Joakims Crossfit Madness

[Juvic]

241011

IHA kl 14

Opvarming:

3km løb med stingene tempo

Hoved øvelse:

Skulder Pres:

1x10 @ 40

1x5 @ 52.5

1x3 @ 57,5

1x1 @ 62.5

Assist:

Skulder Pres:

5x8 @ 50

Pull Ups og Chin Ups

1x10 @ BW - CU

1x10 @ BW - PU

1x10 @ BW - CU

1x10 @ BW - PU

1x10 @ BW - CU

1x10 @ BW - PU

Diverse:

Push pres m. Snatch Grip (fra nakke)

1x5 @ 50

3x3 @ 60

2x3 @ 70

Split Jerk:

1x5 @ 50

3x3 @ 60

2x3 @ 70

Roning:

1500m @ Damper 10

- Var ret træt pga. manglende indtag af føde.

[Juvic]

261011

PÅ havnen kl 17:00

Opvarming:

3 runder af:

12/12 KB snatches @ 20kg

12 Strict T2B

+ Mobility

Dødløft:

1x10 @ 60

1x6 @ 90

1x5 @ 110

1x5 @ 120

1x5 @ 130

1x3 @ 155

1x4 @ 172.5

Assist:

3x10 @ 110

- det var nemt !

Derefter lidt prowler

Prowler:

2x30 m @ Prowler = 65kg

2x25 m @ Prowler + 20kg

2x25 m @ Prowler + 40kg

2x25 m @ Prowler + 60kg

- Gik sku lidt kold efter den turene med de 60kg, havde ikke fået nok, at spise den dag..

[Juvic]

271011

IHA kl 15:00

Opvarming:

1500m roning @ Damper 9

Bænkpres:

1x10 @ stang

1x10 @ 60

1x10 @ 80

1x5 @ 95

1x3 @ 105

Assist:

5x10 @ 80

Assist supersættet med:

Bar Dips:

1x10 @ BW ~ 85kg

4x10 @ BW + 20kg

Snatch High Pull:

3x5 @ 60

3x3 @ 70

Hang Snatch High Pull:

2x5 @ 60

Pendley Row:

5x10 @ 60

Roning:

500m @ damper 9 = 1:30min

[Juvic]

281011

PÅ havnen kl 17:00 med Niklas der fik en super flot PR i snatch med 85kg, med utroligt meget overskud !

(Low Bar) Back Squat:

1x10 @ 50

1x10 @ 90

2x5 @ 110

2x3 @ 120

1x1 @ 130

- Der var ingen energi... De 130 kom op men det var ikke med det normale overskud !

Derefter kørte jeg assist med:

(High Bar) Back Squat:

5x10 @ 90

Roning:

2000m @ damper 8 = 7min

- stille og roligt !

[Juvic]

301011 På havnen kl 13:20 inden jeg kl 15:00 skulle undervise sammen med Kim P. Opvarmning:

500m roning @ damper 10 ~1.32Mobility

Skill:

Overhead Walking:

2x12m @ 50

2x12m @ 70

2x12m @ 80

2x12m @ 90

+ MU teknik for dummies af Kim P. og Tue B.

WOD: Tommy V

For time:

115 pound/55kg(rundet op) Thruster, 21 reps,

15 ft Rope Climb, 12 ascents,

115 pound Thruster, 15 reps,

15 ft Rope Climb, 9 ascents,

115 pound Thruster, 9 reps,

15 ft Rope Climb, 6 ascents.

Tid: 21:29

Sjældent har jeg kørt en WOD som den her, den var hård på en helt uvant måde. Da min rope climb teknik kunne være en smule bedre så betød det, at køllerne kom på ekstra arbejde... Det kunne godt mærkes

Thrusters er til gengæld no-problemO !

Edited October 31, 2011 by Juvic

[Niklas_M]

Held og lykke idag! Pas på ikke at tabe de sten over tæerne!

[Guest Slettet_26102014]

Godt kæmpet og hyggeligt at hilse på!

[Juvic]

051111

Buther's Garage Even Stronger Event

Lørdag kl 9:30 mødte jeg og to andre på i garagen klar til kamp. Jeg var kommet med på et afbud, og blev først meldt til en uge før så det skulle blive spændende, at se hvad grundformen kunne...

1. Event:

Hver hold havde 15 min til at finde:

Max Fatbar GTO @ 80kg in 20 min

Max rep bænkpres @ 100kg

Max hop højde (over en bar)

Score:

Fatbar ( Philip = 16, Jens = 6-7 gentagelser)

Bænkpres (Jens = 7, mig = 6)

Hop ( Philip = 1m + 25kg skive, mig = 1m + 10kg skive)

- Klart Philip og Jens der gjorde bedst her. Min bænk er ikke den bedste, og under mit hop landede jeg en af gangene med hælene først. Hvorefter jeg havde godt ondt i ryggen hele dagen.. Great !

2. Event:

AMRAP 7 min:

Hver mand på holdet skulle, gå 5x5m med en 90kg Atlas sten og sætte den på en 70cm kasse. Hvorefter den resterende tid skulle bruges på, at lave så så mange runder af:

Løft en 110kg Atlas sten fra gulvet op på en 70cm kasse. En runde er et løft pr. holddeltager.

Score:

3 runder og et løft.

5x5m @ 90kg Atlas sten

- Det var et virkelig fedt event. De sten er super sjove, at løfte... Dem må vi have i ÅCF

3. Event

AMRAP 6 min

30 Yard Prowler sprint @ Prowler + 40kg

Hver anden gang skulle men holde hhv. højt og lavt på prowleren.

Score:

38-39 runder hvilket gjorde at vi vandt dette event

Prowler

- Det var klart en fordel for os, at vi er vant til, at prowle med en væsentlig tungere prowlere og på asfalt frem for kunstgræs... Det gav lige lidt ekstra motivation, når nu den kørte lidt lettere på kunstgræsset.

4. Event

Deadlift ladder.

I alt 19 løft startende fra 140kg gående op til 235kg med 5kg intervaller. Hvert 30 sekund skulle man skifte.

Score:

Philip = 223kg <-- PR med 5kg (vildt på en ladder)

Jens = 195kg

Joakim = 190kg

Dødløft Ladder

- Jeg havde egentlig forventet at kunne ramme +200kg, men min lænd sagde stop ved de 190kg. Desværre. 190kg plejer jeg, at kunne reppe et par gange. Sådan kan det gå.

Samlet Placering:

Vi endte på en samlet 4. plads, men et eller andet sted skulle det være en 6. plads da tre hold deltes om 2. pladsen

Alt i alt et fedt event der gav mere blod på tanden. Er fuldt ud tilfreds med vores præstation da to af os kom med på afbud, da både Anders Galaly og Tue Brix er kommet til skade med deres hænder... !

Derud over var der en super fed stemning hele dagen, på tords af, at der var mange forskellige typer samlet. Der var alt fra powerliftere, Bodybuildere, CrossFittere og John Does. Super fedt.

FIk også hilst på Y, Kauf, Lasse B og FameBoy (mener jeg det var). Super fedt, at hilse på Jer...

Ud over de film jeg har linket ovenover er denne også blevet postet på Butcher's Garages FB side...

Edited November 11, 2011 by Juvic

[Juvic]

081111

På IHA kl 16

Efter Stronger Eventet har jeg været utroligt stiv og øm i ryggen. Det er nok blandingen af lidt ekstra belastning og mit dumme hop fra 1. event. Jeg har derfor holdt to dages pause, og dette er så første træning efter i lørdags.

Opvarming:

400m roning @ damper 8

Shoulder Pres:

1x10 @ 40

1x5 @ 47.5

1x5 @ 52.5

1x5 @ 62.5

Assist:

Shoulder pres: 5x10 @ 50

Chin Ups / Pull Ups: 6x10 @ BW ~85kg <- 3 sæt af hver øvelse.

Finisher:

For time:

300m Roning @ Damper 9

20 Push Presses @ 60kg

300m Roning @ Damper 9

15 Push Presses @ 60kg

300m Roning @ Damper 9

10 Push Presses @ 60kg

300m Roning @ Damper 9

5 Push Presses @ 60kg

Tid: 9:09

- En helt fin WOD... Kørte de føste 20 PP unbroken go næsten alle i anden omgang. Fik en ordentlig omgang syre i mine underarme så de sidste sæt var trælse (for at sige det på godt jydsk)

Da en af de mange udvekslings studerende på IHA snart skal hjem igen, ville han gerne have et billede af "stam gæsterne" i IHA's jernkælder. Han spurgte mig midt i min WOD, så bad ham pænt - men forpustet - om, at vente til jeg var færdig..

Edited November 21, 2011 by Juvic

[Juvic]

091111

PÅ Havnen kl 15:20 inden jeg skulle undervise i tre timer fra kl 17:

Opvarming:

Mobility

LB Back Squat:

1x10 @ 50

1x5 @ 80

1x5 @ 100

1x5 @ 112.5

1x5 @ 120

- Stille og rolig... Der var ikke den vilde energi

Bulgarian Split Squat:

2x5 @ 40kg

- Første gang jeg kørte denne øvelse, hvorfor jeg gik mere "ned" på balancen frem for styrken.

Stiff legged Deadlift:

1x10 @ 80

3x10 @ 100

1x6 @ 130

[Juvic]

101111

På havnen kl 16:00 til Level 2 WOD:

Opvarming:

300m løb

Skulder og hofte rotationer

Diverse mobility øvelser for hofte og skulder

Derefter lidt opvarming / skill i:

Power Clean + Front Squat:

1x5 @ 40

1x4 @ 50

Power Clean + Jerk:

1x5 @ 60

1x6 @ 70

WOD:

3 P.C & J @ 70

20 K2E <- 10 Straf D.U. for hver gang man "faldt ned "

3 P.C & J @ 70

100m Farmers Walk @ 2x 1.25 Pood KB

300m Løb

90 sek pause

Det skulle have været 6 runder men tiden løb fra os og næste time skulle starte.. Så kan man lære at være hurtigere :)

TIder:

1. runde: 3:42

2. runde: 7:xx

3. runde: 11:xx

4. runde: 15.xx

5. runde: 19.xx

- Tiderne er tiden jeg fik da jeg kom ind efter de 300m løb og er derfor fra anden runde inkl. de 90 sek pause, og tredje runde inkl. 180 sek osv...

[Juvic]

121111

IHA @ eftermiddag

Opvarming:

1000m roning

Bænkpres:

1x10 @ 60

1x10 @ 70

1x5 @ 75

1x5 @ 85

1x6 @ 95

---Assist---

Bænkpres:

5x10 @ 80

Supersættet med

Pendley Rows:

5x10 @ 80

Derefter 3000m roning da energien ikke var til en vildere afslutning

[Juvic]

151111

IHA kl 17:00

Har haft lidt travlt de sidste dage, så der har lige været lidt "tvunget" hviledage ind i mellem... Det har nu været godt nok for kroppen !

Opvarming:

1000m C2P roning @ damper 9

Dødløft:

1x10 @ 60

1x10 @ 100

1x5 @ 120

1x5 @ 140

1x6 @ 160

Power Snacth:

1x5 @ 40

5x3 @ 50

1x3 @ 60

Hang Power Snatch:

2x4 @ 40

3x5 @ 50

Snatch High Pull:

5x5 @ 60

Stiff legged deadlift fra 20kg skive.

5x10 @ 110

+ lidt dunk træning.

Edited November 21, 2011 by Juvic

[Juvic]

161111

Havnen kl 20:00

Jeg ville træne lidt efter jeg havde haft 3 timer som instruktør. Kunne desværre ikke nå det før jeg skulle undervise. Kunne fra starten mærke, at energien ikke var i top men valgte nu, at træne lidt alligevel. Om end bare så med lidt laver power-output

Opvarming:

500m roning @ damper 10

+ mobility

Skulder Press:

1x10 @ 40

1x5 @ 50

1x3 @ 50

1x3 @ 57.5

1x2 @ 67.5 <--- tungt. Skulle have haft 3 rep.

-- Assist ---

Skulder Pres:

5x10 @ 50

Supersættet med:

Chin / Pull Ups <- Skiftende

6x10 @ BW ~ 85kg

Supersættet med:

GHD Situps ( to traktor dæk ovenpå hinanden med to 2x24kg KB's i som modvægt )

5x15

[Juvic]

181111

På havnen kl 16 til L2-WOD

Opvarming:

Mobility i ca. 20 min

+ 2 runder af:

200m løb

5 KB swings @ 2pood

5 Pull Ups (strict)

WOD - Helen

3 runder af:

400m løb

21 KB swings @ 2 pood ( Rx = 1.5 pood)

12 Pull Ups

Tid: 7:30 7:29

- Den tid var jeg MEGET(!) overrasket over. Men ikke desto mindre super glad for - kan vist roligt kalde det for en PR

Edited November 21, 2011 by Juvic

[Martin Bahrs]

181111

På havnen kl 16 til L2-WOD

Opvarming:

Mobility i ca. 20 min

+ 2 runder af:

200m løb

5 KB swings @ 2pood

5 Pull Ups (strict)

WOD - Hellen

3 runder af:

400m løb

21 KB swings @ 2 pood ( Rx = 1.5 pood)

12 Pull Ups

Tid: 7:30 7:29

- Den tid var jeg MEGET(!) overrasket over. Men ikke desto mindre super glad for - kan vist roligt kalde det for en PR

Giftig "Helen" tid, og så med en 32kg KB. nicely done :4thumbup:

[Juvic]

201111

IHA kl 15:00

Opvarming:

500m roning @ damper 10

15 min mid region and posterior chain mobility

OH. Squat:

1x10 @ 40

1x10 @ 50

1x5 @ 60

2x3 @ 70

LB Back Squat:

1x10 70

1x5 @ 100

1x3 @ 105

1x3 @ 120

1x3 @ 135 <- Der var okay god powar !

-- Assist --

HB Back Squat:

1x10 @ 60

1x5 @ 80

3x5 @ 100 <-- De bidder lidt i bunden...

1x10 @ 60

Hack Squat - Calf rises

5x15 @ 160

- Kørt eksplosivt

Supersættet med:

H.S.P.U:

5x10 (m. kipp )

+ lidt rotor cuff og posterior delts !

[Juvic]

211111

IHA @ 17:00

Opvarmning:

500m C2P @ damper 10

+ Posterior delts mobility

Bænkpres:

1x10 @ 60

1x10 @ 70

1x3 @ 80

1x3 @ 90

1x3 @ 100

-- Assist --

Bænkpres:

5x10 @ 80

Supersættet med:

DB Row:

5x10 @ 32.5

Ville gerne have været nede på havnen til dagens L2-WOD, men kunne ikke nå det. Så valgte, at kører den i kælderen selvom det nu vakte en del opsigt... " Det er da en underlig bicep øvelse !!!! "

1 WOD:

OTM for 10 Min

2 Thrusters @ 70% of 1RM C&J

- Jeg valgte, at kører med 75kg men det kunne nu snildt have været 5-10kg (måske 15) tungere.

2 WOD:

For time:

15-12-9-6-3

(Squat) Clean @ 60

Push Press @ 60

Tid: ~12:20

- Faktisk en WOD hvor mine ben blev sat lidt på prøve. Det er ikke altid de brokker sig over lidt clean. Squatten fra i går sad nok lidt i skinkerne endnu.

Gad godt have kørt den på havnen, der havde der været lidt ekstra motivation fra gutterne. Medina og Nik & Jay i baggrunden og et rum fuld af folk der slet ikke er oppe i gear er ikke just top motiverende . Men fee WOD's må man sige... Godt arbejde Kim P.

[Juvic]

Giftig "Helen" tid, og så med en 32kg KB. nicely done :4thumbup:

Haha den mindre fastetejl er rettet...

Mange tak for det. Synes mit løb var lidt tungt i det - ikke mindst pga. de relative tunge stiv benet dødløft en eller to dage før...

Swings og Pull ups rørte mig dog ikke...

[Niklas_M]

zzz

[Guest Slettet_26102014]

Det er satme nogle solide træningspas du banker af Joakim!

Du var hurtig på Helen!

Klassiker!

[Excess]

Spændende log! Kanon træning du får skudt af. Er super misundelig på Stronger - fra videoen at dømme har der jo været den fedeste stemning.

Rigtig flot tid på din Helen - jeg håber, at du kørte din pullups lidt mindre sissystyle end ham på videoen

[Niklas_M]

Spændende log! Kanon træning du får skudt af. Er super misundelig på Stronger - fra videoen at dømme har der jo været den fedeste stemning.

Rigtig flot tid på din Helen - jeg håber, at du kørte din pullups lidt mindre sissystyle end ham på videoen

Juvic er en vild han!

Hans kip er ikke eksisterende, det var faktisk nogle halv-strict pullups han lavede :)

Men hastigheden på den 32'r når han svingere den er ikke til at forstå..

[Excess]

Haha, lækkert nok, det ville jeg gerne have overværet.

Og godt at høre der ikke bliver kippet! Kipping =

[Juvic]

Godt , at se I kan holde lidt liv i min log. Den er godt nok ved, at dø helt.

Jeg skylder skylden på al eksamens læsningen. Mine træningspas den sidste måned har været en blanding, af ufrivillige off-dage, lidt metcons og elles Wendler. Tror desværre det fortsætter et stykke ind i januar hvor jeg har sidste eksamen d. 17/1/12.

Kan mærke, at kroppen hurtigt kommer i en form for dvaletilstand og der skal den altså ikke finde sig alt for godt til rette !

Jeg får dog trænet alt fra 2-4 gange om ugen, men intensiteten er ikke så høj som den har været. Det vigtigste er dog, at få trænet bare en smule... !