Sign in to follow this  
sunek

Vejen til større brystmuskler

Recommended Posts

Hej

De sidste snart 1½ år har jeg været ved at forme min krop som jeg gerne vil have den. Dog halter det gevaldigt med mine brystmuskler. Jeg vil kort opridse min træning:

Første halve år styrke ca 3 gange om ugen for at opbygge en grundform. Jeg spiste fornuftigt og fik udelukkende protein gennem kosten. Bryst blev udelukkende trænet i bænkpres - 3 set af 8-12 reps første øvelse i mit træningspas. Resultat bryst blev styrket uden synlig ændring. Skulder, biceps og triceps var i fin vækst.

Næste halve år: cut svag vækst (dog ikke bryst), vægt faldt fra ca 92 kg til 86, fedtprocenten nåede ned omkring 9,5 så sixpacken var pænt tydelig. Kanon :)

Jeg tog flying (wiretræk) ind i programmet 3x8-12

Sidste halve år: bulk masser af protein og kulhydrat. Har benyttet kreatin, druesukker og proteinpulver i forbindelse med styrketræning de seneste 3-4 måneder (med en 3 ugers pause med kreatin). Resultat: Vægt er steget til 98 kg! fedtprocenten til ca 16 tydelig vækst af biceps, skulder, ryg (vinge) og lår. Træner kun styrke to gange om ugen.

Har trænet bænk, flying m håndvægte og pullover (tror jeg den hedder - udgangspunkt som french press men med strakte arme der) for bryst. Stadig ingen synlig effekt på brystet.

Nu har jeg fået et råd der går ud på at træne 6x8-12 eller måske endda 8x8-12 reps i bryst og det samme i flying, men med lidt mindre vægt end det er tilfældet i dag. Jeg kan evt. holde fast i pullover hvis det er nødvendigt.

Lyder det fornuftigt eller er der andet jeg kan gøre.

Svar om at det kan skyldes gener frabedes dels fordi jeg ikke kan bruge dem til noget og dels fordi en læser ikke har mulighed for at vurdere mine arveanlæg.

Håber på nogle gode konstruktive svar.

Tak for hjælpen.

sunek

Edited by sunek

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hvad med selve fremgangen i styrke, har du kunnet tage mere i bænkpress i løbet af den tid du har trænet eller er du stagneret her på det sidste? Leder lidt efter om du måske "bare" skal checke din progression i bænkpress samt hjælpe øvelserne.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Hvad med selve fremgangen i styrke, har du kunnet tage mere i bænkpress i løbet af den tid du har trænet eller er du stagneret her på det sidste? Leder lidt efter om du måske "bare" skal checke din progression i bænkpress samt hjælpe øvelserne.

Da jeg startede var 40-45 kg det jeg kunne kører 3x8-12 reps med (min teknik var også ret sløj). Nu er kører jeg med 70-75 kg (stadig ikke imponerende men dog en stor procentvis forbedring). Men om fremgangen skyldes stærkere brystmuskler eller det skyldes stærkere skulder og triceps - eller en kombination.

Når jeg kører med 90 kg. kan jeg kun tage 1-2 alt efter dagsformen - så det er umiddelbart mit max.

sunek

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hej

Af fare for at løbe ind i alle mulige modargumenter, så prøver jeg mig frem. Så vidt jeg har forstået ved at læse utallige artikler og indlæg, så skal man tænke stort for at blive stor. Det vil sige, have meget vægt på og lave hurtige reps. Du skal ikke lave 8-12, men derimod 4-6 reps pr. gang. Jeg anbefaler i øvrigt, at du mindst laver 2-3 øvelser til bryst, bla. bænk pres / skrå bænk / flyers med snore eller vægte.

Desuden er det vigtigt, at du får protein lige efter træning. Tage gerne en shake før du bader og eventuelt også en banan. Man siger: "man vokser i pauserne", altså hold 2 min. pause mellem hver sæt og sørg for 1-2 dage mellem din træning (mindst en hviledag). Det kan du gøre ved at lave et split program eller endda 3-split. Der findes flere programmer her på siden du kan følge.

Det er alt jeg umiddelbart kan give af input - håber du kan bruge det til noget.

Frederik

Share this post


Link to post
Share on other sites

Få noget planlagt progression ind i dit program.

Det er ikke nødvendigvis 3 brystøvelser der skal til for at vokse, det er mere nødvendigt at udsætte musklerne for "stress" de ikker vant til.

Er dit fokus masse, så hold dig til dit nuværende antal reps.

Share this post


Link to post
Share on other sites
4-5 måneder er alt for langtid med det samme antal kg, har du evt. holdt pauser fra træning?

Eller har du prøvet at tage incline bænk pres/håndvægte med ind under din bryst dag?

Jeg har ikke haft pauser fra træningen - og dog har der været en enkelt uge eller to, hvor jeg pga kursusaktivitet ikke har haft mulighed for at træne bænk.

Der hvor jeg træner er de tungeste håndvægte på 20 kg så de er for lette til formålet - selv for mig :smile:

Incline bænk er også et problem da den bænken til bænkpres ikke kan gøres skrå - jeg vil se om det er muligt at finde en alternativ øvelse - der er en løs bænk der kan stilles skrå og et wire-træk (hedder det sådan?).

Tak for dit input.

sunek

Share this post


Link to post
Share on other sites
Af fare for at løbe ind i alle mulige modargumenter, så prøver jeg mig frem. Så vidt jeg har forstået ved at læse utallige artikler og indlæg, så skal man tænke stort for at blive stor. Det vil sige, have meget vægt på og lave hurtige reps. Du skal ikke lave 8-12, men derimod 4-6 reps pr. gang. Jeg anbefaler i øvrigt, at du mindst laver 2-3 øvelser til bryst, bla. bænk pres / skrå bænk / flyers med snore eller vægte.

Desuden er det vigtigt, at du får protein lige efter træning. Tage gerne en shake før du bader og eventuelt også en banan. Man siger: "man vokser i pauserne", altså hold 2 min. pause mellem hver sæt og sørg for 1-2 dage mellem din træning (mindst en hviledag). Det kan du gøre ved at lave et split program eller endda 3-split. Der findes flere programmer her på siden du kan følge.

Tak for det. Har du evt. et link til nogen af de utallige artikler du har læst om emnet?

sunek

Share this post


Link to post
Share on other sites
Få noget planlagt progression ind i dit program.

Det er ikke nødvendigvis 3 brystøvelser der skal til for at vokse, det er mere nødvendigt at udsætte musklerne for "stress" de ikker vant til.

Er dit fokus masse, så hold dig til dit nuværende antal reps.

Mit fokus er bestemt masse - men tager jeg fejl når jeg siger at mange BBer træner 5x5 reps eller noget i den retning?

For at udsætte musklerne for stress skal jeg skifte øvelser tit - eller?

Tak for dine kommentarer.

sunek

Share this post


Link to post
Share on other sites
Mit fokus er bestemt masse - men tager jeg fejl når jeg siger at mange BBer træner 5x5 reps eller noget i den retning?

For at udsætte musklerne for stress skal jeg skifte øvelser tit - eller?

Tak for dine kommentarer.

sunek

Skift øvelser jævnligt og stig i vægt så ofte du kan.

Dit problem har nok været at dine muskler efter et fåtal træningspas, har vendt sig til de 75kg du har trænet med.

Derfor oplever du ikke at der er nogen synderlig vækst, da musklerne skal udsættes for noget arbejde de ikke er vant til.

5x5 kan være udmærket til masse, men bliver med fordel brugt til decideret styrketræning.

Fordi du ønsker væksten mere end styrken(?) forslår jeg derfor at beholde din nuværende reprange.

Begge dele giver vækst/styrke, bare med fokusen lagt mere på enten styrke eller vækst.

Men som udgangspunkt er progression, altså vægtstigning, det vigtigeste redskab for dit mål, uanset om du vælger 5x5 eller 3x8-12.

Tjek evt. HST, det vil være en god styrketræningsform for det du arbejder hen mod.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Som et forsøg kunne du prøve en ladders variant (kan ikke lige huske hvem der linkede til den) i en periode, fx. 14dage, derefter kan du med lidt held øge vægten og arbejde videre derfra.

Ladders variant - tag din nuværende vægt som du kan køre 10 reps med, opdel dine sets således at et set består af

2reps-3reps-5reps-10reps

Først tager du 2reps, hold da en pause der svarer til ca. den tid det tog dig at udføre de 2reps, tag da 3reps, hold pause svarende til tiden for de 3reps. Fortsæt indtil du har taget de 10reps hvorefter du holder en almindelig pause inden næste set. Hvis du udføre 5 set med ovenstående vil du have udført 100reps og derved sparket din volume kraftigt i vejret.

Denne variation i en kort periode kan måske hjælpe dig over dit platue, men kig på at få progression arbejdet ind i dit program

Ovenstående er blot et forslag til variation, der er mange muligheder, det centrale er at du får lavet en ændring i enten din volumen, intensitet eller eksplosivtiet.

Edited by Ramius

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg er ingen ekspert, har blot læst en masse på nettet - artikler og indlæg.

Der bliver snakket meget om "stress" af dine muskler, og at du er blevet for længe i samme antal kg..

Du skal sørge for at dine muskler arbejder på forskellige møder - øvelser, kg, antal reps osv. Du kunne holde såkaldte "deloads". Hold en uges pause fra din træning og vend tilbage. Start blidt ud. Træn med relativ lav vægt, langt under dit max. Stig så til hver eneste træning fx de næste 8 uger - måske 2 kg på hver side, så du rammer dit max efter 8 uger. Hold så pause igen en uge og start forfra. Det skulle give masse på dit bryst!

Share this post


Link to post
Share on other sites
Som et forsøg kunne du prøve en ladders variant (kan ikke lige huske hvem der linkede til den) i en periode, fx. 14dage, derefter kan du med lidt held øge vægten og arbejde videre derfra.

Ladders variant - tag din nuværende vægt som du kan køre 10 reps med, opdel dine sets således at et set består af

2reps-3reps-5reps-10reps

Først tager du 2reps, hold da en pause der svarer til ca. den tid det tog dig at udføre de 2reps, tag da 3reps, hold pause svarende til tiden for de 3reps. Fortsæt indtil du har taget de 10reps hvorefter du holder en almindelig pause inden næste set. Hvis du udføre 5 set med ovenstående vil du have udført 100reps og derved sparket din volume kraftigt i vejret.

Denne variation i en kort periode kan måske hjælpe dig over dit platue, men kig på at få progression arbejdet ind i dit program

Ovenstående er blot et forslag til variation, der er mange muligheder, det centrale er at du får lavet en ændring i enten din volumen, intensitet eller eksplosivtiet.

du må lige forklare mig noget her.... for jeg har godt styr på hvad Ladders er, bare ikke på hvordan man 'gør'. altså hvordan holder man de der MEGET korte pauser midt inde i settet?

- smider man virkelig stangen op i 'stativet' igen, for 10 sekunder efter at bruge mange muller på at få det ned igen? eller smider man virkelig håndvægtene helt ned på låret, for efter 20 sekunder at smide sig til bage for at presse en ny første rep op?

tak.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg har brugt den i military og jeg lagde stagen tilbage i squat racket, trak vejret i 10sec og tog den så igen. Man føler sig lidt sær når man står og går frem og tilbage, men whatever works.

Jeg kan godt følge dig at ladders måske ikke er optimal ved skrå dumbel press hvor det er lidt noget hø at få bakset vægtene på plads og gøre klar til løftet, men ved bænk kan jeg ikke se det store problem ved at smide den tilbage i stativet.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Hej

De sidste snart 1½ år har jeg været ved at forme min krop som jeg gerne vil have den. Dog halter det gevaldigt med mine brystmuskler. Jeg vil kort opridse min træning:

Første halve år styrke ca 3 gange om ugen for at opbygge en grundform. Jeg spiste fornuftigt og fik udelukkende protein gennem kosten. Bryst blev udelukkende trænet i bænkpres - 3 set af 8-12 reps første øvelse i mit træningspas. Resultat bryst blev styrket uden synlig ændring. Skulder, biceps og triceps var i fin vækst.

Næste halve år: cut svag vækst (dog ikke bryst), vægt faldt fra ca 92 kg til 86, fedtprocenten nåede ned omkring 9,5 så sixpacken var pænt tydelig. Kanon :)

Jeg tog flying (wiretræk) ind i programmet 3x8-12

Sidste halve år: bulk masser af protein og kulhydrat. Har benyttet kreatin, druesukker og proteinpulver i forbindelse med styrketræning de seneste 3-4 måneder (med en 3 ugers pause med kreatin). Resultat: Vægt er steget til 98 kg! fedtprocenten til ca 16 tydelig vækst af biceps, skulder, ryg (vinge) og lår. Træner kun styrke to gange om ugen.

Har trænet bænk, flying m håndvægte og pullover (tror jeg den hedder - udgangspunkt som french press men med strakte arme der) for bryst. Stadig ingen synlig effekt på brystet.

Nu har jeg fået et råd der går ud på at træne 6x8-12 eller måske endda 8x8-12 reps i bryst og det samme i flying, men med lidt mindre vægt end det er tilfældet i dag. Jeg kan evt. holde fast i pullover hvis det er nødvendigt.

Lyder det fornuftigt eller er der andet jeg kan gøre.

Svar om at det kan skyldes gener frabedes dels fordi jeg ikke kan bruge dem til noget og dels fordi en læser ikke har mulighed for at vurdere mine arveanlæg.

Håber på nogle gode konstruktive svar.

Tak for hjælpen.

sunek

Hej sunek!

Jeg kender udemærket til dit problem. Da jeg i min hverdag, som personlig træner, ser jeg MANGE med dit "problem". Der er faktorer, som ofte er glemt i brysttræning - og generel træning!

Det du skal bruge er én til at vise dig hvordan du skal udføre øvelserne rigtigt.

Du skal have et specifikt program med en fast progression og deload eller dekonditionering.

Du skal have styr på øvelsernes aktivitets max. Dvs. hvordan du aktiverer så mange muskelfibre, som muligt. Dette gør du ved at aktivere musklen så hurtigt som muligt. I en bænkpresøvelse, er der mange, som bare forestiller sig at stangen skal op og ned. Dette skal uddybes for mange, da selve løftet i sig selv kan udføres på flere måder.

1. sænk stangen, roligt og kontrolleret, til den rører brystkassen ved brystvorterne.

2. lad den blive i positionen i et halvt sekund

3. løft så derefter stangen så hurtigt som muligt. Selvom du ikke løfter maksimal vægt, skal du stadig løfte med maksimal kraft. Forestil dig, ved hvert løft, at du skal løfte mere end du kan håndtere.

Der er også meget at hente i din position på selve bænken. Der er forskellige måder at ligge på, og derfor også stor udførselsforskel. Der er mange som løfter benene under øvelsen eller har fødderne oppe på bænken. Jeg har aldrig i min tid, som træner, haft behov eller været nødsaget til at udføre disse metoder.

Jeg vil anbefale dig at tage udgangspunkt i en typisk styrkeløfters position (her behøver man ikke suge en direkte position, da ikke alle besidder samme fleksibilitet i hofte og lænd, til at lave opspændet så kraftigt).

1. lig så kun skulderblade og baller har kontakt med bænken.

2. spred dine ben så meget som muligt. Og træk dine fødder ind mod dig selv så meget som muligt, så de stadig tillader at have fuld kontakt med gulvet.

derudover...

3. sænk skuldrene

4. træk skulderbladene sammen

5. spænd i maven

6. ta et fast greb om stangen, så det føles som om der ikke er noget luft/plads i håndfladen

7. træk så meget luft ind, som muligt. Tilt evt. hovedet let tilbage, da det giver dig bedre luftveje.

8. hold vejret i sænkefasen + første halvdel af løftefasen. Dette giver dig et langt større opspænd til at yde mere.

9. pust ud i den sidste halvdel af løftefasen. Og sørg for at PUSTE luften ud istedet for at lade den sive ud. Dette giver dig et abdominalt vakuum, som giver lidt ekstra kræfter.

I et program, kan man variere øvelserne på mange måder. Og en rigtig god idé er at opsøge forskellige træningssites, da der er mange gode illustrerede øvelser, som man kan udføre med det udstyr du har til rådighed.

Øvelserne kan både udføres på bænke, bolde, gulvet, maskiner og diverse stativer.

For at remse nogle eksempler op kan der være tale om:

Bænke:

1. benchpress - wide-, medium-, closegrip.

2. dumbbell press

3. flat dumbbell flies

(i ovenstående er der også incline og decline varianter)

Bold:

1. dumbbell press

2. dumbbell flies

(i ovenstående er der også incline varianter)

Gulv:

1. Floor press

2. Dumbbell floor press

3. Floor flies

4. pushups

Maskiner:

1. chest press

2. chest incline

3. pec deck

4. cable flies (decline, neutral, incline trækposition)

Stativer:

1. dips (chest-, triceps varieret position)

Mht. hyppigheden af din træning, så bør du træne hele kroppen hver gang, hvis du kun træner 2 x pr. uge. Hvis intensiteten er høj nok, kan du sagtens få resultater. Kører man f.eks. 3x8 reps. med 75kg vil den samlede belastning være 1800kg. Men kører du derimod 8x3 reps. med f.eks. 80kg vil den samlede belastning være på 1920kg. Begge modeller er fremragende. Både som varianter, men også som en del af en let/tung træningsdag. F.eks kan du køre 3x8 på dag 1 og 8x3 på dag 2.

For at øge din muskelmasse er det lettest at øge din styrke, da større vægte vil kunne tillade dig at træne hårdere, og derfor opnå en større nedbrydelse af dine muskelfibre, hvis du stadig tager udgangspunkt i at træne 2 x pr. uge.

Et andet vigtigt punkt er pauserne mellem sættene. For hypertrofi (muskeltilvækst) er det en god idé at holde forholdsvis korte pauser. Dvs. 30-120 sek. alt efter kompleksitet af øvelsen og formål. Tekniske øvelser kræver ofte lidt længere pauser. Hvor isolerede øvelser med fordel kan benyttes af korte pauser. Det vil være en rigtig god idé at holde øje med tiden mellem sættene, så der ikke er risiko for at holde alt for lange eller alt for korte pauser.

Husk at variere i dine øvelser en gang i mellem. Man kan godt miste motivtionen ved at køre det samme hver gang. Så for motivationens skyld, kan med fordel skifte vægtstangen ud med håndvægte i en periode. Ved godt at de kun har 20kg's håndvægte, hvor du træner. Men så er spørgsmålet jo om stedet opfylder de krav du stiller af din træning!?

Så at du bor i århus!? Har du spørgsmål kan du sende mig en pb. Da jeg arbejder i et træningscenter i århus, kan jeg derfor være til rådighed, hvis du vil have hjælp til at evt. tjekke din teknik eller andet.

God træning! ;)

Share this post


Link to post
Share on other sites
Så at du bor i århus!? Har du spørgsmål kan du sende mig en pb. Da jeg arbejder i et træningscenter i århus, kan jeg derfor være til rådighed, hvis du vil have hjælp til at evt. tjekke din teknik eller andet.

God træning! ;)

Flink fyr:) Meget god all round beskrivelse i øvrigt, selvom jeg skulle læse 3x8/8x3 et par gange for at fatte forskellen.. er nok stadig lidt træt:)

Share this post


Link to post
Share on other sites
Du træner kun 2 gang per uge... det er alt for lidt!

Tak for dit indspark.

Jeg ville hellere træne 3 gange om ugen - men det har jeg svært ved at passe ind i min kalender pt.

Du kan have ret i at jeg rammer for meget forskulder - jeg vil få en træner til at checke min teknik næste gang jeg træner.

sunek

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this