Sign in to follow this  
Gravanno

Hvor mange sæt om ugen ?

Recommended Posts

Hvor mange sæt kører I hver især pr. uge og efter hvilket program ??

Personligt kører jeg fullbody 3 gange ugentligt med 45-50 sæt pr. gang....

:crazy:

Det lyder sq vildt. Kan vi ikke få lov at se dit program?

Share this post


Link to post
Share on other sites
:crazy:

Det lyder sq vildt. Kan vi ikke få lov at se dit program?

Dødløft x5

Bænkpres x5-6

Benpres x4

Wide grip pulldown x4

Incline DB x3

Skulderpres x4

Shrug x3

Lateral raises x3

Biceps x4

Triceps x4

Leg curl x3

Mave x2

Edited by Gravanno

Share this post


Link to post
Share on other sites

Er det bare mig, eller er der ikke mange øvelser?

Tror jeg ville skifte benpres og leg curl ud med en squat og sætte skulderpres og triceps sammen til miletarypress eller arnol press.

Derudover ville jeg nok foretrække at tage lige mange sæt af hver øvelse -her kører jeg 4 sæt.

Og så evt. tilføje en rygøvelse nu du har mave..

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hvis du kan restiturere dig fra det og smide mere vægt på fra gang til gang, så ingen problemer.

Der er ingen gylden regel for sæt/reps osv.

Hvis du derimod hurtigt rammer et plateu, så ville jeg lave følgende ændringer:

Fjern shrugs - du har dødløft, som bygger fine traps.

Fjern incline DB press (evt. skift bænkpress ud med dumbell press).

Hvor mange reps kører du i de forskellige øvelser?

Share this post


Link to post
Share on other sites
Hvis du kan restiturere dig fra det og smide mere vægt på fra gang til gang, så ingen problemer.

Der er ingen gylden regel for sæt/reps osv.

Hvis du derimod hurtigt rammer et plateu, så ville jeg lave følgende ændringer:

Fjern shrugs - du har dødløft, som bygger fine traps.

Fjern incline DB press (evt. skift bænkpress ud med dumbell press).

Hvor mange reps kører du i de forskellige øvelser?

Hvad er argumentet for at fjerne incline db press??

Jeg er klar over han har 2 øvelser for bryst - men der er intet galt i at prioritere det højere end andre muskelgrupper hvis det er her han mangler masse.

I mit 2 split program har jeg en øvelse ekstra for bryst og biceps da det er de muskelgrupper jeg prioritere højest.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Hvad er argumentet for at fjerne incline db press??

Jeg er klar over han har 2 øvelser for bryst - men der er intet galt i at prioritere det højere end andre muskelgrupper hvis det er her han mangler masse.

I mit 2 split program har jeg en øvelse ekstra for bryst og biceps da det er de muskelgrupper jeg prioritere højest.

Intet. Men i så fald skal skal han, imo, fjerne skulderpress (hvis han altså i forevejen ikke gainer ordentligt - styyrke- og muskelmæssigt - fra gang til gang).

Når man smider tre øvelser ind der tæsker dine skuldre godt igennem i et fullbody, der trænes med to dages mellemrum - er det overkill imo.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Intet. Men i så fald skal skal han, imo, fjerne skulderpress (hvis han altså i forevejen ikke gainer ordentligt - styyrke- og muskelmæssigt - fra gang til gang).

Når man smider tre øvelser ind der tæsker dine skuldre godt igennem i et fullbody, der trænes med to dages mellemrum - er det overkill imo.

Ja HVIS han ikke gainer - men det siger han jo intet om.

Hvis man træner sin workcapacity op til det kan man klare en langt større workload med 2 dages mellemrum end Gravanno - det ved jeg fra mig selv/fra at læse bla. MASS logbog :smile:

Share this post


Link to post
Share on other sites
Hvor mange sæt kører I hver især pr. uge og efter hvilket program ??

Personligt kører jeg fullbody 3 gange ugentligt med 45-50 sæt pr. gang....

Jeg træner 2 split med bryst/biceps fokus - 5-6 x ugentligt. Det giver ca. 36 sæt pr. gang og 200 sæt om ugen (ca. 50 sæt mere end dig).

A

Bryst

Benchpress

Incline dumbbell press

Flyers

Machine press

Biceps

Stående dumbbell curls

Barbell curls

Barbell preachurcurls

Cabel curls

Triceps

Skullcrushers

Pushdowns (streight bar)

Pushdowns (rope)

Mave

Crunches i maskine

B

Ben

Legpress

Calfpress

Leg extensions

Leg curls

Calfraise

Ryg

Pulldowns

Small-grip pulldowns

Cabel rows

Skulder

Shoulder dumbbell press

Dumbbell laterals

Rerar dumbbell laterals

Skrå mave

Sit-ups with twist

Lænd

Back extensions

Alle øvelser 3 sæt x 5-15 reps

Jeg vil ikke råde nogen til at træne dette program hvis de ikke har en stor workcapacity.

Men man kan træne sin workcapacity op til programmet ved at bruge 2 splittet 3 x ugentligt 1 md. - så 4 x ugentligt 1 md. - så 5 x ugentligt 1 md. og derefter 5-6 x ugentligt.

For at fokusere på andre muskelgrupper end bryst/biceps (som i min udgave) skal man skærer en øvelse fra til de 2 og i stedet forøge de ønskede muskelgrupper med en øvelse - max 2 muskelgrupper i fokus af gangen, ellers ender man med alt for mange øvelser.

Edited by ZooLander

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg kører som udgangspunkt fullbody 40-60 sæt pr. gang tre gange om ugen når der er tid til det. Vedhæftet mig log siden jeg startede på mit fullbody program.

Log.xls

Share this post


Link to post
Share on other sites
Hvis du kan restiturere dig fra det og smide mere vægt på fra gang til gang, så ingen problemer.

Der er ingen gylden regel for sæt/reps osv.

Hvis du derimod hurtigt rammer et plateu, så ville jeg lave følgende ændringer:

Fjern shrugs - du har dødløft, som bygger fine traps.

Fjern incline DB press (evt. skift bænkpress ud med dumbell press).

Hvor mange reps kører du i de forskellige øvelser?

Siden hvornår har man ikke kunne restituere sig fra et fullbody 3 gange om ugen. Jeg kunne forstå hvis vi snakkede 5 gange om ugen og til failure hver gang.

Edited by salt

Share this post


Link to post
Share on other sites
Siden hvornår har man ikke kunne restituere sig fra et fullbody 3 gange om ugen. Jeg kunne forstå hvis vi snakkede 5 gange om ugen og til failure hver gang.

Som jeg læser Viggo, siger han at programmet sagtens kan være fint for spørgeren, men at HVIS han rammer et plataeu kan det være en ide at tage nogle sæt fra. Det synes jeg virker som ganske fornuftigt, taget i betragtning af at det er et meget hårdt program, og hårdere end hvad de fleste ville køre.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hvor svært er det for folk at læse og forstå? :sleeping:

Som Torben påpeger, er det blot forslag til hvis han rammer en mur.

Jeg skrev derudover også at der ingen regel for volumen, frekvens osv.

Og da diskussionen faldt på hvorvidt OPs program var optimalt, ville jeg bidrage med min holdning.

EOD :hippy:

Edited by Viggo

Share this post


Link to post
Share on other sites
ZooLander:

Hvordan kan det være en så "erfaren" gut som dig ikke kører hverken dødløft eller squat?

Det skyldes en svag lænd - i lørdags fik jeg endda en overfladisk fibersprængning i lænden af at kører back extensions i maskine :crazy:

Det er ikke fordi jeg ikke bryder mig om øvelserne - jeg elsker alle øvelser hvor man rykker mange kg rundt :smile: og jeg kørte både dødløft og squat engang men på trods af korrekt udførsel vil lænden ikke være med til det. Heldigvis kan man også bygge gode ben/lænd med benpres og back extensions (og for mit vedkommende IKKE i maskine :sneaky2: )

Share this post


Link to post
Share on other sites
Det skyldes en svag lænd - i lørdags fik jeg endda en overfladisk fibersprængning i lænden af at kører back extensions i maskine :crazy:

Det er ikke fordi jeg ikke bryder mig om øvelserne - jeg elsker alle øvelser hvor man rykker mange kg rundt :smile: og jeg kørte både dødløft og squat engang men på trods af korrekt udførsel vil lænden ikke være med til det. Heldigvis kan man også bygge gode ben/lænd med benpres og back extensions (og for mit vedkommende IKKE i maskine :sneaky2: )

Det var da ikke en sjov ting at måtte leve med :dry:

Hvordan får man diagnostiseret en svag lænd? Og hvad er det præcist? Det er vel ikke rygmuskulaturen den er gal med?

Share this post


Link to post
Share on other sites
Det var da ikke en sjov ting at måtte leve med :dry:

Hvordan får man diagnostiseret en svag lænd? Og hvad er det præcist? Det er vel ikke rygmuskulaturen den er gal med?

Jeg har aldrig fået diagnostiseret at jeg har en svag lænd - det har jeg blot erfaret gennem træning i flere år. Jeg ved ikke præcist hvad der er galt og derfor overvejer jeg at gå til en fys.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this