Simpelt hjemmetræningsprogram

[randomfjols]

Hej

Samtidig med jeg prøver at skrælle et par kg fedt af kroppen vil jeg gerne tilføje noget masse og generelt komme i bedre fysisk form. Derfor har jeg besluttet mig for at starte op med lidt hjemmetræning (det er muligt at jeg vil begynde at træne i center på et senere tidspunkt, men IKKE nu).

De redskaber jeg har til rådighed er et sæt håndvægte og en stang til chinups. Ud fra dette har jeg prøvet at sammensætte et simpelt træningsprogram, jeg godt kunne tænke mig at få lidt feedback på.

Jeg har lagt vægt på at træningen skal være simpel - dvs. øvelser med kropsvægt, og øvelser der for så vidt muligt rammer store muskelgrupper.

Som det ser ud NU:

Mandag: Triceps, bryst, mave og skulder (ca. 45 min)

Pushups (fødder oppe på stol/seng, og smal håndstand med armene ind langs kroppen) 5 X 12

Mavebøjninger (fødderne oppe på stol) 5 X 15

Lateral raises 5 X 10

Pushups (”bred” håndstand, også med fødderne oppe på stol eller seng) 2 X failure

Tirsdag: Biceps, ryg (ca. 30 min) + cardio (løB)

3 sæt (kørt som superset) af rygbøjninger (60 reps) og Chinups (underhåndsgreb) til failure

Dumbell curls 5 X 6-12

Chinups (underhåndsgreb) 4 X til failure

Løb 15-30 min med varierende distance og hastighed. Af og til længere ture på ca. 60 min.

Onsdag: Triceps, bryst, mave og skulder (ca. 45 min)

Som mandag, dog dumbell skulderpres i stedet for lateral raise

Torsdag: Biceps, ryg (ca. 30 min) + cardio (løB)

Som tirsdag

Fredag: Triceps, bryst, mave og skulder (ca. 45 min)

Som mandag

Lørdag/søndag: Biceps, ryg (ca. 30 min) + cardio (løB)

Som tirsdag

Træningen blevet en del af min daglige rutine, men jeg er i tvivl om det smart at sprede træningen ud over så mange dage (har overvejet om jeg sku samle flere øvelser på færre dage)?

Desuden kunne jeg også godt tænke mig lidt feedback på valget af øvelser - kom gerne med forslag til andre øvelser? (husk: har kun håndvægte og chinup stang)

Træningens struktur?

Hilsen randomfjols

[Jonze70]

Hey, ledte efter præcis sådan et program her. tak. :)

[Axethrower Skovdød]

Nu siger du at du vil ramme de store muskelgrupper. Så synes jeg du skal træne de største muskelgrupper du har, dine ben.

Du kan køre:

pistols (benbøjninger på et ben)

(dødløft på et ben med håndvægt i hånden = ikke behov for vægtstang og mange skiver)

step-ups (træd op på stol med håndvægte i hænderne)

lunges (med hændvægte i hænderne)

Så synes jeg også du mangler lidt træk bevægelser, chin-ups er gode men suppler med: bent-over rows eller supine rows under bord eller lignende.

Klik på links for udførelse.

[randomfjols]

Tak for feedback.!

Ved godt der ikke er nogen øvelser for benene i mit program, men er stadig i opstartsfasen med mit løb, så er bange for at overbelaste benene her i starten... Når de kan tage det kommer der helt sikkert nogle benøvelser ind i programmet

Er klar over der mangler lidt øvelser til den øvre ryg... Jeg skærer træningen ned så jeg kun kommer gennem hver muskelgruppe 2 gange om ugen (hvilket vil sige 4 træningspas i alt (+ 3 x løB)), men så til gengæld smide lidt ekstra øvelser på hver træningsdag (bl.a. bent over rows til min rygdag)..

Eksperimenterer lige med nye øvelser - så vil jeg prøve at lave en ændring i programmet...