Off-season program til Am. Football


Dixen
 Share

Recommended Posts

Jeg er gået igang med et træningsprogram, specielt skræddersyet for runningbacks (spiller selv fullback), som jeg har fundet på nettet.

Har indtil videre trænet det i to uger og synes det går udemærket, kunne dog godt tænke mig at høre nogle kommentarer og eventuelt også få forslag til forbedringer af programmet.

Mit primære formål er blot at blive stærkere og mere eksplosiv.

Dag 1:

Crunches 3x20

Bench press 4x10

Dumbbell incline 3x10

Dumbbell row 3x10

Military press 3x10

Bar shrugs 3x10

Dubbell french press 3x10

Dag 2:

Crunches 3x20

Squat 3x10

Lying single leg curl 3x10

Back-ups m. vægt 3x10

DL toe raise 2x10

Dag 3:

Hvile

Dag 4:

Crunches 3x20

Bench press 4x10

Front pulldown 3x10

Dumbbell french press 3x10

Bar curls 3x10

Bar shrigs 3x10

Dumbbell 21s 3x21

Dag 5:

Crunches 3x20

Squat 4x5

DL toe raise 3x10

Back-ups m. vægt 3x10

Lying double leg curl 3x10

Dag 6:

Crunches 3x20

Bench press 4x10

Dag 7:

Hvile

Jeg kunne godt tænke mig også at køre noget power clean. Hvor mange set og hvor mage reps vil i anbefale og hvor mange gange om ugen?

På forhånd tak.

Dixen

Link to comment
Share on other sites

Det ligner jo bare et almindeligt (ja faktisk ikke særligt fantastisk) BB program...Specielt i forhold til dine mål er det noget juks. Jeg ville hellere se mig om efter noget ala WSB for skinny bastards (Kan findes på T-nation.com) eller Bill Starr's powerbasic. Begge programmer er lavet til at pakke masse og styrke på athleter. Jeg træner selv efter Starr's principper og er meget glad for det styrkegain det kaster af sig. Søg på Starr her på MOL, der har været en stor tråd om det for ikke så længe siden.

Rommel

Link to comment
Share on other sites

Jeg er gået igang med et træningsprogram, specielt skræddersyet for runningbacks (spiller selv fullback), som jeg har fundet på nettet.

Har indtil videre trænet det i to uger og synes det går udemærket, kunne dog godt tænke mig at høre nogle kommentarer og eventuelt også få forslag til forbedringer af programmet.

Mit primære formål er blot at blive stærkere og mere eksplosiv.

Dag 1:

Crunches 3x20

Bench press 4x10

Dumbbell incline 3x10

Dumbbell row 3x10

Military press 3x10

Bar shrugs 3x10

Dubbell french press 3x10

Dag 2:

Crunches 3x20

Squat 3x10

Lying single leg curl 3x10

Back-ups m. vægt 3x10

DL toe raise 2x10

Dag 3:

Hvile

Dag 4:

Crunches 3x20

Bench press 4x10

Front pulldown 3x10

Dumbbell french press 3x10

Bar curls 3x10

Bar shrigs 3x10

Dumbbell 21s 3x21

Dag 5:

Crunches 3x20

Squat 4x5

DL toe raise 3x10

Back-ups m. vægt 3x10

Lying double leg curl 3x10

Dag 6:

Crunches 3x20

Bench press 4x10

Dag 7:

Hvile

Jeg kunne godt tænke mig også at køre noget power clean. Hvor mange set og hvor mage reps vil i anbefale og hvor mange gange om ugen?

På forhånd tak.

Dixen

Hvorfor træner du chrunches 5 gange i ugen?? Maven tåler ikke mere træning end alle andre muskelgrupper. Iøvrigt ville jeg træne mave på en bold.

Link to comment
Share on other sites

Hvorfor træner du chrunches 5 gange i ugen?? Maven tåler ikke mere træning end alle andre muskelgrupper. Iøvrigt ville jeg træne mave på en bold.

Hvorfor ville du fortrække at træne mave på en bold? Efter min mening bør man fokusere på tre slags øvelser til maven og gerne i forskellige slags varianter.

  1. Sidebends
  2. Leg raise
  3. Crunches

Link to comment
Share on other sites

Hvorfor ville du fortrække at træne mave på en bold? Efter min mening bør man fokusere på tre slags øvelser til maven og gerne i forskellige slags varianter.
  1. Sidebends
  2. Leg raise
  3. Crunches

Når du laver crunhches får du overhovedet ikke spændt din mave ud og arbejder derfor ikke med muskulaturen i dens fulde længde. Der hvor mavemuskulaturen fx er vigtig i amerikans fodbold er når man får en tackling bagfra og derved skal aktivere maven for at undgå seriøs rygtraume. Når en tackling sættes ind bagfra bliver ryggen ført bagover (extenderes) og det er herfra du skal kunne aktivere mavemuskulaturen og det træner du ikke når du laver crunches, du kommer simpelthen ikke ud i den stilling der er nødvendig.

Jeg ville træne mave på bold og med kabel.

Link to comment
Share on other sites

Det øvelsesvalg er helt fornuftigt, såfremt crunches skiftes ud med ab pulldowns og sit-ups.

Som jeg forstår det, er ab pulldowns og sit-ups da netop varianter af de almindelige crunches.. :smile:

Ellers synes jeg, som Rommel også skriver, at du bør kigge på noget WS4SB eller evt. noget Bill Starr. Powercleans synes jeg IMO ikke du skal spilde din tid på, da det er en meget teknisk svær øvelse.. Det findes mange andre øvelser, som du kan få meget mere gavn af.

Link to comment
Share on other sites

Som jeg forstår det, er ab pulldowns og sit-ups da netop varianter af de almindelige crunches.. :smile:

Ellers synes jeg, som Rommel også skriver, at du bør kigge på noget WS4SB eller evt. noget Bill Starr. Powercleans synes jeg IMO ikke du skal spilde din tid på, da det er en meget teknisk svær øvelse.. Det findes mange andre øvelser, som du kan få meget mere gavn af.

SÅ umulig er den heller ikke. Den er ihf en af de bedste øvelser man kan lave med hurtighed for øje. Hvis du har mulighed for at en eller anden kan instruere dig synes jeg at den er et must for footballere.

Rommel

Link to comment
Share on other sites

SÅ umulig er den heller ikke. Den er ihf en af de bedste øvelser man kan lave med hurtighed for øje. Hvis du har mulighed for at en eller anden kan instruere dig synes jeg at den er et must for footballere.

Rommel

Her er jeg en smule uenig. :smile:

Hvis øvelsen bliver udført med henblik på opbygning af eksplosivitet, kan man lige så godt udføre en anden øvelse.. Selvfølgelig bliver man da eksplosiv af powercleans, men man kunne lige så godt køre en omgang dynamic effort i squat med 40-50 % af ens max. Dette ville være mindst lige så effektivt. Der er mange professionelle atleter i NFL, som ikke powercleaner.

Edited by anonymiseret-bruger
Link to comment
Share on other sites

Tak for de mange kommentarer, virkeligt lækkert at få nogle andre øjne på tingene.

Jeg har kigget lidt på det der Starr program og det ser virkeligt spændende ud.

Er det korrekt forstået at man øger vægten for hvert set, indtil man lige nøjagtig kun kan tage fem repetitioner?

Har set at de fleste programmer foreslår at man laver incline bench press på medium dag, er der et godt alternativ til denne øvelse?

Link to comment
Share on other sites

Her er jeg en smule uenig. :smile:

Hvis øvelsen bliver udført med henblik på opbygning af eksplosivitet, kan man lige så godt udføre en anden øvelse.. Selvfølgelig bliver man da eksplosiv af powercleans, men man kunne lige så godt køre en omgang dynamic effort i squat med 40-50 % af ens max. Dette ville være mindst lige så effektivt. Der er mange professionelle atleter i NFL, som ikke powercleaner.

Personligt mener jeg ikke, at man helt kan substituere cleans med DE squat. Men hvis ens ressourser ikke er til at lære clean, er squat og dynamisk dødløft da en okay erstatning.

Rommel

Link to comment
Share on other sites

Tak for de mange kommentarer, virkeligt lækkert at få nogle andre øjne på tingene.

Jeg har kigget lidt på det der Starr program og det ser virkeligt spændende ud.

Er det korrekt forstået at man øger vægten for hvert set, indtil man lige nøjagtig kun kan tage fem repetitioner?

Har set at de fleste programmer foreslår at man laver incline bench press på medium dag, er der et godt alternativ til denne øvelse?

http://www.motion-online.dk/fora/index.php...ghlite=%2BStarr

http://www.deepsquatter.com/strength/archives/manrodt4.htm

Militarypress er et godt alternativ. :smile:

Rommel

Link to comment
Share on other sites

Hvis jeg skulle lave et off season program til football, tror jeg det ville se sådan her ud:

Dag 1.

Frontsquat/Overhead Squat: 5x5

Frivendt: 10x3

Military press: 5x5

Dag 2.

Dødløft: 5x5

Dips: 5x5 (med ekstra vægt)

Pullups: (GTG eller ladders med kropsvægt)

Dag 3.

Bænkpres: 5x5

En-arms snatch med håndvægt/kettlebell: (skift evt. mellem høje/lave reps.)

Step-ups eller Lunges: 10x5

Slut 2 af dagene af med noget tung mavetræning - fx: Hanging leg raises, evil-wheel, dragonflags, full contact twist/russian twist. 2 dage med cardio i form af hill-sprints og så 2 hviledage.

Link to comment
Share on other sites

Personligt mener jeg ikke, at man helt kan substituere cleans med DE squat. Men hvis ens ressourser ikke er til at lære clean, er squat og dynamisk dødløft da en okay erstatning.

Spørgsmålet er så om det overhovedet kan betale sig for en atlet at bruge tid på at lærer tekniken i de mere komplicerede øvelser. Jeg tror ofte, at de vil kunne hente mere eksplosiv styrke i en kort off-season ved at træne dynamisk squat og dødløft, frem for at bruge den halve off-season på teknik i power cleans.

Link to comment
Share on other sites

Hvis jeg skulle lave et off season program til football, tror jeg det ville se sådan her ud:

Dag 1.

Frontsquat/Overhead Squat: 5x5

Frivendt: 10x3

Military press: 5x5

Dag 2.

Dødløft: 5x5

Dips: 5x5 (med ekstra vægt)

Pullups: (GTG eller ladders med kropsvægt)

Dag 3.

Bænkpres: 5x5

En-arms snatch med håndvægt/kettlebell: (skift evt. mellem høje/lave reps.)

Step-ups eller Lunges: 10x5

Slut 2 af dagene af med noget tung mavetræning - fx: Hanging leg raises, evil-wheel, dragonflags, full contact twist/russian twist. 2 dage med cardio i form af hill-sprints og så 2 hviledage.

Af en eller anden grund ser det program dejlig hårdt og tiltrækkende ud! enkelt og alligevel næsten perfekt! :wub::smile:

Men øh, hvad er egentlig forskellen på GTG og ladders? troede faktisk at det var det samme. Hmm.. :blush:

Link to comment
Share on other sites

Spørgsmålet er så om det overhovedet kan betale sig for en atlet at bruge tid på at lærer tekniken i de mere komplicerede øvelser. Jeg tror ofte, at de vil kunne hente mere eksplosiv styrke i en kort off-season ved at træne dynamisk squat og dødløft, frem for at bruge den halve off-season på teknik i power cleans.

Når du siger mere komplicede øvelser, går jeg udfra at du mener frivend, når du nu har nævnt benbøj som også har et rimelig stort teknisk perspektiv (hvis du spørger mig). Men jeg vil nu godt mene at det kunne betale sig at lære at frivende. For det første så er den altså ikke SÅ kompliceret at lære. Det er én øvelse og nogle uger med træner kan gøre underværker! Og det er én gang man skal lære det, så har man værktøjet til brug resten af tiden! Og Jeg tror personligt at benbøj og frivend til hver en tid vil være mere produktivt for en atlet (ja faktisk alle folk med undtagelse af styrkeløftere) end benbøj og dødløft.. :smile:

Edited by Francis
Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share