Hoosier Posted September 6, 2012 Author Report Share Posted September 6, 2012 Ryggen føltes markant bedre, så besluttede at køre programmet som planlagt, dog uden at presse citronen max. Så undlod at køre max reps i squat og dødløft, men nøjedes i stedet med et afsluttende sæt med højere antal reps. Og goodmornings blev kørt kun med stangen.Onsdag den 5. september 2012Blok 1/3, uge 2/4, dag 2/5Opvarmning:7 mobilitetsøvelserstræk af hoftebøjereSquat:Halv dragt str. 36:6@20kg6@55kg3x6@75kg10@75kgHåber at kunne maxe ud sidst på ugen.Reverse super-minibands squat:Halv dragt str. 36:3@105kg3x3@115kgFøltes meget lette og gode.Dødløft:2x6@55kg3@85kg5x6@105kg12@105kgFøltes lidt underligt, som om jeg ikke rigtig vidste, hvad jeg lavede. Men meget meget let.Rack-pulls: (smal fra omkring knæet)3@50kg3@100kg +straps3x3@130kg +strapsDet er "sjovt" med denne øvelse, at når man får den startet forkert, så er det helt umuligt, men når man får den startet korrekt, så er kg'ene ret lette. I øvrigt ingen spændinger i øvre ryg denne gang - fremgang!Wide grip bænkpres: (tempo 5-2-5)6@20kg normalt tempo3@40kg normalt tempo3x6@45kgHårdt på en sjov måde.Goodmornings: (forfod eleveret)3x6@20kgSkulle til at sætte vægt på efter første sæt med stangen, men det fik jeg ikke "lov" til.ss:Kneeling cable crunches:3x1@55kgPlanken:30sek@bw+25kg2x30sek@bw+40kgTestede lige ryggens tilstand ved at starte lidt lettere ud. Føltes fint, så gennemførte de sidste to sæt med den planlagte vægt.+cykling frem og tilbage og udstrækning derhjemme Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hoosier Posted September 7, 2012 Author Report Share Posted September 7, 2012 Torsdag den 6. september 2012Blok 1/3, uge 2/4, dag 3/5Opvarmning:7 mobilitetsøvelserstræk af hoftebøjerebw squatBænkpres:10@20kg6@40kg3@50kg3x6@60kg10@60kg tang. PRReverse super-minibands bænkpres: (-25 kg i bunden, slipper ved lock-out)3x3@60kg[email protected]Brugte en del sæt på at få elastikkerne til at trække ens, hvilket desværre ikke helt lykkedes, trods utallige udbytninger af elastikker. Den højre blev ved med at slippe før den venstre. Heldigvis dukkede Erik op i tide til, at jeg kunne få udløft på de sidste to sæt.Squat:Halv dragt str. 36:6@20kg2x6@55kg4x6@75kgDet føltes af h til på den måde, at jeg ingen som helst flow/rytme havde. Tog et ekstra sæt i stedet for maxsættet.Super-minibands box squat:Halv dragt str. 36:3@20kg5x3@60kgTror, jeg måske kom til at lave boxen en smule lavere end sidst, for det føltes bestemt ikke ligeså godt denne gang.Seated db shoulderpress:3x6@14kgss:Seated db rear laterals:[email protected]Triceps push-down, reb:3x8@24kgss:Db reverse wrist curls:3x10@3kgss:Db wrist curls:3x10@5kgDb sidebends:3x10 pr. side@24kg +strapsss:Cable wood chops:3x10 pr. side@32kg+cykling frem og tilbage og udstrækning derhjemmeMin lænd spænder stadig helt vildt op, når jeg bænker. Heldigvis mærker jeg ikke noget under squat, men derfor er det da stadig vildt irriterende, at den ikke kan opføre sig normalt. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hoosier Posted September 9, 2012 Author Report Share Posted September 9, 2012 Fredag den 7. september 2012Blok 1/3, uge 2/4, dag 4/5Opvarmning:7 mobilitetsøvelser1 sæt glute bridges bold1 sæt koordinationsøvelse bold1 sæt hoftebøjere i kabel + stræk af hoftebøjereDødløft:2x6@65kg smal6@65kg3@85kg[email protected]Skulle have kørt smal med bredt greb supersættet med sumo stående på skiver. Men da jeg fik ondt i ryggen af den smalle med bredt greb i sidste uge, ville jeg køre almindelig smal i denne uge. Så tog et par opvarmningssæt i smal, men mærkede stadig en smule til stivheden i lænden, så skiftede til sumo, hvor der intet var at mærke, og alle sæt føltes meget lette.ss:Dødløft stående på 3.7 cm skiver:[email protected] +strapsOgså let.Light band pinky grip bænkpres:6@20kg u. band6@20kg4x6@35kgss:Overhead squat:8@20kg8@25kg[email protected]Træk til bryst - spadegreb:4x8@52kg +strapsss:Kneeling cable crunches:3x12@55kgDb sidebends:3x10@24kg +strapsDenne skulle jeg egentlig først køre lørdag, men orkede ikke lige Planken, så byttede rundt de to øvelser for lørdag og så Planken.ss:Db rows:3x6 pr. [email protected] +strapsRet let. Kunne nok godt have været mere offensiv med progressionen.Cable wood chops:3x10 pr. side@32kgss:Suppine pull-ups:3x10@bw m. fødderne på boldDet er godt nok den værste møgøvelse. Den bliver jeg vist aldrig nogensinde gode venner med. Og jeg elsker ellers at træne ryg...Standing bb curls:[email protected]ss:Cable reverse curls:3x8@22kg+cykling frem og tilbage og udstrækning derhjemme Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hoosier Posted September 9, 2012 Author Report Share Posted September 9, 2012 Morten og jeg kom lidt for sent til træning, så de andre var ved at være færdige. Vi lagde derfor ud med at spise "lidt" af Mellem Mortens (mors) yderst velsmagende banankage med chokoladestykker. Sådan noget går lige i gunz og pecs. Det mente MC også. :4flex:Lørdag den 8. september 2012Blok 1/3, uge 2/4, dag 5/5Opvarmning:7 mobilitetsøvelserstræk af hoftebøjereBænkpres:10@20kg6@40kg3@50kg12@60kg PR+2repsDet var godt nok den bedste rytme, jeg har haft i bænk længe. Og der var naturligvis et lille stop på alle reps.Light band bænkpres:[email protected][email protected] rep PRFor en uge siden tog jeg 11 reps på 40 kg, dog med fødderne på bænken, så 13 reps med 2.5 kg mere er vist en meget passende fremgang.Squat: (4 sek pause i bunden)Halv dragt str. 36:3@20kg5x3@50kg6@50kgDet sidste sæt skulle have været et maxrepssæt, men det turde jeg ikke helt, da min fortsat spænder en del op efter et sæt bænk. Mærkede dog intet under squatten, så kunne nok godt have taget et par reps mere. Eller kørt alle sættene lidt tungere.Squat:Halv dragt str. 36:6@50kg12@75kg rep PRDer var til et par reps mere, men igen, turde ikke presse citronen max. Havde i øvrigt meget bedre rytme i squatten end torsdag, så det var dejligt. :)Seated db shoulderpress:3x6@14kgss:Seated db rear laterals:[email protected]Triceps push-down, reb:3x8@24kg +dropsæt/pump efter sidste sætss:Db reverse wrist curls:3x10@3kgss:Db wrist curls:3x10@5kgss:Planken:3x30sek@bw+40kg+cykling frem og tilbage og udstrækning derhjemmeBesluttede allerede fra morgenstunden, at jeg, når jeg kom hjem fra træning, ville skrive til Fardan for at få en tid til behandling. Det må lænden have kunnet fornemme, for efter lørdagstræningen har jeg intet mærket til stivheds-/ømhedsfornemmelsen. Men tager nu stadig ud og får en behandling onsdag. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hoosier Posted September 11, 2012 Author Report Share Posted September 11, 2012 Lænden har føltes rigtig god siden lørdag aften, så var spændt på, hvordan den ville reagere på bænken mandag (da det jo hovedsagligt har været lige efter bænkpres, den har drillet).Mandag den 10. september 2012Blok 1/3, uge 3/4, dag 1/5Opvarmning:7 mobilitetsøvelserstræk af hoftebøjerebw squatBænkpres:10@20kg6@40kg4@50kg[email protected][email protected] rep PR+3-4 repsMærkede en smule i lænden efter hvert sæt, men nok kun ca. halvt så meget som i sidste uge, så det var lækkert. Det første sæt på 62.5 kg blev ikke vildt godt, men derefter tog jeg mig sammen, og på de sidste to sæt havde jeg samme gode flow som lørdag. Er positivt overrasket over at kunne tage 10 reps med 62.5 kg. Sidste rep fik jeg godt nok kun også med hiv og sving - det er nok det sejeste løft, jeg nogensinde har lavet. Men det ville jo have været alt for pinligt at fejle med 10-15 mennesker omkring sig. Boardpress: (8 cm, pause på board)[email protected]Meget lette. Sjuskede lidt på sidste rep i første sæt, men derudover havde jeg en rigtig god fornemmelse i alle løft.Smal bænkpres:[email protected]Ganske overkommeligt.Military press:6@20kg3x6@30kgTungt, men nemt!Squat:Halv dragt str. 36:6@30kg6@60kg[email protected][email protected] rep PRKunne/burde nok have klemt et par reps mere ud i sidste sæt. Men squatten føltes godt nok dårlig (både teknisk og som om, jeg havde gelében), så det blev det altså ikke lige til.Reverse super-minibands squat:Halv dragt str. 36:3@100kg[email protected]Føltes heldigvis meget bedre end den almindelige squat.Db reverse wrist curls:4x8@4kgss:Db wrist curls:4x8@6kgss:Db sidebends:3x10 pr. [email protected] +strapsss:Cable wood chops:3x10 pr. side@34kgHar droppet at køre med elastik - det kunne jeg ikke rigtigt få til at fungere.+cykling frem og tilbage og udstrækning derhjemmeSuper lækker træning. Glæder mig til tirsdagens dødløft, hvor jeg håber at kunne give den lidt mere gas på maxsættet, end jeg kunne i sidste uge grundet lænden. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hoosier Posted September 12, 2012 Author Report Share Posted September 12, 2012 Tirsdag den 11. september 2012Blok 1/3, uge 3/4, dag 2/5Opvarmning:7 mobilitetsøvelser1 sæt koordinationsøvelse bold1 sæt glute bridges bold1 sæt hoftebøjer i kabelstræk af hoftebøjereDødløft:2x6@55kg3@80kg3@100kg4x6@110kg18@110kg rep PRDerefter lå jeg og rallede et halvt minuts tid, inden jeg kunne fortsætte træningen. Det tog lige fokus fra, at det muligvis gjorde lidt ondt i tommelfingrene. Følte mig godt brugt på den dejlige måde resten af træningen igennem. Rack-pulls: (smal fra knæ)3@70kg3@105kg +straps[email protected] +strapsEr vist endelig ved at fange teknikken i denne øvelse.Wide grip bænkpres: (tempo 5-2-5 på worksets)6@20kg3@40kg[email protected][email protected]Mistede tællingen på første arbejdssæt. Kunne efterfølgende konstatere, at jeg med al sandsynlighed kom til at tage 7 reps, da de to sidste sæt var noget lettere på sidste rep end det første.ss:Front squat:6@20kg3@40kg[email protected]Goodmornings: (forfod eleveret)6@20kg3x6@75kgss:Lying row:3x6@stang+30kgTræk til bryst - spadegreb:3x6@58kg +strapsss:Standing db hammercurls:3x6@11kgss:Cable reverse curls:3x6@24kgss:Planken:3x45sek@bw+25kgKørte lidt lettere men til gengæld længere tid end normalt. For det første var jeg alene i klubben bortset fra to helt nye, unge gutter, og for det andet har jeg tænkt mig at forsøge på PR senere på ugen.Kneeling cable crunches:3x10@60kg+cykling frem og tilbage og udstrækning derhjemme Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hoosier Posted September 12, 2012 Author Report Share Posted September 12, 2012 Var til behandling hos Fardan i formiddags. Der var heldigvis ingen låsninger at spore i hverken bækken eller ribben, så fik primært muskulære behandlinger. Min øvre ryg er vist snart helt på toppen igen. Heldigvis, for om godt to uger skal jeg i dragt i dødløft igen.Onsdag den 12. september 2012Blok 1/3, uge 3/4, dag 3/5Opvarmning:7 mobilitetsøvelserstræk af hoftebøjerebw squatBænkpres:10@20kg6@40kg[email protected][email protected][email protected] tang. PRFølte ellers ikke, at dagsformen var til en tangeret rep PR, så jeg blev positivt overrasket. Jeg "snød" dog også lidt og fik udløft på sidste sæt, da jeg lå på en mindre god bænk med ret lange gafler, som jeg har bøvl med at løfte stangen ud over. Fortsat en smule spændinger i lænden efter hvert sæt, men de er for aftagende, og forsvinder også hurtigt igen.Reverse super-minibands bænkpres: (-25 kg i bunden, fri ved lock-out)3@65kg2+2@85kg mistede fokus undervejs, så måtte racke stangen, hvilket kostede en strafrep2x3@85kgAndet arbejdssæt var klart det bedste.Seated db shoulderpress:[email protected]Her forsøgte MC enten at sabotere min træning eller at inducere muscle confusion ved at komme med morsomhedsmandsmorsomheder.ss:Seated db rear laterals:3x6@10kgSquat:Halv dragt str. 36:6@20kg6@55kg[email protected][email protected] rep PR+2repsKunne/burde have taget flere reps på maxsættet, fik jeg at vide bagefter. Hmm... Dem må jeg så have til gode til lørdag.Super-minibands box squat:Halv dragt str. 36:3@20kg3@50kg[email protected]ss:Triceps push-down, reb:4x6@26kgss:Db reverse wrist curls:4x8@4kgss:Db wrist curls:4x8@6kgDb sidebends:3x10 pr. [email protected] +strapsss:Cable wood chops:3x10 pr. side@34kg+cykling frem og tilbage og udstrækningLækker træning igen i dag! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hoosier Posted September 15, 2012 Author Report Share Posted September 15, 2012 Fredag den 14. september 2012Blok 1/3, uge 3/4, dag 4/5Opvarmning:7 mobilitetsøvelser1 sæt koordinationsøvelse bold1 sæt glute bridges bold1 sæt hoftebøjer i kabelstræk af hoftebøjereSmal dødløft:2x6@50kg3@70kg3@90kg4x6@100kgI dag gik det heldigvis fint at dødløfte smalt. Turde dog ikke forsøge mig med det brede greb, som gav mig ondt i ryggen for et par uger siden.ss:Sumo stående på 3.7 cm skiver:4x5@85kg +strapsLet, men hårdt! Mærker virkelig god fremgang i denne øvelse/min evne til at trykke med benene for tiden. Light band pinky grip bænkpres:8@20kg u. band6@20kg3@30kg[email protected]Relativt let.ss:Overhead squat:8@20kg[email protected][email protected] rep PR+2reps, tror jegUdmærket omgang, selvom jeg vist stadig holder skuldrene lidt for højt.Træk til bryst - spadegreb:4x6@58kg +strapsss:Kneeling cable crunches:3x10@60kgDb rows:3x6 pr. [email protected] +straps rep PR+3reps, tror jegDet 5 kg's spring i forhold til sidste uge kunne mærkes. Men jeg tror dog, udførelsen stadig var acceptabel.Supine pull-ups:3x10@bwHar for et par dage siden fundet ud af, at jeg har stavet supine forkert i over et år - LOL! Og i øvrigt er det vist slet ikke supineret greb, jeg bruger. Dobbelt LOL! Gad vide, hvorfor jeg ikke har tænkt over det tidligere?! Men jeg bruger det greb, der står i programmet, at jeg skal bruge, nemlig bænkpresgreb. Har aldrig brudt mig om denne øvelse, men i dag ændrede jeg lidt på div. indstillinger, og kørte i stedet, hvad der vel egentlig bare er fatman pull-ups med bænkgreb, og så blev alting straks meget bedre. ss:Standing bb curls:3x6@25kgFøltes tungt. LOL. Sidste sæt blev dog bedre, fordi jeg snød lidt og holdt pause mellem øvelserne.ss:Cable reverse curls:3x6@24kgPlanken:3x30sek@bw+50kg PRDe første to sæt var rigtigt gode (meget bedre end forventet - havde kun regnet med at kunne holde 20 sek), sidste sæt kunne godt have været bedre - røven røg lidt i vejret til slut. Men det kan i hvert fald mærkes i maven i dag. +cykling frem og tilbage og udstrækning derhjemme inden fredagshygge med hjemmelavet pizza og bland-selv-slik Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hoosier Posted September 15, 2012 Author Report Share Posted September 15, 2012 I dag var der igen fint besøg i TSK af Mellem Morten, som havde taget Mette med til en gang dødløft i dragt. Morten og jeg kom for sent (igen), men nåede da heldigvis at se Mellem Morten og Mickel være stærke. Lørdag den 15. september 2012Blok 1/3, uge 3/4, dag 5/5Opvarmning:7 mobilitetsøvelserstræk af hoftebøjerebw squatBænkpres:8@20kg8@40kg[email protected][email protected] rep PR+1repDet var 11 gode reps. 11'eren var med så tilpas meget overskud, at jeg forsøgte på nr. 12, men der gik triceps kolde, og jeg måtte få lidt assistance.Light band bænkpres:5x3@45kg12@45kg rep PRFik 13 reps med 42.5 kg i sidste uge, så er okay tilfreds.Seated db shoulderpress:[email protected]Småtunge i dag. Men havde jo også kørt to gange max i bænk umiddelbart inden, så det var nok derfor.ss:Seated db rear laterals:3x6@10kgPaused squat: (ca. 4 sek)Halv dragt str. 36:6@20kg3@50kg4x3@60kg11@60kg rep PRFire sekunder blev vist ikke altid helt fire sekunder. Har lidt svært ved at multitaske og tælle både reps og sekunder og koncentrere mig om at squatte på samme tid. Squat:Halv dragt str. 36:3@60kg[email protected] rep PR+1repIkke de flotteste, men nok heller ikke de grimmeste squat, jeg nogensinde har lavet. Triceps push-down - reb:4x6@26kg +dropsæt/pump efter sidste sætss:Db reverse wrist curls:4x8@4kgss:Db wrist curls:4x8@6kgDb sidebends:3x10 pr. [email protected] +strapsss:Cable wood chops:3x10 pr. side@34kg+cykling frem og tilbage og udstrækning senere derhjemmeSuper lækker træning igen. Bænken gik bedre end forventet, og jeg glæder mig til at se, hvad der er til for en max 6'er på mandag. Mærkede i øvrigt ikke noget til lænden efter bænk i dag. Squatten gik okay, selvom benene var noget trætte. Da jeg kom hjem og havde fået handlet, drak jeg et krus varm kakao med en masse flødeskum og derefter gik jeg kold på sofaen i halvanden times tid, så det blev lidt sent med udstrækningen. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hoosier Posted September 17, 2012 Author Report Share Posted September 17, 2012 Så var det endelig blevet tid til max 6-test. Skulle teste i almindelig bænk, smal bænk og squat. Der bliver ingen max 6-test i dødløft i denne omgang, men til gengæld skal jeg endnu engang maxe ud på 100 kg i morgen (føj for pokker!). Havde lidt sofaryg ovenpå en doven søndag samt arbejde i en alt for dårlig siddestilling hele formiddagen i dag, men det blev en super træning alligevel. Der var godt fyldt i klubben, masser af god stemning, tre mand i udstyr i squat suppleret af et par stykker, der kørte tunge rå squat. Og der var også kage. Scooterkage. Mandag den 17. september 2012Blok 1/3, uge 4/4, dag 1/5Opvarmning:7 mobilitetsøvelserstræk af hoftebøjerebw squatBænkpres:8@20kg6@40kg3@50kg3@60kg1@65kg[email protected] rep PR+2 reps/6 rep PR+2.5 kg6@70kg rep PR+3 reps/6 rep PR+5 kg 67.5 kg har to gange tidligere fået mig ned med nakken, men ikke i dag. De kørte faktisk så let, at jeg valgte at tage et sæt på 70 kg efterfølgende. Målet var fire reps, men de var så nemme, at jeg tog to mere for en sekser, og der var nok en rep eller to i overskud. Boardpress: (8 cm, pause på board)3x3@85kgSmal bænkpres:3@45kg3@55kg6@60kg rep PR[email protected] PR/rep PRMener, at mine tidligere bedste løft i smal bænk er 6 på 55 kg og 3 på 60 kg. Tror aldrig, jeg har været over 60 kg tidligere. De 60 kg var relativt lette, bortset fra sidste rep, som jeg kom til at presse fremover. De 62.5 kg var til gengæld et godt max 6'er-sæt.Military press:6@20kg[email protected]Squat:Halv dragt str. 36:[email protected]6@55kg3@75kg +bælte1@85kg +bælte6@95kg +bælte 6 rep PR+5 kg6@100kg +bælte rep PR+3 reps/6 rep PR+10 kgOpvarmningen føltes fin. Det blev ikke kønt på topsættene, hvor jeg faldt aaaalt for langt forover. Arbejder på sagen.... Ville være stoppet efter de 95 kg, men det måtte jeg ikke for Beermann.Reverse super-minibands squat:Halv dragt str. 36:3@100kg3x3@120kgDet føles bare SÅ meget bedre at squatte med bands! Sidste sæt overtænkte jeg vist, men ellers var det en rigtig god omgang.Db sidebends:3x10 pr. side@24kg +strapsss:Cable wood chops:3x10 pr. side@32kgss:Db reverse wrist curls:3x6@3kgss:Db wrist curls:3x6@5kg+cykling frem og tilbage og udstrækning derhjemme Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hoosier Posted September 19, 2012 Author Report Share Posted September 19, 2012 Tirsdag den 18. september 2012Blok 1/3, uge 4/4, dag 2/5Opvarmning:7 mobilitetsøvelser1 sæt koordinationsøvelse bold1 sæt glute bridges bold1 sæt hoftebøjer i kabelstræk af hoftebøjereDødløft:2x6@70kg3@90kg5x6@100kg26@100kg rep PR+1 rep Der gik VM i mig undervejs, så endte med en PR med en enkelt rep, selvom mandagens tunge squat vist sad lidt i kroppen.Rack-pulls: (smal fra knæ)3@70kg3@100kg +straps3x3@125kg +strapsNemme, bortset fra en enkelt rep, hvor jeg kom på tæerne.Wide grip bænkpres: (tempo 5-2-5 på worksets)8@20kg3@40kg3x6@45kgMorten talte reps, så jeg undgik at lave fejl og kunne koncentrere mig om tempoet.ss:Front squat:6@20kg3@35kg2x10@45kgFørste sæt føltes rigtig godt, men på andet sæt føltes det som om, jeg løftede lidt skævt på nogle reps.Goodmornings: (forford eleveret)[email protected]ss:Lying row:3x6@stang+27.5kgTræk til bryst - spadegreb:3x6@52kg +strapsss:Kneeling cable crunches:2x20@55kgStanding db hammercurls:3x6@10kgss:Cable reverse curls:3x6@22kgPlanken:3x30sek@bw+40kg+cykling frem og tilbage og udstrækning derhjemme Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hoosier Posted September 20, 2012 Author Report Share Posted September 20, 2012 Var sindssygt træt både inden og under dagens træning, og det var som om, Amplifier for en sjælden gangs skyld ikke gjorde den store forskel. Derudover var jeg lidt træt i kroppen ovenpå mandagens og tirsdagens træninger. Så onsdagens omgang blev ikke den bedste, men dog med et par små PR's.Onsdag den 19. september 2012Blok 1/3, uge 4/4, dag 3/5Opvarmning:7 mobilitetsøvelserstræk af hoftebøjerebw squatBænkpres:8@20kg6@40kg3@55kg3x6@65kg8@65kg rep PR+2 repsSekserne var tunge, så til maxrepssættet snød jeg lidt og fik udløft, og fik lige og lige klemt otte reps ud. Jeg satser på at være friskere og stærkere lørdag og dermed kunne tage ni-ti reps.Reverse super-minibands bænkpres: (-25 kg i bunden, fri i toppen)3@70kg3x3@80kgFørste og sidste arbejdssæt var gode og lette, mens jeg fik sjusket på nr. to ved ikke at holde armene spændte, da jeg havde fået stangen løftet ud, så kom til at bruge alt for mange kræfter på at skulle stabilisere igen.Squat:Halv dragt str. 36:6@20kg6@55kg3@75kg3x6@80kg10@80kg rep PRForsøgte at teste noget nyt mht. hvordan jeg bevæger mine knæ under løftet. Med blandet success, må jeg sige. Men det er jo nok heller ikke det smarteste at øve teknik på en vægt, der er forholdsvis tung for mig. Men når det spillede, blev de første 3-4 reps i hvert sæt super gode og lette, mens resten føltes skidt. Har tænkt mig at arbejde videre med det. Lørdag må jeg lige få set dybden efter for at sikre, at jeg stadig er nede.Super-minibands box squat:Halv dragt str. 36:3@20kg[email protected]Disse løfte føltes gode.ss:Seated db shoulderpress:3x6@14kgss:Seated db rear laterals:[email protected]Triceps push-down, reb:3x6@24kgss:Db reverse wrist curls:3x6@3kgss:Db wrist curls:3x6@5kgDb sidebends:3x10 pr. side@24kg +strapsss:Cable wood chops:3x10 pr. side@32kg+cykling frem og tilbage og udstrækning derhjemme Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hoosier Posted September 21, 2012 Author Report Share Posted September 21, 2012 Efter en hviledag og en tilpas mængde søvn var jeg noget mere frisk til dagens træning.Fredag den 21. september 2012Blok 1/3, uge 4/4, dag 4/5Opvarmning:7 mobilitetsøvelser1 sæt koordinationsøvelse bold1 sæt glute bridges bold1 sæt hoftebøjer i kabelstræk af hoftebøjereSmal dødløft:2x6@50kg3@70kg1@85kg4x6@95kgss:Sumo stående på 3.7 cm skiver:[email protected] +strapsLet omgang dødløft i dag, men det er jo også semi-deloaduge.Pinky grip light band bænkpres:8@20kg u. band6@20kg4x6@35kgLet.ss:Overhead squat:8@25kg[email protected]8@35kg rep PR+2 repsFøltes fint let i dag.Træk til bryst - spadegreb:4x6@52kg +strapsTror, jeg vil køre med smalt greb i næste blok. For variationens skyld.ss:Kneeling cable crunches:2x20@55kgDb rows:3x6 pr. [email protected] +strapsLet.Supine pull-ups:3x10@bwss:Standing bb curls:[email protected]ss:Cable reverse curls:3x6@22kgPlanken:3x30sek@bw+40kg+cykling frem og tilbage og udstrækning derhjemmeFin træning i udmærket tempo (måske bortset fra dødløften, hvor (snakke)pauserne mellem supersættene blev lidt for lange, fordi de andre ikke var gået igang med at træne endnu, men stadig sad i sofaen og hyggede). Glæder mig til morgendagens træning. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hoosier Posted September 22, 2012 Author Report Share Posted September 22, 2012 Så blev det lørdag igen = kagedag i klubben. Det var wienerbrød i dag, hvilket ikke lige er min favorit, men det er bestemt bedre end ingenting. Lørdag den 22. september 2012Blok 1/3, uge 4/4, dag 5/5Opvarmning:7 mobilitetsøvelserstræk af hoftebøjerebw squatBænkpres:8@20kg6@40kg4@50kg3@60kg9@65kg rep PR+1 repNiende rep i dag var lettere end ottende rep i onsdags, så det er jeg godt tilfreds med, selvom jeg da gerne ville have haft 10 reps. Light band bænkpres:3@40kg[email protected][email protected] rep PRPaused squat: (ca. 4 sek)Halv dragt str. 36:6@20kg u. pause3@50kg3x3@65kg6@65kgPå sidste sæt talte David sekunder. Sjovt nok virker de altid dobbelt så lange, når andre tæller. Så hvis jeg skal være ærlig, har mine pauser næppe været på 4 sek på særligt mange reps i de foregående uger. Squat:Halv dragt str. 36:3@65kg3@75kg14@80kg rep PR+4 reps3x3@50kg tekniktræningDe nye ting virkede fint på de lettere vægte og på de første par reps med 80 kg. Derefter gik der totalt rygløft i den som sædvanligt.Seated db shoulderpress:3x6@14kgss:Seated db rear laterals:[email protected]ss:Db sidebends:3x10 pr. side@24kg +strapsDb reverse wrist curls:3x6@3kgss:Db wrist curls:3x6@5kgss:Triceps push-down, reb:2x6@24kg6@24kg --> dropsæt/pumpss:Cable wood chops:3x10 pr. side@32kg+cykling frem og tilbage og udstrækning derhjemmeUdmærket træning. Fra i næste uge går det løs med lidt tungere vægte og færre reps de fleste dage. Og bl.a. trøje mandag, dødløftdragt fredag og knæbind lørdag. Glæder mig! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hoosier Posted September 25, 2012 Author Report Share Posted September 25, 2012 Havde glædet mig rigtigt meget til at komme igang med Blok 2. Desværre havde jeg ikke sovet nok om natten, så var alt for træt under træningen, hvilket især gik ud over squatten. Derudover vil jeg øve mig på at løfte lidt pænere i squat, knap så meget rygløft. Det er stadig svært for mig, og var nok også medvirkende til, at squatten føltes urimeligt tung. Bænken endte til gengæld med at gå super godt! Mandag den 24. september 2012Blok 2/3, uge 1/4, dag 1/5Opvarmning:7 mobilitetsøvelserstræk af hoftebøjerebw squatBænkpres:8@20kg6@40kg5@50kg3@60kg6x3@65kg10@65kg rep PR+1 rep3'erne føltes tungere end ventet, så det var noget uventet, at der uden problemer var til en 10'er efterfølgende. Utroligt hvad et udløft kan gøre, især når man ligger på den mindre gode bænk. Kunne muligvis godt have taget 1-2 reps mere, men var vist for tilfreds efter de 10 til at forsøge.Bænk i trøje: (SuperKatana A/S str. 38)3@95kg airboard3x1@110kg desværre med lidt hjælp på alleHar valgt at få bænk i trøje lagt ind i programmet en gang om ugen allerede fra denne blok. Formålet er at øve mig i at løfte med trøjen trukket meget strammere. Det gik overraskende godt. De to første på 110 kg pressede jeg næsten selv. Kommer dog let til at ligge for uroligt på bænken, fordi jeg ikke holder mine skuldre godt nok i bænken, når jeg får udløft. Løftene bliver derfor også for ustabile. Andet forsøg tror jeg faktisk godt, jeg kunne have presset selv, hvis ikke jeg havde været så overrasket over, at det ikke føltes tungere og bare presset igennem og holdt min bane. På sidste forsøg blev trøjen trukket endnu mere, så tabte stangen ned på maven det sidste lille stykke, hvorfor banen var helt off, og jeg måtte få temmeligt meget hjælp til løftet. Med nogle flere ganges øvelse tror jeg, den er der.Smal bænkpres:5x6@50kgMeget let.Squat:Halv dragt str. 36:6@20kg3@60kg3@75kg6x3@85kg +bælte7@85kg +bælteIkke imponerende med blot en 7'er på 85 kg efter 6 på 100 kg med bælte og 14 på 80 kg uden bælte i sidste uge. Men jeg tror, de 85 kg var lidt pænere, og hvis jeg havde været ligeglad med stilen, kunne jeg nok let have taget 2-3 reps mere.Military press:6@20kg[email protected]Småtungt. Jeg er godt nok elendig til oh press.ss:Reverse super-minibands squat:Halv dragt str. 36:3@100kg[email protected]Meget let. Men følte mig noget stilforvirret og endvidere helt balret i hovedet på dette tidspunkt.Side crunches:3x10 pr. side@bwss:Db wrist curls:2x12@2kgss:Db reverse wrist curls:2x12@4kgss:Cable wood chops:3x10 pr. side@31kg+cykling frem og tilbage og udstrækning derhjemmeHoppede under dynen lige efter aftensmaden. Men kunne ikke falde i søvn trods/pga. min overtræthed, så det endte med at blive aaaaalt for sent igen. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hoosier Posted September 26, 2012 Author Report Share Posted September 26, 2012 Træt igen. Dog knap så meget som mandag.Tirsdag den 25. september 2012Blok 2/3, uge 1/4, dag 2/5Opvarmning:7 mobilitetsøvelser1 sæt glute bridges bold1 sæt koordinationsøvelse bold1 sæt hoftebøjer i kabelstræk af hoftebøjereDødløft:2x6@55kg3@80kg3@100kg6x3@115kg18@115kg rep PR3'erne føltes ikke så lette som ventet, så var lidt overrasket over at nå 18 reps på maxsættet. På 17. rep blev jeg nødt til at tage nyt greb med venstre hånd, så den rep blev selvfølgelig lidt tungere. Ellers havde jeg nok godt kunnet tage et par reps mere (den mente Mickel godt nok også, at jeg burde have gjort alligevel).Rack-pulls: (smal fra knæ)3@70kg +straps3@100kg +straps[email protected] +strapsWide grip bænkpres: (tempo 5-2-5)6@20kg alm. tempo3@40kg alm. tempo3x6@45kgss:Front squat:6@20kg[email protected]Pæne og lette.Goodmornings: (forfod eleveret)[email protected]ss:Træk til bryst - V-greb:10@60kg +straps2x10@50kg +strapsDet var lige optimistisk nok at starte med 60 kg.Kneeling cable crunches:3x15@55kgss:Lying row:3x6@stang+25kgStanding db hammercurls:3x6@10kgss:Cable reverse curls:3x10@20kgss:Planken:3x30sek@bw+35kg+cykling frem og tilbage og udstrækning derhjemmeDet lykkedes mig for en gangs skyld at komme tidligt i seng. Kunne så ikke falde i søvn, så sidder og er træt igen nu. Flot... Må virkelig se at få styr på min søvn, så det ikke går ud over flere træninger. Tager op og træner dagens pas om lidt, da jeg skal til kiropraktortjek først på eftermiddagen. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hoosier Posted September 26, 2012 Author Report Share Posted September 26, 2012 Formiddagstræning helt alene i klubben...Onsdag den 26. september 2012Blok 2/3, uge 1/4, dag 3/5Opvarmning:7 mobilitetsøvelserstræk af hoftebøjerebw squatBænkpres:8@20kg6@40kg3@50kg3@60kg3x3@65kg8@65kgGodt tilfreds med 8 reps med eget udløft og uden spotter.Reverse super-minibands bænkpres: (-25 kg i bunden, fri i toppen)3@70kg[email protected]Elendigt selv at løfte ud, og derfor blev løftene naturligvis også lidt tungere, end de ellers ville have været. Godt jeg har lagt ud på en forholdsvis let vægt i denne blok.Squat:Halv dragt str. 36:6@20kg6@55kg[email protected][email protected]Forsøgte for første gang i årevis at squatte i mine squatsko fremfor i flade sko. Skal nok lige have nogen til at kigge på det for at vurdere, om det så mindre slemt ud end normalt.Super-minibands box squat:Halv dragt str. 36:3@20kg[email protected]Seated db shoulderpress:3x6@14kgss:Seated db rear laterals:[email protected]Triceps push-down, reb:3x10@24kgss:Db reverse wrist curls:2x12@2kgss:Db wrist curls:2x12@4kgSide crunches:3x10 pr. side@bwss:Cable wood chops:3x10 pr. side@31kg+halvanden times transportcardio (pw og cykling) - udstrækning nåede jeg ikke, inden jeg skulle skynde mig videre til kiropraktor Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hoosier Posted October 2, 2012 Author Report Share Posted October 2, 2012 Fredag den 28. september 2012Blok 2/3, uge 1/4, dag 4/5Opvarmning:7 mobilitetsøvelser1 sæt glute bridges bold1 sæt koordinationsøvelse boldstræk af hoftebøjereDødløft:Halv dragt gl. 28'er:6@60kg3@90kg3@120kg +bælteFuldt udstyr:3@150kg3@180kgHalv dragt:3@140kg +bælteMærkede desværre lidt ved ribbenet igen, så stoppede efter den smule.Pinky grip light band bænkpres:8@20kg u. band6@20kg4x6@35kgss:Træk til bryst - V-greb:3x10@50kg +strapsOverhead squat:8@20kg8@30kg[email protected]ss:Db rows:3x6 pr. side@30kg +strapsSupine pull-ups:3x10@bwss:Kneeling cable crunches:3x15@55kgStanding bb curls:3x8@20kgDa jeg har svært ved at have progression i kg i curls, kører jeg et par reps mere pr. sæt i denne blok i stedet.ss:Cable reverse wrist curls:3x10@20kg+cykling frem og tilbagePlanken udskød jeg til lørdag.Noget lort med ribbenet. Men positivt kan siges, at det føles mindre slemt end de foregående gange, og stort set ikke kan mærkes udover under dødløften med dragt. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hoosier Posted October 2, 2012 Author Report Share Posted October 2, 2012 Lørdag den 29. september 2012Blok 2/3, uge 1/4, dag 5/5Opvarmning:7 mobilitetsøvelserstræk af hoftebøjerebw squatBænkpres:8@20kg8@40kg3@50kg[email protected] rep PR+2 repsLight band bænkpres:[email protected][email protected] rep PR+2 repsSquat:Halv dragt str. 36:6@20kg6@55kg3@75kg7x3@90kg +knæbind (selvlagte)Super omgang. Meget let og lidt flot.Paused squat:Halv dragt str. 36:6x3@50kg (kort pause i bund)8@50kg (ca. 4 sek pause i bund)Seated db shoulderpress:3x6@14kgss:Seated db rear laterals:[email protected]Triceps push-down, reb:2x10@24kg10@24kg +dropsæt/pumpss:Db reverse wrist curls:2x12@2kgss:Db wrist curls:2x12@4kg+ cykling frem og tilbageSkulle også have kørt side crunches og cable wood chops samt de sæt Planke, jeg ikke fik kørt fredag. Men vi havde travlt, så tog lidt Planke derhjemme i stedet og sprang de andre to øvelser over.Planken på bold:3x45sek Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hoosier Posted October 2, 2012 Author Report Share Posted October 2, 2012 Mandag den 1. oktober 2012Blok 2/3, uge 2/4, dag 1/5Opvarmning:7 mobilitetsøvelserstræk af hoftebøjerebw squatBænkpres:8@20kg6@40kg4@50kg3@60kg[email protected][email protected] rep PR+2 repsMaxsættet var ikke det bedste. Lå for ustabilt på de første fire reps, og på de sidste fire sank jeg lidt sammen i brystet. Så fint med 8 reps under de forudsætninger. Bænkpres i trøje: (SuperKatana A/S str. 38)3@100kg airboard1@100kg airboard - bedre løft som kom længere ned1@105kg kom ned, men meget ustabilt, så fik hjælp opad1+1@105kg til 10/5 cm board - fine løft1@105kg PR+2.5 kg ingen fingre på stangen fra spotteren, så denne gang tæller den og var ikke specielt tung![email protected] til 5 cm board - desværre var jeg igen lidt ustabil, så fik hjælp med styringen, føltes ellers letStyrken føles super god, men mangler stabilitet/vægtvane. Men det regner jeg med kommer med nogle flere træninger med trøjen trukket på denne måde.Smal bænkpres:[email protected]Easy.Military press:6@20kg3x6@30kgStadig svag her...Squat:Halv dragt str. 36:6@30kg6@55kg3@75kg[email protected] +bælte[email protected] +bælteIgen kunne jeg godt have taget flere reps i maxsættet, men fokus var på (relativt) god stil. Så stoppede efter de syv, hvor stangen var begyndt at glide på ryggen. Det føles godt at squatte i vl-skoene indtil videre.Reverse super-minibands squat:Halv dragt str. 36:3@105kg3x3@115kgSuper lette i dag!Side crunches:4x12@bwTog et strafsæt, da jeg sprang over denne i lørdags.ss:Cable wood chops:4x10@33kgTog også her et strafsæt, da jeg sprang over denne i lørdags.ss:Db reverse wrist curls:3x10@3kgss:Db wrist curls:3x10@5kg+cykling frem og tilbage og udstrækning derhjemmeDen manglende/mangelfulde udstrækning fredag og lørdag samt fridagen (=ingen udstrækning) søndag kunne desværre mærkes, idet venstre hoftebøjer var meget øm. Den har ellers været god i laaaang tid. Heldigvis generede den ikke under squatten. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hoosier Posted October 2, 2012 Author Report Share Posted October 2, 2012 Her til formiddag (tirsdag) var jeg inde hos Fardan for at få sat mit ribben på plads. Det sad meget mindre skævt end de foregående gange, heldigvis. Derefter fik han løsnet lidt op for min venstre hoftebøjer og omkring mit bækken. Fik at vide, at jeg godt kunne træne i dag, men endte med at tage min fridag i dag i stedet for torsdag. Og så er kroppen forhåbentlig klar til dødløft onsdag. Ville gerne i dragt igen fredag, men nu ser jeg lige tiden an og mærker efter... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hoosier Posted October 6, 2012 Author Report Share Posted October 6, 2012 Onsdag den 3. oktober 2012Blok 2/3, uge 2/4, dag 2/5Opvarmning:7 mobilitetsøvelser1 sæt glute bridges bold1 sæt koordinationsøvelse bold1 sæt hoftebøjer i kabelstræk af hoftebøjereDødløft:2x6@60kg3@80kg3@100kg5x3@120kg12@120kg +bælte rep PRDet føltes fint i ryggen til og med de 100 kg. På 120 kg spændte det en del til i øvre ryg, hvilket nok gjorde kg'ene lidt tungere, end de burde have været. Holdt lidt igen på maxsættet ved at tage bælte på og stoppe efter 12 reps. Der går under et minut efter et sæt, før spændingerne ikke gør ondt længere, så tror, ryggen er i bedring.Rack-pulls: (sumo fra knæ)6@50kg smal --> spændte for meget i øvre ryg6@50kg sumo3@85kg +straps3@115kg +straps2-3@135kg +straps, skulle køre 2 reps, men tror, jeg tog 310@85kg +strapsSkulle have kørt 3x2 på 135 kg, men oppe på den vægt spændte det for meget i ryggen, så efter et enkelt sæt tog jeg kg af og kørte et let gennemblødningssæt i stedet.Reverse super-minibands bænkpres:5@50kg3@60kg3@70kg[email protected]Denne øvelse skulle først have været kørt på dag 3, men der skulle jeg sandsynligvis træne alene, og det fungerer ikke så godt for mig at løfte de kg ud selv.Wide grip bænkpres: (tempo 5-2-5)[email protected]Goodmornings: (forfod eleveret)3x6@70kgss:Træk til bryst - V-greb:3x8@55kg +strapsKneeling cable crunches:3x12@60kgss:Lying row:3x6@stang+27.5kgStanding db hammercurls:3x8@10kgProgression i reps i stedet for i kg.ss:Cable reverse curls:3x8@22kgss:Planken:3x30sek@bw+45kg+cykling frem og tilbage og udstrækning derhjemme Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hoosier Posted October 6, 2012 Author Report Share Posted October 6, 2012 (edited) Torsdag den 4. oktober 2012Blok 2/3, uge 2/4, dag 3/5Opvarmning:7 mobilitetsøvelserstræk af hoftebøjerebw squatBænkpres:8@20kg6@40kg4@50kg3@60kg[email protected][email protected]Okay, ikke vildt imponerende med to reps færre med 67.5 kg i forhold til mandag. Men havde ingen spotter, så løftede selv ud, hvilket nok lige kostede de par reps.Front squat:6@20kg3@40kg[email protected]Fine og lette bortset fra en enkelt rep, hvor jeg kom på tæerne. Må prøve at filme min front squat i næste uge, så jeg kan se, om det ser lige så pænt ud, som det føles (hvilket erfaringsmæssigt næppe er tilfældet). Denne øvelse hørte egentlig til på dag 2, men byttede rundt på den og reverse bands bænk for at kunne få udløft.Squat:Halv dragt str. 36:[email protected]3@60kg4x6@70kg16@70kg3@50kg teknikDet var ikke specielt tungt, men filmede et par sæt, og det så virkelig ud af helvede til, endnu værre, end det føltes. Og dybden så ud til at være på grænsen, hvilket bare ikke er godt nok - der skal ikke være nogen tvivl.Super-minibands box squat:Halv dragt str. 36:3@20kg5x3@60kgFilmede alle arbejdssæt, som overraskende nok var en del pænere end den almindelige squat. Og sættene blev vel også lidt bedre undervejs.Seated db shoulderpress:[email protected]Bliver spændende, hvor mange reps med 19 kg, jeg kan klare i næste uge.ss:Seated db rear laterals:3x6@10kgTriceps push-down, reb:3x8@26kgss:Db reverse wrist curls:3x10@3kgss:Db wrist curls:3x10@5kgSide crunches:4x12 pr. side@bwTog igen et ekstra sæt for at kompensere for den gang i sidste uge, hvor jeg sprang over.ss:Cable wood chops:4x10 pr. side@33kgDitto.+cykling frem og tilbage og en smule udstrækning Edited October 6, 2012 by Hoosier Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hoosier Posted October 7, 2012 Author Report Share Posted October 7, 2012 Så var det tid til tung dødløft igen. Da jeg stadig døjer en del med spændinger i højre side af øvre ryg, hvor ribbenet har siddet fast, havde jeg besluttet at nøjes med at køre med halvdragt, da det normalt er, når jeg får stropperne på, at ribbenet gerne vil sætte sig. Havde sprættet en smule op ved hoften for at se, om dragten kunne komme til at sidde lidt bedre og ikke tage en halv time at få på.Fredag den 5. oktober 2012Blok 2/3, uge 2/4, dag 4/5Opvarmning:7 mobilitetsøvelser1 sæt glute bridges bold1 sæt koordinationsøvelse bold1 sæt hoftebøjer i kabelstræk af hoftebøjereDødløft:Halv dragt gl. 28'er:2x6@60kg3@90kg3@110kg3@120kg3@130kg +bælte3@140kg +bælte3@150kg +bælte billig PRmiss@160kg +bælte LOL3@140kg +bælte10@90kg raw back-off for blodgennemstrømningDragten sad stadig ikke optimalt. Skal vist have pillet det sidste af det indsyede i hoften op, så dragten kan komme til at sidde godt, og jeg kan få en ordentlig bane på løftene. Er lidt skuffet over, at jeg ikke kunne løfte 160 kg. Men har jo aldrig kørt decideret tungt i halvdragt før, så kan sådan set ikke vide, om formen har været til det før, og jeg er blevet slappere. Uanset hvad burde jeg kunne løfte mere, når jeg får dragten til at sidde ordentligt, og spændingerne/ribbensproblemerne er væk. Jeg håber på at kunne løfte i fuldt udstyr i den kommende uge. Hvis ikke, må jeg nok desværre sidde over ligafinalen.Dødløft stående på 3.7. cm skiver:5@80kg +straps4x5@85kg +strapsFøltes let. I denne øvelse er jeg blevet bedre til at trykke med benene, om ikke andet. Forhåbentlig kommer det også snart til udtryk i den almindelige dødløft.Light band pinky grip bænkpres:8@20kg u. band6@20kg3@30kg[email protected]Lette.Træk til bryst - V-greb:4x8@55kg +strapsss:Overhead squat:8@25kg8@30kg8@35kg tang. PRJeg holder vist ikke mine skuldre i helt samme position. Det blev i hvert fald noget krævende at holde stabiliteten på sidste sæt.Db rows:[email protected] +straps rep PR, letDet var så let, at jeg tog et par ekstra reps pr. sæt. Også så jeg ikke bare kører det samme som i sidste blok.Kneeling cable crunches:3x12@60kgss:Supine pull-ups:3x10@bwStanding bb curls:[email protected]Progression i reps i forhold til sidste blok.ss:Cable reverse curls:3x8@22kgss:Planken:3x45sek@bw+25kgSkulle egentlig have været 30 sek med 45 kg.+ cykling frem og tilbage og udstrækning derhjemme Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hoosier Posted October 7, 2012 Author Report Share Posted October 7, 2012 (edited) Lørdag den 6. oktober 2012Blok 2/3, uge 2/4, dag 5/5Opvarmning:7 mobilitetsøvelserstræk af hoftebøjerebw squatBænkpres:8@20kg6@40kg4@50kg13@60kg PR+1 repLækkert! Fik udløft, da jeg lå på en af de mindre gode bænke.Light band bænkpres:7x3@45kg11@45kgFøltes egentlig rigtig godt, så ved ikke lige, hvorfor jeg fik en rep mindre end i sidste blok. Måske jeg havde lidt kortere pause mellem maxsættene denne gang, eller måske fik jeg udløft sidst på 45 kg, hvilket jeg ikke gjorde denne gang.Squat:Halv dragt str. 36:6@20kg2x3@60kg3@75kg6x3@95kg +knæbind (selvlagte)Det føltes meget meget let, men teknisk lidt mindre godt end i sidste uge, dog uden af være decideret dårligt. Filmede sæt 4 og 6, og som sædvanlig så det slet ikke ligeså godt ud, som det føltes. Synes også godt, dybden kunne være bedre. I sidste uge var jeg derimod langt under, fik jeg at vide. Hmm...Paused squat:Halv dragt str. 36:5x3@55kg12@55kgPausen skulle være 4 sek, men talte bare til fire i hovedet, så den var næppe helt så lang, dog længere end i sidste uge. Det føles som om, det er lettere at trykke med benene, nu hvor jeg har skiftet til vl-skoene.Seated db shoulderpress:[email protected]ss:Seated db rear laterals:3x6@10kgTriceps push-down, reb:2x8@26kg8@26kg --> dropsæt/pumpss:Db reverse wrist curls:3x10@3kgss:Db wrist curls:3x10@5kgSide crunches:4x12 pr. side@bwTog igen et strafsæt som kompensation for den omgang, jeg missede i sidste uge, så nu er de tre sæt indhentet.ss:Cable wood chops:4x10 pr. side@33kgDitto.+cykling frem og tilbage og udstrækning derhjemmeDet blev en lidt lang omgang, da jeg liiiige skulle spille lidt Wordfeud på Kims telefon under den sidste del af squatten. Edited October 7, 2012 by Hoosier Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.