Flotmandstræningsmand og dødløftspecialist


christianspoer
 Share

Recommended Posts

Onsdag 13/06/2012, Træning i Tårnby Skoda Klub

Har haft væsentligt mere energi i dag. Det er fordi jeg har spist mere end ellers. Det hjælper ikke på cuttet, men dagen har været meget mere overskuelig. Jeg skal helt klart have mere styr på kosten, så jeg kan få noget mere i maven uden det går ud over cuttet.

Jeg har planer om at købe en masse kylling og have et bryst eller to med på arbejde hver dag, så jeg kan skære ned på rugbrødet og op på proteinerne. Det kræver lidt koordination og planlægning, men det er bestemt bedre end at gå helt kold om aftenen som jeg gjorde i går.

Der er godt tryk på arbejdet og de fleste af mine opgaver ser ud til at kulminere på samme tid her hen over sommeren. Det er usandsynlig uheldigt at det hele skal falde sammen, men der er desværre en masse opgaver, der trækker voldsomt i langdrag.

Det positive er så, at det sker lige omkring sommerferien, hvor alle andre end mig har ferie, hvilket gør, at der trods alt ikke er så meget efterspørgsel på alle opgaver alligevel.

De fleste ankom til TSK lige omkring da jeg også ankom. MC havde taget en veninde med og Levinsen kommenterede senere på, at han havde hørt om en undersøgelse, der viste at mænd får 15 % mere ud af deres træning hvis der er kvinder til stede. De fleste af os fik i hvertfald gloet lidt.

Beermann dukkede også op i dag. Han lavede Jødebomben med sit udstyr - på et splitsekund fyldte det omkring 5 kvm. og et splitsekund senere lå han på gulvet midt i det hele og svingede benene. Superjew havde glemt sin t-shirt og jeg kom ham til undsætning. Så nøjedes jeg med min tank top.

Foam roll og udstrækning af understel og skuldre - ekstra grundigt til skulderen. Rehab til skuldre. Højre skulder er stadig lidt skidt og i går var den godt træt det meste af dagen. Jeg mistænker overspændte muskler for at være den største synder, men nu må vi se hvad Poul siger i morgen.

Supersæt

Triceps rope extensions

12 @ 30 kg.

12 @ 30 kg.

12 @ 30 kg.

12 @ 30 kg.

BB BOR

12 @ 50 kg.

12 @ 50 kg.

12 @ 50 kg.

12 @ 50 kg.

Spread Eagle

30 @ BW + 10 kg.

30 @ BW + 10 kg.

30 @ BW + 10 kg.

30 @ BW + 10 kg.

Supersæt

Ultra wide grip pull ups, overhånd

10 @ BW

10 @ BW

10 @ BW

10 @ BW

DB sidemave

15 @ 31 kg.

15 @ 31 kg.

15 @ 31 kg.

15 @ 31 kg.

Til sidst foam roll af understel og skuldre. Udstrækning til skuldrene. Igen ekstra grundigt til skuldrene.

Vejede kun 84,5 kg. selvom jeg har spist væsentligt mere i dag.

Link to comment
Share on other sites

Har haft væsentligt mere energi i dag. Det er fordi jeg har spist mere end ellers. Det hjælper ikke på cuttet, men dagen har været meget mere overskuelig. Jeg skal helt klart have mere styr på kosten, så jeg kan få noget mere i maven uden det går ud over cuttet.

Jeg har planer om at købe en masse kylling og have et bryst eller to med på arbejde hver dag, så jeg kan skære ned på rugbrødet og op på proteinerne. Det kræver lidt koordination og planlægning, men det er bestemt bedre end at gå helt kold om aftenen som jeg gjorde i går.

Lav til flere måltider/dage ad gangen, smid 200g grøntsager i (frosne, som du tør op i micro'en). Så er det altså hellere ikke sværere :laugh:

Der er godt tryk på arbejdet og de fleste af mine opgaver ser ud til at kulminere på samme tid her hen over sommeren. Det er usandsynlig uheldigt at det hele skal falde sammen, men der er desværre en masse opgaver, der trækker voldsomt i langdrag.

Det positive er så, at det sker lige omkring sommerferien, hvor alle andre end mig har ferie, hvilket gør, at der trods alt ikke er så meget efterspørgsel på alle opgaver alligevel.

Så er det godt at det er specialisten der er sat på opgaverne!

De fleste ankom til TSK lige omkring da jeg også ankom. MC havde taget en veninde med og Levinsen kommenterede senere på, at han havde hørt om en undersøgelse, der viste at mænd får 15 % mere ud af deres træning hvis der er kvinder til stede. De fleste af os fik i hvertfald gloet lidt.

Haha :laugh: Især Ivan var ved at brække nakken ovre fra kondicyklen.

Beermann dukkede også op i dag. Han lavede Jødebomben med sit udstyr - på et splitsekund fyldte det omkring 5 kvm. og et splitsekund senere lå han på gulvet midt i det hele og svingede benene. Superjew havde glemt sin t-shirt og jeg kom ham til undsætning. Så nøjedes jeg med min tank top.

Standard jøde-move. Men hey - når man vinder EM guld i dødløft, kan man næsten tillade sig hvad man vil.

Link to comment
Share on other sites

Lav til flere måltider/dage ad gangen, smid 200g grøntsager i (frosne, som du tør op i micro'en). Så er det altså hellere ikke sværere :laugh:

Det gør jeg ofte allerede til aftensmad. Jeg fik ikke skrevet at jeg mente til frokost, hvor mit kulhydrat/proteinforhold hurtigt bliver for skævt, da jeg kun har rugbrød og pålæg. Det kræver trods alt lidt mere planlægning når der kun er thekøkken og fælles køleskab.

Standard jøde-move. Men hey - når man vinder EM guld i dødløft, kan man næsten tillade sig hvad man vil.

Mon jeg nogensinde ser min t-shirt igen? Jeg tror det ikke.

Link to comment
Share on other sites

Det gør jeg ofte allerede til aftensmad. Jeg fik ikke skrevet at jeg mente til frokost, hvor mit kulhydrat/proteinforhold hurtigt bliver for skævt, da jeg kun har rugbrød og pålæg. Det kræver trods alt lidt mere planlægning når der kun er thekøkken og fælles køleskab.

Okay, men pointen er den samme. Lav en portion kylling med grøntsager, og evt. lidt hytteost, i en plastikbox. Så får du en masse prots og gode carbs. Du kan evt. supplere op med lidt flere carbs, hvis ikke det er nok for dig. Det plejer jeg gerne at have med i skole, det fungerer fint :smile:

Mon jeg nogensinde ser min t-shirt igen? Jeg tror det ikke.

Jeg tror desværre ikke du skal regne med det. Lånte du ham også dine underbukser, hvor han havde glemt at tage rene med selv?

Link to comment
Share on other sites

Fredag 15/06/2012, 3 Km. konkurrence

Er just blevet færdig med at løbe 3 km. konkurrencen til idrætsdag på arbejdet. Fik varmet godt op og var rimeligt klar, starten gik og kort efter var jeg forrest i feltet med 5-6 andre. Endnu et kort stykke tid senere var vi 5 og havde et stort hul til resten.

Den første km. lå vi 3 sammen i position 2 til 4. 1'eren var stukket af og 5'eren hægtet godt af. Jeg følte det var et fornuftigt tempo og tænkte at jeg kunne holde mig ved og kæmpe om 2., 3. el. 4. pladsen hen mod mål.

Frem mod de ca. 2 km. blev det dog sværere at følge med de to andre og jeg måtte finde mit eget tempo og prøve at holde tempoet. Den sidste km. var heftigt hård, men synes jeg undgik at gå død og magtede at holde et godt tempo.

Jeg kommer ind som nr. 4 med langt ned til nr. 5 i en tid på 11:40 min. - 20 sek. under det jeg havde sat mig som det langsommeste jeg måtte løbe. Er egentligt godt tilfreds med min tid, men skuffet over ikke at kunne hænge med på nr. 2 og 3. De løb på ca. 11:20 min. og vinderen i tiden 10:58 min. Min afdeling blev nr. 1, 3 og 4.

Om ldit over en time er der tovtræk og IT-inspireret flerkamp. Jeg er holdkaptajn på tovtræk, har lånt megafon af Bergur, meddelt til mit hold at de skal have handsker og gode sko med (helst med pigge - har selv fodboldstøvler), har lånt lidt magnesium af The Gym (ekstra godt greb) og vil desuden samle bananskræller ind, så jeg kan smide dem der hvor modstanderne skal stå.

Edited by christianspoer
Link to comment
Share on other sites

Mandag 18/06/2012, Træning i Tårnby Skoda Klub

Efter idrætsdag i fredags har jeg slappet af resten af weekenden. Fik min sofa lørdag eftermiddag og tog mig et langt spil Diablo søndag. Søndag aften så ABBMH og jeg RoboCop 2 hos mig og bagefter landskamp.

ABBMH havde fyldt op med færdigretter fra Fakta - boller i karry, forloren hare og brændende kærlighed. Det hele lugtede fælt af prut, der var mad ud over det hele og min skraldespand blev fyldt op. Til vores store underholdning var der ikke noget af det, der smagte godt, men til gengæld havde de også chips, peanuts og slik med, så det rettede op på fejlen.

I dag havde jeg en aftale med Poul kl. 16 i TSK til en behandling af min højre skulder. Han fik en stor del af spændingerne væk og vist mig nogle øvelser jeg skal lave. Det lød som om det var lidt hen ad det samme som i venstre - rotator og stabilitet, der skal arbejdes med. De øvelser han har sat mig til brænder helt sindssygt i musklerne. Tror ikke jeg har prøvet det så voldsomt før!

Øvelserne er scapular push ups og Y-raises inden træning og liggende rotator cuff og incline lat raises efter. Jeg starter meget lavt i kg., sæt og reps og øger så jævnt. I starten er det desuden meget langsomme reps på 4 sek. eksentrisk og koncentrisk og det bliver langsomt sat ned til 2 sek. efterhånden som behandlingen skrider frem.

Efter behandlingen gik jeg videre med første omgang skulderrehab:

Scapular push ups: 12 @ BW, 4 sek.

Y-raises: 12 @ 2 kg., 4 sek.

Derefter foam roll og udstrækning af understel og skuldre.

Supersæt

BB BOR

12 @ 70 kg.

12 @ 70 kg.

12 @ 70 kg.

12 @ 70 kg.

12 @ 70 kg.

Spread Eagle

30 @ BW + 10 kg.

30 @ BW + 10 kg.

30 @ BW + 10 kg.

30 @ BW + 10 kg.

30 @ BW + 10 kg.

Supersæt

Benpres

12 @ 100 kg.

12 @ 100 kg.

12 @ 100 kg.

12 @ 100 kg.

12 @ 100 kg.

DB sidemave

12 @ 36 kg.

12 @ 36 kg.

12 @ 36 kg.

12 @ 36 kg.

12 @ 36 kg.

Supersæt

Ultra wide grip pull ups, overhånd

12 @ BW

12 @ BW

12 @ BW

12 @ BW

12 @ BW

Reverse hypers

12 @ BW

12 @ BW

12 @ BW

12 @ BW

12 @ BW

Til sidst skulderrehab igen:

Rotator, liggende på siden: 12 @ 2 kg., 4 sek.

Incline lat raises: 12 @ 2 kg., 4 sek.

Nu er jeg endeligt hjemme og sidder og spiser. Overvejer kraftigt wakeboard i morgen. Det er lang tid siden...

Link to comment
Share on other sites

Onsdag 20/06/2012, Træning i Tårnby Skoda Klub

I aften skal jeg i Imperial og se RoboCop, så arbejde og træning skulle klares inden. Jeg stod derfor hammer tidligt op og var i gang med arbejdet allerede kl. 0645. Jeg smuttede igen ca. kl. 1315 og tog til træning.

I TSK var der kun to andre og de smuttede næsten med det samme, så under størstedelen af træningen havde jeg det hele for mig selv. Det var faktisk herligt ikke at skulle konversere med andre end mine alter egoer og det gjorde, at jeg kunne holde et forfærdeligt højt tempo. Så højt at jeg svedte heftigt og måtte træne i bar køler. Det var jo aldrig gået hvis nogen af de andre prutter var til stede. Tænk hvis Lås havde været der :laugh:

Først foam roll og udstrækning af understel og skuldre.

Så første omgang skulderrehab:

Scapular push ups: 2 x 12 @ BW, 4 sek. op/ned.

Y-raises: 2 x 12 @ 2 kg., 4 sek. koncentrisk/eksentrisk.

Syrede slet ikke så meget til i dag som i onsdags, så kunne lige akkurat klemme 2 sæt ud. Selvom jeg havde haft en hel behandling af skulderen inden i mandags, ser jeg det stadig som fremgang.

Supersæt

Siddende row

9 @ 80 kg.

9 @ 80 kg.

9 @ 80 kg.

9 @ 80 kg.

9 @ 80 kg.

9 @ 80 kg.

Gammel kending. Den har været gemt væk pga. ryggen. Det ser dog ud til den ikke giver problemer nu.

Cable crunches

20 @ 45 kg.

20 @ 45 kg.

20 @ 45 kg.

20 @ 45 kg.

20 @ 45 kg.

20 @ 45 kg.

For en gangs skyld ledig!

Benpres

13 @ 100 kg.

13 @ 100 kg.

13 @ 100 kg.

13 @ 100 kg.

13 @ 100 kg.

13 @ 100 kg.

Fik lidt pump og burn i benern pga. det opskruede tempo.

Drikkepause med proteinbar. Pulsen gik der ud af! Ren crossfit!

Supersæt

Reverse hypers

20 @ BW

20 @ BW

20 @ BW

20 @ BW

20 @ BW

20 @ BW

Ryggen ok og rart at lave efter benpres.

DB sidemave

13 @ 36 kg.

13 @ 36 kg.

13 @ 36 kg.

13 @ 36 kg.

13 @ 36 kg.

13 @ 36 kg.

Lidt øm fra i mandags.

Wide grip pull ups, overhånd

10 @ BW

10 @ BW

10 @ BW

10 @ BW

10 @ BW

10 @ BW

Sidste omgang skulderrehab:

Rotator, liggende på siden: 12 @ 2 kg., 4 sek. koncentrisk/eksentrisk.

Incline lat raises: 12 @ 2 kg., 4 sek. koncentrisk/eksentrisk.

Der var til gengæld ikke til mere end et enkelt sæt i denne her. Vanvittig syre igen.

Derefter sidste omgang foam roll og udstrækning af understel og skuldre.

Skal have mam lige om lidt og så er det ellers afsted og hente Gam og videre til biffen.

Link to comment
Share on other sites

Lørdag 23/06/2012, The Jim

Havde tilkaldevagt i går. Det var hektisk på arbejdet, da der var en del at følge op på fra vagterne før mig - det er faktisk ganske træls at sidde en hel dag og følge op på flere dage gamle problemer. Da jeg kom hjem var jeg en anelse ristet, så jeg smed mig på sofaen med computeren. Efter lidt tid magtede jeg non og faldt i søvn. Omkring kl. 18 blev jeg vækket af min far - det var med et ordentligt spektakel, da jeg sætter ringetonen til maks når jeg har vagt. Jeg blev godt nok forskrækket hehe :bigsmile:

Jeg greb computeren igen og efter lidt tid lavede jeg mad og satte Avatar Extenden/Directors Cut/Special Bimbam på - 3 timer varer den. Jeg var nødt til at knække den over med et par pause og en lokumstur. Bagefter lidt mere interwebz og så i seng.

Jeg laver med vilje ingen aftaler når jeg har vagt, da man aldrig ved om man bliver tilkaldt. På denne vagt har der dog ikke været noget og grunden til dette fand jeg ud af i morges. Ham der overtog vagten i dag ringede til mig og sagde, at når han ringede til vagttelefonen fik han at vide, at nummeret ikke eksisterede. Jeg måtte derfor have gang i computeren og logge på telefonsystemet, hvor jeg fandt ud af, at jeg havde glemt at skrive "0" foran mobilnumrene, så kaldet aldrig kom ud af huset :laugh:

Jeg har dog lige snakket med Service Manageren og han sagde, at der ikke havde været nogen opkald, så jeg var alligevel home sage hehe...

Jeg har en masse at lave i dag, så jeg stod tidligt op, spiste havregrød, satte tøjvask over og cyklede til træning ca. halv ti.

Levinsen var ikke fresh - han havde været til lidt hygge/fest med nogle kollegaer og fået lidt at drikke, men han kom dog igennem.

Cardio: 13-14 min. omvej på cykel - den sædvanlige rute ud af Tagensvej, op ad Tuborgvej og ind ad Lyngbyvejen. Fuld knald på pedalerne.

Først foam roll og udstrækning af understel og skuldre.

Supersæt

Hypers: 6 x 14 @ BW

Cable crunches: 6 x 20 @ 80 kg.

Første omgang skulderrehab:

Scapular push ups: 2 x 12 @ BW, 4 sek. op/ned.

Y-raises: 2 x 12 @ 2 kg., 4 sek. koncentrisk/eksentrisk.

Både foam roll, udstræk, mave, hypers og skulderrehab blev lavet i et "glidende" supersæt. Skulderrehab bliver nemmere - det brænder stadig, men slet ikke lige så slemt som det har gjort.

Supersæt

Rack pulls

10 @ 110 kg.

10 @ 110 kg.

10 @ 110 kg.

10 @ 110 kg.

10 @ 110 kg.

10 @ 110 kg.

10 @ 110 kg.

10 @ 110 kg.

10 @ 110 kg.

10 @ 110 kg.

Uh yeah!

Wide grip pull ups, overhånd

10 @ BW

10 @ BW

10 @ BW

10 @ BW

10 @ BW

10 @ BW

Triceps rope extensions

10 @ 50 kg.

10 @ 50 kg.

10 @ 50 kg.

10 @ 50 kg.

10 @ 50 kg.

De to sidste øvelser blev passet ind i rack pulls, så det også blev supersættet løbende.

Supersæt

DB sidemave: 2 x 12 @ 31 kg.

Sidste omgang skulderrehab:

Incline lat raises: 12 @ 2 kg., 4 sek. koncentrisk/eksentrisk.

Rotator, liggende på siden: 12 @ 2 kg., 4 sek. koncentrisk/eksentrisk.

Gad ikke rigtigt sidemave, så det var bare for at lave lidt mere i supersættet og få musklerne bevæget lidt. Igen var der ikke til mere end et enkelt sæt i denne omgang skulderrehab. Det brænder heftigt.

Foam roll og udstrækning af skuldre.

Cardio: 13-14 min. omvej på cykel - samme omgang, bare spejlvendt.

Link to comment
Share on other sites

Mandag 25/06/2012, Tårnby Skoda Klub

Mit arbejde tager virkeligt til i arbejdsmængde or tiden - der er en masse opgaver, der af forskellige grunde, kulminerer næsten samtidigt nu. Det er bestemt ikke blevet hjulpet på vej af FE, der i dag kom med en udmelding, der er 180 grader modsatrettet i forhold til en udmeldingfor ca. 9 måneder siden. Det irriterer mig ganske heftigt at de gang på gang kan slippe afsted med sådan en manøvre uden at få en tur over knæet af en eller anden myndighed højere oppe!

Anyways, så tog jeg i TSK hvor MC allerede var i gang og Levinsen kom kort efter. Levinsen havde kage med, hvilket jeg var yderst utilfreds med, for jeg kan være sikker på, at jeg er en af de næste, der står for skud!

Jeg lagde godt ud med at slå en flok utroligt illelugtende prutter, der fik folk om mig til at flygte. Så havde jeg lidt rum til mig selv og god plads at træne i. Sweet!

Skulderen er stadig besværlig og jeg synes ikke den rehab Poul har udstukket giver pote endnu. Der er så heller ikke gået mere end en uge nu, men jeg er virkeligt træt af at have ondt i skulderen - det har jeg trods alt næsten haft i en eller anden grad siden januar...

Først foam roll og udstrækning af understel og skuldre.

Supersæt

Reverse hypers: 6 x 20 @ BW

Cable crunches: 6 x 20 @ 50 kg.

Første omgang skulderrehab:

Y-raises: 2 x 10 @ 3 kg., 4 sek. koncentrisk/eksentrisk.

Incline lat raises: 2 x 10 @ 3 kg., 4 sek. koncentrisk/eksentrisk.

Mave, hypers og skulderrehab blev lavet i samme supersæt. Mine hams er fuldstændigt ristede fra rack pulls i lørdags, så det gjorde rigtigt nas at komme i gang med hypers. Skulderrehab er nu nået til uge 2, hvor jeg er gået op i belastning, men ned i reps. Det er stadig vanvittigt hårdt og jeg får en heftig omgang syre af det.

Supersæt

Siddende rope row

12 @ 60 kg.

12 @ 60 kg.

12 @ 60 kg.

12 @ 60 kg.

12 @ 60 kg.

12 @ 60 kg.

Super strickt - fokus på at samle skulderbladene og kun aktivere ryggen.

Benpres

12 @ 100 kg.

12 @ 100 kg.

12 @ 100 kg.

12 @ 100 kg.

12 @ 100 kg.

12 @ 100 kg.

Ristede bener!

Supersæt

Wide grip pull ups, overhånd

10 @ BW

10 @ BW

10 @ BW

10 @ BW

10 @ BW

Her larmede jeg mere end Good 'ol JJ (hvilket ikke siger så lidt) på det ene sæt - og søreme om ikke det blev lettere!

DB sidemave

10 @ 38 kg.

10 @ 38 kg.

10 @ 38 kg.

10 @ 38 kg.

Sidste omgang skulderrehab:

Rotator, liggende på siden: 2 x 10 @ 3 kg., 4 sek. koncentrisk/eksentrisk.

Scapular push ups: 2 x 10 @ BW, 4 sek. op/ned.

Denne gang var der til to sæt her også! Men det var også kun lige med nød og næppe og det brændte helt afsindigt meget!

Foam roll og udstrækning af skuldre.

Link to comment
Share on other sites

Kan nikke genkendende til det med arbejde, der bliver mere og mere af det. Så skal folk også til at holde ferie, hvilket betyder man liiiige er substitut. Mmmhh 37 timer? Nope!

Kunne godt tænke mig at få nogle af dine skulder-rehab-fif, så en konsultation i nærmeste fremtid ville være nice :smile:

Link to comment
Share on other sites

Onsdag 27/06/2012, Tårnby Skoda Klub

Lidt sent fra arbejde og så glemte jeg endda en vigtig opgave, jeg gerne skulle have nået her til eftermiddag. Det betyder jeg skal møde ukristeligt tidligt så jeg er sikker på at have den klar inden kl 8 i morgen. Idiot. Derudover bliver jeg drænet mentalt af mine opgaver - de er rimeligt komplekse med virkeligt mange tråde og jeg skal hele vejen rundt for at bevæge opgaven bare lidt frem...

I går var jeg ved slagteren og fik købt 3 kg. hakket 3-5 % okse og 2 kg. kyllingefileter. Jeg er godt i gang med oksen og fik mig to store hakkedrenge i går. Det skal jeg have igen i dag! Og så endda på en dag hvor Yrsa havde sin hjemmebagte banankage med chokoladestykker med. Jeg kan holde mig fra meget under mit cut, men ikke den kage. Er du vimmer den smagte godt. MC gik og ærgrede sig hårdt over at han ikke kunne spise af den hihi. Både Levinsen og Jøden kørte hårdt på ham. Jeg var en good guy og lod ham have det godt med at han var mere standhaftig end mig.

Jeg har i øvrigt fået min t-shirt tilbage fra Jøden. Han har vasket den, men haft den liggende i sin træningstaske i lidt over en uge. Hvis man kender Jøden ved man hvor meget hans træningsudstyr kan stinke, så trøjen skal vaskes igen før jeg kan bruge den :laugh:

Ellers var alt som det plejer. Mange SL'ere, der optog de fleste stationer, Good 'ol JJ der råbte alt hvad han kunne, Team Selvmordsbænk/Kæwe, der gjorde hvad de gør bedst - selvmordsbænk og kæwe, hvis nogen skulle være i tvivl, Claus Bisp, der kun spiste carbs og drak carbs og smuttede igen osv. osv.

Først foam roll og udstrækning af understel og skuldre.

Cardio: 5 min. cyklads - 75 kcal.

Supersæt

Cable crunches: 6 x 20 @ 50 kg.

Reverse hypers: 6 x 20 @ BW

Første omgang skulderrehab:

Y-raises: 2 x 10 @ 3 kg., 4 sek. koncentrisk/eksentrisk.

Scapular push ups: 2 x 10 @ BW, 4 sek. op/ned.

Mave, hypers og skulderrehab blev lavet i samme supersæt. Hams er stadig ømme efter lørdagens rack pulls. Hvis de har det bedre på lørdag laver jeg rack pulls igen :smile: Skulderrehab går lidt bedre, men ikke meget.

Supersæt

Siddende rope row

6 @ 90 kg.

6 @ 90 kg.

6 @ 90 kg.

6 @ 90 kg.

6 @ 90 kg.

6 @ 90 kg.

Skulderen er mere tilfreds med lave kg. og super strickt.

Benpres

12 @ 100 kg.

12 @ 100 kg.

12 @ 100 kg.

12 @ 100 kg.

12 @ 100 kg.

12 @ 100 kg.

Mine ben syrede fuldstændigt til lige inden 3. sæt. Resten blev lige pludseligt meget hårdere. What gives?!

Supersæt

Wide grip pull ups, overhånd

11 @ BW

11 @ BW

11 @ BW

11 @ BW

11 @ BW

11 @ BW

DB sidemave

9 @ ~45 kg.

9 @ ~45 kg.

9 @ ~45 kg.

9 @ ~45 kg.

9 @ ~45 kg.

9 @ ~45 kg.

Brugte en af de korte "byg-selv-stænger" og smed to låse inderst for ekstra afstand, derefter en 20 kg.'s skive på hver side og så var der lige akkurat plads til en lås mere til at holde det på plads. Very nice! MC's lorte mobil løb desværre tør for strøm, så vi fik ikke noget billede. Jeg kan dog godt forsikre om at det så ekstremt flot ud!

Cardio: 5 min. cyklads - 74 kcal.

Sidste omgang skulderrehab:

Incline lat raises: 2 x 10 @ 3 kg., 4 sek. koncentrisk/eksentrisk.

Rotator, liggende på siden: 2 x 10 @ 3 kg., 4 sek. koncentrisk/eksentrisk.

To sæt igen! Men for helvede det brændte i dag!

Foam roll og udstrækning af skuldre.

Utroligt lang træning. Tror jeg fik kæwet den godt op, for der var ok tempo i starten... Glemte triceps i mandags og det ser min skulder desværre ud til at være godt tilfreds med, så det er endnu en muskel, der før pause. Damnit.

Og nu er der mad om lidt :bigsmile:

Edited by christianspoer
Link to comment
Share on other sites

DB sidemave

9 @ ~45 kg.

9 @ ~45 kg.

9 @ ~45 kg.

9 @ ~45 kg.

9 @ ~45 kg.

9 @ ~45 kg.

Brugte en af de korte "byg-selv-stænger" og smed to låse inderst for ekstra afstand, derefter en 20 kg.'s skive på hver side og så var der lige akkurat plads til en lås mere til at holde det på plads. Very nice! MC's lorte mobil løb desværre tør for strøm, så vi fik ikke noget billede. Jeg kan dog godt forsikre om at det så ekstremt flot ud!

Der var et billede!

post-12467-0-39996500-1340830527_thumb.j

Link to comment
Share on other sites

Lørdag 30/06/2012, The Jim

Fredag var tilkaldevagt. Vejret gav en masse arbejde, så var helt død da jeg kom hjem. Selvom jeg tog mig en stor morfar var der ingen problemer med at falde i søvn om natten. Blev dog vækket lørdag morgen af arbejdet. Kunne heldigvis sludre mig ud af problemet og faldt hurtigt i søvn igen. Vågnede lidt i 9 først og stod med det samme op.

Morgenmaden bestod af 4 hakkedrenge på hver ~100 g. oven på 4 skiver rugbrød og salsa til. Desuden en flok grøntsager. Shit det smagte godt!

Til træning var Levinsen lidt drænet for energi. En masse problemer med vand i lejligheden, travlhed med kærestens gæster fra Tyskland og en forestående ferie i sejlbåd. Jeg fik dog pisket ham i gang efter min lange opvarmning.

Havde snakket md #PP om at hun skulle komme forbi og få lidt tips til skulderen. Vi fik gennemgået div. øvelser, som jeg har lavet for mine skuldre og den teori jeg kunne huske, som jeg har fået at vide fra Poul. Så har hun lidt at tænke over og lidt hun kan prøve. Så håber vi bare det hjælper!

Min egen skulder har det vidst bedre, omend det går lidt sløvt.

Cardio: 13-14 min. cykling; den sædvanlige omvej for fuld skrue.

Supersæt

Først foam roll og udstrækning af understel og skuldre.

Cable crunches: 6 x 20 @ 80 kg.

Hypers: 6 x 12 @ BW

Første omgang skulderrehab:

Y-raises: 2 x 10 @ 3 kg., 4 sek. koncentrisk/eksentrisk.

Scapular push ups: 2 x 10 @ BW, 4 sek. op/ned.

Alt sammen lavet som ét langt, glidende supersæt.

Supersæt

Neutral grip pull ups

11 @ BW

11 @ BW

11 @ BW

11 @ BW

11 @ BW

11 @ BW

Rack pulls

10 @ 110 kg.

10 @ 110 kg.

10 @ 110 kg.

10 @ 110 kg.

10 @ 110 kg.

10 @ 110 kg.

10 @ 110 kg.

10 @ 110 kg.

10 @ 110 kg.

10 @ 110 kg.

Er spændt på om det er præcis samme reaktion fra benene som sidst hehe...

Stående rope row

12 @ 100 kg.

12 @ 100 kg.

12 @ 100 kg.

12 @ 100 kg.

12 @ 100 kg.

12 @ 100 kg.

DB sidemave

10 @ 41 kg.

10 @ 41 kg.

10 @ 41 kg.

10 @ 41 kg.

10 @ 41 kg.

10 @ 41 kg.

Alt det ovenstående lavet som ét langt, glidende supersæt.

Cardio: 13-14 min. cykling; den sædvanlige omvej for fuld skrue.

Sidste omgang skulderrehab:

Incline lat raises: 2 x 10 @ 3 kg., 4 sek. koncentrisk/eksentrisk.

Rotator, liggende på siden: 2 x 10 @ 3 kg., 4 sek. koncentrisk/eksentrisk.

Ikke så meget burn som ellers.

Nåede ikke foam roll og udstrækning efter træning. Tiden var løbet fra mig og skulle til familie/venner fest hos onkel og tante i Fredensborg. Jeg var der lidt over 16 og hoppede i seng omkring 03... Jeg var godt træt da jeg vågnede, heldigvis kun få tømmermænd, men træt.

Nu er jeg lige kommet hjem der fra efter at have lavet det sidste oprydning og spist god frokost fra resterne.

Edited by christianspoer
Link to comment
Share on other sites

Til service for #PP (og hvem der ellers vil bruge det) er her den skulderrehab, jeg har fået af Poul:

Inden træning:

Scapular push ups - armstrækninger kun med aktivering af skuldrene og skulderbladene. Skulderblade og skuldre fikseres, så de trækkes let tilbage og ned inden man går i gang. Hoved og hage er også trukket let tilbage. Det er meningen at det kun er skulderene, der står for bevægelsen, ikke noget med at bøje armene.

Y-raises - maven hviler på incline bænk og armene rejses fra hængene til maks højde ud foran dig. En DB i hver hånd, kun så tung at man kan lave øvelsen kontrolleret. Igen fikseres skulderblade og skuldre, så de trækkes let tilbage og ned inden man går i gang. Hoved og hage er også trukket let tilbage. Bevægelsen skal komme helt nede fra lige over lænden og det skal føles som om det kun er ryggen, der trækker armene op.

Efter træning:

Liggende rotator - liggende på siden på en bænk eller en måtte laves en meget kontrolleret rotatorbevægelse. Albuen fikseres i siden af maven - gerne med noget liggende imellem albue og mave, så man bevarer fikseringen. En DB i hånden og så er det ellers bare den sædvanlige rotatorøvelse helt nede fra maven og så langt op som muligt.

Incline laterals - liggende på siden på en incline bænk. Armen strækt ned langs siden med en DB i hånden. Armen føres udstrækt så langt op mod lodret som muligt. Igen fikseres skulderblade og skuldre, så de trækkes let tilbage og ned inden man går i gang. Det er skulderen, ikke trapz, der skal lave bevægelsen.

4 uger:

Uge 1 - 1-2 sæt x 12 reps

Uge 2 - 1-2 sæt x 10 reps

Uge 3 - 2 sæt x 8 reps

Uge 4 - 2 sæt x 6 reps

Alle 4 uger 4 sek. eksentrisk/koncentrisk fase.

3 uger:

Uge 5 - 2 sæt x 12 reps

Uge 6 - 2 sæt x 10 reps

Uge 7 - 2 sæt x 8 reps

Alle 3 uger 2 sek. eksentrisk/koncentrisk fase.

Link to comment
Share on other sites

Til service for #PP (og hvem der ellers vil bruge det) er her den skulderrehab, jeg har fået af Poul:

Inden træning:

Scapular push ups - armstrækninger kun med aktivering af skuldrene og skulderbladene. Skulderblade og skuldre fikseres, så de trækkes let tilbage og ned inden man går i gang. Hoved og hage er også trukket let tilbage. Det er meningen at det kun er skulderene, der står for bevægelsen, ikke noget med at bøje armene.

Y-raises - maven hviler på incline bænk og armene rejses fra hængene til maks højde ud foran dig. En DB i hver hånd, kun så tung at man kan lave øvelsen kontrolleret. Igen fikseres skulderblade og skuldre, så de trækkes let tilbage og ned inden man går i gang. Hoved og hage er også trukket let tilbage. Bevægelsen skal komme helt nede fra lige over lænden og det skal føles som om det kun er ryggen, der trækker armene op.

Efter træning:

Liggende rotator - liggende på siden på en bænk eller en måtte laves en meget kontrolleret rotatorbevægelse. Albuen fikseres i siden af maven - gerne med noget liggende imellem albue og mave, så man bevarer fikseringen. En DB i hånden og så er det ellers bare den sædvanlige rotatorøvelse helt nede fra maven og så langt op som muligt.

Incline laterals - liggende på siden på en incline bænk. Armen strækt ned langs siden med en DB i hånden. Armen føres udstrækt så langt op mod lodret som muligt. Igen fikseres skulderblade og skuldre, så de trækkes let tilbage og ned inden man går i gang. Det er skulderen, ikke trapz, der skal lave bevægelsen.

4 uger:

Uge 1 - 1-2 sæt x 12 reps

Uge 2 - 1-2 sæt x 10 reps

Uge 3 - 2 sæt x 8 reps

Uge 4 - 2 sæt x 6 reps

Alle 4 uger 4 sek. eksentrisk/koncentrisk fase.

3 uger:

Uge 5 - 2 sæt x 12 reps

Uge 6 - 2 sæt x 10 reps

Uge 7 - 2 sæt x 8 reps

Alle 3 uger 2 sek. eksentrisk/koncentrisk fase.

Virkelig glad for du gider bruge tid på at skrive det ind i loggen, tusind tak :smile:

PS Den choko-proteinbar du guffede i dig i lørdags duftede bare vildt godt!

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share