Hoosier's log III

[Hoosier]

Så er jeg startet på blok 2, som er en udstyrsblok op mod NM. Dvs. fem ugers "rigtig" træning og en uges deload. Jeg kommer til at have udstyr på i squat om onsdagen, i bænk om fredagen og i dødløft om lørdagen. Så det er lidt forskelligt fra de seneste oplæg, hvor jeg har kørt udstyrstræningerne som bænk mandag, squat fredag og dødløft lørdag. Er spændt på, om den ekstra hvile mellem udstyrssquat og -dødløft kommer til at kunne mærkes (positivt) på dødløften. Men i dag var det jo som bekendt mandag, og den stod på restitutions- og speedtræning.

Mandag den 16. juli 2012

Blok 2/2, uge 1/6, dag 1/5

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

stræk af hoftebøjere

1 sæt bw box squat

DE light band bænkpres: (40 sek pause mellem worksets)

10@20kg u. band

2x5@20kg

[email protected]

Føltes meget let og godt.

Staggered bænkpres:

5@50kg tilvænningssæt

6-6-6-10-10@60-50-40-30-20kg

DE super-minibands squat: (40 sek pause mellem worksets)

Halv dragt str. 36:

6@20kg

12x3@45kg

Staggered squat:

Halv dragt str. 36:

6@55kg tilvænningssæt

6-6-6-10-10@70-60-50-40-30kg

Hårdt som altid.

DE super-miniband smal dødløft stående på 2 cm skive: (40 sek pause mellem worksets)

[email protected] u. band og skive

[email protected]

Det var vist en udmærket opsætning, jeg fandt. Bare lidt irriterende, at vores gulv er skævt, så stangen ikke ville blive stående centreret i forhold til skiven.

Seated db shoulderpress:

2x10@10kg

ss:

Træk til bryst - spadegreb:

2x10@40kg +straps

Seated cable rows:

2x10@40kg +straps

ss:

Triceps push-down, reb:

2x10@22kg

ss:

Standing bb curls:

2x10@20kg

Jeg er vist for slap i biceps til, at bb curls, selv blot med stangen, bliver specielt let...

Wood chops:

4x10 pr. side@super-miniband

Ved ikke nødvendigvis, om jeg synes, øvelsen er bedre med band end med kabel, men nu prøver jeg.

ss:

Planken:

3x30sek@bw+25kg

Måske lidt tøset ikke at starte tungere.

+cykling frem og tilbage og grundig udstrækning derhjemme

[Hoosier]

Tirsdag den 17. juli 2012

Blok 2/2, uge 1/6, dag 2/5

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

stræk af hoftebøjere

Light band bænkpres:

10@20kg u. band

6@20kg

3@30kg

7x3@40kg

Reverse super-minibands squat:

Halv dragt str. 36:

6@75kg

3@105kg

[email protected]

Dødløft:

2x6@65kg

3@85kg

3x6@100kg

ss:

Dødløft stående på 3.7 cm skiver: (langsomme)

3x6@75kg +straps

Dips:

3@bw

7x3@bw+10kg i bæltet

Seated db shoulderpress:

2x10@10kg

ss:

Standing db laterals:

2x10@6kg

Standing alternating db curls:

2x10 pr. arm@10kg

ss:

Db reverse wrist curls:

2x10@2kg

ss:

Db wrist curls:

2x10@4kg

Side crunches:

3x10 pr. side@bw

+cykling frem og tilbage og udstrækning derhjemme

Fin træning. Alt var let. Stod og poserede lidt efter træningen. Formen (som i fedtprocenten) er ikke helt så god, som den har været, men dog acceptabel. Og styrken føles god for tiden, hvilket jo er det vigtigste. Forsøgte at tage et billede med min næsten-nye mobil. Kunne ikke finde ud af at slå selvudløser til, så det blev ikke det bedste billede. Men synes godt, man kan se, at jeg er dødløfter.

[Hoosier]

Onsdag den 18. juli 2012

Blok 2/2, uge 1/6, dag 3/5

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

stræk af hoftebøjere

Squat:

Halv dragt ny 30'er:

6@20kg

6@60kg

3@80kg +bælte

2@100kg +bælte

Fuldt udstyr:

1@120kg mistede balancen i toppen, så nøjedes med én rep

3@130kg lidt for tøvende, men bedre

3@130kg 3. rep nede

3@130kg klart bedste sæt og alle reps nede!

3@130kg to reps var nede

Udmærket omgang. Især taget i betragtning, at det var første gang i fuldt udstyr i den nye dragt. Og at jeg derudover ikke har haft squat i fuldt udstyr i et par måneder. På de 120 kg lagde jeg selv knæbind, på de efterfølgende tre sæt lagde formanden bind, og på sidste sæt lagde Mickel bind. Ikke noget stramt, da det jo "kun" var 130 kg. På sidste sæt var mine ben ved at være helt færdige af at være klemt inde i dragten, så dette sæt blev desværre ikke helt så godt som det foregående. Men nu glæder jeg mig faktisk til de kommende uger og lidt tungere kg.

Bænkpres:

10@20kg

6@40kg

3@55kg

2@65kg

Excentrisk:

3x2@75kg

Første gang, jeg kører excentrisk. Første sæt blev ikke vildt godt, men andet sæt føltes super, og tredje sæt var også nogenlunde. Var dog glad for, at jeg ikke også skulle presse kg'ene i dag.

Smal bænkpres:

5x6@50kg

Behageligt. Og godt pump i triceps til sidst.

Military press:

5x3@30kg

Jeg har virkelig verdens ringeste overheadstyrke.

ss:

Standing cable crunches:

3x20@30kg

Træk til bryst - spadegreb:

3x10@45kg +straps

ss:

Standing bb curls:

3x10@20kg

Tja... bedre end i mandags i hvert fald.

+ cykling frem og tilbage og udstrækning derhjemme

I morgen er der fridag. Glæder mig til fredag, hvor jeg skal have bænk i trøje. Og så står den på dødløft i udstyr lørdag til landsholdssamlingen.

[#PP]

Military press:

5x3@30kg

Jeg har virkelig verdens ringeste overheadstyrke.

Jeg har en meget klar tommelfingerregel for at vurdere min egen styrke. Den siger at fyre skal kunne løfte min. det dobbelte af hvad jeg løfter I like!

[Hoosier]

Jeg har en meget klar tommelfingerregel for at vurdere min egen styrke. Den siger at fyre skal kunne løfte min. det dobbelte af hvad jeg løfter I like!

Udmærket regel. Men jeg vil nu gerne beholde Morten, selvom han ikke dødløfter 415 kg+ med udstyr. (I alt andet tror jeg heldigvis, han løfter minimum det dobbelte af mig.)

[#PP]

Udmærket regel. Men jeg vil nu gerne beholde Morten, selvom han ikke dødløfter 415 kg+ med udstyr. (I alt andet tror jeg heldigvis, han løfter minimum det dobbelte af mig.)

Drop ham

PS Måske man ikke kan bruge reglen som styrkeløfter

[Hoosier]

Fredag den 20. juli 2012

Blok 2/2, uge 1/6, dag 4/5

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

stræk af hoftebøjere

bw squat

front squat m. stang

Bænkpres:

10@20kg

6@40kg

3@50kg

3@60kg

1@65kg

Trøje - gl. SuperKatana A/S str. 38:

1+1+1@85kg til 10 cm board/5 cm board/airboard

5x3@85kg alle til bryst

På første sæt med trøje, kunne jeg ikke få stangen helt til brystet. Hev trøjen en smule tilbage på skuldrene, og så gik det fint. Der var rigtig god fart i alle sæt måske pånær det sidste, som var en anelse trægt, dog uden at være tungt. Bør kunne hold mig i den gamle trøje en gang eller to mere, inden jeg hopper i stævnetrøjen.

Paused squat: (3-4 sek i bunden)

Halv dragt str. 36:

3@20kg

3@45kg

3@65kg

5x3@75kg

Walk-outs: (u. bælte, holde vejret 8 sek)

1@140kg

2x1@150kg

Let omgang.

Goodmornings: (eleveret forfod)

3x6@60kg

ss:

Lying row:

3x10@stang+20kg

Træk til bryst - spadegreb:

6x6@46kg +straps

Måske lige let nok.

ss:

Standing face-pulls: (m. pause i "toppen")

2x10@30kg

og:

Russian twists:

3x15 pr. side@20kg

Mine skuldre syrede totalt til, så det var meget hårdere for dem, end det var for maven.

Stående bb pres bag nakken:

3x6@20kg

ss:

Triceps push-down, reb:

2x10@20kg

10@20kg + dropset/pump@10kg

+cykling frem og tilbage og udstrækning derhjemme

[Hoosier]

Måske de Russian twists gav noget i maven alligevel, for har i hvert fald fået doms i obliques...

Lørdag var det afgang til Horsens og landsholdssamling, hvor jeg skulle køre dødløft i dragt. Det ribben, som satte sig fast i højre side inden EM, har ikke generet mig den seneste måneds tid, hvor jeg har været flittig til at rulle rundt på en lille ballstick efter hver træning. Så havde besluttet igen at prøve den nye dragt, som oprindeligt var årssag til, at ribbenet satte sig fast.

Lørdag den 21. juli 2012 - Landsholdssamling i HSK

Blok 2/2, uge 1/6, dag 5/5

Opvarmning:

3 mobilitetsøvelser

Dødløft:

2x6@60kg

Halv dragt ny 28'er:

3@60kg

3@100kg

3@120kg +bælte

Fuldt udstyr:

3@150kg

3@170kg

2@170kg røg derefter på tæerne, så tog ikke nr. 3

Skulle have haft to sæt mere, men desværre begyndte det at gøre ondt omme ved ribbenet, så snart jeg fik de stramme stropper på. Dragten er fortsat så stram, at den hæmmer mig en del. Efter tre sæt havde den stadig ikke sat sig nok til, at jeg kunne tage ordentlig luft ind og løfte, som jeg gerne vil, så besluttede at stoppe pga. ribbenet. Forsøgte at køre et back-offsæt i halvdragt, men bare en enkelt rep på 140 kg stak så meget, at jeg bare valgte at stoppe helt. Tror desværre, jeg må vente lidt endnu, før ryggen er klar til den dragt.

Squat:

Halv dragt str. 36:

6@20kg

6@50kg

[email protected]

Føltes lidt underligt, men ikke tungt. Og kunne heldigvis ikke mærkes i ryggen.

Bænkpres:

10@20kg

6@40kg

3@50kg

3x6@55kg

Det var godt nok let.

Smal bænkpres:

5x6@50kg

Også let.

Dips:

7x3@bw

Skulle have været med vægt, men kunne kun finde et vægtbælte, som var alt for stort, så kørte med kort pause i stedet. Det gik ikke så godt med at tælle sæt, men 7-9 stykker blev det til.

Standing alternating db curls:

2x10 pr. arm@12kg

ss:

Reverse wrist curls:

[email protected] skive

ss:

Db wrist curls:

2x10@5kg

Skulle også have kørt side crunches, men kunne ikke ligge ordentligt på hyperextensionbænken i HSK, så udsatte øvelsen til mandag.

+udstrækning

Mega mega træls, at ribbenet skulle begynde at drille igen. Muligvis er det bare musklerne, der spænder op, for min vejrtrækning føles ikke hæmmet, som den gjorde omkring EM.

Havde ikke sovet nok om natten, så gik helt kold på sofaen, da jeg kom hjem.

Edited July 24, 2012 by Hoosier

[christianspoer]

Lot med ribbennet. Jeg kan godt brække det i morgen, hvis det skal være? Bare lige for at lære det hvem der bestemmer.

[Hoosier]

Mandag den 23. juli 2012

Blok 2/2, uge 2/6, dag 1/5

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

bw squat

DE light band bænkpres: (40 sek pause mellem worksets)

10@20kg u. band

2x5@20kg

10x3@35kg

Ikke spor tungt, men havde ikke samme flow på alle sæt, som jeg følte i sidste uge.

Staggered bænkpres:

5@50kg tilvænningssæt

6-6-6-10-10@60-50-40-30-20kg

Lå vist lidt skævt på bænken på delsættet med de 60 kg, som kom til at ligge at rykke rundt på bænken nogle gange, hvilket derfor gjorde sættet, og dermed også de efterfølgende dropsæt, unødigt tunge.

DE super-minibands squat: (40 sek pause mellem worksets)

Halv dragt str. 36:

6@20kg

[email protected]

Bortset fra første sæt, var det en rigtig god omgang.

Staggered squat:

Halv dragt str. 36:

3@55kg tilvænningssæt

6-6-6-10-10@70-60-50-40-30kg

Meget bedre end i sidste uge.

DE super-miniband smal dødløft stående på 2 cm skive: (40 sek pause mellem worksets)

10x3@65kg

Det gjorde naturligvis ondt omkring det dumme ribben i højre side, især når jeg satte vægten, så det var ikke vildt behageligt, og slet ikke ligeså godt som i sidste uge, da fokus nok kom til at ligge nogle forkerte steder. Det blev dog ikke værre i ribbenet af at dødløfte, så valgte at køre alle sættene.

Side crunches:

3x10 pr. side@bw

Hængeparti fra lørdag.

ss:

Seated db shoulderpress:

2x10@10kg

ss:

Træk til bryst - spadegreb:

2x10@42kg +straps

Seated cable row:

2x10@44kg +straps

ss:

Triceps push-down, reb:

2x10@23kg

ss:

Standing bb curls:

2x10@20kg

Meget bedre end i sidste uge.

Planken:

3x35sek@bw+25kg

Var lidt doven, så øgede tiden med 5 sek i stedet for at øge kg.

ss:

Cable wood chops:

3x8 pr. side@30kg

Gik tilbage til kabel denne gang, da jeg ikke følte, det fungerede vildt godt med elastikken i sidste uge.

+cykling frem og tilbage og udstrækning derhjemme

Det er godt nok deprimerende at blive sat flere måneder tilbage mht. ribbenet/øvre rygs tilstand, hvilket nok gik lidt ud over humøret under dagens træning. Heldigvis har jeg en tid til kontrol hos min kiropraktor torsdag - håber hun, kan fixe det. Hvis ikke, må jeg smutte forbi Fardan igen.

[Hoosier]

Tirsdag den 24. juli 2012

Blok 2/2, uge 2/6, dag 2/5

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

bw squat

Light band bænkpres:

8@20kg u. band

5@20kg

3@30kg

[email protected]

Fine.

Reverse super-minibands squat:

Halv dragt str. 36:

6@75kg

3@105kg

6x3@115kg

De første sæt var ikke så gode. Tror, jeg stod en anelse for bredt, for det var som om, jeg mistede lidt kontrol i bunden. De sidste par sæt føltes dog rigtigt gode, da jeg sørgede for at stå en anelse smallere.

Dødløft:

6@60kg

3@85kg

3x6@105kg

En smule hæmmet af ribbenet, men slet ikke så meget som frygtet. Det gjorde ondt at slippe vægten efter sidste rep, men ellers var det fint nok.

ss:

Dødløft stående på 3.7 cm skiver: (langsomme)

3x6@80kg +straps

Fokus på at trykke max med benene fra bunden.

Dips:

3@bw

6x3@bw+12.5kg i bæltet

Seated db shoulderpress:

3x8@11kg

ss:

Standing db laterals:

[email protected]

ss:

Side crunches:

3x12 pr. side@bw

Standing alternating db curls:

3x8 pr. arm@11kg

ss:

Db reverse wrist curls:

3x8@3kg

ss:

Db wrist curls:

3x8@5kg

+cykling frem og tilbage og udstrækning + massage af underarmene derhjemme

[Hoosier]

Onsdag den 25. juli 2012

Blok 2/2, uge 2/6, dag 3/5

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

bw box squat

stræk af hoftebøjere

Squat:

Halv dragt ny 30'er:

6@20kg

4@65kg

2@85kg +bælte

1@105kg +bælte

Fuldt udstyr:

3@125kg 1-2 cm over på de sidste to

[email protected] manglede vist også lige en smule

[email protected] alle godkendte, godt sæt

2@130kg 1'eren nede, på 2'eren kom jeg for meget på hælene, så væltede bagover i toppen, derfor ingen 3'er

Nogenlunde omgang. Dog ikke helt så god som sidst, følte jeg. Men er godt tilfreds med det gode sæt på 137.5 kg.

Bænkpres:

8@20kg

6@45kg

3@60kg

Statisk bænk m. 7 sek hold i toppen:

1@90kg

[email protected]

Forsøgte først med 102.5 kg, men det gik ikke, så måtte tage et sæt på 90 kg først for at vænne mig lidt til at ligge med en tungere vægt, hvorefter det gik okay med de 102.5 kg.

Smal bænkpres:

[email protected]

Meget lette.

Military press:

[email protected]

Tunge. Jeg siger det lige igen - min overheadstyrke er godt nok ringe!

ss:

Standing cable crunches:

3x18@32kg

Træk til bryst - spadegreb:

3x8@50kg +straps

ss:

Standing bb curls:

[email protected]

Tunge. Min bicepsstyrke er også ringe.

+cykling frem og tilbage og udstrækning derhjemme

[Hoosier]

Fredag den 27. juli 2012

Blok 2/2, uge 2/6, dag 4/5

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

stræk af hoftebøjere

bw squat

Bænkpres:

10@20kg

6@40kg

3@50kg

3@60kg

[email protected]

Trøje - gl. SuperKatana A/S str. 38:

[email protected] til 10 cm board/5 cm board/airboard

[email protected] banen sejlede en del

[email protected] ditto - og hang i højre på 2'eren, så tog ikke 3'eren

[email protected] igen noget sejlende, men en smule bedre

[email protected] endelig et godt sæt

Jeg er tilfreds med det sidste sæt, alt andet var noget møg. Følte mig lidt træt omkring skuldrene allerede i opvarmningen (tror pga. det statiske hold onsdag), og kunne ikke få trøjen til at sidde helt så godt som i sidste uge, følte jeg. I næste uge regner jeg med at hoppe over i min nyere trøje igen.

Paused squat: (ca. 3 sek i bunden)

Halv dragt str. 36:

3@20kg

3@45kg

3@65kg

3@80kg

[email protected]

Okay omgang. Noget langsomt til sidst, men føltes stabilt.

Walk-outs: (u. bælte, holde vejret 8 sek)

[email protected]

Relativt lette.

Goodmornings: (forfod eleveret)

3x6@65kg

ss:

Lying row:

3x8@stang+22.5kg

Træk til bryst - spadegreb:

5x6@52kg +straps

ss:

Standing face-pulls:

2x10@35kg m. hold

og derefter:

Russian twists:

3x12 pr. [email protected]

Igen totalt syre i skuldrene.

Standing bb pres bag nakken:

3x6@20kg

ss:

Triceps push-down, reb:

3x8@22kg +dropsæt/pump efter sidste sæt

+cykling frem og tilbage og udstrækning derhjemme

Det går godt med kropsvægten for tiden. Vejede 68 kg inden træning, og havde kun fået morgenmad inden. Startede på kreatin sidste mandag, så det har måske givet en smule, selvom jeg nu ikke synes, jeg plejer at tage det helt vilde på af det.

Var inde at få sat mine ribben på plads samt arbejdet lidt på det ømme område torsdag, så regner med at forsøge mig med dødløft i dragt i dag som planlagt. Dog "bare" træningsdragten.

[Hoosier]

Lørdag den 28. juli 2012

Blok 2/2, uge 2/6, dag 5/5

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

1 sæt glute bridges bold

1 sæt koordinationsøvelse bold

1 sæt hoftebøjer kabel

stræk af hoftebøjere

1 sæt OH squat

Dødløft:

6@55kg

Halv dragt gl. Velocity 28'er:

2@55kg der var så varmt, så dragten kunne slet ikke kommet ordentligt på, så af med den igen

Halv dragt Velocity 30:

6@55kg

3@90kg

3@115kg +bælte

Fuldt udstyr:

3@140kg

3@160kg

12@55kg back-off smal dødløft raw

En skam at jeg måtte køre min dragttræning i en større dragt. Det føltes sådan nogenlunde, men da jeg ikke vidste, hvad jeg kunne i den store dragt, valgte jeg at starte lavt. Desværre stak det en del i ribbenene, som om luften blev slået ud af mig, når jeg satte vægten ned. Det var klart værst i sættene med fuldt udstyr, så valgte at stoppe efter kun to sæt. Skulle have haft fire sæt i alt med 175 kg som max.

Bænkpres:

8@20kg

6@40kg

3@50kg

[email protected]

Let nok, men lå lidt skævt, som om jeg ikke fik højre skulder ordentligt ind under mig.

Smal bænkpres:

[email protected]

Squat:

Halv dragt str. 36:

6@20kg

2x3@55kg

3x6@75kg

Dips:

3@bw

6x3@bw+12.5kg i bæltet

Standing alternating db curls:

3x8 pr. arm@14kg

ss:

Db reverse wrist curls:

3x8@3kg

ss:

Db wrist curls:

3x8@5kg

ss:

Side crunches:

3x12 pr. side@bw

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Har booket en tid hos Fardan torsdag, så ryggen kan blive tiptop igen.

[Hoosier]

Mandag den 30. juli 2012

Blok 2/2, uge 3/6, dag 1/5

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

stræk af hoftebøjere

1 sæt bw squat

DE light band bænkpres: (40 sek pause mellem worksets)

10@20kg u. band

6@20kg

3@30kg

[email protected]

De føltes gode i dag.

Staggered bænkpres:

3@50kg tilvænningssæt

6-6-6-10-10@60-50-40-30-20kg

Også okay.

DE super-minibands squat: (40 sek pause mellem worksets)

Halv dragt str. 36:

6@20kg

3@40kg

10x3@50kg

De føltes også gode.

Staggered squat:

Halv dragt str. 36:

4@50kg tilvænningssæt

6-6-6-10-10@70-60-50-40-30kg

Udmærket.

DE super-miniband smal dødløft stående på 2 cm skive: (40 sek pause mellem worksets)

3@50kg u. skive og band

3@50kg

10x3@70kg

Mærkede en lille smule i øvre ryg/ved ribbenet, men ikke det store, heldigvis.

Siddende db skulderpres:

2x10@11kg

ss:

Træk til bryst - spadegreb:

2x10@44kg +straps

Seated cable row:

2x10@48kg +straps

ss:

Triceps push-down, reb:

2x10@24kg

ss:

Standing bb curls:

2x10@20kg

Cable wood chops:

4x6 pr. side@35kg

ss:

Planken:

3x30sek@bw+35kg

+cykling frem og tilbage og udstrækning derhjemme

[Hoosier]

Tirsdag den 31. juli 2012

Blok 2/2, uge 3/6, dag 2/5

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

stræk af hoftebøjere

Light band bænkpres:

8@20kg u. band

6@20kg

5@35kg

5x3@45kg

Udmærket omgang, bedre end ventet.

Reverse super-minibands squat:

Halv dragt str. 36:

6@75kg

3@105kg

5x3@120kg

Fin omgang.

Dødløft:

2x6@65kg

3@85kg

1@100kg

3x6@110kg

ss:

Dødløft stående på 3.7 cm skiver: (langsomme)

[email protected] +straps

Fokus på at trykke til med ben/røv fra bunden, og ellers relativt langsomt og kontrolleret igennem resten af løftet.

Dips:

3@bw

5x3@bw+15kg i bæltet

Seated db shoulderpress:

3x6@14kg

ss:

Standing db laterals:

[email protected]

ss:

Side crunches:

2x15@bw

Standing alternating db curls:

3x6@14kg

ss:

Db reverse wrist curls:

3x6@3kg

ss:

Db wrist curls:

3x6@6kg

+cykling frem og tilbage

Skulle have strukket ud, da vi kom hjem. Men det var ret sent, så først skulle der findes på noget aftensmad, og derefter glemte jeg alt om udstrækning. Ups!

[Hoosier]

Tid til en opdatering... Jeg har fået trænet godt og været stærk den sidste måneds tid. Desværre er mit ribben som tidligere beskrevet begyndt at drille mig igen. Så da jeg til landsholdssamlingen den 4. august for tredje gang i træk, trods mellemliggende gode behandlinger, var generet af mit ribben ved dødløft i dragt, så jeg mig nødsaget til at melde afbud til NM, som fandt sted i Örebro her i weekenden. Planen er at få øvre ryg/ribben helt på højkant (kan p.t. lave alle andre øvelser end dødløft i dragt, så det er nok ikke så kritisk), og så i stedet træne op til TSK Cup med finalen i divisionsturneringen som mellemstation. Indtil nu har jeg trænet programmet mod NM færdigt, blot erstattet dødløft i dragt med reverse bands dødløft med lidt lettere kg. Især bænken har føltes vildt god, bl.a. har jeg lavet mit livs letteste 3'er på 70 kg rå og kørt lette 6'ere på 55 kg i smal bænk for sæt, hvilket jeg inden programmet havde problemer med overhovedet at lave én 6'er på.

Lørdag den 18. august var jeg til SM Bænk i Rødby. Vejede ind på 67.6 kg (tang. PR) og bænkede 95 kg godkendt 2-1 i første forsøg og 100 kg godkendt 3-0 i andet forsøg. Begge forsøg ikke teknisk de bedste, men derimod meget lette. Forsøgte på ny PR, 102.5 kg i sidste forsøg, men der koksede det vist lidt for mig i hovedet, og vægten blev ikke presset hele vejen. Fik dog både guld i 72 kg klassen og en fin lille pokal for bedste kvinde.

Da jeg ikke skulle til NM alligevel, kunne jeg træde til på et af TSK's hold, da der opstod lidt mangel på folk umiddelbart inden 3. runde af divisionsturneringen. Da jeg jo ikke kan dødløfte tungt for tiden, fik vi overtalt Spøer til at tage den plads, og jeg kunne derfor komme til at bænke på andetholdet. Stævnet foregik lørdag den 25. august i HSF. Da jeg havde sidste dag på kreatin en uge forinden, var vægten dalet en anelse, og jeg vejede ind på 66.8 kg. Jeg startede igen på 95 kg, som blev godkendt 3-0. Sprang derefter direkte på PR, 102.5 kg, som kom let op og blev godkendt 3-0. Øgede derefter til 107.5 kg, som desværre lige manglede det sidste. Hvis jeg havde trykket lidt mere igennem fra bunden, havde den måske været der. Video følger.

Jeg var desværre forhindret i at træne i går, mandag, og starter derfor først i dag op på blok 1/3 af Bertels psykoprogram mod TSK Cup. Der er, som i sidste program, træning fem dage om ugen, da jeg har fundet ud af, at det passer mig bedst af flere årssager. De første fire uger er grundtræning med en masse max for reps. I blok 2, også fire uger, vil der så småt blive inkorporeret lidt udstyr, så jeg kan være klar til finalen i divisionsturneringen, som ligger fire uger før TSK Cup. Og derudover har jeg tænkt mig at øve mig på at løfte i en strammere trukket trøje inden den deciderede stævnepeakblok begynder. Og måsker kommer der også lidt knæbind med, hvis Bertel også synes, det er en god idé. Blok 3 bliver af fem ugers varighed og med fokus på udstyrstræning og peak til TSK Cup, hvor jeg gerne MINIMUM skulle lave 472.5 kg.

[Hoosier]

Det er i øvrigt langt om længe lykkes mig at finde film fra EM.

Squat:

(mine løft ved ca.: 1:40 (145 kg 3-0 godkendt), 9:00 (155 kg 3-0 godkendt) og 17:05 (160 kg miss).

Bænk:

(mine løft ved ca.: 1:10 (90 kg 3-0 godkendt), 8:55 (97.5 kg 0-3 underkendt) og 15:35 (97.5 kg 2-1 godkendt).

Dødløft:

(ingen film af første forsøg, 182.5 kg, men mine to sidste løft findes ved ca.: 00:40 (200 kg 3-0 godkendt), og 9:15 (207.5 kg 3-0 godkendt --> SØLV, 214.532 Wilkspoint).

Annette og jeg løftede jo i samme klasse, så hendes løft er også at finde på filmene.

[Hoosier]

Første dag på det nye program. Jeg ved allerede nu, hvilken øvelse jeg kommer til at have et had-kærlighedsforhold til de næste mange uger. I klubben var det store cykeldag (på kondicyklen pga. vejret), så det var ikke alle, der fik trænet særligt meget.

Tirsdag den 28. august 2012

Blok 1/3, uge 1/4, dag 1/5

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

stræk af hoftebøjere

bw squat

Bænkpres:

10@20kg

6@40kg

3@50kg

[email protected]

[email protected] rep PR

Boardpress: (8 cm, pause på board)

[email protected]

Smal bænkpres:

[email protected]

Squat:

Halv dragt str. 36:

6@20kg

6@55kg

[email protected]

[email protected] rep PR

Reverse super-minibands squat:

Halv dragt str. 36:

[email protected]

Føltes meget gode og lette i dag.

Military press:

3x6@25kg

ss:

Db reverse wrist curls:

2x12@2kg

ss:

Db wrist curls:

2x12@4kg

Db sidebends:

3x10 pr. [email protected] +straps

ss:

Wood chops:

3x10 pr. side@miniband

Prøvede med band i dag, men ved ikke helt, om jeg synes, det er specielt godt. Vil nok køre skiftevis med band og med kabel fremover.

+cykling frem og tilbage og udstrækning hjemme

[Hoosier]

Onsdag den 29. august 2012

Blok 1/3, uge 1/4, dag 2/5

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

1 sæt glute bridges bold

1 sæt koordinationsøvelse bold

stræk af hoftebøjere

Dødløft:

2x6@60kg

3@80kg

6x6@100kg

25@100kg +straps rep PR - og sikkert også klubrekord

Nem men hård! De sidste fem reps fik jeg kun pga. Mickel, Nico og David, som var et fremragende heppekor. Det blev aldrig tungt, men mine ben var som gelé til sidst.

Rack-pulls: (smal fra knæ)

3@60kg

3@100kg +straps

3x3@125kg +straps

Denne øvelse provokerede mine spændinger i øvre ryg. Dog ikke nødvendigvis på en dårlig måde, tror jeg, for det føles bestemt ikke værre end inden her bagefter. Det er årevis siden, jeg har kørt smalle rack-pulls, så det tager nok lige et par gange, før jeg er helt gode venner med øvelsen igen.

Wide grip bænk:

6@20kg

[email protected] tempo 5-2-5

Let men hårdt! Det var især svært at få pressefasen til at vare 5 sek. Og svært at holde styr på at tælle til 5, 2, 5 og 6 reps på én gang.

ss:

Front squat:

5@20kg

2x10@40kg

Føltes rigtigt fine i dag. Efter dødløften var jeg ellers i tvivl om, hvorvidt jeg ville kunne lave ti reps med meget mere end stangen.

Goodmornings: (forfod eleveret)

3x6@60kg

ss:

Lying row:

3x6@stang+25kg

Træk til bryst, spadegreb:

3x10@46kg +straps

ss:

Kneeling cable crunches:

3x15@50kg

Standing db hammercurls:

3x6@10kg

ss:

Cable reverse wrist curls:

3x10@20kg

ss:

Planken:

3x30sek@bw+30kg

Føltes egentlig ret let.

+cykling frem og tilbage og udstrækning derhjemme

[Hoosier]

Skulle lige se Jacob løfte, inden jeg smuttede til træning. En skam, at streamen fra VM Sub-junior og Junior er så dårlig, at man kun får ca. halvdelen med.

Torsdag den 30. august 2012

Blok 1/3, uge 1/4, dag 3/5

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

stræk af hoftebøjere

bw squat

Bænkpres:

8@20kg

6@40kg

3@50kg

[email protected]

[email protected] tang. PR

Reverse super-minibands bænkpres: (-25 kg i bunden, fri ved lock-out)

2x3@60kg mens jeg testede mig frem til en god opsætning

3x3@80kg

Næste gang er der forhåbentlig mulighed for at få udløft på.

Squat:

Halv dragt str. 36:

6@20kg

6@55kg

[email protected]

[email protected] tang. PR

Super-minibands box squat:

Halv dragt str. 36:

3@20kg

[email protected]

Seated db shoulderpres:

3x6@11kg

ss:

Seated db rear laterals:

[email protected]

Triceps push-down, reb:

3x10@22kg

ss:

Db reverse wrist curls:

2x12@2kg

ss:

Db wrist curls:

2x12@4kg

Db sidebends:

3x10 pr. [email protected] +straps

ss:

Cable wood chops:

3x10 pr. side@30kg

+cykling frem og tilbage og udstrækning derhjemme

Har gode doms i trapz efter onsdagens rack-pulls.

[Hoosier]

Fredag den 31. august 2012

Blok 1/3, uge 1/4, dag 4/5

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

1 sæt glute bridges bold

1 sæt koordinationsøvelse bold

stræk af hoftebøjere

bw squat

Smal dødløft: (bredt greb)

6@55kg

6@75kg

1@85kg

3x6@95kg

6@95kg alm. greb

Gik lidt for meget i lænden på tredje sæt med 95 kg, så skiftede til almindeligt greb på sidste sæt.

Dødløft stående på 3.7 cm skiver: (sumo, langsomme m. fokus på tryk fra bunden)

[email protected] +straps

Meget lette.

Light band pinky grip bænkpres:

6@20kg u. band

6@20kg

[email protected]

Ekstremt let.

ss:

Overhead squat:

3x8@20kg

Træk til bryst - spadegreb:

3x10@46kg +straps

ss:

Kneeling cable crunches:

3x15@50kg

Suppine pull-ups:

3x10@bw

Bryder mig fortsat ikke om denne øvelse, kunne jeg konstatere.

ss:

Standing bb curls:

3x6@20kg

ss:

Cable reverse curls:

3x10@20kg

Db rows:

3x6 pr. arm@30kg +straps

ss:

Planken:

3x30sek@bw+30kg

+ 1 sæt hyperextensions og 1 sæt reverse hypers for at få blødt op i lænden

+cykling frem og tilbage og udstrækning derhjemme

Desværre blev jeg meget stiv og øm i lænden, da jeg kom hjem og blev kold. Tror, jeg må holde mig fra det helt brede greb i dødløft fremover - mine vinkler bliver totalt off.

[Hoosier]

Lænden havde det en smule bedre lørdag morgen, men kunne mærke, at den ikke var klar til hverken squat eller opspænd i bænk, så det blev en noget amputeret træning.

Lørdag den 1. september 2012

Blok 1/3, uge 1/4, dag 5/5

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

stræk af hoftebøjere

Bænkpres, fødderne på bænken:

10@20kg

2x6@40kg det ene sæt med fødderne nede, kun for at konstatere, at jeg ikke kunne spænde op

3@50kg

[email protected] kæmpe PR med fødderne på bænken

Er tilfreds med kun at være to reps fra mit max med fødderne nede. Tror, der ville have været til PR med almindeligt opspænd i dag, hvis dette havde været muligt. Følte mig i hvert fald stærk!

Light band bænkpres, fødderne på bænken:

8x3@40kg

11@40kg fail på nr. 12

Fin omgang. Glæder mig til at se, hvad jeg kan lave med opspænd i næste uge.

Seated db shoulderpress:

3x6@11kg

ss:

Seated db rear laterals:

[email protected]

Triceps push-down, reb:

2x10@22kg

10@22kg --> dropsæt/pump

ss:

Db reverse wrist curls:

2x12@2kg

ss:

Db wrist curls:

2x12@4kg

+cykling frem og tilbage

I dag, søndag, går det lidt bedre med lænden. Det gør ikke specielt ondt længere, men er fortsat meget stiv i højre side, især ved bagoverbøjninger. Det er den modsatte side af "normalt" (altså min gamle skade) - ved ikke, om det er godt eller skidt. Vil prøve at få en tid hos kiropraktoren mandag, så regner med, at næste uges træning igen bliver tirsdag-lørdag.

[Hoosier]

Holdt fri fra træning i dag pga. kiropraktorbesøg. Det var fremragende, så jeg regner med at være fit for fight igen i morgen. Og som sagt satser jeg på at klemme de frem træningsdage ind tirsdag-lørdag.

I mellemtiden kommer her film fra 3. runde af divisionsturneringen.

1. forsøg 95 kg godkendt 3-0:

2. forsøg 102.5 kg godkendt 3-0 PR+2.5 kg:

3. forsøg 107.5 kg miss:

[Hoosier]

Fin bevægelighed i bækkenet, men stadig en smule ømme/spændte muskler, så besluttede, at flytte back squatten til dagen efter og i stedet tage nogle af de hjælpeøvelser, jeg skulle have taget dér.

Tirsdag den 4. september 2012

Blok 1/3, uge 2/4, dag 1/5

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

stræk af hoftebøjere

Bænkpres:

10@20kg

6@40kg

3@50kg

3x6@60kg

10@60kg PR+1rep

Måske var det faktisk 11 reps, jeg tog med 60 kg. Mistede tællingen undervejs, og var i tvivl om, hvor vidt jeg havde taget fem eller seks reps. Og så ved vi jo alle, at så er det kun fem, der tæller. Håber på at få 11 reps med 60 kg i løbet af ugen.

Boardpress: (8 cm, pause på board)

3x3@80kg

Smal bænkpres:

4x6@50kg

Front squat:

6@20kg

[email protected]

2x10@45kg

Fra næste dags program, da jeg følte, at en smule let squat kunne være godt for ryggen. Den havde det i hvert fald dejligt bagefter, så det tror jeg, var en god beslutning.

ss:

Military press:

6@20kg

[email protected]

Træk til bryst - spadegreb:

x@40kg

3x8@52kg +straps

ss:

Db reverse wrist curls:

3x10@3kg

ss:

Db wrist curls:

3x10@5kg

Db sidebends:

3x10 pr. side@24kg +straps

ss:

Wood chops:

3x10 pr. side@super-miniband

Lying row:

3x6@stang+27.5kg

ss:

Standing db hammercurls:

3x6@10kg

ss:

Cable reverse curls:

3x10@22kg

Vores kabeltræk kører godt nok ringe for tiden.

+cykling frem og tilbage og udstrækning derhjemme

Edited September 7, 2012 by Hoosier