Mark Rippetoes "starting strength"

[RuneB]

Hej

Jeg er lige blevet færdig med Mark Rippetoe "starting strength" og hans "Practical programming".

Bøgerne er super gode og det mest nyttige jeg nogensinde har lært og læst mig til omkring styrketræning. De giver mening i forhold til den teori jeg har læst og mine egne praktisk erfaring. Men enkelte steder i hans bog kommer jeg i tvivl i forhold til de teori jeg ellers har læst. Jeg har dog stadig mest tiltro til ham fordi hans tilgang virker så gennemtænkt og ikke mindst gennemtestet, Det kunne være super hvis i ville jeg hjælpe mig med at få nogen flere argumenter på hans metode

Her kommer spørgsmålene (spørgsmålere er kunne rettet mod novice/helt begynder træning):

1. Jeg har stillet spørgsmål før uden fyldest gørende svar? Jeg prøver igen...

Mark Rippetoe anbefaler at man starter med chins uafhængig af ens kapacitet i forhold til øvelsen. Han skelner ikke imellem 1 rep og 10 reps, men når man når 15 reps kan man øge vægten.

For mig giver det ikke helt mening rent teoretisk fordi:

A. Tager jeg 3 reps a 3 sæt er det en meget lille volume jeg for på min træning, hvilket vel ikke understøtter at de første adaptioner er intermuskulær. Burde man enten ikke have den tilgang at det ville være godt med flere reps (12) eller at man træner som i f.eks. hans anbefaling til squat 5 reps a 3 opv + 3 worksæt, med overskud.

B. Intensiteten er noget opskruet. Jeg vil vel ikke start med 100kg på min squat svarende til en hypotetisk 2RM og derfra øge øge vægten når jeg kan tag 100kg 15 gange.

- Jeg kan ikke helt forstå hvorfor han ikke anbefaler at man laver en modificeret chins, enten pull downs eller har en elastik til at hjælpe sig....så man måske kunne ramme 8-10 reps indtil man kunne løfte 15 reps og derfra øge vægten?

2. De vægtprogressioner jeg har set er langt mindre ind hans forslag. NSCA anbefaler en progression af 2,5 % hveranden uge mener jeg, imens Mark Rippetoe gør en dyd ud af at man øger f.eks squaten med 10 lbs ca.5 kg per træning * 3 gange per uge, dog stiller han krav om god teknik og ensartettet tempo, man skal ikke nedsætte tempoet pågrund af træthed under de 5 reps. Ved stagnering laver man backup workout ved at nedsætte vægten 10% og øge progressivt derfra, så man kan vende tilbage og øge vægten med 2,5 kg per uge. Progressionen er voldsom men den virker? Kan i få det til at give mening?

3. I følgende link: http://www.motion-online.dk/styrketraening...re_og_traenede/. Anbefales 15 RM, sikkert den normale 3*12 gange. Hvilket giver fine mening til mange af motionisterne i maskinerne, men nok vil være meget uhensigsmæssigt at træne full squat med da gentagelsen mængden er for stor til teknik kravet, man syre for meget til...ik? Og her ser jeg problemet, Artiklen diskutter overhovedet ikke øvelse valg, NSCA anbefaling diskutter overhovedet ikke øvelses valg.

- Hvis jeg skal svare på mit eget spørgsmål må en del af svaret ligge i øvelses valg, nogen øvelser egne jeg sig til low reps og hurtig progression i vægt, men for de fleste øvelser high rep og langsom vægt progression (reps og progression hænger selvfølgelig uløseligt sammen). Jeg vil være super glad for en artikel der omhandler emnet eller uddybende svar

Edited August 24, 2008 by RuneB

[lassetim]

2. De vægtprogressioner jeg har set er langt mindre ind hans forslag. NSCA anbefaler en progression af 2,5 % hveranden uge mener jeg, imens Mark Rippetoe gør en dyd ud af at man øger f.eks squaten med 10 lbs ca.5 kg per træning * 3 gange per uge, dog stiller han krav om god teknik og ensartettet tempo, man skal ikke nedsætte tempoet pågrund af træthed under de 5 reps. Ved stagnering laver man backup workout ved at nedsætte vægten 10% og øge progressivt derfra, så man kan vende tilbage og øge vægten med 2,5 kg per uge. Progressionen er voldsom men den virker? Kan i få det til at give mening?

Rippetoe understreger i SS, at man selvfølgelig ikke bare skal smække ekstra vægt på stangen hver gang hvis man ikke kan løfte det. Men han pointe er at man skal træne med øgning af vægten for øje, og derfor skal man heller ikke være bange for at misse et løft hvis det er for tungt. Det handler altså ikke om at øge vægten når man med sikkerhed ved at man kan løfte tungere, men når man tilnærmelses vis kan løfte det 5x5 eller 3x5.

3. I følgende link: http://www.motion-online.dk/styrketraening...re_og_traenede/. Anbefales 15 RM, sikkert den normale 3*12 gange. Hvilket giver fine mening til mange af motionisterne i maskinerne, men nok vil være meget uhensigsmæssigt at træne full squat med da gentagelsen mængden er for stor til teknik kravet, man syre for meget til...ik? Og her ser jeg problemet, Artiklen diskutter overhovedet ikke øvelse valg, NSCA anbefaling diskutter overhovedet ikke øvelses valg.

Rippetoe anbefaler i SS at man kører 5x5 og måske senere ændrer det til 3x5, når man kommer længere hen i forløbet. Hvis du kører 12 gentagelser pr. sæt er du hen og træne udholdenhed og dette er ikke formålet med programmet. Det er i stedet styrke og her skal du ned og køre lavere gentagelser i de 5 store øvelser som er grundlæggende i din træning. I dine assisterende øvelser som f.eks. chinups, rows, osv siger han, at man godt kan køre de traditionelle 3x12 men det vigtigste er at det ikke er i disse øvelser at du kører dig helt flad, så man må hellere køre med en relativt lavere belastning.

[jonzy91]

1. Jeg har stillet spørgsmål før uden fyldest gørende svar? Jeg prøver igen...

Mark Rippetoe anbefaler at man starter med chins uafhængig af ens kapacitet i forhold til øvelsen. Han skelner ikke imellem 1 rep og 10 reps, men når man når 15 reps kan man øge vægten.

For mig giver det ikke helt mening rent teoretisk fordi:

A. Tager jeg 3 reps a 3 sæt er det en meget lille volume jeg for på min træning, hvilket vel ikke understøtter at de første adaptioner er intermuskulær. Burde man enten ikke have den tilgang at det ville være godt med flere reps (12) eller at man træner som i f.eks. hans anbefaling til squat 5 reps a 3 opv + 3 worksæt, med overskud.

B. Intensiteten er noget opskruet. Jeg vil vel ikke start med 100kg på min squat svarende til en hypotetisk 2RM og derfra øge øge vægten når jeg kan tag 100kg 15 gange.

A) Så vidt jeg husker anbefaler Rippetoe at man tilføjer 2 x 8 i chins og dips når man begynder at stagnere i de store løft. Kan ikke lige huske hvor jeg har læst det. For begyndere (som programmet jo er designet) er to set af max chins et udemærket udgangspunkt at starte ved. Personligt ville jeg nok supplere med nogle negative holds, men det nævner Rippetoe ikke noget om.

B) Squat og chins er jo to helt vildt forskellige løft så mener derfor ikke din sammenligning kan bruges.

2. De vægtprogressioner jeg har set er langt mindre ind hans forslag. NSCA anbefaler en progression af 2,5 % hveranden uge mener jeg, imens Mark Rippetoe gør en dyd ud af at man øger f.eks squaten med 10 lbs ca.5 kg per træning * 3 gange per uge, dog stiller han krav om god teknik og ensartettet tempo, man skal ikke nedsætte tempoet pågrund af træthed under de 5 reps. Ved stagnering laver man backup workout ved at nedsætte vægten 10% og øge progressivt derfra, så man kan vende tilbage og øge vægten med 2,5 kg per uge. Progressionen er voldsom men den virker? Kan i få det til at give mening?

Igen skal man have for øje at SS er lavet til begynder der som regel starter med en tom stang eller 30-40 kilo på stang. Her kan man snildt øge med 5 kilo de første træninger. Herefter falder progressionen da også til ca. 2.5 kg per træning. Når man kommer videre i programmet bliver man så nød til at lave den samme workout et par gange inden man kan øge igen. Herefter kommer så den her restart som du også nævner, hvor man går lidt tilbage og øger derfra. Så vidt jeg ved virker progressionen for begyndere og det er dem den er designet til.

Rippetoe har en Q&A-afdeling på strengthmill.com's forum, der kan du jo spørge manden selv.

[RuneB]

.

Edited August 24, 2008 by RuneB

[teddy]

http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=998224

http://strengthmill.net/forum/forumdisplay.php?f=36

[ctc]

Der også kommet en anden hjemmeside med videoer, artikler, FAQ's og en masse andet der kun handler om Mark Rippetoes "Starting Strength"

Jeg tror du kan finde svar på en del af dine spørgsmål her...

- En modificeret form for Chin-ups: I'm not strong enough to do chinups or pullups. What should I do?

- Hvor meget skal man øge vægten med i forskellige øvelser: How much weight should I add from workout to workout?

Læs meget mere her: Starting_Strength_Wiki og få svar på mange flere spørgsmål her: FAQ

God fornøjelse