Flotmandstræningsmand og dødløftspecialist


christianspoer
 Share

Recommended Posts

Onsdag 14/03/2012, Træning i TSK

Endnu en dag med fint vejr og endnu en dag med en fin træning. Det havde dog potentiale til at gå i vasken, da jeg endnu en gang blev ringet op i mens jeg var ved at lukke det hele ned og måtte blive en times tid ekstra. Det er fandme utroligt at det kan ske gang på gang :dry:

Heldigvis var både Yrsa og Sarah til træning - så var der noget at kigge på! Desuden var der en del kæwe da både Levinsen og Søde Mads også var der.

Jeg fik snakket lidt med Kim Krudt om hans svømmeevner. Først mente han bestemt at han havde overskud på sin 500m og holdt øje med tiden hele vejen, bare for lige at klare den under 10 min. Det udsagn ændrede sig dog hurtigt da jeg fortalte ham at jeg havde læst Yrsas log, hvor der står at han gik helt kold. "Jeg var ved knække mig i vandet to gange," grinte han.

Anyways så fortjener han en kage for det, så det bliver nok en gang i næste uge.

Foam roll af understel og skuldre, derefter udstræk af samme. Bagefter skulder rehab / yogaøvelser. Skulder stadig ok!

Supersæt

BB konv. BP

12 @ 90 kg.

12 @ 90 kg.

12 @ 90 kg.

12 @ 90 kg.

12 @ 90 kg.

Skulder OK.

Rack pulls

12 @ 70 kg.

12 @ 70 kg.

12 @ 70 kg.

12 @ 70 kg.

12 @ 70 kg.

Skal passe liiidt på ryggen og da mine baglår er godt DOMS'ede fra i mandags skruede jeg ned for belastningen.

Supersæt

Spread Eagle

25 @ BW + 25 kg.

25 @ BW + 25 kg.

25 @ BW + 25 kg.

Sidemave, liggende

3 x 30 @ BW

Reverse hypers

3 x 20 @ BW

Supersæt

Close grip pull downs

6 @ 100 kg.

6 @ 100 kg.

6 @ 100 kg.

6 @ 100 kg.

DB pull overs

8 @ 45 kg.

8 @ 45 kg.

8 @ 45 kg.

8 @ 45 kg.

8 @ 45 kg. + 8 reps på brystet (BB!)

Det er nok lige groft nok for skulderen at køre så tungt i den.

Supersæt

DB decline flyes

4 x 10 @ 7,5 kg.

Kunne mærke skulderen - tror det er pull overs, der er synderen.

Ultra wide grip pull ups

8 @ BW

8 @ BW

8 @ BW

Kort udstræk af skuldrene. I dag var der lidt mere behov for det, men lige nu føles den ok.

Link to comment
Share on other sites

Torsdag 15/03/2012, Svømning i Bellahøj

Lettere træt efter hård træning mandag og tirsdag. Desuden har skulderen været en anelse øm i dag, den har dog ikke gjort ondt, bare let utilpas. Jeg tilskriver det igen DB pull overs fra i går.

Resultatet blev en let omgang svømning med en del stretch af pecs og lats under vejs.

Mødte Mottas ven Oliver, der også var hjemme hos Motta i fredags. Habil dagsform (liiidt for tri-agtig) og ok svømning.

Programmet:

50m bassin

500m, crawl, opvarmning.

100m, ryg, opvarmning.

2 x 4 x 50m, crawl, 4 x ~35m og 4 x ~25m uden ånding, resten afslapning, første 4 st. 1:15min., sidste 4 st. 1:05min.

100m, medley.

6 x 50m, crawl, 1-til-3, st. 1:15min.

100m, løs.

Total: 1500m.

OK, alt taget i betragtning.

Var stiv og øm mange steder under opvarmningen og det var først i løbet af 2 x 4 x 50m jeg løsnede op. Skulderen var stadig lidt øm, men virkede bedre og de 6 x 50m gik fornuftigt.

Tiderne på 6 x 50 var ~50 sek. på nr. 1 og 4, ~40 sek. på nr. 2 og 5 og hhv. 33 sek. og 31 sek. på nr. 3 og 6.

Fik sagt hej til min fætters kæreste (kunne ikke lige se min fætter) og min tidligere træner, Skinke Mick.

Link to comment
Share on other sites

:laugh: - But why? Lækkert bænkpres ellers.

Har problemer med ryg og knæ. Tunge serier bentræning er jo også ganske forfærdeligt, så det er ikke noget jeg ligefrem savner.

Min bænk sucks for tiden. Jeg forstår godt du ikke gider bladre, for sidst den var rigtigt fin er snart 1½ år siden:

Mandag 15/11/2010, Træning i TSK

BB konv. BP:

Opvarmning m/pause

20 @ 20 kg. (bredt greb)

10 @ 20 kg. (smalt greb)

10 @ 50 kg. (bredt greb)

5 @ 50 kg. (smalt greb)

6 @ 70 kg. (bredt greb)

4 @ 70 kg. (smalt greb)

3 @ 110 kg. (bredt greb)

1 @ 130 kg. (bredt greb)

Smolov m/pause

3 @ 150 kg.

3 @ 150 kg.

3 @ 150 kg.

3 @ 150 kg. (svag styring fra MC's fingre)

3 @ 150 kg. (svag styring fra MC's fingre)

3 @ 147,5 kg.

3 @ 147,5 kg. (fail og forced på nr. 3)

3 @ 145 kg.

3 @ 145 kg. (fail og forced på nr. 3)

3 @ 145 kg.

Kunne fra start af mærke, at der ikke var det helt samme smæk i BP'en som der ellers har været i resten af Smolov'en. Det er dog kun i forhold til hvor godt Smolov'en ellers har kørt, at jeg er lidt skuffet. For hvis jeg skal se det i forhold til de andre omgange Smolov jeg har kørt og at jeg satte min maks til lidt mere end jeg har lavet, så er det stadig et helt fornuftigt resultat!

Fy for en gang sovs, hva' venner! Og så endda med pause - hvaba'!

Link to comment
Share on other sites

Fredag 16/03/2012, Træning i TSK

Så var der træning! Kom tidligt fra arbejde selvom det massive arbejdspres bliver ved. Det er fandme noget lort ikke at kunne gøre noget som helst ved sine opgaver fordi andre i pipelinen er nogen værre dræn. Specielt når det er mig der sidder med de afventende brugere i røret og skal give forklaringen på hvorfor der ikke sker noget :dry:

Der var ikke så mange til træning i dag, men det var ganske hyggeligt - Peter og Michael var der fx ikke :laugh: Der havde været lovning på kage fra hele to personer - Good ol' JJ og en "ny" der hedder Mikkel. Begge var no-shows, så specielt Yrsa var godt skuffet.

Ivan foreslog dog at jeg så gav min omgang i dag og han ville gerne hente. Som foreslået, så gjort. Yrsa var ekstatisk og Kim havde julelys i øjnene. Der kommer billeder lige om lidt eller måske først i morgen :smile:

Min skulder har været en anelse øm efter onsdagens træning, så tog mig lidt kærligt af den.

Foam roll af understel og skuldre, derefter udstræk af samme. Bagefter skulder rehab / yogaøvelser. Gav skulderen lidt ekstra foamroll denne gang.

Supersæt

BB Squat

12 @ 40 kg. (back)

12 @ 40 kg. (back)

12 @ 40 kg. (front)

12 @ 40 kg. (front)

12 @ 20 kg. (over head)

Hvad fanden - SQUAT?! Jepper, fwiends. Ville se hvordan kroppen reagerer. Det er ikke positivt. Højre knæ niver rigtigt slemt når jeg kommer under 95-100 grader og har ikke godt nok styr på ryggen længere nede.

Specielt knæet er jeg ikke vild med - overvejer om jeg skulle få det MR-scannet...

BB konv. BP

12 @ 70 kg.

12 @ 70 kg.

12 @ 70 kg.

12 @ 70 kg.

Et trin ned i belastning og et sæt mindre. Skulderen brokkede sig ikke og det var egentligt meget godt at kunne fokusere 100 % på teknikken.

Spread Eagle

25 @ BW + 25 kg.

25 @ BW + 25 kg.

25 @ BW + 25 kg.

Supersæt

Close grip pull downs

7 @ 90 kg.

7 @ 90 kg.

7 @ 90 kg.

8 @ 90 kg.

8 @ 90 kg.

Fin omgang, den sidder fremragende lige i ryggen. Lidt ekstra pause inden de to sidste sæt.

Triceps extension, rope

12 @ 40 kg.

12 @ 40 kg.

12 @ 40 kg.

12 @ 40 kg.

12 @ 40 kg.

Lidt ned i kg. og mere strickt for at passe på skulderen. Intet at mærke i den og ok paaamp i dem!

Sidemave, liggende

4 x 40 @ BW

Supersæt

DB decline flyes

4 x 11 @ 7,5 kg.

Kunne mærke skulderen en lille smule, så spændte endnu mere op og kørte den endnu mere strickt, hvilket gjorde at den kom til at ramme lige hvor den skulle.

Ultra wide grip pull ups

9 @ BW

9 @ BW

9 @ BW

Endnu en omgang foam og udstræk af skuldrene. Det gjorde godt! Tror skulderen er tilbage på sporet igen. Jeg ser på det i morgen når jeg hopper i vandet til en omgang morgensvømning.

Glemte desværre at køre hypers - det ærgrer mig lidt nu. Til gengæld fik jeg smagt nogle ganske små stykker af kagerne. Fy for dén de smager godt!

EDIT: Vægten sagde 86½ kg. efter træning. Det er ok og formen så da også hæderlig ud i den rette belysning i løbet af træningen. Tror det går den rette vej!

Edited by christianspoer
Link to comment
Share on other sites

Lørdag 17/03/2012, Svømning i Bellahøj

Vågnede allerede lidt over 7, men formåede at falde i søvn igen og sove til lidt i 8 og stod så op, rimeligt veludhvilet.

Jeg er stadig på Baldrian og ZMA og sidstnævnte giver ind i mellem nogen, erh, lidt specielle drømme. #PP skulle bare vide :cool:

Der var lidt rigeligt dårlige svømmere og ingen hurtigbane. Det betød, at der blandt andet var to tri-færger på den bane jeg lå på først. Det virker som om de bare tager deres havsvømning direkte over i bassinet og svømmer som det passer dem - 3-4 åndinger i hver ende uden fornemmelse for at andre på banen prøver at få et flow og så ligger de midt på banen og svømmer.

Desuden kom der en rigtig sløv kvinde, hvor det virkede som om hun havde lukkede øjne hele vejen - hendes crawl var bogstaveligt talt zig-zag fra banetov til banetov og i et tempo så jeg kunne overhæle hende hvis jeg kun svømmede ben...

Programmet:

50m bassin

500m, crawl, opvarmning.

100m, ryg, opvarmning.

2 x 4 x 50m, crawl, 4 x ~30m og 4 x ~25m uden ånding, resten afslapning, første 4 st. 1:15min., sidste 4 st. 1:05min.

100m, medley.

2 x 3 x 100m, crawl, 1-til-3, første 3 st. 1:30min., sidste 3 st. 1:45min.

3 x 3 x 50m, crawl, 1-til-3, st. 1:15min., ekstra 30 sek. pause efter hver 3.

150m, løs.

25m bassin

4 x 25m, crawl, variabel sprint.

100m, løs.

Total: 2500m.

Fin træning.

Opvarmningen gik godt og følte mig fint kørende, men de 2 x 4 x 50 uden ånding gik ikke så godt som i torsdags. Måske det er fordi det er tidligere på dagen?

De 2 x 3 x 100 så ud til at kunne blive gode, men der var for mange på banen og i for stor forskel i niveau til at jeg kunne svømme noget som helst sammenhængende. Mine starttider blev ødelagt og det kulminerede med at jeg på den sidste, der skulle være hurtig, næsten svømmede helt op i røven på hende, der svømmede zig-zag.

Jeg kiggede mig rundt og opdagede en bane, hvor der kun var 2 svømmere - hvorfor fanden ligger der så minimum 5 på de tre andre og hvorfor lægger sådan en sløv krampe sig så ned på den hurtigste af banerne. Menneskets idioti rækker fandme langt.

Videre med 3 x 3 x 50 på banen med 2 svømmere. Det var hurtigt let at falde i hak med dem - de var begge virkeligt sløve, så en overhæling tog ikke meget mere end 5m. Tiderne på de langsomme var ca. 50 sek., 40 sek. på de mellemste og ~31 sek. på de hurtige. Jeg ville gerne presse tiden under 30 sek. på den sidste, men det lykkedes akkurat ikke.

Til sidst var der ikke meget at skyde med på 4 x 25 variabel sprint, men det var det eneste jeg lige gad.

Skulderen var lidt øm da jeg vågnede, men efter opvarmningen føltes den helt fin og nu virker venstre skulder/bryst/trisp/lats bare lidt træt. Så det er lovende, synes jeg.

Link to comment
Share on other sites

Mandag 19/03/2012, Svømning i Bellahøj

Sov lidt længe, så vågnede først 0845... Efter at have klaret lidt forskelligt tog jeg i svømmeren og fik en bane næsten for mig selv. Lidt senere helt for mig selv, men så lidt senere igen kom der lidt flere. Det var dog ikke slemt og det meste af træningen kørte i et godt flow.

Programmet:

50m bassin

500m, crawl, opvarmning.

4 x 50m, ryg, fokus på flyben, opvarmning.

2 x 4 x 50m, crawl, 4 x ~30m og 4 x ~25m uden ånding, resten afslapning, første 4 st. 1:10min., sidste 4 st. 1:00min.

3 x 100m, medley, st. 1:45min.

2 x 3 x 100m, crawl, 1-til-3, st. 1:45min., 30 sek. ekstra pause efter 3.

100m, løs.

2 x 3 x 50m, crawl, 1-til-3, st. 1:15min., 15 sek. ekstra pause efter 3.

100m, løs.

Total: 2500m.

Fin træning igen.

Gik fint under opvarmningen, men havde igen lidt besvær med at finde et ordentligt flow i 2 x 4 x 50m uden ånding. Det irriterer mig lidt og jeg overvejer om jeg skal til at bruge svømmefødderne lidt mere igen, så jeg bare laver flyben.

De 3 x 100m medley gik lidt lala - jeg er ikke underligt stadig rigtigt ringe til fly, så på nr. 3 var jeg rigtigt tung og havde problemer med at holde teknikken.

2 x 3 x 100m gik langt bedre end sidst. Stort set ingen problemer med de andre på banen og starttiden passede bedre i dag. Gik ca. 1:30min. på de langsomme og 1:15min. på de hurtige. Ville gerne have været lidt langsommere på de langsomme og hurtigere på de hurtige, men det var svært at vurdere under vejs.

2 x 3 x 50m gik ca. som sidst, dvs. helt fint. Godt ned i tempo på de langsomme og omkring 32 sek. på de hurtige. Ville gerne have presset den under 30 sek. på de hurtige, men selvom jeg synes jeg gassede godt op på nr. 6 var den der ikke. Det er som om jeg mangler det sidste gear.

Var godt træt til sidst, men skulderen var heldigvis stort set god hele vejen. Tror jeg fokuserer på lidt længere serier de næste par gange, for at prøve at øge min aerobe kapacitet lidt og forhåbentligt på den måde holde bedre til de hurtige serier. Det får forhåbentligt det tabte gear tilbage.

Svømning allerede i morgen igen - der er stævne torsdag-søndag, så hallen er lukket. Min fætter skal svømme, kom gerne med og se ham svømme :smile:

Link to comment
Share on other sites

Mandag 19/03/2012, Træning i The Gym

Flotmandstræning i et fantastisk eftermiddagsvejr. Der var ikke et øje da jeg ankom, men efterhånden som tiden gik dryssede det ind med kendte ansigter.

Kaim Bøssefar havde et helt arsenal af parfumeprøver med. Vi diskuterede at det var lidt gay af ham, men dog meget flinkt. Han er en good guy.

Skulderen er ok - også på trods af at jeg var til svømning tidligere i dag.

Foam roll af understel og skuldre, derefter udstræk af samme. Bagefter skulder rehab / yogaøvelser.

Snakkede lidt med Bertel om at komme videre fra rehab af skulderen og begynde at køre lidt tungere. Skruer langsomt ned for mængden/tiden af rehab til et minimum, så det kun er nogle få, gode øvelser jeg laver.

Supersæt

BB konv. BP

12 @ 90 kg.

12 @ 90 kg.

12 @ 90 kg.

12 @ 90 kg.

12 @ 90 kg.

Wide grip pull ups, overhånd

8 @ BW

8 @ BW

8 @ BW

8 @ BW

8 @ BW

Supersæt

Spread Eagle

25 @ BW + 25 kg.

25 @ BW + 25 kg.

25 @ BW + 25 kg.

25 @ BW + 25 kg.

Hypers

13 @ BW

13 @ BW

13 @ BW

13 @ BW

Supersæt

Close grip BP

12 @ 70 kg.

3 @ 100 kg.

4 @ 100 kg.

3 @ 100 kg.

4 @ 100 kg.

DB row

6 @ 66 kg.

6 @ 66 kg.

6 @ 66 kg.

6 @ 66 kg.

6 @ 66 kg.

Sidemave, liggende

3 x 40 @ BW

Kort foam/stræk/rehab af skulderen i løbet af den sidste omgang mave.

Link to comment
Share on other sites

Tirsdag 20/03/2012, Svømning i Bellahøj

OMG der var mange idioter i dag. Der var mange og der er åbenbart nogen, der mener at "Hurtigbane" er en variabel størrelse, så hvis man fx SELV mener at man svømmer hurtigt i bryst, så kan man også bruge "hustigbanen", på trods af at andre ligger og svømmer markant i fx crawl.

Til alles information kan jeg oplyse om at ungefärh 4 min. pr. 100m bryst er pisse-fucking-sløvt (jeg har svømmet den på 1:09min., og jeg var dårlig i 50m-bassin).

Jeg fik gjort opmærksom på, at det var hurtigbanen jeg lå på til en bademester og to af de sløve. Det gik fint med bademesteren og den første af en af de sløve. Men den anden sløve jeg sagde det til svarede med, at der jo alligevel var andre langsomme på hutigbanen. Af hendes svar kan man udlede 3 ting:

1: Hun var klar over at hun var pisse langsom.

2: Hun var klar over det var hurtigbanen hun havde lagt sig på.

3: Hun var pisse lige glad.

4: Hun fatter ikke, at "two (or more) wrongs makes a right".

5: Hun var sikkert socialdemokrat.

6: Hun kører sikkert også "hutigt" på motorvejen i venstre vognbane.

Normalt er jeg meget fredelig og rar, men når jeg er oppe at køre og godt i gang kan jeg være en anelse kort for hoved...

Programmet:

50m bassin

500m, crawl, opvarmning.

4 x 50m, ryg, fokus på flyben, opvarmning.

8 x 50m, crawl, 25-30m uden ånding, resten afslapning, 1:15min.

4 x 200m, crawl, st. 3:15min.

200m, løs.

4 x 200m, crawl, st. 3:15min.

100m, løs.

Total: 3000m.

Fuck yeah jeg var boss i dag!

Havde besluttet mig for nogle 200 metre i dag, men lå alligevel under hele opvarmningen og overvejede om jeg gad. Opvarmningen gik fint, så det blev selvfølgeligt 200 metre.

8 x 50 uden ånding gik en anelse bedre end de seneste gange. Det var en lettelse.

Første 4 x 200m blev tiderne 2:45min., 2:50min., 2:55min., 2:55min. Synes virkeligt den første var sløv, men gik jo fint. Rimeligt overskueligt at holde farten nogenlunde og nr. 4 var ikke over evne.

De 200m løs blev til en alt for lang pause fordi jeg måtte snakke med gud og hver mand om hvad en hurtigbane er.

Derfor var jeg mere eller mindre genopladet på de næste 4 x 200m og krydret med lidt raseri gik jeg 2:45min. på den første. Derefter 2:55min. og 2:55min. og søreme om ikke jeg pressede den ned på 2:45min. på den sidste. Men så måtte jeg også op og ligge!

Er ganske godt tilfreds med den fremgang jeg har oplevet. Det er mærkbart i vandet hvordan jeg kan holde et bedre tempo og en bedre teknik i en del længere tid.

Link to comment
Share on other sites

Onsdag 21/03/2012, Træning i TSK

Foam roll af understel og skuldre, derefter udstræk af samme. Bagefter skulder rehab / yogaøvelser. Holdt det på et minimum i dag.

Supersæt

BB konv. BP

10 @ 70 kg.

7 @ 100 kg.

5 @ 120 kg. (med pause)

2 @ 130 kg. (med pause)

2 @ 130 kg. (med pause)

2 @ 130 kg. (med pause)

4 @ 120 kg. (med pause)

10 @ 100 kg.

Fin omgang, havde dog håbet på det var lettere ved 130 kg., men det er jo ikke meget jeg har været der oppe ad det sidste lange stykke tid - og slet ikke med pause.

Rack pulls

8 @ 100 kg.

8 @ 100 kg.

8 @ 100 kg.

8 @ 100 kg.

8 @ 100 kg.

8 @ 100 kg.

8 @ 100 kg.

8 @ 100 kg.

Spread Eagle

20 @ BW + 25 kg.

20 @ BW + 25 kg.

20 @ BW + 25 kg.

20 @ BW + 25 kg.

20 @ BW + 25 kg.

20 @ BW + 25 kg.

Supersæt

Close grip pull down

4 @ 110 kg.

6 @ 100 kg.

6 @ 100 kg.

6 @ 100 kg.

6 @ 100 kg.

Reverse hypers

4 x 20 @ BW

Sidemave, liggende

4 x 40 @ BW

Supersæt

Triceps extensions m. reb

10 @ 50 kg.

10 @ 50 kg.

10 @ 50 kg.

10 @ 50 kg.

BB row

10 @ 52,5 kg.

10 @ 52,5 kg.

10 @ 52,5 kg.

10 @ 52,5 kg.

Kort foam/stræk/rehab af skulderen til sidst.

Skulderen ser ud til at have det fint efter den lidt tunge bænkpres. Det lover godt. Jeg synes ideen med lidt færre, men velvirkende rehab øvelser virker, specielt når jeg laver en kort omgang efter træning.

Edited by christianspoer
Link to comment
Share on other sites

Fredag 23/03/2012, Træning i TSK

Foam roll af understel og skuldre, derefter udstræk af samme. Bagefter skulder rehab / yogaøvelser.

Supersæt

BB konv. BP

6 @ 70 kg.

5 @ 120 kg.

5 @ 120 kg.

5 @ 120 kg.

5 @ 120 kg.

5 @ 120 kg.

5 @ 120 kg.

Ultra wide grip pull ups, overhånd

6 @ BW

6 @ BW + 15 kg.

6 @ BW + 15 kg.

6 @ BW + 15 kg.

6 @ BW + 15 kg.

6 @ BW + 15 kg.

6 @ BW + 15 kg.

Supersæt

Spread Eagle

25 @ BW + 25 kg.

25 @ BW + 25 kg.

25 @ BW + 25 kg.

25 @ BW + 25 kg.

25 @ BW + 25 kg.

25 @ BW + 25 kg.

Reverse hypers

4 x 20 @ BW

4 x 20 @ BW

4 x 20 @ BW

4 x 20 @ BW

4 x 20 @ BW

4 x 20 @ BW

Supersæt

Triceps extensions m. reb

12 @ 50 kg.

11 @ 50 kg.

12 @ 50 kg.

10 @ 50 kg.

12 @ 50 kg.

19 @ 50 kg.

Rope row/face pulls

12 @ 80 kg.

12 @ 80 kg.

12 @ 80 kg.

12 @ 80 kg.

12 @ 80 kg.

12 @ 80 kg.

Kort foam/stræk/rehab af skulderen til sidst.

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share