! Nej, 500 gram hakkekød, halvdelen af en 1kg pakke ihvertfald :P

Jeg er 175/61... Min vægt svinger generelt mellem 59 og 62, lol.

Generelt, siger man, at man skal have 1-2 gram protein/kg vægt. Jeg har/havde det dobbelte med 250 gram, når jeg skal have omkring 125

Lidt protein om morgenen skyldes, at jeg ikke har så god tid.

Det, som jeg har fået at vide, er at de vigtigste måltiderne for mig er det, lige efter træning og det før jeg går i seng.

Det sidste måltid, før sengetid, er ikke særlig stort og ca. en tredjedel af det som jeg spiser efter træning.

Honning, er pga en artikel jeg har læst, hvor der var skrevet at honning er ret godt inden man går i seng.

Glemt at nævne, at jeg bruger olivenolie og rå oliven i salat og i anden madlavning.

[kuglen]

du vejer ca 60 kg. dvs du skal have ca 2600kcal ed for at bulke ½ kg om ugen. har skal de 15-125g være protein. i 100g tun er der 26g protein.. i den meste oksekød er der mellem 19-22% protein, så kan du jo selv regne ud hvor lidt/meget du behøver spise af kød. de resterende kcal kan du nemt få gennem carbs fra grønt,fugt,ris,pasta og rugbrød. og fedt fra nødder,fisk og olier.

det absolut vigtigste måltid er din morgenmad. et godt gammelt råd siger:

spis som en konge om morgenen, som en prins til frokost og som en tigger til aften.

min morgenmad indeholder ca 700 kcal og 45g protein

min sene måltid indeholder 300 kcal og 35g protein.. mine andre måltider svinger mellem 600-400 kcal.

du skal have 2600 kacl ed fordelt på 6 måltider. dvs i gennemsnit 433 kcal pr måltid. så kunne din morgenmad meget passende indeholde 500kcal og dit sene måltid 300. også fordeler du bare resten over de sidste 4 måltider.

[roc]

Tak for besvarelsen!

Jeg plejede at ligge stabilt omkring 58kg, men siden Juni, da jeg startede med at træne, har jeg spist ca. 3000 kcal per dag, mest fordelt på efter middag og aften, med måske 1/6 af det til morgenmad og jeg har fået at vide at jeg er blevet større og jeg har haft en del muskelvækst. Jeg ligger nu på 60kg.

Er æg, egentlig ikke en god proteinkilde? Ved, at æggeblommer er nærmest 100% kolesterol, men er æggehvide ikke noget i stil med 90-100% protein?

edit: Hvis jeg samler lidt fedt op, er det ikke det største problem, siden jeg har aldrig prøvet det og vil gerne prøve :P Nej, seriøst, hvad kan et problem være, hvis jeg får for mange carbs og generelt for mange kcal, andet end vægtøgning på en uhensigtsmæssig måde ? (fedt)

Edited August 22, 2006 by roc

[kuglen]

du kan ikke bulke uden at tage på i fedt.. det kan ikke lade sig gøre. og der sker ikke noget ved at du tager lidt fedt på.. bare det ikke bliver for meget.

æg er den bedste proteinkilde ever. spis bare hele æg. der er massere af protein i både blommen og i hviden og med mindre du har forhøjet kolesteroltal eller hjertekar sygdomme i forvejen skader det ikke.

Et gennemsnitligt æg består af 27.5% æggeblomme, 63% æggehvide og 9.5% skal. Æggeblommen er kyllingefosterets vigtigste næringskilde. Den består af ca. 50% vand, mens resten er tørstof, hvor ca. 2/3 består af forskellige fedtstoffer og 1/3 af proteiner. Æggehviden består af ca. 90% vand. Tørstoffet i æggehviden udgøres næsten udelukkende af forskellige proteiner.

Æg, hele, rå

Energi pr. 100g Indhold pr. 100g Energifordeling %

652 kj

156,5 kcal

Protein 12,1g

Kulhydrat 1,2g

Fedt 11,2g

Protein 32%

Kulhydrat 3%

Fedt 65%