Store massive Arme

[sas]

Find 2 gode øvelser til biceps eller bare en enkelt og lav ca. 15 sæt om ugen til biceps, fordelt på 2-3 gange, skiftevis tungt og lettere. Hold reps i 8-12.

Det er ikke rocketscience

Tildels enig. Det handler ikke om at finde/lave en masse magiske øvelser. Vil dog sige at to curl øvelser for biceps der supplerer hinanden godt er incline dumbell curls og preacher curls. Dermed både fokus på det korte og lange hovede. Inclinen er det muligt at cheate en smule. Hvilket er ok fordi man på preacher curl'en kører mere strikt og på den vigtigste excentriske fase er sikker på at få straffet bicepsene da albuen er fixeret (sommetider synes jeg at fornemme at den måde visse laver deres alm. curls på at selve bicepsen ikke stresses nok men for/bagskulder bliver bragt i spil og røver udbyttet).

Men en omgang alm. curls er skam udmærket enten i sig selv eller evt. til erstatning for inclinen. Og en 15 sæt ugentligt kan være meget tilpas volumen som kragen foreslår. (især hvis man kører et fornuftig ryg program ved siden af)

Det med skiftevis en tung og en let dag kan vel nok fungere (gør det for kragen). Personligt foretrækker jeg en simpel progression cyklus hvor hvert enkelt træningspas udover ca 2-2,5 uge foregår med 1kgs spring og som når klimaks/topper efter ca 2-2,5 uge. Det er et simpelt program.

Det næste er valgfrit: Når man når så langt i "programmet" til det lidt mere tunge vægte kan det sådan lidt udenfor/sideløbende med programmet godt betale sig at hive fat i i "flirte" med nogen af de rigtigt tunge vægte man ellers ikke løfter og kører et par enkelte gentagelser (stadig pæn form) - men stopper i tide før det begynder at takserer musklerne - så det ikke spolerer det program man har gang i. Men allermest lige for at få fornemmelsen af/tilvænne sig og være på forkant med de tunge vægte.

Man kan også eksperimentere med at ændre volumen, og ikke kun kilo'ene. Men så er vi ude over det enkle. Har nogen erfaring med program da post dem gerne

Edited December 18, 2006 by sas

[Francis]

Francis -> Nu skrev jeg jo det er forskelligt fra folk til folk. Jeg har prøvet stort set alt det er at prøve til armene, og det eneste der har virket er en ordentlig spand volumen, progression og excentrisk træning.

Det ved jeg der er flere har gode erfaringer med. Og kan jeg sagtens følge.. Selve arm-specialiseringsdelen kan jeg sådan set godt følge. Havde nok kørt færre sæt selv, men som du selv nævner, så reagerer flere på større volumen. Det var mere resten af programmet der virker noget mystisk.. Man prøver på at få det til at ligne fullbody. Men i virkeligheden er det jo stort set ren overkropstræning, hvor man lige har sluset en enkelt øvelse ind til sidst for at kunne dække det ind under at være "fullbody". Ikke ligefrem det begrebet dækker over. Og vil med garanti fjerne en del af den positive effekt ved fullbody træning fra dette.. Armdelen ok. Programmet stinker (personlig mening, selvfølgelig.. Men tvivler på at det kun er min :xmas: )

Og nej ikke 3 dages restitution, men 3 dage mellem hvert arm-pas.

Det kan altså aldrig blive til tre dage! fire dage hvis man ser på det som arm-fri når der er udeladt isolationsøvelser. Men troede at du mente fra pas til pas.. Men pyt, var ikke det vigtigste :xmas:

Man kan sagtens smide excentrisk træning ind i form af dips, hvad skulle problemet være i det?

Excentrist træning som sådan er helt sikkert gavnligt nok. Omend man nok skulle være lidt påpasseligt med det.. Men for at excentrisk træning skal være effektivt, skal vi være oppe i +1rm område, dvs kontrolleret descent. Men det kan godt være hårdt for muskler og sener. Og når dips så i forvejen er en øvelse der godt kan placere skulderen i ret "udsatte" positioner, ville det nok være den sidste øvelser jeg ville køre tunge excentriske sæt i.. Tror helt sikkert at den kunne være årsag til en hel del, hvis der var mange der begyndte at køre det. Så helt klart hellere closegrip bænk. Der har du trods alt en naturlig "stopklods" i bunden, når vægten bliver for tung. Det har du ikke i dips.. Andet end når du rammer gulvet på en eller anden måde..

[Keler]

Jeg er enig i at closegrip nok ville være bedre til de fleste - Men selv kan jeg sagtens køre dips da mine skuldre sagten kan klare det

Syntes ikk resten af programmet er dårligt. Det er jo meningen at man fokuserer på armene, og så må man jo nedprioritere det andet. Man kommer da kroppen fint igennem i løbet af ugen, og holder resten ved lige som minmum.

Det kan sikkert gøres bedre, men som jeg skrev havde jeg selv fine resultater med ovenstående.

Men har du et andet forslag?

:xmas: