Sign in to follow this  
sunek

Forberedelse til efterårsbulk

Recommended Posts

Hej

Jeg regner med at bulke fra september til februar så jeg kan få nogle brystmuskler og forhåbentligt også nogle større guns :smile:

I den forbindelse gør jeg mig nogle overvejler både i forhold til træningsprogram og kost. Mit træningsniveau er p.t. ca 5 gange træning om ugen fordelt på 2xkredsløb (spinning og løB) og 3 gange styrke (full body). Bør jeg ændre det forhold?

For at ramme mine brystmuskler bedre har jeg overvejet et split program hvor jeg fokusere specielt på bryst i den ene del og guns i den anden del (eller bør biceps og triceps trænes, hver for sig?). Hvis jeg tager mig sammen kan jeg muligvis komme til at træne styrke 4 gange om ugen (i de fleste uger).

I et split program vil jeg nok også sørge for kun at træne bænkpress og dødløft hver anden gang forskudt - i mit nuværende program træner jeg begge øvelser hver gang.

Mit nuværende programmet trænes som tre cirkler stort set uden pause mellem øvelserne for at spare tid.

Alle øvelser trænes består af 3 sæt og et sæt består af 8-10 reps med mindre andet er anført.

Jeg har trænet det i et årstid dog med løbende udskiftning af øvelser for variationenes skyld. Programmet ser således ud :

Cirkel 1:

Bænkpres - 1 opvarmningssæt med stangen alene (11 kg), 1 opvarmingssæt med 51 kg, 3xsæt vægt: 71 kg.

Mave lige - 3x15-20. Trænes i maskine. Vægt 60 kg. (max).

Cirkel 2:

Barbell curl (biceps) - ca. 40 kg. jeg ved ikke hvad stangen vejer - men det er ca. 10 kg. http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl.html

Flyers stående, kabel træk. 15 kg.

Dødløft: 1 opvarmningssæt med 56 kg og 3 sæt med 101 kg.

Cirkel 3:

Skulder: en vægt på 12 kg i hver hånd der løftes op til ørehøjde.

Vinge/øvre ryg - træk til brystet i sådan en maskine med et kabel, vægt 65 kg.

Triceps - push down 37,5 kg. http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBPushdown.html

Har overvejet et split program der skal være noget i stil med:

Del 1:

Bænkpres

Mave

Noget andet bryst

Noget ryg (lænd) evt. i maskine.

Vinge

Evt. noget tredje bryst?

Del 2.

Dødløft

Biceps

Mave

Triceps

Skulder

Evt. en ekstra biceps eller triceps øvelse?

Ser det fornuftigt ud?

- den opmærksomme læser vil nok bemærke at jeg ikke træner ben. Årsagen er at både mine lår og lægge er lige så veludviklede som mine brystmuskler er underudviklede - så dem træner jeg kun med løb og spinning (og cykling til arbejde osv.).

Skal jeg evt. ændre antallet af reps. til 6-8 i de øvelser, hvor jeg gerne vil være større?

Nogen ideer til gode brystøvelser der kan forvandle et fulgebryst til Hulk (bare i hvid :smile:)?

Tak for hjælpen

Share this post


Link to post
Share on other sites
Årsagen er at både mine lår og lægge er lige så veludviklede som mine brystmuskler er underudviklede - så dem træner jeg kun med løb og spinning (og cykling til arbejde osv.).

Kan vi få et billede af disse overdimentionerede stænger?

Rock'n Roll :strat:

SaintPauli

Share this post


Link to post
Share on other sites

Som jeg læser artiklen står der ikke at bulking ikke virker blot at man ikke skal have urealistiske forventninger til resultatet. På baggrund at hvad jeg har læst herinde og andre steder er jeg overbevist om at et protein indtag på 1.8-2 gram pr. kg. kropsvægt samt et energiindtag på ca. 500 kalc over ligevægtsindtaget vil give et posetivt resultat over en halvårs periode. Jeg har tænkt mig at tage div. kropsmål inkl. fedt % hver måned så jeg kan få en fornemmelse af om der er fremskridt - og er der ikke det efter et halvt år skal du være velkommen til at skrive "hvad sagde jeg".

Kan vi få et billede af disse overdimentionerede stænger?

Jeg vil ikke ligefrem kalde mine ben overdimentionerede men snarre velproportionerede - der er bare det at overkoppen endnu ikke er helt velproportioneret :smile:. Jeg regner med at få taget nogle billeder en af de nærmeste dage. Mine lår måler hhv. 62 og 61 cm, mine lægge ca. 41 cm (i afslappet tilstand). Mine overarme måler hhv. 36 og 35 cm når jeg spænder.

Hvis der er nogen der har noget indput til det jeg spørger om i tråden fx. udkastes til mit splitprogram vil det blive modtaget med kyshånd.

Mvh

sunek

Share this post


Link to post
Share on other sites
Som jeg læser artiklen står der ikke at bulking ikke virker blot at man ikke skal have urealistiske forventninger til resultatet. På baggrund at hvad jeg har læst herinde og andre steder er jeg overbevist om at et protein indtag på 1.8-2 gram pr. kg. kropsvægt samt et energiindtag på ca. 500 kalc over ligevægtsindtaget vil give et posetivt resultat over en halvårs periode. Jeg har tænkt mig at tage div. kropsmål inkl. fedt % hver måned så jeg kan få en fornemmelse af om der er fremskridt - og er der ikke det efter et halvt år skal du være velkommen til at skrive "hvad sagde jeg".

Jeg vil ikke ligefrem kalde mine ben overdimentionerede men snarre velproportionerede - der er bare det at overkoppen endnu ikke er helt velproportioneret :smile:. Jeg regner med at få taget nogle billeder en af de nærmeste dage. Mine lår måler hhv. 62 og 61 cm, mine lægge ca. 41 cm (i afslappet tilstand). Mine overarme måler hhv. 36 og 35 cm når jeg spænder.

Hvis der er nogen der har noget indput til det jeg spørger om i tråden fx. udkastes til mit splitprogram vil det blive modtaget med kyshånd.

Mvh

sunek

Jeg kan allerede nu sige "hvad sagde jeg", men det sjove er, at det at træne hårdt, have en struktureret kost(proteiner) og et energiindtag som matcher ens daglige energibehov + lidt ekstra, ikke er hvad begrebet 'bulking' går ud på. Det du vil i gang med er bare en fornuftigt måde at spise på med henblik på muskelvækst. Det er ekstremt positivt, at du tænker sådan.

Bulking er hvor man nærmest overspiser(5000+ kcal om dagen), fordi man har den idé, at det optimerer en muskelvækst. Det gør det så også, men lige med 4 gange så meget fedt ovenpå. Men, alt det argumenterer artiklen for.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Bulking er hvor man nærmest overspiser(5000+ kcal om dagen), fordi man har den idé, at det optimerer en muskelvækst. Det gør det så også, men lige med 4 gange så meget fedt ovenpå. Men, alt det argumenterer artiklen for.

Hmmm - så har jeg misforstået bulking begrebet :blush: - sådan er det at være ny inden for den fagre nye motionsverden :smile:

Men tak for din kommentar - nu hvor begrebsafklaringen er på plads lader det heller ikke til at vi er uenige.

sunek

Share this post


Link to post
Share on other sites
Hmmm - så har jeg misforstået bulking begrebet :blush: - sådan er det at være ny inden for den fagre nye motionsverden :smile:

Men tak for din kommentar - nu hvor begrebsafklaringen er på plads lader det heller ikke til at vi er uenige.

sunek

Du har ikke misforstået noget. Du kan både bulke moderat og ekstremt.

Share this post


Link to post
Share on other sites

^^ Hvad han sagde.

Ide'en med at bulke er jo netop et planlagt kalorieroverskud, og så vidt jeg ved ikke dogmatiseret med et fastsat antal kalorier man skal smide på, som er ude i ekstremerne.

Alt kan overdrives, men det gør ikke metoden, men derimod brugeren idiotisk.

Har du (planlagt) progression med i din træning?

Ellers er det da noget du burde overveje

Edited by Cormack

Share this post


Link to post
Share on other sites
Har du (planlagt) progression med i din træning?

Ellers er det da noget du burde overveje

Progression mht. belastning har jeg ikke overvejet - men du har ret i at det er en god ide. Hvordan finder jeg en passende struktur?

Tak

Mvh

sunek

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg linkede tidligere til en artikel om hvorfor er bulking er skidt; og ja, bulking er at spise ekstremt meget med forventningen om at optimere muskelvækst. Det er ikke bare at ligge i kalorieoverskud.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Jeg linkede tidligere til en artikel om hvorfor er bulking er skidt; og ja, bulking er at spise ekstremt meget med forventningen om at optimere muskelvækst. Det er ikke bare at ligge i kalorieoverskud.

Oprindeligt var det måske, men det er ikke sådan man bruger udtrykket i dag. Når man taler bulk versus cut i dag så henledes der jo bare på hhv. kalorieover- og underskud..

Share this post


Link to post
Share on other sites
Jeg linkede tidligere til en artikel om hvorfor er bulking er skidt; og ja, bulking er at spise ekstremt meget med forventningen om at optimere muskelvækst. Det er ikke bare at ligge i kalorieoverskud.

bulke er da bare kalorie overskud

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hvor faen er the bodybuilders dictionary. A definitive guide to terms and definitions of bodybuilding -når man har brug for den?

Jeg vil nu mene Dysp har ret. At bulke betyder at æde igennem og træne for masse.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this