3 dags full body træningsprogram


Christian H.
 Share

Recommended Posts

Jeg har efterhånden trænet i snart et år, dog ikke særlig seriøst. Derfor har jeg indset, at et program må være vejen frem.

Min intention er at træne 3 gange om ugen, hvor jeg træner hele kroppen igennem. Jeg har kigget en del træningsprogrammer/logbøger igennem og er nået frem til at jeg vil prøve HST. Nogen kommentarer til det?

Er nået frem til følgendende øvelser indtil videre:

Squat

Deadlift

Benchpress

Biceps Curl

Military press

French Press

Shoulder Laterals

Pull up

Incline Benchpress

Cable Crunch

(evt. en mave øvelse mere, da jeg stræber efter en six-pack)

Hvis jeg skal køre HST, skal jeg tage 1-2 sæt og varierer i reps. HVor mange sæt er passende til hver enkelt øvelse her?

Kommer jeg hele kroppen igennem her? Har jeg for lidt eller for mange øvelser? Læste at hvis man har lidt svært ved at øge kropsvægten (jeg vejer 72 kg og er 186 høj), skal man prøve at begrænse antallet af øvelser ( ref. ). Tror i det er nødvendigt? Det skal også lige siges, at jeg er ved at omlægge min kost, da det

Ud over min træning her 3 gange om ugen, kommer jeg til at dyrke sport/løbetræne i mindre portioner ca. 2-3 dage om ugen. Vil dette have negativ indflydelse på mit HST program?

Som sagt er jeg kommet frem til meget, ved at læse mig frem i forummet. Alligevel opretter jeg nu et spørgsmål, da alles behov jo varierer.

Det er en ordentlig portion jeg har skrevet, så håber ikke i går død i læsningen :) Men føler at man bliver nød til at precisere sit problem, for at få den bedste hjælp!

Edited by Christian H.
Link to comment
Share on other sites

Ja Xax, har kigget lidt på det. Har også tænkt mig at bygge mit program ud fra det. Følgende øvelser nævnes i

excel dokumentet, som jeg ikke har med:

Hase-curl, Knæ-extensioner, Læg, Rowing, Træk til bryst, Rygstrækninger

Dækker jeg dem godt nok med mine udvalgte øvelser?

Den giver også nogen eksempler på antal sæt til hver øvelse. Så vidt jeg kan se, er det de større øvelser som Squat, Benchpress og Deadlift hvor jeg skal køre flere sæt?

Link to comment
Share on other sites

Det program XAX linker til er skidegodt! Nemt og overskuelig måde at træne HST! Hvis du vil have en maveøvelse mere... Hmm hvis du skal have belastning på sååå... Der er sådan en mave maskine tingest i det center jeg træner, den er sku ok! Man sidder i sædet og skal trække "ryglænet" med ned, så kan man så regulere vægten selv. Hvis du ikke har mulighed for sådan en fætter kan du også lave den øvelse jeg vælger at kalde for bagvendt Cable Crunch... Øhh jeg tror sQ jeg kan beskrive den bedst ved en tegning! Flækker lige noget sammen i paint!

Mvh Ethan

post-8-1039268964.jpg

Link to comment
Share on other sites

Brian Haycock, HST's "opfinder", anbefaler at man ikke kører både squat og dødløft i samme træningspas.
Så egentlig burde jeg variere mellem squat og dødløft hver gang? Nogen som har noget erfaring med det?
Jeg ville også bruge shoulder dumbell press i stedet for military. Så er chancen for at undgå skulderskader større. (Jeg taler af bitter erfaring)

Kan egentlig også bedre lide Shoulder Dumbell Press. Men giver det lige så godt som Military press gør?

En anden ting jeg kom til at tænke på, er at jeg ikke er særlig stærk i Pull ups. Kan max lave et par stykker :/ Hvad kan jeg gøre for at træne det op?

Link to comment
Share on other sites

Så egentlig burde jeg variere mellem squat og dødløft hver gang? Nogen som har noget erfaring med det?
Jeg kan nu ikke se noget problem at tage begge øvelser med, hvis så undlader benspark og hasecurls.
Kan egentlig også bedre lide Shoulder Dumbell Press. Men giver det lige så godt som Military press gør?

Den giver lidt bedre til Anterior Deltoid, men det er strengt taget ikke så stor betydning når du alligevel også laver bænkpres. Skadespotentialet er hellere ikke større end Military Press end Shoulderpres. Jeg vil nok nærmere mene at det er omvendt. Det er langt sundere for ryggen og mere styrkende for mavemusklerne at stå op og lave skulderøvelser end at sidde ned, som man normalt gør ved Shoulderpress. Dette gør man ikke ved Military Press. Derudover så har man også muligheden for i Military Press at træde bagud hvis vægten begynder at tippe, og derved fange vægten. Dette er ikke muligt når man sidder ned(spørg bare Beleriand_K).

En anden ting jeg kom til at tænke på, er at jeg ikke er særlig stærk i Pull ups. Kan max lave et par stykker :/ Hvad kan jeg gøre for at træne det op?

Jamen så laver du så mange som du kan hver gang, dog med 1-2 rep i overskud. På den måde bliver du efterhånden i stand til at lave flere. Med både rows og dødløft skal du ikke være bekymret for at mangle rygtræning alligevel. ;)

Link to comment
Share on other sites

Den giver lidt bedre til Anterior Deltoid, men det er strengt taget ikke så stor betydning når du alligevel også laver bænkpres. Skadespotentialet er hellere ikke større end Military Press end Shoulderpres. Jeg vil nok nærmere mene at det er omvendt. Det er langt sundere for ryggen og mere styrkende for mavemusklerne at stå op og lave skulderøvelser end at sidde ned, som man normalt gør ved Shoulderpress. Dette gør man ikke ved Military Press. Derudover så har man også muligheden for i Military Press at træde bagud hvis vægten begynder at tippe, og derved fange vægten. Dette er ikke muligt når man sidder ned(spørg bare Beleriand_K).
Oki. Så Military Press er alligevel til at foretrække, men at det egentlig ikke betyder så meget. Tror jeg prøver at lave Military Press til at starte med så. Så må jeg lige se hvordan det går.
Jamen så laver du så mange som du kan hver gang, dog med 1-2 rep i overskud. På den måde bliver du efterhånden i stand til at lave flere. Med både rows og dødløft skal du ikke være bekymret for at mangle rygtræning alligevel.  

Det er bare med at kaste sig ud i det ja :) Skal bare lige være helt sikker på at jeg forstår dig ret, når du siger "dog med 1-2 rep i overskud"? Du mener at når jeg stopper, burde jeg egentlig kunne tage et par reps mere?

Link to comment
Share on other sites

Jeg kører i øjeblikket HST og er på første uge af 5reps.

Mit nuværende program indeholder ca. 22 sæt og tager omkring 1time og 10 min.

Til næste omgang vil jeg godt have lidt flere sæt på - hvis det kan betale sig.

Her er så mit forslag til programmet for næste HST-cycle:

Squat (2)

Standing calf raise (1)

Bench press (2)

Deadlift (2)

Incline DB press (1)

Front (wide grip) pulldown (1)

Underhand (close grip) pulldown (1)

Dip m. vægt (2)

Cable Row (2)

Sitting DB press (2)

Lying triceps extension (2)

BB curl (2)

BB shrugs (1)

Standing lateral raise (1)

Sitting rear lateral raise (1)

Triceps pushdown, rope (2)

DB hammer curl (1)

Crunch machine (2)

Der er dog et par ting jeg er i tvivl om. :confused2:

Er det for mange øvelser/sæt? Jeg har kigget en del i Anyone's log, og han kører eler har kørt med omkring 30 sæt pr gang.

Er rækkefølge af øvelserne ok? Planen er at jeg ikke skal køre alle øvelser til samme muskelgruppe af efter hinanden. Det burde gøre behovet for pauser mindre.

Kommer jeg hele kroppen rundt?

Link to comment
Share on other sites

Efterhånden ser det således ud:

2x Squat

2x Deadlift

2x Benchpress

2x Biceps Curl

2x Military press

1x French Press

1x Shoulder Laterals

1x Pull up

2x Incline Benchpress

1x Cable Crunch

1x Bent Over Rows

og så evt. 1xDips

Har prøvet at bestemme antal sæt også, men er lidt i tvivl. Hvordan synes i det ser ud?

Jeg synes (ligesom Michael Soerensen) at Incline Benchpress i bedste fald er overflødig, når du både har flad BP og Military i dit arsenal. Mht. Pull-ups kan du jo overjeje at erstatte den med Pull-down i stedet for, den er lidt nemmere at passe ind i HST-skabelonen. Ingen tvivl om at Pull ups eller chin-ups er bedre øvelser, men jeg mener godt at de kan vente til du er blevet stærkere.

Ellers et fint program :)

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share