Opstart af styrketræning


Rasmus8694
 Share

Recommended Posts

Hejsa

Jeg har efterhånden læst en del på dette forum, og har læst om mange spændende emner, og har læst en del artikler. Jeg er 18 år, 185, 66kg, og vil gerne i gang med styrketræning, og har da også meldt mig ind i et styrketrænings center. Jeg vil hovedsageligt træne arme, bryst, ryg, og vil meget gerne tage nogle kilo på, men jeg er helt grøn indenfor dette område, og søger derfor hjælp herninde. Jeg har kunnet læse mig frem til, at det har stor bedtydning at jeg begynder at spise noget mere, og efter hvad jeg kan læse er pasta, ris, rugbrød, juice, havregryn osv rigtig gode ting, som jeg også helt sikkert vil begynde med at spise. Jeg har 2 spørgsmål?

1) Jeg vil gerne høre hvilke øvelser jeg skal begynde på, når jeg som sagt er nybegynder, og gerne vil træne arme, ryg, bryst?? Hvor mange gange skal jeg lave de øvelser osv?

2) Har hørt at det skulle være godt at bruge proteinpulver, og har set noget i sportsmaster. Er det ganske udemærket, og vil i anbefale at tage proteinpulver?

Håber meget på lidt hjælp til en nybegynder. På forhånd tak:)

Rasmus

Link to comment
Share on other sites

Jeg forstår det ikke helt. Du har meldt dig ind i et styrketræningscenter, men har tilsyneladende ikke den fjerneste idé om, hvad du skal foretage dig derinde. Hvad er det for et center? :dry:

... men okay, her på MOL får du jo nok også bedre svar, end i nok så mange motionscentre. :laugh:

Prøv at kigge i diskussionsforaerne. Der er jævnligt - også for nyligt - tråde, hvor spørgsmål, som dine bliver forsøgt besvaret/diskuteret.

Hvis der kom en rådvild gut hen til mig, ville jeg nok give et kort svar, som dette, til at begynde på. :superman:

Når du er nybegynder, skal du ikke begynde med kun at træne dele af kroppen. Du kan ligeså godt få benene med med det samme. Det er langt vigtigere end at træne arme.

Du skal træne 3 gange om ugen, hvor du træner hele kroppen hver gang.

Bænkpres

Pulldown (Træk bag nakken) eller chins up.

Håndvægtspres

Squat(Knæbøjninger)

Mave/nedre ryg øvelse

Efter et stykke tid kan du tilføje

Dips

Bent Over roving

Endnu senere

Dødløft

Træn 3 sæt. De første par uger kun 2. Repetioner mellem 8 og 15 rep. Dvs. Du skal variere din træning mellem om "tunge" og "lette" dage. Husk opvarmning.

Hvis du absolut vil træne arme, så gør det den dag i ugen, hvor du træner tungest, og ikke mere end 2 sæt.

Proteinpulver mener jeg ikke en begynder har brug for. Men hvis det tager noget tid, fra du har trænet, til du får noget at spise kan det være en god idé, men du kan også drikke noget mælk.

:bigsmile:

Link to comment
Share on other sites

Tak for svarene indtil videre.

Ja, jeg skal vel egentlig også træne ben. Arme, skuldre, ryg og bryst er bare mine 1. prioriteringer, så det var derfor jeg nævnte dem. Men igen, jeg er ny i faget, så jeg håber derfor i kan hjælpe mig. Jeg er 185, 66kg, vil i anbefale mig at begynde at bruge proteinpulver, og i såfald hvornår på dagen osv? Eller er det bare nok at jeg begynder at spise noget andet, og bedre mad, som pasta, havregryn, rugbrød osv?

Link to comment
Share on other sites

pasta og rugbrød etc, indeholder meget lidt protein, og den smule de har er ikke animalske. Animalsk er det vegetabilske klart overlegen jf. protein.

Hvis du endelig vil have dit behov dækket gennem mad, så skal du spise kød, æg, mælk og andre animalske produkter. Man plejer at sige omkring 2 g / kg kropsvægt så i did tilfælde skal du have ca 130 gram fordelt på 5-6 måltider.

Link to comment
Share on other sites

Nej du skal ikke starte med at spise proteinpulver nu.

Træn et begyndertræningsprogram cirka 10-12 uger, hvor du starter de første 2-3-4 uger med at få et indblik i hvad vægtløftning er. Følg de gode råd overstående med et 3 dages splitprogram.

Her er et par råd, men du vil gøre dig selv en stor tjeneste at læse så mange artikler du kan på den her side og andre træningssider.

1. Hold dig til et program 10-12 uger hver gang. Lad være med at fjumre rundt i for mange programmer

2. Du kan "hovedsageligt" opdele dine mål i 3 ting. Masse. Styrke. Vægttab. Når du er over en opstartsfase, så vælg et.

3. Sæt dig ind i kost. Pasta og havregryn er IKKE det din kost skal opbygges over. En berømt cost-vejleder har sagt et basalt råd som du kan bruge som rettesnor:

"If it doesnt Run, Swim or fly - or is a vegetable (Fruit) - DONT EAT IT".

4. Træn Ben. Træn Ben. Træn Ben. Fik jeg sagt, du skal træne ben? Du kan diskopumpe alt det du vil, men rigtige resultater vil du først få, når du inkludere ben i din træning.

5. Træn store frivægtsøvelser. ISÆR til at begynde med. Det er Squat, bænkpres, dødløft, chin-ups, dip og lign.

Link to comment
Share on other sites

Tak for svarene.

Så jeg skal træne bænkpres, dødløft, chin ups, squat, dips osv. Hvad med nogle mave øvelser? Og evt biceps øvelser?

Kan forstå at jeg skal til at spise mere kød også :)

HAr også lige et spørgsmål. Når man ser programmer på fx 6 øvelser står der fx 2*10 gentagelser. Er det meningen at man skal tage 10, tage en pause, og så tage 10 igen så. Eller skal man gå i ring, sådan at man tager alle øvelser en gang, og så starter forfra igen, og derved laver dem 2*10 gange?

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share