Sign in to follow this  
Kejseren

5 km på <20 min.

Recommended Posts

Hejsa,

Jeg er en fyr på 23 år. Jeg styrketræner 3-4 gange om ugen, men har ikek dyrket konditionstræning i mange år.

Jeg har nu besluttet at begynde at løbe, og har derfor skaffet mig løbesko (testet) osv.

Mit første mål er DHL staffeten (5 km) på under 20 min. - DHL er om 3 mdr.

Jeg løber pt. 5 km på ca. 29 min.

Jeg ved ikke så meget om løbetræning, og mangler derfor noget hjælp.

- det er vel noget med intervaltræning blandt andet?

Jeg tænker selv noget i stil med:

Man: intervaltræning

ons: 5 km

fre: intervaltræning

søn: 7-10 km

Hvad siger I? - kom endelig med kommentarer, og tilføj gerne ændringer.

Mvh. Thomas

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hej

Der er en del at arbejde med, hvis du skal under de 20 min (forbedre din tid med 31%)., men mon ikke det kan lade sig gøre. Dit program er egentlig udemærket og især intervaltræningen er vigtig når tiden skal forbedres. Dog vil jeg sige, at det er vigtigt at starte roligt ud, så du ikke ender med en skade, men på den anden side er der heller ikke tid til at starte alt for blødt ud. Så tag det roligt de første par uger så kroppen lige vender sig til den nye belastning. Sørg for at lave nogle delmål frem mod løbet, således du hele tiden kan holde øje med om der sker en forbedring og ikke mindst at du har noget der kan motivere dig konstant.

Good luck

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hvilken type intervaller skulle man satse på?

100 m med maks intensitet?

400 m med hastighed svarende til 5 min/km?

En anden type?

Jeg spørger fordi jeg selv er i samme båd mht forberedelserne til at sætte en god DHL i skabet :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hej med dig,

Dine intervaller skal have en samlet varighed af 15-20min. efter du har varmet op 10-15min. Intervallerne kan fx være 6x800m hvor tempoet på HVER 800m er nogenlunde jævnt, du bør desuden kunne løbe de sidste 2-3x800m lidt hurtigere end de første 3-4 stykker. Pausen bør ikke være længere end 1-2min. (du kan også bruge pulsen, du begynder næste interval når din puls er 120)

Dett vigtigste ved intervaltræning er ikke at løbe for stærkt. Du skal hele tiden tilpasse hastigheden på dine intervaller ift. dit mål og det du kan, så du rykker din grænse for hvor hurtigt du kan løbe. Jeg ser MEGET tit folk der løber for stærkt på deres intervaller og ikke forstår hvorfor de ikke forbedre deres tider på fx 5km eller 10km. Din er blevet pisse gode til at løbe fx 1000m intervaller men dårlige til at løbe 5km.

Eksempel:

Tilpas din fart på intervallerne så den er realistisk ift dit mål. Er det 5km på 20 min. er det 3:55-4:00 pr 1000m interval du skal ramme. Du skal så holde 1-2min. pause.

Hvis du løber 29 min. på 5km. SKal du sætte et delmål. Om 6 uger skal du kunne løbe 24min. på 5km. Find et 5km motionsløb. Træn frem mod dette, brug princippet om at træne specifikt. Din km tider skal så ligge omkring 4:45-5:00 pr km

Derefter et nyt delmål: 22min.

og til sidst dit endelige mål: 19:55 på 5km.

I din træning skal du vælge 2 dage hvor du løber intervaller. Du skal være FRISK. Du kan fx vælge mandag og fredag. Om onsdagen løber du en tur på 5-10km hvor du skal have overskud hele vejen. Det ville være godt hvis du kunne løbe i skoven og i en smule kupperet terræn.

Du bør nøjes med 3xløb om ugen. Og husk på at din vægt har MEGET at sige. Du vinder meget på at tabe dig lidt. Så hod lidt igen med styrketræningen de næste på mdr. En tommelfingerregel er, at for hvert kg du smider løber du ca 30sek hurtigere på 10km. (der er selvfølgelig en nedere grænse)

Held og lykke med projektet.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg er enig med Rumlepot, men vil tilføje at man skal passe på med arbitrære (og måske for høje) mål. Sub 20 min lyder fedt, men det er virkeligt langt fra 29min. I starten vil du kunne barbere meget af din tid, også uden intervaltræning, men på et tidspunkt bliver det bare sværere og sværere at få tiden ned. Springet fra 29 til 28 min er langt nemmere end 21 til 20 min. Men, som Rumlepot skriver, find et løb om f.eks. 1,5 måned og test dig selv så du kan opstille holdbare mål for DHL. Vi ses til DHL :D

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kejseren, din rutine taget i betragtning, vil jeg anbefale at du får nogle km i benene inden du kaster dig ud i avanceret træning så som intervaller.

Dit spørgsmål svarer til at en styrketræningsbegynder beder om hjælp til at kunne løfte f.eks. 50 kg om 3 måneder. Der vil man også anbefale at starte med noget basistræning, for at tilvænne kroppen.

Rumlepot har flere gode pointer, men er galt på den på et punkt. Man bør ikke sætte sine løbehastigheder efter den *ønskede* performance. Det skal klart være efter den *aktuelle*.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hej igen til alle,

"Rumlepot har flere gode pointer, men er galt på den på et punkt. Man bør ikke sætte sine løbehastigheder efter den *ønskede* performance. Det skal klart være efter den *aktuelle*."

Jeg giver dig ret, Michael, jeg har nok ikke gjort det klart nok, at man selvfølgelig altid arbejde udfra det fundament man har. Hvis man ved at man på nuværende tidspunkt kan performe 27 min på 5km (5:24 pr km) med en gennemsnitspuls på 180 bør man træne intervaller eller tempoløb i en hastighed omkring og lidt hurtigere end 5:24 pr. km.

Der er INTET i vejen med intervaller, heller ikke for nybegyndere, Det eneste man bare skal huske på er, ikke at løbe for stærkt. Man skal hele tiden sætte tempoet efter ens eget niveau og ikke drømme-niveauet. Intervaller for begyndere kan være det der skal til for at man mentalt kan rumme træningen, der er intet videnskabeligt belæg for at man absolut skal løbe distance og langsomt. Det eneste man ikke skal er at øge mængden af træning samtidig med intensiteten skrues op, så går det galt.

Man skal ikke tænke på intervaltræning som noget der absolut skal være hårdt, tværtimod, det skal gøre træning overskuelig, det er nemmer at løbe hurtigere på 1km end på 5km. og tempoet skal næsten være det samme.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Styrketræner du stadigvekk 3-4 gange om ugen, mens du er begyndt at løbetræne ?

Jeg vil ikke andbefalde dig at træne styrketræning, de dage hvor du løber intervaller. Du kunne evt skære lidt ned på styrketræningen, for så at satse mere på dit mål med løbetræningen.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Hej med dig,

Dine intervaller skal have en samlet varighed af 15-20min. efter du har varmet op 10-15min. Intervallerne kan fx være 6x800m hvor tempoet på HVER 800m er nogenlunde jævnt, du bør desuden kunne løbe de sidste 2-3x800m lidt hurtigere end de første 3-4 stykker. Pausen bør ikke være længere end 1-2min. (du kan også bruge pulsen, du begynder næste interval når din puls er 120)

Dett vigtigste ved intervaltræning er ikke at løbe for stærkt. Du skal hele tiden tilpasse hastigheden på dine intervaller ift. dit mål og det du kan, så du rykker din grænse for hvor hurtigt du kan løbe. Jeg ser MEGET tit folk der løber for stærkt på deres intervaller og ikke forstår hvorfor de ikke forbedre deres tider på fx 5km eller 10km. Din er blevet pisse gode til at løbe fx 1000m intervaller men dårlige til at løbe 5km.

Eksempel:

Tilpas din fart på intervallerne så den er realistisk ift dit mål. Er det 5km på 20 min. er det 3:55-4:00 pr 1000m interval du skal ramme. Du skal så holde 1-2min. pause.

Hvis du løber 29 min. på 5km. SKal du sætte et delmål. Om 6 uger skal du kunne løbe 24min. på 5km. Find et 5km motionsløb. Træn frem mod dette, brug princippet om at træne specifikt. Din km tider skal så ligge omkring 4:45-5:00 pr km

Derefter et nyt delmål: 22min.

og til sidst dit endelige mål: 19:55 på 5km.

I din træning skal du vælge 2 dage hvor du løber intervaller. Du skal være FRISK. Du kan fx vælge mandag og fredag. Om onsdagen løber du en tur på 5-10km hvor du skal have overskud hele vejen. Det ville være godt hvis du kunne løbe i skoven og i en smule kupperet terræn.

Du bør nøjes med 3xløb om ugen. Og husk på at din vægt har MEGET at sige. Du vinder meget på at tabe dig lidt. Så hod lidt igen med styrketræningen de næste på mdr. En tommelfingerregel er, at for hvert kg du smider løber du ca 30sek hurtigere på 10km. (der er selvfølgelig en nedere grænse)

Held og lykke med projektet.

Go post!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this