Svømning - program


Lund88
 Share

Recommended Posts

Jeg har besluttet mig for at svømme lørdag+søndag, for at komme af med det sidste fedt.

Jeg kan sagtens svømme både crawl, bryst og rygcrawl, men det er lang tid siden jeg har motioneret. Dog er jeg ikke overvægtig.

Jeg har sat 2 og 1/2 til 3 timer af til at svømme begge dage. Det er måske ret lang tid, men jeg kunne godt tænke mig at gøre lørdag og søndag til mine største motions dage, da jeg har bedst tid der.

Jeg har kort til et wellnessrum, hvor jeg tænkte jeg kunne holde et par pauser under træningen, for at gøre den overkommelig.

Er der nogen der har et godt program?

Link to comment
Share on other sites

Hvilket niveau er du på rent teknisk?

Hvad kan du svømme på 100-400m fri?

Hvad er grunden til ønsket om SÅ lange træningspas?

Jeg kan svømme bryst, crawl og rygcrawl

Hvad kan du svømme på 100-400m fri? Ved ikke lige hvad du mener?

Grunden er, at jeg vil tabe mig, samt opnå en bedre form og kondition.

Link to comment
Share on other sites

Jeg kan svømme bryst, crawl og rygcrawl ja, som du skrev før, men hvor dygtig er du teknisk?

Hvad kan du svømme på 100-400m fri? Ved ikke lige hvad du mener? din bedste tid!!!

Grunden er, at jeg vil tabe mig, samt opnå en bedre form og kondition. Du skrev ellers i din indledning at du ikke er overvægtig!!!

Hvis du ikke er i god form i forvejen, bliver det nok svært at gennemfører så lange træningspas

:superman:
Link to comment
Share on other sites

Du behøver vel ikke være overvægtig for at ville tabe dig ;)

Har en ven der er ret spinkel/har meget lidt fedt i forvejen men vil meget gerne længere ned med sin fedt procent - hans mål er vidst en 5 stykker.

Noget af det samme her. Skal bare af med de sidste 4 kg. Men hvordan kan et svømmeprogram, der er kortere, så se ud?

Link to comment
Share on other sites

Noget af det samme her. Skal bare af med de sidste 4 kg. Men hvordan kan et svømmeprogram, der er kortere, så se ud?

Et typisk svømmeprogram vil bestå af:

1) indsvømning / omvarmning

200-1000m i roligt tempo og forskellige stilarter

eks: 200m løs + 3x100m IM roligt + 200m løs

2) teknisk træning

ofte svømmet som helt korte distancer for at holde fokus højt.

eks: 5x(4x25 af én teknisk øvelser + 100m løs)

3) hoved serie

oftest svømmet som intervaller af forskellig længde alt efter niveau

eks:

1) trappe ned: 800-600-400-200-100

2) pyramide: 25-50-100-200-400-800-400-200-100-50-25

3) serier 4(100+50+200+50)

4) repetitioner 5x400

5) trappe op: 100-200-400-600-800

hoved serien afsluttes ofte emd en sprint serie á eks 5X(25+50)

4) afsvømning

200-1000m løs svømning

Link to comment
Share on other sites

Et typisk svømmeprogram vil bestå af:

1) indsvømning / omvarmning

200-1000m i roligt tempo og forskellige stilarter

eks: 200m løs + 3x100m IM roligt + 200m løs

2) teknisk træning

ofte svømmet som helt korte distancer for at holde fokus højt.

eks: 5x(4x25 af én teknisk øvelser + 100m løs)

3) hoved serie

oftest svømmet som intervaller af forskellig længde alt efter niveau

eks:

1) trappe ned: 800-600-400-200-100

2) pyramide: 25-50-100-200-400-800-400-200-100-50-25

3) serier 4(100+50+200+50)

4) repetitioner 5x400

5) trappe op: 100-200-400-600-800

hoved serien afsluttes ofte emd en sprint serie á eks 5X(25+50)

4) afsvømning

200-1000m løs svømning

Tak. Det ser godt ud. Men hvad mener du med løs svømning?

Link to comment
Share on other sites

789 -

Hvad kan jeg bruge til teknisk svømning?

Inden for crawl kunne det være:

- fokus på isæt af hånd, undgå at trække bobler med ned i vandet, lad hånden glide frem foran dig, samtidig med at du roterer om på siden, og således glider luften af hånden inden du påbegynder det egentlige armtag

- fokus på afslutnong af armtag, upsweap, få hånden så langt tilbage som muligt (ned på midt af låret) læg trykket bag ud og sprøjt gerne lidt vadt op bag dig.

- fokus på høje albuer over vand, sørg for at få skulderen fri at vandet, ved at rotere om din længde akse, hold albuen høje og lad evt din hånd komme helt ind i armhulen under fremadføringen.

- fokus på håndstilling under vand, forsøg at have fingerene til at pege mon bunden under hele den kraftfulde del at armtaget

- fokus på længde af armtaget; tæl antallet af armtag på 25 eller 50m, forsøg at komme ned i antal ved at glide/rotere mere

Alle ovensårnede eksempler svømmes bedst som korte intervaller med lang pause mellem, for at holde fokus højt.

Et e.ks kunne være 6x25 af hver

Der findes et utal af teknik øvelser, det bedste er at melde sig på et svømmehold, men en god træner som kan hjælpe med at rette teknikken ind efterhånden.

God svømning!

Link to comment
Share on other sites

Inden for crawl kunne det være:

- fokus på isæt af hånd, undgå at trække bobler med ned i vandet, lad hånden glide frem foran dig, samtidig med at du roterer om på siden, og således glider luften af hånden inden du påbegynder det egentlige armtag

- fokus på afslutnong af armtag, upsweap, få hånden så langt tilbage som muligt (ned på midt af låret) læg trykket bag ud og sprøjt gerne lidt vadt op bag dig.

- fokus på høje albuer over vand, sørg for at få skulderen fri at vandet, ved at rotere om din længde akse, hold albuen høje og lad evt din hånd komme helt ind i armhulen under fremadføringen.

- fokus på håndstilling under vand, forsøg at have fingerene til at pege mon bunden under hele den kraftfulde del at armtaget

- fokus på længde af armtaget; tæl antallet af armtag på 25 eller 50m, forsøg at komme ned i antal ved at glide/rotere mere

Alle ovensårnede eksempler svømmes bedst som korte intervaller med lang pause mellem, for at holde fokus højt.

Et e.ks kunne være 6x25 af hver

Der findes et utal af teknik øvelser, det bedste er at melde sig på et svømmehold, men en god træner som kan hjælpe med at rette teknikken ind efterhånden.

God svømning!

Tak fordi du tog dig tid.

Det vil jeg helt sikkert bruge.

Link to comment
Share on other sites

3) hoved serie

oftest svømmet som intervaller af forskellig længde alt efter niveau

eks:

1) trappe ned: 800-600-400-200-100

2) pyramide: 25-50-100-200-400-800-400-200-100-50-25

3) serier 4(100+50+200+50)

4) repetitioner 5x400

5) trappe op: 100-200-400-600-800

hoved serien afsluttes ofte emd en sprint serie á eks 5X(25+50)

Udmærket forslag 789, men jeg vil lige komme med et par tilføljelser, som Lund88 så kan overveje.

Jeg ved godt at det blot er eksempler, og at meget afhænger af Lund88's færdigheder i det våde element. Jeg vil dog ikke desto mindre sige:

- Glem alt om distancer over 200 meter ad gangen. Selv på relativt højt niveau er der mange svømmere, der finder det kedeligt (og hårdt) at svømme lange distancer. Især hvis man ikke har mulighed for at følge sine splittider på et ur i hallen.

- Drop Pyramider og trapper opad. Det virker enormt demotiverende at kæmpe sig igennem en 400 meter og så vide at man skal svømme endnu længere bagefter (og så måske endda svømme den igen, hvis det er pyramide).

- Brug starttider i så vidt et omfang som muligt. Det er supermotiverende og effektivt til at holde sig igang tempo og pausemæssigt. En starttid vil sige at du, hvis du fx skal svømme 5 x 100 bestemmer et fast tidsinterval, som du må bruge på at svømme de 100 meter. Det kan fx være to minutter. Hvis du så svømmer den første 100 meter på 1.30 har du 30 sekunders pause. Anden 100 meter er du måske blevet lidt træt og er derfor 1,45 om den. Så har du kun 15 sekunders pause og så bliver du altså nød til at presse på, hvis din tid ikke skal overstige de 2 minutter på næste 100 meter.

- Kør hellere serier med kortere distancer og mange repitioner end serier med lange distancer og få reptioner. Altså hellere 10 x 100 end 2 x 500.

- Varier dine svømmearter, men planlæg, hvor varieret det skal være. Svøm ikke pludselig Rygdrawl midt i det hele fordi du synes at crawlen er blevet for hård. Bestem dig fra start for, hvad du skal svømme!

- Træn ikke over to timer ad gangen. Hvis du stadig har energi til at træne efter to timer er det bedre at skrue intensiteten op. Når jeg er ude af form kan jeg være helt smadret efter ½ times svømning.

Mit forslag til hovedserier kunne være:

1) 10 x 100 med starttid

2) 12 x 75 (25 Ryg, 25 Bryst, 25 Crawl) med starttid

3) 20 x 25 (12,5 m jævn, 12,5 m fuld sprint) Kort pause/hård starttid

Dette er primært skrevet med henblik på motivation. Altså hvor sjovt det er at svømmetræne, men typisk vil du også kunne ramme en højere puls i gennemsnit på de kortere serier end på de lange. Til gengæld er træningen hurtigere overstået, så altså hellere kort og hårdt end langt og knap så hårdt.

God fornøjelse.

Du kan evt. kigge i min log et par sider tilbage, hvor jeg har postet en lille smule svømmetræning.

Link to comment
Share on other sites

Jeg ved godt at det blot er eksempler, og at meget afhænger af Lund88's færdigheder i det våde element. Jeg vil dog ikke desto mindre sige:

Præcis, også derfro jeg forsøgte at ryste lidt mere infor af spørger til at starte med, ville gerne vide hvor folk står både teknisk og hastigsmæssigt.

Jeg er generelt enig med dig, i at fokus på kortere distancer kan være rigtigt godt for motivationen.

Men hvis det virkelig er spøgers plas at svømme flere timer i træk, så kommer man ikke uden om at have længere rolige intervaller, evt noget glid med finner på.

Link to comment
Share on other sites

Jeg kan godt se, at det med starttider er en god teknik. Jeg afprøver det imorgen :smile:

Sidder og tænker på hvilket af dine forslag til hovedserie jeg skal bruge.

Men skal der slet ikke ligges nogle pauser ind i hovedserien? synes 10 x 100 ser lidt voldsomt ud, når én bane er 25m.

Edited by Lund88
Link to comment
Share on other sites

Jeg kan godt se, at det med starttider er en god teknik. Jeg afprøver det imorgen :smile:

Sidder og tænker på hvilket af dine forslag til hovedserie jeg skal bruge.

Men skal der slet ikke ligges nogle pauser ind i hovedserien? synes 10 x 100 ser lidt voldsomt ud, når én bane er 25m.

Pausen får du ved at vælge en passende starttid (bl.a. derfor ville det hjælpe med nogle flere stats om dit niveau!)

og hvis du synes 10x100m ser voldsomt ud, så tror jeg ikke du skal gøre dig nogle tanker om at svømme programmer som vil strække sig over 2½time!

Edited by 789
Link to comment
Share on other sites

og hvis du synes 10x100m ser voldsomt ud, så tror jeg ikke du skal gøre dig nogle tanker om at svømme programmer som vil strække sig over 2½time!

Enig! Og start så med noget du kan overskue. Hvis 10 x 100 er for voldsomt så læg ud med at kør 10 x 50 fx. Du kan finde et nogenlunde udgangspunkt for en starttid ved at svømme en 50 m og så lægge 15-25 sekunder til den tid.

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share