Sign in to follow this  
MaKuMa

Lidt basal teori

Recommended Posts

Nu har jeg igennem lang tid været på slankekur og har da også pt. smidt 32 kg. ved at spise sundere og motionere en del mere. Målet er 80 kg. inden sommer - og helst før. Men nok om det. Jeg vil godt kigge lidt på noget teori angående de to poster i et vægttab - energiindtag og energiforbrug.

Jeg vil tage udgangspunkt i denne:

http://www.motion-online.dk/sundhed_og_vae..._energiforbrug/

Jeg er 180 høj, vejer 98 kg. og er 22 år gammel. Vi antager, at jeg sover 8 timer og sidder stille 16 timer. Dette giver et basalstofskifte på 2180 og et totalt energiforbrug på 2855. Jeg antager i den forbindelse, at basalstofskiftet er det der er gældende for en tilværelse, hvor man f.eks. ligger i respirator eller ligger i koma. Det er altså derfor uinteressant i mit tilfælde.

Men at det totale energiforbrug er 2855 i en situation, hvor man ikke motionerer, vil jo alt andet end lige betyde, at man kan indtage 2500 kcal. om dagen - og STADIG være i kalorieunderskud? Kan det virkelig passe?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ja, det kan det godt, men det er vigtigt at huske at tallen kan variere fra person til person. Nogen vil ligge på tættere på 3000kcal andre tættere på 2000kcal, eneste der er at gøre er at prøve sig frem og bruge beregningerne som ca. tal.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg synes jo bare det virker ret ekstremt, hvis vi så lægger hård motion oveni + ultrasund kost. Så vil man jo i princippet kunne ligge med 3000 kcal. i underskud per dag, og det virker jo godt nok noget vildt, umiddelbart.

Der må være en eller anden hage ved det her!

Share this post


Link to post
Share on other sites
Jeg synes jo bare det virker ret ekstremt, hvis vi så lægger hård motion oveni + ultrasund kost. Så vil man jo i princippet kunne ligge med 3000 kcal. i underskud per dag, og det virker jo godt nok noget vildt, umiddelbart.

Der må være en eller anden hage ved det her!

Om kosten er ultrasund eller ej er ikke afgørende i et rent kalorieregnskab. Hvis du dyrker meget kredsløbstræning er det ikke umuligt at indtage 3.000 kcl om dagen og stadig være i kalorieunderskud.

Ja hvis du er stor nok kan du indtage 3.000 kcl om dagen uden kredsløbstræning og alligevel være i kalorieunderskud.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Det er, som du skriver, også bare basal teori. Kalorie-tælling er retningslinjer, ikke en ligefrem sandhed.

2 ligeså vigtige ting er timingen af maden og typen af maden; men disse 2 ting er tit glemt, såfremt man overholder sine daglige 'kalorier'.

Share this post


Link to post
Share on other sites

DYSP: Kunne du ikke uddybe det med typen og timingen?

Henviser det bare til, at man ikke skal leve af pomfritter, selvom man er i kalorieunderskud..? Eller?

Jeg forsøger at holde mig på 1400 cal. om dagen, fordelt på rigeligt grønt, noget brød og kød - samt frugt og mandler (når der skal snackes) - og jeg er meget interesseret i, hvorledes jeg kan optimere sammensætningen af dagens kost!

Share this post


Link to post
Share on other sites
DYSP: Kunne du ikke uddybe det med typen og timingen?

Henviser det bare til, at man ikke skal leve af pomfritter, selvom man er i kalorieunderskud..? Eller?

Jeg forsøger at holde mig på 1400 cal. om dagen, fordelt på rigeligt grønt, noget brød og kød - samt frugt og mandler (når der skal snackes) - og jeg er meget interesseret i, hvorledes jeg kan optimere sammensætningen af dagens kost!

Uden at have hørt noget som helst om dig, så tror jeg gerne at 1400 kcal er for lidt. Fordi man skal tabe sig, så skal man ikke sulte sig selv. Det er enormt selvmål.

Med timing menes der mest insulinresponsen, men også hvordan mængden af mad fordeles over dagen. Det nytter jo ikke noget at spise 100% af kalorierne til middag og sulte resten af dagen. Insulinresponsen er, som sagt, også vigtig og derfor bør man overvejende kun spise mad, som har en lav GI-værdi, selvom dette ikke er en klar retningslinje. Det giver dog et indtryk af typen af madvarer.

Typen af madvarer bør baseret primært på 3 forskellige egenskaber; kcal-indhold kontra mæthed; type af makronutrient og mikronutrientprofil. Den første er logisk; i en del madvarer er der meget vand og i andre er der ikke. Dem med mest vand mætter mest, men har færrest kalorier, da vand, som bekendt, ikke indeholder kalorier. Typen af makronutrient er egentlig bare hvad er "fremstillet som sundt" normalt. Komplekse kulhydrater, mono- og polyumættet fedt(ja, faktisk kun dette; kan man minimere sit mættede fedtindtag til et minimum, er dette anbefalet) og en fornuftig aminosyreprofil(spis kød, så er den fixet). Mikronutrientprofilen er indholdet af vitaminer og mineraler og er ligeså vigtig som alt andet, medmindre det er opfyldt. Der skal ikke ret meget til, så det er heldigvis ikke noget man bør spekulere på; man bør egentlig bare indtage mad, som generelt har rigeligt indhold af de forskellige mikronutrienter.

Derfor kan vi konkludere at fx pasta er en skidt madvare. Det er godt nok komplekse kulhydrater, men vandindholdet er lavt og mikronutrientindholdet nærmest ikke-eksisterende. Grønsager, derimod, er bedre, da disse har et højt vandindhold, består overvejende af komplekse kulhydrater og har en rig mikronutrientprofil.

Frugter har et højt vandindhold, består dog ikke af så komplekse kulhydrater, men har også en rig mikronutrientprofil. Det gode ved frugter er dog, at de indeholder fruktose, som kun har en GI-værdi omkring 20, modsat fx hvidt brød omkring 80(gætværk). Dette betyder, at frugter ikke giver insulinpeaks som er 'dårlige'. Skal der indtages simple kulhydrater, så bør det derfor gøres igennem frugter.

Enjoy.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Dysp: Tak for svar! For ikke at stjæle tråden helt har jeg stillet lidt spørgsmål i min logbog ang. kalorieindtag, måske du vil tage et kig?

Share this post


Link to post
Share on other sites
Dysp: Tak for svar! For ikke at stjæle tråden helt har jeg stillet lidt spørgsmål i min logbog ang. kalorieindtag, måske du vil tage et kig?

Mmmmmmkay!

Share this post


Link to post
Share on other sites
Med timing menes der mest insulinresponsen, men også hvordan mængden af mad fordeles over dagen. Det nytter jo ikke noget at spise 100% af kalorierne til middag og sulte resten af dagen. Insulinresponsen er, som sagt, også vigtig og derfor bør man overvejende kun spise mad, som har en lav GI-værdi, selvom dette ikke er en klar retningslinje. Det giver dog et indtryk af typen af madvarer.

En nuance er, at det ofte anbefales at indtage hurtige kulhydrater efter/omkring træning, hvor musklernes insulinfølsomhed er øget, netop for at skabe et insulinrespons.

Sådan som en helt generel betragtning, så synes jeg nogen gange, der går lidt rigeligt kalorietælling i det her på MOL. Jeg har selv været i gang med det helt store kalorietællingscirkus, men medmindre man i forvejen har helt styr på kosten, så er det måske bedre at bruge sin energi på fx at følge de 8 kostråd Fødevarestyrelsen anbefaler.

Desuden er der forskel på kalorier - noget siger mig, at man vil opleve et noget andet vægttabs-resultat med en periode med X kcal bestående af vingummibamser og cola om dagen end X kcal fordelt på en fornuftigt kost.

Edited by RuneN

Share this post


Link to post
Share on other sites

Rune: Jeg vil mene, at kalorietælling er en god metode til at opnå et varigt vægttab - hvis man kombinerer det med at holde fokus på sund og varieret kost! Selv har jeg det problem, at jeg spiser ALT for lidt, når jeg skal tabe mig, hvilket resulterer i, at jeg falder af vognen kort tid efter og ender i det samme mønster som før.

Hvis jeg tæller kalorierne, bliver jeg for det første vænnet til at tjekke indholdet i mine madvarer (fornuftig fordeling af energien), og jeg "har lov" at spise de kalorier, jeg har sat mig som dagligt mål. Det gør det nemmere at have med at gøre.

Men selvfølgelig skal man ikke leve af sine kalorier fra McD-mad, det handler jo lige så meget om, hvad der er bedst for ens krop og helbred.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Sådan som en helt generel betragtning, så synes jeg nogen gange, der går lidt rigeligt kalorietælling i det her på MOL. Jeg har selv været i gang med det helt store kalorietællingscirkus, men medmindre man i forvejen har helt styr på kosten, så er det måske bedre at bruge sin energi på fx at følge de 8 kostråd Fødevarestyrelsen anbefaler.

Kosten skal selvfølgelig følge kostrådene og fordele måltiderne ud over dagen, men derudover vil jeg mene, at kalorietælling er noget af det fornuftigste, man kan gøre, hvis man igennem længere tid har døjet med overvægt, og nu er motiveret for varig forbedring. For mit eget vedkommende mistede jeg fornemmelsen for, hvor meget jeg spiste og af hvad. Kalorietælling skar maden ned til det nødvendige og viste, at der var plads til lidt pjank&pjat alligevel.

Desuden gav det, sammen med motion, bedre appetitregulering og en langt, langt bedre fornemmelse for, hvad der giver mæthed, og hvor meget af en given fødevare, der skal til at repræsentere f.eks 100 kcal .

Jeg mener, at det er vejen væk fra slankekure med efterfølgende genoptagelse af dårlige vaner og henimod varig vægtkontrol.

mvh

LarsBj

Share this post


Link to post
Share on other sites
En nuance er, at det ofte anbefales at indtage hurtige kulhydrater efter/omkring træning, hvor musklernes insulinfølsomhed er øget, netop for at skabe et insulinrespons.

Sådan som en helt generel betragtning, så synes jeg nogen gange, der går lidt rigeligt kalorietælling i det her på MOL. Jeg har selv været i gang med det helt store kalorietællingscirkus, men medmindre man i forvejen har helt styr på kosten, så er det måske bedre at bruge sin energi på fx at følge de 8 kostråd Fødevarestyrelsen anbefaler.

Desuden er der forskel på kalorier - noget siger mig, at man vil opleve et noget andet vægttabs-resultat med en periode med X kcal bestående af vingummibamser og cola om dagen end X kcal fordelt på en fornuftigt kost.

Jeg har også læst og altid troet på netop den første påstand, som du kommer med. Men, kan du komme med ét eneste forsøg, som underbygger netop den teori, at hurtigtoptagelige kulhydrater har en positiv effekt på træningen? Forstå mig ret. Vi er enige om, at der skal et måltid til omkring/efter træning, men hvorfor netop et insulin-peakende indtag? Jeg forstår godt idéen bag og teorien bag, men jeg er altså overbevist om, at det ikke fungerer efter hensigten i praksis. Jeg vil derfor mene, at det er bedre forsvarligt, at indtage komplekse kulhydrater i forbindelse med dette posttræningsmåltid.

Og nu har jeg ikke lige tid til at forklare hvorfor. :D

Share this post


Link to post
Share on other sites
Jeg har også læst og altid troet på netop den første påstand, som du kommer med. Men, kan du komme med ét eneste forsøg, som underbygger netop den teori, at hurtigtoptagelige kulhydrater har en positiv effekt på træningen? Forstå mig ret. Vi er enige om, at der skal et måltid til omkring/efter træning, men hvorfor netop et insulin-peakende indtag? Jeg forstår godt idéen bag og teorien bag, men jeg er altså overbevist om, at det ikke fungerer efter hensigten i praksis. Jeg vil derfor mene, at det er bedre forsvarligt, at indtage komplekse kulhydrater i forbindelse med dette posttræningsmåltid.

Og nu har jeg ikke lige tid til at forklare hvorfor. :D

Well - følgende forsøg:

Muscle glycogen recovery after exercise during glucose and fructose intake monitored by 13C-NMR

viser i hvert fald at der er forskel på hvor hurtigt glycogen restores i muskler ved indtag af hhv. druesukker og fructose efter træning - dette ser også ud til at understøtte påstanden om en fordel.

Men skal da ærligt indrømme, at jeg ikke har den fjerneste idé om hvorvidt det forholder sig sådan - man kan sikkert (som altid) finde PubMed-abstract, der siger det stik modsatte.. og jeg har ikke de store evner til at afgøre, hvilke studier der har den højeste kvalitet (udover P-værdier og den slags). En af de varme fortalere for hurtige kulhydrater efter træning er John Berardi.. og man kan da i hvert fald ikke klage over de resultater hans kunder (både atleter og alm folk) har fået i forbindelse med vægttab.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hvad angår kalorietælling, så tror jeg egentlig vi er enige et godt stykke af vejen. Jeg er helt enig i, at det giver et generelt indblik i indholdet af diverse førevarer, når man får nærlæst de enkelte varedeklarationer og at det kan understøtte et vægttab ved at give en viden om hvilke fødevarer der er hensigtsmæssige at spise. Det lyder jo også til, at I begge to tænker over hvad I spiser og ikke bare hvor mange kalorier fødevarerne indeholder.

Det er mere den generelle holdning at den gyldne vej til vægttab er at finde sit ligevægtsindtag og trække 500 kcal fra - uden at se på kvaliteten af kosten - jeg opponerer lidt mod. Man kan sagtens tabe sig fint på en dårlig kost, men man skulle jo også gerne tænke lidt på sundheden. Jeg ville under alle omstændigheder personligt også meget nødigt skulle bruge resten af mit liv på at tælle kalorier, for at se om jeg skulle være over eller under de enkelte dage. Har selv smidt lidt over 20 kg og har ingen problemer med at holde vægten, hvis jeg bare tænker lidt over hvad jeg propper i munden. Synes ærligt talt det var lidt en kamp hele tiden at skulle notere, hvad jeg spiste og hvor meget dengang jeg talte kalorier.

I sidste ende er det nok bare et spørgsmål om hvad der virker for en - og hvis det virker at tælle kalorier, så er det jo fint :smile:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this