Maxdage i HST

[Armoured female]

Når man afslutter en minicyklus i HST, fx har kørt 2 uger med 10R og skal træne det sidste pas med 10RM - hvad gør I når I ved jeres max (testet fra starten af programmet) har flyttet sig?

-Nøjes med 10 reps med den gamle 10RM vægt som planlagt?

-Sætter mere vægt på og tager 10 R med den gamle max + noget?

-Kører til failure (tager fx 13 reps med 10RM?

[Ethan Hunt]

Hej AF

En ting om HST... der skal redigeres i det konstant!!! :angry:

Men det er jo egentligt en god ting :D

Det eneste man kan gøre er at smide mere vægt på, sådan at det passer. Med det antal gentagelser man skal tage.

Mvh Ethan

[moig]

Jeg havde præcis det samme problem og jeg tog så bare en tungere vægt. Det virkede ganske udmærket

[Armoured female]

Det lyder også mest fornuftigt at sætte vægten op, synes jeg. Jeg synes i forvejen 10 reps er meget, og at køre til failure får det til at ligne 15 RM dagen for meget (hvis jeg kører HST igen, starter jeg med en 12R minicykel - jeg synes godtnok det der 15R er lidt i overkanten).

Og så er det jo også spændende at se, hvilken effekt programmet har haft på ens 10RM på 4 uger :)

[BrainRoid]

jeg hælder også mod tungere vægt, meget af arbejdet forgår i forvejen submaximalt, så i denne sammenhæng ville jeg hellere vælge en lidt for tung end lidt for let vægt.

[AndersL]

På den sidste dag af eksempelvis min 10 reps cyklus, lavede jeg bare 10 reps på første sæt og så mange jeg kunne på andet sæt. Når så 5 reps ugen startede satte jeg IKKE vægte op men fortsatte bare med tungere progression.

Fast progression er essencen af HST, antallet af reps er - stort set - underordnet. ;)

[Armoured female]

-> Anyone: Men jeg er lidt ked af, hvis jeg skulle tage 15+ reps i 2. sæt på 10 RM dagen i nogen af øvelserne (bare rolig, sådan kommer det ikke til at foregå i alle øvelser :) ), fx i military, som er en rimelig ny øvelse for mig med god fremgang. Jeg synes i forvejen jeg har ligget og rodet meget rundt i høje reps med den der 15R minicyklus (hyle hyle ;) ).

Jeg havde ikke tænkt mig at sætte vægtene op til at starte med i 5R cyklen (i hvert fald ikke den første - jeg tager to 5R minicykler, hvor jeg repper ud i den sidste).

[cilius]

Spændende problem :)

Det interessante i afslutning af minicyklussen er ikke at ramme din 10rm på punkt og prikke, men til gengæld at du i den forgangne periode har kunne lave en løbende progression på 5-10%. Dvs. konstant udsætte dine muskler for vægte den ikke tidligere har været udsat for (simplificeret fortalt). Der er efterfølgende to muligheder:

1. Du tager endnu et træningspas, hvor du igen øger vægten. Men husk du skal stadig holde dig væk fra failure. Det er stadig ikke meningen af du skal køre til failure på 10rm dagen.

2. Du forholder dig passiv, og accepterer den oplagte mulighed for ikke at skulle lave zig-zag i vægtene når du sænker antallet af reps. Det betyder du kan holde den løbende progression i det mekaniske stres gennem hele cyklussen... det er absolut den mulighed jeg ville vælge.

[Armoured female]

-> cilius, dvs, hvis nu jeg i starten af hele programmet har testet min 10RM max i en given øvelse til at være 100, og min 5RM til at være 120 - så de seks pas i 10R og 5R cyklen kom til at se sådan ud:

10R minicykel pas 1-6: 75-80-85-90-95-100

og 5R pas 1-6: 95-100-105-110-115-120

Så ville du køre 10R cyklen som anført (selv om du i passet med 100 reelt kan tage fx. 10x110 som ny 10RM) og så skubbe vægtene i 5R cyklen og starte på 105 (105-110-115-120-125-130 ?)

[cilius]

Jepper, ideen med at teste sin XXrm er for mig at se udelukkende som en sikring at den løbende progression kan laves gennem træningen. Prøv at sigte mod 5-10% stigning fra gang til gang (10 i de store øvelser, 5 i de mindre). Hele essensen i HST er (repeated bouts effect for dem som vil søge på pubmed) den løbende progression, og egentlig ikke så meget at ramme sit maksimum i en given reprange. Så lille en taksering af CNS som mulig er faktisk favorabel..

Men dit forslag lyder ganske godt ;)

[AndersL]

Så ville du køre 10R cyklen som anført (selv om du i passet med 100 reelt kan tage fx. 10x110 som ny 10RM) og så skubbe vægtene i 5R cyklen og starte på 105 (105-110-115-120-125-130 ?)

Se det villle jeg så ikke gøre… Muligheden for at man har øget sin 5RM med 10 kg foreligger selvfølgelig, men man risikere at man ikke er nået helt derop endnu og faktisk køre til failure de sidste 2-3 gange, og eftersom at de 2 sidste uger, med negativer og 5RM hver gang er xtremt hårde for ens CNS (og i det hele taget) så ville jeg gemme overskuddet til de uger.

Men jeg er lidt ked af, hvis jeg skulle tage 15+ reps i 2. sæt på 10 RM dagen i nogen af øvelserne (bare rolig, sådan kommer det ikke til at foregå i alle øvelser  ), fx i military, som er en rimelig ny øvelse for mig med god fremgang. Jeg synes i forvejen jeg har ligget og rodet meget rundt i høje reps med den der 15R minicyklus (hyle hyle  ).

Jeg ville heller ikke reppa amoka. ;) Hvis du ikke gider at lave flere reps, så lad hver! Hehehe, for det betyder intet du har påført musklerne det nyer stress og opgaven er løst. Det er kun hvis man vil ha' en lille ego-booster ud af det, men uanset ego skal man stadig holde sig 2-3 reps fra failure.

[Armoured female]

Tak for svarene :)

Det ender nok med, at jeg følger skemaet i nogle øvelser (dem, jeg ikke har haft så stor fremgang i) og så følger Ciliusmodellen i de andre.

Om ikke andet, så er jeg da blevet lidt klogere :idea: