Got legs?

[Kermit]

Julen nærmer sig med hastige skridt, og i den forbindelse er jeg blevet bedt om at udfylde den klassiske ønskeseddel til alle dem der ønsker at give mig en gave. Normalt er det intet problem for mig at ønske mig noget til jul, og denne gang er ingen undtagelse. Specielt på bogfronten er der rigeligt at ønske sig.

Nicholas Roches "Inside the peleton"
Ole Ritter "Ritter"
Reed Albergotti "Wheelmen"
BikeSnobNYC "Bikesnob"
Lars Werge "Drømmeholdet - historien om Team CSC"
Svend Noyrup "Tour de France 2000 - den gyldne årgang"
Charly Wegelius "Domestique"
Mark Johnson "Argyle Armada"

Jeg har allerede læst Drømmeholdet, men det er altid spændende at læse sådan en historie når man har en masse anden viden end første gang. Og Svend Noyrups bog har en noget komisk titel. Den gyldne årgang refererer til Lance Armstrong og Marco Pantanis opgør - gyldne var de dog ikke helt

Havde jeg en e-reader havde jeg også ønsket mig Marco Pinottis bog, men desværre er den kun udkommet i hardcopy på italiensk.

[Devious Builder]

Er du blevet helt frisk / rask igen, Kermit?

[Henrik S.]

Interessant liste der. Gode gavetips.

[Kermit]

Er du blevet helt frisk / rask igen, Kermit?

Skulle jeg mene ja. Mærker i hvert fald ikke mere til det når jeg cykler

[Kermit]

Interessant liste der. Gode gavetips.

Tænkte nok at der var et par ideer til dig

[Gregers TF]

Kan du mon hjælpe en amatør i nød - inden jeg bliver totalt til grin nede i musikforretningen?

Sagen er at jeg ville for meget da jeg fik min banjo og opgav. Nu prøver jeg igen (mindre ambitiøst) men tror at jeg fumler mere end nødvendigt med akkorderne, i kampens hede med også at holde gribebrættet oppe.

Så jeg tænkte om man kunne sætte en rem (hedder den sådan?) på, til at have om halsen.

Kan man sætte den på alle instrumenter, eller skal det være født med kroge, clips eller hvad man nu bruger til at fæstne den med?

Edited November 17, 2013 by Gregers TF

[Kermit]

Der vil som oftest være en strop holder i bunden af banjoen(måske på bagsiden af kroppen?), og nogle gange også længere fremme på banjoen. Hvis der er to af dem, kan du købe en strop der passer til det. Hvis der kun er en så kan man købe en med et hul i den ene ende til at sætte på stroppen, og så nogle snore i den anden ende til at binde om hovedet.

[Henrik S.]

Når du blive rgammel nok, kan du bare sidde ned og fyre den af

[Kermit]

Efter en semi-lang dag på arbejde kom jeg hjem og satte cyklen op på hjemmetræneren. Planen var at køre noget AT træning, og krydre det lidt. Så efter de obligatoriske 10 minutters opvarmning gik jeg igang med første interval. 20 minutter ved 90-100% af FTP, hvor der hvert 2. minut skulle være et burst i 15 sekunder. Ikke en sprint, men bare en acceleration hvor jeg fik omdrejningerne op på over 115 RPM. Efter relativ kort tid var jeg nærmest ved at kaste håndklædet i ringen. Jeg havde en decideret off-day med stængerne, og der var bare ingen saft i dem. Specielt ikke til de små accelerationer. Men jeg fik kæmpet mig igennem, og nød virkelig de 5 minutters pause der var mellem intervallerne.

2. interval havde jeg egentlig planlagt bare skulle være et 10 minutters interval hvor jeg ville holde tæt på 100% af FTP, men det var som om benene kunne mere end mit hoved, så jeg endte med at køre 15 minutter, og gav den lidt ekstra gas til sidst i intervallet.

Så i alt 1 time på hjemmetræneren, med en god portion smerte i benene.

I morgen tror jeg den står på en trilleomgang med et sæt tabata eller lignende smidt ind i. Der skal jo trods alt også lige findes tid til at stemme til kommunalvalget!

[Kermit]

Sikke en actionpacked tirsdag det blev i går. Kl. 9 skulle vi over og skyde gine billeder af vores nye styles. Normalt ikke noget problem, men når det drejer sig om 12 nye jakker der både skal skydes forfra, bagfra, og have indersiden med, så tager det tid. Specielt når der så bagefter venter 38 andre styles i henholdsvis poloer, sweats og zips. Vi nåede jakkerne i går, og selvom det kan lyde nemt, så er det sindssygt svært, for sådan en jakke folder på mange forskellige måder, og det ser sjældent kønt ud. Efter en times skyderi ringede min mor så med meddelelsen om at min farmor var sovet ind omkring kl. 9. Det var ikke det store chok, da hun allerede i forrige uge røg ind på Rigshospitalet med en sivende hovedpulsåre, og har været i respirator. Til sidst blev familien enige om at de ikke skulle holde hende kunstigt i live mere, da hun var blevet hjerneskadet. 83 år gammel blev hun. Sgu også meget godt klaret for en dame der har røget hele livet, og altid været glad for en kold pilsner Så jeg er ikke i tvivl om at det var det bedste der kunne ske, men det er sgu stadig vemodigt at have mistet et familiemedlem.

Frokost fik vi først kl. 14, og for en der normalt spiser den omkring kl. 12.30, så var jeg ved at rådne op af sult. Vi var færdige med jakkerne kl. 15.30, og så skulle jeg lige tilbage på kontoret og få afsluttet nogle løse ender der. Afsted kl. 16.45, hjem og på hjemmetræneren i 30 minutter hvor der bl.a. blev klemt at tabata interval ind. Lave lidt mave/ryg øvelser, i bad, ned og stemme, og så hjem igen og lave aftensmad.

I dag bliver det hele forhåbentlig i et lidt lavere tempo.

[Kermit]

Fra da Andy var på toppen

Dagens træning var en hård omgang VO2max intervaller. Efter 10 minutters opvarmning blev der kørt 5x 3 minutter med 120% af FTP, med 3 minutters hvile mellem hvert interval. Efter sidste interval rullede jeg i 8 minutter og kørte så derefter 2x2 minutter med 135% af FTP med 4 minutters hvile. Det er altså virkelig noget der niver i stængerne.

Mens jeg led, så jeg en klassiker på computeren. Tour de France 2010 hvor Alberto Contador og Andy Schleck besejrede Tourmalet. Jeg har skrevet om den etape før, men den er altså også i særklasse. Det er Schleck der tager teten med ca. 10,5 km til mål, hvor resten af Saxobank holdet har reduceret feltet til de absolutte favoritter. Der bliver angrebet et par gange, og et enkelt kontraangreb fra Contador, men det ender med at de kører til toppen sammen. Det var fra dengang Andy virkelig var på toppen. Han var igen tæt på i 2011, men chancen var nok ikke større end i 2010. Hvad kunne der ikke være sket hvis Andy ikke havde tabt kæden i sit angreb, og i stedet for mistede trøjen?

Nå, men det blev i hvert fald til 1 time på hjemmetræneren med god intensitet.

[Kermit]

Jeg ved ikke om jeg har skrevet det herinde, men havde egentlig i sidste uge købt et brugt kranksæt. Sælgeren havde så sendt det afsted, men fik det retur da han havde sendt det til sin egen adresse. I onsdags var det stadig ikke dukket op, og det viste sig da også at han havde sendt det som maxi brev, og dermed ikke kan spores. Ikke vildt smart. Han ville dog føre pengene tilbage hvis jeg ikke havde modtaget det inden i dag. Det havde jeg så ikke, så pengene går forhåbentlig tilbage på min konto i starten af næste uge. Jeg havde luret at der nok ikke ville dukke noget op, så jeg gik i onsdags i gang med at søge efter et alternativ. Jeg endte således med at købe et SRAM Force kranksæt der er røget på vinterraceren nu.

Vinterraceren blev dermed klargjort i går aftes og er egentlig klar til at komme ud og æde kilometre igen. Det er Orbeaen og jeg glade for, for det er sgu lidt irriterende at svine sommerraceren til hele tiden. Det eneste der lige skulle skiftes på vintercyklen var egentlig pulleyhjulene hvor lejerne tydeligvis var døde. Heldigvis er det en overkommelig investering. Så skal jeg bare lige vænne mig lidt til positionen på BMC'en, og ikke mindst det at køre med Shimano pedaler igen. De er som sådan fine nok, men jeg savner muligheden for at træde ind fra begge sider.

I aften tager jeg en tur på hjemmetræneren med nogle korte intensive intervaller, så jeg forhåbentlig er klar til lørdagstræningen i morgen. Det giver jo ikke meget mening at træne sub-AT og AT når jeg i morgen får en 3-3.5 timers tur med en masse transport kilometre.

[Kermit]

Frygtelige intervaller på en fredag

Hvordan vinder man Tour de France når ens holdkammerat egentlig er i førertrøjen? Man sørger for at ens team chef går ind for at køre med flere kaptajner, og at man derfor skal angribe på skift. Så tager man chancen og melder sig til det første angreb, som sjældent får lov til at køre, og giver den fuld æde. Skulle man så være ved at blive hentet igen, så sørger man for at angribe endnu engang og kører resten af vejen op af bjerget og vinder med mere end 2 minutter. Det var sådan Carlos Sastre tog sin sejr i 2008, netop på Alpe D'huez, og grundlagde Team CSC's første Tour de France sejr nogensinde. Bagefter var Schleck brødrene sure og tvære, for de mente at Frank havde vundet Touren hvis ikke Carlos havde angrebet og taget den gule trøje fra ham. Sandheden var dog bare at Frank Schleck skulle have hentet ca. 3.30 minutter på Alpen for at have holdt Cadel Evans bag sig på enkeltstarten. En enkeltstart hvor Frank netop tabte omkring 3.30 minutter til Evans, og Sastre kun tabte 30 sekunder.

Anyhow, det var den etape der kørte da jeg sad på hjemmetræneren. 10 minutters opvarmning, 3x 1 minut med 110+ RPM og 1 minuts hvile mellem. Efterfølgende 5 minutters hvile, og så 5 minutter ved omkring 100% FTP. Igen 5 minutters hvile, og så igang med de frygtelige intervaller.

Første sæt bestod af 3x 1 minut med minimum 150% af FTP, svarende til 394 watt for mig, med 3 minutters hvile mellem hvert interval. En møg hård omgang, hvor syren til sidst kommer frem i rigelige mængder.

Efterfølgende 5 minutters hvile, og så andet sæt. Her var det bare 3x 30 sekunder med fuld æde, og 3.30 minutter mellem hvert interval. Det endte med at blive på ca. 234% af min FTP.

Afrulning til der stod 60 minutter på computeren.

I morgen står den forhåbentlig på en lang tur på landevejen sammen med klubben - start kl. 8.30.....på en lørdag?

[Gregers TF]

Sjove intervaller

Det var grumme tidligt at skulle på cyklen - cykeltosser er tossede

[Kermit]

Dagens træning med OCC startede foran klubhuset, hvor jeg kunne fortælle om Hvidovres forhold til stænkklapper, og vi blev enige om at selv hvis man indførte den regel så ville det aldrig virke i OCC. Dertil er vi alle for anarkistiske.

Anyhow, vi kørte afsted, ud mod AB's baner, videre af Kollekolle, igennem Værløse og ud af Christianshøjvej. Da vi nåede Farum/Ganløsevej skulle de andre køre et langt interval med tung kadance. Jeg var fritaget for styrketræningen, så kørte bare med. Oppe ved golfbanen skulle de andre køre endnu et styrketræningspas på en rundstrækning. Øvelsen har jeg beskrevet herinde før, og bliver kaldt den kolde kaptajn. I bund og grund kører man i par, hvor den ene rytter holder fast i sadelpinden hos den anden, som så skal trække kaptajnen rundt på rundstrækningen. Jeg blev i stedet sat til at skulle køre fra gruppe til gruppe i accelerationer, og når jeg nåede fronten skulle jeg falde tilbage og starte forfra. Desværre for mig kom der hurtigt et stort hul mellem de 2-3 første grupper, og de sidste 2-3 grupper. Så jeg skulle køre meget langt mellem de to, men jeg fik da alligevel gravet dybt.

Efter 2 omgange kørte vi op til Gørløse, hvor vi skulle køre en øvelse der bliver kaldt luk hullet. Det er en klassiker, som de fleste kender, men som de færreste har set eksekveret rigtigt. Op i 3 grupper med 3-4 mand i hver, ca. 150 meter mellem hver gruppe, og så skal man så køre fra gruppe til gruppe. Det gik rigtig fint den første omgang, men så gik der fuldstændig anarki i den. Vi kom dog rundt.

Derfra tilbage til Lynge hvor der lige blev kørt en skiltespurt. Videre ind mod Ganløse hvor vi skulle køre en skiltespurt ind mod byen. Jeg kom desværre lidt skidt fra start, og kunne ikke følge Simons acceleration. Det samme skulle vi gøre ind mod Farum, og her var jeg egentlig godt med igen. Jeg var dog måske lidt for nonchelant, og da han rykkede var jeg lidt for forsigtig henover vejstriben, og så kunne jeg ikke hente ham.

Efter en punktering da vi kørte langs Hareskoven, fortsatte vi ind mod AB's baner igen. Maria var kørt lidt i forvejen, og jeg kørte hende så ind. Jeg fik hentet hende da vi kørte forbi Kollekolle, og valgte at smide lidt ekstra pres i pedalerne da vejen gik opad igen i håbet om at hun blev smidt. Det gjorde hun så bare ikke, for hun passerede mig nogle hundrede metre senere, mens jeg gled tilbage i feltet hvor de andre bare sad på hjul. Der blev de, så jeg gik efter en lille pause frem igen, og så kom et par af de andre også frem. Da vi krydsede vejen sad jeg som nummer 3, og fik alligevel kæmpet mig frem til den forreste position inden vi kørte op på Bagsværdvej.

Herfra var det sådan set bare at køre hjem.

I alt en tur på 105 km med 28,8 km/t i snit.

[Kermit]

I går var det trilletur med Ordrup. Vi var 4 ved Femvejen da vi kørte afsted, hvoraf den ene var en af vores ungdomsryttere. Ud på Strandvejen, og først her fandt jeg ud af at det blæst sindssygt meget. Der blev i hvert fald kørt meget i de små gear selvom kadancen var tung. Allerede kort efter Klampenborg overhalede vi de første to motionister. De valgte begge at gå på hjul af os, hvilket jeg egentlig ikke bryder mig om. Hvis de har styr på det er det egentlig fint nok, men mange af dem der kører alene er ikke vant til at sidde i en gruppe, og så kan det hurtigt gå galt. Og ganske rigtigt. Kort før vi ramte Skodsborg kom der en kraftig lyd bagfra, da den ene af dem åbenbart var styrtet ifbm. et kraftigt vindstød. Heldigvis var han ikke kommet noget til, og det var vi andre heller ikke. Men tænk hvis han lige havde revet en af os med ned i sit fald, fordi han selv mente at han havde kontrol over situationen.

Ved Rungsted var vi helt nede og køre 21 km/t mens det gik svagt ned af bakke, samtidig med at der var meget pres i pedalerne. Jeg følte mig egentlig i hopla, og havde siddet i fronten det meste af tiden. Ved Nivå var vi blevet splittet lidt for 2-3. gang på turen, og vores ungdomsrytter valgte at nyde medvinden og køre hjem igen. Lave Skov bakken fik jeg så lov til at angribe på, og det var helt lækkert at flyve op ad bakken, og komme lidt op og stå i pedalerne efter det malende tråd indtil da.

Ind igennem Dageløkke, og så igennem Langstrup hvor vi begyndte at få lidt medvind igen. Vejret var helt forårsagtigt med en sol der lunede lidt, og relativt grønne områder hvor vi cyklede. Videre ind igennem Grønholt hvor jeg fik fronten helt for mig selv, og her blev jeg mere eller mindre resten af turen. Vi kørte ind mod Karlebo, Gunderød og så af Stumpedyssen ind mod Hørsholm. Her valgte vores 3. rytter at trille fordi han havde haft et ret hårdt program ugen igennem. Folehaven var som altid fantastisk, og så var det bare ud på Strandvejen og have medvinden hele vejen hjem.

Maria var den eneste der kørte med mig på det tidspunkt, og hun har det lidt svært med ryk, så jeg valgte at starte Klampenborgspurten allerede fra Vedbæk af for at tvinge hende til at komme op i det røde felt. Ikke nødvendigvis så jeg kunne vinde, men mere så hun kom ud af sin komfortzone og fik trænet rykkene noget mere. Det første ryk kom således på bakken lige efter Vedbæk havn hvor jeg i medvinden kunne flyve op ad bakken. Jeg bakkede lidt af på toppen og lod hende komme op igen. På det flade stykke ind mod Skodsborg åbnede jeg så op igen, og lod hende hente mig igen.

Men ved bakken efter Skodsborg rykkede jeg helt igennem og kørte væk. Jeg holdt presset, og angreb også på den næste bakke. Umiddelbart kunne jeg ikke længere se Maria, men blev ved med at holde presset hele vejen. Da jeg nåede spurten, vendte jeg om og kørte Maria i møde. Da jeg igen kunne se hende, vendte jeg om igen, og timede min fart med at hun koblede sig på mig, og så startede vi spurten. Den blev lidt halvhjertet fra min side i en meget høj kadance, og hun gik forbi til sidst.

Herfra var det bare op ad Klampenborgvej, og hjem og vaske cyklen.

I alt en tur på 77,5 km med 28,5 km/t i snit så vidt jeg husker. Ganske fint når man tænker på de mange perioder med lidt hvile i, og det faktum at jeg lå i front mere eller mindre hele vejen.

Vægten er egentlig positiv for tiden. I sidste uge var jeg nede omkring 77,7 kg på et tidspunkt, og vejningen efter en søndag hvor jeg gik all in med alt det jeg ellers normalt ikke indtager i løbet af ugen, gav en vægt på 78,6 kg. Ift. vejningen samme tidspunkt så er vægten faldet omkring 1 kg.

[Henrik S.]

Det er sgu' nogle solide træningsture, du får i bogen som optakt til vintersæsonen

Godt der er gang i stængerne igen ...

[Kermit]

Det er sgu' nogle solide træningsture, du får i bogen som optakt til vintersæsonen

Godt der er gang i stængerne igen ...

Tak, men det hjælper bestemt også på det at jeg i ca. 1,5 måned ikke kunne noget som helst. Så finder man pludselig ud af hvor meget man egentlig holder af at cykle og komme ud i naturen - også selvom det er koldt, gråt og blæsende. At det så var høj sol i går, gør det kun endnu bedre

[Kermit]

Vi kommer tættere og tættere på vinter. Officielt starter det på søndag, men allerede nu er det godt nok koldt om morgenen.

Jeg kører pt. i en vinterjakke fra DeMarchi hvor man skal glemme alt om kropsidealer. Jeg er 178 høj og er vel egentlig nogenlunde slank, og alligevel er jeg oppe i en str. XL og den stumper lidt foran. Det skal dog også siges at DeMarchi var Pantanis mærke, og eftersigende svarer en størrelse medium til Pantani. Den var til gengæld billig og kostede kun 500,- for 2 år siden - højst sandsynlig fordi de ikke kunne komme af med de mindre størrelser.

Men nu synes jeg efterhånden den har udtjent sin værnepligt. Den kunne sagtens bruges længere endnu, men når fittet ikke er helt i vinkel, så er det måske på tide at udskifte den. Problemet er bare at det er sindssygt dyrt at købe vinterjakker hvis man vil have noget der er lidt lækkert, og det vil jeg jo gerne. Umiddelbart tror jeg at jeg ender med en Castelli Espresso Due. Det er satme en flot jakke, med et afskyeligt prisskilt - 1800,-. Og det er endda ikke så galt, når man sammenligner med hvad Assos skal have for deres jakker.

[Henrik S.]

Måske Wiggle har nogle alternativer?

[Elkjærmark]

Jeg har kørt i dameudgaven af den Castelli du linker til de sidste par år, og det er en super fed jakke. Den er varm og pasformen er genial, og samtidigt er den dejlig høj i kraven så der ikke kommer alt for meget kold luft ind på halsen. Jeg har også to Assos vinterjakker som er virkelig lækre. Pasformen i Assos er et niveau over Castelli, men hvis det er en af de helt kolde dage, så falder mit valg ALTID på Castelli jakken. Den er ganske enkelt varmere! Go Go Castelli!

[Kermit]

Og så skal man heller ikke undervurdere at Castelli stadig er lidt mere nyt og ungt, hvor Assos til tider kan give indtryk af lidt gammelmand pga. prisniveauet

[Kermit]

Hold nu op der er mange ting man skal gøre hvis man gerne vil ned i vægt. De seneste par aftener har jeg nørdet lidt, om ikke andet bare for sjov, for at læse lidt om hvad andre anbefaler når det gælder vægttab. Det er alt fra nærmest kun at spise knækbrød, til at spise chili fordi det øger forbrændingen. Det sjove er at mange af artiklerne er relativt ekstreme i deres fremgangsmåde, og skal man tabe sig skal det enten ske ved ikke at spise noget, eller ved kun at spise det samme hele tiden så man til sidst bliver træt af det, og dermed ikke gider spise.

Der er dog sikkert også nogle af tingene der giver god mening, specielt for mig. F.eks. den med at spise mange kulhydrater om morgenen og formiddagen, og knap så mange om aftenen. Eller spise nødder for at få lidt ekstra fedt til kroppen. Det seneste jeg har læst er at det er en god idé at drikke grøn te. Det skulle åbenbart booste forbrændingen en smule, så det må prøves af. Om ikke andet er det ret nemt at drikke en kop te når det er koldt udenfor

[Henrik S.]

Har du kigget på de 5+2 eller 6+1 kure, hvor man faster en dag eller to om ugen?

[Kermit]

Har du kigget på de 5+2 eller 6+1 kure, hvor man faster en dag eller to om ugen?

Ja, men det er ikke lige min stil. Jeg vil egentlig bare helst spise normalt og så bare tænke en anelse over hvordan jeg spiser, kontra at tage en hel dag hvor jeg spiser minimalt. I virkeligheden er det vel egentlig bare en afart af intermittent fasting, og jeg har umiddelbart svært ved at se hvordan det skal hænge sammen med cardio.

Edited November 28, 2013 by Kermit