Hoosier's log III

[Hoosier]

Fredag den 15. juni 2012

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

Overhead squat:

6@20kg

6@25kg

[email protected]

6@30kg

Føltes gode.

Squat:

Halv dragt str. 36:

6@30kg

6@55kg

4x6@70kg

Føltes også ganske gode, men ville gerne have haft lidt mere fart i løftene.

Front squat:

6x3@60kg

Min front squatform er virkelig elendig for tiden. Burde muligvis være gået ned i kg, men valgte i stedet at bytte om på sæt og reps og køre 6x3 i stedet for 3x6, hvilket gik okay.

Bb lunges:

3x6 pr. ben@30kg

Nå, kunne vist godt have øget mere her.

Pull-ups (OH):

4x6@bw+2.5kg i bæltet +straps

Ok.

Cable high pulls:

4x6@40kg

ss:

Suppine pull-ups:

3x6@bw

Upright rows:

[email protected]

ss:

Standing db laterals:

4x6@10kg

Standing cable crunches:

4x6@38kg

ss:

Planken:

3x40sek@bw+25kg

Bb curls:

20@20kg det må være rep PR

Havde travlt på dette tidspunkt, så nuppede bare et enkelt sæt højrepcurls i stedet for alle de planlagte sæt curls og wristcurls.

+udstrækning og cykling frem og tilbage

[Hoosier]

Lørdag den 16. juni 2012

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

stræk af hoftebøjere

Bænkpres:

12@20kg

6@40kg

4@50kg

4x6@60kg

Min bænk føles stadig ikke helt på toppen, men fik at vide, at jeg pev mere end nødvendigt, og at det så okay ud.

DE light band bænkpres:

6x3@35kg

Meget nemme.

Smal bænkpres:

[email protected]

Efter fiaskoen onsdag, startede jeg bare på 52.5 kg denne gang. Det gik okay, men sidste rep i sidste sæt var godt nok lidt af en grinder.

Incline db press:

[email protected]

[email protected]

Skulle have været 3x3, men fik lige lyst til at køre nogle ekstra reps på sidste sæt.

Db sidebends:

4x6 pr. [email protected] +straps

ss:

Seated db shoulderpress:

[email protected]

[email protected]

[email protected] flotmandsspot af MC

Højre side kunne godt, men venstre arm keglede lidt rundt og kom ud af kurs på sidste rep i de sidste to sæt.

Dips:

4x6@bw

Planen var egentlig at køre med ekstra vægt, men efter et par fails i skulderpres, tænkte jeg, det var bedre at nøjes med nogle lette dips.

ss:

Cable wood chops:

4x6 pr. side@30kg

ss:

Cable reverse curls:

4x6@24kg

Dødløft:

2x6@60kg

3@85kg

[email protected]

Stadig ret let. Dødløftformen føles god for tiden.

Statisk dødløft stående på 3.7 cm skiver: (6 sek pause lige over gulvet)

6x3@70kg +straps

Ikke tungt som sådan, men det var varmt, og jeg var ved at være træt på dette tidspunkt, så det tog lidt for lang tid.

Goodmornings:

[email protected]

Kunne mærkes godt i maven.

VL-mave:

1 omgang à 16 reps PR

+udstrækning og cykling frem og tilbage

[Hoosier]

Mandag den 18. juni 2012

Uge 4/5, dag 1/4

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

bw box squat

Squat:

Halv dragt str. 36:

8@20kg

6@55kg

3x6@75kg

Føltes super godt, så opjusterede igen en smule i forhold til programmet, som sagde 70.88 kg.

Statisk squat: (6 sek pause i bunden)

Halv dragt str. 36:

[email protected]

Som altid, lidt af en dræber.

Reverse super-minibands squat:

Halv dragt str. 36:

3@105kg føltes som et perfekt sæt

3x3@130kg PR u. bind og bælte

Fin omgang. Kunne dog stadig godt ønske mig, at jeg var bedre til at holde spændet i maven på vejen ned med de (for mig) tunge vægte.

Lying row:

3x6@stang+25kg

ss:

Planken, bold:

3x40sek@bw

Standing cable crunches:

5x6@38kg

ss:

Db rows:

3x6 pr. arm@30kg +straps

Upright rows:

4x6@30kg

ss:

Standing db laterals:

[email protected]

Russian twists:

3x6 pr. side@20kg

ss:

Db sidebends:

3x6 pr. side@24kg +straps

Standing bb curls:

[email protected]

EZ-stangen var optaget, så tog bare nogle almindelige bb curls i stedet.

ss:

Db reverse wrist curls:

3x6@2kg

ss:

Db wrist curls:

3x6@4kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

[Hoosier]

Da Morten skulle træne både onsdag og torsdag, delte jeg dag 2 op i to pas, så jeg kørte bænken onsdag og dødløften torsdag.

Onsdag den 20. juni 2012

Uge 4/5, dag 2a/4

Opvarmning:

6 mobilitetsøvelser

Bænkpres:

10@20kg

6@40kg

[email protected]

[email protected]

Boardpress: (10 cm)

[email protected]

Er stadig lidt for tøvende og ustabil, i forhold til, hvordan øvelsen kørte bare for nogle måneder siden. Men det var dog bedre end ugen forinden.

Statisk bænkpres: (6 sek pause lige over brystet)

[email protected]

Smal bænkpres:

3x6@50kg

Siddende bb pres:

[email protected]

De var dejligt lette.

Triceps push-down, reb:

5x6@22kg +et pump dropsæt efter sidste sæt

ss:

Cable reverse curls:

5x6@22kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

[Hoosier]

Torsdag den 21. juni 2012

Uge 4/5, dag 2b/4

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

1 sæt koordinationsøvelse bold

1 sæt glute bridges bold

stræk af hoftebøjere

Dødløft:

2x6@60kg

3@85kg

1@100kg

[email protected]

På de 112.5 kg var jeg flere gange henne at tjekke, om jeg havde sat skæv vægt på. Det havde jeg ikke, så det var nok bare mig, der var skæv. Ellers let nok.

Reverse light bands dødløft: (-80 kg i bunden, fri i toppen)

3x3@165kg PR u. bælte, tror jeg

Meget bedre end forventet.

Statisk sumo: (6 sek pause lige over gulvet)

5x3@90kg +straps

VL-mave:

1 omgang à 14 reps

+udstrækning og cykling frem og tilbage

[Hoosier]

Fredag den 22. juni 2012

Uge 4/5, dag 3/4

Opvarmning:

6 mobilitetsøvelser

Overhead squat:

6@20kg

[email protected]

[email protected]

Min PR er vist 35 kg, og i forhold til det, var de 32.5 kg rigtig gode.

Squat:

Halv dragt str. 36:

[email protected]

6@55kg

4x6@75kg

Fine.

Front squat:

3@55kg

[email protected]

Min front squat er virkelig ikke på toppen for tiden.

Bb lunges:

6 pr. ben@35kg

6 pr. ben@40kg PR el. tang. PR

Pull-ups (OH):

3x6@bw+2.5kg i bæltet +straps

Cable high pulls:

3x6@37kg

ss:

Suppine pull-ups:

3x6@bw, fødderne på bold

Standing cable crunches:

5x6@35kg

ss:

Upright rows:

4x6@30kg

ss:

Standing db laterals:

[email protected]

Standing EZ-curls:

[email protected]

ss:

Db reverse wrist curls:

3x6@2kg

ss:

Db wrist curls:

3x6@4kg

ss:

Planken:

3x35sek@bw+25kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

[Hoosier]

Lørdag den 23. juni 2012

Uge 4/5, dag 4/4

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

stræk af hoftebøjere

Bænkpres:

10@20kg

6@40kg

[email protected]

[email protected]

DE light band bænkpres:

[email protected]

Smal bænkpres:

3x6@50kg

Incline db press:

[email protected]

Seated db shoulderpress:

3x6@14kg

ss:

Db sidebends:

3x6 pr. side@24kg +straps

Cable reverse curls:

5x6@22kg

ss:

Cable wood chops:

3x6 pr. side@25kg

Dips:

3x6@bw+2.5kg i bæltet

Lidt for let.

Dødløft:

2x6@60kg

3@90kg

4x6@115kg

Dødløft stående på 3.7 cm skiver: (langsomme)

3x6@75kg +straps

Goodmornings:

3@60kg

3x6@90kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

[Hoosier]

Mandag den 25. juni 2012

Uge 5/5, dag 1/5

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

1 sæt bw box squat

1 sæt front squat m. stang

Squat:

Halv dragt str. 36:

8@20kg

3@55kg

3@75kg +bælte

1@85kg +bælte

3@100kg +bælte 3 rep PR+5kg (turde ikke prøve flere reps)

6@90kg +bælte 6 rep PR (+10 kg, tror jeg)

3x3@70kg

Godkendt omgang.

Lying row:

3x6@stang+25kg

ss:

Db rows:

3x6 pr. side@30kg +straps

Upright rows:

3x6@30kg

ss:

Standing db laterals:

3x6@10kg

Standing cable crunches:

3x10@30kg

ss:

Planken, bold:

3x30sek@bw

ss:

Standing bb curls:

3x10@20kg

+stræk af hoftebøjere samt cykling frem og tilbage

[Hoosier]

Onsdag den 27. juni 2012

Uge 5/5, dag 2/5

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

Bænkpres:

10@20kg

6@40kg

4@50kg

2@60kg

1@65kg

[email protected] tangeret rep PR - fail på 5. rep

[email protected] bedre sæt

[email protected] til bryst/5 cm board

[email protected] til bryst/5 cm board

6x3@60kg

Sejlede rundt på de 67.5 kg, så ikke så underligt, at jeg kun fik fire reps. De første tre var dog ikke så tunge. Tog lidt tekniktræning på 60 kg til slut, og det endte med at blive nogenlunde.

Smal bænkpres:

3x8@50kg

Military press:

6@20kg

6@25kg

3@30kg

[email protected]

10@25kg rep PR, tror jeg

Triceps push-down, skrågreb:

2x8@40kg

7@40kg

ss:

Triceps push-down, reb:

8@25kg

8@20kg

8@20kg --> 20@10kg pump dropsæt

Standing db hammercurls:

3x10@10kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

[Hoosier]

Torsdag den 28. juni 2012

Uge 5/5, dag 3/5

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

1 sæt glute bridges bold

1 sæt koordinationsøvelse bold

1 sæt hoftebøjer i kabel + stræk

Dødløft:

2x6@60kg

5@80kg

1@100kg +bælte

1@120kg +bælte

[email protected] +bælte 6 rep PR+2.5kg

3x6@100kg

Fik kyllingehjerne, da jeg skulle køre mit max 6'er sæt, så det blev kun til 132.5 kg og en PR med 2.5 kg. Tog til gengæld et ekstra sæt på den vægt som straf (så der var nok til noget mere).

Standing cable crunches:

3x10@30kg

ss:

Russian twists:

3x8 pr. side@20kg

ss:

Cable wood chops:

3x10 pr. side@30kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Så status på mine 6 rep max-forsøg er, at jeg er nogenlunde tilfreds med squatten, bænken var som forventet, selvom jeg naturligvis ikke er tilfreds med blot at tangere PR, men dødløften er jeg bestemt ikke tilfreds med - den har kørt vildt godt op til, men det spillede bare ikke rigtig på dagen.

[Hoosier]

De to sidste dage i ugen ville jeg bruge på at tage mine nye dragter på, så de kan være klar til selve udstyrstræningen op mod NM. Squatdragten havde for tredje gang ligget i stræk, denne gang med en 5 kg skive i hvert ben, så den forhåbentlig snart kan komme til at passe.

Fredag den 29. juni 2012

Uge 5/5, dag 4/5

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

Reverse super-minibands squat:

Halv dragt ny 30'er:

5@70kg

5@80kg

3@110kg

3@120kg +bælte

3@135kg +bælte

2x3@140kg +bælte

6@120kg +bælte

Træk til bryst - spadegreb:

8@40kg

3x8@50kg +straps

Den øvelse har jeg godt nok savnet.

Seated cable row:

3x10@50kg

Også denne.

ss:

Planken:

3x30sek@bw+25kg

Ikke specielt tungt.

Bulgarian split squat:

2x8 pr. ben@10kg pr. hånd

Benene var helt smadrede efter at have været i den stramme dragt.

+udstrækning og cykling frem og tilbage

[Hoosier]

Lørdag den 30. juni 2012

Uge 5/5, dag 5/5

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

1 sæt glute bridges bold

1 sæt koordinationsøvelse bold

1 sæt hoftebøjer i kabel

Dødløft:

Halv dragt ny 28'er:

4@55kg

2@75kg

3@75kg

3@95kg +bælte

3x3@115kg +bælte

Bænkpres:

8@20kg

6@40kg

6@50kg

9@60kg PR+3reps - der var måske til 1-2 mere, men ville ikke prøve uden spotter

2x6@55kg

DE light band bænkpres:

5x3@35kg

Smal bænkpres:

3x5@55kg

Triceps push-down, reb:

3x25@10kg pump

ss:

Standing db laterals:

[email protected]

VL-mave:

1 omgang à 14 reps

Standing bb curls:

19@20kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

[Hoosier]

Så er jeg startet nyt program frem mod NM.

Mandag den 2. juli 2012

Blok 1/2, uge 1/2, dag 1/5

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

1 sæt front squat m. stang

Bænkpres:

10@20kg

6@40kg

3@50kg

[email protected]

Det føles som om, min bænk er på vej fremad igen, men har stadig nogle tekniske ting, jeg skal være opmærksom på.

UW bænk:

[email protected]

Ikke bare UW, også ultra let, men det er nok godt nok med alle de presøvelser, der er i dette program.

Statisk bænkpres: (6 sek pause lige over brystet)

[email protected]

Skulle have været mod pins i weakpoint, men jeg har tidligere oplevet, at jeg får ondt i albuen af dette, med mindre jeg sætter pins meget højt. Så valgte "almindelig" statisk i stedet, så jeg kan at ramme mit weakpoint (bunden).

Smal bænkpres:

7x3@55kg

Squat:

Halv dragt str. 36:

6@20kg

3@55kg

6x6@70kg

Der var et par gode sæt og et par mindre gode sæt. Intet af det var dog spor tungt, om ikke andet.

Statisk squat: (6 sek pause i bunden)

Halv dragt str. 36:

[email protected]

Fik Sarah til at tælle, så der var ingen snyd med tiden. Tredje rep var altid mega hårdt, og min mave var godt ramt efter øvelsen.

Seated db shoulderpress:

3x6@11kg

ss:

Træk til bryst - spadegreb:

3x10@45kg +straps

Side crunches:

3x10 pr. side@bw

ss:

Cable wood chops:

3x10 pr. side@25kg

ss:

Cable reverse curls:

2x10@20kg

+cykling frem og tilbage og grundig udstrækning, da jeg kom hjem

Er spændt på, hvordan det kommer til at gå at køre bænk igen i dag. Og onsdag, fredag og lørdag, for den sags skyld. Håber, jeg bliver psyko stærk af det! :D

[Hoosier]

Tirsdag den 3. juli 2012

Blok 1/2, uge 1/2, dag 2/5

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

stræk af hoftebøjere

Pinky grip bænkpres:

10@20kg

2x6@40kg

Max-out:

[email protected]

Kunne godt mærke, at det er nogle år siden, jeg har kørt med dette greb - det føltes meget uvant. Ellers burde jeg nok have kunnet klemme et par reps mere ud. Med almindeligt greb har jeg ved to lejligheder lavet 18 reps på 52.5 kg.

Super-miniband pinky grip bænkpres:

[email protected]

4x6@40kg

Her blev det tydeligt, at jeg holdt lidt skævt, da venstre arm hang lidt i toppen på de første fire sæt. Fik rettet op på det på de to sidste sæt, som blev klart de bedste og letteste.

Dødløft:

2x6@60kg

3@80kg

6x6@100kg

Fuck, det var let. Føltes som 80 kg. Dejligt med en let start på øvelsen - det skal nok nå at blive hårdt i løbet af programmet.

Reverse light bands dødløft: (-80 kg i bunden, fri i toppen)

3x3@140kg m. 5 sek hold i toppen på sidste rep

Der stod 5 sek hold i toppen i programmet. Aht. mine tommelfingre (jeg bruger låsegreb) valgte jeg dog kun at gøre det på sidste rep i hvert sæt. Også meget let (men det skulle det selvfølgelig også gerne være, når jeg for få uger siden kørte 3x3 på 165 kg).

Dips:

3x10@bw

De sidste to sæt blev ret lette, da jeg huskede at klemme om håndtagene/stængerne (doh!).

ss:

Standing db laterals:

3x10@6kg

Lying row:

3x6@stang+25kg

ss:

Standing db hammercurls:

3x6@10kg

ss:

Db wrist curls:

3x10@4kg

Standing cable crunches:

3x10@33kg

ss:

Planken:

3x30sek@bw+25kg

+cykling frem og tilbage og grundig udstrækning derhjemme

[Hoosier]

Onsdag den 4. juli 2012

Blok 1/2, uge 1/2, dag 3/5

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

stræk af hoftebøjere

1 sæt bw box squat

Bænkpres:

10@20kg

6@40kg

6@50kg

3@60kg

4x3@65kg

[email protected]

Kunne nok godt have gennemført alle sæt på 65 kg, men det føltes mere fornuftigt at gå ned på 62.5 kg. Var træt i de stabiliserende muskler omkring skuldrene.

Incline db press:

2x15@14kg

Restitution.

ss:

Triceps push-down, reb:

2x15@15kg

Restitution.

Overhead squat:

10@20kg

10@25kg

Squat:

Halv dragt str. 36:

6@25kg

3@55kg

3@75kg +bælte

7x3@90kg +bælte vol. PR

Var lidt nervøs for de 90 kg, så fik Sarah til at stå bagved, og tog ellers bare et sæt ad gangen. Og så lykkedes det heldigvis at gennemføre uden de store problemer. Det er jeg godt tilfreds med.

Reverse super-minibands squat:

Halv dragt str. 36:

3x3@110kg

Super lette - føltes rigtigt gode.

Db rows:

3x6 pr. arm@30kg +straps

ss:

Bb shrugs:

3x6@60kg +straps

Tror, jeg prøver db shrugs i stedet næste gang.

ss:

Db reverse wrist curls:

3x10@2kg

Side cruches:

3x10 pr. side@bw

ss:

Cable wood chops:

3x10 pr. side@25kg

+cykling frem og tilbage og grundig udstrækning derhjemme

Efter megen fokus på at rulle med en lille ballstick på højre side af øvre ryg, mærker jeg efterhånden mindre og mindre til efterveerne af mit låste ribben fra før EM. Er dog spændt på, hvordan det reagerer på at komme i den stramme dødløftdragt om nogle uger, da låsningen første gang kom, da jeg havde den dragt på... Næste rulle/strækkeprojekt (som jeg allerede er igang med) er at blive ligeså smidig i venstre side af lænden, som jeg er i højre - forskellen er ret markant, når jeg strækker ud (derudover mærker jeg heldigvis ikke noget særligt til det, men det skulle jo gerne blive ved på den måde).

[Hoosier]

Efter en tiltrængt hviledag og lang dag på kontoret torsdag, var jeg klar til at give den gas igen fredag.

Fredag den 6. juli 2012

Blok 1/2, uge 1/2, dag 4/5

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

stræk af hoftebøjere

1 sæt glute bridges bold

1 sæt koordinationsøvelse bold

Push-ups:

3x8@bw

Skulle have været med klap, hvilket jeg forsøgte, men det kunne jeg ikke finde ud af. Så prøvede i stedet bare at fokusere på at være eksplosiv.

DE bænkpres: (40 sek pause mellem sæt)

8@20kg

[email protected]

Jeg brugte en timer for at holde pauserne. Det tror jeg, var en god idé, for ellers kommer jeg let til at blive distraheret og at snakke tiden væk.

Staggered bænkpres:

6-6-6-10-10@60-50-40-30-20kg

Mindre hårdt, end jeg husker det fra tidligere. De første fem reps på 60 kg var virkelig gode og lette, men desværre sjuskede jeg på den 6. rep, så den blev en smule tung.

Dødløft:

2x6@60kg

2x3@80kg

3@100kg

2x3@115kg

3x3@115kg +bælte

Lige fra første sæt føltes det forkert og underligt, så forsøgte med lidt ekstra opvarmningssæt. Arbejdssættene på 115 kg føltes noget tungere, end de burde, så tog bælte på på de sidste tre sæt (det føltes dog ikke som om, det hjalp det vilde). Så lette som 6x6 på 100 kg var i tirsdags, burde 115 kg ikke have været det mindste tunge. Squatten onsdag gjorde mig godt nok lidt træt i lænden, så måske, det var det, der gik ud over fredagens dødløft.

ss:

Dødløft stående på 3.7 cm skiver: (semi-slow og kontrolleret)

[email protected]

Føltes til gengæld gode og nemme. Underligt.

One-armed overhead triceps extensions:

3x6 pr. arm@miniband

Skulle køre db extensions, men div. extensionsøvelser er min venstre albue normalt ikke glad for, så prøvede en øvelse med band i stedet, hvilket umiddelbart føltes nogenlunde.

ss:

Goodmornings: (forfod eleveret)

2x10@50kg

Super easy, men det skulle 50% jo også gerne være.

Seated db shoulderpress:

3x10@10kg

ss:

Træk til bryst - spadegreb:

3x6@50kg +straps

Standing cable crunches:

3x10@33kg

ss:

Planken:

3x30sek@bw+25kg

ss:

Cable reverse curls:

2x10@20kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

I dag (lørdag) har jeg doms i lats.

Morgenvægten i dag (lørdag) sagde 66.7 kg, så det lader til, at det endelig er begyndt at gå i den rigtige retning mht. kropsvægten. (Pandekager lader til at fungere for mig. ) Mine abs er blevet lidt mindre tydelige, men det er jo desværre vilkårene. Bare det kommer til at gå den rigtige vej med styrken...

[Hoosier]

Lørdag den 7. juli 2012

Blok 1/2, uge 1/2, dag 5/5

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

1 sæt bw box squat

1 sæt front squat m. stang

Bænkpres:

10@20kg

6@40kg

6@50kg

6@60kg

[email protected]

[email protected]

Fin omgang i dag. Og så overlevede jeg første uge med 5x bænkpres.

Squat:

Halv dragt str. 36:

6@20kg

6@55kg

3@65kg

6@75kg

[email protected] +bælte

2x6@75kg

Kunne nok godt være gået på 85 kg i topsættet i stedet for at holde mig på 82.5 kg som en tøs. Lavede de sædvanlige småfejl som ikke at holde håndledene stabile og ikke holde hagen inde under løftet, men ellers føltes det udmærket.

Walk-outs: (u. bælte, holde vejret 10 sek)

2x1@125kg

1@130kg

Fik vist startet lige rigeligt let ud her. Vægtene var lette at gå ud med, men det er selvfølgelig hårdt at holde vejret i 10 sek.

Staggered squat:

Halv dragt str. 36:

6-6-6-10-10@65-55-45-35-25kg

Lying row:

3x6@stang+25kg

ss:

Standing db laterals:

3x10@6kg

Standing db hammercurls:

3x6@10kg

ss:

Db wrist curls:

3x10@4kg

Side crunches:

3x10 pr. side@bw

ss:

Cable wood chops:

3x10 pr. side@25kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Udmærket første uge på programmet. Er tilfreds med squatten, bænken gik også ca. som forventet (selvfølgelig hårdest onsdag, som var tredje dag i træk med bænk), mens dødløften gik over forventning tirsdag og langt under forventning fredag, så der håber jeg at kunne rette op i næste uge.

[Dr. Durden]

Jeg håber du en dag bliver verdensmester. Det ville være velfortjent med den indsats, du lægger for dagen. Man får et indtryk af, at dine logninger afspejler dine træninger - stringent og målrettet. MOLs mest trofaste logger.

[Hoosier]

Jeg håber du en dag bliver verdensmester. Det ville være velfortjent med den indsats, du lægger for dagen. Man får et indtryk af, at dine logninger afspejler dine træninger - stringent og målrettet. MOLs mest trofaste logger.

Jo tak. Det kunne være skønt, men kommer næppe til at ske, i hvert fald ikke som senior - så skulle jeg nok være startet tidligere med at træne, have været bedre til at spise, haft markant bedre gener og evt. supplere med ulovlige midler. Men jeg går selvfølgelig efter at gøre det så godt jeg kan (clean naturligvis) og forhåbentlig hente flere medaljer internationalt.

[Hoosier]

Mandag den 10. juli 2012

Blok 1/2, uge 2/2, dag 1/5

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

1 sæt bw box squat + 1 sæt box squat m. stang

1 sæt front squat m. stang

Bænkpres:

10@20kg

8@40kg

6@50kg

5x6@60kg

Kørte ganske fint i dag. Sidste rep i de sidste par sæt var lidt tung, men det var det.

UW bænk:

3x6@50kg

Easy.

Statisk bænkpres: (6 sek pause lige over brystet)

3x3@50kg

Smal bænkpres:

3@55kg

[email protected]

Havde ikke nødvendigvis regnet med at kunne øge til 57.5 kg i dag, så lagde ud med et sæt på 55 kg. Men den smalle bænk kørte også ganske fint i dag, så gik op på de sidste fem sæt.

Squat:

Halv dragt str. 36:

6@20kg

6@55kg

5x6@75kg

Det var ikke den bedste omgang squat nogensinde - havde haft kvalme lige siden starten på træningen, og muligvis derfor sejlede jeg lidt rundt i squatten. Men fik da gennemført mine sæt, og der var også nogle gode reps imellem.

Statisk squat: (6 sek pause i bunden)

Halv dragt str. 36:

3x3@65kg

Seated db shoulderpress:

3x6@14kg

ss:

Træk til bryst - spadegreb:

3x10@50kg +straps

Side crunches:

3x10 pr. side@bw

ss:

Cable wood chops:

3x10 pr. side@30kg

ss:

Cable reverse curls:

2x10@22kg

+cykling frem og tilbage og grundig udstrækning derhjemme

Edited July 10, 2012 by Hoosier

[Hoosier]

Tirsdag den 10. juli 2012

Blok 1/2, uge 2/2, dag 2/5

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

stræk af hoftebøjere

Pinky grip ustabil bænkpres:

10@20kg (ej ustabil)

6@35kg

[email protected]

Første gang, jeg prøver denne øvelse. Den kan jeg godt lide.

Super-miniband pinky grip bænkpres: (max-out)

10@40kg

Lol. Triceps døde totalt på 10. rep, men fik den med nød og næppe presset hjem.

Dødløft:

2x6@55kg

3@85kg

5x6@105kg

Easy.

Reverse light bands dødløft: (-80 kg i bunden, fri i toppen)

3x3@145kg +5 sek hold i toppen på sidste rep i hvert sæt

Igen relativt nemt. Dog især tredje sæt, hvor jeg fik spændt lidt bedre i kroppen allerede fra første rep.

Dips:

3x8@bw+5kg i bæltet

ss:

Standing db laterals:

[email protected]

Lying row:

3x6@stang+30kg

Kørte en smule over programmet, da jeg kørte sammen med en af motionisterne.

ss:

Standing db hammercurls:

3x6@11kg

ss:

Db wrist curls:

3x10@5kg

Standing cable crunches:

3x10@35kg

ss:

Planken:

3x30sek@bw+35kg

+cykling frem og tilbage og grundig udstrækning derhjemme

[Hoosier]

Onsdag den 11. juli 2012

Blok 1/2, uge 2/2, dag 3/5

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

stræk af hoftebøjere (det er altså rart at få gjort inden bænken)

1 sæt bw box squat

Bænkpres:

10@20kg

6@40kg

6@50kg

3@60kg

[email protected]

5x3@65kg

De 67.5 kg føltes lidt for tunge til at køre alle seks sæt på. De 65 kg var til gengæld nærmest nemme i forhold til 67.5 kg. På allersidste sæt fik jeg et lille udløft, hvilket gjorde, at dette sæt fløj op og var markant det letteste.

Incline db press:

[email protected]

ss:

Triceps push-down, reb:

2x12@20kg

Overhead squat:

10@25kg

[email protected]

Squat:

Halv dragt str. 36:

[email protected]

6@55kg

[email protected] +bælte

[email protected] +bælte

Føltes ca. ligesom 90 kg i sidste uge, måske lige en my lettere, og følte mig heller ikke træt i lænden efterfølgende denne gang.

Reverse super-minibands squat:

Halv dragt str. 36:

3x3@115kg

Easy.

Db rows:

3x6 pr. [email protected] +straps

Udmærket. Lettere end ventet.

ss:

Db shrugs:

[email protected] +straps

Klart bedre med db end med bb. Men kunne nok godt være gået tungere...

ss:

Db reverse wrist curls:

3x10@3kg

Side crunches:

3x10 pr. side@bw

ss:

Cable wood chops:

3x10 pr. side@30kg

+cykling frem og tilbage og udstrækning derhjemme

[christianspoer]

LOW Salami Tribute!

Har lige fundet ud af at min SuperBrugsen fører disse salamier. So much win!

[Hoosier]

Havde siden onsdag aften haft lidt ondt i maven og generelt følt mig en smule sløj. Tanken om tung dødløft var ikke ligefrem tiltalende. Men valgte at tage til træning alligevel, da jeg tænkte, at jeg jo altid kunne starte med bænken og mærke efter på kroppen. Det gik vel so so. Bænken var nem nok, men tågede rundt og var ikke særligt klar i hovedet. Fik også lidt kvalme undervejs. Dødløften blev desværre ikke noget at råbe hurra for.

Fredag den 13. juli 2012

Blok 1/2, uge 2/2, dag 4/5

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

1 sæt glute bridges bold

1 sæt koordinationsøvelse bold

stræk af hoftebøjere

Push-ups: (eksplosive)

3x10@bw

Kørte dem igen uden klap, for det kan jeg ikke finde ud af...

DE bænkpres: (40 sek pause mellem sæt)

10@20kg

10x3@45kg

Staggered bænkpres:

6-6-6-10-10@60-50-40-30-20kg

Dødløft:

2x60kg

3@85kg

3@105kg

4x3@120kg

Igen en dårlig omgang dødløft på den tunge dag. Dog måske en smule mindre dårligt end for en uge siden, men undlod også at køre dødløftøvelserne som supersæt i dag.

Dødløft stående på 3.7 cm skiver: (langsomme)

4x6@85kg +straps

Easy. Dejligt.

One-armed overhead triceps extensions:

3x6 pr. arm@miniband

ss:

Goodmornings: (front food elevated)

2x10@60kg

Easy.

Seated db shoulderpress:

3x10@11kg

ss:

Træk til bryst - spadegreb:

3x6@55kg +straps

Standing cable crunches:

3x10@35kg

ss:

Planken, bold:

3x45sek@bw

Skulle have været med vægt, men magtede det ikke.

ss:

Cable reverse curls:

2x10@22kg

+cykling frem og tilbage og udstrækning derhjemme

Håber virkelig, det bare var pga. min tågede tilstand, at dødløften ikke føltes specielt god. For det er godt nok deprimerende med to dårlige gange tung dødløft i træk.

Målte i øvrigt gunz efter træningen, og blevet meget forundret over at opdage, at de vist er vokset ½ cm's penge, så venstre nu måler 31.5 cm og højre 31 cm (stadig latterligt små). Optur, trods alt...

[Hoosier]

Lørdag den 14. juli 2012

Blok 1/2, uge 2/2, dag 5/5

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

1 sæt bw box squat

1 sæt front squat m. stang

Bænkpres:

10@20kg

6@40kg

6@50kg

6@60kg

6@65kg tang. 6 rep PR

6@60kg

Fin omgang.

Squat:

Halv dragt str. 36:

6@20kg

6@55kg

3@70kg

6@80kg

[email protected] +bælte

2x6@75kg

Nogenlunde omgang. Men det irriterer mig godt nok, at jeg ikke kan finde ud af at holde mine håndled stille. Det burde være så simpelt... Men det er jo desværre sjældent simpelt at rette en fejl, man har begået i årevis.

Staggered squat:

Halv dragt str. 36:

6-6-6-10-10@70-60-50-40-30kg

Walk-outs: (u. bælte, holde vejret 10 sek)

1@135kg

1@140kg

[email protected]

Det var meget let igen i dag, så øgede en smule sæt for sæt.

Lying row:

3x6@stang+27.5kg

ss:

Standing db laterals:

[email protected]

Standing db hammercurls:

3x6@11kg

ss:

Db wrist curls:

3x10@5kg

Side crunches:

3x10 pr. side@bw

ss:

Cable wood chops:

3x10 pr. side@30kg

+cykling frem og tilbage og udstrækning derhjemme

Efter træning var der hygge med nougattærte og Tour de France i TSK.