Sign in to follow this  
Bogs

Bogsens BB awakening

Recommended Posts

Onsdag 01/04/09 - Ben (styrke)

Der var kun kettlebells til rådighed, men det forhindrede mig ikke at køre programmet igennem :smile:

Det blev godt nok til mere af et core workout, end et ben workout, men det tager jeg revanche for i morgen :superman:

A1. 1 1/4 front squat - 4x7*2 16 kg KB, 3110, P 1 min.

A2. Romanian 1 1/4 (bottom) deadlift - 4x7*the beast :devil:, 3120, P 1 min.

B1. OH reverse lunge - 4x7/7*16 kg KB, 2110, P 1 min.

B2. Unilateral 1 1/4 lying leg curl på bold, 3010, P 1 min.

Og så ind til osteopaten og få mobiliseret min fod (den, som jeg kom til skade med sidste år - der er kommet bøvl med den igen, efter en periode med jumping squats, I guess :crazy:). Den ville dog ikke give sig, subtalar sad helt fast med det resultat, at min forfod er blevet hypermobil... Grrr...

Edited by Bogs

Share this post


Link to post
Share on other sites

Nederen!!

Subtalar leddet er en satan, hvis den ikke vil lege med!

Hils Marlene næste gang (regner med, at det er hende du får behandlinger hos).

God bedring med foden! :smile:

Share this post


Link to post
Share on other sites
Det bliver spændende at følge din vej mod DM :smile:

Kan du ikke lige forklare, hvad det betyder, når du skriver f. eks (det fremhævet med rødt)

Er du gået på diæt nu frem mod DM? eller det fald i fedtprocent du beskrev i starten af loggen (17.1 - 16.7%) - er det "bare" en sideeffekt af at spise efter BioSig og Precision Nutrition? Har du en idé om, hvilken vægt du skal ramme på scenen?

Hey Marianne,

3010 f.eks. betyder tempo: 3 i den eccentriske fase, 1 i den koncetriske og uden pauser i bund/top.

P 1 min betyder, at jeg holder pause 1 min mellem sættene.

Jeg er begyndt at lege en del med tempoet, og det fungerer super godt for muskelvækst lige nu!

Nej, jeg er ikke gået på diæt, og det kommer jeg formentlig heller ikke til. Jeg kører PN + BioSig og har også fået taget en food intolerance test. Så jeg individualiserer og målretter i høj grad ift hvordan kroppen har det, og hvad den har brug for på dagsbasis. Men rammen er strikket ud fra PN og BioSig. Og 100% clean, ingen såkaldte "cheat meals". Den første måned tog jeg mig friheden til at spise en kokostop her og der (så kørte nok kun clean 85% af tiden), men det forstyrrer hele min fordøjelse og kroppens cyklus, så det er ikke det værd, er jeg nået frem til :smile:

Jeg kører det ret meget efter intuition og evaluerer ofte, hvordan min ernæringsstrategi virker for mig, ud fra hvordan kroppen responderer. Lidt svært at sætte ord på, men f.eks. ved jeg altid, om min krop reagerer på den ene eller den anden måde (eks. mere væske i kroppen eller større pump i musklerne, fordøjelsen er jeg også meget obs på) - har brug for mere søvn, vand, endnu flere grøntsager eller måske mere fedt eller protein. Normalt kører jeg 4 dage lean&green med carbs omkring min træning, og på 5. dagen har jeg en clean carb load - stort set ingen fedt. Men nogle dage har jeg altså brug for en carb/fedt load, stort set uden protein.

Og så nogle dage har jeg brug for røde bøffer, og andre - fisk og skaldyr...

Her forleden, valgte jeg at sove videre istedet for at stå op, og det endte med, at jeg sov i 11 timer. Da jeg så vågnede, var jeg fuldstændig tør, super defineret og mine ben føltes som om jeg var en marmor statue :4flex: Og så gik jeg forbi vores klatrebjælke og fyrede 5 super eksplosive chins af ud af det blå. Og mens dagen gik, og jeg ikke lige nåede at få mine 2.5 L vand inden frokost, så begyndte kroppen at blive mere blød og væsket, energiniveauet dalede, og jeg registrerer det lynhurtigt og kan så sætte ind. Før i tiden ville jeg måske ikke kunne skelne, om det var pga vandmangel eller kulhydratmangel. Men eftersom jeg leger med mere "fine tuning", kan jeg mærke kroppen meget mere nuanceret.

Har faktisk overhovedet ikke overvejet, hvilken vægt jeg går efter... Vejer mig heller ikke for tiden, kun 1 gang hver 6. uge, når Jacob tager min BioSig måling.

Lige nu går jeg bare efter størst mulig muskeltilvækst, mens jeg leaner ud stille og roligt. Og så vurderer jeg hen ad vejen, om mit fokus skal justeres på at speede fedttabet op :smile:

Edited by Bogs

Share this post


Link to post
Share on other sites
Fik du ellers prøvet the Gym i dag? :smile:

Hey sveske,

Nej, blev først færdig mega sent med kursus, så gik direkte hjem og crashede...

Det må blive en anden gang :smile:

Share this post


Link to post
Share on other sites
Hey sveske,

Nej, blev først færdig mega sent med kursus, så gik direkte hjem og crashede...

Det må blive en anden gang :smile:

Ah, sådan kan det nemt blive med aftenskole...

Jamen, så må vi jo få dig slæbt ned en anden gang! Og så kan du måske lokke the hulk med også :smile:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdag 02/04/09 - Ben (hypertrofi)

Skulle have kørt både gårsdagens og dagens pas i går, men splittede dem op pga søvnprioritering :smile:

A1. KB split squat - 3x12/12*24 kg KB, 3111, P 10 sek

A2. KB step up - 3x12/12*2x12 kg KB, 3110, P 1:30 min

(skulle have kørt jump squats som A3, men droppede det pga foden)

B1. Lying leg curl på bold (peak contraction) - 3x12, 3110, P 10 sek

B2. Rope cable pullthrough, wide stance - 3x12*50, 21X0, P 10 sek

B3. Swiss ball lying hip ext. - 1 1/4 - 3x12, 2111, P 2 min

Og så lidt swings med 24'eren

Share this post


Link to post
Share on other sites
Ah, sådan kan det nemt blive med aftenskole...

Jamen, så må vi jo få dig slæbt ned en anden gang! Og så kan du måske lokke the hulk med også :smile:

Helt sikkert! Han kommer hjem fra Skotland på søndag, og næste uge ser fornuftigt ud, måske om torsdagen...

Ved du, hvad deres åbningstider er i påsken?

Share this post


Link to post
Share on other sites
Helt sikkert! Han kommer hjem fra Skotland på søndag, og næste uge ser fornuftigt ud, måske om torsdagen...

Ved du, hvad deres åbningstider er i påsken?

Hmm, nej... det må jeg lige finde ud af. Ville gætte på noget i stil med 9 til 15, som om søndagen. Jeg spørger dem på lørdag, så kan jeg lige give besked søndag. :smile:

Share this post


Link to post
Share on other sites
er der ikke mulighed for at alt vedrørende Biosignature pg punktslankning kan blive flyttet over i en diskussion for sig selv?

Jeg har med vilje ikke blandet mig i denne diskussion, da jeg ikke ville blandes ind i det meget personrettede opgør der var gang i. Jeg har dog nogle indspark, som jeg egentlig gerne vil af med.

Det var da et genialt forslag! Lad os tage den uden for loggen. Vil rigtig gerne høre dine input, du og Jacob har vist også snakket en smule sammen omkring det.

Kan Morten eller én af mods'ene lave en tråd, hvor alle indlæg omkring BioSignature ryger i?

Share this post


Link to post
Share on other sites
Hey Marianne,

3010 f.eks. betyder tempo: 3 i den eccentriske fase, 1 i den koncetriske og uden pauser i bund/top.

P 1 min betyder, at jeg holder pause 1 min mellem sættene.

Jeg er begyndt at lege en del med tempoet, og det fungerer super godt for muskelvækst lige nu!

Nej, jeg er ikke gået på diæt, og det kommer jeg formentlig heller ikke til. Jeg kører PN + BioSig og har også fået taget en food intolerance test. Så jeg individualiserer og målretter i høj grad ift hvordan kroppen har det, og hvad den har brug for på dagsbasis. Men rammen er strikket ud fra PN og BioSig. Og 100% clean, ingen såkaldte "cheat meals". Den første måned tog jeg mig friheden til at spise en kokostop her og der (så kørte nok kun clean 85% af tiden), men det forstyrrer hele min fordøjelse og kroppens cyklus, så det er ikke det værd, er jeg nået frem til :smile:

Tak for svar :smile:

Skal det forståes sådan, at du regner med at kunne komme i konkurrenceform uden at ligge i kalorieunderskud? Min opfattelse er nok, at den fedtprocent der fremvises ved konkurrence ikke kan nåes "bare" ved at spise sundt, da man er så langt nede at det ikke er helt sundt - i hvert fald for piger, hvor flere jo f. eks. oplever at mens stopper i en periode. Samtidig vil det dog være virkelig spændende, hvis du vælger en anden approach end den gængse :smile:

Ved ud hvilken fedt-% du ca skal ramme?

Har du lyst til at fortælle, hvordan dit niveau er i chins, dips og C2 i dag?

Ved DM2008 var det ikke imponerende, hvad AF-pigerne i den høje klasse viste, eller også var det bare svært at leve op til hvad de tre i den lave klasse præsterede, for de var seje :superman: Så vidt jeg husker lavede de to piger i den høje klasse 4-5 chins, <20 dips og roede C2 på omkring 2:20 min.

Håber det er okay jeg spørger - jeg er bare nysgerrig :smile:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Spændende log :smile:

Har selv smagt lidt på PN og bruger principperne sådan lidt on n' off.

Jeg kan forstå at i har en del erfaring med klienter og derfor er jeg lidt nysgerrig. Håber det er OK.

Har i nogen konkret erfaring med rødvin. Holder selv umådeligt meget af at snuppe et par glas, men kan ikke helt finde ud af hvor skadeligt det er for et evt. vagttab/diæt. Er det noget i har haft inde i jeres arbejde?

Share this post


Link to post
Share on other sites
Tak for svar :smile:

Skal det forståes sådan, at du regner med at kunne komme i konkurrenceform uden at ligge i kalorieunderskud? Min opfattelse er nok, at den fedtprocent der fremvises ved konkurrence ikke kan nåes "bare" ved at spise sundt, da man er så langt nede at det ikke er helt sundt - i hvert fald for piger, hvor flere jo f. eks. oplever at mens stopper i en periode. Samtidig vil det dog være virkelig spændende, hvis du vælger en anden approach end den gængse :smile:

Ved ud hvilken fedt-% du ca skal ramme?

Har du lyst til at fortælle, hvordan dit niveau er i chins, dips og C2 i dag?

Ved DM2008 var det ikke imponerende, hvad AF-pigerne i den høje klasse viste, eller også var det bare svært at leve op til hvad de tre i den lave klasse præsterede, for de var seje :superman: Så vidt jeg husker lavede de to piger i den høje klasse 4-5 chins, <20 dips og roede C2 på omkring 2:20 min.

Håber det er okay jeg spørger - jeg er bare nysgerrig :smile:

Hej Marianne,

Fedt du følger med i loggen :bigsmile: Spørg bare løs!

Jeg tror, at grunden til at manges mens stopper, når de kommer langt ned i fedt%, er at der foreligger et for stort energiunderskud for hurtigt - for lidt mad/næringsstoffer og for meget træning. Tror, at det også er definitionen på female athlete triad. Og det er bestemt ikke sundt, det vil jeg give dig ret i.

Jeg ved dog, at min coach og BioSig sparringspartner - Krista Schaus (www.definingedge.ca - en canadisk natural BB'er, tidligere styrkeløfter, en del af PN team og buddies med både Berardi og Poliquin) ligger på 10-12% året rundt og 5-6% op til en konkurrence (og hun har så lige haft 6 konkurrencer på 6 måneder) - UDEN at miste sin mens. Fordi hun sørger for at få nok næring ind og har stor fokus på restitution (specifikke saunaprotokoller, Epsom salte osv.).

Mit mål er derfor at lege med G-flux (som Berardi snakker meget om - http://www.johnberardi.com/articles/nutrition/g-flux.htm)

Dvs. ligge en del højere på energiindtaget og tilsvarende mere træning, så jeg hele tiden tilfører kroppen de nødvendige næringsstoffer (det kan nok ikke dækkes af en vitaminpille, desværre :smile:)

Og det er sådan set dét jeg gerne vil være levende bevis på - at det er muligt at opnå en fed fysik uden at tære på kroppen :smile:

Jeg har vitterlig ingen idé om, hvad jeg kommer til at veje eller hvilken fedt% jeg kommer til at have, når jeg er dér, hvor jeg gerne vil være med min fysik.

Men formentlig et sted på 10% BF??..

Mht mine chins, dips og C2 - ja, chins kan jeg tage 5-6 stk på en god dag, dips kan jeg max tage 1 (mine skuldre har været rimelig ustabile siden den gang jeg kom til skade under bænk til Nordland, og er først på vej op nu), C2 er min bedste tid 1:44 på 500 m. Så med de stats du lige har postet har jeg jo ikke noget at være bekymret for :bigsmile: (ikke ensbetydende med at jeg bare kan slappe af :devil:)

Tøserne i den lave klasse var virkelig seje sidste år - glæder mig til at møde Lonnie på et tidspunkt, når hun er i Kbh og vidensdele lidt :bigsmile:

Edited by Bogs

Share this post


Link to post
Share on other sites
Spændende log :smile:

Har selv smagt lidt på PN og bruger principperne sådan lidt on n' off.

Jeg kan forstå at i har en del erfaring med klienter og derfor er jeg lidt nysgerrig. Håber det er OK.

Har i nogen konkret erfaring med rødvin. Holder selv umådeligt meget af at snuppe et par glas, men kan ikke helt finde ud af hvor skadeligt det er for et evt. vagttab/diæt. Er det noget i har haft inde i jeres arbejde?

Hey jhax

Du spørger bare :smile:

Rødvin er sådan en ting, som mange holder af, og derfor tager vi det aldrig væk fra folk. I øvrigt, så er rødvin et ret godt valg, hvis man endelig skal drikke - da der især i merlot og pinot noir en del resveratrol i, som kan være gavnligt for ens test niveau, ifølge Poliquin. Jeg har selv leget med resveratrol på pilleform, og min triceps faldt fra 18 til 13 mm på 5 dage og det blev så mit nyt setpoint. Det kan selvfølgelig bare være et tilfælde, for alt kan i virkeligheden føre til alt, men ellers er der en del om den i litteraturen som en rigtig stærk antioxidant.

Nå, det var lige et sidespring. Normalt kører vi 4:1 princippet med folk - dvs. 4 dage spiser de strict og på 5. dagen må de have hvad som helst om aftenen (for hvis man spiser hvad som helst om morgenen, så kører resten af dagen i samme retning :wink:). Det gør, at compliance rent psykisk bliver lettere for folk, og de vælger efterhånden de "hvad som helst" med omhu - det skal virkelig være noget, de nyder fuldt ud, af gode råvarer osv.

Så pointen er nok - når du virkelig har lyst til det, så tag et glas med rigtig god samvittighed og forestil dig, at det går lige i biceps :devil::wink: For hvis man stresser og får dårlig samvittighed, så udskilles der bare for meget kortisol :tongue: Og hvis ikke man kan lade være med at få dårlig samvittighed, så er det bedre at køre det clean.

Jeg har selv leget en del med det på det sidste - hvis jeg kunne mærke, at jeg ville få dårlig samvittighed over at spise en kokostop, så lod jeg bare være. Men nu sidder jeg virkelig og nyder en flødebolle og en lækker smækker kokostop fra Emmery's i fuld overbevisning om, at det går lige i pecs og biceps :devil:

Hvordan synes du, at PN virker for dig?

Share this post


Link to post
Share on other sites
Så pointen er nok - når du virkelig har lyst til det, så tag et glas med rigtig god samvittighed og forestil dig, at det går lige i biceps

Ah, vidste det. Det er det jeg har sagt alle årene. Det var derfor jeg havde så lidt fedt på min triceps? :w00t:

Share this post


Link to post
Share on other sites
Ah, vidste det. Det er det jeg har sagt alle årene. Det var derfor jeg havde så lidt fedt på min triceps? :w00t:

Lige præcis :devil:

Guarden har også en overbevisning om, at alt hvad han spiser, bliver lavet om til testosteron :superman:

Nå, apropos biceps/triceps - jeg må hellere opdatere min træning... :innocent:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lørdag 04/04/09 - Skuldre + lats

Troels kom lige forbi for at blive nivet med fedttangen og så smuttede vi en tur i the Gym, hvor Poul og Linnéa blev hængende, og vi var så heldige, at Essensen holdt lige 1/2 time længere åbent! :4thumbup:

A1. BB Hang clean and press - 12*25, 12*25, 10*25, P 2 min

B1. Alt. kneeling OH DB press (parallel grip) - 12*2x11 kg, 11*2x11 kg, 8*2x11 kg, 2010, P 20 sek

B2. DB 1 1/4 lateral raise (thumbs up) - 3x8*2x3 kg, 2111, P 20 sek (the burrrrrn! :crazy:)

B3. DB front raise - 3x10*2x3 kg

B4. Standing medium rope row to face - 3x12*30, 2110, P 2 min

C1. Medium grip chins (5 sec. negative) - 3x3*BW, 5010, P 30 sek

C2. Wide grip pulldowns - 3x12*50, 5010, P 30 sek

C3. Medium grip chinup - speed! - 3x1*BW, 3120, P 1:30 min

Søndag 05/04/09

Kørte en BodyStyrke time i Well-Come og fik selv lavet en del burpees, rollover - jump ups og jumping tabata squats.

Gode doms i læggene mandag :devil:

Edited by Bogs

Share this post


Link to post
Share on other sites

Søndag 05/04/09, aften

Guarden kom hjem fra det mega seje Z-Health kursus i Skotland, så vi legede med en masse bevægelighedstræning for både mine ankler (min fod har det mega meget bedre nu! Momentary pain relief...), min nakke, min øvre ryg, mine hofter - ja, hele kroppen.

Jeg har fået 4 bestemte øvelse jeg skal køre inden og efter hvert træningspas.

Mandag 06/04/09, AM - Ryg + triceps (styrke)

A1. Parallel grip pull-up: 5x3*ass, 2010, P 20 sek.

A2. Parallel grip pull-up: 5x5*ass, 5010, P 1 min.

A3. Decline CG bench press: 12*30, 10*32.5; 2x8*35; 6*37.5, 3010, P 1:30 min

B1. Bent-over row, wide grip: 4x8*35, 3110, P 1 min.

B2. Lying DB triceps extension: 4x8*6 kg

Mandag, 06/04/09, PM - Ryg + triceps (hypertrofi)

A1. Standing low cable row: 3x12, 3110, P 2 min

A2. Reverse grip pulldown (peak contraction): 3x12, 3110, P 1:30 min

A3. Seated rope row to armpits: 3x12, 2010, P 1:30 min

B1. Reverse grip cable triceps pushdown: 3x10, 2010, P 10 sek

B2. OH grip cable triceps pushdown: 3x12, 2010, P 10 sek

B3. Triceps pushup (på vindueskarm): 12, 10, 8*BW, P 2 min

Super fedt med Z-health inden træning - meget bedre kontakt til musklerne og leddene!

Om aftenen kørte vi 1 times Z-health for hele kroppen og så 1 times PW rundt om søerne for at kroppen lærte at forstærke den nyligt fundne bevægelighed.

Alt det neurale arbejde inkl. nervestræk har gjort mig helt ør i hovedet, som om jeg havde maxet ud tre dage i træk :crazy:

Tirsdag 07/04/09 - Abs

A1. Hanging knees to chest - 2x15, P 15 sek

A2. DB serratus crunch - 2x15*2x8 kg, P 15 sek

A3. Swiss ball plank - 2x1 min (I wish - det blev nok til max 30 sek), P 15 sek

A4. Swiss ball roll outs - 2x15, P 15 sek

A5. Lying jackknives - 2xmax, P 2 min.

Onsdag 08/04/09, AM - Bryst og biceps

Mødtes med Linis i Well-Come og pumpede igennem :devil:

Fedt at få et par flexing tips også :4thumbup:

A1. Decline BB press (medium grip) - 12*30, 10*35, 3x6*42.5, 3020, P 1 min.

A2. EZ bar curl - 12*17.5, 10*22.5, 8*25, 6*27.5, 6*25, 3110, P 1 min. (et par cheats på de sidste to sæt :innocent:)

B1. Flat DB press - 1 1/4 rep (neutral grip) - 3x8*2x12.5 kg; 7*2x12.5 kg, 3110, P 1 min

B2. Seated DB zottman curl - 4x10*2x7, 3120, P 1 min

C1. Incline DB fly (neutr. to pronated) - 3x12*2x5 kg, 3110, P 10 sek

C2. Pushups (incline) - 12,10,8 *BW, P 1:30 min

D1. Lying low cable biceps curl - 3x10*"5", 3110, P 10 sek

D2. Incline DB curl - 1 1/4 rep - 3x10*2x4 kg, 3120, P 1:30 min

Onsdag 08/04/09, PM - Ben (styrke+hypertrofi)

Og så ned i TSK og give den gas med Hoosier, Spøer og Q - fedt fedt træningspas :superman::firebounce:

Jeg nåede så to træningpas, mens de andre gik rundt og fedtede :tongue:

Nøøøøj hvor havde jeg bare meget energi i stængerne efter 2 flødeboller, 1 påskeæg og 1 kokostop fra emmery's :firebounce:

(det går liige i biceps :4flex:)

A1. 1 1/4 front squat - 4x7*35 kg, 3110, P 1 min.

A2. Romanian 1 1/4 (bottom) deadlift - 4x7*60, 3120, P 1 min.

B1. Reverse lunge - 4x7/7*30 kg, 2110, P 1 min.

B2. Unilateral lying leg curl, 4*7/7, 3010, P 1 min.

A1. Split squat - 3x12/12*20 kg, 3111, P 10 sek

A2. Step up - 3x12/12*20 kg, 3110, P 1:30 min

B1. Lying leg curl (peak contraction) - 3x12, 3110, P 10 sek

B2. Rope cable pullthrough, wide stance - 3x12*40, 21X0, P 10 sek

B3. Lying hip ext. - 1 1/4 - 3x12, 2111, P 2 min

Grrrrr FED træningsdag! :biggrin:

Edited by Bogs

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this