Sign in to follow this  
RunnersHigh

Sandheden om effektivt fedttab

Recommended Posts

er det ikke også en sikker vej at forbrænde mere end man indtager dag for dag..?

Jo, og fordelen ved hård cardio er at det øger den subkutane fedt-forbrænding mere end mere moderat cardio, plus at efterforbrændingen øges.

Share this post


Link to post
Share on other sites
fordelen ved hård cardio er at det øger den subkutane fedt-forbrænding mere end mere moderat cardio

Hvilket selvfølgelig stadig kun er relevant så længe man ikke "genfylder" de fedtceller man lige har tømt, i tiden efter træningen.. (pædagogisk forklaring) - Altså det jeg mener er at jeg stortset kun ser "hvilket væv man forbrænder" (meget groft) relevant, i forbindelsen med det at holde på muskelmassen.

M.V.H

Helio

Edited by heliotropen

Share this post


Link to post
Share on other sites
Hvilket selvfølgelig stadig kun er relevant så længe man ikke "genfylder" de fedtceller man lige har tømt, i tiden efter træningen.. (pædagogisk forklaring) - Altså det jeg mener er at jeg stortset kun ser "hvilket væv man forbrænder" (meget groft) relevant, i forbindelsen med det at holde på muskelmassen.

M.V.H

Helio

Er tråden ikke snart kommet til den endegyldige konklusion, at der ikke er en vej til Rom men flere!!

Det er jo som i børnehaven, hvor min far er stærkere end din far...!! Vil folk ikke videre, eller kan de simpelthen ikke se det?

Alt afhænger af konteksten:

Træningserfaring

Mål med træning

Skadeshistorie

Grad af overvægt

Træningstilstand

Motivation

Træningshistorie

etc.

Iøvrigt hvis I ikke diskuterer samme fiktive case, så bliver I vist aldrig helt enige...

Share this post


Link to post
Share on other sites
Jeg ignorere det skam ikke, jeg har vitterlig ikke set et rigtigt regnestykke omhandlende det her fra dig, hvorfor jeg vil sætte pris på, hvis du gider bruge 2 sec på at copy paste det igen. - Det eneste jeg har set fra dig er et postulat af følgende:

Selv om det MÅSKE er rigtigt at man inden for en given tidsramme brænder flere kcal af ved cardio end ved rt, ihvertfald i nogle tilfælde (og det regnestykke vil jeg som sagt gerne se), - så er det selvfølgelig ikke nødvendigvis ensbetydende med det du gerne vil have det til at være, at du ignorerer det må være din sag!

Problemet er at når du snakker "bang for the bucks" så forholder DU dig stadig i bedste tilfælde til den brugte energi i forhold til førløbet, det er simpelthen bare ikke nok(og i realiteten virker det også stadig mest som om du kun forholder dig til energi den energi der er benyttet imens selve aktiviteten forløber sig, dine yderligere beregninger vil jeg ihvertfald gerne tilade mig at sætte spørgsmålstegn til.), hvis du som minimum tog højde for påvirkning af muskelmassen, og appetit stimuleringen(ugh har bla. gennegået hvorfor disse faktore er vigtige), så ville det begynde at blive mere reelt, og rent faktisk brugbart i praksis, - især ud fra dine egne synspukter på hvad du ser som en relevant kontekst (ud fra dine tidligere betragtninger).

Jeg forholder mig ikke kun til den energi, der forbruges ifbm. selve træningspasset. Men, jeg mangler klare angivelser af, hvad afterburn løber op i. Kan du fortælle, hvad det er for løbere, styrketræning mv ?

Artiklen jeg har bragt abstract fra nedenstående viser at det måske kun beløber sig til 6-15% af det samlede energiforbrug, og det er jo ikke alverden.

Hvad angår regnestykket, så er det banalt. Du behøves blot at se på hvad energiforbruget anslået vil være ved en times løb og en times styrketræning ved en given vægt. Det vil altid være højere ved løb.

Jeg ved godt, at du frygteligt gerne vil medregne afterburn, hvilket er fint nok. Men, før du gør det - så vil jeg gerne se en opgørelse af dets størrelse for hhv. cardio og RT. Hvis du kan finde det, så er det fint. Jeg kan efter en del søgen på pubmed ikke.

Her er et tidligere incognito citat, med tilhørende refference til undersøgelsen:

- Det vil vel ca. sige et energi forbrug på 1000 kcal som resultat af et relativt kort træningspas; vel groft estimeret svarende til 12-13 km's løb i moderat tempo for en overvægtig person på 80 kg - ergo vil der her være et tilfælde hvor din ligning næppe holder, og det er oven i købet udelukkende set ud, fra det isolerede syn, hvor man ikke tager højde for faktore som bla. muskelmasse, for hvad vil have den mest gavnlige og mindstskadelige effekt på muskelmassen, en sådan RT træning eller 12-13 km's løb?

Det abstract som du linker til angiver ikke energiforbrug, så det er lidt svært at forholde sig til.

Nedenstående abstract forholder sig mere kritisk til nogle af de forventninger til EPOC som man har haft tidligere

Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption.

LaForgia J, Withers RT, Gore CJ.

School of Pharmacy and Medical Sciences, University of South Australia, Adelaide, SA. [email protected]

Recovery from a bout of exercise is associated with an elevation in metabolism referred to as the excess post-exercise oxygen consumption (EPOC). A number of investigators in the first half of the last century reported prolonged EPOC durations and that the EPOC was a major component of the thermic effect of activity. It was therefore thought that the EPOC was a major contributor to total daily energy expenditure and hence the maintenance of body mass. Investigations conducted over the last two or three decades have improved the experimental protocols used in the pioneering studies and therefore have more accurately characterized the EPOC. Evidence has accumulated to suggest an exponential relationship between exercise intensity and the magnitude of the EPOC for specific exercise durations. Furthermore, work at exercise intensities >or=50-60% VO2max stimulate a linear increase in EPOC as exercise duration increases. The existence of these relationships with resistance exercise at this stage remains unclear because of the limited number of studies and problems with quantification of work intensity for this type of exercise. Although the more recent studies do not support the extended EPOC durations reported by some of the pioneering investigators, it is now apparent that a prolonged EPOC (3-24 h) may result from an appropriate exercise stimulus (submaximal: >or=50 min at >or=70% VO2max; supramaximal: >or=6 min at >or=105% VO2max). However, even those studies incorporating exercise stimuli resulting in prolonged EPOC durations have identified that the EPOC comprises only 6-15% of the net total oxygen cost of the exercise. But this figure may need to be increased when studies utilizing intermittent work bouts are designed to allow the determination of rest interval EPOCs, which should logically contribute to the EPOC determined following the cessation of the last work bout. Notwithstanding the aforementioned, the earlier research optimism regarding an important role for the EPOC in weight loss is generally unfounded. This is further reinforced by acknowledging that the exercise stimuli required to promote a prolonged EPOC are unlikely to be tolerated by non-athletic individuals. The role of exercise in the maintenance of body mass is therefore predominantly mediated via the cumulative effect of the energy expenditure during the actual exercise.PMID: 17101527 [PubMed - indexed for MEDLINE]

Ovenstående angiver også, at den intensitet som der skal for at få et rimeligt EPOC er urealistisk at forvente af utrænede personer - et problem jeg synes er tydeligt i den undersøgelse Incognito linker til. Det er jo træning til failure vi snakker om.

En anden og i mine øjne langt mere relevant ting man kan overveje er hvor meget "bang for the bucks" er der i kostadministation vs. cardio; - og hvordan kan RT og cardio spille ind i DETTE regnestykke..

Så må jeg have misforstået det du skriver, i så fald beklager jeg for den del... Det virker dog stadig til at du er ret fikseret udelukkende, på den mængde energi der forbrændes under selve aktiviteten (forbindelse med aktiviteten i bedste tilfælde) - "træningsformens indflydelse på indtaget " måske, - men træningsformens indflydelse på kropsvævet, feks muskelmassen så? Hvis noget endnu er dårligt belyst, bør man så iøvrigt ikke passe yderlige på med at drage forhastede konklussioner?

Jeg vil på ingen måde afvise vigtigheden af at styre kostindtag eller, at der kan være en sammenhæng ml. træningsform og kalorieindtag. Men, det forekommer mig at det er lidt som EPOC nemlig at det er ret dårligt belyst. Og i mangel af fakta, så vælger folk at anlægge betragtninger der passer primært i deres eget kram.

Nu har jeg set folk i en anden tråd anslå EPOC til at løbe op i omkring 1000kcal efter styrketræning. Men, hvor er beviset for det ?

I regnskabssammenhæng opererer man ofte med et "balancing plug", der er en dummykonto i kontoplanen man bruger for at få aktiver og passiver til at balancere. Det virker på mig som om afterburn har udviklet sig til RT-tilhængernes balancing plug i forsøget på at undgå at skulle erkende, at man ved cardio simpelthen forbrænder flere kalorier end ved rt.

Share this post


Link to post
Share on other sites

I alle de undersøgelser, jeg har set på området, har resultatet været, at vægttræning indebærer en større EPOC end ved tilsvarende cardio, selvom nogle af undersøgelserne kan kritiseres for, at disse træningsprogrammer køres med tilsvarende intensitet.

Dog har jeg, som Diddley, også kun oplevet, at denne EPOC har været beskeden i forhold til det samlede regnestykke cirka i størrelsesforholdet 50-200 Kcal.

Derfor blev jeg også forundret over Incognitos fremstilling af den nævnte undersøgelse, der viste markant højere tal. Jeg havde selv abstracted på undersøgelsen, men der fremgår disse tal ikke. Så det ville være super, hvis Incognito eller andre har adgang til den, så vi kunne få afklaret om disse tal er korrekte. I så fald kan perspektivet ændre sig endnu mere til fordel for vægttræning.

Edited by Ugh Togoth

Share this post


Link to post
Share on other sites

Diddley> Interessant artikel du refererer til, desværre er den konklusion de drager i abstract kun ud fra sammenligningen mellem "lav intensitet" vs HIIT agtig træning. Ud fra hvad jeg hurtigt har kunnet læse, så konkluderer de ikke rigtigt noget ang. resistance training, andet end at resting metabolic rate er betydeligt forhøjet i en længere periode efter selve træningen.

Artiklen er desværre for stor til at jeg kan vedhæfte den, men så vidt jeg ved kan alle få gratis adgang til pubmed via Det Kongelige Bibliotek, det kræver bare man opretter sig som bruger.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mange tak for undersøgelsen. Det er helt rigtigt, at de estimerer det til 773 kcal, eller cirka 20% forøgelse af BMR over to dage. Rimelig vild forøgelse, som jeg ikke har set før. Dem jeg selv ligger inde med estimerer det til omkring en 5% eller lignende, men mange af dem er også lavet på kvinder.

Det må siges, at denne undersøgelse umiddelbart styrker argumenterne for vægtræning betragteligt i forhold til fedttab. I like it, I like it alot! :laugh:

P.s. Jeg kunne dog desværre ikke komme på Pubmed gennem det kongelige hjemmefra. Tror det kun kan gøres på deres egne computere, eller hvis man måske er tilknyttet KU.

Edited by Ugh Togoth

Share this post


Link to post
Share on other sites
Mange tak for undersøgelsen. Det er helt rigtigt, at de estimerer det til 773 kcal, eller cirka 20% forøgelse af BMR over to dage. Rimelig vild forøgelse, som jeg ikke har set før. Dem jeg selv ligger inde med estimerer det til omkring en 5% eller lignende, men mange af dem er også lavet på kvinder.

Det må siges, at denne undersøgelse umiddelbart styrker argumenterne for vægtræning betragteligt i forhold til fedttab. I like it, I like it alot! :laugh:

P.s. Jeg kunne dog desværre ikke komme på Pubmed gennem det kongelige hjemmefra. Tror det kun kan gøres på deres egne computere, eller hvis man måske er tilknyttet KU.

Måske skal du besøge dem for at oprette en "account", men er rimeligt sikker på at man ikke behøver tilknytning til KU. Derudover er jeg selvfølgelig enig med dig :smile:

Edit: Men man skal lige huske at i den nævnte artikel fra Incognito, så er forsøgspersonerne folk, der har trænet seriøst i mindst 6 måneder i forvejen, dvs. de kan presse sig selv betydeligt mere end moster Grete eller tykke Benny, der ikke har lavet andet end at spille computer de sidste ti år.

Edited by Dines

Share this post


Link to post
Share on other sites

Det er jo super, hvis tallene virkelig holder. umiddelbart virker estimationerne ganske plausible, også selv om det kun er estimationer og energiforbruget som sådan ikke er målt.

Måske skal jeg ikke være så ked af, at jeg er skadet pt. og er nødt til at styrketræne i stedet for at løbe. :smile:

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest Slettet bruger

det er vel gammel viden blandt bodybuildere der i lang tid har snakket om "the metabolic advantage" ved (volumiøs) vægttræning for diæt :smile:

Science is catching up :wink:

Share this post


Link to post
Share on other sites
det er vel gammel viden blandt bodybuildere der i lang tid har snakket om "the metabolic advantage" ved (volumiøs) vægttræning for diæt :smile:

Science is catching up :wink:

Aaarh, mon ikke det mere er et spørgsmål om at der cirkulerer så uendeligt mange myter i BB-miljøet, at en af dem måtte vise sig ikke at være helt ved siden af :tongue:

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest Slettet bruger
Aaarh, mon ikke det mere er et spørgsmål om at der cirkulerer så uendeligt mange myter i BB-miljøet, at en af dem måtte vise sig ikke at være helt ved siden af :tongue:

hehe, tja, jeg tror faktisk det ville overraske dig hvor mange ting BBere gør til fælles. nu går de jo en del op i deres sport og udveklser erfaringer.

eksempel: hvor mange dyrker HIIT cardio i forbindelse med diæt? Hvor mange laver "fedtforbrændingszone" cardio?

Share this post


Link to post
Share on other sites
det er vel gammel viden blandt bodybuildere der i lang tid har snakket om "the metabolic advantage" ved (volumiøs) vægttræning for diæt

Der skal lige for en god ordensskyld nævnes, at de fleste forsøg jeg har set omhandlende det her, ikke har handlet om specielt volumiøst træning; Der er tale om meget effektivt arbejde (relativ meget arbejde på relativt kort tid). Dermed slet ikke sagt at snakken om flere typer volumiøs vægttræning er uvæsentlig.

M.V.H

Helio

Edited by heliotropen

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tillader mig at bringe denne gamle tråd på banen igen, har dog ikke lige læst det hele igennem.

Der er kommet et nyt studie omkring HIIT og vægttab der underbygger "tremblay et al's" studie fra 1994:

The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women.

Int J Obes (Lond). 2008 Jan 15;

Studiet undersøger effekten af høj-intensitets interval træning ift "steady-state" træning (60% af vo2 max) og ser på fedttab, muskelvækst, insulin m.m.

15 kvinder træner 3 gange om ugen steady state 40 min på cykel per gang på 60% af vo2 max

15 kvinder træner 3 gange om ugen "HIIT" træning på cykel , 20 min per gang med følgende intervaller: 8 sek "sprint", 12 sek "turning the pedals over slowly"), ialt 60 cyklusser.

De træner sådan i 15 uger, diæten uændret. Der udregnes også hvor mange kcal de to træningsmåder forbrændte hver især. Denne viser at steady-state forbrændte en smule flere kcal end HIIT gruppen, men ikke signifikant.

Der bliver lavet DEXA skanning som viste at HIIT gruppen tabte 2,5 kg fedt, mens steady state tog 0,44kg på. Der er samtidig en tendens (meget lille) til at HIIT gruppen har muskelvækst på ben og torso, mens steady-state har ingen eller let musketab. Dette er dog ikke signifikant.

Så studiet underbygger altså tremblays, men der er samtidig nogen forbehold forfatterne selv kommer ind på... :

Steady-state kvinderne havde fra starten en lavere bf% end HIÌT kvinderne og det sås at de kvinder med lavest BF% i HIIT gruppen også tabte mindst fedt. Altså kan det fedttab der sås i HIIT gruppen måske skyldes deres højere start bf%.

Deres kost blev registreret og der var ingen oplyste forskelle før og efter forsøget. På trods af dette er kostregistrering jo ikke speciel præcis - der kan nemt snydes. Derfor kan det ekstra fedttab der sås i HIIT gruppen altså også skyldes at HIIT kvinderne indtog færre kcal - evt grundet en anoretisk effekt ef HIIT træningen.

60% af vo2 max er meget let træning. Kunne være interessant med et forsøg der sammenligner 75-80% af vo2 max vs HIIT.

Trods dette stadig et spændende forsøg og HIIT træning bør have sin plads hos de der ønsker fedttab.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Tallene skulle være gode nok, har ikke checket deres beregninger, men de nævner selv de 773 kcal. I kan selv læse efter :)

Bump´er hermed Dines post. Dette studie synes jeg er ekstremt interessant i forhold til vægttab, så tænkte at det godt kunne trænge til at komme frem af gemmerne. :)

Kort sagt, så gennemfører deltagerne en træningsprotokol bestående af 4 sæt squat, bænkpres og power clean til udmattelse, ved 10rm. Dette giver en efterforbrænding på 773 kcal (og faktisk mere, i det de første 18 timer (så vidt jeg husker) ikke er medtaget). Endvidere er forbrændingen fra selve træningen ikke medregnet.

Selve træningssessionen tager ca. 30 min.

dl-link: http://www.motion-online.dk/fora/index.php...st&id=36006

Edited by Torben F.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Bump´er hermed Dines post. Dette studie synes jeg er ekstremt interessant i forhold til vægttab, så tænkte at det godt kunne trænge til at komme frem af gemmerne. :)

Kort sagt, så gennemfører deltagerne en træningsprotokol bestående af 4 sæt squat, bænkpres og power clean til udmattelse, ved 10rm. Dette giver en efterforbrænding på 773 kcal (og faktisk mere, i det de første 18 timer (så vidt jeg husker) ikke er medtaget). Endvidere er forbrændingen fra selve træningen ikke medregnet.

Selve træningssessionen tager ca. 30 min.

dl-link: http://www.motion-online.dk/fora/index.php...st&id=36006

Det som er interessant er, om der er nogen undersøgelser, der har kunnet bekræfte disse målinger. Det lyder utroligt, at en træningsindsats på 30 min, hvor man måske har omsat max 350 kcal kan medføre en øget energiomsætning på det dobbelte over de næste to døgn. Undersøgelsen bygger på 7 personer, og der er foretaget relativt få målinger, især af deres basislinje. Det er sævrt vide, hvad de præcis omsætter i løbet af en ikke-træningsdag.

Iøvrigt er stigningen under træningen på ca 2 ml per kg per min, hvilket giver en meromsætning under træning på kun ca 25 kcal (fig 2)! Det er knageme ikke meget!

Det er højst usikkert, om denne undersøgelse er reproducerbar, selv om det ville være lækkert, om man kunne gå ned i træningscenteret i blot en halv time og så "gratis" kunne fortære en linse de næste to dage! Mums!

mvh

LarsBj

Share this post


Link to post
Share on other sites
Undersøgelsen bygger på 7 personer, og der er foretaget relativt få målinger, især af deres basislinje.

I diagrammet på side 413, kan man se, at der er foretaget 3 målinger, kl (7,12,17) dagen før træningsdagen. Alle disse tre målinger er foretaget efter 30 minuters liggende hvile. Du må forklare mig, hvorfor dette ikke skulle være tilstrækkeligt, for at få en brugbar baseline?

Jeg er ikke uddannet indenfor dette område, så der kan da sagtens være noget jeg overser, men umiddelbart kan jeg ikke se, at base-line skulle kunne findes meget mere præcist? - b.la. kunne man spørge hvad der skulle kunne bringe udsving i baseline forbrænding, der kan gøre en forskel i praksis?

Share this post


Link to post
Share on other sites
I diagrammet på side 413, kan man se, at der er foretaget 3 målinger, kl (7,12,17) dagen før træningsdagen. Alle disse tre målinger er foretaget efter 30 minuters liggende hvile. Du må forklare mig, hvorfor dette ikke skulle være tilstrækkeligt, for at få en brugbar baseline?

Jeg er ikke uddannet indenfor dette område, så der kan da sagtens være noget jeg overser, men umiddelbart kan jeg ikke se, at base-line skulle kunne findes meget mere præcist? - b.la. kunne man spørge hvad der skulle kunne bringe udsving i baseline forbrænding, der kan gøre en forskel i praksis?

Jamen, jeg ville skam gerne have, at dette her var sandt. Det ville passe mig overmåde godt. Det virker bare for utroligt, at man med en halv times træning sætter sin forbrænding op i flere dage med flere gange det, man har ydet i denne halve time.

Jeg efterlyser målinger af basislinjen over flere dage. Der er meget stor spredning på de 7 personer, som det fremgår af figuren. Det ville nok være bedre med flere målinger på den enkelte, så man får sikrere basislinjer, og så se på gennemsnit af stigninger i VO2.

Det er da også lidt mærkeligt, hvis der ikke er publiceret andre forsøg, der omhandler disse resultater, siden 2002? Er der nogen i forummet, der kan finde artikler, der diskuterer denne undersøgelse?

mvh

LarsBj

Share this post


Link to post
Share on other sites
Jeg efterlyser målinger af basislinjen over flere dage. Der er meget stor spredning på de 7 personer, som det fremgår af figuren. Det ville nok være bedre med flere målinger på den enkelte, så man får sikrere basislinjer, og så se på gennemsnit af stigninger i VO2.

Jeg er naturligvis også interesseret i om det holder vand. Så lad os da kigge nærmere på artiklen. :)

- Igen, kan du give mig nogle input til, hvad der skulle kunne give udsving på basis-forbrændningen? - umiddelbart synes jeg metoden skulle kunne give nogle ret præcise resultater.

Iøvrigt er stigningen under træningen på ca 2 ml per kg per min, hvilket giver en meromsætning under træning på kun ca 25 kcal (fig 2)! Det er knageme ikke meget!

De måler ikke under træning (første side), men lige efter !

Edited by Torben F.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Jeg er naturligvis også interesseret i om det holder vand. Så lad os da kigge nærmere på artiklen. :)

- Igen, kan du give mig nogle input til, hvad der skulle kunne give udsving på basis-forbrændningen? - umiddelbart synes jeg metoden skulle kunne give nogle ret præcise resultater.

Udsving i "daily activities" altså forskelle i hvad man går og foretager sig. I hvert fald kan man se meget store forskelle i deres energiforbrug i "daglige aktiviteter" og det gør basislinjen usikker. Med flere målinger over flere dage ville man have kunnet måle forskellene bedre.

Det er ikke helt i orden, at der er den top ved 24-timersmålingerne. Er det tilfældigt, eller afspejler det det højere stofskifte midt på dagen?

Derudover er der adskillige problemer i undersøgelsen, som gør, at man skal tolke resultatet med stor forsigtighed:

Antallet af individer er lille -> generel stor usikkerhed

Stor måleusikkerhed. De må smide "outliers", afvigende målinger, ud. Det tyder på måletekniske problemer, og det influerer på alle målinger

Der er kun 4 ud af 6 målinger efter træningsseancen, der er signifikant højere end før øvelsesdagen. Bl.a. er 24-timersmålingerne næsten ens, hvilket gør, at man ikke bare kan udregne et højere EPOC.

Og endelig betyder et signifikansniveau på 0.05 jo kun, at man har ret 8 ud af 10 gange. De sidste 2 tog man fejl: Med andre ord har man et stort tilfældigt udsving i målingerne og et relativt lille signifikansniveau på de resterende. Det skriger på gentagelse af forsøget. Og forbedringer i opsætningen! Findes mon en sådan undersøgelse?

De måler ikke under træning (første side), men lige efter !

Korrekt. ja! Det overså jeg: Der går 5 minutter, før de optager iltforbruget. Energiforbruget under øvelserne må altså være højere end 25 kcal. Det manglede også bare!

mvh

LarsBj

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this