Rep-range for mavetræning

[Akker]

Jeg har gået og tænkt en del over emnet.

Håber I vil bære over med mig hvis jeg først lige kommer med nogle almindeligheder, og ret mig endeligt hvis jeg siger noget sludder.

Hvis jeg har forstået det rigtigt, så træner man almindeligvis med en rep-range på omkring 5 (normalt 4-6 rep) hvis man træner primært for styrke, typisk 8-12 rep hvis det primært er for volumen - og over 15 rep så giver det ikke andet end muskeludholdenhed (men det kan vel også være ok, hvis det er det man ønsker).

Samtidigt synes jeg alle herinde generelt er enige om, at mavemusklerne skal trænes ligesom alle andre muskler, ingen forskel der.

Når så der gives råd om hvordan mavemusklerne skal trænes, så synes jeg det typiske svar er, at man bør træne med en rep-range på 8-10 reps.

Men det må vel så primært være for volumen?

Hvis nu man synes man har mavemuskler nok (og nej, der er absolut ikke tale om "bodegamuskel") og derfor primært ønsker at træne for styrke, så bør man vel træne med en rep-range på 4-6 reps? F.eks. med 5 sæt á 5 reps?

Eller er der noget jeg har helt galt, eller slet ikke, fat i?

[Vuffi]

Jeg har gået og tænkt en del over emnet.

Håber I vil bære over med mig hvis jeg først lige kommer med nogle almindeligheder, og ret mig endeligt hvis jeg siger noget sludder.

Hvis jeg har forstået det rigtigt, så træner man almindeligvis med en rep-range på omkring 5 (normalt 4-6 rep) hvis man træner primært for styrke, typisk 8-12 rep hvis det primært er for volumen - og over 15 rep så giver det ikke andet end muskeludholdenhed (men det kan vel også være ok, hvis det er det man ønsker).

Samtidigt synes jeg alle herinde generelt er enige om, at mavemusklerne skal trænes ligesom alle andre muskler, ingen forskel der.

Når så der gives råd om hvordan mavemusklerne skal trænes, så synes jeg det typiske svar er, at man bør træne med en rep-range på 8-10 reps.

Men det må vel så primært være for volumen?

Hvis nu man synes man har mavemuskler nok (og nej, der er absolut ikke tale om "bodegamuskel") og derfor primært ønsker at træne for styrke, så bør man vel træne med en rep-range på 4-6 reps? F.eks. med 5 sæt á 5 reps?

Eller er der noget jeg har helt galt, eller slet ikke, fat i?

Nu ligger landet sådan at du ikke ligefrem får flere mavemuskler af at træne, men derimod større/stærkere.

Ellers har du fat i den lange ende: Tung, stabiliserende core-træning er nok vejen frem. Prøv med nogle kropsspændings-øvelser for korsettet, og hvis du har mod på det, dragonflags.

Edited November 14, 2006 by Vuffi

[mehateme]

Jeg kan heller ikke se nogen grund til at stoppe, selv om maven så buller ud pga. store mave muskler, men ellers skal du nok holde dig til få gang. Men kan også være mange, der er jeg faktisk lost

[Akker]

Nu ligger landet sådan at du ikke ligefrem får flere mavemuskler af at træne, men derimod større/stærkere.

Ja selvfølgelig, fjollet udtrykt af mig

Ellers har du fat i den lange ende: Tung, stabiliserende core-træning er nok vejen frem. Prøv med nogle kropsspændings-øvelser for korsettet, og hvis du har mod på det, dragonflags.

Vi træner i forvejen TJ's Alternative Hypertrofi Træning, dvs. med dødløft, Yates Rows (i stedet for bent-over barbell rows), bænkpres, squat m.fl.

Dertil har vi så lagt nogle øvelser til underarmen og så nogle maveøvelser;

"Mavebøjninger med benene i 90 grader" - Den ene dag hvor vi går lige op, den næste hvor vi kører skrå, dvs. venstre albue til højre knæ og omvendt.

Den tredje øvelser er sådan set en slags variation af "Omvendte mavebøjninger" - Vi ligger bare på en bænk med benene ud over, lidt under vandret, så svinger vi benene op til lodret og udfører så løftet af bagdelen (aner ikke hvad den hedder eller hvad man evt. kalder den).

Vi kører maveøvelserne 3 x 10, men så er det jo jeg har tænkt på, om ikke vi burde kører dem f.eks. 5 x 5 i stedet.

Og nej, har ikke mod på dragonflags, ikke for nuværende i hvert fald

[Akker]

Jeg kan heller ikke se nogen grund til at stoppe, selv om maven så buller ud pga. store mave muskler, men ellers skal du nok holde dig til få gang. Men kan også være mange, der er jeg faktisk lost

Jeg synes altså det ser fjollet ud, er træt af at rende rundt og folk tror jeg har "bodegamave", når der primært er tale om mavemuskler - Jeg har jo ikke en fedt% på de her under 10%

[Sortiarius]

Sørg for at have teknikken 100% i orden, før du begynder at putte så meget vægt på du kun kan tage 4-6 reps i maveøvelserne - tung vægt fra starten med maven har det med at avle nogle ret dårlige teknikker

Edited November 15, 2006 by Sortiarius

[Akker]

Sørg for at have teknikken 100% i orden, før du begynder at putte så meget vægt på du kun kan tage 4-6 reps i maveøvelserne - tung vægt fra starten med maven har det med at avle nogle ret dårlige teknikker

Er generelt meget opmærksom på teknik, derfor jeg godt kan li' når man i en periode kører med lavere vægte, så kan man koncentrere sig meget mere om selve teknikken, så den (forhåbentligt) efterhånden mere eller mindre sidder på ryggraden.

[Gregers TF]

Jeg synes altså det ser fjollet ud, er træt af at rende rundt og folk tror jeg har "bodegamave", når der primært er tale om mavemuskler

Hvis man tror du har ølvom, er det nok ikke den "almindelige" mavetræning du skal fokusere på men del del af træningen som rammer den indre muskulatur som holder maven "på plads". Samtidigt kan lidt simpel teknik få en ganske almindelig mavebøjning til at føles markant anderledes end hvis man blot folder sig sammen.

(Er selv ret dårlig til at huske de her gode råd, så jeg render også rundt og ser fyldigere ud end det er nødvendigt.)

Som bekendt kan have en solid gang mavemuller uden at se fed ud.

[Yetti]

Samtidigt kan lidt simpel teknik få en ganske almindelig mavebøjning til at føles markant anderledes end hvis man blot folder sig sammen.

Må vi andre indvies i din viden...!?

[Akker]

Hvis man tror du har ølvom, er det nok ikke den "almindelige" mavetræning du skal fokusere på men del del af træningen som rammer den indre muskulatur som holder maven "på plads".

Du mener Transversus abdominis eller Den tværgående bugmuskel?

Kan bare ikke lige finde andre øvelser, end den hvor man forsøger at "trække" navlen om til rygsøjlen?

[Gregers TF]

"Min viden", tja - det jeg tænker på er rådene fra "politikens bog og mave og ryg". Om det er løse påstande eller de har kilderne i orden ved jeg naturligvis ikke men hvis man træner mave som de skriver er det noget hårdere end hvis man "bare" bøjer maven og det føles også som om det rammer anderledes. Om det så hjælper i praksis skal jeg lade stå usagt da jeg ikke selv er god til at huske det i praksis der er nok for meget at huske på og som mand kan man jo kun een ting ad gangen

Der er 25 sider med tips til hvad man skal og ikke skal og jeg sikker på at jeg ikke får ros for at skrive af men kan godt liste et hurtigt opkog af det som har overrasket mig mest samt det man kan se at andre også typisk ikke gør. I tilfældig rækkefølge nævnes:

Alt for megen træning af de lige mavemuskler samt for lidt udstræk (argumentet for de sidste er noget med at de i siddende stilling, som de fleste er i mange timer dagligt, er trukket sammen så de skulle blive for stive)

Mere fokus på obliquus internus og transversus abdominis især.

Mere udstræk af quadratus lumborum.

Indre halsmuskler skal trænes mere. Tungens placering når man lave maveøvelser er dér hvor den er når man synker og den skal presses op mod ganen imens. Det lyder sygt, men prøv alligevel.

Navlen skal suges ind, det ved vi godt men det skal gøres uden at påvirke ryggens krumning.

Man skal spænde i bækkenbunden - yes yes, gælder også for mænd.

Korrekt vejrtrækningteknik - ind gennem næsen (så der er modstand og ud gennem "lille mund"). Prøv evt. at stikke en finger i maven og træk vejret gennem munden. Og så gennem næsen. Ret stor forskel, ikke?

Men igen - og det blot er plidder-pladder som ikke virker ved jeg ikke men umiddelbart virker deres argumenter gennemgående ret logiske. (og så er det 20% der virker for "fodformet)

Edited November 15, 2006 by Gregers TF