Hjælp til lavere fedt-%


morten_katow
 Share

Recommended Posts

Hej allesammen...

Jeg har efterhånden trænet i et års tid nu og har også fået okay resultater ud af det, undtagen altså lige på maven :( Jeg vil meget gerne kunne se mine mavemuskler noget tydeligere og har derfor fået det råd, at min fedt-% skal længere ned. Sidst jeg fik den målt lå den på 12%. Så nu er jeg begyndt at bruge mere tid på løbebåndet og kondicyklen, men vil samtidig prøve, at lægge min kost om.

Det jeg gerne vil have hjælp til er sådanset bare en vurdering af, om min kost passer til mine mål (altså lavere fedt-%) og om den i øvrigt ser okay ud.

Morgenmad: 1 portion havregryn med letmælk

Mellemmåltid: 1 stk. frugt

Middagsmad: 2-3 stk. groft rugbrød med magert pålæg (kalkunbryst, kylling osv..)

Mellemmåltid: 2 stk. frugt

Aftensmad: 1 portion ris/pasta med noget kødsauce, kylling eller evt. noget UncleBens lignende noget...

Mellemmåltid: 1 stk. frugt el. 1 stk. rugbrød

Prøver så vidt muligt at holde mig fra de søde sager samt chips, men falder desværre for fristelsen engang imellem (3-4 gange pr. måned) :S.

Tak for hjælpen!! :D

Link to comment
Share on other sites

Hej allesammen...

Jeg har efterhånden trænet i et års tid nu og har også fået okay resultater ud af det, undtagen altså lige på maven :( Jeg vil meget gerne kunne se mine mavemuskler noget tydeligere og har derfor fået det råd, at min fedt-% skal længere ned. Sidst jeg fik den målt lå den på 12%. Så nu er jeg begyndt at bruge mere tid på løbebåndet og kondicyklen, men vil samtidig prøve, at lægge min kost om.

Det jeg gerne vil have hjælp til er sådanset bare en vurdering af, om min kost passer til mine mål (altså lavere fedt-%) og om den i øvrigt ser okay ud.

Morgenmad: 1 portion havregryn med letmælk

Mellemmåltid: 1 stk. frugt

Middagsmad: 2-3 stk. groft rugbrød med magert pålæg (kalkunbryst, kylling osv..)

Mellemmåltid: 2 stk. frugt

Aftensmad: 1 portion ris/pasta med noget kødsauce, kylling eller evt. noget UncleBens lignende noget...

Mellemmåltid: 1 stk. frugt el. 1 stk. rugbrød

Prøver så vidt muligt at holde mig fra de søde sager samt chips, men falder desværre for fristelsen engang imellem (3-4 gange pr. måned) :S.

Tak for hjælpen!! :D

Hej :D

Jeg vil lige starte med at sige, at en fed% på 12 IKKE er meget, men faktisk lidt under middel(går ud fra at middel er ca. 15%, men ret mig, hvis jeg tager fejl).

Men har lige et spørgsmål: Er det kun på din mave, at du synes, der er for meget fedt?

Hvis nej: Gør som jeg er igang med: Start på en diæt(IKKE slankekur!). Dvs. at du lægger din kost om, og hvis du vil gøre det "nemmere" for dig selv, så tæl kalorier(dvs. vej ALT, hvad du spiser du spiser. Det giver et godt billede af, hvor mange kalorier, der er i hvad.) Hvis du mangler et regneprogram til at tælle kalorier, siger du bare til :wink:

Og undgå alt, der hedder slik, chips og sodavand. Jeg er også på diæt, og har ikke rørt noget af det siden jeg startede, så det ikke fordi jeg ikke ved at det er svært, men man vænner sig til det.

Hvis ja: Vil tro, det er dine mavemuskler, der ikke er trænede nok(no offense) Så er løsningen "bare" at lave nogle flere mavebøjninger :wink:

Spørg hvis der er andet, så vil jeg prøve at hjælpe.

Link to comment
Share on other sites

Er tilbøjelig til at sige, at det faktisk kun er omkring maven, der hænger lidt for meget fedt. :( Så jeg må vel igang med at trappe lidt op på mavetræningen...

nicka > Hvis du kunne henvise til sådan et program ville det være super, så mangler jeg jo bare en vægt og så skal der nok komme styr på kalorierne :D Findes der ikke et program, der hedder noget henad Kropogkost eller sådan noget, som folk er helt vilde med at bruge?!

Link to comment
Share on other sites

Er tilbøjelig til at sige, at det faktisk kun er omkring maven, der hænger lidt for meget fedt. :( Så jeg må vel igang med at trappe lidt op på mavetræningen...

nicka > Hvis du kunne henvise til sådan et program ville det være super, så mangler jeg jo bare en vægt og så skal der nok komme styr på kalorierne :D Findes der ikke et program, der hedder noget henad Kropogkost eller sådan noget, som folk er helt vilde med at bruge?!

Værsgo: Krop&Kost Nederst på siden

Du spørger bare, hvis der er noget :wink:

Link to comment
Share on other sites

Hej igen...

Så har jeg udfyldt programmet sådan på bedste vis (uden en vægt), men jeg kan af en eller anden grund ikke kopiere filen, så I får bare tallene og så håber jeg, der er nogen der kan sige noget klogt om dem.

Jeg er 21 år, 194 cm. og vejer 85 kg...og målet var altså at få en lavere fedt-%

.

Daglig total: [g - protein] , [g - kulhydrat] , [g - fedt] and [Kcal.] 62 269 37 1658

Energifordeling [%, protein - kulhydrat - fedt] 15 65 20 100

Link to comment
Share on other sites

Hej igen...

Så har jeg udfyldt programmet sådan på bedste vis (uden en vægt), men jeg kan af en eller anden grund ikke kopiere filen, så I får bare tallene og så håber jeg, der er nogen der kan sige noget klogt om dem.

Jeg er 21 år, 194 cm. og vejer 85 kg...og målet var altså at få en lavere fedt-%

.

Daglig total: [g - protein] , [g - kulhydrat] , [g - fedt] and [Kcal.] 62 269 37 1658

Energifordeling [%, protein - kulhydrat - fedt] 15 65 20 100

Hvis målet er fedttab, skal du ændre din kost drastisk, med det mener jeg: ALT for mange kulhydrater og ALT for få proteiner.

Fordelingen skal være c.a dette: [%, protein - kulhydrat - fedt] 40 30 30 +/- 5%

Hva spiser du på én dag?

Mine data for i dag: Daglig total: [g - protein] , [g - kulhydrat] , [g - fedt] and [Kcal.] 177 142 54 1765

Energifordeling [%] 40 32 28 100

Nu er jeg også kun 17 år, så du skal have ca 2000 kcal om dagen med samme fordeling dvs 40-30-30

Link to comment
Share on other sites

Hej :D

Jeg vil lige starte med at sige, at en fed% på 12 IKKE er meget, men faktisk lidt under middel(går ud fra at middel er ca. 15%, men ret mig, hvis jeg tager fejl).

Men har lige et spørgsmål: Er det kun på din mave, at du synes, der er for meget fedt?

Hvis nej: Gør som jeg er igang med: Start på en diæt(IKKE slankekur!). Dvs. at du lægger din kost om, og hvis du vil gøre det "nemmere" for dig selv, så tæl kalorier(dvs. vej ALT, hvad du spiser du spiser. Det giver et godt billede af, hvor mange kalorier, der er i hvad.) Hvis du mangler et regneprogram til at tælle kalorier, siger du bare til :wink:

Og undgå alt, der hedder slik, chips og sodavand. Jeg er også på diæt, og har ikke rørt noget af det siden jeg startede, så det ikke fordi jeg ikke ved at det er svært, men man vænner sig til det.

Hvis ja: Vil tro, det er dine mavemuskler, der ikke er trænede nok(no offense) Så er løsningen "bare" at lave nogle flere mavebøjninger :wink:

Spørg hvis der er andet, så vil jeg prøve at hjælpe.

aner du overhovedet hvad du snakker om??

Link to comment
Share on other sites

mange fyre har tit en del fedt omkring maven og andre steder kan de se slanke ud, det kan ikke ændres ved at lave extra mavebøjninger

jeg er udmærket klar over, at punkttræning(ret mig, hvis det har et andet navn) ikke virker i praksis. Grunden til at jeg skrev, at løsningen er mere mavetræning, er at han skrev, at han har en fedt% på 12, hvilket ikke lyder af meget i mine øre og fordi at jeg, med en fedt% på 24(er på diæt), stadig kan skimte min "4-pack". Så jeg gik ud fra, at hans mavetræning åbenbart ikke var efffektiv nok :wink:

Link to comment
Share on other sites

jeg er udmærket klar over, at punkttræning(ret mig, hvis det har et andet navn) ikke virker i praksis. Grunden til at jeg skrev, at løsningen er mere mavetræning, er at han skrev, at han har en fedt% på 12, hvilket ikke lyder af meget i mine øre og fordi at jeg, med en fedt% på 24(er på diæt), stadig kan skimte min "4-pack". Så jeg gik ud fra, at hans mavetræning åbenbart ikke var efffektiv nok :wink:

selv om det skulle være tilfældet, er flere mavebøjninger nok ikke lige sagen. Men er sikker på at han er så "heldig" genetisk at der bare sidder en god lat fedt på maven trods lav fedt %, jeg har selv samme problem

Link to comment
Share on other sites

selv om det skulle være tilfældet, er flere mavebøjninger nok ikke lige sagen. Men er sikker på at han er så "heldig" genetisk at der bare sidder en god lat fedt på maven trods lav fedt %, jeg har selv samme problem

Nå okay, jeg gik udfra, at det var under "normale" omstændigher :smile:

Link to comment
Share on other sites

prøv en gang at poste et billed af sækken du render rundt med...

Jeg vil nok også mene at du skal træne maven lidt bedre, jeg har selv en fedt% på 12, og når man kigger på din højde/vægt så burde det altså ikke være pga. fedt % du ikke har tydeligere mavemuller - selv med en lav f% skal der stadig nogle muller til før resultatet bliver værd at kigge på.

søg lidt på abs +training el. sådan noget

Link to comment
Share on other sites

Der skal altså flere proteiner til (havde jeg nok på fornemmelsen...). Men hvad kan det indebære?? Det må vel være noget med noget fisk, og ellers??

Bliver mere og mere overbevist om, at det faktisk bare er min mave træning, der skal intensiveret. Måske har man været lidt for doven på den kant. :S

Link to comment
Share on other sites

Nå okay, jeg gik udfra, at det var under "normale" omstændigher :smile:

Det virker somom, at du ikke helt har styr på, hvad det er du rådgiver om. Du har mange vigtige punkter, men enkelte steder synes jeg, at det halter lidt.

Mavemusklerne kommer først frem omkring en fedtprocent på 8; så selvom han på ingen måde er tyk ved 12%, så er hans mavemuskler altså ikke fremtrædende.

Du rådgiver til en energifordeling på 40 % kulhydrat, 30 % fedt og 30 % protein. Dette er ikke en ufornuftig fordeling, men jeg forstår ikke just hvorfor der alligevel skal være en så høj procentdel fedt i kosten? Han kan sagtens nøjedes med 15-20% fedt, hvis han blot spiser de korrekte fede syrer.

Problemet med at have en så høj fordeling af fedt er, at mængden af mad bliver væsentligt reduceret grundet fedts høje energiindhold. Dette betyder altså mindre mad, mindre mæthedsfornemmelse og mindre sandsynlighed for gennemførelse af kostomlægningen. Spis hellere, som du siger, proteiner eller kulhydrater.

Til topicstarter; jeg tror du, med din størrelse, har sat dit kcal-indtag lidt for lavt. Du vil nødigt have en væsentlig nedregulering af metaboliske processer(ikke farligt, blot en respons på nedsat energiindtag).

Link to comment
Share on other sites

Har læst flere steder nu at for mænds vedkommende kræver det oftest en fedt% på 10 eller derunder for at six-packen bliver tydelig.

Lav evt noget intervaltræning i cardiotræningen....det giver også en god efterforbrænding.

Ville også foreslå et mindre indtag af kulhydrater...prøv også evt at skifte letmælken ud med skummetmælk, og tilføj nogle rosiner og evt nødder i dine havregryn.

Hvordan laver du dine maveøvelser? Jo større forskel der er i sammentrukket og udstrakt tilstand af musklen, jo større effekt.

Link to comment
Share on other sites

Hvad kan jeg spise som aftensmad (udover fisk), hvis jeg gerne vil have nogle flere proteiner??

Jeg prøver at lave nogle forskellige øvelser hver gang som f.eks. alm. mavebøjninger m. en bold bag nakken og så er jeg ret "glad" for dragon flags.

hvad gør bolden bag nakken godt for??

Der er proteiner i kød, fjerkræ, mælk, ost og meget andet..

Link to comment
Share on other sites

Mavemusklerne kommer først frem omkring en fedtprocent på 8; så selvom han på ingen måde er tyk ved 12%, så er hans mavemuskler altså ikke fremtrædende.

Du rådgiver til en energifordeling på 40 % kulhydrat, 30 % fedt og 30 % protein. Dette er ikke en ufornuftig fordeling, men jeg forstår ikke just hvorfor der alligevel skal være en så høj procentdel fedt i kosten? Han kan sagtens nøjedes med 15-20% fedt, hvis han blot spiser de korrekte fede syrer.

Problemet med at have en så høj fordeling af fedt er, at mængden af mad bliver væsentligt reduceret grundet fedts høje energiindhold. Dette betyder altså mindre mad, mindre mæthedsfornemmelse og mindre sandsynlighed for gennemførelse af kostomlægningen. Spis hellere, som du siger, proteiner eller kulhydrater.

Jeg mente en energifordeling på 40% protein, 30-40% kulhydrat og 20-30% fedt. Og jeg vidste ikke, at fedt% skal være helt ned på 8-9 før at man kan se sixpacken, jeg troede det var nok med 12-13.

Det virker som om, at du ikke helt har styr på, hvad det er du rådgiver om. Du har mange vigtige punkter, men enkelte steder synes jeg, at det halter lidt.

Kan du uddybe det?

Men du har ret i, at mit faglige niveau på dette felt ikke er på højde med dem herinde fra, som har læst på uni. Jeg er kun 17 år, og går stadig på gym, så min viden er baseret på det, jeg har læst på denne side og på andre træningsforum, på de artikler jeg har læst på nettet og ikke mindst de fitnessinstruktører og personlige trænere jeg har snakket med. Men man lærer jo noget nyt hver dag, så det er bare om at læse videre :superman:

Link to comment
Share on other sites

Jeg mente en energifordeling på 40% protein, 30-40% kulhydrat og 20-30% fedt. Og jeg vidste ikke, at fedt% skal være helt ned på 8-9 før at man kan se sixpacken, jeg troede det var nok med 12-13.

Kan du uddybe det?

Men du har ret i, at mit faglige niveau på dette felt ikke er på højde med dem herinde fra, som har læst på uni. Jeg er kun 17 år, og går stadig på gym, så min viden er baseret på det, jeg har læst på denne side og på andre træningsforum, på de artikler jeg har læst på nettet og ikke mindst de fitnessinstruktører og personlige trænere jeg har snakket med. Men man lærer jo noget nyt hver dag, så det er bare om at læse videre :superman:

Tjaeh, jeg er 20 år og lige blevet student. Jeg er selvlært :)

Jeg vil stadigvæk sige, at jeg synes 20-30% fedt er for meget, grundet det tidligere argument. Fitnessinstruktører og personlige trænere har ofte ikke ret meget teoretisk viden. Der er selvfølgelig nogle ind i mellem som kan noget, men hvad de ofte er bedst til er at snakke med mennesker og så praktisk udførsel af øvelser med henblik på minimering af skadesmuligheder. Jeg tror ikke hverken fitnessinstruktører eller personlige trænere rent faktisk ved hvordan fx en muskel kontraherer.

Men ye, du har evigt ret. Læs; udvid og forstå, det er den eneste vej frem! :)

Link to comment
Share on other sites

Jeg tror, du bør starte med et læse lidt grundlæggende omkring kost. Gør du det, vil du hurtigt kunne se hvilke ændringer, der kræves af dig. Læs tilbage i trådene i dette fora, find artikler osv. Der findes et utal af tidligere tråde, hvor folk spørger om stort set det samme. Disse vil kunne besvare mange af dine spørgsmål.

Her er lidt artikler, som jeg finder ganske gode til at give et billede af, hvorledes kosten kan sammensættes:

Cut til sommer

Vejen til en lavere fedt procent!

Kosten fra A til Å

Læg desuden mærke til de pinned tråde i toppen af Kost og Kosttilskud omkring fedt, kulhydrat og protein.

Krop og Kost programmet er desuden en fin kilde til at få oplyst, hvad der indeholder meget protein. Ellers findes der hjemmesider som Kalorietabel.dk, der også indeholder en lang række oplysninger om kalorieindhold.

Derudover skal du, som altid når der søges information, huske at være kildekritisk. Du kan hurtigt finde oplysninger, der er mere eller mindre misvisende.

Edited by Le Moi
Link to comment
Share on other sites

Mht maveøvelser....kan du eks. lave den (ved ik hva den hedder) hvor du ligger fladt på ryggen. Men hovedet mod noget du kan holde fast i (evt en ribbe) og så strækker bene og kører dem fra vandret til lodret (gentag 12-15 gange) og så tre sæt....hele tiden strakte. Du kan også svinge benen ud til siden, så får de skrå mavemuskler sig en tur. Den øvelse tager godt fat i de dybere liggende muskler nederst på maven....dem der oftest er svære at nå med !"alm" mavebøjninger.

Link to comment
Share on other sites

Mht maveøvelser....kan du eks. lave den (ved ik hva den hedder) hvor du ligger fladt på ryggen. Men hovedet mod noget du kan holde fast i (evt en ribbe) og så strækker bene og kører dem fra vandret til lodret (gentag 12-15 gange) og så tre sæt....hele tiden strakte. Du kan også svinge benen ud til siden, så får de skrå mavemuskler sig en tur. Den øvelse tager godt fat i de dybere liggende muskler nederst på maven....dem der oftest er svære at nå med !"alm" mavebøjninger.

Træn mavemusklerne som du træner alle andre muskler på kroppen - med vægt.

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share