Hoosier's log III


Hoosier
 Share

Recommended Posts

Ryggen føltes markant bedre, så besluttede at køre programmet som planlagt, dog uden at presse citronen max. Så undlod at køre max reps i squat og dødløft, men nøjedes i stedet med et afsluttende sæt med højere antal reps. Og goodmornings blev kørt kun med stangen.

Onsdag den 5. september 2012

Blok 1/3, uge 2/4, dag 2/5

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

stræk af hoftebøjere

Squat:

Halv dragt str. 36:

6@20kg

6@55kg

3x6@75kg

10@75kg

Håber at kunne maxe ud sidst på ugen.

Reverse super-minibands squat:

Halv dragt str. 36:

3@105kg

3x3@115kg

Føltes meget lette og gode.

Dødløft:

2x6@55kg

3@85kg

5x6@105kg

12@105kg

Føltes lidt underligt, som om jeg ikke rigtig vidste, hvad jeg lavede. Men meget meget let.

Rack-pulls: (smal fra omkring knæet)

3@50kg

3@100kg +straps

3x3@130kg +straps

Det er "sjovt" med denne øvelse, at når man får den startet forkert, så er det helt umuligt, men når man får den startet korrekt, så er kg'ene ret lette. I øvrigt ingen spændinger i øvre ryg denne gang - fremgang!

Wide grip bænkpres: (tempo 5-2-5)

6@20kg normalt tempo

3@40kg normalt tempo

3x6@45kg

Hårdt på en sjov måde.

Goodmornings: (forfod eleveret)

3x6@20kg

Skulle til at sætte vægt på efter første sæt med stangen, men det fik jeg ikke "lov" til.

ss:

Kneeling cable crunches:

3x1@55kg

Planken:

30sek@bw+25kg

2x30sek@bw+40kg

Testede lige ryggens tilstand ved at starte lidt lettere ud. Føltes fint, så gennemførte de sidste to sæt med den planlagte vægt.

+cykling frem og tilbage og udstrækning derhjemme

Link to comment
Share on other sites

Torsdag den 6. september 2012

Blok 1/3, uge 2/4, dag 3/5

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

stræk af hoftebøjere

bw squat

Bænkpres:

10@20kg

6@40kg

3@50kg

3x6@60kg

10@60kg tang. PR

Reverse super-minibands bænkpres: (-25 kg i bunden, slipper ved lock-out)

3x3@60kg

[email protected]

Brugte en del sæt på at få elastikkerne til at trække ens, hvilket desværre ikke helt lykkedes, trods utallige udbytninger af elastikker. Den højre blev ved med at slippe før den venstre. :hmmm: Heldigvis dukkede Erik op i tide til, at jeg kunne få udløft på de sidste to sæt.

Squat:

Halv dragt str. 36:

6@20kg

2x6@55kg

4x6@75kg

Det føltes af h til på den måde, at jeg ingen som helst flow/rytme havde. Tog et ekstra sæt i stedet for maxsættet.

Super-minibands box squat:

Halv dragt str. 36:

3@20kg

5x3@60kg

Tror, jeg måske kom til at lave boxen en smule lavere end sidst, for det føltes bestemt ikke ligeså godt denne gang.

Seated db shoulderpress:

3x6@14kg

ss:

Seated db rear laterals:

[email protected]

Triceps push-down, reb:

3x8@24kg

ss:

Db reverse wrist curls:

3x10@3kg

ss:

Db wrist curls:

3x10@5kg

Db sidebends:

3x10 pr. side@24kg +straps

ss:

Cable wood chops:

3x10 pr. side@32kg

+cykling frem og tilbage og udstrækning derhjemme

Min lænd spænder stadig helt vildt op, når jeg bænker. Heldigvis mærker jeg ikke noget under squat, men derfor er det da stadig vildt irriterende, at den ikke kan opføre sig normalt.

Link to comment
Share on other sites

Fredag den 7. september 2012

Blok 1/3, uge 2/4, dag 4/5

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

1 sæt glute bridges bold

1 sæt koordinationsøvelse bold

1 sæt hoftebøjere i kabel + stræk af hoftebøjere

Dødløft:

2x6@65kg smal

6@65kg

3@85kg

[email protected]

Skulle have kørt smal med bredt greb supersættet med sumo stående på skiver. Men da jeg fik ondt i ryggen af den smalle med bredt greb i sidste uge, ville jeg køre almindelig smal i denne uge. Så tog et par opvarmningssæt i smal, men mærkede stadig en smule til stivheden i lænden, så skiftede til sumo, hvor der intet var at mærke, og alle sæt føltes meget lette.

ss:

Dødløft stående på 3.7 cm skiver:

[email protected] +straps

Også let.

Light band pinky grip bænkpres:

6@20kg u. band

6@20kg

4x6@35kg

ss:

Overhead squat:

8@20kg

8@25kg

[email protected]

Træk til bryst - spadegreb:

4x8@52kg +straps

ss:

Kneeling cable crunches:

3x12@55kg

Db sidebends:

3x10@24kg +straps

Denne skulle jeg egentlig først køre lørdag, men orkede ikke lige Planken, så byttede rundt de to øvelser for lørdag og så Planken.

ss:

Db rows:

3x6 pr. [email protected] +straps

Ret let. Kunne nok godt have været mere offensiv med progressionen.

Cable wood chops:

3x10 pr. side@32kg

ss:

Suppine pull-ups:

3x10@bw m. fødderne på bold

Det er godt nok den værste møgøvelse. Den bliver jeg vist aldrig nogensinde gode venner med. Og jeg elsker ellers at træne ryg...

Standing bb curls:

[email protected]

ss:

Cable reverse curls:

3x8@22kg

+cykling frem og tilbage og udstrækning derhjemme

Link to comment
Share on other sites

Morten og jeg kom lidt for sent til træning, så de andre var ved at være færdige. Vi lagde derfor ud med at spise "lidt" af Mellem Mortens (mors) yderst velsmagende banankage med chokoladestykker. Sådan noget går lige i gunz og pecs. Det mente MC også. :4flex:

Lørdag den 8. september 2012

Blok 1/3, uge 2/4, dag 5/5

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

stræk af hoftebøjere

Bænkpres:

10@20kg

6@40kg

3@50kg

12@60kg PR+2reps

Det var godt nok den bedste rytme, jeg har haft i bænk længe. Og der var naturligvis et lille stop på alle reps.

Light band bænkpres:

[email protected]

[email protected] rep PR

For en uge siden tog jeg 11 reps på 40 kg, dog med fødderne på bænken, så 13 reps med 2.5 kg mere er vist en meget passende fremgang.

Squat: (4 sek pause i bunden)

Halv dragt str. 36:

3@20kg

5x3@50kg

6@50kg

Det sidste sæt skulle have været et maxrepssæt, men det turde jeg ikke helt, da min fortsat spænder en del op efter et sæt bænk. Mærkede dog intet under squatten, så kunne nok godt have taget et par reps mere. Eller kørt alle sættene lidt tungere.

Squat:

Halv dragt str. 36:

6@50kg

12@75kg rep PR

Der var til et par reps mere, men igen, turde ikke presse citronen max. Havde i øvrigt meget bedre rytme i squatten end torsdag, så det var dejligt. :)

Seated db shoulderpress:

3x6@14kg

ss:

Seated db rear laterals:

[email protected]

Triceps push-down, reb:

3x8@24kg +dropsæt/pump efter sidste sæt

ss:

Db reverse wrist curls:

3x10@3kg

ss:

Db wrist curls:

3x10@5kg

ss:

Planken:

3x30sek@bw+40kg

+cykling frem og tilbage og udstrækning derhjemme

Besluttede allerede fra morgenstunden, at jeg, når jeg kom hjem fra træning, ville skrive til Fardan for at få en tid til behandling. Det må lænden have kunnet fornemme, for efter lørdagstræningen har jeg intet mærket til stivheds-/ømhedsfornemmelsen. Men tager nu stadig ud og får en behandling onsdag.

Link to comment
Share on other sites

Lænden har føltes rigtig god siden lørdag aften, så var spændt på, hvordan den ville reagere på bænken mandag (da det jo hovedsagligt har været lige efter bænkpres, den har drillet).

Mandag den 10. september 2012

Blok 1/3, uge 3/4, dag 1/5

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

stræk af hoftebøjere

bw squat

Bænkpres:

10@20kg

6@40kg

4@50kg

[email protected]

[email protected] rep PR+3-4 reps

Mærkede en smule i lænden efter hvert sæt, men nok kun ca. halvt så meget som i sidste uge, så det var lækkert. Det første sæt på 62.5 kg blev ikke vildt godt, men derefter tog jeg mig sammen, og på de sidste to sæt havde jeg samme gode flow som lørdag. Er positivt overrasket over at kunne tage 10 reps med 62.5 kg. Sidste rep fik jeg godt nok kun også med hiv og sving - det er nok det sejeste løft, jeg nogensinde har lavet. Men det ville jo have været alt for pinligt at fejle med 10-15 mennesker omkring sig. :biggrin:

Boardpress: (8 cm, pause på board)

[email protected]

Meget lette. Sjuskede lidt på sidste rep i første sæt, men derudover havde jeg en rigtig god fornemmelse i alle løft.

Smal bænkpres:

[email protected]

Ganske overkommeligt.

Military press:

6@20kg

3x6@30kg

Tungt, men nemt!

Squat:

Halv dragt str. 36:

6@30kg

6@60kg

[email protected]

[email protected] rep PR

Kunne/burde nok have klemt et par reps mere ud i sidste sæt. Men squatten føltes godt nok dårlig (både teknisk og som om, jeg havde gelében), så det blev det altså ikke lige til.

Reverse super-minibands squat:

Halv dragt str. 36:

3@100kg

[email protected]

Føltes heldigvis meget bedre end den almindelige squat.

Db reverse wrist curls:

4x8@4kg

ss:

Db wrist curls:

4x8@6kg

ss:

Db sidebends:

3x10 pr. [email protected] +straps

ss:

Cable wood chops:

3x10 pr. side@34kg

Har droppet at køre med elastik - det kunne jeg ikke rigtigt få til at fungere.

+cykling frem og tilbage og udstrækning derhjemme

Super lækker træning. Glæder mig til tirsdagens dødløft, hvor jeg håber at kunne give den lidt mere gas på maxsættet, end jeg kunne i sidste uge grundet lænden.

Link to comment
Share on other sites

Tirsdag den 11. september 2012

Blok 1/3, uge 3/4, dag 2/5

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

1 sæt koordinationsøvelse bold

1 sæt glute bridges bold

1 sæt hoftebøjer i kabel

stræk af hoftebøjere

Dødløft:

2x6@55kg

3@80kg

3@100kg

4x6@110kg

18@110kg rep PR

Derefter lå jeg og rallede et halvt minuts tid, inden jeg kunne fortsætte træningen. Det tog lige fokus fra, at det muligvis gjorde lidt ondt i tommelfingrene. Følte mig godt brugt på den dejlige måde resten af træningen igennem. :biggrin:

Rack-pulls: (smal fra knæ)

3@70kg

3@105kg +straps

[email protected] +straps

Er vist endelig ved at fange teknikken i denne øvelse.

Wide grip bænkpres: (tempo 5-2-5 på worksets)

6@20kg

3@40kg

[email protected]

[email protected]

Mistede tællingen på første arbejdssæt. Kunne efterfølgende konstatere, at jeg med al sandsynlighed kom til at tage 7 reps, da de to sidste sæt var noget lettere på sidste rep end det første.

ss:

Front squat:

6@20kg

3@40kg

[email protected]

Goodmornings: (forfod eleveret)

6@20kg

3x6@75kg

ss:

Lying row:

3x6@stang+30kg

Træk til bryst - spadegreb:

3x6@58kg +straps

ss:

Standing db hammercurls:

3x6@11kg

ss:

Cable reverse curls:

3x6@24kg

ss:

Planken:

3x45sek@bw+25kg

Kørte lidt lettere men til gengæld længere tid end normalt. For det første var jeg alene i klubben bortset fra to helt nye, unge gutter, og for det andet har jeg tænkt mig at forsøge på PR senere på ugen.

Kneeling cable crunches:

3x10@60kg

+cykling frem og tilbage og udstrækning derhjemme

Link to comment
Share on other sites

Var til behandling hos Fardan i formiddags. Der var heldigvis ingen låsninger at spore i hverken bækken eller ribben, så fik primært muskulære behandlinger. Min øvre ryg er vist snart helt på toppen igen. :smile: Heldigvis, for om godt to uger skal jeg i dragt i dødløft igen.

Onsdag den 12. september 2012

Blok 1/3, uge 3/4, dag 3/5

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

stræk af hoftebøjere

bw squat

Bænkpres:

10@20kg

6@40kg

[email protected]

[email protected]

[email protected] tang. PR

Følte ellers ikke, at dagsformen var til en tangeret rep PR, så jeg blev positivt overrasket. Jeg "snød" dog også lidt og fik udløft på sidste sæt, da jeg lå på en mindre god bænk med ret lange gafler, som jeg har bøvl med at løfte stangen ud over. Fortsat en smule spændinger i lænden efter hvert sæt, men de er for aftagende, og forsvinder også hurtigt igen.

Reverse super-minibands bænkpres: (-25 kg i bunden, fri ved lock-out)

3@65kg

2+2@85kg mistede fokus undervejs, så måtte racke stangen, hvilket kostede en strafrep

2x3@85kg

Andet arbejdssæt var klart det bedste.

Seated db shoulderpress:

[email protected]

Her forsøgte MC enten at sabotere min træning eller at inducere muscle confusion ved at komme med morsomhedsmandsmorsomheder.

ss:

Seated db rear laterals:

3x6@10kg

Squat:

Halv dragt str. 36:

6@20kg

6@55kg

[email protected]

[email protected] rep PR+2reps

Kunne/burde have taget flere reps på maxsættet, fik jeg at vide bagefter. Hmm... Dem må jeg så have til gode til lørdag.

Super-minibands box squat:

Halv dragt str. 36:

3@20kg

3@50kg

[email protected]

ss:

Triceps push-down, reb:

4x6@26kg

ss:

Db reverse wrist curls:

4x8@4kg

ss:

Db wrist curls:

4x8@6kg

Db sidebends:

3x10 pr. [email protected] +straps

ss:

Cable wood chops:

3x10 pr. side@34kg

+cykling frem og tilbage og udstrækning

Lækker træning igen i dag! :biggrin:

Link to comment
Share on other sites

Fredag den 14. september 2012

Blok 1/3, uge 3/4, dag 4/5

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

1 sæt koordinationsøvelse bold

1 sæt glute bridges bold

1 sæt hoftebøjer i kabel

stræk af hoftebøjere

Smal dødløft:

2x6@50kg

3@70kg

3@90kg

4x6@100kg

I dag gik det heldigvis fint at dødløfte smalt. Turde dog ikke forsøge mig med det brede greb, som gav mig ondt i ryggen for et par uger siden.

ss:

Sumo stående på 3.7 cm skiver:

4x5@85kg +straps

Let, men hårdt! Mærker virkelig god fremgang i denne øvelse/min evne til at trykke med benene for tiden. :biggrin:

Light band pinky grip bænkpres:

8@20kg u. band

6@20kg

3@30kg

[email protected]

Relativt let.

ss:

Overhead squat:

8@20kg

[email protected]

[email protected] rep PR+2reps, tror jeg

Udmærket omgang, selvom jeg vist stadig holder skuldrene lidt for højt.

Træk til bryst - spadegreb:

4x6@58kg +straps

ss:

Kneeling cable crunches:

3x10@60kg

Db rows:

3x6 pr. [email protected] +straps rep PR+3reps, tror jeg

Det 5 kg's spring i forhold til sidste uge kunne mærkes. Men jeg tror dog, udførelsen stadig var acceptabel.

Supine pull-ups:

3x10@bw

Har for et par dage siden fundet ud af, at jeg har stavet supine forkert i over et år - LOL! Og i øvrigt er det vist slet ikke supineret greb, jeg bruger. Dobbelt LOL! Gad vide, hvorfor jeg ikke har tænkt over det tidligere?! Men jeg bruger det greb, der står i programmet, at jeg skal bruge, nemlig bænkpresgreb. Har aldrig brudt mig om denne øvelse, men i dag ændrede jeg lidt på div. indstillinger, og kørte i stedet, hvad der vel egentlig bare er fatman pull-ups med bænkgreb, og så blev alting straks meget bedre. :biggrin:

ss:

Standing bb curls:

3x6@25kg

Føltes tungt. LOL. Sidste sæt blev dog bedre, fordi jeg snød lidt og holdt pause mellem øvelserne.

ss:

Cable reverse curls:

3x6@24kg

Planken:

3x30sek@bw+50kg PR

De første to sæt var rigtigt gode (meget bedre end forventet - havde kun regnet med at kunne holde 20 sek), sidste sæt kunne godt have været bedre - røven røg lidt i vejret til slut. Men det kan i hvert fald mærkes i maven i dag. :biggrin:

+cykling frem og tilbage og udstrækning derhjemme inden fredagshygge med hjemmelavet pizza og bland-selv-slik :biggrin:

Link to comment
Share on other sites

I dag var der igen fint besøg i TSK af Mellem Morten, som havde taget Mette med til en gang dødløft i dragt. Morten og jeg kom for sent (igen), men nåede da heldigvis at se Mellem Morten og Mickel være stærke. :devil:

Lørdag den 15. september 2012

Blok 1/3, uge 3/4, dag 5/5

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

stræk af hoftebøjere

bw squat

Bænkpres:

8@20kg

8@40kg

[email protected]

[email protected] rep PR+1rep

Det var 11 gode reps. 11'eren var med så tilpas meget overskud, at jeg forsøgte på nr. 12, men der gik triceps kolde, og jeg måtte få lidt assistance.

Light band bænkpres:

5x3@45kg

12@45kg rep PR

Fik 13 reps med 42.5 kg i sidste uge, så er okay tilfreds.

Seated db shoulderpress:

[email protected]

Småtunge i dag. Men havde jo også kørt to gange max i bænk umiddelbart inden, så det var nok derfor.

ss:

Seated db rear laterals:

3x6@10kg

Paused squat: (ca. 4 sek)

Halv dragt str. 36:

6@20kg

3@50kg

4x3@60kg

11@60kg rep PR

Fire sekunder blev vist ikke altid helt fire sekunder. Har lidt svært ved at multitaske og tælle både reps og sekunder og koncentrere mig om at squatte på samme tid.

Squat:

Halv dragt str. 36:

3@60kg

[email protected] rep PR+1rep

Ikke de flotteste, men nok heller ikke de grimmeste squat, jeg nogensinde har lavet.

Triceps push-down - reb:

4x6@26kg +dropsæt/pump efter sidste sæt

ss:

Db reverse wrist curls:

4x8@4kg

ss:

Db wrist curls:

4x8@6kg

Db sidebends:

3x10 pr. [email protected] +straps

ss:

Cable wood chops:

3x10 pr. side@34kg

+cykling frem og tilbage og udstrækning senere derhjemme

Super lækker træning igen. Bænken gik bedre end forventet, og jeg glæder mig til at se, hvad der er til for en max 6'er på mandag. Mærkede i øvrigt ikke noget til lænden efter bænk i dag. Squatten gik okay, selvom benene var noget trætte. Da jeg kom hjem og havde fået handlet, drak jeg et krus varm kakao med en masse flødeskum og derefter gik jeg kold på sofaen i halvanden times tid, så det blev lidt sent med udstrækningen.

Link to comment
Share on other sites

Så var det endelig blevet tid til max 6-test. Skulle teste i almindelig bænk, smal bænk og squat. Der bliver ingen max 6-test i dødløft i denne omgang, men til gengæld skal jeg endnu engang maxe ud på 100 kg i morgen (føj for pokker!). Havde lidt sofaryg ovenpå en doven søndag samt arbejde i en alt for dårlig siddestilling hele formiddagen i dag, men det blev en super træning alligevel. Der var godt fyldt i klubben, masser af god stemning, tre mand i udstyr i squat suppleret af et par stykker, der kørte tunge rå squat. Og der var også kage. Scooterkage. :biggrin:

Mandag den 17. september 2012

Blok 1/3, uge 4/4, dag 1/5

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

stræk af hoftebøjere

bw squat

Bænkpres:

8@20kg

6@40kg

3@50kg

3@60kg

1@65kg

[email protected] rep PR+2 reps/6 rep PR+2.5 kg

6@70kg rep PR+3 reps/6 rep PR+5 kg :devil::smilerock:

67.5 kg har to gange tidligere fået mig ned med nakken, men ikke i dag. De kørte faktisk så let, at jeg valgte at tage et sæt på 70 kg efterfølgende. Målet var fire reps, men de var så nemme, at jeg tog to mere for en sekser, og der var nok en rep eller to i overskud. :biggrin:

Boardpress: (8 cm, pause på board)

3x3@85kg

Smal bænkpres:

3@45kg

3@55kg

6@60kg rep PR

[email protected] PR/rep PR

Mener, at mine tidligere bedste løft i smal bænk er 6 på 55 kg og 3 på 60 kg. Tror aldrig, jeg har været over 60 kg tidligere. De 60 kg var relativt lette, bortset fra sidste rep, som jeg kom til at presse fremover. De 62.5 kg var til gengæld et godt max 6'er-sæt.

Military press:

6@20kg

[email protected]

Squat:

Halv dragt str. 36:

[email protected]

6@55kg

3@75kg +bælte

1@85kg +bælte

6@95kg +bælte 6 rep PR+5 kg

6@100kg +bælte rep PR+3 reps/6 rep PR+10 kg

Opvarmningen føltes fin. Det blev ikke kønt på topsættene, hvor jeg faldt aaaalt for langt forover. Arbejder på sagen.... Ville være stoppet efter de 95 kg, men det måtte jeg ikke for Beermann.

Reverse super-minibands squat:

Halv dragt str. 36:

3@100kg

3x3@120kg

Det føles bare SÅ meget bedre at squatte med bands! Sidste sæt overtænkte jeg vist, men ellers var det en rigtig god omgang.

Db sidebends:

3x10 pr. side@24kg +straps

ss:

Cable wood chops:

3x10 pr. side@32kg

ss:

Db reverse wrist curls:

3x6@3kg

ss:

Db wrist curls:

3x6@5kg

+cykling frem og tilbage og udstrækning derhjemme

Link to comment
Share on other sites

Tirsdag den 18. september 2012

Blok 1/3, uge 4/4, dag 2/5

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

1 sæt koordinationsøvelse bold

1 sæt glute bridges bold

1 sæt hoftebøjer i kabel

stræk af hoftebøjere

Dødløft:

2x6@70kg

3@90kg

5x6@100kg

26@100kg rep PR+1 rep :gal:

Der gik VM i mig undervejs, så endte med en PR med en enkelt rep, selvom mandagens tunge squat vist sad lidt i kroppen.

Rack-pulls: (smal fra knæ)

3@70kg

3@100kg +straps

3x3@125kg +straps

Nemme, bortset fra en enkelt rep, hvor jeg kom på tæerne.

Wide grip bænkpres: (tempo 5-2-5 på worksets)

8@20kg

3@40kg

3x6@45kg

Morten talte reps, så jeg undgik at lave fejl og kunne koncentrere mig om tempoet.

ss:

Front squat:

6@20kg

3@35kg

2x10@45kg

Første sæt føltes rigtig godt, men på andet sæt føltes det som om, jeg løftede lidt skævt på nogle reps.

Goodmornings: (forford eleveret)

[email protected]

ss:

Lying row:

3x6@stang+27.5kg

Træk til bryst - spadegreb:

3x6@52kg +straps

ss:

Kneeling cable crunches:

2x20@55kg

Standing db hammercurls:

3x6@10kg

ss:

Cable reverse curls:

3x6@22kg

Planken:

3x30sek@bw+40kg

+cykling frem og tilbage og udstrækning derhjemme

Link to comment
Share on other sites

Var sindssygt træt både inden og under dagens træning, og det var som om, Amplifier for en sjælden gangs skyld ikke gjorde den store forskel. Derudover var jeg lidt træt i kroppen ovenpå mandagens og tirsdagens træninger. Så onsdagens omgang blev ikke den bedste, men dog med et par små PR's.

Onsdag den 19. september 2012

Blok 1/3, uge 4/4, dag 3/5

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

stræk af hoftebøjere

bw squat

Bænkpres:

8@20kg

6@40kg

3@55kg

3x6@65kg

8@65kg rep PR+2 reps

Sekserne var tunge, så til maxrepssættet snød jeg lidt og fik udløft, og fik lige og lige klemt otte reps ud. Jeg satser på at være friskere og stærkere lørdag og dermed kunne tage ni-ti reps.

Reverse super-minibands bænkpres: (-25 kg i bunden, fri i toppen)

3@70kg

3x3@80kg

Første og sidste arbejdssæt var gode og lette, mens jeg fik sjusket på nr. to ved ikke at holde armene spændte, da jeg havde fået stangen løftet ud, så kom til at bruge alt for mange kræfter på at skulle stabilisere igen.

Squat:

Halv dragt str. 36:

6@20kg

6@55kg

3@75kg

3x6@80kg

10@80kg rep PR

Forsøgte at teste noget nyt mht. hvordan jeg bevæger mine knæ under løftet. Med blandet success, må jeg sige. Men det er jo nok heller ikke det smarteste at øve teknik på en vægt, der er forholdsvis tung for mig. Men når det spillede, blev de første 3-4 reps i hvert sæt super gode og lette, mens resten føltes skidt. Har tænkt mig at arbejde videre med det. Lørdag må jeg lige få set dybden efter for at sikre, at jeg stadig er nede.

Super-minibands box squat:

Halv dragt str. 36:

3@20kg

[email protected]

Disse løfte føltes gode.

ss:

Seated db shoulderpress:

3x6@14kg

ss:

Seated db rear laterals:

[email protected]

Triceps push-down, reb:

3x6@24kg

ss:

Db reverse wrist curls:

3x6@3kg

ss:

Db wrist curls:

3x6@5kg

Db sidebends:

3x10 pr. side@24kg +straps

ss:

Cable wood chops:

3x10 pr. side@32kg

+cykling frem og tilbage og udstrækning derhjemme

Link to comment
Share on other sites

Efter en hviledag og en tilpas mængde søvn var jeg noget mere frisk til dagens træning.

Fredag den 21. september 2012

Blok 1/3, uge 4/4, dag 4/5

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

1 sæt koordinationsøvelse bold

1 sæt glute bridges bold

1 sæt hoftebøjer i kabel

stræk af hoftebøjere

Smal dødløft:

2x6@50kg

3@70kg

1@85kg

4x6@95kg

ss:

Sumo stående på 3.7 cm skiver:

[email protected] +straps

Let omgang dødløft i dag, men det er jo også semi-deloaduge.

Pinky grip light band bænkpres:

8@20kg u. band

6@20kg

4x6@35kg

Let.

ss:

Overhead squat:

8@25kg

[email protected]

8@35kg rep PR+2 reps

Føltes fint let i dag.

Træk til bryst - spadegreb:

4x6@52kg +straps

Tror, jeg vil køre med smalt greb i næste blok. For variationens skyld.

ss:

Kneeling cable crunches:

2x20@55kg

Db rows:

3x6 pr. [email protected] +straps

Let.

Supine pull-ups:

3x10@bw

ss:

Standing bb curls:

[email protected]

ss:

Cable reverse curls:

3x6@22kg

Planken:

3x30sek@bw+40kg

+cykling frem og tilbage og udstrækning derhjemme

Fin træning i udmærket tempo (måske bortset fra dødløften, hvor (snakke)pauserne mellem supersættene blev lidt for lange, fordi de andre ikke var gået igang med at træne endnu, men stadig sad i sofaen og hyggede). Glæder mig til morgendagens træning. :biggrin:

Link to comment
Share on other sites

Så blev det lørdag igen = kagedag i klubben. Det var wienerbrød i dag, hvilket ikke lige er min favorit, men det er bestemt bedre end ingenting. :biggrin:

Lørdag den 22. september 2012

Blok 1/3, uge 4/4, dag 5/5

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

stræk af hoftebøjere

bw squat

Bænkpres:

8@20kg

6@40kg

4@50kg

3@60kg

9@65kg rep PR+1 rep

Niende rep i dag var lettere end ottende rep i onsdags, så det er jeg godt tilfreds med, selvom jeg da gerne ville have haft 10 reps.

Light band bænkpres:

3@40kg

[email protected]

[email protected] rep PR

Paused squat: (ca. 4 sek)

Halv dragt str. 36:

6@20kg u. pause

3@50kg

3x3@65kg

6@65kg

På sidste sæt talte David sekunder. Sjovt nok virker de altid dobbelt så lange, når andre tæller. Så hvis jeg skal være ærlig, har mine pauser næppe været på 4 sek på særligt mange reps i de foregående uger.

Squat:

Halv dragt str. 36:

3@65kg

3@75kg

14@80kg rep PR+4 reps

3x3@50kg tekniktræning

De nye ting virkede fint på de lettere vægte og på de første par reps med 80 kg. Derefter gik der totalt rygløft i den som sædvanligt.

Seated db shoulderpress:

3x6@14kg

ss:

Seated db rear laterals:

[email protected]

ss:

Db sidebends:

3x10 pr. side@24kg +straps

Db reverse wrist curls:

3x6@3kg

ss:

Db wrist curls:

3x6@5kg

ss:

Triceps push-down, reb:

2x6@24kg

6@24kg --> dropsæt/pump

ss:

Cable wood chops:

3x10 pr. side@32kg

+cykling frem og tilbage og udstrækning derhjemme

Udmærket træning. Fra i næste uge går det løs med lidt tungere vægte og færre reps de fleste dage. Og bl.a. trøje mandag, dødløftdragt fredag og knæbind lørdag. Glæder mig! :biggrin:

Link to comment
Share on other sites

Havde glædet mig rigtigt meget til at komme igang med Blok 2. Desværre havde jeg ikke sovet nok om natten, så var alt for træt under træningen, hvilket især gik ud over squatten. Derudover vil jeg øve mig på at løfte lidt pænere i squat, knap så meget rygløft. Det er stadig svært for mig, og var nok også medvirkende til, at squatten føltes urimeligt tung. :unhappy: Bænken endte til gengæld med at gå super godt! :biggrin:

Mandag den 24. september 2012

Blok 2/3, uge 1/4, dag 1/5

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

stræk af hoftebøjere

bw squat

Bænkpres:

8@20kg

6@40kg

5@50kg

3@60kg

6x3@65kg

10@65kg rep PR+1 rep

3'erne føltes tungere end ventet, så det var noget uventet, at der uden problemer var til en 10'er efterfølgende. Utroligt hvad et udløft kan gøre, især når man ligger på den mindre gode bænk. Kunne muligvis godt have taget 1-2 reps mere, men var vist for tilfreds efter de 10 til at forsøge.

Bænk i trøje: (SuperKatana A/S str. 38)

3@95kg airboard

3x1@110kg desværre med lidt hjælp på alle

Har valgt at få bænk i trøje lagt ind i programmet en gang om ugen allerede fra denne blok. Formålet er at øve mig i at løfte med trøjen trukket meget strammere. Det gik overraskende godt. De to første på 110 kg pressede jeg næsten selv. Kommer dog let til at ligge for uroligt på bænken, fordi jeg ikke holder mine skuldre godt nok i bænken, når jeg får udløft. Løftene bliver derfor også for ustabile. Andet forsøg tror jeg faktisk godt, jeg kunne have presset selv, hvis ikke jeg havde været så overrasket over, at det ikke føltes tungere og bare presset igennem og holdt min bane. På sidste forsøg blev trøjen trukket endnu mere, så tabte stangen ned på maven det sidste lille stykke, hvorfor banen var helt off, og jeg måtte få temmeligt meget hjælp til løftet. Med nogle flere ganges øvelse tror jeg, den er der.

Smal bænkpres:

5x6@50kg

Meget let.

Squat:

Halv dragt str. 36:

6@20kg

3@60kg

3@75kg

6x3@85kg +bælte

7@85kg +bælte

Ikke imponerende med blot en 7'er på 85 kg efter 6 på 100 kg med bælte og 14 på 80 kg uden bælte i sidste uge. Men jeg tror, de 85 kg var lidt pænere, og hvis jeg havde været ligeglad med stilen, kunne jeg nok let have taget 2-3 reps mere.

Military press:

6@20kg

[email protected]

Småtungt. Jeg er godt nok elendig til oh press.

ss:

Reverse super-minibands squat:

Halv dragt str. 36:

3@100kg

[email protected]

Meget let. Men følte mig noget stilforvirret og endvidere helt balret i hovedet på dette tidspunkt.

Side crunches:

3x10 pr. side@bw

ss:

Db wrist curls:

2x12@2kg

ss:

Db reverse wrist curls:

2x12@4kg

ss:

Cable wood chops:

3x10 pr. side@31kg

+cykling frem og tilbage og udstrækning derhjemme

Hoppede under dynen lige efter aftensmaden. Men kunne ikke falde i søvn trods/pga. min overtræthed, så det endte med at blive aaaaalt for sent igen. :dry:

Link to comment
Share on other sites

Træt igen. Dog knap så meget som mandag.

Tirsdag den 25. september 2012

Blok 2/3, uge 1/4, dag 2/5

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

1 sæt glute bridges bold

1 sæt koordinationsøvelse bold

1 sæt hoftebøjer i kabel

stræk af hoftebøjere

Dødløft:

2x6@55kg

3@80kg

3@100kg

6x3@115kg

18@115kg rep PR

3'erne føltes ikke så lette som ventet, så var lidt overrasket over at nå 18 reps på maxsættet. På 17. rep blev jeg nødt til at tage nyt greb med venstre hånd, så den rep blev selvfølgelig lidt tungere. Ellers havde jeg nok godt kunnet tage et par reps mere (den mente Mickel godt nok også, at jeg burde have gjort alligevel).

Rack-pulls: (smal fra knæ)

3@70kg +straps

3@100kg +straps

[email protected] +straps

Wide grip bænkpres: (tempo 5-2-5)

6@20kg alm. tempo

3@40kg alm. tempo

3x6@45kg

ss:

Front squat:

6@20kg

[email protected]

Pæne og lette.

Goodmornings: (forfod eleveret)

[email protected]

ss:

Træk til bryst - V-greb:

10@60kg +straps

2x10@50kg +straps

Det var lige optimistisk nok at starte med 60 kg.

Kneeling cable crunches:

3x15@55kg

ss:

Lying row:

3x6@stang+25kg

Standing db hammercurls:

3x6@10kg

ss:

Cable reverse curls:

3x10@20kg

ss:

Planken:

3x30sek@bw+35kg

+cykling frem og tilbage og udstrækning derhjemme

Det lykkedes mig for en gangs skyld at komme tidligt i seng. Kunne så ikke falde i søvn, så sidder og er træt igen nu. Flot... Må virkelig se at få styr på min søvn, så det ikke går ud over flere træninger. Tager op og træner dagens pas om lidt, da jeg skal til kiropraktortjek først på eftermiddagen.

Link to comment
Share on other sites

Formiddagstræning helt alene i klubben...

Onsdag den 26. september 2012

Blok 2/3, uge 1/4, dag 3/5

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

stræk af hoftebøjere

bw squat

Bænkpres:

8@20kg

6@40kg

3@50kg

3@60kg

3x3@65kg

8@65kg

Godt tilfreds med 8 reps med eget udløft og uden spotter.

Reverse super-minibands bænkpres: (-25 kg i bunden, fri i toppen)

3@70kg

[email protected]

Elendigt selv at løfte ud, og derfor blev løftene naturligvis også lidt tungere, end de ellers ville have været. Godt jeg har lagt ud på en forholdsvis let vægt i denne blok.

Squat:

Halv dragt str. 36:

6@20kg

6@55kg

[email protected]

[email protected]

Forsøgte for første gang i årevis at squatte i mine squatsko fremfor i flade sko. Skal nok lige have nogen til at kigge på det for at vurdere, om det så mindre slemt ud end normalt.

Super-minibands box squat:

Halv dragt str. 36:

3@20kg

[email protected]

Seated db shoulderpress:

3x6@14kg

ss:

Seated db rear laterals:

[email protected]

Triceps push-down, reb:

3x10@24kg

ss:

Db reverse wrist curls:

2x12@2kg

ss:

Db wrist curls:

2x12@4kg

Side crunches:

3x10 pr. side@bw

ss:

Cable wood chops:

3x10 pr. side@31kg

+halvanden times transportcardio (pw og cykling) - udstrækning nåede jeg ikke, inden jeg skulle skynde mig videre til kiropraktor

Link to comment
Share on other sites

Fredag den 28. september 2012

Blok 2/3, uge 1/4, dag 4/5

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

1 sæt glute bridges bold

1 sæt koordinationsøvelse bold

stræk af hoftebøjere

Dødløft:

Halv dragt gl. 28'er:

6@60kg

3@90kg

3@120kg +bælte

Fuldt udstyr:

3@150kg

3@180kg

Halv dragt:

3@140kg +bælte

Mærkede desværre lidt ved ribbenet igen, så stoppede efter den smule.

Pinky grip light band bænkpres:

8@20kg u. band

6@20kg

4x6@35kg

ss:

Træk til bryst - V-greb:

3x10@50kg +straps

Overhead squat:

8@20kg

8@30kg

[email protected]

ss:

Db rows:

3x6 pr. side@30kg +straps

Supine pull-ups:

3x10@bw

ss:

Kneeling cable crunches:

3x15@55kg

Standing bb curls:

3x8@20kg

Da jeg har svært ved at have progression i kg i curls, kører jeg et par reps mere pr. sæt i denne blok i stedet.

ss:

Cable reverse wrist curls:

3x10@20kg

+cykling frem og tilbage

Planken udskød jeg til lørdag.

Noget lort med ribbenet. Men positivt kan siges, at det føles mindre slemt end de foregående gange, og stort set ikke kan mærkes udover under dødløften med dragt.

Link to comment
Share on other sites

Lørdag den 29. september 2012

Blok 2/3, uge 1/4, dag 5/5

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

stræk af hoftebøjere

bw squat

Bænkpres:

8@20kg

8@40kg

3@50kg

[email protected] rep PR+2 reps

Light band bænkpres:

[email protected]

[email protected] rep PR+2 reps

Squat:

Halv dragt str. 36:

6@20kg

6@55kg

3@75kg

7x3@90kg +knæbind (selvlagte)

Super omgang. Meget let og lidt flot.

Paused squat:

Halv dragt str. 36:

6x3@50kg (kort pause i bund)

8@50kg (ca. 4 sek pause i bund)

Seated db shoulderpress:

3x6@14kg

ss:

Seated db rear laterals:

[email protected]

Triceps push-down, reb:

2x10@24kg

10@24kg +dropsæt/pump

ss:

Db reverse wrist curls:

2x12@2kg

ss:

Db wrist curls:

2x12@4kg

+ cykling frem og tilbage

Skulle også have kørt side crunches og cable wood chops samt de sæt Planke, jeg ikke fik kørt fredag. Men vi havde travlt, så tog lidt Planke derhjemme i stedet og sprang de andre to øvelser over.

Planken på bold:

3x45sek

Link to comment
Share on other sites

Mandag den 1. oktober 2012

Blok 2/3, uge 2/4, dag 1/5

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

stræk af hoftebøjere

bw squat

Bænkpres:

8@20kg

6@40kg

4@50kg

3@60kg

[email protected]

[email protected] rep PR+2 reps

Maxsættet var ikke det bedste. Lå for ustabilt på de første fire reps, og på de sidste fire sank jeg lidt sammen i brystet. Så fint med 8 reps under de forudsætninger.

Bænkpres i trøje: (SuperKatana A/S str. 38)

3@100kg airboard

1@100kg airboard - bedre løft som kom længere ned

1@105kg kom ned, men meget ustabilt, så fik hjælp opad

1+1@105kg til 10/5 cm board - fine løft

1@105kg PR+2.5 kg ingen fingre på stangen fra spotteren, så denne gang tæller den og var ikke specielt tung!

[email protected] til 5 cm board - desværre var jeg igen lidt ustabil, så fik hjælp med styringen, føltes ellers let

Styrken føles super god, men mangler stabilitet/vægtvane. Men det regner jeg med kommer med nogle flere træninger med trøjen trukket på denne måde.

Smal bænkpres:

[email protected]

Easy.

Military press:

6@20kg

3x6@30kg

Stadig svag her...

Squat:

Halv dragt str. 36:

6@30kg

6@55kg

3@75kg

[email protected] +bælte

[email protected] +bælte

Igen kunne jeg godt have taget flere reps i maxsættet, men fokus var på (relativt) god stil. Så stoppede efter de syv, hvor stangen var begyndt at glide på ryggen. Det føles godt at squatte i vl-skoene indtil videre.

Reverse super-minibands squat:

Halv dragt str. 36:

3@105kg

3x3@115kg

Super lette i dag!

Side crunches:

4x12@bw

Tog et strafsæt, da jeg sprang over denne i lørdags.

ss:

Cable wood chops:

4x10@33kg

Tog også her et strafsæt, da jeg sprang over denne i lørdags.

ss:

Db reverse wrist curls:

3x10@3kg

ss:

Db wrist curls:

3x10@5kg

+cykling frem og tilbage og udstrækning derhjemme

Den manglende/mangelfulde udstrækning fredag og lørdag samt fridagen (=ingen udstrækning) søndag kunne desværre mærkes, idet venstre hoftebøjer var meget øm. Den har ellers været god i laaaang tid. Heldigvis generede den ikke under squatten.

Link to comment
Share on other sites

Her til formiddag (tirsdag) var jeg inde hos Fardan for at få sat mit ribben på plads. Det sad meget mindre skævt end de foregående gange, heldigvis. Derefter fik han løsnet lidt op for min venstre hoftebøjer og omkring mit bækken.

Fik at vide, at jeg godt kunne træne i dag, men endte med at tage min fridag i dag i stedet for torsdag. Og så er kroppen forhåbentlig klar til dødløft onsdag. Ville gerne i dragt igen fredag, men nu ser jeg lige tiden an og mærker efter...

Link to comment
Share on other sites

Onsdag den 3. oktober 2012

Blok 2/3, uge 2/4, dag 2/5

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

1 sæt glute bridges bold

1 sæt koordinationsøvelse bold

1 sæt hoftebøjer i kabel

stræk af hoftebøjere

Dødløft:

2x6@60kg

3@80kg

3@100kg

5x3@120kg

12@120kg +bælte rep PR

Det føltes fint i ryggen til og med de 100 kg. På 120 kg spændte det en del til i øvre ryg, hvilket nok gjorde kg'ene lidt tungere, end de burde have været. Holdt lidt igen på maxsættet ved at tage bælte på og stoppe efter 12 reps. Der går under et minut efter et sæt, før spændingerne ikke gør ondt længere, så tror, ryggen er i bedring.

Rack-pulls: (sumo fra knæ)

6@50kg smal --> spændte for meget i øvre ryg

6@50kg sumo

3@85kg +straps

3@115kg +straps

2-3@135kg +straps, skulle køre 2 reps, men tror, jeg tog 3

10@85kg +straps

Skulle have kørt 3x2 på 135 kg, men oppe på den vægt spændte det for meget i ryggen, så efter et enkelt sæt tog jeg kg af og kørte et let gennemblødningssæt i stedet.

Reverse super-minibands bænkpres:

5@50kg

3@60kg

3@70kg

[email protected]

Denne øvelse skulle først have været kørt på dag 3, men der skulle jeg sandsynligvis træne alene, og det fungerer ikke så godt for mig at løfte de kg ud selv.

Wide grip bænkpres: (tempo 5-2-5)

[email protected]

Goodmornings: (forfod eleveret)

3x6@70kg

ss:

Træk til bryst - V-greb:

3x8@55kg +straps

Kneeling cable crunches:

3x12@60kg

ss:

Lying row:

3x6@stang+27.5kg

Standing db hammercurls:

3x8@10kg

Progression i reps i stedet for i kg.

ss:

Cable reverse curls:

3x8@22kg

ss:

Planken:

3x30sek@bw+45kg

+cykling frem og tilbage og udstrækning derhjemme

Link to comment
Share on other sites

Torsdag den 4. oktober 2012

Blok 2/3, uge 2/4, dag 3/5

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

stræk af hoftebøjere

bw squat

Bænkpres:

8@20kg

6@40kg

4@50kg

3@60kg

[email protected]

[email protected]

Okay, ikke vildt imponerende med to reps færre med 67.5 kg i forhold til mandag. Men havde ingen spotter, så løftede selv ud, hvilket nok lige kostede de par reps.

Front squat:

6@20kg

3@40kg

[email protected]

Fine og lette bortset fra en enkelt rep, hvor jeg kom på tæerne. Må prøve at filme min front squat i næste uge, så jeg kan se, om det ser lige så pænt ud, som det føles (hvilket erfaringsmæssigt næppe er tilfældet). Denne øvelse hørte egentlig til på dag 2, men byttede rundt på den og reverse bands bænk for at kunne få udløft.

Squat:

Halv dragt str. 36:

[email protected]

3@60kg

4x6@70kg

16@70kg

3@50kg teknik

Det var ikke specielt tungt, men filmede et par sæt, og det så virkelig ud af helvede til, endnu værre, end det føltes. :unhappy: Og dybden så ud til at være på grænsen, hvilket bare ikke er godt nok - der skal ikke være nogen tvivl.

Super-minibands box squat:

Halv dragt str. 36:

3@20kg

5x3@60kg

Filmede alle arbejdssæt, som overraskende nok var en del pænere end den almindelige squat. Og sættene blev vel også lidt bedre undervejs.

Seated db shoulderpress:

[email protected]

Bliver spændende, hvor mange reps med 19 kg, jeg kan klare i næste uge.

ss:

Seated db rear laterals:

3x6@10kg

Triceps push-down, reb:

3x8@26kg

ss:

Db reverse wrist curls:

3x10@3kg

ss:

Db wrist curls:

3x10@5kg

Side crunches:

4x12 pr. side@bw

Tog igen et ekstra sæt for at kompensere for den gang i sidste uge, hvor jeg sprang over.

ss:

Cable wood chops:

4x10 pr. side@33kg

Ditto.

+cykling frem og tilbage og en smule udstrækning

Edited by Hoosier
Link to comment
Share on other sites

Så var det tid til tung dødløft igen. Da jeg stadig døjer en del med spændinger i højre side af øvre ryg, hvor ribbenet har siddet fast, havde jeg besluttet at nøjes med at køre med halvdragt, da det normalt er, når jeg får stropperne på, at ribbenet gerne vil sætte sig. Havde sprættet en smule op ved hoften for at se, om dragten kunne komme til at sidde lidt bedre og ikke tage en halv time at få på.

Fredag den 5. oktober 2012

Blok 2/3, uge 2/4, dag 4/5

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

1 sæt glute bridges bold

1 sæt koordinationsøvelse bold

1 sæt hoftebøjer i kabel

stræk af hoftebøjere

Dødløft:

Halv dragt gl. 28'er:

2x6@60kg

3@90kg

3@110kg

3@120kg

3@130kg +bælte

3@140kg +bælte

3@150kg +bælte billig PR

miss@160kg +bælte LOL

3@140kg +bælte

10@90kg raw back-off for blodgennemstrømning

Dragten sad stadig ikke optimalt. Skal vist have pillet det sidste af det indsyede i hoften op, så dragten kan komme til at sidde godt, og jeg kan få en ordentlig bane på løftene. Er lidt skuffet over, at jeg ikke kunne løfte 160 kg. Men har jo aldrig kørt decideret tungt i halvdragt før, så kan sådan set ikke vide, om formen har været til det før, og jeg er blevet slappere. Uanset hvad burde jeg kunne løfte mere, når jeg får dragten til at sidde ordentligt, og spændingerne/ribbensproblemerne er væk. Jeg håber på at kunne løfte i fuldt udstyr i den kommende uge. Hvis ikke, må jeg nok desværre sidde over ligafinalen.

Dødløft stående på 3.7. cm skiver:

5@80kg +straps

4x5@85kg +straps

Føltes let. I denne øvelse er jeg blevet bedre til at trykke med benene, om ikke andet. Forhåbentlig kommer det også snart til udtryk i den almindelige dødløft.

Light band pinky grip bænkpres:

8@20kg u. band

6@20kg

3@30kg

[email protected]

Lette.

Træk til bryst - V-greb:

4x8@55kg +straps

ss:

Overhead squat:

8@25kg

8@30kg

8@35kg tang. PR

Jeg holder vist ikke mine skuldre i helt samme position. Det blev i hvert fald noget krævende at holde stabiliteten på sidste sæt.

Db rows:

[email protected] +straps rep PR, let

Det var så let, at jeg tog et par ekstra reps pr. sæt. Også så jeg ikke bare kører det samme som i sidste blok.

Kneeling cable crunches:

3x12@60kg

ss:

Supine pull-ups:

3x10@bw

Standing bb curls:

[email protected]

Progression i reps i forhold til sidste blok.

ss:

Cable reverse curls:

3x8@22kg

ss:

Planken:

3x45sek@bw+25kg

Skulle egentlig have været 30 sek med 45 kg.

+ cykling frem og tilbage og udstrækning derhjemme

Link to comment
Share on other sites

Lørdag den 6. oktober 2012

Blok 2/3, uge 2/4, dag 5/5

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

stræk af hoftebøjere

bw squat

Bænkpres:

8@20kg

6@40kg

4@50kg

13@60kg PR+1 rep

Lækkert! Fik udløft, da jeg lå på en af de mindre gode bænke.

Light band bænkpres:

7x3@45kg

11@45kg

Føltes egentlig rigtig godt, så ved ikke lige, hvorfor jeg fik en rep mindre end i sidste blok. Måske jeg havde lidt kortere pause mellem maxsættene denne gang, eller måske fik jeg udløft sidst på 45 kg, hvilket jeg ikke gjorde denne gang.

Squat:

Halv dragt str. 36:

6@20kg

2x3@60kg

3@75kg

6x3@95kg +knæbind (selvlagte)

Det føltes meget meget let, men teknisk lidt mindre godt end i sidste uge, dog uden af være decideret dårligt. Filmede sæt 4 og 6, og som sædvanlig så det slet ikke ligeså godt ud, som det føltes. Synes også godt, dybden kunne være bedre. I sidste uge var jeg derimod langt under, fik jeg at vide. Hmm...

Paused squat:

Halv dragt str. 36:

5x3@55kg

12@55kg

Pausen skulle være 4 sek, men talte bare til fire i hovedet, så den var næppe helt så lang, dog længere end i sidste uge. Det føles som om, det er lettere at trykke med benene, nu hvor jeg har skiftet til vl-skoene.

Seated db shoulderpress:

[email protected]

ss:

Seated db rear laterals:

3x6@10kg

Triceps push-down, reb:

2x8@26kg

8@26kg --> dropsæt/pump

ss:

Db reverse wrist curls:

3x10@3kg

ss:

Db wrist curls:

3x10@5kg

Side crunches:

4x12 pr. side@bw

Tog igen et strafsæt som kompensation for den omgang, jeg missede i sidste uge, så nu er de tre sæt indhentet.

ss:

Cable wood chops:

4x10 pr. side@33kg

Ditto.

+cykling frem og tilbage og udstrækning derhjemme

Det blev en lidt lang omgang, da jeg liiiige skulle spille lidt Wordfeud på Kims telefon under den sidste del af squatten. :biggrin:

Edited by Hoosier
Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share