Sign in to follow this  
Jenslyn17

spændende artikel på t-nation

Recommended Posts

Har lavet et program for den næste periode med den approach, kan ses her.

Har taget den første træning, men damm det tager lidt mere end 40minutter.

Det var også min tanke da jeg læste det, men du har nu også valgt mange tidskrævende øvelser (BB og DB). Husk endvidere at squats og sumo dl rammer 80-90% de samme øvelser, jeg kan se du har dem sammen i én af perioderne.

Jeg har selv planer om at prøve programmet engang til sommer når jeg har ferie.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Sådan. De to første træninger er overstået, og de tager altså mere end 40min. Har brugt 1t15min, og så er det gået snapt.

Men fedt program, dejligt med de samme øvelser 15træninger i streg, og så skifter man til noget nyt.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg kan godt lide idéen i programmet, men har tweaket det lidt. Tanken er at vælge forskellige øvelser til hhv. 5x5 og 4x10 da der er mange øvelser, jeg ikke synes egner sig til højre reps og andre, der ikke egner sig til tung træning. Derfor vælges der en "tung" øvelse til 5x5 dagen og en "let" til 4x10, f.eks. pushpress bagpå til 5x5 og lateral raise til 4x10 som "vertical push" øvelser. Der supersettes/alternates som i det oprindelige program.

Det kommer til at køre således for mit vedkommende:

Øvelsesvalg:

A1 - Upper body, horizontal push, heavy - Flad DB pres

A2 - Upper body, horizontal push, light - Chain supported pushups

B1 - Upper body, vertical push, heavy - Pushpress bagpå

B2 - Upper body, vertical push, light - Lateral raise

C1 - Upper body, horizontal pull, heavy - BB rows

C2 - Upper body, horizontal pull, light - Chest supported rows

D1 - Upper body, vertical pull, heavy - Chins

D2 - Upper body, vertical pull, light - Lat pulldown

E - Lower body, quad dominant, heavy - Front squats

F - Lower body, quad dominant, light - Bulgarian squats

G - Lower body, hip dominant, heavy - Goodmornings

H- Lower body, hip dominant, light - DB snatches/swings eller et-bens leg curl

I - Abs - One-arm serratus crunch

J - Abs - DB windmills

Dag 1 - Heavy horizontal, light vertical, heavy quads, light hams:

A1 - 5x5

C1 - 5x5

E - 5x5

B2 - 4x10

D2 - 4x10

H - 4x10

I - 2x10

Dag 2 - Light horizontal, heavy vertical, light quads, heavy hams:

B1 - 5x5

D1 - 5x5

G - 5x5

A2 - 4x10

C2 - 4x10

F - 4x10

J - 2x10

Endvidere er jeg fristet til at nøjes med 3x5 og 3x10, 5x5 er meget hvis det er balls to teh wall, og så stripper det en del af tiden.

Edited by Søren W

Share this post


Link to post
Share on other sites
Jeg har lavet et lille regneark med både den originale opsætning og mit eget påfund.

Ser godt ud. Helt bestemt.

Men ideen med det oprindelige program er jo en kontinuitet over 15træninger, hvor man rammer alle muskler på præcis samme måde. Ved at skifte øvelser opnår du ikke den samme effekt. Desuden ser jeg det osse som en mere kompleks tilgang til det, hvor det andet program netop var stripped down.

Men god vind med det, kunne selv være fristet af at prøve en mere tweaket version af programmet.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ja jeg ved godt det ikke er så stripped down, men det tiltaler mig mere at gøre det på den måde. Det primære må være den høje frekvens og ikke at man gør det samme hver gang. En muskel kan jo ikke kende forskel på om den får tæv med den ene eller anden øvelse :smile:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hvis dit mål er masse, så varier. Hvis dit mål er at blive verdensmester i en given øvelse, så hold dig til den.

Get swole!

Ps: Det kunne være sjovt hvis folk testede før og efter.

Kropssammensætning, styrke, og vigtigest af alt: en most muscular før og efter (glem ikke solbriller og do-rag).

skip307.JPG

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hej

Jeg håber at der er plads til et enkelt nybegynder spørgsmål som angår forfatterns træningsopfattelse. Han skriver:

1) Central nervous system (CNS) burnout must be avoided at all costs for the work to be effective. :blink:

Udbrændthed af centralnervesystemet? Det lyder umiddelbart alvorligt - er det noget der sker ved træning i længere tidsintervaller? Hvordan viser det sig og betyder det "bare" at man bliver udkørt og at kroppen er længere om at restituere?

sunek

Share this post


Link to post
Share on other sites
Hej

Jeg håber at der er plads til et enkelt nybegynder spørgsmål som angår forfatterns træningsopfattelse. Han skriver:

1) Central nervous system (CNS) burnout must be avoided at all costs for the work to be effective. :blink:

Udbrændthed af centralnervesystemet? Det lyder umiddelbart alvorligt - er det noget der sker ved træning i længere tidsintervaller? Hvordan viser det sig og betyder det "bare" at man bliver udkørt og at kroppen er længere om at restituere?

sunek

Du udbrænder CNS ved megen træning, hvor selve CNS skal arbejde maksimalt.. dvs. failure træning, meget tung træning, sprint træning osv..

CNS har længere restitutions tid end muskulaturen, hvorfor man skal holde sig fra at presse det, ved så frekvent træning som dette program udsætter en for...

Udbrændt CNS viser sig ved, at man ikke kan aktiverer musklerne på samme niveau som tidligere... fyringen fra CNS til muskulaturen daler!

Share this post


Link to post
Share on other sites
Hvis dit mål er masse, så varier. Hvis dit mål er at blive verdensmester i en given øvelse, så hold dig til den.

Get swole!

Ps: Det kunne være sjovt hvis folk testede før og efter.

Kropssammensætning, styrke, og vigtigest af alt: en most muscular før og efter (glem ikke solbriller og do-rag).

Før billeder er taget, dog ikke most muscular :wink:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Det kunne faktisk være sjovt at prøve...

Hvad med sådan noget som deload/dekonditionering? Synes jeg ikke rigtig der står noget om...?

Share this post


Link to post
Share on other sites
Det kunne faktisk være sjovt at prøve...

Hvad med sådan noget som deload/dekonditionering? Synes jeg ikke rigtig der står noget om...?

Bare sørg for ikke at være brændt aw af en smolov eller lignende inden, og tag en let uge bagefter, mere kompliceret behøver det ikke gøres.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this