Kritik/forbedring af program

[tjr]

Ser det her fornuftigt ud som fullbody 3 gange i ugen? Det er især Overhead Lunge og Clean jeg er lidt i tvivl om, hvorvidt skal være der.

Målet med træningen er primært at få en stærkere ryg og sekundært at se bedre ud i skjorte :4thumbup:

Der er ingen bænkpres fordi jeg synes det er en åndssvag øvelse.

5x5 Back squat

http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBSquat.html

5x5 Deadlift

http://www.exrx.net/WeightExercises/Gluteu...BBDeadlift.html

5x5 Military Press

http://www.exrx.net/WeightExercises/Deltoi...itaryPress.html

5x5 Bent over row

http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGe...entOverRow.html

5x5 Chin up eller variant

http://www.exrx.net/WeightExercises/Latiss...handChinup.html

5x5 Overhead lunge

http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBLunge.html

Bare med stangen over hovedet.

Grunden til jeg gerne vil have øvelsen med, er for at give styrke/stabilitet i maven/mellemgulvet og fordi jeg hader at lave sit-ups.

3x8 Power clean / frivend

http://www.renegadetraining.com/images/kb_...an_sequence.jpg

Med stang istedet for kanonkugle.

Den er med, fordi jeg synes det er en fed øvelse, desuden synes jeg der manglede en øvelse til læg-musklen samt nakken. Er lidt i tvivl om det skal være 5x5, 3x8 eller hvad det skal være. Min umiddelbare fornemmelse er, at højere reps og færre sets er bedre end omvendt.

[Eruption]

Det ser fornuftigt ud. Sørg for en fornuftig progression. Til funktionalitet og muskelvækst er bænkpres en overvurderet øvelse, sammenlignet med andre alternative presseøvelser. Så du behøves langt fra, at inkludere den i din træning.

Go fornøjelse.

[Torben F.]

Det ser fornuftigt ud. Sørg for en fornuftig progression. Til funktionalitet og muskelvækst er bænkpres en overvurderet øvelse, sammenlignet med andre alternative presseøvelser. Så du behøves langt fra, at inkludere den i din træning.

Go fornøjelse.

Hvad baserer du det på, tænker især på muskelvækst?

[Eruption]

Hvad baserer du det på, tænker især på muskelvækst?

Alt andet lige kommer det selvfølgelig an på individet. Jeg hører bare gentagne gange fra flere personer at de har haft større succes med f.eks. dumbell benchpress eller tunge dips, og blandt mange er konsensus at det ikke er bidende nødvendigt at inkludere traditionel bænkpres i et program..

Hvad jeg ville sige var - no harm done - hvis han udelader traditionel bænkpres i stedet for andre presseøvelser.(eller de 1000 variationer af bænkpres der findes)

PS. træner selv bænkpres en gang i ugen fordi jeg godt kan lide øvelsen - og der kan hurtigt komme nogle kg. på.

[tjr]

Det ser fornuftigt ud. Sørg for en fornuftig progression. Til funktionalitet og muskelvækst er bænkpres en overvurderet øvelse, sammenlignet med andre alternative presseøvelser. Så du behøves langt fra, at inkludere den i din træning.

Go fornøjelse.

Kunne fornuftig progression f.eks. være á la HST?

http://www.motion-online.dk/styrketraening...cifik_traening/

http://www.bodybuilding.dk/artikler/bodybu...gscyklusser.php

Og er det overhovedet noget jeg skal bryde hovedet med nu? Det er et år siden jeg sidst har trænet, så jeg er på begynderstadiet.

[Torben F.]

Kunne fornuftig progression f.eks. være á la HST?

http://www.motion-online.dk/styrketraening...cifik_traening/

http://www.bodybuilding.dk/artikler/bodybu...gscyklusser.php

Og er det overhovedet noget jeg skal bryde hovedet med nu? Det er et år siden jeg sidst har trænet, så jeg er på begynderstadiet.

Jeg synes HST er et stærkt bud i din situation. Du for en langsom opstart, rammer musklerne 3 gange i ugen for hurtig neural indkøring og at du tidligere har erfaring betyder at det er ok at du kommer ned og kører vægte på 5 rm.

[tjr]

Ok, så første gang jeg er nede og træne, skal jeg egentligt bare sørge for at finde min 5x5RM i alle øvelserne og begynde HST cyklussen?

[Comedian]

Tror at det er første gang, nogensinde, at det her kommer til at ske, men... Du har voldsomt mange træk-øvelser ift pres. Både dødløft, rows, chins og cleans til at ramme bagside, mod kun 5 sæt i military press. Selvom det er en udemærket øvelse, ville jeg helt sikkert tilføje enten dips eller nogle inclines, hvis jeg var dig.

Jeg er ikke helt tosset med BB overhead lunges. Spørgsmålet er, om effekten er risikoen og besværet værd, og jeg kan sagtens se problemer mht stabilitet og teknikken i sådan en slags øvelse. Du kunne formentligt køre almindelige Overhead squats i stedet for, med tæt på samme effekt.

[tjr]

Tror at det er første gang, nogensinde, at det her kommer til at ske, men... Du har voldsomt mange træk-øvelser ift pres. Både dødløft, rows, chins og cleans til at ramme bagside, mod kun 5 sæt i military press. Selvom det er en udemærket øvelse, ville jeg helt sikkert tilføje enten dips eller nogle inclines, hvis jeg var dig.

Jeg er ikke helt tosset med BB overhead lunges. Spørgsmålet er, om effekten er risikoen og besværet værd, og jeg kan sagtens se problemer mht stabilitet og teknikken i sådan en slags øvelse. Du kunne formentligt køre almindelige Overhead squats i stedet for, med tæt på samme effekt.

Skulle Overhead Squat erstatte Overhad Lunges eller alm. Squat? Grunden til jeg valgte Lunges var nemlig for ikke at have 2 squat-varianter.

Hvis jeg sætter 5x5 Dips ind er jeg oppe på 8 øvelser. Er det for meget til fullbody? For mit vedkommende kommer chins og dips kun til at foregå ekcentrisk det første stykke tid.

[Comedian]

Skulle Overhead Squat erstatte Overhad Lunges eller alm. Squat? Grunden til jeg valgte Lunges var nemlig for ikke at have 2 squat-varianter.

Hvis jeg sætter 5x5 Dips ind er jeg oppe på 8 øvelser. Er det for meget til fullbody? For mit vedkommende kommer chins og dips kun til at foregå ekcentrisk det første stykke tid.

Det skulle erstatte overhead lunges. Der er ikke den voldsomt store forskel i hvilke muskelgrupper, de rammer.

Hvis det er et spørgsmål om 7 øvelser og kun én presseøvelse, eller 8 og to, så ville jeg ihf vælge det sidste. Enten det, eller også vælge en rygøvelse fra

[Torben F.]

Det ser fornuftigt ud. Sørg for en fornuftig progression. Til funktionalitet og muskelvækst er bænkpres en overvurderet øvelse, sammenlignet med andre alternative presseøvelser. Så du behøves langt fra, at inkludere den i din træning.

Go fornøjelse.

Læste lige lidt tilfældigt på t-nation og faldt over Ian Kings liste over de mest effektive øvelser til generel muskelopbygning. Det er hvad han har at sige om bænkpres, der kommer ind på en 3.plads efter dødløft og squat:

# 3 Bench Press

I know I don’t need to justify the selection of this exercise. (Well, at least not unless you have defected to the cult of "bench pressing isn't functional or specific.") In fact, I suspect many will race to exercise #3 and pretend I listed it as #1! Generally speaking, I don’t need to reinforce the inclusion of this lift, so instead, I think I'll get on my handy soapbox and hold court!

The first time I heard about the "You should only go half range because it’s too dangerous to go full range" cult, I nearly fell over backwards. Let’s not give any further credibility to that one! But if that wasn’t enough, the human over-reaction appears to have infected the bench press with theories presented like facts, suggesting that the bench is either not functional or not specific to human movement or sport. Those who believe this think the lift should not be done (or only be done lying on the floor). Poor souls. The greatest losers here are the athletes training under these morons!

Okay, I'll step off the soapbox now.

Remember, this list isn't about ensuring injury prevention or muscle balance; this list is about ranking the greatest contributors to overall mass. The bench press deserves its place here. It's your challenge, as with any lift, to negate the muscle imbalances the bench press presents. If you deadlift, that generally won't be a problem. If you don’t deadlift, you're going to need to become very strong in the bent over or seated row!

Notice anything about the first three lifts I've chosen? Does the word "powerlifting" give you a hint? It's no surprise that these three lifts are the chosen ones for this sport. It's also no surprise that those who train long term in this sport have great mass development in the core muscles!

[Eruption]

Så læs hvad jeg skrev i #4

[tjr]

Ny udgave. Hvad siger I? Det skal lige siges at jeg stadigvæk er igang med at arbejde mig op til, at kunne/ville gennemføre hele programmet. Jeg kan altid ændre på det til den tid. Jeg starter stille og roligt

Ændringerne er skift til 6x6, omrokering af øvelser (træk, pres, ben, træk ~ sådan cirka). Desuden er military byttet ud med bænkpres.

6x6 Frivend

6x6 Bænkpres

6x6 Squat

6x6 Bent Over Row

6x6 Dødløft

6x6 Dips

6x6 Overhead Squat

6x6 Træk til bryst

[KongKent]

Ny udgave. Hvad siger I?

Der er ikke så meget at sige. Det er alle de store basisøvelser.