Meget lav vægt, men stadig fedt på brystet og maven

[slowdown]

Jeg er en mand på 23 år, som har et meget stort problem med fedt på brystet og maven og derfor har jeg brug for nogle gode råd og inputs til min nuværende situation. Jeg har i hele mit liv været det man vil kalde normalvægtig til lidt overvægtig, men med fedtdepoter de "forkerte steder på kroppen". Jeg har derfor altid haft en lille "topmave"(fedt imellem navlen og sjoveren) og fedt på brystet. Her for et par år siden da vægten nærmede sig de 70kg tænkte jeg at det var på tide at tabe mig og gå efter det jeg altid har drømt om. En flad mave/bryst. Jeg har derfor trænet regelmæssigt i et par år, men jeg kan stadig ikke komme af med fedtet på brystet og maven. Det underlige er at min vægt er lav, ja faktisk meget lav. Mine nuværende "stats" er 23år/173cm/55kg! På papiret er det jo helt vanvittigt at jeg kun vejer 55kg(også selvom jeg kun er 173cm høj). Det har selvfølgelig noget at gøre med at jeg har en meget lille statur/bygning(Små knogler og ikke så mange muskler vil jeg gætte på ), men alligevel burde jeg på papiret vel ikke have fedt på maven og brystet. Jeg har INTET fedt andre steder på kroppen, det er kun lige de to steder på kroppen hvor mænd er hårdest udsat. Det giver mig et meget "bølget" look på maven og overkroppen, da jeg er langt fra flad. Hvis man kun så et billede af min mave/overkrop ville man tro at jeg stadig vejede de 70kg? Det er ret frustrerende at tabe sig 15kg og så stadig være fed. Jeg troede at jeg kunne tabe mig 5-10 kg og så begynde at styrketræne derfra. dvs. være flad, men svag i den periode indtil jeg havde styrketrænet i et stykke tid.

Jeg vil derfor gerne høre om andre som har samme problemer med fedt på maven og brystet og hvad jeg evt. kan gøre rent mad og træningsmæssigt. Er der nogle som vil hjælpe mig med at lave en madplan og en træningsplan som tager højde for mine problemer? Rent madmæssigt har jeg ikke lavet en plan, men siden jeg har kunne tabe mig fra 70kg til 55kg må jeg jo spise nogenlunde fornuftigt.

Mit nuværende træningspas er næsten udelukket baseret på vægttab. Jeg træner ca 3-4 gange om ugen, med ca. 1-1½ times effektiv træningstid. Jeg har ikke alverdens tid, så i den tid træner jeg 100% max. Jeg plejer at tage en effektiv time med løb, cykel, crosstrainer eller romaskine.

Jeg laver næsten ingen styrketræning og det er måske mit problem? Jeg træner lidt med nogle håndvægte og enkelte gange på et par maskiner, men jeg har ingen regelmæssig plan. Det eneste jeg laver hver gang er mavebøjninger og den håndvægteøvelse hvor man styrker meget af kroppen. Min mave er da også blevet lidt fastere af det og ser klart bedre ud end den gjorde tidligere. Mit største problem er helt sikkert fedtet på brystet. Jeg er lidt i tvivl om det er godt eller skidt at træne brystet når det i forvejen er stort. Det vil vel umiddelbart bliver fastere, men vel også større? Jeg havde troet at jeg kunne tabe mig og så få fladt bryst og så derefter træne det lidt op. Hvor meget kan jeg desuden styrketræne imens jeg taber mig og hvilke øvelser er bedst til formålet. Hvordan finder jeg ud af om det er fordi de 15kg ikke er tabt fedt, men tabt muskelmasse? Det eneste jeg har lagt mærke til er om jeg er blevet stærkere eller svagere(altså hvor mange kg/rep jeg kan tage) og igennem hele mit vægttag er der ikke sket de store ændringer. Faktisk kan jeg tage et par kilo mere eller et par flere repetitioner sådan generelt set.

For kort at opsummere, så har jeg brug for nogle gode råd/inputs til hvordan jeg kommer af med fedtet på maven/brystet. Andres erfaringer, hjælp til at lave en madplan/træningsplan og tips til hvad jeg skal undgå. Der må da være andre som har problemer med fedt lige netop de steder, mit er måske så bare lige et mere ekstremt tilfælde.

I må meget gerne spørge ind til mere info og komme med jeres kommentarer, for jeg er lidt i vildrede. Det virkede ellers let nok først at tabe sig og så begynde at styrketræne, men hvad søren gør man når man har tabt sig og man stadig ser fed ud.

Edited May 4, 2009 by slowdown

[CKF1]

Hvis jeg var dig ville jeg skifte en del af det aerobiske ud med de tungeste vægte du kan klare.

Så vidt jeg har forstået er tunge vægte vejen frem, hvis man vil have en dejlig lav fedtprocent på hele kroppen.

Jeg synes det lyder som om dine fedtdepoter kunne skyldes et høj indhold af østrogen i kroppen, det kvindelige kønshormon. Hvis man løfter tunge vægte produceres, så vidt jeg ved, mere testoteron - altså det mandlige kønshormon. Det burde brænde lidt af de fedtdepoter af tror jeg. Men er bestemt ikke ekspert!

Desuden en kostplan med mange proteiner, uden hurtige kulhydrater, men kun de gode grove komplekse kulhydrater fra f.eks fuldkornsbrød, fuldkornspasta og naturris osv.

Der er sikkert nogle der ved præcis hvad du skal gøre herinde!

Du skal nok få ram på dine babber og mave!

Edited May 4, 2009 by CKF1

[slowdown]

Men hvad sker der hvis man har fedt på maven og brystet og man så begynder at max styrketræne? For mit mål er slet ikke at blive stor, men blot flad og markeret. Dem som ser store ud, men samtidig "tykke" er det pga. overtræning eller anabolske steroider?

Jeg vil prøve at lave en mere detaljeret madplan. Lige p.t. spiser jeg ellers forholdsvis sundt, med mindst 600g grønsager om dagen, kød i fornuftige mængder og næsten ingen af de tomme kulhydrater. Jeg spiser f.eks. aldrig hvidt brød, men kun rugbrød og den lyse pasta er også udskiftet med fuldkornspasta. Når jeg ser på mine madvaner virker det ellers meget fornuftigt, men måske er det proteiner jeg mangler...

Er det rent genetisk bestemt om man har fedt på maven og brystet eller kan man selv gøre noget for at ændre det lidt til ens egen fordel? Er det testosteron/østrogen som påvirker det? For så skal man vel have tage en blodprøve for at se om man har unormale værdier.

[CKF1]

Jeg tror ikke der er chance for at blive "stor og tyk" for dig med dine 55 KG. Jeg tror under alle omstændigheder du vil have godt af lidt mere masse.

Jeg er kommet til den konklusion at man ikke bliver "for stor og pumpet" af at træne vægte med mindre man tager ulovlige steroider osv. Man bliver højest flot og stærk at se på.

Du kan jo bare lade være med at blive "fed" som dem du taler om. Mange muskler med meget lav fedtprocent - er det ikke det vi alle stræber efter? Medmindre man er rocker selvfølgelig - de vil vist bare være store - fede eller ej. ;-)

Din mad lyder fornuftig synes jeg.

Hvis du begynder at træne lidt vægte, uden at være bange for at blive en stor fed rocker at se på, så tror jeg nok det skal pynte på det. Om ikke andet så vil dine fedtdepoter syne mindre hvis der kommer mere masse på resten. ;-)

Men du kan da godt gå til lægen og få målt dine hormon-balancer. Det ville jo være interessant at se om du HAR lidt for rigeligt østrogen i kroppen.

[Thiesen]

Men hvad sker der hvis man har fedt på maven og brystet og man så begynder at max styrketræne? For mit mål er slet ikke at blive stor, men blot flad og markeret. Dem som ser store ud, men samtidig "tykke" er det pga. overtræning eller anabolske steroider?

Dem, som ser store ud, men samtidig er tykke, har stor muskelmasse, men samtidig er fedtprocenten også høj. Det skyldes hverken overtræning eller anabolske steroider. Det skyldes, at de æder som svin og træner ordentligt.

Når du vejer 55 kg, drejer det sig ikke om at tabe yderligere vægt, uanset de 173 cm. Din muskelmasse er sikkert meget lav, og derfor vil bare en lille smule fedt synes af meget.

Derfor; begynd med at træne med vægte. Du bliver ikke "for stor" - i hvert fald ikke de første 5-6 år.

[Emilvang]

Hvis du er bange for at gøre dit bryst endnu større ved max træning på bænken, så tag lidt incline bench press istedet for :)

[Kongsfelt]

Hej... Først og fremmest så skal du slet slet ikke være bange for bare at blive for stor... Der vil gå mange år før du overhovedet bliver "for stor", selv med meget fornuftig træning.

Derfor - skær ned på din "kredsløbstræning" (løb, cykel, roning, etc) og kom igang med at styrketræne TUNGT! Hvis du er ny til styrketræning er det meget fint at starte med at tage vægte i de pågældende øvelser, med så høj vægt, at du lige præcis kan løfte dem 10 gange. Kør så 3 sæt af 10 repetitioner, dvs 3x10. Langsomt som du får vænnet din krop til styrketræning kan du sætte vægten op, og antallet af repetitioner ned, så du ender med at køre noget der hedder 5x5.

Husk på at du skal træne tungt! Hvis du kan løfte vægten mere end 10 gange, så vejer den ikke nok! Det samme gælder med mavebøjninger - hvis du kan tage flere end 10, så få lagt noget vægt på maven, så det bliver hårdere. Hvis du træner i center er (hanging) knee-raises og leg-raises et rigtigt godt alternativ!

Du skal også huske altid at træne de "modsatte" muskelgrupper - dvs. træner du mave, skal du også træne ryg. Ellers ender du med (ekstremt tilfælde) at gå foroverbøjet som en anden rocker-gorilla, da dine mavemuskler bliver kortere (stærkere), mens din ryg ikke gør.

Kort og godt - skær ned på konditionstræningen (jeg ville sige max 30 min pr gang), og kom gang med noget ordentlig styrketræning! Dvs bænkpres, squat og dødløft - HVIS du kan få hjælp til at udføre dem.

[slowdown]

Okay, så det lyder som om at jeg skal styrketræne, også selvom jeg har fedt på maven/brystet? Er der nogle som vil hjælpe mig med at sammensætte en nybegynder træningsplan?

20-30min kondi og 30-90min styrketræning, evt. hvilke øvelser der er vigtigst(dvs. hvis jeg nu kun har 1 times effektiv træningstid) og hvilke øvelser jeg kan smide ovenpå hvis jeg har længere tid til at træne. Der må også gerne være nogle håndvægte øvelser som jeg kan lave derhjemme. Kan det betale sig at bruge penge på en personlig træner som kan vise en igang og som kan se til en et par gange om året, eller er det spild af penge? Jeg kan også prøve selv at sammensætte en og så få kommentarer til det.

Er der noget jeg skal passe på eller træne specielt hvis jeg har meget fedt på maven og brystet? Det kan jo godt være at der er nogle øvelser som er mere eller mindre dårlige/gode til det. Jeg vil jo nødigt forværre det og MEGET helst gøre det bedre.

[CKF1]

Start med styrketræningen.. Det er efter min opfattelse bedst at slutte af med konditræningen. Så har du max energi til at hive i vægtene - man kan sgu sagtens lave konditræning selvom man er lidt mørbanket i mullerne. Desuden tror jeg også det er smartere for fedtforbrændingen at man har tappet det meste af sine glykogenlagre under styrketræningen..

[slowdown]

Det skal jeg huske, altså at vende træningen om.

Er der nogle ting(alt fra øvelser, til mad, rygning, alkohol, altså bare alt) som påvirker fedtet på brystet og maven(især brystet) eller er det rent genetisk? For jeg vil meget gerne vide hvad jeg skal undgå og hvad jeg skal gå efter, for når man har de problemer er det vel nødvendigt at gøre alt hvad man overhovedet kan. Jeg regner med at poste et træningsskema her indenfor en uges tid, så i lige kan se på det herinde.

[fladberg]

Som du godt er klar over, hold dig fra de tomme kulhydrater, samt animalsk fedt og alkohol. Alle tre ting er dårlige for kroppen og har det med at blive lageret omkring maven og det nedre af ryggen hvis det ikke forbrændes.

55kg på 173cm lyder ikke af meget, personligt vejer jeg 72kg på 175cm og jeg har hverken fedt på mave eller bryster - har en rimelig sixpack. Kan til tider døje lidt med en svag topmave (som du selv nævner det mellem navlen og sjoveren), men for mit vedkommende skyldes det nok mest at jeg lidt for ofte spiser store portioner mad, hvilket medvirker til at udvide mavesækken.

Som de andre nævner, så find et fullbody vægttræningsprogram som du kan følge minimum 2 - og helst 3 - gange ugentligt. Søg lidt rundt på sitet for at finde et rimeligt fullbody træningsprogram, hvor du får trænet hele kroppen i de store flerledsøvelser et par gange om ugen. I første omgang skal du nedprioritere de små isolerede øvelser såsom biceps curls osv. og koncentrere dig om bænkpres, rows, lat pulldown/chin ups, squat, skulderpres, dødløft osv. Du skal ikke være bange for at blive "stor", det kommer ikke ligefrem fra den ene dag til den anden, så bare klø på.

Desuden vil styrketræningen være med til at forvandle fedtet til muskler, hvilket hurtigere vil hjælpe dig af med fedtet på brystet.

[slowdown]

Jeg noterer selvfølgelig det hele

Interessant med det som har det med at sætte sig de forkerte steder, findes der det samme for brystet? Altså ting jeg skal holde mig fra hvis jeg vil have mindre/fladere bryst. Hvordan fungerer mavesækken, for min topmave kan skyldes præcis det samme som dig. Da jeg næsten nåede op på 70kg(i denne sammenhæng er 70kg meget ) spiste jeg ikke så mange gange om dagen, men tilgengæld MEGET store portioner(ligesom dig). Nu er jeg begyndt at spise oftere og mindre portioner, men er skaden gjort eller kan mavesækken godt skrumpe ind? Har det nogen indflydelse at jeg kan udspile min mave/lave stor mave(i ved, hvor man prøver at lave maven så stor som mulig). Kan det være pga. mavesækken og ikke kun fedt, eller vil mavesækken automatisk skrumpe ind og blive flad...

Men som du selv siger er det netop vanvittigt at jeg kun vejer 55kg(jeg ligger imellem 54-57kg, men for det meste stabilt på 55kg). Det er også derfor at jeg er så frustreret, for resten af min krop er fin nok, ja faktisk for tynde/for lidt muskler.

[js_h]

Som du godt er klar over, hold dig fra de tomme kulhydrater, samt animalsk fedt og alkohol. Alle tre ting er dårlige for kroppen og har det med at blive lageret omkring maven og det nedre af ryggen hvis det ikke forbrændes.

55kg på 173cm lyder ikke af meget, personligt vejer jeg 72kg på 175cm og jeg har hverken fedt på mave eller bryster - har en rimelig sixpack. Kan til tider døje lidt med en svag topmave (som du selv nævner det mellem navlen og sjoveren), men for mit vedkommende skyldes det nok mest at jeg lidt for ofte spiser store portioner mad, hvilket medvirker til at udvide mavesækken.

Som de andre nævner, så find et fullbody vægttræningsprogram som du kan følge minimum 2 - og helst 3 - gange ugentligt. Søg lidt rundt på sitet for at finde et rimeligt fullbody træningsprogram, hvor du får trænet hele kroppen i de store flerledsøvelser et par gange om ugen. I første omgang skal du nedprioritere de små isolerede øvelser såsom biceps curls osv. og koncentrere dig om bænkpres, rows, lat pulldown/chin ups, squat, skulderpres, dødløft osv. Du skal ikke være bange for at blive "stor", det kommer ikke ligefrem fra den ene dag til den anden, så bare klø på.

Desuden vil styrketræningen være med til at forvandle fedtet til muskler, hvilket hurtigere vil hjælpe dig af med fedtet på brystet.

man for ikke topmave af at spise store måltider, det er noget vrøvl.. Man for topmave fordi man har formeget fedt på maven, især kan meget fedt rundt om organerne give topmave.. Hvor fedtet sidder henne på kroppen er overvejende et genetisk spørgsmål, dermed ikke sagt at det er helt ligegyldgt hvad man spiser. Og det er iøvrigt meget normalt for mænd at det hele sætter sig på overkroppen..

Edited May 5, 2009 by js_h

[Kongsfelt]

Desuden: Du kan IKKE omdanne fedtceller til muskelceller. Du kan forbrænde fedt og tage muskelmasse på, men du kan IKKE omdanne det ene til det andet.

Og lidt firkantet sagt skal du selvfølgeligt være i kalorieunderskud, hvis du vil tabe fedt, hvorimod du skal være i kalorieoverskud, hvis du vil have muskelmasse.

[slowdown]

Jeg er stadig meget i tvivl om hvordan jeg skal gribe opgaven an. Jeg har som sagt lav vægt, men stadig en del fedt på maven og brystet. Det må betyde at jeg har lidt muskelmasse, men samtidig har jeg stadig fedt på kroppen. Dvs. jeg skal faktisk tabe mere fedt, uden at tabe muskelmasse og så samtidig tage flere muskler på. Er det muligt og hvilken en tilgang skal jeg have? Det jeg har læst mig frem til er at man enten kan cutte eller bulke, men ikke begge dele(og jeg har vel brug for at gøre begge dele). Hvad sker der hvis jeg er i energiunderskud, men samtidig styrketræner lidt mere?

Jeg har også nogle spørgsmål til en madplan. Man skal som sagt være i energiunderskud hvis man vil tabe sig, men hvad er det mest optimale underskud? Jeg har læst et sted at det er imellem 300-500kcal, kan det passe? Og hvad med fedt og proteiner? Hvor meget af det skal man have om dagen? For det nytter vel ikke noget at være i kalorieunderskud, men samtidig få for lidt af alt det andet.

Jeg må indrømme at jeg er lidt i tvivl om hvordan jeg skal gribe opgaven an.

Jeg håber at der er nogle som kan hjælpe mig med et par ting til min madplan/træningsskema, for mine erfaringer siger mig at det er bedst at have sådan nogle planer man kan følge.

Så røg lige noget af mit indlæg:

Det jeg umiddelbart er kommet frem til er at jeg skal være i kalorieunderskud, men samtidig styrketræne(svag nybegynder styrketræning). Vil det gøre min fedtprocent lavere, uden at jeg taber alt for meget muskelmasse? For jeg har nok trænet for meget cardio, dvs. at jeg har tabt for meget muskelmasse(jeg har også tabt fedt selvfølgelig, men åbenbart ikke nok set i forhold til den muskelmasse jeg har tabt)

Edited May 22, 2009 by slowdown

[qubet]

Der har været masser af gode svar indtil videre, så hvad er det du stadig er i tvivl om?

1. Du vejer for lidt, hvis du stadig mener du har fedt forkerte steder er det fordi du har grebet din kost forkert an. Selvfølgelig kan du stadig træne selvom du er i kalorieunderskud, men med din meget beskedne vægt skal det ikke være særlig meget. Som det også allerede er nævnt er det vigtigste at dele energiindtaget ud over dagen, således at du ca. spiser hver 3. time. Du kan regne dit energibehov ud ved at sige vægtx100 = dit basalstofskifte i KJ. Afhængigt af hvor fysisk aktiv du er henover dagen vil du så skulle gange dette tal op. ved tung styrketræning og cardiotræning vil du skulle gange med ca 8-10%, her kan du evt. nøjes med 4-5% for at indregne dit kalorieunderskud.

2. Herefter er det fordelingen af næringskilderne der er vigtig. som tommelfingerregel kan du regne med at ca 50% skal være fra kulhydrater, 30% fra protein og 20% fra fedt. Du kan IKKE erstatte fedt og kulhydrater med protein. Fedt er nødvendigt for organismen, og uden kulhydrat vil du højst sandsynligt få svart ved at opnå mæthedsfornemmelse og komme til at kæmpe med træthedsproblemer. Der kan jongleres lidt med procenterne, men min subjektive vurdering er at det ikke er nødvendigt i dit tilfælde.

3. For at få det maksimale ud af din træning bør du (også allerede nævnt) tage styrketræning først. Årsagen er, at du 1)har fyldte glykogendepoter og dermed kan yde dit maksimale 2)når du udsætter kroppen for styrketræning frigives hormoner i blodet som bl.a. virker fedtforbrændende. Derfor vil du få "dobbeltvirkning" når du efterfølgende hopper på noget cardioudstyr.

4. Da din undervægt formentlig betyder at du i forvejen har mindre energi end den gennemsnitlige person på din alder/højde, bør du forsøge at holde dine træningspas på MAX 1 time.

SÅ SPIS SPIS SPIS og TRÆN TRÆN TRÆN. Og stop piveriet, det er det eneste der i hvert fald ikke hjælper noget. Derudover vil jeg da lige tilføje, at det er meget lettere at se fedt på kroppen når du er tynd som et stankelben - så tag (en masse) kg på i stedet for at holde fokus på en "slankekur"

Edited May 22, 2009 by qubet

[slowdown]

Det er også mere fordi min mave/bryst ligner en tyk persons mave/bryst. Altså med "manboobs"(You've gotta love that word ) og så en stor delle under navlen. Hvis jeg havde været slank/tynd med flad mave/bryst havde jeg bedre kunne forstå at det skulle være styrketræning+energioverskud. Nu virker det bare lidt underligt når jeg stadig har fedt de steder, det er nok det som forvirrer mig meget.

Herinde på mol kan man udregne ens basalstofskifte og ens totale energiforbrug. Ens basalstofskifte er når man er fulstændigt inaktiv, men hvad skal man bruge dette tal til? Er det ikke ens totale energiforbrug man skal ligge 300-500 kcal under?(eller over hvis man skal tage på)?

Jeg forstår stadig ikke helt hvordan man skal forholde sig til proteiner, kulhydrat og fedt. Når man ser på en vare er der Energi, som skal være enten over eller under ens totale energiforbrug, men hvad med de tre andre? I dit svar skriver du at "som tommelfingerregel kan du regne med at ca 50% skal være fra kulhydrater, 30% fra protein og 20% fra fedt", men det forstår jeg ikke hvordan jeg skal bruge rent praktisk når jeg skal lave min madplan(som jeg er igang med at sammsætte lige p.t.). Jeg kan ikke lige gennemskue hvordan jeg overfører procenterne til gram.

Hvis jeg f.eks køber en salat hvor der står:

Energi: 30kcal

protein: 1,5 g

Kulhydrat: 5,5 g

Fedt: 0 g

Hvordan forholder jeg mig så til det? Jeg kan regne ud at energien samlet skal være under ens totale energiforbrug, det er let nok at holde styr på, men de tre andre kan jeg ikke lige gennemskue.

Lige et ekstra spørgsmål: Plejer man at bruge kJ eller kcal i de her kredse når man omtaler energi?

[Skumposen]

det er egentlig lettere underordnet om du vil regne i kcal eller kJ..

Men du kan eksempelvis gå ud fra følgende:

1g kulhydrat = 17kJ

1g Protein = 17 kJ

1g Fedt = 38 kJ

Jeg er ikke vildt skarp til kcal men mener omregningen er noget lignende 1kcal = 4,2kJ.. (correct me if i'm wrong)

Som udgangspunkt vil det så give dig noget lignende:

dagligt energiindtag ~ 16000kJ

Fedt = 20% = 3200kJ ~ 85g

Kulhydrat = 50% = 8000kJ ~ 471g

Protein = 30% = 4800 kJ ~ 282 g

Bemærk dette er selvfølgelig de "rene" mængder - hvis vi går ud fra (rent hypotetisk) at din eneste proteinkilde er kylling (20% protein) vil du skulle indtage 1410g pr. dag. Det er selvfølgelig rigtig meget, men med et par shakes á 40g protein hjælper det hurtigt på det :)

Igen correct me if i'm wrong some of the hard core guys/girls.. men mener det her passer rimeligt ikk sandt?

[villy]

Hej

Sådan som du beskriver det lyder det som om, at du ikke har muskulatur nok i de indre mave- og rygmuskler. Hvis du styrker dem får du flad mave, stærk ryg og god kropsholdning. Musklerne er med til at holde sammen på det hele nede i maveregionen, og er supervigtige at få trænet. Følg evt. TV2's flad-mave program som netop er gået i luften, det vil hjælpe en som dig meget.

God træning!

[qubet]

det er egentlig lettere underordnet om du vil regne i kcal eller kJ..

Men du kan eksempelvis gå ud fra følgende:

1g kulhydrat = 17kJ

1g Protein = 17 kJ

1g Fedt = 38 kJ

Jeg er ikke vildt skarp til kcal men mener omregningen er noget lignende 1kcal = 4,2kJ.. (correct me if i'm wrong)

Som udgangspunkt vil det så give dig noget lignende:

dagligt energiindtag ~ 16000kJ

Fedt = 20% = 3200kJ ~ 85g

Kulhydrat = 50% = 8000kJ ~ 471g

Protein = 30% = 4800 kJ ~ 282 g

Bemærk dette er selvfølgelig de "rene" mængder - hvis vi går ud fra (rent hypotetisk) at din eneste proteinkilde er kylling (20% protein) vil du skulle indtage 1410g pr. dag. Det er selvfølgelig rigtig meget, men med et par shakes á 40g protein hjælper det hurtigt på det :)

Igen correct me if i'm wrong some of the hard core guys/girls.. men mener det her passer rimeligt ikk sandt?

Din omregning fra kcal til KJ og de enkelte næringsstoffers værdi er rigtig (helt rigtig er kulhydrat og protein = 17,2 KJ, og fedt = 39 ).

Men hvorfra får du dagligt indtag til 16.000 KJ????

hvis vægten er ca 60 vil det så sådan ud:

60x100=6000

+ 5 % = 6300 KJ dagligt

[slowdown]

Dejligt at få det afklaret, så skal jeg lige bruge aftenen på at udregne proteiner, kulhydrater og fedt. Jeg tror forresten at de 16000kJ bare var et eksempel(da jeg ikke forstod det med procenterne)

Forresten er det ikke så meget det fedt på maven jeg er bekymret for, det er snarere det fedt på brystet og armhulen/rundtom (manboobs ). Men jeg vender tilbage når jeg har lavet madplanen og træningsprogrammet. Så må i meget gerne kommentere.

[Kongsfelt]

Den der "tommelfingerregel" med vægt(kg) x 100Kj = dagligt energibehov holder SLET SLET IKKE! Og det er ikke engang ca., det er klart underestimeret og en virkeligt dårlig tommelfingerregel. Med dine 55kg som "forbillede" vil du, iflg. qubet skulle indtage 55x100Kj = 5500Kj/4.2 = 1300 KALORIER!

Det er jo den sindssyge slankekur og hvis du følger det er du godt på vej til at ødelægge din krop. Du kan nok nærmere gange det tal med to, og gå efter 2600-3000 kalorier dagligt for at give et fingerprej.

Generelt vil jeg heller ikke mene at det er fornuftigt at spare på fedtindtaget, vi er kommet videre end 70'ernes fedtforskrækkelse. Bare gå efter at 30% af din totale energi kommer fra fedt.

Desuden er antagelsen med at kulhydrater mætter mest, nok noget af det sjoveste jeg har hørt... Det forholder sig (normalt) helt omvendt, at proteiner mætter klart mere end kulhydrater. Bare prøv at sammenligne 200g magert kyllingekød (20g prot, næsten intet fedt) med 200g kartofler (20g kulhydrat, intet fedt) - hvad mætter mest? Kalorieindholdet er det samme.

Normal BMI er 20-25 for normalt trænede personer. Din siger: 55 / (1.73^2) = 18.3768252. Allerede her bør et faresignal ringe, du er undervægtig og på grænsen til klart undervægtig (<18)

Selvfølgeligt er det ikke sjovt at have manboobs og topmave - men fokuser hellere på at løfte nogle (tunge) vægte, spis noget ordentligt mad (og nok) - og brug spejlet som indikator. Større muskelmasse vil nemmere "kamouflere" dit fedtlag.

Edited May 22, 2009 by Kongsfelt

[slowdown]

Okay, wtf. Enten så har jeg lavet nogle helt gale regnefejl eller også er der et eller andet helt vildt galt. Jeg har regnet ud at jeg ca. skal bruge imellem 1800kcal og 2300kcal(alt efter hvor aktiv jeg er) og det kan jeg slet ikke få til at passe ind med mit madprogram.

En dag som idag hvor jeg spiser havregryn/grød til morgenmad, får salat, tun + et pitabrød til frokost og så salat, kylling pasta til aftensmad giver slet, slet, slet ikke 1800kcal. Jeg har problemer nok med at spise 500gram grønsager uden at blive totalt mæt. Sådan en dag som idag har jeg ikke gået og været sulten og jeg har spist passende... alligevel skal jeg ca. op og spise det dobbelte! Det er jo helt grotesk. Jeg prøver lige at gemme det i et excell ark, for der må være et eller andet helt galt.

Skal jeg så gå efter:

30% fedt

30% protein

40% kulhydrat

?

Jeg prøver lige at lave madprogrammet færdigt, det kan godt være at det først bliver imorgen.

[qubet]

Den der "tommelfingerregel" med vægt(kg) x 100Kj = dagligt energibehov holder SLET SLET IKKE! Og det er ikke engang ca., det er klart underestimeret og en virkeligt dårlig tommelfingerregel. Med dine 55kg som "forbillede" vil du, iflg. qubet skulle indtage 55x100Kj = 5500Kj/4.2 = 1300 KALORIER!

Det er jo den sindssyge slankekur og hvis du følger det er du godt på vej til at ødelægge din krop. Du kan nok nærmere gange det tal med to, og gå efter 2600-3000 kalorier dagligt for at give et fingerprej.

Generelt vil jeg heller ikke mene at det er fornuftigt at spare på fedtindtaget, vi er kommet videre end 70'ernes fedtforskrækkelse. Bare gå efter at 30% af din totale energi kommer fra fedt.

Desuden er antagelsen med at kulhydrater mætter mest, nok noget af det sjoveste jeg har hørt... Det forholder sig (normalt) helt omvendt, at proteiner mætter klart mere end kulhydrater. Bare prøv at sammenligne 200g magert kyllingekød (20g prot, næsten intet fedt) med 200g kartofler (20g kulhydrat, intet fedt) - hvad mætter mest? Kalorieindholdet er det samme.

Normal BMI er 20-25 for normalt trænede personer. Din siger: 55 / (1.73^2) = 18.3768252. Allerede her bør et faresignal ringe, du er undervægtig og på grænsen til klart undervægtig (<18)

Selvfølgeligt er det ikke sjovt at have manboobs og topmave - men fokuser hellere på at løfte nogle (tunge) vægte, spis noget ordentligt mad (og nok) - og brug spejlet som indikator. Større muskelmasse vil nemmere "kamouflere" dit fedtlag.

De 100kj som udgangspunkt for BMR er fra Nedergaard (2002), og støttes desuden af f.eks http://www.motion-online.dk/sundhed_og_vae...lt/stofskiftet/ . Derudover findes tonsvis af publikationer om emnet som lægger sig nogenlunde på samme niveau.

Det er BMR, og altså ikke samlet dagligt energibehov. Som også tidligere skrevet mener jeg ikke at energiunderskud for en i Slowdowns situation er tilrådeligt, hvorfor PAL formentlig også burde være højere end 4-5%, men det kan jeg af gode grunde ikke vurdere eftersom jeg ikke aner hvad fyren laver:-)

At have svært ved at opnå ordentlig mæthedsfornemmelse er skrevet forkert - det var hvis Slowdown ville spare fedtet yderligere. Jeg står dog fast ved at man kan komme til at døje med træthedsprblemer ved et meget lavere indtag af kulhydrater end ca 50 %.

Men ellers er vi helt enige, i mine tidligere svar på tråden har jeg også givet udtryk for problemerne med vægten, og at Slowdown bare hellere skulle give den noget gas og ta på

Edited May 22, 2009 by qubet

[slowdown]

Nu har jeg indtil videre lavet en foreløbig madplan(blot over 1 dag). Den er selvfølgelig ikke færdig. Jeg skal have noget andet aftensmad på, flere grønsager(500g) og så lidt mere ved de såkaldte mellemmadder. Jeg er langt fra at nå det samlede energiforbrug, men det håber jeg kommer. Mit største problem bliver at udføre det, for indtil videre idag har jeg spist nøjagtigt det som der står og det er jo på papiret alt for lidt. Men jeg er ikke sulten og føler mig faktisk mæt eller rettere sagt, jeg vil nok ikke kunne spise 4 gange så meget, ja knap nok dobbelt så meget.

Hvordan kan det hænge sammen?

Nu vil jeg lige støvsuge forummet og google for gode kostråd, altså hvad man skal spise.

Jeg glemte selvfølgelig lige at vedhæfte det.

Som man kan se er jeg langt fra at nå noget som helst:

Jeg skal bruge ca. 1700 når jeg er "inaktiv" og 2000 når jeg er "aktiv". Indtil videre er jeg knap nok oppe på 500 og protein/kulhydrat/fedt er også langt fra. Især fedt.

Edited May 22, 2009 by slowdown