Sign in to follow this  
sunek

(Næsten) usynlige brystmuskler

Recommended Posts

Hej

Jeg har et problem i forhold til at få mine brystmuskler til at vokse. De er så tæt på usynlige at det næsten er til at grine af.

Det generer mig ikke mindst fordi jeg kender flere der ikke dyrker nogen form for styrketræning som har en nogenlunde pæn brystmuskulatur.

Jeg derimod træner forholdsvist hårdt 3 gange om ugen og har gjort det over et halvt år efterhånden. Det kan ses tydeligt på skuldre, overarme, mave osv bare ikke på brystet.

Jeg mener umiddelbart at jeg får protein nok - både umiddelbart efter træning og i løbet af dagen generelt.

I mit træningsprogram træner jeg bænkpres som den første øvelse (3x8-12) og har de sidste par måneder suppleret med en ekstra brystøvelse (flyers (?) trænes ved et tårn, hvor armene holdes nogenlunde strakte og man trækker til hænderne er samlet foran brystet).

Skal jeg bare træne hårdere (fx træne bryst 5x5 i stedet for 3x8-12) eller er der nogen øvelser der kan hjælpe.

Tak for hjælpen

Mvh

Sune

Edited by sunek

Share this post


Link to post
Share on other sites

At tage muskelmasse på, afhænger ikke blot af, om man får nok protein. Det afhænger også af, at din krop er i kalorieoverskud. Når du er i kalorieoverskud, indtager du mere energi, end du forbrænder og derved tager du på, både i form af muskelmasse og fedtmasse..

Er du sikker på du får nok at spise?

Share this post


Link to post
Share on other sites
At tage muskelmasse på, afhænger ikke blot af, om man får nok protein. Det afhænger også af, at din krop er i kalorieoverskud. Når du er i kalorieoverskud, indtager du mere energi, end du forbrænder og derved tager du på, både i form af muskelmasse og fedtmasse..

Er du sikker på du får nok at spise?

Du er nok inde på noget af det rigtige. Jeg indtager lidt mindre end mit ligevægtsindtag. Jeg har snakket med to trænere, hvor jeg træner (begge er idrætsstuderende) og begge mener at det er muligt at cutte samtidig med at muskelmassen øges (langsomt). De har i den forbindelse snakked med en af deres forelæsere der forsker i kost og motion og han siger ligeledes god for det. Det skal dog nævnes at jeg kun har været i gang med det siden januar.

Men hvis jeg nu ikke (som mange på MOL siger) kan cutte og bulke samtidig må jeg vel priotere om jeg vil have brystmusker eller sixpack til sommer - det er vel næppe muligt at nå begge dele :unhappy: .

sunek

Share this post


Link to post
Share on other sites

Det skal nok komme.

Men der er flere ting som også er nævnt her

1: Du skal have dit protein behov dækket

2: Du skal være i kalorie overskud

3: Du skal have en passende workload på musklen. 3 x 10-12 rep i bænkpres 3 gange ugentligt er ok. Men måske du burde skifte til Dumbells. Mange kører med vanvittig dårlig teknik i Benchpres. Det er svært i dumbell pres. Man kommer naturligt lidt dybere, og får IMO bedre bryst aktivering.

4: Det vil være fornuftigt at variere lidt. Så du ikke nøvendigvis kører den samme øvelse for bryst tre gange om ugen. Måske incline dumbell pres kunne være aktuelt. Eller Decline.

5: Supplerende triceps øvelser kan hjælpe dig med at blive stærkere i bryst øvelserne. Typisk vil massen følge med hvis du får styrken op.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Du er nok inde på noget af det rigtige. Jeg indtager lidt mindre end mit ligevægtsindtag. Jeg har snakket med to trænere, hvor jeg træner (begge er idrætsstuderende) og begge mener at det er muligt at cutte samtidig med at muskelmassen øges (langsomt). De har i den forbindelse snakked med en af deres forelæsere der forsker i kost og motion og han siger ligeledes god for det. Det skal dog nævnes at jeg kun har været i gang med det siden januar.

Det er jo tildels også sandt. Men hvis du er i konstant kalorie underskud så er det ihvertfald umuligt at tage masse på. Så det kan kun lade sig gøre hvis du veksler mellem overskud og underskud. Det er meget svært at praktisere, så jeg ved ikke hvordan de forventer at en med din erfaring skulle kunne praktisere det.

Share this post


Link to post
Share on other sites
I bænk 3x8-12 med 61 kg. (stangen vejer 11 kg. derfor den lidt underlige vægt).

sunek

Okay - Så kan du heller ikke regne med at dine brystmuskler vil eksplodere; Dertil skal du nok lidt højere op i belastning.

Men derudover SKAL du ligge i kalorieoverskud - Du kan ikke cutte fedt og øge din muskelmasse samtidig. Det er muligt at gøre det når man lige er startet med træning, men effekten er minimal og aftager efter kort tid.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Okay - Så kan du heller ikke regne med at dine brystmuskler vil eksplodere; Dertil skal du nok lidt højere op i belastning.

Men derudover SKAL du ligge i kalorieoverskud - Du kan ikke cutte fedt og øge din muskelmasse samtidig. Det er muligt at gøre det når man lige er startet med træning, men effekten er minimal og aftager efter kort tid.

Altså nu er hypertrofien jo ikke afhængig af vægten i sig selv. Det er jo belastningen på musklen i forhold til dens "formåen" der gør forskellen. Han kan naturligvis godt få hypertrofi på trods af det ikke er så mange kilo.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Det skal nok komme.

Det lyder sgu godt :smile:

3: Du skal have en passende workload på musklen. 3 x 10-12 rep i bænkpres 3 gange ugentligt er ok. Men måske du burde skifte til Dumbells. Mange kører med vanvittig dårlig teknik i Benchpres. Det er svært i dumbell pres. Man kommer naturligt lidt dybere, og får IMO bedre bryst aktivering.

4: Det vil være fornuftigt at variere lidt. Så du ikke nøvendigvis kører den samme øvelse for bryst tre gange om ugen. Måske incline dumbell pres kunne være aktuelt. Eller Decline.

5: Supplerende triceps øvelser kan hjælpe dig med at blive stærkere i bryst øvelserne. Typisk vil massen følge med hvis du får styrken op.

Jeg vil forsøge at skifte mellem Dumbells og alm. bænk. Og måske skulle jeg få en træner til at checke om jeg udfører bænkpress forkert - jeg troede faktisk at den var næsten umulige at udføre forkert. Samtidigt vil jeg forsøge at fokusere lidt mere på triceps - det er en af de sidste øvelser i mit program.

Gør det forrelsen en forskel at jeg kører alle mine øvelser uden pause imellem (super set?). Jeg forsøger dog at gruppere øvelserne så det er forskellige muskelgrupper jeg belaster fx kører jeg bænk og mave på skift. Når de er afsluttet træner jeg biceps, flyers og dødløft (det er jeg lige begyndt på så her kører jeg ikke særligt tungt men forsøger at fokusere på den korrekte teknik). Jeg slutter med skulder, talje (sidebøjninger), pull down (vinge) og triceps (push down http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBPushdown.html)

Forresten tak for jeres svar.

sunek

Share this post


Link to post
Share on other sites
Okay - Så kan du heller ikke regne med at dine brystmuskler vil eksplodere; Dertil skal du nok lidt højere op i belastning.

Men derudover SKAL du ligge i kalorieoverskud - Du kan ikke cutte fedt og øge din muskelmasse samtidig. Det er muligt at gøre det når man lige er startet med træning, men effekten er minimal og aftager efter kort tid.

Det er heller ikke enorme brystmuskler jeg er ude efter (i første omgang :smile:). Men den unge gut i denne tråd:

http://www.motion-online.dk/fora/index.php?showtopic=43357 har enorme brystmuskler sammenlignet med mig.

sunek

Share this post


Link to post
Share on other sites
[...] Når du er i kalorieoverskud, indtager du mere energi, end du forbrænder og derved tager du på, både i form af muskelmasse og fedtmasse..

Jeg mener at jeg læste i en artikel af Jørgen Storm at det er muligt at gaine (næsten) ren muskelmasse ved at øge sit energiindtag med omkring 15-20 % (ca. 500 kalc.). Han har godt nok også meget styr på både energiindtag og kost sammensætning.

sunek

Share this post


Link to post
Share on other sites
Gør det forrelsen en forskel at jeg kører alle mine øvelser uden pause imellem (super set?). Jeg forsøger dog at gruppere øvelserne så det er forskellige muskelgrupper jeg belaster fx kører jeg bænk og mave på skift. Når de er afsluttet træner jeg biceps, flyers og dødløft (det er jeg lige begyndt på så her kører jeg ikke særligt tungt men forsøger at fokusere på den korrekte teknik). Jeg slutter med skulder, talje (sidebøjninger), pull down (vinge) og triceps (push down http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBPushdown.html)

Nej du kan godt supersette. Men det vil dog være klogt at holde pausen mellem 2 sæt af samme øvelse, stor nok til at du lige har genvundet roen, så du igen kan køre med fuld intensitet.

Med mindre du forsøger at køre til udmattelse og så er 3 sæt ikke nok.

Jeg mener at jeg læste i en artikel af Jørgen Storm at det er muligt at gaine (næsten) ren muskelmasse ved at øge sit energiindtag med omkring 15-20 % (ca. 500 kalc.). Han har godt nok også meget styr på både energiindtag og kost sammensætning.

Det kan også godt lade sig gøre. Men chancen for at du ikke rammer rigtigt, eller er konsistent nok i dit kalorie indtag er til stede. Nu er JS jo heller ikke lige frem et stort bade jern, så jeg vil postulere at den mængde masse han har på er rimelig let tilgængeligt. Det mest imponerende ved JS er hans fedt procent.

Share this post


Link to post
Share on other sites

1) Det er muligt at gaine og cutte på samme tid, dog er det en meget svær balancegang, og for det meste er det kun nybegynder der kan gøre det over længere tid.

2) Næste alle nybegynder udføre bænkepres forkert, men det kan nemt rettes: en god artikel om korrekt bænkepres: http://www.getbig.dk/vis_artikel.php?id=10

3) Angående dine brystmuskler: det kan også være genetisk, desværre. Et eksempel: min bror og mig. Vi har trænet stort set lige længe, men jeg kan løfte ca 20 kg mere i bænkepres og har markant større brystmuskler, modsat har min bror større ben og et højre squat tal(vi har spist og køre stort set samme program)

MvH

Søren

Share this post


Link to post
Share on other sites

Det behøves ikke være så kompliceret

German volume træning!

10 reps med 10 sæt, af cirka dit 60-65% max. Kør det to gange om ugen.

Og et ekstra måltid om dagen.

Så skal dine patter nok eksplodere ;)

Share this post


Link to post
Share on other sites
Det behøves ikke være så kompliceret

German volume træning!

10 reps med 10 sæt, af cirka dit 60-65% max. Kør det to gange om ugen.

Og et ekstra måltid om dagen.

Så skal dine patter nok eksplodere ;)

Så hvis jeg supplere min nuværende træning med fx nogle armbøjninger med noget vægt på ryggen så burde der ske noget?

sunek

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest Slettet bruger
Nu er JS jo heller ikke lige frem et stort bade jern, så jeg vil postulere at den mængde masse han har på er rimelig let tilgængeligt

Har du nogensinde mødt ham? Sidst jeg var ude og spise med ham tænkte jeg bogstavelig talt: 'Badejern'! :devil:

Share this post


Link to post
Share on other sites
Har du nogensinde mødt ham? Sidst jeg var ude og spise med ham tænkte jeg bogstavelig talt: 'Badejern'! :devil:

Nej men jeg har set en del billeder, og set hvor høj han er og hvad han vejer. Plus billeder som ikke er taget i trænings øjemed. Der er ikke meget badejern der.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Hvor meget løfter du?
I bænk 3x8-12 med 61 kg. (stangen vejer 11 kg. derfor den lidt underlige vægt).
Okay - Så kan du heller ikke regne med at dine brystmuskler vil eksplodere; Dertil skal du nok lidt højere op i belastning.

Ahaa, det vil sige at jo tungere man løfter des større muskler får man, altså er tilvæksten i muskelmasse faktisk eksponentielt stigende, eller....

Det behøves ikke være så kompliceret

German volume træning!

10 reps med 10 sæt, af cirka dit 60-65% max. Kør det to gange om ugen.

Og et ekstra måltid om dagen.

Så skal dine patter nok eksplodere ;)

Så hvis jeg supplere min nuværende træning med fx nogle armbøjninger med noget vægt på ryggen så burde der ske noget?

Pudsig konklusion? GVT er nok næppe svaret for en mand med et halvt års træningserfaring. Mit forslag er det samme som Blackices i øvrigt.

Edited by Søren W

Share this post


Link to post
Share on other sites
Så hvis jeg supplere min nuværende træning med fx nogle armbøjninger med noget vægt på ryggen så burde der ske noget?

Hvordan i alverden kan du læse dét, ud fra

Det behøves ikke være så kompliceret

German volume træning!

10 reps med 10 sæt, af cirka dit 60-65% max. Kør det to gange om ugen.

Og et ekstra måltid om dagen.

Så skal dine patter nok eksplodere ;)

????

Det du skal, er nok først og fremmest at kigge på teknikken, kigge på din volumen og din kost.

Edit: Argh, gule ærter. Så når Pinden fanme at ændre sit indlæg... :4signme:

Edited by Moos

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this