Hoosier's log III

[MarianneB]

Du er sej, Hoosier

Når jeg læser om dit DM kan jeg godt tænke, at der er så meget, der skal gå op lige på konkurrencedagen. Styrken skal selvfølgelig være der, men også den mentale forberedelse skal være på plads og så er der jo lige det der med teknikken i udstyret som også skal fungere. Jeg tror godt nok, jeg ville blive frustreret, for man kan jo ikke lige gøre det om dagen efter

For få dage siden læste jeg på FB og her i loggen om din skuffelse over DM og allerede nu er du i gang igen og glæder dig til det nye program. Det skal nok blive godt

[Hoosier]

Var godt øm i det meste af kroppen efter torsdagens træning, så valgte at bruge fredag på en let omgang, hvor jeg ville teste programstartvægte for de sidste hjælpeøvelser igennem.

Fredag den 18. marts 2011

Siddende bb skulderpres:

3x6@20kg

Det bliver vist fint at starte bare med stangen, hvis der skal være plads til progression.

ss:

Lying row, bredt greb:

10@stang+10kg

6@stang+20kg

6@stang+15kg

Aht. min lænd tager jeg lying row i stedet for stående row, men stadig med bredt greb, som programmet foreskriver. Ved ikke, hvad stangen vejer, men stang + 15 kg virker som en passende vægt at lægge ud med.

Cable wood chops:

10@10kg

10@15kg

10@12kg

ss:

High cable pulls:

10@20kg

2x10@25kg

+ 8 mobilitetsøvelser (opvarmning), 6 min prg. step (niveau 6, 57.6 etager, 107 kcal), 10 min cykling (niveau 3, 4.20 km, 71 kcal) samt udstrækning

[Hoosier]

Her til formiddag stod den på test af div. dødløftøvelser til mit nye program samt vurdering af startvægte.

Lørdag den 19. marts 2011

Opvarmning:

8 mobilitetsøvelser, hoftebøjere i kabel + efterfølgende stræk, glute bridges på swissball, koordinationsøvelse på swissball

Dødløft: (sumo)

8@50kg

5@70kg

3@80kg

[email protected]

Sumo dødløft fra pins: (pause på pins)

Test af forskellige pinhøjder med 20-60 kg

2x3@115kg +straps hul 5

3@115kg +straps hul 6

3@125kg +straps hul 6

Hul 6 giver godt nok ikke særligt lang bane, men hul 5 føltes ikke godt, stødte bl.a. stangen ned i knæene efter hver rep. Så kører nok med pinsene i hul 6 samt med straps i denne øvelse for at skåne mine tommelfingre lidt - jeg kører jo med låsegreb og bryder mig ikke om at bruge straps i dødløftøvelser, hvor man starter længere nede.

Statisk dødløft: (sumo, langsom excentrisk fase og 6 sek pause lige før gulvet)

3@50kg

3@65kg

Kan vist fint starte på de 62.5 kg, som der står i programmet.

Dødløft stående på skiver: (4 cm, sumo, langsom excentrisk fase og 6 sek pause lige før gulvet)

3@55kg

Tror, jeg starter omkring 55 kg i denne øvelse. Skal også køre øvelsen uden pausen over gulvet - der starter jeg nok omkring 10 kg højere.

+ 6 min prg. step (niveau 6), 6 min prg. cykel (niveau 4) samt udstrækning

[Hoosier]

Tak for jeres kommentarer, bozne og Marianne, og Q pr. pm. Har været lidt længe om at svare, og vil ikke kommentere særligt meget, da jeg stadig bliver ked af det og pisse sur på mig selv, når jeg tænker på det elendige DM og det faktum, at jeg ikke kommer til EM og får chancen for at forsvare min dødløftbronzemedalje, som jeg ellers var nomineret til. Så forsøger kun at tænke fremad nu. Starter mit nye program fra Bertel i dag.

[christianspoer]

Jeg glæder mig til at kigge på din numse idag

[MC-]

Jeg glæder mig til at kigge på din numse idag

Og jeg glæder mig til at kigge på jeres numzer idag

[Hoosier]

Jeg glæder mig til at kigge på din numse idag

Wup Wup! Og så er det ovenikøbet squatdag i dag. Og bænkdag, så jeg kan få store patter.

[christianspoer]

Wup Wup! Og så er det ovenikøbet squatdag i dag. Og bænkdag, så jeg kan få store patter.

[Hoosier]

Opstart af nyt program i dag.

Mandag den 21. marts 2011

Blok 1/7, uge 1/4, dag 1/6

Opvarmning:

6 mobilitetsøvelser samt 2 sæt kettlebell (db) squat med 14 kg

Squat:

8@20kg

5@40kg

2@50kg

6x6@55kg

Føltes markant lettere end de 57.5 kg, jeg testede i torsdags. Så udmærket startvægt, tror jeg.

Squat til pins: (hul 19 i det hvide rack)

5x3@100kg

Paused squat: (6 sek)

3x3@40kg

Kg'ene var ikke noget problem, men der var dog ikke den vilde eksplosivitet tilbage i mig på dette tidspunkt.

Bænkpres:

8@20kg

5@40kg

6x6@50kg

Fik krampe i lænden, hver gang jeg skulle rejse mig fra bænken, så måtte lige ligge at strække lidt ud efter hvert sæt.

Boardpress: (10 cm)

5x3@70kg

Easy, men samme problem med lænden som ved den almindelige bænk. Har talt med Bertel om det, og i resten af blokken skal jeg køre bænken før squatten, og dermed forhåbentlig undgå kramperne.

Statisk bænkpres: (6 sek pause lige over brystet)

[email protected]

Uden opspænd.

Smal bænkpres:

6x6@40kg

Uden opspænd. De første fire reps i hvert sæt var piece of cake, og så blev det hårdt.

Siddende bb press:

5x6@20kg

Planken:

3x30sek@bw m. underarmene på Swissball og fødderne på bænk

Crunches på skråbænk:

4x10@bw+light band

ss:

Db reverse curls:

3x10@5kg

+ udstrækning, derefter pw hjem

Vil strække og foam rolle lænden lidt mere, inden jeg går i seng. Så er den forhåbentlig klar til den programsatte dødløft i morgen - alternativt må jeg starte lettere end planlagt.

[Hoosier]

Stadig noget øm lænd fra morgenstunden. Men bevægeligheden i leddene virker fin, så det er jo positivt. Startede dagen med en omgang udstrækning. I løbet af dagen mindskedes ømheden en hel del, så mærkede ud på eftermiddagen faktisk kun noget ved tryk på det nederste af lænden eller det øverste af glutes. Varmede grundigt op til dagens træning, og kunne heldigvis uden problemer køre det programsatte dødløft.

Tirsdag den 22. marts 2011

Blok 1/7, uge 1/4, dag 2/6

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser, 1 sæt glute bridges på Swissball, 1 sæt koordinationsøvelse på Swissball, 2 sæt à 8 reps hoftebøjer i kabel + stræk af hoftebøjere, 1 sæt hyperextensions

Dødløft:

2x5@50kg

5@70kg

[email protected]

[email protected]

Føltes nemt, nemmere end forventet.

Rack-pulls: (sumo, hul 6 i det hvide rack)

5x3@125kg +straps

Statisk dødløft: (6 sek pause lige før gulvet)

3x3@65kg

Hårdt!

Lying row, bredt greb:

6x6@stang+15kg

Upright rows:

4x6@20kg

Blev nødt til at køre med smalt greb, da bredt greb bed lidt i skulderen.

ss:

Db rows:

[email protected] +straps

Standing db laterals:

4x6@5kg

Meeeget let. Men skal så køre med 7.5 kg i næste uge og 10 kg ugen efter.

ss:

Standing EZ-curls:

[email protected]

Noget tungt. Men reps mindskes til 8 i næste uge, så jeg tror ikke, det bliver noget problem at øge med 2.5 kg.

Db sidebends:

4x10 pr. [email protected]

ss:

Db wrist curls:

3x10@2kg

Starter konservativt i underarmsøvelserne.

Cable wood chops:

4x10 pr. side@15kg

ss:

Db reverse wrist curls:

3x10@2kg

+ udstrækning og pw hjem

Lidt mere øm i lænden her til aften end lige inden træning (men mindre øm end i går aftes). Strækker lige ud en ekstra gang nu her, inden jeg skal sove. I morgen er der igen squat og bænkpres på programmet, men denne gang (og i resten af denne 4-ugers blok) begynder jeg med bænken.

Edited March 23, 2011 by Hoosier

[L^P]

Statisk dødløft: (6 sek pause lige før gulvet)

3x3@

Hårdt!

Hehe JA! Jeg testede også idag på 120, var ved at DØ af iltmangel på 3 rep

[Hoosier]

Hehe JA! Jeg testede også idag på 120, var ved at DØ af iltmangel på 3 rep

Hov, havde da glemt at skrive med kg på. Jeg kørte med 65 kg. På første sæt skulle jeg lige vise øvelsen til Kim, så der talte jeg bare til 6 inde i hovedet. Det var sjovt nok meget lettere end de næste sæt, hvor han talte højt for mig.

[Hoosier]

En anelse øm/spændt lænd + glutes fra morgenstunden, så startede dagen med en omgang rulning med min ballstick. Da det blev tid til træning sidst på eftermiddagen, havde ryggen det helt fint. Vi (Kim og jeg) startede som tidligere nævnt med bænken aht. min lænd.

Onsdag den 23. marts 2011

Blok 1/7, uge 1/4, dag 3/6

Opvarmning:

5 mobilitetsøvelser (inden bænken) og 2 sæt kettlebell (db) squat med 16.5 kg (inden squatten)

Bænkpres:

10@20kg

6@40kg

6x6@50kg

Pyha, de sidste reps i de sidste sæt trak tænder ud. Det viste sig så også senere, at der stod forkert antal sæt i programmet - vi skulle kun have kørt 4. Jeg er glad for, Bertel opdagede fejlen allerede i uge 1 - ellers er jeg ikke sikker på, jeg havde overlevet programmet.

Incline db bænkpres:

[email protected]

Push-ups: (maxout, pause i bunden)

18/15@bw

Det var faktisk sjovt. Glæder mig allerede til at skulle teste igen i næste uge.

Squat:

6@20kg

4x6@55kg

Føltes meget lettere end i mandags, i og med jeg ikke blev nær så forpustet.

Front squat:

4x6@45kg

BB lunges:

4x6 pr. ben@20kg

Triceps dips:

10/8+2/10@bw

Der var ikke meget saft tilbage i mine pecs på dette tidspunkt. Så selvom jeg blot skulle køre høje dips, blev det godt nok pænt hårdt, og måtte lige bruge lidt rest-pause i andet sæt. :4whistling:

Siddende db skulderpres:

5x6@10kg

Tog 10 kg's db for at starte let. Troede jeg.

Triceps push-down, skrågreb:

3x10@30kg

Første sæt føltes let, derefter løb triceps tør for saft, så det blev pænt hårdt.

ss:

Cable reverse curls:

3x10@10kg

I mandags kørte jeg med håndvægte, men det føltes ikke vildt godt. Så prøvede med cable, og det var straks meget bedre.

Planken:

3x30sek@bw+20kg

Jeg ville have kørt med 15 kg, men Kim mente helt bestemt, at hvis han kunne køre 3x30 sek med 25 kg, kunne jeg også køre med 20 kg. Det var godt nok hårdt.

Crunches på skråbænk:

4x10@bw+light band

+ udstrækning og pw hjem

Edited March 24, 2011 by Hoosier

[Hoosier]

Vågnede et par gange i nat, hvor min lænd krampede, når jeg vendte mig i søvne. Træls nok. Men til morgen var ryggen heldigvis fin igen. Ryggen, og kroppen i det hele taget, skal jo nok lige vænne sig til den øgede volumen i det nye program.

Torsdag den 24. marts 2011

Blok 1/7, uge 1/4, dag 4/6

Opvarmning:

6 mobilitetsøvelser, 1 sæt glute bridges på Swissball, 1 sæt koordinationsøvelse på Swissball, 2 sæt à 8 rep hoftebøjer i kabel + efterfølgende stræk

Dødløft:

2x5@50kg

4@70kg

[email protected]

Dødløft stående på 4 cm klods:

5x3@65kg

Goodmornings:

10@20kg

3x10@60kg

Det er godt nok længe siden, jeg sidst har kørt goodmornings! Men det var et glædeligt gensyn, og de 60 kg føltes egentlig overraskende lette. Efterfølgende var min lænd godt pumpet op, og mit højre baglår havde ret meget lyst til at gå i krampe, men fik det heldigvis afværget. Regner dog med at have ømme baglår den næste uges tid.

Pull-ups (OH):

6x6@bw +straps

Her kunne jeg godt mærke, at jeg er vant til at køre med længere pauser, end vi gjorde i dag. Sidste rep i de sidste to sæt var pænt hårde.

Cable high pulls:

3x10@25kg

Sad super godt i øvre ryg. :4thumbup:

Suppine pull-ups:

3x6@bw

Kunne ikke få brystet helt op at røre stangen. Har vist ikke fanget teknikken i den øvelse endnu. Og derudover var min overkrop vist også pænt ristet på det tidspunkt.

Upright row:

4x6@20kg

ss:

Standing EZ-curls:

[email protected]

Standing db laterals:

4x6@5kg

ss:

Db side bends:

4x10 pr. [email protected]

Cable wood chops:

4x10 pr. side@15kg

ss:

Db wrist curls:

3x10@2kg

ss:

Db reverse wrist curls:

3x10@2kg

+ cykeltur frem og tilbage, og udstrækning, så snart jeg kom hjem (havde glemt cykellygter, så måtte skynde mig afsted, da træningen var slut)

[Quantanamo]

+ cykeltur frem og tilbage, og udstrækning, så snart jeg kom hjem (havde glemt cykellygter, så måtte skynde mig afsted, da træningen var slut)

Hihi - du er og bliver en lille dengse.

Ellers fin volumen

[Hoosier]

Hihi - du er og bliver en lille dengse.

Ellers fin volumen

Tak tak. Ville du blive imponeret, hvis jeg sagde, at Kim og jeg kun var to timer om den omgang? (Eksklusiv opvarmning, for det gør Kim sig ikke så meget i - det er kun dengse-Yrsa. )

[Hoosier]

Igen lidt småkramper i lænden om natten, men bedre end natten før, og igen føltes ryggen fin om morgenen (men kroppen generelt lidt øm/træt, naturligvis).

Fredag den 25. marts 2011

Blok 1/7, uge 1/4, dag 5/6

Opvarmning:

6 mobilitetsøvelser (inden bænken)

2 sæt kettlebell (db) squat @16.5kg inden squatten

Bænkpres:

2x8@20kg

6@40kg

3x6@50kg

DE light band bænkpres:

8x3@25kg

Low incline db flyes: (m. squeeze i toppen)

[email protected]

Squat:

6@20kg

6@40kg

3x6@55kg

Lidt øm i venstre glute i begyndelsen, men på de sidste par sæt føltes det fint.

Overhead squat:

3x10@20kg

Low box squat:

3x10@20kg

Jeg har altid været ekstremt lidt god til boxsquat, så starter derfor meget lavt, så jeg kan fokusere på at køre øvelsen med god teknik. Selvom det var meget lidt vægt, kunne jeg mærke, at jeg fik trykket rigtig godt med quads og glutes, hvilket jeg ellers normalt har svært ved fra box.

Smal bænkpres:

3x10@40kg

Kørte uden noget særligt opspænd for at undgå krampe i lænden. Det gik heldigvis fint.

Seated db shoulderpress:

[email protected]

Da 10 kg i onsdags føltes pinligt tungt at køre 5x6 med, valgte jeg at gå et trin ned i kg i dag, hvor der skulle køres 10'ere.

Cable reverse curls:

3x10@10kg

ss:

Triceps push-down, skrågreb:

3x10@30kg

Planken på Swissball:

3x30sek@bw m. fødderne på bænk

Crunches på skråbænk:

4x10@bw+light band

+ udstrækning samt cykling hjem (Derop nåede jeg halvvejs på cykel, inden kædeskærmen valgte at kile sig fast under pedalarmen, og dermed låse kæden fast. Jeg trak resten af vejen. Oppe i klubben fik vi pillet kædeskærmen af, så jeg kunne cykle hjem igen.)

I morgen står den på ugens sidste træning: Dødløft. Er rigtig glad for programmet indtil videre. Kan godt lide at træne med høj volumen. Indtil videre har jeg kørt alle pas sammen med Kim, og vi har fået presset hinanden rigtig godt til at holde tempoet oppe.

[christianspoer]

Igen lidt småkramper i lænden om natten, men bedre end natten før, og igen føltes ryggen fin om morgenen (men kroppen generelt lidt øm/træt, naturligvis).

Jeg synes faktisk det er positivt at du har kramper i lænden og har generel træthed i kroppen. Det tyder på du rammer nogen svagheder som du ikke tidligere har ramt.

Og dejligt at du godt kan lide programmet. Jeg er spændt på at se hvad det giver dig på styrkefronten.

[Hoosier]

Jeg synes faktisk det er positivt at du har kramper i lænden og har generel træthed i kroppen. Det tyder på du rammer nogen svagheder som du ikke tidligere har ramt.

Og dejligt at du godt kan lide programmet. Jeg er spændt på at se hvad det giver dig på styrkefronten.

Den generelle træthed er helt klart forventet, idet det er øget volumen i de store øvelser, jeg kører med nu. Men jeg tror, jeg så småt er ved at vænne mig til det, for er ikke så øm i dag, som jeg var de to seneste dage. Idéen med at køre programmet var fra Bertels side netop også at styrke min lænd/hofte op, for så vidt muligt at undgå problemer med det område, samt naturligvis at styrke hele kroppen og pakke noget mere masse på. Kramperne om natten er pisse irriterende, for det forstyrrer nattesøvnen en del. Men jeg forventer, at de holder op snart.

[Hoosier]

Lørdag den 26. marts 2011

Blok 1/7, uge 1/4, dag 6/6

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

1 sæt glute bridges på Swissball

1 sæt koordinationsøvelse på Swissball

2 sæt hoftebøjer i kabel + efterfølgende stræk

Dødløft:

2x6@55kg

6@55kg smal

6@75kg

1@85kg fordi Kim ikke havde sat låsen på i sin side

[email protected]

Det føltes som om, jeg tabte spændet lidt og derfor kom til at oversvaje på et par reps i sidste sæt.

Smal dødløft:

4x6@70kg

Dødløft stående på 4 cm klods: (6 sek pause lige over gulvet)

3x3@55kg

Brændte godt i inderlårene.

Lying row, bredt greb:

3x10@stang+15kg

Db rows:

3x10 pr. [email protected]

ss:

Upright row:

3x10@20kg

Standing db laterals:

3x10@5kg

ss:

Standing EZ-curls:

[email protected]

Db sidebends:

4x10 pr. [email protected]

ss:

Db wrist curls:

3x10@2kg

ss:

Db reverse wrist curls:

3x10@2kg

Cable wood chops:

4x10 pr. side@15kg

+ udstrækning

Bw. efter træning m. træningstøj, uden sko: 64.6 kg

Hviledag i morgen. Den kommer desværre til at gå med arbejde. Tidligt op at se Formel 1, og så arbejde. Og så får jeg forhåbentlig tid til en lille gåtur om aftenen.

Edited March 26, 2011 by Hoosier

[christianspoer]

Hviledag i morgen. Den kommer desværre til at gå med arbejde. Tidligt op at se Formel 1, og så arbejde. Og så får jeg forhåbentlig tid til en lille gåtur om aftenen.

[Quantanamo]

Naa ska' daa pass aa. Det ka' godt vaere du har sture patte, men a ka stadi' rew dig midt over.

Mvh

Store Morten

(Fra Quantanamo's computer).

[klausjensen]

...

Store Morten

:4thumbup:

[Hoosier]

Havde mega travlt i lab i dag. Skulkede endda fra de sidste par prøver for ikke at komme alt for sent til træning med Kim og Morten. Da jeg så kom i klubben 16:15, fandt jeg ud af, at de havde brændt mig af. I was not happy! Jeg går ud fra, de begge kommer med undskyld-vi-brændte-dig-af-kage i løbet af ugen. Humøret blev naturligvis bedre, som træningen skred frem.

Mandag den 28. marts 2011

Blok 1/7, uge 2/4, dag 1/6

Opvarmning:

6 mobilitetsøvelser inden bænken

2 sæt kettlebell (db) squat inden squatten

Bænkpres:

12@20kg

6@40kg

[email protected]

Tungt, men det gik.

Boardpress: (10 cm, pause på board)

[email protected]

Første sæt var noget søgende og ustabilt, men det blev heldigvis bedre på de efterfølgende sæt.

Bænk m. 6 sek pause:

3x3@40kg

Easy. Men talte jo også selv, og så har 6 sek tendens til at gå lidt hurtigere.

Smal bænkpres:

[email protected]

Overraskende let. Mon ikke, det skyldes, at jeg i dag kørte med et let opspænd i dag mod intet opspænd sidst?!

Squat:

2x6@20kg

6@45kg

[email protected]

Ikke tungt som sådan, men hoftebøjerne samt venstre glute tog nogle sæt om at blive varme, så jeg kunne/turde åbne ordentligt i hoften.

Squat til pins: (hul 9 i det sorte rack)

4x3@105kg

Easy...

Paused squat: (6 sek)

3x3@45kg

Not so easy... David talte, så hér kom tiden i hvert fald til at passe. Det er "sjovt", som så lave kg kan blive så langsomme af at holde pause i bunden.

Siddende bb skulderpres:

[email protected]

Lidt for let. Skulle nok have øget mere end 2.5 kg siden sidst. Men i sidste uge blev denne øvelse jo kørt lige efter bænken, hvilket har gjort, at det føltes tungere. Måske jeg øger med 5 kg i næste uge.

ss:

Crunches på skråbænk:

4x8@bw+light band

Cable reverse curls:

3x8@15kg

Auch mine underarme. Jeg håber godt nok, det hjælper i sidste ende.

ss:

Planken på Swissball:

3x35sek@bw m. fødderne på bænk

+udstrækning og pw hjem

[T]

Havde mega travlt i lab i dag. Skulkede endda fra de sidste par prøver for ikke at komme alt for sent til træning med Kim og Morten. Da jeg så kom i klubben 16:15, fandt jeg ud af, at de havde brændt mig af. I was not happy! Jeg går ud fra, de begge kommer med undskyld-vi-brændte-dig-af-kage i løbet af ugen. Humøret blev naturligvis bedre, som træningen skred frem.

Jeg melder dig til Bagmandspolitiet!

Eller noget...

Edited March 28, 2011 by T